Epizóda:20 Aštánga Joga Mnohí ľudia prichádzajú k joge […]
Novinky
Naša nová kniha je tu! Volá sa Redukčná diéta 2 – Sprievodca efektívnym chudnutím a je voľným pokračovaním našej úspešnej Redukčnej diéty - Schudnite za 28 dní. Z prvej knihy predalo skoro 50 tisíc kusov. Veríme, že jej mladšej sestre sa bude dariť podobne.
O čom je?
Keďže je naša, je samozrejme o našej obľúbenej téme: o efektívnom a zdravom chudnutí. Nikdy vám neporadíme, aby ste sa spoľahli na zázračné prípravky, zvláštne procedúry, prístroje „na chudnutie“ či náhrady stravy.
No podporíme vás v tom, aby ste verili tomu, čo naozaj funguje a zobrali veci do vlastných rúk. Aby ste zmenili svoj životný štýl sami, s našou pomocou.
Táto kniha je určená pre všetkých, ktorí chcú schudnúť s chuťou a efektívne a pritom jesť vyvážene a zdravo. Je venovaná aj vám, ktorí ste schudli s našou úspešnou knihou „REDUKČNÁ DIÉTA – Schudnite za 28 dní“ a ste odhodlaní pokračovať ďalej, dosiahnuť viac.
V knihe nájdete odporúčania:
- ako chudnúť efektívne
- fakty o tom, ako chudnutie funguje, čo je účinné a čo skutočne platí
- kompletné jedálničky na 28 dní
- nové inšpirácie receptov
- odporúčania pre cvičenie vhodné počas chudnutia
- cvičebné zostavy na spevnenie postavy
Knihu môžete kúpiť u nás v Inštitúte kompliment® alebo v knihkupectvách Zelený ježko, Panta Rhei alebo Martinus.
chudnutieknihy
Epizóda:20 Aštánga Joga
Mnohí ľudia prichádzajú k joge s predstavou, že ide o pokojné natiahnutie tela alebo naopak o Instagram plný extrémnych pozícií. Realita je však oveľa hlbšia. Aštanga joga nie je cirkus ani súťaž o dokonalú ohybnosť. Je to systém, ktorý dokáže meniť nielen telo, ale aj spôsob, akým premýšľame, zvládame stres a vnímame sami seba.
Podobnú cestu, od fyzického výkonu k vnútornej alchýmii, prešiel aj Jarko Pávek, jedna z najvýraznejších postáv slovenskej jogy. Jeho príbeh začal v roku 2003 v bratislavskom NTC pod vedením Eriky Olšanskej. Vtedy to bola „Power jóga“ – dynamická, silová a v súlade s dobou. No Jarko, mladý muž vtedy pracujúci vo firme svojho otca, cítil, že v tom slove „power“ niečo chýba.
Zlom nastal v jeden celkom obyčajný deň v kancelárii. Jarko jednoducho zaklapol laptop a povedal si, že už takto nechce pokračovať. Keď oznámil sestre, že sa chce venovať joge profesionálne, vysmiala ho: „To ideš robiť to, za čo doteraz platíš druhým?“ Odpoveď bola jasná: áno.
Odvtedy sa z „ohnivého leva“ túžiaceho po fyzickom pokroku stal hľadač mysticizmu a ticha. Tento článok vám odhalí, prečo aštanga nie je o akrobacii, ale o klinickom ozdravení duše i tela.
1. Prekážkou nie je telo, ale odpor v našej hlave
Najčastejšou bariérou, ktorú si ľudia stavajú pred prvou hodinou, je mýtus o ohybnosti. „Nie som dosť ohybný,“ je veta, ktorú počuje každý učiteľ tisíckrát. Ale joga nie je cieľová destinácia, je to východiskový stav. Je úplne jedno, či máte dvadsať, alebo ste ako Jarkov otec, ktorý s jogou začal vo veku 70 rokov.
Prekážkou nie sú skrátené svaly ani vek, ale náš vnútorný odpor.
„Mladý človek môže robiť jógu, starý človek môže robiť jógu, zdravý človek môže robiť jógu, chorý človek môže robiť jógu, štíhly človek môže robiť jógu, širší človek môže robiť jógu. Iba jeden človek nemôže robiť jógu – lenivý človek.“ – Sri Krishna Pattabhi Jois
Tento citát od zakladateľa moderného systému aštangy je oslobodzujúci. Hovorí nám, že jediná vec, ktorú musíme prekonať, je naše vlastné pohodlie. Joga sa nedeje vtedy, keď si dáte nohu za hlavu, ale vtedy, keď sa ráno postavíte na podložku, hoci sa vám nechce.
2. Vnútorný oheň a dych ako alchymistický nástroj
V aštange nehľadajte externé ohrievače. Tu sa telo stáva alchymistickou nádobou, v ktorej si teplo budujete sami.
Toto teplo nie je len fyzický vedľajší produkt; je to nástroj očisty:
- Fyzické tkanivá: Teplo prestupuje do hĺbky, regeneruje orgány a vyplavuje toxíny cez pot.
- Prúdenie prány: Vedomý dych rozvádza životnú energiu až do končekov prstov, kde otvára energetické blokády.
- Mentálna odolnosť: Budujete si schopnosť zostať pokojní aj vtedy, keď je situácia (alebo asána) náročná. Stávate sa odolnejšími voči toxickým emóciám.
3. Od drilu k „zmäknutiu“ mysle
Jaro Pávek o sebe úprimne hovorí, že v začiatkoch bol plný testosterónu a ega. Svoju prax si doslova „oddrel“. No práve táto disciplína ho priviedla k nečakanému cieľu – k jemnosti. Joga mu pomohla zmeniť charakter tak výrazne, že dnes spätne priznáva:
„Nebol by som svojím vlastným kamošom voľakedy.“
Toto je najväčší paradox aštangy. Potrebujete disciplinovaný, niekedy až tvrdý dril, aby ste v určitej fáze pochopili, že cieľom je zmäknutie. Keď zmäkne telo, začne mäknúť aj myseľ. Vaše názory stratia ostrosť, vaše ego prestane súťažiť a vy sa stanete človekom, s ktorým je radosť byť v jednej miestnosti.
4. Aštanga ako klinická metóda, nie cirkus
Dnešný Instagram prezentuje jogu ako prehliadku „cirkusových“ kúskov. Historická realita v indickom Majsore (Mysore) však bola iná. Sri Krishna Pattabhi Jois bol ajurvédsky praktikant, ktorý k žiakom pristupoval ako lekár. Keď si západná medicína nevedela s pacientom rady, lekári ho často poslali práve k Joisovi. Ten zmeral tep, diagnostikoval nerovnováhu elementov a predpísal konkrétny režim.
Systém nie je náhodný zhluk cvikov, má jasnú liečebnú hierarchiu:
- 1. séria (Yoga Chikitsa): V preklade „jogová terapia“. Jej cieľom je ozdraviť fyzické telo, dychový aparát a nastoliť základnú mentálnu rovnováhu. Pre väčšinu ľudí v korporátnom svete je toto ten najväčší liek.
- Vyššie série (2. až 4.): Pracujú s nervovým systémom a hlbokou psychikou. Ich názov v sanskrite evokuje „božskú rovnováhu“. Sú náročné, no ich zmyslom je vybudovať absolútnu pevnosť mysle.
Pre bežného človeka sú vyššie série niekedy až rizikom pre jeho hodnotový systém – môžu ho totiž vytrhnúť z reality bežného života natoľko, že stratí záujem o „svetské“ istoty.
5. Desať minút rituálu proti epidémii osamelosti
V dobe, ktorú Jarko definuje ako „epidémiu osamelosti“, je joga viac než len individuálne cvičenie. Je to Sangha – komunita. Na Slovensku tieto základy kedysi stavala Zuzka Plevová cez legendárnu „Jógu v sade“. Spoločné dýchanie v jednej miestnosti, kde každý praktizuje podľa svojho rytmu, vytvára neviditeľné, ale silné puto.
A čo ak nemáte hodinu a pol? Zabudnite na prístup „všetko alebo nič“. V joge platí koncept Tapas (disciplína).
„Rituálne sa postavíte na podložku, zdvihnete ruky v Pozdrave slnku a spravíte to, čo je v ten deň možné. Stačí sa toho stavu 'tu a teraz' každý deň len dotknúť.“
6. Staňte sa virtuózom vlastného dychu
Dobrá joga sa nemeria tým, či si chytíte prsty na nohách, ale tým, ako hlboko dokážete načúvať svojmu dychu. Vaším cieľom je stať sa virtuózom tejto vnútornej melódie.
Joga je v konečnom dôsledku ako farmárčenie. Každý deň oriete pôdu svojho tela a dychom ju zalievate. No musíte byť opatrní v tom, čo do nej sadíte. Ak sa nerozhodnete vedome, čo chcete vo svojom vnútri pestovať, vaše okolie a staré návyky tam zasejú burinu za vás.
Záverečná výzva k zamysleniu: Pamätajte, že vašu vnútornú záhradu neobrobí nikto iný za vás.
media
Epizóda 19: Mikrobióm
"Váš mikrobióm nie je len súbor náhodných baktérií; je to fascinujúci vnútorný ekosystém alebo „záhrada“, o ktorú sa musíme starať s precíznosťou botanika" hovorí Stano Ráček z kliniky Symptomedica.
Ak je pôda tejto záhrady otrávená, nečakajte, že kvety budú kvitnúť len preto, že im dodáte izolované hnojivo vo forme vitamínov.
Keď krvné testy hovoria „ste v poriadku“, ale vaše telo kričí niečo iné
Poznáte ten moment, keď sa cítite ako vybitá batéria, vaše trávenie je v neustálom kŕči a hmla v hlave vám nedovoľuje sa sústrediť, no výsledky preventívnej prehliadky sú „tabuľkovo ideálne“?
Klasická medicína je nastavená na odhaľovanie patológií, ktoré už vyžadujú akútny zásah, no často zlyháva pri identifikácii jemných nuáns medzi „priemerným“ a „optimálnym“ zdravím. Štandardné referenčné hodnoty sú nastavené na šedý priemer populácie, nie na vašu individuálnu prosperitu.
Skutočná odpoveď na vaše problémy sa pravdepodobne neskrýva v krvi, ale v komplikovanom mikrosvete, ktorý nosíte v sebe.
1. Mikrobióm nie je len o trávení: Od kožných ekzémov až po psychiku
Moderná veda nám ukazuje, že črevo nie je len trubicou na spracovanie potravy, ale centrálnym dispečingom celého tela. Existuje obojsmerná komunikácia známa ako os črevo-mozog (gut-brain axis), ktorá priamo ovplyvňuje našu psychiku a náladu. Dysbióza – teda nerovnováha v tomto ekosystéme – sa dnes spája s respiračnými ochoreniami, bolesťami kĺbov a komplexnými autoimunitnými poruchami.
Odborná reflexia: Posun od liečby izolovaných orgánov k chápaniu tela ako prepojeného matrixu je v modernej medicíne nevyhnutný. Ak riešite ekzém len masťami a ignorujete zápal v čreve, riešite len dym, zatiaľ čo dom stále horí.
„Čoraz častejšie nás vyhľadávajú ľudia s chronickým únavovým syndrómom, a to najmä mladé ročníky okolo 20 rokov. Často ide o kombináciu kumulovaného stresu, narušenia mikrobiómu už pri narodení (napr. nárast cisárskych rezov) a nadužívania liekov už od útleho detstva,“ konštatuje lekár Stano Ráček z kliniky Symptomedika.
2. Mozog a maternica nie sú sterilné
Dlho sme žili v medicínskej dogme, že náš mozog či maternica sú dokonale izolované a sterilné miesta. Dnes vieme, že to bol omyl. Vlastný mikrobióm má aj mozog, čo zásadne mení náš pohľad na neurologické ochorenia. Baktérie sú prítomné v každej škulinke nášho tela a neustále produkujú molekuly – metabolity.
Tieto látky môžu byť našimi spojencami (napr. mastné kyseliny s krátkym reťazcom ako energetický substrát), ale pri zlom zložení mikrobiómu sa stávajú toxínmi. Príkladom je amoniak - produkt patogénov, ktorý môže priamo zaťažovať pečeň a ovplyvňovať kognitívne funkcie.
Sme v podstate nádobou pre tento „biochemický matrix“, kde každá bakteriálna interakcia rozhoduje o našej vitalite.
3. Dáta, ktoré človek nestíha čítať
Evolúcia diagnostiky v Symptomedike odráža komplexnosť samotného mikrobiómu. Kým pred pár rokmi stačila 50-stranová analýza, dnešné molekulárno-genetické testy generujú 150 až 200 strán dát o jedinom pacientovi. V ére personalizovanej medicíny je už nemožné, aby jeden lekár manuálne spracoval také kvantum premenných, preto do hry vstupuje umelá inteligencia.
4. Leaky Gut“ a štítna žľaza: Prečo liečba bez opravy čreva zlyháva
Jedným z najkritickejších bodov je prepojenie syndrómu priepustného čreva (Leaky Gut) a autoimunity. Keď sa pod vplyvom zonulínu narušia tesné spojenia v čreve, do krvného obehu prenikajú častice, ktoré tam nemajú čo robiť, vrátane fragmentov LPS. Imunitný systém na ne reaguje prudkou odpoveďou.
Liečiť štítnu žľazu bez opravy črevnej bariéry je ako dolievať olej do deravého motora. Môžete pridávať palivo, koľko chcete, systém nikdy nebude fungovať hladko, kým neutesníte trhliny.
5. Krutá pravda o kofeíne a spánku
Spánok nie je „nevyhnutné zlo“ ani pauza v produktivite. Je to kritický čas, kedy sa aktivuje glymfatický systém mozgu a prebieha hĺbková detoxikácia. Dáta o kofeíne sú neúprosné: jeho polčas rozpadu je taký dlhý, že pre optimálnu regeneráciu musíte aplikovať pravidlo 9 hodín. Ak plánujete spánok o 22:00, posledná káva by mala byť minulosťou už o 13:00.
Podobne krutá je pravda o alkohole. Aj keď vám jeden pohárik pomôže zaspať rýchlejšie, neexistuje bezpečné množstvo, ktoré by nepoškodilo vašu REM fázu a hlboké fázy spánku. Bez nich sa váš mikrobióm ani nervová sústava jednoducho neopravia.
6. Transplantácia mikrobiómu
Existujú stavy, kedy sú voľnopredajné probiotiká len kvapkou v mori. Laboratórne pestované kmene často nemajú „prísavky“ – schopnosť udomácniť sa. Pri ťažkých stavoch, ako sú IBD, autizmus alebo totálna devastácia mikrobiómu po agresívnej liečbe antibiotikami, prichádza na rad mikrobiálna transplantácia (FMT).
Zdrojom sú tzv. super donori – „zdravotní kozmonauti“, ktorých mikrobióm prešiel najprísnejšími testami na svete.
7.Budúcnosť v našich črevách
Zdravie nie je o jednej zázračnej pilulke ani o potláčaní symptómov. Je to o vyladení celého systému – od mitochondriálneho ATP, cez stabilitu črevnej bariéry až po kvalitu spánku. Medicína budúcnosti je holistická v tom najmodernejšom zmysle slova: využíva hlboké dáta a umelú inteligenciu na to, aby pochopila váš unikátny vnútorný ekosystém.
Ak by váš mikrobióm mohol rozprávať, čo by vám dnes povedal o vašom životnom štýle?
media
Epizóda 18: Čo ochráni srdce, ochráni aj mozog.
Možno máte pocit, že vaše telo zrazu funguje úplne inak. Kilá pribúdajú rýchlejšie, spánok je horší, únava silnejšia a stres zvládate ťažšie než kedysi. Ak ste po 45-ke, nejde o zlyhanie disciplíny ani „len vek“.
Veľmi pravdepodobne vstupujete do obdobia perimenopauzy – hormonálnej transformácie, ktorá ovplyvňuje metabolizmus, psychiku aj celkové zdravie. Farmaceutka - Leila Zajac sa denne stretáva so ženami, ktoré hľadajú odpoveď na otázku: „Čo sa to so mnou deje?“
1. Srdce a mozog sú po 45-ke prepojené viac než kedykoľvek predtým
Pokles estrogénu neovplyvňuje len reprodukčné zdravie. Mení pružnosť ciev, metabolizmus tukov aj zápalové procesy. To, čo prospieva vášmu srdcu – kvalitné tuky, vláknina, omega-3 a pohyb – zároveň chráni aj mozog, pamäť a kognitívne funkcie.
Protizápalový životný štýl sa stávajú základom prevencie. Starostlivosť o cholesterol, krvný cukor a črevný mikrobióm je investíciou do vitality aj mentálnej sviežosti.
2. Nízka váha a štíhlosť už nemusí znamenať zdravie
Po štyridsiatke telo potrebuje viac ochrany než extrémne diéty. Svaly a kosti sa stávajú základom dlhovekosti. Dôležitejšie než byť čo najchudšia je byť silná, metabolicky stabilná a funkčná.
3. Chronický stres zrýchľuje hormonálne vyčerpanie
Dlhodobý stres oberá telo o hormonálnu rovnováhu. Kortizol „kradne“ zdroje potrebné pre tvorbu ženských hormónov, čo môže zhoršiť spánok, psychiku aj priberanie.
Musíme rozlišovať dva typy stresu:
- Horméza (Posilňujúci stres): Krátke, intenzívne stimuly ako silový tréning, otužovanie či sauna. Tieto procesy učia bunky odolnosti a adaptácii.
- Chronický stres (Ničivý stres): Neustály hluk, nedostatok spánku, pracovný tlak a sebaobviňovanie.
Varovanie pred prerušovaným pôstom (IF): Ženy v perimenopauze často robia chybu, že počas „okna na jedenie“ neprijmú dostatok kalórií a živín. To vedie k nočnej hypoglykémii – stavu, kedy sa telo v noci zobudí na prudký stresový signál, pretože mu chýba palivo. Kvalitný spánok je pritom pre chemickú regeneráciu mozgu nenahraditeľný.
4. Psychika sa mení rovnako ako telo
Úzkosť, podráždenosť či nižšia tolerancia voči dlhodobému preťaženiu sú častým dôsledkom hormonálnych výkyvov. Toto obdobie však môže byť aj príležitosťou začať viac rešpektovať svoje potreby, nastavovať hranice a prestať fungovať na úkor seba.
Ženský mozog je doslova posiaty estrogénovými receptormi. Keď hladina hormónov kolíše, mení sa citlivosť receptorov na neurotransmitery.
Toto obdobie nazývam „obdobím odhalenia“. Ubúdajúca energia už nedovoľuje ženám investovať do pretvárky či toxických vzťahov. Je to čas radikálnej úprimnosti k sebe samej.
Nástroje pre neurologickú stabilitu:
- Adaptogény: Ašvaganda je v tomto veku kľúčová, pretože senzibilizuje receptory a pomáha nervovej sústave vrátiť sa do rovnováhy.
- Mikronutrienty: Magnézium a vitamín B6 sú základným „mazivom“ pre nervové prenosy.
- Vlastná obhajoba: Ak sa necítite dobre a lekár vaše symptómy odbije slovami „nepreháňajte to“, považujte to za červenú vlajku (red flag). Vy ste expertkou na to, ako sa cítite vo svojom tele. Ak vaša gynekologička nereflektuje na vaše potiaže, hľadajte druhý názor alebo odborníka na HRT.
5. Perimenopauza môže byť nový začiatok
Obdobie po 45-ke nemusí znamenať úpadok. Práve naopak – môže byť impulzom k tomu, aby ste začali budovať silnejšie, zdravšie a odolnejšie telo. Správna výživa, pohyb, hormonálna podpora a práca so stresom môžu zásadne ovplyvniť kvalitu vašich ďalších desaťročí.
S poklesom estrogénu prirodzene klesá citlivosť na inzulín, čo vedie k ukladaniu viscerálneho (vnútorného) tuku. Signálnym svetlom by pre vás mal byť obvod pása nad 80 cm (zvýšené riziko) a nad 88 cm (vysoké riziko obezity). Ešte presnejším ukazovateľom je pomer pása k výške (WhtR).
Moderné lieky ako GLP-1 agonisty (semaglutid, tirzepatid) môžu byť v tomto období účinným nástrojom na metabolický reštart, ale majú jedno zásadné varovanie: pri ich užívaní bez kontroly hrozí strata až 40% svalovej hmoty.
Perimenopauza nie je choroba, ktorú treba liečiť, ale biologický proces, ktorý treba manažovať. Vyžaduje si „sedliacky rozum“ podporený najnovšou vedou. Každé rozhodnutie, ktoré urobíte dnes – od výmeny oleja v kuchyni až po činku v posilňovni – je investíciou do vašej vitality v sedemdesiatke.
Kedy inokedy, ak nie dnes, je ten správny čas vrátiť sa k sebe a prevziať zodpovednosť za svoju vlastnú biochémiu?
media
Menopauza a priberanie: prečo telo zrazu funguje inak
Mnohé ženy po štyridsiatke zažívajú pocit hlbokého zmätenia a nekomfortu. Oblečenie zrazu nesedí, hoci jete rovnako, a v zrkadle vidíte postavu, ktorú nespoznávate. Nie ste v tom sama a nie je to vaša vina. Ako farmaceutka sa denne stretávam so ženami, ktoré hľadajú odpoveď na otázku: „Čo sa to so mnou deje?“ Poďme si spoločne s Leilou Zajac, pri pomyselnej šálke kávy, vysvetliť fyziologické procesy, ktoré za týmito zmenami stoja. Priemerný vek menopauzy v našich končinách je 51 rokov, no hormonálna búrka začína oveľa skôr.
1. Menopauza nie je len o vaječníkoch: Je to systémový „reštart“
Mnoho žien vníma menopauzu len ako koniec menštruácie. Z farmakologického a medicínskeho hľadiska ide o komplexnú multisystémovú zmenu. Tento proces nie je izolovaný len na reprodukčné orgány; je to hlboká neuroendokrinná premena (prebiehajúca v mozgu) a zároveň kardiometabolický posun.
Hormóny ako estrogén, progesterón a testosterón nie sú zodpovedné len za cyklus. Sú to systémové regulátory, ktoré ovplyvňujú takmer každú bunku a tkanivo, od ciev až po hustotu kostí.
„Menopauza nie je len o ukončení menštruácie, ale naozaj zasahuje takmer každú bunku v tele. Je to celková prestavba organizmu.“
2. Fenomén „brušného tuku“: Prečo sa mení distribúcia váhy
Jedným z najfrustrujúcejších prejavov je presun tukových zásob z bokov a stehien do oblasti brucha. Za tento jav môže najmä pokles estrogénu a kolísanie hladiny stresového hormónu kortizolu. Tento takzvaný viscerálny (vnútrobrušný) tuk nie je len pasívnou zásobárňou energie. Je metabolicky aktívny a produkuje cytokíny, ktoré v tele udržiavajú tichý zápal.
S tým súvisí aj zásadná zmena lipidového profilu:
- Nárast „zlého“ LDL cholesterolu a triglyceridov.
- Pokles „dobrého“ HDL cholesterolu.
- Znížená pružnosť ciev a zvýšené riziko inzulínovej rezistencie.
Práve preto už preventívna prehliadka nie je len formalitou. Sledovanie pomeru glukózy a inzulínu a krvných tukov je nevyhnutnou stratégiou, ako predísť metabolickému rozvratu.
3. Skrytý nepriateľ chudnutia: Gaba receptory a hormóny hladu
Pokles progesterónu je v perimenopauze často prvým signálom zmien. Progesterón má v mozgu kľúčovú úlohu – pôsobí na GABA receptory, ktoré majú upokojujúci a anxiolytický účinok. Keď progesterón chýba, prichádza nespavosť a úzkosť.
Nedostatok spánku následne narúša hormonálnu os leptínu (sýtosť) a grelínu (hlad). Keď ste nevyspatá, vaše telo kričí po rýchlej energii.
Štúdia z Mayo Clinic priniesla jasný dôkaz:
Varovný signál: Ľudia, ktorí spali len 4 hodiny, prijali na druhý deň v priemere o 350 kalórií viac, pričom preferovali sladké a mastné jedlá.
Pre úspešný manažment váhy je preto nevyhnutná spánková hygiena: ranné svetlo pre nastavenie biorytmu, kofeín maximálne do 14:00 a obmedzenie alkoholu, ktorý drasticky narúša spánok.
4. Pasca extrémnej štíhlosti vs. sila svalov
V dobe, kedy celebrity ako Nicole Kidman či Demi Moore propagujú extrémnu štíhlosť, musíme byť ostražití. Pre ženu po 50-tke je hladovanie metabolickou pascou. Prirodzený úbytok svalov (sarkopénia) sa v menopauze zrýchľuje a drastické diéty tento proces len umocňujú.
Ešte kritickejšia je situácia s kosťami. Estrogén brzdí odbúravanie kostného tkaniva. Prvých 5 až 7 rokov po menopauze predstavuje kritické okno, kedy dochádza k najrýchlejšiemu rednutiu kostí.
- Zdravé a silné starnutie: Zameranie na svalovú silu, hustotu kostí a funkčný metabolizmus.
- Nezdravá extrémna štíhlosť: Riziko osteoporózy, zlomenín a straty bazálneho metabolizmu.
5. Bielkoviny, činky a moderná terapia
Ako odborníčka odporúčam zmenu stratégie v troch pilieroch:
Výživa a proteíny: Zabudnite na nízko-bielkovinové šaláty. Cieľom je 80 – 100 g bielkovín denne, ideálne v rozmedzí 1,2 – 1,6 g na kg vašej IDEÁLNEJ hmotnosti. Ak to neviete dosiahnuť stravou, kvalitný proteínový prášok je legitímna pomôcka.
Pohyb a sila: Kľúčom je silový tréning. Svaly sú motorom metabolizmu a ochranou vašich kostí. Nezabúdajte ani na balans, ktorý je prevenciou pádov v neskoršom veku.
Farmakologická podpora a suplementácia:
- Horčík a B6: Vyberajte si výhradne organické soli (napr. malát, bisglycinát), ktoré majú vysokú biodostupnosť. Oxidy majú nízku vstrebateľnosť a sú v tomto období neefektívne.
- Diagnostika: Pri testovaní hormónov (estradiol a FSH) trvajte na odberoch v 3. až 5. deň cyklu, inak výsledky strácajú výpovednú hodnotu.
- MHT (Menopauzálna hormonálna terapia): Rozlišujeme medzi substitúciou (pri predčasnej menopauze do 40-45 rokov) a terapiou (pri prirodzenej menopauze okolo 51. roku). Moderná medicína preferuje transdermálny estradiol (spreje alebo gély cez kožu) v kombinácii s mikronizovaným progesterónom, ktorý je identický s tým telu vlastným.
6. Staňte sa architektkou svojho zdravia
Príprava na túto novú dekádu začína vedomosťami a pozorovaním. Skôr než siahnete po akomkoľvek riešení, začnite si viesť denník symptómov po dobu aspoň 3 mesiacov. Zapisujte si kvalitu spánku, zmeny nálad a návaly v korelácii s cyklom. Tieto dáta sú cennejšie než akýkoľvek izolovaný krvný test.
Chcete do ďalšej dekády vstúpiť v boji so svojím telom, alebo sa stanete architektkou svojej vlastnej sily a zdravia?
media
Epizóda 16: Tradičná čínska medicína
Jarná únava a čínska medicína ponúkajú odpovede, prečo sa na jar cítime vyčerpaní. S pribúdajúcimi slnečnými lúčmi a prvými kvetmi by sme prirodzene očakávali prílev novej vitality. Mnohí z nás však namiesto energie pociťujú pravý opak – ťažobu, útlm a neprekonateľnú jarnú únavu. Tradičná čínska medicína (TČM) sa na tento fenomén pozerá ako na dôležitý signál nerovnováhy. Zdravie tu totiž nie je definované len ako absencia choroby, ale ako dynamický súlad medzi silami jin a jang, plynulé prúdenie životodarnej energie čchi a rovnováha piatich elementov, vysvetluje odborníčka na tradičnú čínsku medicínu (TČM) Katush Soročinová.
Človek nie je izolovaná jednotka, ale neoddeliteľná súčasť celku, ktorý tvorí s nebesami, zemou a prírodou. Ak sa cítime vyčerpaní práve teraz, je to prejav toho, že sme stratili kontakt s prirodzenou cyklicitou. Jarný útlm nie je nevyhnutnosť, ale dôsledok nášho nesúladu s rytmami, ktoré nás obklopujú.
1. Tajomstvo "medziobdobí" – Prečo na prechodoch záleží najviac?
V systéme TČM neexistujú len štyri ročné obdobia. Kľúčovú úlohu zohráva element Zem, ktorý predstavuje absolútny stred (stred). Zem nie je len jedným z bodov v cykle, ale stabilitou, ktorá drží ostatné štyri elementy pohromade. Existujú dve teórie: jedna vníma Zem ako súčasť pentagramu, druhá ju umiestňuje priamo do centra všetkého diania.
Zem vládne takzvaným obdobiam Dojo – prechodným fázam, ktoré trvajú približne 18 dní medzi každým ročným obdobím. Tieto medziobdobia sú pre telo najnáročnejšie, pretože sa musí "prepnúť" na nový režim. Podľa čínskeho kalendára jar začína už 4. februára. Ak sa v týchto dňoch nezastavíme a nenájdeme svoj stred, náš organizmus nezvládne plynulý prechod zo zimného stiahnutia do jarného rastu, čo vyústi do energetického nárazu.
2. Prečo vaše novoročné predsavzatia pravdepodobne zlyhali?
Väčšina z nás štartuje nové projekty a diéty v januári. Z pohľadu prírody je to však boj proti prúdu. Zima patrí elementu Vody, času maximálneho útlmu a šetrenia. Každý z nás sa narodil s určitým rezervoárom, ktorý nazývame prenatálna esencia. Je to hlboký zdroj energie, ktorý sa počas života dopĺňa len veľmi ťažko.
Ak v zime nerešpektujeme potrebu spánku a ticha, dopúšťame sa "drancovania rezerv". Plundrujeme svoju esenciu, aby sme nakŕmili umelo vytvorený tlak na výkon. Keď potom príde jar – obdobie elementu Dreva, ktoré symbolizuje rast a víziu – jednoducho nám chýba "palivo". Bez zimného zazdrojovania sa jarná kreativita nemá z čoho zrodiť.
"To, čo je bežné, nemusí byť ešte normálne."
Ak je jarná únava vo vašom okolí bežná, neznamená to, že je to prirodzený stav. Je to len kolektívny dôkaz biologického dlhu, ktorý sme si vytvorili počas zimy.
3. Pasca "falošných hýbačov" pečene a žlčníka
Jar je obdobím pečene a žlčníka. Pečeň potrebuje voľné prúdenie, zatiaľ čo žlčník je orgánom rozhodnosti. Ak pociťujete nerozhodnosť alebo stagnáciu, vaše "Drevo" je oslabené. V takýchto chvíľach často siahame po "falošných hýbačoch" – káve, alkohole alebo stresovom tlaku. Tieto stimulanty síce energiu zdanlivo rozhýbu, no v skutočnosti ju kradnú z našich najhlbších rezerv obličiek.
Stagnácia pečene sa prejavuje hnevom, frustráciou a vnútorným napätím. Ak sa v noci budíte medzi 23:00 a 01:00 (čas žlčníka) alebo medzi 01:00 a 03:00 (čas pečene), vaše telo volá po detoxikácii a uvoľnení. Skutočným liekom pre element Dreva je pohyb, spev a podpora nášho kreatívneho ducha, ktorého TČM nazýva Hun. Skúste spievať v aute alebo tancovať bez tlaku na výsledok – je to najrýchlejší spôsob, ako uvoľniť zablokovanú čchi.
4. Chudnutie nie je o kalóriách, ale o emóciách a stagnácii
Pre telo je "luxus chudnúť", ak sa nachádza v permanentnom strese. Pri vysokom kortizole sa organizmus prepína do režimu prežitia a odmieta sa vzdať zásob. TČM vníma nadváhu cez optiku elementov:
- Drevo (Pečeň): Stagnácia kvôli kontrole a stresu blokuje metabolizmus. Telo stuhne podobne ako šľachy.
- Zem (Slezina/Žalúdok): Emocionálne prejedanie je často hľadaním výživy a bezpečia, ktoré nám chýba v živote. Slezina potrebuje rutinu, aby mohla správne transformovať potravu.
- Kov (Pľúca): Tento element súvisí so schopnosťou "púšťať". Ak v sebe držíte starý smútok, strach alebo dokonca fyzický neporiadok v šatníku, telo si drží aj tukové zásoby.
Niekedy stačí malý mentálny posun – efekt motýlích krídel. Keď uvoľníte jednu emóciu alebo vypracete starú skriňu, môžete spustiť lavínu fyzického uzdravenia.
5. Praktický jarný manuál – Teplo a kyslá chuť
Naštartujte svoju jarnú energiu týmito konkrétnymi krokmi:
- Teplé raňajky medzi 7:00 a 9:00: Toto je čas sleziny a žalúdka. Slezina miluje teplo a neznáša chlad. Teplá obilninová kaša naštartuje váš metabolizmus na celý deň.
- Kyslá chuť pre pečeň: Kyslá chuť má "zvieravú" (sťahujúcu) kvalitu. Pomáha udržať živiny a vodu v tele. Ranná voda s citrónom alebo jablčným octom uvoľňuje stagnáciu a je skvelou prevenciou PMS.
- Diagnostika cez oči a šľachy: V TČM platí, že "pečeň sa otvára do očí a vyživuje šľachy". Ak vás oči pália, slzia alebo sa cítite pohybovo stuhnutí, vaša pečeň potrebuje pozornosť a jemné naťahovanie.
- Hodinová diagnostika: Venujte si čas na sebapozorovanie. Skutočná diagnostika u odborníka trvá hodinu, pretože sleduje nielen pulz a jazyk, ale aj vaše reakcie a celkové vyžarovanie.
6. Cesta k rovnováhe začína spomalením
Skutočné uzdravenie vyžaduje našu aktívnu účasť a sebadisciplínu. Nie sme perpetuum mobile; sme bytosti, ktoré potrebujú striedavo rásť a odpočívať. Cesta k jarnej vitalite nevedie cez ďalšiu kávu, ale cez pochopenie a rešpektovanie vlastnej cyklicity. Uzdravenie sa začína v momente, keď si uvedomíme, že každý malý krok k uvoľneniu napätia mení celú našu vnútornú chémiu.
Ktorú jednu vec môžete dnes pustiť, aby ste uvoľnili priestor pre svoju jarnú energiu?
media
Pocit neustáleho začervenania, nepríjemné štípanie a pleť, ktorá reaguje takmer na všetko – to je realita tisícok ľudí trpiacich rozaceou. Rosacea sa dnes objavuje v oveľa skoršom veku. Často sa zamieňa s akné alebo alergiou, hovorí zakladateľky ilovedme. Daniela Schwabová a Veronika Chomová absolútne neodporúčajú micelárnu vodu na takúto pleť.
„Na pleť s rosaceou micelárna voda vôbec nepatrí.“
Ako odborníci na dermokozmetiku však vieme, že pokožka nie je len estetický obal, ale náš najväčší orgán, ktorého zdravie je nerozlučne späté s vnútornou rovnováhou. Rosacea nie je len kozmetický nedostatok; je to chronické multifaktoriálne ochorenie, ktoré funguje ako citlivý signálny systém organizmu.
1. Mýtus o alkohole: Prečo muži trpia viac, hoci o tom mlčia
Hoci rosacea štatisticky postihuje viac žien, u mužov sa stretávame s omnoho agresívnejším a devastačnejším priebehom. Práve u mužov sa častejšie vyvíja špecifický edematický a fibrotický typ ochorenia, známy ako rhinophyma. Ide o stav, kedy dochádza k zmnoženiu a zhrubnutiu tkaniva, najčastejšie v oblasti nosa, brady či čela.
V spoločnosti stále prežíva nespravodlivá stigma, že tento „veľký červený nos“ je výsledkom nadmerného pitia alkoholu. Z vedeckého hľadiska je to však mýtus; ide o pokročilé štádium rozacey, ktoré s konzumáciou alkoholu nemusí mať žiadnu súvislosť. Tragédiou je, že muži kvôli tejto stigme a tendencii ignorovať varovné signály pleti vyhľadajú pomoc príliš neskoro.
„Muži ochorenie dlhšie ignorujú a navštívia lekára až vtedy, keď je to už veľmi zlé.“
2. "30 je nová 50": Veková hranica sa drasticky posúva
Kedysi sme rozaceu vnímali ako ochorenie zrelého veku, typické pre ženy okolo päťdesiatky v období klimaktéria. Dnes sme však svedkami alarmujúceho trendu: diagnóza bežne postihuje ženy už okolo 30. roku života. Ako špecialisti v tomto posune vidíme priamy odraz nášho moderného životného štýlu.
Zdravie kože totiž začína v čreve. Moderná strava plná ultra-spracovaných potravín devastuje náš črevný mikrobióm, čo spúšťa imunitné reakcie, ktoré sa následne prejavujú na tvári. Ak k tomu pridáme environmentálne toxíny a „plíživý“ chronický stres, genetické predispozície sa aktivujú o dve desaťročia skôr.
Tip pre rodičov: Ak viete, že máte v rodine sklon k rozacei, dbajte na prevenciu už u detí. Ich citlivú pleť chráňte SPF prípravkami, ktoré aplikujte aspoň 20 minút pred vstupom do vody, aby sa látky stihli na koži stabilizovať.
3. Bolesť, ktorú nevidieť: "Vrásky nebolia, ale rosacea áno"
V estetickej medicíne sa často sústredíme na vrásky, tie sú však čisto vizuálnou záležitosťou. Rosacea je iná – je to reálny fyzický diskomfort. Pacienti trpia pálením, štípaním a niekedy až pocitom „horiacej tváre“. Tento stav je často komplikovaný nesprávnou diagnostikou.
Kvôli prejavom, ako sú papuly a pustuly, sa rosacea často zamieňa za akné alebo periorálnu dermatitídu. Neodborné pokusy o liečbu akné agresívnymi prípravkami však bariéru pleti s rozaceou ešte viac devastujú.
„Vrásky nebolia, ale rosacea áno.“
Pri rozacei neriešime povrchné vylepšenia, ale obnovu základných funkcií poškodeného orgánu a úľavu od fyzickej bolesti.
4. Keď "BIO" kosmetika môže uškodiť
Mnohí pacienti v snahe o „čistotu“ siahnu po prírodnej kozmetike, čo však môže byť osudová chyba. Pleť s rozaceou má narušenú bariéru a nedokáže spracovať komplexné molekuly rastlinných zložiek. Čisté bylinné extrakty a oleje sú pre ňu paradoxne príliš agresívne.
Kľúčom je sledovať zloženie (INCI). Ak na konci zoznamu vidíte množstvo hviezdičiek označujúcich alergény ako citral alebo linalool, pre vašu pleť sú rizikom. Medzi najväčšie iritanty patria:
- Esenciálne oleje (najmä levanduľa) a hydroláty, ktoré ich obsahujú.
- Gáfor a mentol, ktoré vyvolávajú nežiaduce prekrvenie.
- Tea tree olej, ktorý je pre bariéru s rozaceou príliš vysušujúci.
5. Neželaný nájomník a sila minimalizmu v rutine
Významným faktorom pri zhoršovaní zápalov je roztoč Demodex folikulorum. Hoci je prirodzenou súčasťou kožnej flóry, u pacientov s rozaceou býva premnožený. V takých prípadoch je nevyhnutná návšteva dermatológa, ktorý môže nasadiť farmakologickú liečbu (napr. ivermektín či antibiotiká).
Tieto liečivá, spolu s látkami ako kyselina azelaová, však pleť extrémne vysušujú. Tu nastupuje biotechnologická starostlivosť a koncept, návrat k absolútnym základom - čistenie, tonizácia, jeden bariérový produkt.
- Biomimetické zložky: Stavte na molekuly, ktoré vaša pleť pozná. Ceramidy, fytosteroly a rastlinné glykosfingolipidy simulujú chýbajúcu bariéru.
- Sila vitamínu E: Kým marketing sa predbieha v nestabilnom vitamíne C, pre rozaceu je skutočným hrdinom vitamín E – silný antioxidant, ktorý chráni a upokojuje.
- Trpezlivosť: Regenerácia narušenej bariéry trvá. Na plný účinok si treba počkať minimálne 3 mesiace bez neustáleho striedania produktov.
6. Rosacea ako dar k lepšiemu životnému štýlu
Rosacea nie je doživotný rozsudok, ale zrkadlo vášho vnútra. Ukazuje vám, kedy ste to prehnali so stresom, kedy vaše črevo nezvláda stravu alebo kedy potrebujete spomaliť. Skvelým nástrojom na zvládnutie ochorenia je „denník spúšťačov“, do ktorého si zaznamenáte vplyv stravy, počasia či emócií na stav vašej pleti.
Ak sa naučíte svoju pleť počúvať, rosacea vás môže naučiť žiť kvalitnejší a vedomejší život.
Ste ochotní prestať s experimentmi a začať konečne vnímať, čo sa vám vaša pleť snaží cez svoje začervenanie povedať?
media
Epizóda 15: Nemôžeme sa všetci presťahovať do lesa
V dnešnej dobe máme prístup k obrovskému množstvu informácií o zdraví, chudnutí aj psychike. Sledujeme odborníkov, ukladáme si tipy a skúšame nové prístupy, no napriek tomu sa často cítime zaseknuté. Problém totiž nie je v nedostatku informácií, ale v tom, že sa snažíme meniť svoj život len na povrchu.
Väčšinu dňa fungujeme na „autopilote“ – reagujeme, nestíhame a premýšľame buď nad minulosťou, alebo nad budúcnosťou. Skutočná zmena však nezačína ďalšou radou, ale pochopením toho, čo sa deje v nás.
Mozog má tendenciu preháňať. Júlia Micháleková, Julmia, je koučka a mentorka, ktorá sa venuje všímavosti (mindfullness) a meditácii.
„Nepotrebujeme ďalšie rady z Instagramu, potrebujeme sa stíšiť a napojiť sa konečne na seba.“
1. Limitujúce presvedčenia
Za mnohými neúspešnými pokusmi o zmenu stoja tzv. limitujúce presvedčenia. Ide o hlboko zakorenené vzorce, ktoré si často ani neuvedomujeme, no výrazne ovplyvňujú naše správanie.
Napríklad presvedčenie, že „musím všetko zvládnuť sama“ alebo že „zmena musí bolieť, aby mala hodnotu“. Práve tieto vnútorné nastavenia potom sabotujú akúkoľvek snahu o zmenu – aj tú, ktorá by nám reálne mohla pomôcť. Kým tieto vzorce neodhalíme, budeme sa neustále vracať späť do starých koľají.
2. Mindfulness nie je o dokonalosti, ale o láskavosti
Veľkým krokom k zmene je všímavosť a láskavý prístup k sebe. Mindfulness neznamená byť stále pokojná a bez emócií, ale dokázať si uvedomiť, čo práve prežívam – bez hodnotenia a tlaku.
Často si totiž zhoršujeme nielen tie nepríjemné chvíle, ale aj tie pekné, pretože si ich nedokážeme naplno užiť. Láskavosť k sebe znamená zostať pri sebe aj v nepohode, namiesto toho, aby sme sa za svoje pocity kritizovali alebo ich potláčali.
3. Telo ako základ: Nervový systém a pokoj
Dôležitú úlohu zohráva aj náš nervový systém. Ak sme dlhodobo v strese, žiadna „rýchla rada“ z Instagramu nebude fungovať, pretože telo nie je v stave prijímať zmenu. Práve preto majú veľký význam jednoduché techniky ako práca s dychom alebo vedomé spomalenie.
Predĺžený výdych dokáže telo upokojiť, zatiaľ čo krátke momenty ticha pomáhajú obnoviť rovnováhu. Tieto nástroje nie sú zložité, no ich sila spočíva v pravidelnosti.
4. Návrat k sebe
Na záver je dôležité uvedomiť si, že problém nie je vo vás. Nie ste pokazená ani slabá. Možno ste sa len príliš dlho snažili fungovať podľa rád, ktoré nerešpektujú vašu individualitu. Skutočná zmena začína v momente, keď sa zastavíte a začnete vnímať samú seba – svoje potreby, emócie aj tempo.
Skúste dnes jednu jednoduchú vec: dajte si kávu alebo čaj bez mobilu, bez podcastu, len v tichu. Možno práve v tomto momente objavíte niečo, čo vám žiadna rada z Instagramu nikdy nedá – skutočné spojenie so sebou.
5. Láskavosť k sebe je základom zmeny
Limitujúce presvedčenia často sabotujú vaše snahy viac než nedostatok disciplíny.
Láskavosť k sebe je základom zmeny, nie jej slabosťou. Ak je telo v strese, žiadna rýchla rada nebude fungovať.
Nie ste pokazená – len potrebujete začať počúvať samú seba.
media
December býva symbolom chaosu, nákupnej horúčky a snahy o maximálny výkon na poslednú chvíľu. V momente, keď sa konečne usadíme k vianočnému stolu, sme často na pokraji vyčerpania. Práve z tohto stavu vznikajú známe novoročné predsavzatia – zúfalá snaha o okamžitú premenu, ktorá má magicky vymazať „prehrešky“ uplynulých týždňov.
Január sa tak stáva arénou, kde sa snažíme začať od nuly v čase, keď máme najmenej energie.
"Tento tlak na okamžitý štart je však najrýchlejšou cestou k zlyhaniu," hovorí Alena Vaš. Tá učí ženy jesť, hýbať sa a prosperovať v tele, ktoré sa mení. Skutočná zmena nepotrebuje bič, ale hlboké pochopenie biológie nášho tela a mysle.
1. Sebanaplňujúce sa proroctvo vianočných kíl
Mnoho ľudí vníma vianočné priberanie ako nevyhnutný prírodný zákon. V skutočnosti ide často o psychologický mechanizmus nazývaný sebanaplňujúce sa proroctvo. Už v polovici decembra sa vnútorne nastavíme na to, že „teraz už nemá zmysel nič riešiť“ a že „v januári to všetko napravím“.
Mozog toto nastavenie vyhodnotí ako hotovú vec a výsledkom je vedomá strata regulácie. Keď sa vzdáme pozornosti s vidinou januárového „trestu“, prestávame vnímať signály tela a dostávame sa do stavu ťažkosti a únavy. Kilogramy navyše potom nie sú náhodou, ale prirodzeným dôsledkom psychologického nastavenia, ktoré vyplo naše vnútorné regulačné mechanizmy ešte pred Štedrým dňom.
2. Mozog ako sabotér: Prečo „všetko hneď“ nefunguje
Keď v januári radikálne obmedzíme jedlo a vrhneme sa do fitka s plánom cvičiť päťkrát týždenne, náš nervový systém to vyhodnotí ako priame ohrozenie. Mozog je evolučne nastavený na stabilitu a predvídateľnosť. Šokové zmeny aktivujú stresový hormón kortizol, ktorý paradoxne chudnutie blokuje a telo prepína do úsporného režimu.
Zatiaľ čo prvé dni nás poháňa dopamín z novosti, ten zvyčajne vyprchá približne v polovici februára. Keď nadšenie opadne, mozog nás začne v rámci sebaochrany tlačiť späť do starých koľají.
„Mozog miluje stabilitu a pomalosť. Ak naň tlačíme príliš veľkými zmenami naraz, vyhodnotí to ako ohrozenie a spustí obranné mechanizmy, ktoré našu snahu podkopú.“
3. Rešpektujte biorytmus: Január je stále zima, nie jar
Príroda v januári hlboko spí. Dni sú krátke a slnečného svetla je minimum. Naše telo je súčasťou tohto ekosystému a je prirodzene nastavené na regeneráciu, nie na explozívne štarty. Tlak na okamžité „prebudenie“ energie ide proti našej biológii.
Kľúčom k úspechu je vnímať január ako most alebo prechodné obdobie. Namiesto ostrého štartu sa zamerajte na svetelnú hygienu. Stačí ráno na pár minút vystaviť oči prirodzenému dennému svetlu (napríklad aj cez otvorené okno), čím nastavíte svoj cirkadiánny rytmus. Tento malý krok ovplyvní vašu energiu aj kvalitu večerného spánku viac než hodina intenzívneho kardia v prehriatom fitcentre.
4. Metabolická mágia: Raňajky a svaly ako orgán
Namiesto hladovania sa zamerajte na to, aby vaše telo dostalo signál bezpečia a hojnosti. Tým sa stabilizuje hormonálny systém, čo je kľúčové najmä pre ženy po 35. roku života.
- Raňajky ako signál pokoja: Doprajte si raňajky bohaté na bielkoviny do 1 až 2 hodín od prebudenia. Tento krok tlmí ranný kortizol a stabilizuje hladinu cukru v krvi počas celého dňa, čím predchádzate popoludňajším návalom hladu.
- Svaly ako „špongia na glukózu“: Svalová hmota nie je len estetická záležitosť. Je to aktívny metabolický orgán s hormonálnou funkciou. Funguje ako špongia, ktorá nasáva prebytočný cukor z krvi a chráni tak vaše cievy aj metabolické zdravie.
- Signály sýtosti a „grgnutie“: Učte sa znovu vnímať signály sýtosti. Emočné jedenie je často len biologickým volaním podvyživeného tela. Inšpirujte sa ajurvédskym tipom – prvým fyzickým signálom sýtosti býva jemné, nenápadné odgrgnutie. V tom momente žalúdok hovorí „mám dosť“. Ak tento signál ignorujeme (napríklad scrollovaním počas jedla), riskujeme vznik leptínovej rezistencie.
- Vláknina a vnútorné hodiny: Vláknina vyživuje črevné baktérie, ktoré produkujú butyrát. Táto látka chráni črevo a zároveň výrazne ovplyvňuje náš cirkadiánny rytmus. Kvalitná večera s obsahom vlákniny (cca 3 hodiny pred spaním) tak doslova nastavuje vaše vnútorné hodiny.
5. Sila dokončovania a malé kroky
Náš mozog má fascinujúci odmeňovací systém. Pri dokončení akéhokoľvek cyklu – či už ide o uzdravenie sa z choroby alebo splnenie malého úkonu – vyplavuje endorfíny, ktoré posilňujú našu sebadôveru.
Preto je 10-minútová prechádzka, ktorú naozaj absolvujete, pre vašu psychiku hodnotnejšia než zaplatená permanentka do fitka, na ktorú sadá prach.
Plán, ktorý počíta len s ideálnymi dňami, je ilúzia. Udržateľný režim musí byť flexibilný a počítať aj s dňami, keď ste unavená alebo chorá. Najmä u žien je kľúčové rešpektovať cyklickosť – v týždni pred menštruáciou je prirodzené spomaliť a dopriať telu viac tepla a oddychu.
„Plán na zmenu životného štýlu musí fungovať aj v dňoch, keď sa necítite dobre. Ak vyžaduje 100 % výkon v každej situácii, nie je to cesta k zdraviu, ale k stresu.“
6. Najdôležitejší vzťah v novom roku
Skutočné zdravie nevzniká z nenávisti k vlastnému telu ani z trestania sa za vianočné koláče. Najdôležitejší vzťah, ktorý tento rok budete budovať, je ten, ktorý vidíte každé ráno v zrkadle.
Zmena, ktorá vychádza z vnútorného pokoja a láskavosti, má šancu stať sa trvalou súčasťou vášho života.
Skúste si na začátok roka položiť otázku:
Počítajú moje novoročné plány aj s mojím skutočným, neideálnym ja – alebo sa snažím naplniť predstavu, ktorá so mnou v skutočnosti vôbec neladí?
media
Predstavte si bežnú situáciu: zohnete sa k práčke pre čistú bielizeň a v krížoch vám nepríjemne „lupne“. Alebo sa pri pohľade na moderné fitness centrum plné mladých ľudí radšej otočíte, pretože máte pocit, že to už nie je prostredie pre vás.
Strach z činiek po päťdesiatke je prirodzený, ale z pohľadu modernej vedy o dlhovekosti úplne neopodstatnený. Cvičenie vo vyššom veku už dávno nie je o estetike či trendoch – je to otázka prevencie sarkopénie (straty svalovej hmoty), sebestačnosti a doslova biologického prežitia.
V praxi vidím výraznú zmenu myslenia - hovorí Jakub Laurovič, tréner . Až 90 % klientov, ktorí vyplnia vstupný dotazník, označí možnosť „nechám si poradiť“. Títo ľudia už nehľadajú náhodný pohyb, ale systém podložený vedou. Chápu, že pohyb je v tomto veku medicína, ktorá potrebuje presné dávkovanie.
1. Svaly ako štít proti neurodegenerácii
Ako odborník na biohacking kladiem dôraz na prepojenie svalov a mozgu. Silový tréning nie je len o „bicepsoch“, ale o podpore neuroplasticity.
Výskumy ukazujú, že dostatok svalovej hmoty funguje ako ochranný štít proti Alzheimerovej chorobe a demencii.
Je dôležité rozlišovať typy pohybu:
- Kardio (tenis, ping-pong) → koordinácia, srdce
- Silový tréning → „ochranný pancier“ tela
Svaly stabilizujú hormóny a priamo ovplyvňujú proces starnutia.
„To, koľko máte svalovej hmoty, zásadne určuje trajektóriu vášho biologického starnutia.“ – Jakub Laurovič
2. Hierarchia pohybu: Metóda Joint-by-Joint
Aby sme telo opravili, musíme rešpektovať jeho architektúru.
- Dýchanie ako základ: bránica stabilizuje chrbticu
- Mobilita vs. flexibilita: nestačí sa natiahnuť – musíte vedieť sval aj ovládať
- Segmentová stabilita:
- členky (mobilné)
- kolená (stabilné)
- bedrá (mobilné)
- driek (stabilný)
- hrudník (mobilný)
Ak nefungujú bedrá alebo hrudník, kríže to „odnesú“.
- Záťaž a nervový systém: telo potrebuje odpor, aby si pohyb „zapamätalo“
3. Asymetria života: Prečo nestačia drepy
Život nie je symetrický. Nosíte tašky, hrabete záhradu, vstávate z jednej nohy…
Preto sú kľúčové jednostranné cviky (výpady).
Sú praktickejšie než klasické drepy, lebo kopírujú reálny pohyb.
4. Pasca 10 000 krokov
10 000 krokov je minimum pre prežitie, nie fitness cieľ.
Ani splnenie tohto čísla nevykompenzuje: 8 hodín sedenia = vyšší cholesterol + zápal
Biohackerský tip:
Každú hodinu 2–4 minúty pohybu → „vymažete“ negatívny efekt sedenia
5. Antirotačná stabilita: Skutočná sila core
Zabudnite na sedy-ľahy.
Moderný core = odolnosť proti rotácii
- plank s jednou rukou
- Pallof press
Sila tela je taká silná ako jeho najslabší článok
Tip: Predstavte si, že máte v podpazuší pomaranče a chcete ich vytlačiť → aktivujete chrbát
6. Bitka o bielkoviny
Po päťdesiatke je dostatok bielkovín kľúčový. 80–100 g denne = pre mnohých „robota“
Zdroje: tvaroh, cottage, vajcia, syry, mäso, ryby
7. Rýchlosť chôdze = ukazovateľ zdravia
Rýchlosť chôdze je vo vede považovaná za „vitálny znak“. Pokles = riziko zdravotných problémov.
Dobrá správa? Zlepšenie je možné v každom veku. Aj 80-roční klienti dokážu: - výpady s 30 kg bez bolesti.
8. Cvičenie ako liek
Pohyb je:
✔ najlacnejší
✔ najbezpečnejší
✔ najúčinnejší liek.
Keby existoval v tablete → bol by najpredávanejší na svete.
„Keby bolo cvičenie liekom, bol by to najpredávanejší liek.“ – Dr. Mark Hyman
Ale prečo ste si tento „liek“ ešte dnes nedali?
media
„Ak odstávajú lopatky, je slabé brucho.“
Možno vás táto veta prekvapí – alebo sa v nej rovno spoznáte.
Sedenie samo o sebe nie je problém. Problémom je neaktivita.
Ako hovorí Marek Petrek: „Ak chcem v živote niečo zmeniť, mal by som sa v prvom rade pozrieť na veci, ktoré robím najčastejšie.“ Práve dlhodobé stereotypy, nedostatok prirodzeného pohybu a nevedomé držanie tela vedú k svalovým dysbalanciám, zhoršenej postúre a postupnému preťaženiu organizmu.
Možno cvičíte, snažíte sa jesť zdravo, ale napriek tomu vás trápi vypuklé brucho, bolesti chrbta alebo pocit, že vaše telo nefunguje tak, ako by malo. Väčšina ľudí hľadá problém v nedostatku disciplíny alebo v tuku navyše. V skutočnosti je však problém často oveľa hlbší – v prepojení medzi stredom tela a jeho stabilitou.
Odstávajúce lopatky totiž nie sú len estetický problém. Sú signálom, že telo nemá dostatočne aktivovaný stred – tzv. „core“. A bez stabilného stredu nemôže telo fungovať efektívne ako celok.
Počas 50-minútového tréningu reálne neschudnete ani gram tuku. A predsa sa môžete po jednej lekcii vidieť v zrkadle úplne inak. Tajomstvo totiž nespočíva v tom, koľko vážite, ale v tom, ako vaše telo „drží pokope“..
1.Tajomstvo plochého brucha nie je v diéte, ale v aktivácii
Mnoho ľudí verí, že cesta k plochému bruchu vedie cez prísne diéty. Ak sa však pozriete na profesionálnych športovcov, zistíte, že ich brucho je pevné a funkčné vďaka správnemu vnútornému nastaveniu.
Kľúčovým pojmom je tzv. Zone of Apposition (ZOA) – funkčné prepojenie medzi bránicou, hrudníkom a panvou.
Ak sú tieto časti tela v správnom postavení:
- aktivuje sa vnútrobrušný tlak
- telo sa stabilizuje
- brucho sa prirodzene „stiahne“
Nejde o vtiahnutie brucha silou. Ide o jeho funkčnú aktiváciu.
„Za 50 minút nikto neschudne. Ale keď telo správne aktivujeme, postoj sa upraví a človek vyzerá, akoby okamžite schudol.“
2.Prečo vaše sedacie svaly „nepracujú“ a nohy to ťahajú za ne
Sedacie svaly sú najväčšie svaly v tele, no u väčšiny ľudí dnes nefungujú tak, ako by mali.
Prečo? Pretože chýba stabilita stredu tela.
Keď stred tela nefunguje:
- telo hľadá náhradné riešenia
- prácu preberajú zadné stehná (hamstringy)
- vzniká preťaženie a bolesť
Kľúčom je správny pohybový vzor – hip hinge (ohyb v bedrách).
Ak je pohyb správny:
- pri bežných činnostiach cítite zadok
- nie bolesť v krížoch
Bez stabilného stredu sa sedacie svaly nemajú „o čo oprieť“. A preto máte pocit, že sa snažíte, ale telo nespolupracuje.
3. Dýchanie ako neviditeľný spúšťač stresu
Dýchanie je najčastejší pohyb, ktorý robíme. A práve preto má obrovský vplyv na naše telo aj psychiku.
Ak je postoj narušený (napr. vystúpené rebrá):
- bránica sa nehýbe správne
- dýchanie ide skôr do hrudníka než do hĺbky
To vedie k:
1. Aktivácii stresového režimu (sympatikus)
→ telo je v napätí, aj keď sedíte
2. Zablokovaniu regenerácie (parasympatikus)
→ telo si nevie oddýchnuť ani tráviť efektívne
Inými slovami: zle dýchate = telo si myslí, že je v ohrození.
„Efektívny pohyb neexistuje bez efektívneho dýchania.“
4. Deep Core: Od chodidiel až po jazyk
„Stred tela“ nie sú len brušné svaly.
Podľa konceptu Thomasa Myersa ide o tzv. Deep Core – hlbokú líniu, ktorá:
- začína na chodidle
- pokračuje cez panvu a bránicu
- končí až pri jazyku
Jej úlohou je: centrácia kĺbov (správne usadenie v kĺbovej jamke)
Keď Deep Core funguje:
- telo je stabilné
- pohyb je efektívny
- kĺby sa nepreťažujú
Keď nefunguje:
- vzniká „vydieranie“ kĺbov
- zvyšuje sa riziko bolesti a opotrebovania
Aj preto má niekto artrózu v 30-ke a iný sa hýbe bez problémov aj v 70-ke.
5.Prečo vás „správne“ cvičenie vo fitku ničí
Mnohé rady z fitka sú v skutočnosti pre telo nevhodné.
1. Sťahovanie lopatiek dozadu
Vo fitku sa učíme lopatky „stiahnuť dole a dozadu“.
Ale prirodzený pohyb je protrakcia (dopredu).
Prehnaná retrakcia:
- láme držanie tela
- vytláča rebrá
- zhoršuje stabilitu
2. Tlačenie krížov do podložky
Často počujeme: „pritlač kríže k zemi“.
Výsledok:
- strata prirodzenej lordózy
- preťaženie segmentu L5/S1
- vyššie riziko problémov s platničkami
3. Kŕčovité „držanie sa rovno“
Správny postoj nie je o sile vôle.
Ide o tzv. silný neutrál:
- telo funguje ako pružina
- vie sa ohnúť a vrátiť späť
Ak máte stabilný stred:
- postoj držíte automaticky
- bez premýšľania
6.Vaše telo je adaptívny systém
Dobrá správa je, že telo sa dokáže meniť. Aj keď vás bolí chrbát roky:
- mozog vie vytvoriť nové pohybové vzorce
- telo sa dokáže „preprogramovať“
Stačí:
✔ vrátiť sa k základom
✔ naučiť sa správne dýchať
✔ aktivovať hlboký stabilizačný systém
Kedy ste sa naposledy vedome nadýchli do chrbta…a pocítili silu svojho tela bez toho, aby ste sa kontrolovali v zrkadle?
media
Prekvapivá pravda o strese, metabolizme a ženskom tele. Mnohé moderné ženy žijú v režime maximálneho výkonu. Sú to aktívne ženy, manažérky, ktoré „makajú“ v práci aj v súkromí, a napriek tomu sa im nedarí schudnúť alebo sa necítia vo svojom tele dobre.
Často potom siahajú po ešte tvrdších tréningoch a prísnejších diétach, čím sa dostávajú do špirály, ktorú možno prirovnať k „rozbehnutému vlaku bez vodiča a bez koľají“.
Problém totiž nemusí byť v nedostatku disciplíny, ale v hlbokom preťažení nervového systému, ktorý už prestal vnímať signály na zastavenie. Fyzioterapeutka, Zuzana Woleková tento obraz vidí denne:
Telo, ktoré už nie je partnerom, ale strojom, ktorý odmieta poslušnosť.
1.Chudnutie nie je len o jedle, ale o „režime vojny“
Keď je žena v neustálom strese, jej nervový systém je zablokovaný v takzvanej sympatickej vetve – v režime „bojuj alebo uteč“. Naopak chýba aktivácia parasympatiku, ktorý je zodpovedný za odpočinok, trávenie a regeneráciu.
Tento stav má priamy vplyv na metabolizmus. Stres dokáže zmeniť látkovú výmenu natoľko, že si telo začne vytvárať zásoby, pretože „nevie, čo príde“. Organizmus sa nachádza vo vojnovom režime, kde prioritou nie je spaľovanie tukov, ale prežitie.
„Nepriberáme z jedla, ktoré jeme, ale zo života, ktorý žijeme.“
Ak telo nemá pocit bezpečia a pokoja, nepomôže ani tá najlepšia diéta. Dlhodobý stres bez rovnováhy medzi aktivitou a odpočinkom vedie k fyziologickým zmenám, ktoré sa môžu prejaviť chronickou únavou, zlým trávením alebo nespavosťou.
Tento „vojnový režim“ sa však neodohráva len na úrovni hormónov a chémie – premieta sa aj do mechaniky tela a vytvára napätie na miestach, kde by sme to nečakali.
2.Mýtus o slabom panvovom dne
Práve panvové dno je oblasť, kde sa stres často prejavuje mechanickým napätím. V oblasti ženského zdravia panuje presvedčenie, že problémy ako inkontinencia sú vždy spôsobené oslabením svalov.
Prax gynekofyzioterapie však ukazuje, že až v polovici prípadov je problémom hypertonus – teda svaly v neustálom kŕčovitom napätí.
Svaly sú v permanentnom predpätí a strácajú schopnosť relaxovať. Je to podobné, ako keby ste sa snažili ohnúť ruku, ktorá je už v kŕči. Tento stav sa môže prejaviť rôznymi symptómami:
- chronická zápcha
- vaginizmus alebo bolestivý pohlavný styk
- bolestivá alebo nepravidelná menštruácia
- bolesť pri gynekologickom vyšetrení
- problémy s otehotnením bez zjavnej príčiny
S metabolizmom to súvisí aj fyzicky. Výrazný viscerálny tuk vytvára tlak na panvové dno a bráni svalom v prirodzenej regenerácii.
Telo sa tak dostáva do situácie, akoby bolo „neustále tehotné“ – tlak tuku nedovolí svalom uzavrieť sa a zregenerovať, aj keď žena pravidelne cvičí.
3. SIBAM: Ako sa znovu naučiť cítiť vlastné telo
Generácia žien vo veku 40+ bola vychovávaná v systéme orientovanom na výkon a intelekt. Školská telesná výchova bola často postavená na „mužskom modeli“ výkonu – behy na čas, aerobik či dril.
Telo sme sa tak naučili skôr ovládať hlavou než ho vnímať.
Pri obnovení kontaktu s telom pomáha sledovanie nervového systému pomocou princípu SIBAM:
S – Sensation (vnem)
Kde a čo presne cítim v tele?
I – Image (obraz)
Aký vnútorný obraz sa s týmto pocitom spája?
B – Behavior (správanie)
Ako sa tento vnem prejavuje navonok?
A – Affect (emócia)
Aký pocit sa objavuje – napríklad pokoj, radosť alebo napätie?
M – Meaning (význam)
Ako si túto skúsenosť vysvetľujem.
Práve posledná fáza je pre ženy často najtypickejšia – máme tendenciu všetko racionalizovať a vysvetľovať, čím však často prehlušíme samotné signály tela.
4. Pohyb ako zdroj energie, nie ako ďalší stres
Cvičenie by nemalo byť ďalším stresorom. Ak sa žena núti do intenzívneho tréningu len z pocitu viny, môže tým nervový systém ešte viac preťažiť. Naopak potrebujeme budovať tzv. zelený kontainment – schopnosť nervového systému zvládať záťaž bez preťaženia.
K tomu pomáhajú dva princípy:
Pendulácia - Schopnosť prechádzať medzi napätím a uvoľnením.
Titrácia - Postupné vystavovanie sa záťaži v malých dávkach.
Ak je telo dlhodobo vyčerpané, nie je možné začať okamžite intenzívnym tréningom. Prvým krokom môže byť napríklad vedomé dýchanie alebo vnímanie opory chodidiel o zem.
5.Vaše telo s vami komunikuje
Starostlivosť o telo nezačína tvrdým tréningom, ale schopnosťou vnímať jemné signály vlastného organizmu. Niekedy je väčším pokrokom namiesto behu zvoliť masáž, vedomé dýchanie alebo jednoducho chvíľu pokoja.
Keď sa telo prestane cítiť ako vo vojne, začne opäť prirodzene spolupracovať – aj v oblasti metabolizmu a chudnutia.
Skúste sa dnes na chvíľu zastaviť a úprimne si odpovedať:
Kedy ste naposledy cítili svoje telo v úplnom pokoji, bez tlaku na výkon?
media
Zmena ročných období môže výrazne oslabiť naše trávenie. Najmä prechod z leta do jesene je obdobím, keď sa spomaľuje metabolizmus a telo potrebuje viac tepla, stability a ľahko stráviteľných jedál. Podľa ajurvédy je práve trávenie základom vitality – ak je oslabené, môže sa objaviť únava, nadúvanie alebo kolísanie energie počas dňa.
Ajurvéda vysvetľuje, že trávenie je úzko prepojené s rytmom prírody. Keď sa mení počasie, menia sa aj potreby nášho organizmu. Správne zvolené potraviny, teplé jedlá a jednoduché denné rituály môžu trávenie opäť posilniť a priniesť telu rovnováhu.
O tom, ako sa zmena ročných období prejavuje na našom trávení a ako môže ajurvéda pomôcť nájsť rovnováhu, sme sa v podcaste rozprávali s Karin Uličnou, ktorá sa dlhodobo venuje ajurvédskej výžive a životnému štýlu. V rozhovore vysvetľuje, prečo sa trávenie s pribúdajúcim vekom mení a aké jednoduché kroky môžu podporiť energiu, ľahkosť a stabilitu organizmu.
1.Keď telo prestane odpúšťať chyby
Okolo 45. roku života si mnoho žien začne uvedomovať, že telo už nereaguje tak ako kedysi. Signály únavy, hormonálnych zmien či tráviacich problémov sú častejšie a ignorovať ich už nie je možné.
Ajurvéda v tomto období ponúka iný pohľad na zdravie. Namiesto potláčania symptómov sa snaží nájsť príčinu nerovnováhy. Ak sa príčina odstráni, telo sa dokáže postupne vrátiť do rovnováhy.
2.Tri bioenergie v tele
Podľa ajurvédy je telo riadené troma bioenergiami – dóšami. Ich úlohou je udržiavať rovnováhu organizmu. Problém nastáva vtedy, keď životný štýl alebo strava túto rovnováhu narušujú. Ajurvéda pracuje s jednoduchým princípom:
Podobné zvyšuje podobné.
Ak je napríklad v tele veľa „ohnivej energie“, konzumácia silne zahrievajúcich potravín ju ešte zvyšuje. Zaujímavým príkladom sú aj potraviny, ktoré považujeme za zdravé – napríklad cesnak alebo cibuľa. Ajurvéda ich vníma ako silné liečivá, ktoré by sa mali používať skôr príležitostne než každý deň.
3. Potraviny pre stabilný metabolizmusu
Pre podporu rovnováhy odporúča ajurvéda jednoduché a prirodzené potraviny.
Základ stravy:
- obilniny (ryža, ovos, pohánka)
- sezónna zelenina
- strukoviny ako mungo alebo červená šošovica
Potraviny používané s mierou:
- mäso a vajíčka
- alkohol
- silne zahrievajúce potraviny ako čili alebo cesnak
4. Ranný reštart trávenia
Ajurvéda kladie veľký dôraz na ranné rituály. Prvým krokom by mal byť pohár teplej, ideálne prevarenej vody. Trávenie – nazývané Agni – sa prebúdza postupne. Ak ho ráno šokujeme studenými nápojmi alebo sladkým jedlom, môže to spôsobiť výkyvy energie a pocit hladu.
Ajurvédske raňajky by mali obsahovať tri základné prvky:
Teplý základ – napríklad pohánka alebo ryža
Zdravé tuky – ghee, kokosový alebo sezamový olej
Orechy a semená – ideálne namočené alebo krátko opražené
Takéto raňajky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a zasýtia na dlhší čas.
5.Teplé jedlo ako podpora mikrobiómu
Ajurvéda uprednostňuje tepelne upravené jedlá. Varenie totiž funguje ako forma „predtrávenia“, ktorá uľahčuje prácu tráveniu. Pre ľudí s citlivým trávením sú vhodné najmä:
- červená šošovica
- lúpané mungo
- dobre uvarené strukoviny
Moderným pomocníkom môže byť aj tlakový hrniec, ktorý pomáha zlepšiť stráviteľnosť potravín.
6.Jedlo ako súčasť vedomého života
Ajurvéda pripomína, že jedlo nie je len zdroj energie. To, čo jeme, postupne ovplyvňuje aj naše tkanivá, energiu a mentálny stav. Trávenie je najsilnejšie okolo poludnia a večer prirodzene slabne. Preto ajurvéda odporúča jesť skôr počas dňa a večer voliť ľahšie jedlá.
Dôležité je však vyhnúť sa extrémom. Jedlo zjedené v pokoji a s radosťou je pre telo prospešnejšie než „dokonalá“ strava sprevádzaná stresom.
Rovnováha je dlhodobý proces
Ajurvéda pripomína, že skutočná zmena neprichádza zo dňa na deň. Pocit vitality a rovnováhy sa často dostaví až po dlhšom období postupných zmien.
Cieľom nie je dokonalosť, ale vedomý vzťah k vlastnému telu.
Keď začneme telo počúvať a rešpektovať jeho rytmus, môže sa stať naším najväčším spojencom.
media
Ako pripraviť zeleninu tak, aby chutila deťom aj celej rodine? V podcaste sme sa pozreli na praktické kuchárske triky, ktoré ukazujú, ako pripraviť zeleninu chutne a jednoducho aj z bežných sezónnych surovín.
Jesenné trhy majú svoje čaro. Vôňa čerstvo vykopanej koreňovej zeleniny, sladkých jabĺk a kapusty patrí k typickým znakom tohto obdobia. Napriek tomu však pre mnohých domácich kuchárov znamená jeseň skôr výzvu než kulinársku radosť.
V podcaste sme sa spolu s Veronikou Kollárovou z časopisu Dobré jedlo pozreli na najčastejšie jesenné mýty v kuchyni. Ukázalo sa, že väčšina kulinárskych nezdarov nevzniká kvôli surovinám, ale kvôli nesprávnej technike.
Sezónne varenie totiž nie je o askéze, ale o správnej práci s textúrou, teplotou a chuťou.
1. Ako pripraviť strukoviny bez nadúvania
Strukoviny sú pre mnohých v kuchyni strašiakom. Často ich ľudia vnímajú ako potravinu, ktorá môže spôsobovať tráviace problémy. V skutočnosti však stačí dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel. Ak sa chcete vyhnúť rozvarenej konzistencii, siahnite po:
- hnedej alebo zelenej šošovici
- menších druhoch fazule
Základom je namáčanie deň vopred, no existuje aj profesionálny trik. Technika dvojitého varenia:
- Strukoviny najprv namočte.
- Zalejte čistou vodou a priveďte do varu.
- Prvú vodu zlejte.
- Až potom začína skutočné varenie.
Táto metóda pomáha odstrániť látky, ktoré spôsobujú nadúvanie. Strukoviny solíme až po uvarení.
„Strukoviny zásadne varíme bez soli, pretože by stvrdli a neuvarili by sa. Solíme až na úplnom konci.“
2.Ružičkový kel: ako odstrániť horkosť
Ružičkový kel patrí medzi najviac nepochopené druhy zeleniny. Mnohí ho poznajú len z detstva – ako rozvarenú a horkú prílohu. Pritom existuje jednoduchý trik.
Kel je najlepší po prvých mrazoch. Nízke teploty premieňajú škroby na cukry a zelenina tak získa jemne sladkú chuť. V kuchyni ho pripravujte rýchlo:
- krátko ho blanšírujte (2–3 minúty)
- schlaďte v studenej vode
- prudko ho opečte na masle alebo olivovom oleji
Skvelá kombinácia chutí vznikne, keď ho doplníte o vlašské orechy, kvapku medu, pečený hermelín alebo iný mäkký syr. Spojenie sladkej kapusty, krémového syra a chrumkavých orechov dokáže presvedčiť aj najväčších skeptikov.
3. Rizoto ako spôsob, ako „schovať“ zeleninu
Ak máte doma deti, ktoré v jedle objavia každý kúsok zeleniny, existuje jednoduché riešenie. Krémové talianske rizoto. Rizoto z ryže Arborio je ideálny základ, pretože sa pripravuje postupným prilievaním vývaru a neustálym miešaním. Vďaka tomu sa uvoľňuje škrob a vzniká krémová konzistencia.
Trik pre rodičov - zeleninu nastrúhajte na najjemnejšom strúhadle.
Použiť môžete napríklad mrkvu, petržlen, zeler. Pridajte ju na začiatku k cibuli. Počas varenia sa zelenina v rizote prakticky rozpustí a vytvorí krémovú textúru bez viditeľných kúskov.
Pre deti môžete rizoto zjemniť maslom a parmezánom. Verziu pre dospelých môžete dochutiť: suchým bielym vínom alebo bylinkami v talianskom štýle
4. Apple crumble: jednoduchý jesenný dezert
Jesenná kuchyňa by nebola kompletná bez dezertu z jabĺk. Apple crumble je jednoduchý koláč, ktorý stojí na kontraste: horúce jablká X chrumkavá drobenka. Najlepšie sú kyslejšie odrody jabĺk, napríklad Granny Smith. Do náplne sa výborne hodí aj:
- perníkové korenie
- škorica
Drobenku môžete pripraviť z:
- masla
- vločiek
- nasekaných orechov
- trstinového alebo kokosového cukru
Po upečení vznikne dezert, ktorý sa perfektne hodí s kopčekom vanilkovej zmrzliny alebo hustého jogurtu.
5. Pečená petržlenová zelenina ako jesenná pochúťka
Petržlen sa často používa len ako prísada do vývaru. V skutočnosti však môže byť hviezdou jedla. Kým varená petržlen je jemná a nenápadná, pečená petržlen je plná arómy. Pri pečení dochádza k tzv. Maillardovej reakcii, ktorá zvýrazňuje prirodzenú sladkosť zeleniny.
Stačí ju:
- nakrájať na hranolky
- premiešať s olejom a soľou
- piecť pri vysokej teplote
Výsledkom je zelenina, ktorú budete jesť priamo z plechu.
Chuť jesene je o technike
Jesenná gastronómia nemusí byť zložitá. Stačí pochopiť základné princípy:
- blanšírovanie zachová farbu zeleniny
- pečenie zvýrazní jej prirodzenú sladkosť
- správne koreniny podporia trávenie
Moderné varenie je návratom k sezónnym surovinám – ale s poznatkami dnešnej kuchyne.
Malá výzva na záver
Tento víkend skúste malý experiment. Namiesto toho, aby petržlen skončil len vo vývare, nakrájajte ho na hranolky, premiešajte s olejom a soľou a pečte približne 20 minút pri 200 °C.
Možno zistíte, že zdanlivo obyčajná zelenina môže byť tou najväčšou hviezdou na tanieri.
media
Prečo je zmrazená zelenina a zmrazený hrášok lepší než „čerstvý“? Mýtus o hormónoch v mäse. Stojíte medzi nekonečnými regálmi a cítite sa zmätení? Nie ste sami. Marketing na nás kričí heslá o „čerstvosti“ a „prírodnom pôvode“, zatiaľ čo zloženie na zadnej strane etikety pripomína skôr laboratórny protokol.
V podcaste sme sa rozprávali s potravinovou auditorkou Monikou Španovou, ktorá dlhodobo pôsobí v oblasti kontroly kvality a bezpečnosti potravín. Témou rozhovoru bola úroveň slovenských potravín, legislatíva Európskej únie a mýty, ktoré medzi spotrebiteľmi kolujú.
Podľa Moniky patria slovenské a európske potraviny medzi najprísnejšie kontrolované na svete. Legislatíva Európskej únie je v mnohých oblastiach prísnejšia než v USA a funguje na princípe predbežnej opatrnosti.
1. Slovenská prísnosť ako záruka kvality
Často žijeme v ilúzii, že potraviny zo „západu“ musia byť automaticky lepšie. Ako auditorka však denne vidím, že naša a európska legislatíva patrí k najprísnejším na svete. Orgány ako Štátna veterinárna a potravinová správa (ŠVPS) nekontrolujú len finálny výrobok na pultoch, ale dohliadajú na celé procesy výroby.
Dnes už prakticky neexistuje veľký obchodný reťazec, ktorý by od dodávateľov nevyžadoval certifikáty kvality a bezpečnosti. Ako audítori ideme do hĺbky – kontrolujeme suroviny, hygienu aj technologické postupy.
„Legislatíva je rok od roka prísnejšia. Do procesu vstupujú audítori certifikačných spoločností, ktorí dohliadajú na to, aby sa do potravín nepridávali zakázané látky. Certifikát kvality je dnes pre výrobcu základnou vstupenkou na trh.“
2.Strašiak menom GMO a antibiotiká: Európska realita je iná
Mnohé obavy českých a slovenských spotrebiteľov pochádzajú z amerických podcastov. Je však dôležité uvedomiť si, že v EÚ platí princíp predbežnej opatrnosti, zatiaľ čo v USA je legislatíva omnoho voľnejšia. V Európe sú GMO plodiny určené primárne na kŕmenie zvierat, nie na priamu ľudskú konzumáciu.
Podobne je to s hormónmi a antibiotikami. Rastové hormóny sú u prvovýrobcov (teda u chovateľov a spracovateľov) v EÚ úplne zakázané. Antibiotiká sa môžu používať na liečbu chorých zvierat, ale pod prísnym dohľadom veterinára a s povinnou ochrannou lehotou. Zviera nesmie ísť na porážku, kým sa látky z tela úplne nevylúčia.
Prečo voliť lokálne mäso?
1. Nižšia uhlíková stopa: kratšia doprava znamená menšiu záťaž pre planétu.
2. Menej konzervácie: dovozové potraviny musia mať dlhšiu trvanlivosť, čo často vyžaduje viac technologických zásahov.
3. Pri lokálnom mäse, ktoré je „chované a porazené na Slovensku/v ČR“, máte istotu prísnej kontroly od poľa až po stôl.
3. Nie je tmavý chlieb ako celozrnný: Pasca na etikety
Ako auditorka na tento mýtus narážam denne. Ľudia kupujú „tmavé“ pečivo v domnení, že je dietnejšie. Omyl. Energetická hodnota (kalórie) bieleho a celozrnného chleba je takmer rovnaká. Rozdiel je v nutričnej hodnote. Celozrnný chlieb obsahuje vlákninu, vitamíny skupiny B (B1, B3, B5) a minerály (železo, vápnik), ktoré v bielej múke chýbajú. Vláknina vás navyše zasýti na oveľa dlhší čas.
Skutočne celozrnný chlieb musí obsahovať minimálne 70 % celozrnnej múky. V bežných reťazcoch je to skôr výnimka. Väčšina ostatných „tmavých“ výrobkov je len biele pečivo zafarbené sladom alebo karamelom (E150).
Môj tip z praxe: Sama som sa doma pokúšala o kváskový chlieb a môj kvások „Cyril“ to, žiaľ, neprežil. Profesionálne pekárne majú k dispozícii kvasomaty – veľké zariadenia, kde kvas dozrieva za ideálnych podmienok. Preto sa netreba báť kvalitných pekárenských výrobkov – procesy sú dnes na vysokej úrovni.
4. Šoková terapia zeleniny: Prečo mraznička nie je nepriateľite
Máte predsudky voči mrazenej zelenine? Ako odborníčka hovorím: neopodstatnené. Zatiaľ čo „čerstvá“ zelenina cestuje dni cez sklady a kamióny, čím stráca živiny, mrazená zelenina prechádza šokovým mrazením (-27 až -35 °C).
Slovenská legislatíva je v tomto prísna – vyžaduje, aby bola zelenina zmrazená do 12 hodín od zberu. Tým sa v nej doslova „uzamknú“ vitamíny.
„Mrazená zelenina má často vyšší podiel živín než tá z pultu. Šokové mrazenie zastaví degradáciu a uchová kvalitu priamo z poľa.“
5. Demystifikácia „Éčok“ a trvanlivého mlieka
Slovo „Éčko“ sa stalo strašiakom, no často ide o úplne prirodzené látky, ktoré musia byť podľa legislatívy označené kódom.
Kód | Čo to v skutočnosti je | Význam
E330 | Kyselina citrónová | Bežný antioxidant
E100 | Kurkumín | Prírodné farbivo z kurkumy
E150 | Karamel | Prírodné farbivo
A čo trvanlivé (UHT) mlieko?
Ľudia sa pýtajú, aká „chémia“ ho udrží čerstvé mesiace. Odpoveď je fyzika, nie chémia. Mlieko prejde vysokou pasterizáciou (135 °C približne 1 sekundu), ktorá zničí mikroorganizmy. Keďže v obale nie sú baktérie, nemá sa čo pokaziť. Ide o bezpečný a čistý proces.
6. Bio nie je len marketing, ale prísna kontrola
Označenie „Bio“ nie je len nálepka na zvýšenie ceny. Na Slovensku podlieha bioprodukcia dvojstupňovej kontrole – štátnej registrácii a každoročnej prísnej certifikácii celého procesu. V bioprodukcii je zakázané používať pesticídy a syntetické hnojivá. Kontroly sú natoľko dôsledné, že bilancia surovín (vstup vs. výstup) musí sedieť na gram presne. Ak chcete investovať do bio kvality tam, kde to má najväčší význam, zamerajte sa na tzv. „Dirty Dozen“– plodiny najviac náchylné na absorpciu pesticídov.
Býť vedomým spotrebiteľom neznamená báť sa jedla, ale rozumieť procesom, ktorými prechádza. Najmocnejším nástrojom nie je vaša peňaženka, ale schopnosť otočiť výrobok a prečítať si jeho zloženie.
media
Pri výbere čokolády nás často podvedome priťahuje tabuľka s výrazným nápisom 70 % kakaa. Máte dobrý pocit – veríte, že investujete do svojho zdravia, antioxidantov a kvality. Je však toto číslo skutočnou zárukou, alebo len šikovným marketingovým trikom, ktorý využíva medzery v legislatíve?
Pravda je oveľa zložitejšia a skrýva sa v poradí ingrediencií na zadnej strane obalu. Našou sprievodkyňou do hĺbky kakaového sveta je Martina Matejičková, zakladateľka značky Kakaw Co+ a sociálneho podniku, ktorý na Slovensko priváža kvalitné kakao a dáva prácu znevýhodneným ľuďom.
Táto expertka vymenila kariéru v parížskom finančnom korporáte za prach kolumbijských plantáží. Jej cesta je lemovaná unikátnym vzdelaním v odbore verejnej ekonomiky so špecializáciou na sociálne podnikanie, čo jej dáva nekompromisný pohľad na transparentnosť potravinového reťazca.
1. Pasca na milovníkov čokolády
Väčšina spotrebiteľov sa domnieva, že všetky 70 % čokolády sú rovnaké. Európska legislatíva však výrobcom umožňuje do tohto percenta započítať tri nutrične neporovnateľné zložky: kakaovú hmotu, kakaové maslo a odtučnený kakaový prášok. Práve tu sa začína hra na schovávačku.
Pri výbere sa najčastejšie stretnete s týmito 3 typmi zloženia:
Typ 1 - marketingový podfuk: Na prvom mieste je cukor, nasledovaný kakaovým maslom a farbeným práškom. Tento typ v košíku rovno odmietnite – je to len drahá, obarvená cukrovinka.
Typ 2 - štandard kvality: Obsahuje iba kakaovú hmotu a cukor. Tu máte istotu poctivej suroviny.
Typ 3 - priemyselný hybridp: Kombinácia hmoty, prášku a cukru. Často sa snaží dohnať farbu na úkor chuti..
Ak je prvou položkou v zložení cukor, držíte v ruke produkt, ktorý ignoruje organoleptický profil skutočného kakaa. Najcennejšou zložkou je kakaová hmota – teda rozomleté celé kakaové bôby, ktoré v sebe nesú všetok tuk aj živiny v prirodzenej rovnováhe.
„Väčšina výrobcov vám nepovie skutočný pomer medzi hmotou, maslom a práškom. Často sa stretnete s produktom, ktorý je v podstate len náhradou tuku, zafarbenou odtučneným kakaovým práškom.“ – Martina Matejičková
2.Prečo je kakaová hmota viac než len rozdrvené bôby
Z pohľadu udržateľnej výživy je kakaová hmota fascinujúcim príkladom nutričnej aktivácie. Štúdia realizovaná v spolupráci so Slovenskou akadémiou vied (SAV) priniesla šokujúce zistenie: kakaová hmota vykazuje až 1,5× viac antioxidantov než samotné surové kakaové bôby. Ako je to možné?
Kľúčom je mechanické drvenie a mletie, ktoré narúša bunkové štruktúry. Počas tohto procesu dochádza k uvoľňovaniu lipidov (tukov), ktoré slúžia ako nosič pre vzácne polyfenoly. Naopak, proces alkalizácie (chemické ošetrenie lúhmi), ktorý používa priemysel na dosiahnutie jednotnej farby a chuti, tieto bioaktívne látky nemilosrdne ničí. Priemyselná homogenizácia je nepriateľom zdravia. Skutočné kakao má svoj terroir – musí chutiť zakaždým inak podľa pôdy a zrážok.
Ak chutí tabuľka v Paríži aj v Bratislave rovnako, prešla procesom, ktorý ju pripravil o dušu aj nutričnú hodnotu
3.Teobromín vs. kofeín: Energia bez úzkosti
Kvalitné kakao je ideálnym rituálom pre moderné ženy a kreatívcov hľadajúcich sústredenie bez oxidačného stresu. Tajomstvo sa skrýva v teobromíne. Zatiaľ čo kofeín v káve pôsobí agresívne a rýchlo vyprchá, teobromín je jemnejší stimulant, ktorý dodáva energiu postupne a bez nepríjemného „trasenia“. Okrem stimulácie ponúka kakao zásadné benefity pre fyzické zdravie:
Antioxidanty v kakau priamo ovplyvňujú schopnosť ciev regenerovať sa a rozširovať. Zlepšujú tak ich priechodnosť, čo je kľúčové v boji proti prozápalovým procesom.
Koktail minerálov, ako sú horčík a zinok, prirodzene uvoľňuje svalové napätie a podporuje neurologické zdravie, čo je ideálna prevencia proti kognitívnemu úpadku.
4.Sociálny presah: Od koky ku komunite
Od osobného zdravia sa dostávame k zdraviu štrukturálnemu. V Kolumbii predstavuje pestovanie kakaa jedinú udržateľnú alternatívu k pestovaniu koky. Nákupom poctivej čokolády v Európe priamo financujete reintegráciu ľudí, ktorí unikli z osídiel narkobiznisu a traumat násilia.
Príbeh Martiny Matejičkovej ukazuje, že cesta k etickému podnikaniu je vykúpená odolnosťou. Jej pôvodný projekt v Bogote skončil tragicky, keď chybná elektroinštalácia spôsobila požiar, ktorý premenil jej sny doslova na popol. Táto kríza však bola katalyzátorom pre vznik Kakaukovky na Slovensku. Dnes presadzuje koncept sociálneho podnikania, kde zisk nie je hriechom, ale palivom pre zmenu.
„Zisk je v sociálnom podnikaní nevyhnutný. Bez neho nemôžete projekt udržať a reinvestovať do integrácie ľudí. Je to tá povestná kvapka, ktorá robí kruhy na vode.“
5.Budúcnosť v šálke kakaa
Svet kakaa aktuálne prechádza búrkou. V roku 2024 cena na burze raketovo vzrástla z 2 500 $ na neuveriteľných 13 900 $ za tonu. Tento šok spôsobili nielen špekulatívne finančné skupiny, ale predovšetkým zlyhanie monokultúr v Afrike (Pobrežie Slonoviny, Ghana) pod náporom klimatických zmien a chorôb.
Riešením je návrat k rozmanitosti a agrolesníctvu, ktoré praktizujú farmári v Kolumbii. Kvalitná čokoláda nie je lacná maškrta – je to investícia do vášho bunkového zdravia aj do etickej stability sveta.
Až nabudúce otočíte tabuľku čokolády, pozrite sa na prvé slovo v jej zložení. Bude to cukor, alebo poctivá kakaová hmota? Odpoveď na túto otázku rozhodne o tom, či skutočne pijete nápoj bohov, alebo len zafarbený tieň minulosti.
media
Stojíte v supermarkete, pozeráte sa na regály „dokonalých“ potravín a v hlave máte otázku: "Čo z toho je skutočné jedlo? "
V dnešnej záplave produktov nie je jednoduché zorientovať sa. A preto je čas priznať si, že mäso nepatrí na tanier každý deň a možno začať sa na jedlo inak – nielen ako na palivo, ale ako súčasť kultúry, tradície a vzťahov.
Inšpiráciu ako na to ponúka hnutie Slow Food Pressburg a jeho myšlienky približuje aj Petra Molnár. Týchto 5 postrehov vám môže pomôcť pozrieť sa za lesklé obaly a marketingové sľuby – a možno zmeniť aj trochu spôsob, akým nakupujete.
1. Slow Food vznikol ako protest
Možno by ste čakali, že hnutie za lepšie a pomalšie jedlo vznikalo postupne, ako prirodzená reakcia na zrýchlený svet. Opak je však pravdou. Všetko odštartoval jediný symbolický protest na konci 80. rokov.
Skupina talianskych novinárov a milovníkov gastronómie sa rozhodla postaviť proti otvoreniu prvej pobočky McDonald’s v historickom srdci Ríma, priamo pri slávnych Španielskych schodoch.
To, čo sa začalo ako malá demonštrácia na ochranu miestnych kulinárskych tradícií, sa v priebehu niekoľkých týždňov a mesiacov rozrástlo na lavínu. Myšlienka, že je potrebné brániť sa uniformite rýchleho občerstvenia a chrániť lokálne chute, rýchlo prekročila talianske hranice. Už o dva roky vznikla medzinárodná organizácia Slow Food.
Skutočný farmár má obmedzený sortiment – predáva to, čo mu práve rastie. Vie presne povedať, kde a ako zeleninu vypestoval, a často stojí za pultom osobne alebo s rodinou.
Naopak, priekupník má stánok plný exotiky v každom ročnom období a na otázky odpovedá vyhýbavo. Najlepší nástroj? Pýtať sa. Zvedavosť je pri jedle cnosť.
2. Farmársky trh nie je vždy to, čo sľubuje
Farmárske trhy milujeme. No nie každý predajca je automaticky pestovateľ. Ako spoznať rozdiel?
Skutočný farmár má obmedzený sortiment – predáva to, čo mu práve rastie. Vie presne povedať, kde a ako zeleninu vypestoval, a často stojí za pultom osobne alebo s rodinou.
Naopak, priekupník má stánok plný exotiky v každom ročnom období a na otázky odpovedá vyhýbavo. Najlepší nástroj? Pýtať sa. Zvedavosť je pri jedle cnosť.
3. Čuch je pri jedle rovnako dôležitý ako chuť
Vôňa aktivuje nervový systém, pripravuje telo na trávenie a prepája jedlo so spomienkami. Práve preto si svoje obľúbené jedlá pamätáme nielen chuťou, ale aj tým, ako voňali u mamy alebo starej mamy.
Jedlo nie je len súbor živín. Je to zážitok všetkých zmyslov.
Kedy ste si naposledy k jedlu privoňali? Väčšina z nás to nerobí – a pritom je to kľúčové.
4. Nejde o peniaze, ale o priority
„Slow food je len pre bohatých.“ Častý mýtus. Pravda je inde.
Nejde o to míňať viac, ale jesť menej a lepšie. Mäso nemusí byť každý deň na tanieri. Kvalitná surovina raz za čas má väčšiu hodnotu než lacná každý deň.
Varte doma, zdieľajte jedlo s priateľmi, vytvárajte malé komunity.
Keď poznáme príbeh svojho jedla, vážime si ho viac – a menej ho vyhadzujeme.
5. Archa chutí chráni to, čo by sme mohli stratiť
Všetky tieto poklady patria do projektu Archa chutí, celosvetového katalógu Slow Food, ktorý mapuje ohrozené potraviny, poľnohospodárske plemená a tradičné výrobné postupy.
Čo znamená, že je potravina „ohrozená“? Nejde o to, že by sa prestala jesť, ale že jej hrozí zánik z iných dôvodov – pre legislatívu, industrializáciu a nízku ziskovosť.
Moderné hygienické normy často uprednostňujú nerezové pred tradičnými drevenými nástrojmi. Lenže vyrábať tradičný oštiepok v plastovej forme namiesto ručne vyrezávanej drevenej je ako pripraviť sa o dušu produktu.
Slovenská Archa chutí chráni poklady známe aj u nás: legendárne bratislavské rožky, parenicu, ovcu valašku či slovenskú bielu hus. Patria sem však aj zabudnuté superpotraviny, ako je moruša čierna, ktorá obsahuje látku morín priaznivú pre tráviaci aj nervový systém.
Každé sústo je voľba
Jedlo je pamäť, vzťah aj rozhodnutie. Každým nákupom volíme, koho podporíme a aký svet chceme spoluvytvárať.
Nemusíte zmeniť všetko naraz. Stačí jedna malá zmena.
media
Ľudia si mysleli, že sme blázni, hovorí zakladatelia farmy, Filip Zbojek a Lucia Gallová. Tí keď oznámili svojim rodičom, že sa idú živiť pestovaním, tí doslova plakali od strachu. Dnes však títo „City Sapiens“ dokazujú, že mráz nie je nepriateľ, ale kulinársky majster.
Sladké tajomstvo mrazu
Pre časť obyvateľov je zima obdobím gastronomického pôstu, keď čerstvosť nahrádzajú unavené plody zo supermarketov, ktoré precestovali pol sveta. Zvykli sme si na, „kartónovú“ zeleninu bez chuti a prijali sme mýtus, že zimná záhrada je len zamrznutým cintorínom.
Dovoľte mi vyviesť vás z omylu. Zimná záhrada je najväčšia prírodná cukráreň , o ktorej vám nikto nepovedal.
Predstavte si situáciu, dieťa, ktoré bežne odmieta špenát, po prvom sústu zimného listu s údivom zahlási: „Wau, to je sladké ako cukrík!“ a pýta si prídavok. Toto nie je scéna z futuristického filmu, ale realita mestskej farmy Vegget vo Vajnoroch v Bratislave.
Prírodný kuchár, ktorý premieňa listy na sladký zážitok
Aby rastlina prežila zimu v našich podmienkach, musí zvládnuť biologický trik, ktorý by sme mohli nazvať „levitáciou v inkubátore“. Kľúčom k úspechu je pravidlo 70 %. Rastlina musí dosiahnuť 70 až 80 % svojej dospelosti pred prvými silnými mrazmi. Ak to stihne, nespomalí len svoj rast, ale zmení svoju vnútornú chémiu.
Zatiaľ čo letný kel je často suchý a trpí horkosťou, ten zimný prechádza fascinujúcou transformáciou. V momente, keď udrie mráz, rastlina spustí obranný mechanizmus, aby zabránila kryštalizácii vody, ktorá by potrhala jej bunkové steny.
"V momente, keď prídu mrazy, rastlina sa chráni tým, že do seba natiahne všetky dostupné cukry. Vytvorí tak sladkú emulziu – koncentrát, ktorý nezmrzne."
Táto „sladká emulzia“ je dôvod, prečo je prezimovaná zelenina gastronomickým zázrakom. Listy špenátu či potom čo sú dvakrát hrubšie, plné nápojov a krmív až päťkrát zaujímavejšie než ich letné verzie. Je to koncentrovaná sila prírody, ktorá chrumká pod zubami a chutí intenzívnejšie než jahody, ktoré dozrievajú v júni
Kráľovná kuchyne, ktorú sme neprávom odsúdili na koláč
Rebarbora je fascinujúci evolučný úspech. Svoje listy rozbaľuje z útvaru pripomínajúceho mozog a vďaka svojim ochranným látkam je takmer imúnna voči škodcom.
„Hoci sme ju u nás zvykli používať najmä do bublanín, jej kulinársky potenciál môže moderný kuchár či kreatívny šéfkuchár posunúť úplne inam.“
Most medzi betónom a čiernou zemou
Príbeh vajnorskej farmy nie je romantickou idylkou z pohľadnice. Začal sa pod tlakom bankového úveru – „hodinky začali tikať“ a Filip s Luciou museli premeniť svoje nadšenie na funkčný systém. Ako odchovanci mesta, City Sapiens, museli nájsť spôsob, ako prepojiť mestskú efektivitu s rytmom pôdy.
Dnes pestujú vyše 150 odrôd a vyzývajú svojich zákazníkov k biologickej diverzite. Moderná veda hovorí jasne: pre optimálne zdravie by sme mali týždenne skonzumovať aspoň 30 rôznych druhov rastlín.
To je výzva, ktorú v bežnom supermarkete prehráte v prvom regáli. Fungovanie farmy stojí na modeli, ktorý prevracia logiku bežného obchodu.
V zimných mesiacoch (december až február), kedy farma plánuje, nakupuje osivá a nemá žiadne príjmy z predaja, si komunitní odberatelia predplácajú svoju úrodu. Bránou do celého lokálneho ekosystému sú zeleninové boxy.
Návrat k rytmu „On/Off“
Moderný človek stratil prirodzený rytmus. Sme neustále v režime „On“ – pod umelým svetlom, s jahodami v decembri. Mestské farmárčenie nás však učí pokore k cyklom „Off“, kedy príroda spomaľuje a farmári plánujú ďalšiu sezónu.
Zimná zelenina nám dokazuje, že tie najväčšie poklady sa rodia pod tlakom a mrazom. Ste pripravení prijať túto kulinársku výzvu? Ste ochotní experimentovať s listami, ktoré chutia ako korenisté cukríky, namiesto nákupu anonymnej zeleniny bez duše?
Návrat k rytmu ročných období nie je spiatočníctvo – je to najmodernejší spôsob, ako opäť nájsť stratenú chuť života.
media
Ivana a Marián prevádzkujú ekologický chov nosníc v malom a zameriavajú sa na celkovú pohodu sliepok: vedú pokojný život s pravidelnou zdravou stravou a celodenným pobytom vonku.
Dopoludnia sa striedajú v hniezdach a až do západu slnka trávia čas neúnavným hrabaním a slobodným pobehovaním po marhuľovom sade.
Najväčší rozdiel v ekologickom chove je v krmive. Krmivo pre sliepky musí pochádzať z ekologického poľnohospodárstva a byť certifikované. Konzumáciou bio vajec tak človek konzumuje to, čo jedli sliepky. Sliepky sú všežravce a prístup k voľnému výbehu im umožňuje zabezpečiť si mäso (bielkoviny) samy: chytajú chrobáky, mušky a červíky.
Šataníkovské vajcia sa veľmi dobre šľahajú. Vďaka obsahu látok ako lecitínu a cholínu sa bielok vyšľahá úplne do tuha. Pevný bielok je pre cukrárov kľúčový, inak cesto „spadne“. Vajíčka majú vynikajúcu chuť a vynikajúcu farbu, čo sa prejaví najmä pri vajíčkach namäkko alebo v praženici.
A mnoho ďalších zaujímavostí o sliepkach sa dozviete v druhej epizóde podcastu Chronicky v pohode s Katkou Skybovou.
media
Madonan A2A2 jersejské mlieko je ľahšie s tráviteľné pre ľudí s alergiou na mliečnu bielkovinu a údajne aj pre ľudí s intoleranciou laktózy.
Pri trávení mlieka s betakazeínom A1 vzniká betakazomorfín 7 (BCM-7), čo je opioidný peptid. Tento peptid sa viaže na opioidné receptory, ktoré spomaľujú trávenie. Práve BCM-7 môže spôsobovať pocit ťažkého brucha alebo zastaveného trávenia.
Farma Madonan si robila vlastnú neformálnu štúdiu na vzorke zhruba 120 zákazníkov, u ktorých mali spísané rôzne diagnózy. Potvrdili si záver, že ľudia s rôznymi chorobami, intoleranciami (vrátane alergie na kravskú bielkovinu, laktózovej intolerancie, Crohnovej choroby, syndrómu dráždivého čreva, refluxu či ekzémov) môžu konzumovať ich mlieko. Maroš odhaduje, že ich A2 mlieko toleruje zhruba 95 ľudí zo 100, hoci štúdie toto percento zatiaľ pravdepodobne nepotvrdzujú.
Madonan sa zameriava na kvalitu, nie na kvantitu. Kravičky kŕmia trávou a senom, ich prirodzenou potravou. Vyhýbanie sa fermentovaným krmivám je kľúčové, pretože veľký problém týchto krmív je pleseň a histamín. Akonáhle sú kravy kŕmené fermentovaným krmivom, vzniká v mlieku viac histamínu, čo spôsobuje problémy ľuďom s histamínovou intoleranciou.
Madonan nepoužíva homogenizáciu, ktorá naruší tukovú guľu a môže sťažovať vstrebávanie a používa len šetrnú pasterizáciu, napr. 72°C na 30 sekúnd. Šetrná pasterizácia zachováva veľkú časť bioaktívnych látok a zároveň zabezpečuje hygienickú nezávadnosť.
O tomto aj o mnohých ďalších zaujímavostiach o kvalite mlieka hovorila Katka Skybová s Marošom Sidorom z Farmy Madonan.
media
Okolo 40-tky sa konečne cítime samé sebou, s množstvom skúseností, múdrosti a zážitkov. No zároveň ešte náš čaká dobrý kus života, ktorý si môžeme užiť naplno! Aj teraz ale prichádzajú nové výzvy, a jednou z nich je práve menopauza. Vie pekne prekvapiť a zakývať s nami. Ako sa na ňu pripraviť a ako užiť si obdobie pred, ale aj počas nej čo najlepšie?
Už okolo 40-tky, kedy sme ešte mladé a plné sily, sa nachádzame v období, ktoré sa charakterizuje ako perimenopauza. Peri znamená okolo, a to okolo môže byť v tomto prípade obdobie aj 10 rokov, počas ktorých sa naše telo postupne mení.
V období perimenopauzy prichádza k postupným zmenám v tvorbe a hladinách pohlavných hormónov, čo má vplyv na celý ženský organizmus, na naše zdravie a kvalitu života. Zmeny hormónov majú vplyv na náladu a zvládanie stresu, metabolizmus, až po kvalitu pleti a vlasov.
Samotná menopauza nastáva vtedy, keď od poslednej menštruácie uplynul 1 rok. Je to v priemere v 51. roku života ženy.
V období menopauzy a pred ňou prichádza k významným zmenám hormónov, s čím sú spojené aj významné telesné a psychické zmeny. Návaly tepla, podráždenosť, nespavosť, či potenie, ale aj strata kostnej hmoty či zvýšený krvný tlak sú len niektoré z najčastejších príznakov, ktoré ženám v najlepšom veku znepríjemňujú život.
Myslite vopred.
Poklesom tvorby ženských hormónov trpí aj naše zdravie. Zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení, diabetu, osteoporózy a ďalších chronických ochorení. Preto začať sa starať o svoje zdravie a životosprávu až v tomto čase, je pomerne neskoro. Aj keď samozrejme lepšie ako nikdy!
Ideálne je myslieť už vopred na obdobie, ktoré u každej ženy skôr či neskôr nastane a aktívne tak znížiť riziká, ktoré prináša.
- Fyzicky aktívne ženy, ktoré vstúpia do menopauzy, sú štíhlejšie ako neaktívne ženy a majú znížené riziko vzniku metabolických ochorení.
- Správna výživa, pravidelný pohyb, dostatok spánku a odbúravanie stresu sú tie najlepšie aktivity v prevencii nárazovej zmeny vášho zdravia počas menopauzy.
Ako sa mať lepšie?
Zmeny životosprávy aj v období menopauzy majú svoj veľký význam.
Vyvážená zdravá strava znižuje počet a intenzitu príznakov menopauzy až o 34% a pravidelný pohyb 30 – 60 minút denne pomáha udržiavať hustotu kostí aj metabolické zdravie a váhu.
- Dostatok kvalitných čerstvých potravín, či odbúranie polotovarov sú alfou a omegou kvalitného jedálnička. Ten by mal obsahovať dostatok zeleniny a ovocia každého druhu, zdravé tuky, celozrnné výrobky, chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale aj strukoviny a kvasené potraviny.
- V období menopauzy je potrebné prijímať dostatok vápnika z mliečnych výrobkov, zelenej zeleniny, sardiniek či mandlí. Dbať na dostatok vitamínu D, ktorého najlepším zdrojom je pravidelné slnenie. V tmavých mesiacoch je ideálne Dčko dopĺňať. Neurobíte chybu ani doplnením magnézia či omega-3 mastných kyselín.
- Príznaky menopauzy môžu pomôcť znížiť aj výživové doplnky. Dobré výsledky v štúdiách vykazuje sójový izoflavonoid (fytoestrogén) genistein v dávke 15 mg denne.
- Dôležitým krokom je znižovanie príznakov perimenopauzy aj doplnením ženských hormónov. Hormonálna substitučná terapia (HST) je dnes na celkom inej úrovni ako pred rokmi, kedy získala zlú reputáciu a dodnes je strašiakom, ktorý spôsobuje rakovinu prsníka. O jej benefitoch a rizikách sa porozprávajte so svoju gynekologičkou, pretože práve tento prístup môže byť aj pre vás ten správny a pomôže vám výrazne zvýšiť kvalitu vášho života a zlepšiť zdravie.
Podľa záverov evolučnej medicíny, nemá pre nás menopauza žiaden genetický význam a neprináša nám žiaden benefit.
Existuje takzvaná "hypotéza starej mamy", podľa ktorej je rolou žien a poslaním žien po menopauza staranie sa o svoje pradeti. Nie je však potvrdená. Preto sa moderná medicína stále viac prikláňa k názoru, že vhodnou intervenciou pre ženy v menopauze je doplnenie chýbajúcich hormónov, ktorých úbytok ženám výrazne znižujú kvalitu života a zhoršuje zdravie.
Na Slovensku je osveta menopauzy dá sa povedať na začiatku. To potvrdzuje aj fakt, že len 5% žien na Slovensku užíva HST. Odporúčame preto hľadať zdroje aj na internete. Téme sa venuje veľmi dobrý projekt sympatickej Leily Zajac www.vsetkoomenopauze.sk.
Musím počas menopauzy pribrať?
Výkyvy a zmeny hormonálnych hladín majú vplyv aj na metabolizmus. Preto môžete v tomto období pribrať pár kilogramov a prípadné chudnutie môže byť výrazne náročnejšie ako kedykoľvek predtým. No všetko prejde a po ustálení hormónov je redukcia nadbytočných kilogramov opäť predvídateľná a pomerne jednoduchá, aj keď ako v 20-tke to už nebude.
Zároveň sa mení rozloženie tuku, a tuk sa ukladá viac „mužským“ spôsobom, teda v oblasti pása a v hornej časti tela. Telo začne mať inú formu, ako ste boli zvyknutá. Možno to bude pre vás motiváciou začať cvičiť.
Treba však zdôrazniť, že zatiaľ čo distribúcia tuku je spojená najmä so zmenou hormónov, k priberaniu vedie najmä nedostatok pohybu a nesprávna strava.
Samozrejme, pokiaľ trpíte nespavosťou, úzkosťami či inými zmenami nálad, motivácia a sila k fyzickej aktivite sa hľadá ťažko. Preto je dobré sa týmito príznakmi zaoberať a hľadať riešenia či už v zmene denného režimu, alebo konzultáciou s odborníkom a nastavením medikamentóznej pomoci.
A či musíte v čase menopauzy pribrať? Nemusíte. U nás v Inštitúte kompliment máme mnoho klientok, ktorým sa aj v období pred menopauzou či počas menopauzy darí chudnúť, alebo si váhu udržiavať. U týchto dám dbáme v prvom rade na dobrý pocit a celkové zdravie. Redukcia hmotnosti je pridruženým znakom zmeny životosprávy – ľahšej, a na zeleninu a bielkoviny bohatej stravy a pravidelného cvičenia.
O cvičení u nás si viac prečítate v tejto časti.
Nezabúdajte sa každodenný pohyb!
Aj keď v minulosti nebolo zvykom, aby ženy športovali a nebodaj silovo, dnes už sa tento trend našťastie mení.
Práve šport a aj silové cvičenia sú veľmi potrebné v prevencii a spomalení prevencie osteoporózy a udržaní svalovej hmoty.
Strata svalov, chradnutie, slabosť, pád a zlomenina je častý postup (často fatálnych) zdravotných komplikácii u žien.
Po 40. roku života ženy strácajú približne 1 % svojej čistej telesnej hmoty ročne, ak sú neaktívne. Preto je potrebné cvičiť. S vlastnou váhou, s činkami, individuálne či skupinovo. Najmä však pravidelne!
Kardiovaskulárne cvičenie, ako je rýchla chôdza alebo jogging, posilňuje srdce a pľúca, pomáha zlepšovať hladinu cukru v krvi a reakciu na inzulín a posilňuje veľké svalové skupiny, zatiaľ čo silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu na rukách, nohách a hornej časti tela a spodnej časti chrbta.
Bielkoviny sú potrebné pre udržanie svalov.
Dôležitou súčasťou udržania svalovej hmoty (ale napríklad aj pre krajšie vlasy v tomto období) je aj správna výživa s dostatkom bielkovín.
U nás v komplimente vidíme, že ženy často obľubujú najmä sacharidové jedlá, cestoviny, chlieb, či zemiaky a sladkú chuť.
No dôležité jesť aj dostatok bielkovín. A to u zdravej ženy okolo 70 – 100 g denne, ideálne rozložené počas dňa.
Bielkoviny nájdeme v mäse, rybách, tofu, vajciach, mliečnych výrobkoch či strukovinách.
Ak sa chcete na to pozrieť z blízka, skúste si nahodiť váš denný príjem do kalorických tabuliek a uvidíte, koľko bielkovín denne zjete. Rovnako odporúčame čítať aj výživové informácie potravín na obaloch a zorientovať sa v tom, čo vlastne obsahujú.
Navštívte nás v Inštitúte kompliment® a naučíte sa všetko potrebné o zdravom stravovaní a chudnutí v období perimenopauzy a menopauzy. Pravidelne si u nás zacvičíte a nájdete v nás podporu pri chudnutí aj zmene životného štýlu aj v tomto období plnom nových výziev.
vyziva
Sú doplnky melatonínu bezpečné? V akých množstvách ho užívať? Má melatonín aj iné zdravotné benefity? Spôsobuje melatonín inzulínovú rezistenciu? Môžeme jesť večer sacharidy? Všetko o melatoníne sa dozviete v tomto článku.
Aká funkciu v tele zohráva melatonín?
Melatonín je hormón, ktorý náš mozog produkuje vo večerných hodinách. Je produktom metabolizmu tryptofánu - esenciálnej aminokyseliny. Primárnou funkciou melatonínu je prenášať informácie týkajúce sa denného cyklu svetla a tmy do štruktúr tela. Melatonín je zodpovedný za načasovanie cirkadiánnych rytmov spánku.
Vyplavuje sa v reakcii na tmu a vystavenie svetlu v noci môže blokovať jeho produkciu. So stúpajúcou hladinou melatonínu hladiny kortizolu, stresového hormónu, klesajú a dýchanie sa spomaľuje. Vtedy máme ideálne podmienky na spánok.
Čo ak nemáme ideálne podmienky pre spánok? Ako vám môže melatonín pomôcť zaspať?
Vtedy nastáva reč o melatonínovom doplnku. Takmer všetci ho poznáme ako prirodzenú pomoc pri zlom zaspávaní. Pri krátkodobom užívaní môže melatonín pomôcť s niekoľkými stavmi súvisiacimi so spánkom ako je nespavosť a jet lag. Viaceré štúdie preukázali, že melatonín môže podporovať lepší spánok.
Jedna štúdia u 50 ľudí s nespavosťou ukázala, že užívanie melatonínu 2 hodiny pred spaním pomohlo ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšilo celkovú kvalitu spánku.
Ďalšia veľká analýza 19 štúdií u detí a dospelých s poruchami spánku zistila, že melatonín znižuje čas potrebný na zaspanie, zvyšuje celkový čas spánku a zlepšuje kvalitu spánku.
Niektoré štúdie dospeli k záveru, že doplnky melatonínu nie sú účinné pre všetkých a teda nemožno od neho očakávať účinky ako od liekov na spanie. Za skúšku to však stojí. Melatonín je spojený s oveľa menším počtom vedľajších účinkov ako iné lieky na spanie.
Výskum naznačuje, že melatonín má ďalšie dôležité úlohy v tele okrem riadenia spánku.
- Okrem zlepšenia spánku sa melatonín podieľa aj na riadení imunitných funkcií, krvného tlaku a hladiny kortizolu.
- Melatonín pôsobí ako antioxidant, pričom niektoré výskumy zistili, že môže významne ovplyvniť mnohé zdravotné stavy.
- Niektoré štúdie naznačujú, že by mohol melatonín znížiť príznaky sezónnej depresie.
Melatonín môže zvýšiť hladinu ľudského rastového hormónu
Rastový hormón ježivotne dôležitý pre rast a bunkovú regeneráciu. Je tiež spojený s nárastom sily a svalovej hmoty. Niektoré štúdie zistili, že suplementácia melatonínom môže zvýšiť hladiny rastového hormónu u mužov. Jedna malá štúdia u ôsmich mužov zistila, že nízke (0,5 mg) aj vysoké (5 mg) dávky melatonínu boli účinné pri zvyšovaní hladín rastového hormónu
Účinný v liečbe glaukómu a vekom podmienenej makulárnej degenerácii
Výskum tiež naznačuje, že melatonín by mohol byť prospešný pri liečbe glaukómu a vekom podmienenej makulárnej degenerácii.
V štúdii so 100 ľuďmi s AMD pomohlo doplnenie 3 mg melatonínu počas 6-24 mesiacov chrániť sietnicu, oddialiť poškodenie súvisiace s vekom a zachovať jasnosť zraku.
Môže pomôcť pri refluxe
Gastroezofageálna refluxná choroba je spôsobená spätným tokom žalúdočnej kyseliny do pažeráka, čo vedie k páleniu záhy a nevoľnosti. Ukázalo sa, že melatonín blokuje sekréciu žalúdočných kyselín. Znižuje tiež produkciu oxidu dusnatého, zlúčeniny, ktorá uvoľňuje dolný zvierač pažeráka, čo umožňuje žalúdočnej kyseline vstúpiť do pažeráka.
Aké dávkovanie je vhodné?
- Melatonín sa môže užívať v dávkach 0,5 - 10 mg denne.
- Pretože však nie sú melatonínové doplnky sú rovnaké, je najlepšie držať sa odporúčaného dávkovania na štítku.
- Môžete tiež začať s nižšou dávkou a podľa potreby ju zvyšovať, aby ste zistili, čo vám vyhovuje.
Kedy ho užívať?
- Ak používate melatonín na zlepšenie kvality spánku, skúste ho užiť 30 minút pred spaním, aby ste dosiahli maximálnu účinnosť.
- Ak ho užívate pre vytvorenie pravidelnejšieho režimu spánku, mali by ste ho užívať asi 2-3 hodiny pred spaním.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Niektoré z najčastejšie hlásených vedľajších účinkov spojených s melatonínom zahŕňajú znížený tlak, nevoľnosť, bolesti hlavy, závraty a ospalosť.
Melatonín je bezpečný pre väčšinu ľudí, keď sa užíva krátkodobo, zatiaľ nie je k dispozícii veľa výskumov o jeho dlhodobej bezpečnosti. Avšak tento výskum ukazuje, že melatonín je bezpečný a nie je návykový pre krátkodobé aj dlhodobé užívanie u dospelých
A čo ak si moje telo zvykne a nebude produkovať vlastný melatonín?
U ľudí pretrvávajú obavy, že suplementácia melatonínom môže znížiť schopnosť nášho tela produkovať ho prirodzene, no niekoľko štúdií ukazuje opak.
Z výskumov sa ukazuje, že užívanie melatonínu neovplyvňuje vlastnú produkciu melatonínu.
Štúdie, v ktorých sa podával melatonín v dávkach 0,5 mg, 2,0 mg, 5,0 mg, a 50 mg nezistili žiadny významný vplyv na schopnosť tela produkovať bazálnu hladinu melatonínu.
Jedna štúdia na ľuďoch s nespavosťou dokonca zistila, že užívanie 2 mg melatonínu počas 6 mesiacov viedlo k zvýšeniu prirodzenej syntézy melatonínu po ukončení doplnku.
Zvýšený pozor však pri:
- Interakcii s liekmi
Rovnako ako u všetkých doplnkov stravy, ľudia, ktorí užívajú lieky, by sa mali pred použitím melatonínu poradiť so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti. Najmä ľudia s epilepsiou a tí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, musia byť pri užívaní melatonínových doplnkov pod lekárskym dohľadom.
- alergii
Môže existovať riziko alergických reakcií na melatonínové doplnky.
- tehotných a dojčiacich ženách
Chýba výskum bezpečnosti užívania melatonínu u tehotných alebo dojčiacich žien.
- starších ľuďoch
Smernice Americkej akadémie spánkovej medicíny z roku 2015 odporúčajú proti užívaniu melatonínu ľuďmi s demenciou. Melatonín môže zostať aktívny u starších ľudí dlhšie ako u mladších ľudí a spôsobiť dennú ospalosť.
Ako prirodzene zlepšiť spánok?
- Telo vystavené svetlu, vrátane modrého svetla z našich smartfónov, notebookov a podobne spomaľuje až zastavuje produkciu melatonínu. Základom dobrého spánku je tieto zariadenia aspoň hodinu predtým, ako budete chcieť zaspať, nepoužívať. Lepší nápad je prečítať si knihu pri tlmenom žltom svetle.
- Ďalším tipom je udržiavanie teploty v spálni pri nižších teplotách - asi 15 až 20 stupňov. Spíme lepšie, ak sa naše telesné jadro ochladí o 1 stupeň. Toto ochladenie dosiahneme aj teplou vaňou alebo sprchou hodinu pred spaním. Krv zo stredu tela sa presunie bližšie ku koži a tým sa telo ochladí.
- Môžete vyskúšať hlboké dýchanie, jogu, meditáciu alebo ľahké strečingy.
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy alebo voľné dni. Telo má rado rutinu.
- Ráno trávte čas vonku: Slnečné svetlo signalizuje telu, aby sa prebudilo a posilňuje cirkadiánne rytmy.
- Cvičte denne. Pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť ľuďom rýchlejšie zaspať.
- Vyhnite sa kofeínu neskoro popoludní a večer. Kofeín môže zostať v systéme a narúšať spánok až 8 hodín po jeho vypití.
- Vyhnite sa alkoholu pred spaním. Zatiaľ čo alkohol môže spôsobiť, že sa ľudia cítia ospalí, spánok je ľahší, menej kvalitný a zahŕňa viac nočných prebudení po požití alkoholu.
- Vyhnite sa popoludňajšiemu zdriemnutiu. Dlhé zdriemnutie po 15:00 môže sťažiť zaspávanie pred spaním.
- Na kvalitu spánku má však veľký vplyv aj samotný podklad, na ktorom spíte. Ak máte pocit, že sa často prehadzujete alebo sa ráno budíte unavení, zvážte výmenu matraca za nový.
Ako nás ovplyvňujú sacharidové jedlá vo večerných hodinách?
Existujúca literatúra naznačuje, že melatonín hrá úlohu v metabolizme glukózy a sekrécii inzulínu z β-buniek pankreasu.
Melatonínové receptory boli identifikované v mnohých tkanivách (vrátane črevného traktu, pankreasu a imunitných buniek), čo môže vysvetliť niektoré účinky melatonínu na zdravie.
Výskumy ukazujú, že zvyšujúce sa hladiny spánkového hormónu melatonínu znižujú schopnosť pankreatických buniek produkovať inzulín.
Niektorí ľudia (niekde sa udáva že až 2/3 ľudí) môžu mať rizikový gén pre melatonín. Melatonín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi prostredníctvom svojho receptora MTNR1B, ktorého gén môže obsahovať varianty zvyšujúce riziko vzniku cukrovky.
Tento génový variant spôsobuje zvýšenie hladiny melatonínového receptora na povrchu inzulínových buniek, čo spôsobuje, že bunky sa stávajú citlivejšími na melatonín a zhoršujú ich schopnosť vylučovať inzulín.
Pri MTNRB1 stredne rizikovom genotype sa odporúča konzumovať menej sacharidov vo večerných hodinách, práve vtedy keď sa začína vylučovať melatonín.
Zdroje
- https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3656905/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25908646
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16648247
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10594526
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10594526/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16948779
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26692007
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26692007/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14582858/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062869/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3742833/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9062869/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21845053
- https://www.lunduniversity.lu.se/article/new-findings-explain-connection-between-melatonin-and-type-2-diabetes
- https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131%2816%2930160-7
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/310321#Melatonin-reduction-of-insulin-stronger-in-risk-gene-carriers
- photo on canva
clanky
Migréna postihuje asi 18% žien a 6% mužov. Štúdie ukázali, že výskyt migrén je pravdepodobne spojený s našou genetikou, no prostredie, životný štýl a strava môžu je výskyt výrazne ovplyvniť. Ako sa zbaviť migrény?
Migrénové bolesti hlavy sa zvyčajne prejavujú ako jednostranná pulzujúca bolesť hlavy spolu s príznakmi, ako je nevoľnosť, vracanie alebo citlivosť na svetlo a zvuk.
Čo môže vyvolať záchvat migrény?
Spúšťače migrény môžu súvisieť s výživou, no aj nemusia. Rozdeľujeme ich tak na diétne a nediétne. Nie každý, kto migrénou trpí na nereaguje rovnako.
Najčastejšími nediétnymi spúšťačmi sú:
- stres a úzkosti
- hormonálne zmeny
- nadmerné užívanie liekov vrátane hormonálnej antikoncepcie, steroidov a liekov proti bolesti na predpis
- zlá kvalita spánku, nespavosť alebo spánkové apnoe
- či zmeny počasia a tlaku
Najčastejšími diétnymi spúšťačmi sú:
- potraviny bohaté na dusičnany, ako je údené mäso a párky v rožku
- glutamát sodný, prísada, ktorá sa často nachádza v spracovaných potravinách
- umelé sladidlá, najmä aspartám a sukralóza
- tyramín, chemická látka nachádzajúca sa vo fermentovaných potravinách, zrejúcich syroch a niektorých druhoch čerstvo upečeného chleba
- fenyletylamín, aminokyselina nachádzajúca sa v čokoláde, orechoch, citrusových plodoch, sójových potravinách a octe
- alkoholické nápoje, ako víno a pivo
- syry (najmä vyzreté)
- čokoláda
- nápoje obsahujúce kofeín
- niektoré druhy zeleniny, napríklad paradajky či cibuľa
- potraviny obsahujúce histamín, vrátane alkoholu, fermentovaných potravín, sušeného ovocia a iných
- lepok, bielkovina nachádzajúca sa v pšenici
Ako identifikovať váš spúšťač?
Spúšťače migrény sa môžu kumulovať, čiže samotnú migrénu môže spôsobiť ich zhluk. Napríklad stres, horší spánok a k tomu čokoláda.
Migréna nemusí prísť hneď, ale až v priebehu nasledujúcich dní. To môže identifikáciu spúšťača komplikovať. Je dobré sledovať, ktoré chovanie či potravina s migrénou súvisí a pokúsiť sa ich na istý čas eliminovať.
Niektorým kofeín pomáha, iným škodí. Ako je to naozaj?
Pokiaľ ide o migrénu, s kofeínom je to zložité. Niektorí ľudia veria, že je ich spúšťačom migrény.
Podľa American Migraine Foundation by však mohol pri migréne v malom množstve naopak pomôcť. Preto je kofeín aj jednou z aktívnych zložiek niekoľkých liekov proti bolesti hlavy. Vo väčšom množstve môže však byť spúšťačom migrény.
Koľko kofeínu je to správne množstvo?
- Pacienti s epizodickou migrénou by mali obmedziť príjem kofeínu na 1-2 šálky kávy denne (alebo 200 mg kofeínu).
- Pacienti s dennými bolesťami hlavy by mali zvážiť úplné vyhýbanie sa kofeínu.
- Znížte príjem kofeínu pomaly, aby ste sa vyhli abstinenčným príznakom kofeínu.
- Kofeín pravdepodobne nie je jedinou príčinou častých migrén, ale zníženie kofeínu často pomôže zlepšiť bolesť hlavy.
Čo jesť pri migréne?
- Potraviny bohaté na horčík. Ako je tmavá listová zelenina, tuniak, tekvicové semiačka, mandle, červená fazuľa či avokádo.
- Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Mastné ryby, ako je makrela a losos, semená a orechy.
- Potraviny bohaté na riboflavín (B2). Ako vajcia, mliečne výrobky, chudé mäso či losos.
- Potraviny bohaté na melatonín. Melatonín je hormón navodzujúci spánok a zároveň aj veľmi silný antioxidant. Z potravín sa vyskytuje v orechoch, mlieku, vajciach a rybách.
- Potraviny bohaté na folát (kyselinu listovú). Kuracia pečeň, slnečnicové semiačka, arašidy, šošovica, cícer, špenát, zelený šalát, sója, brokolica.
- Ketogénne potraviny. Teda potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku, ako sú morské plody, neškrobová zelenina a vajcia.
- Voda. Udržiavanie dobrej úrovne hydratácie môže pomôcť predchádzať migréne a zmierniť je príznaky, pretože dehydratácia môže byť spúšťačom migrény.
Hlad migréne nepomáha
Dlhé časové obdobia medzi jedlami môžu vyvolať záchvaty migrény alebo spôsobiť, že bolesti hlavy sú závažnejšie. Dôvodom je nízka hladina glukózy. Riziko vzniku bolesti hlavy sa zároveň zvyšuje s dĺžkou času medzi jedlami.
Preto ak máte sklon k bolestiam hlavy a migréne, je pre vás ideálne jesť menej a častejšie. Prospejú vám aj pravidelné denné časy jedla, pravidelného spánku a cvičenia.
Pár zásad pre ľudí s migrénou
Ale aj pre každého, kto chce zlepšiť svoje stravovacie návyky.
- Zamerajte sa na to, aby vaše sacharidové jedlá, ako chlieb či prílohy boli celozrnné. Celé zrná majú viac vlákniny a vitamínov (celozrnný chlieb, quinoa, pohánka, bulgur, krúpy,..).
- Zamerajte sa na zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na mikroživiny. Polovica vášho taniera by mala tvoriť zelenina. Zvýšte aj príjem strukovín.
- Cieľom je jesť zdravé tuky, nie nízky obsah tuku. Ak je to možné, obmedzte najmä "transmastné kyseliny" v sladkostiach a polotovaroch, a taktiež sa snažte obmedzovať slnečnicový olej a iné s obsahom omega-6. Pokúste sa zvýšiť spotrebu morských plodov a rýb na 2 až 3x týždenne, aby ste získali omega-3 tuky.
- Obmedzenie sodíka môže niektorým ľudom s migrénou pomáhať. Limit sodíka na menej ako 2300 mg / deň. Väčšina soli v našej strave pochádza zo spracovaných potravín (mrazené jedlá s teplom a konzumáciou, konzervované polievky a občerstvenie pripravené na konzumáciu, ako sú hranolky a sušienky). Varte z prirodzených potravín, alebo si vyberte potraviny označené ako "s nízkym obsahom sodíka".
Zdroje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32503158/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31403967/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352457/#B12-nutrients-12-01658
vyziva
Ak sa pýtate, prečo ešte lekári nepredpisujú otužovanie, tak nevieme. Má totiž neskutočne veľa pozitívnych účinkov na telo aj myseľ. Prečo s otužovaním začať, ako s ním začať a ako vám zlepšuje zdravie?
Máčaniu, plávaniu a sprchovaniu sa v studenej vode sa kedysi venovalo len pár alternatívne ladených jedincov. Už pár rokov je ale vyslovene v móde a stále viac štúdií dokazuje priaznivé účinky tejto milej, aj keď nie vždy pohodlnej aktivity. Poďme sa na ne spoločne pozrieť
10 pozitívnych účinkov otužovania
Pravidelné otužovanie, teda aspoň 11 minút v studenej vode týždenne má množstvo zdravotných benefitov, od zrýchlenia metabolizmu, až po tlmenie zápalových procesov či zlepšenú regeneráciu po športe. Okrem toho zlepšuje imunitu, sústredenie, aj spánok.
- Dodáva energiu a zlepšuje sústredenie – otužovanie zvyšuje našu hladinu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré sú zodpovedné za našu bdelosť a lepšie sústredenie, čo môžeme perfektne využiť pri našej mentálnej či fyzickej aktivite.
- Buduje odolnosť a posilňuje myseľ – vďaka otužovaniu sa učíme lepšie sa kontrolovať a zvládať náročné situácie. Jednoduchšie zostaneme pokojní a s čistou hlavou vďaka tomu, že sa učíme kontrolovať naše hlbšie mozgové centrá, ktoré majú na starosti reflexné správanie.
- Zlepšuje náladu - a to vďaka vyplaveniu dopamínu, ktorý nám dodáva pozitívne pohľad na svet, ale aj sústredenie a pozornosť.
- Pomáha spaľovať tuk - pri samotnom otužovaní zásadné množstvo energie nespálime. No pravidelné otužovanie spôsobuje zmnoženie mitochondrií v bielom tuku a menia ho na hnedý. Ten svojou metabolickou aktivitou efektívnejšie premieňa kalórie na tepelnú energiu. Zároveň otužovanie podporuje tvorbu hormónu adiponektín, ktorý je zodpovedný za efektívne využívanie tukových zásob. Nízke hladiny adiponektínu sa spájajú s pribetraním a rozvojom obezity.
- Urýchľuje regeneráciu – studená voda znižuje opuch, zápal aj svalové spazmy. Preto sa stále viac používa na podporu regenerácie aj u profesionálnych športovcov. Jej účinky sú priaznivé po silovom aj vytrvalostnom tréningu. Ak však chceme budovať svaly, silu či vytrvalosť, odporúča sa otužovanie až 4 hodiny po tréningu, nie skôr.
- Utlmuje zápal v tele – to sa deje vďaka zvýšeniu hladiny adiponektínu, ktorý tlmí zápal. Ako vhodné sa ukazuje aj cvičenie v chladnom prostredí.
- Podporuje dlhovekosť – u živočíchov to štúdie dokazujú, preto môžeme predpokladať podobný efekt aj u ľudí. Zrejme je to spôsobené takzvanou hormézou, pozitívnym stresom na organizmus, vďaka čomu sa naše telo lepšie adaptuje.
- Reguluje hladinu cukru v krvi – otužovanie pravdepodobne zlepšuje odpoveď tela na inzulín, a tak sa zlepšuje využitie cukru z krvi. Opäť je to spôsobené vyplavením adiponektínu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje inzulínovú rezistenciu.
- Posilňuje imunitu – už po 6tich týždňoch pravidelného otužovania bola dokázaná vyššia aktivita obranyschopnosti.
- Znižuje bolesť – pravidelné otužovanie a chlad znižujú bolesť napríklad pri migréne.
Kedy začať a ako na to?
Aj tu platí, že pomaly ďalej zájdeš. Preto sa nikam neponáhľajte. Ideálne je začať na jeseň alebo na jar, kedy voda vonku nie je tak studená. No v podstate sa dá začať kedykoľvek, doma v sprche alebo vo vani.
Dôležité je začať pomaly a bezpečne. Nie je potrebné preháňať to zo začiatku s príliš chladnými teplotami či s príliš dlhým časom v studenej vode. Celkom stačia 1 – 2 minútky. Ideálne je zvykať si na chlad postupne.
Začnite napríklad rannou sprchou, kedy si striedate teplú a studenú vodu. Najprv si osviežte nohy, paže a postupne prejdite na chrbát a hrudník aj hlavu. Telo sa na studenú vodu postupne adaptuje a pripravíte sa tak na studené kúpanie vonku.
Potrebujem rozcvičku?
Je dobré sa pred otužením v prírode rozohriať a rozprúdiť krv. Do vody sa tak vchádza ľahšie. Rovnako po otužení je fajn sa utrieť a znovu sa zohriať pohybom a teplým čajom.
Doma môžete striedať teplú a studenú sprchu.
Koľko času v studenej vode má význam?
Pozitívne účinky na zdravie má už 11 minút otužovania týždenne. Otužovať sa vonku nemusí byť pre vás vždy časovo možné, preto je fajn zapájať aj studené sprchy doma.
Nesnažte sa byť však vo vode jednorázovo čo najdlhšie, nepretekajte a nesilte to. Urobte si z otužovania príjemný zážitok a nech pri ňom vydržíte čo najdlhšie.
Ak vám je príliš zima a na studenú vodu sa necítite, význam má aj vystavenie sa chladnému vzduchu bez oblečenia. Ponor do vody predsa len nemusí byť pre každého.
A čo dýchanie?
Sú známe rôzne dychové techniky, napríklad Wim Hoff metóda, reálne však nie sú nutné. Dokonca sa môže stať, že vám zamotajú hlavu a môžete odpadnúť. Ak máte chuť, môžete ich vyskúšať no narábajte s nimi teda opatrne a ideálne sa nikdy neotužujte sami.
Na čo dať pozor?
Dajte pozor na príliš rýchle vchádzanie do vody aby ste si nespôsobili šok. Vyberajte si vodu, ktorá je bezpečná, neotužujte sa sami a nepreháňajte to s časom vo vode. Príliš dlhé vystavenie chladu zaťažuje telo a môže mať opačné účinky ako očakávame.
Zdroje:
https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/
chudnutie
Hľadáte aj vy ten správny spôsob stravovania, teda diétu, ktorá by vám chutila, no zároveň by ste vedeli, že prospieva zdraviu a udržíte si vďaka nej váhu v norme? Možno to netreba komplikovať. Jedzme ako v stredomorí a buďme zdraví!
Stredomorská alebo mediteránska strava je spôsob stravovania, ktorý vychádza z tradičného stravovania ľudí na ostrove Kréta a v južnom Taliansku v polovici 20. storočia. Zistilo sa, že ľudia z týchto oblastí sa dožívajú vyššieho veku ako je bežný priemer, a to v dobrom zdraví.
Stredomorská strava je postavená na rastlinnej strave.
Hlavnú rolu v nej zohráva zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kvalitné oleje namiesto živočíšnych tukov, orechy a semená. To dopĺňajú mliečne výrobky, vajcia, biele mäso a ryby. Červené mäso a cukor sú ponechané na špeciálne príležitosti a jedia sa málo. Pitný režim tvorí najmä voda a občas deci červeného vína.
Nie je to nič náročné však? Výhodou tejto diéty, alebo stravovania je to, že je nesmierne chutné, pestré, sýte a jednoduché na prípravu.
A aké sú jej hlavné benefity pre zdravie?
Stredomorský spôsob stravovania znižuje riziko srdcovocievnych ochorení, rozvoja diabetu, demencie a zhoršovania kognitívnych funkcií aj riziko rakoviny a prospieva črevnému zdraviu, ktoré je nesmierne dôležité pre celkové dobré fungovanie organizmu. Táto strava zmierňuje chronický zápal v tele, čím ho chráni pred chorobnými procesmi.
V roku 2022 bola vyhlásená za najlepšiu diétu pre diabetikov. (https://health.usnews.com/best-diet/best-diabetes-diets)
Pomáha udržiavať zdravú váhu, krvný cukor aj cholesterol v norme a znižuje riziko metabolického syndrómu.
Jednoducho samé dobré a dôležité veci.
Zo stredomorskej stravy vychádzajú aj jedálničky, ktoré sme pre vás pripravili vo forme videí v projekte „Zdravo a so srdcom“. Všetky recepty nájdete v knihe Redukčná diéta 2.
https://www.zelenyjezko.sk/search-engine.htm?slovo=skybova&search_submit=&hledatjak=2
Jednoduché pravidlá stredomorskej stravy
Základ tvorí:
- Množstvo zeleniny. Zelenina by mala byť súčasťou každého jedla.
- Ovocie. Radšej ako džús, ktorý neobsahuje vlákninu.
- Celozrnné výrobky. Vymeňte ich za biele pečivo.To platí aj o ryži a cestovinách. Celozrnné obsahujú vlákninu a sú tak o mnoho výživnejšie a zdravšie.
- Ryby. Ideálna 2x do týždňa, a to najmä tie mastné – losos, makrela či sardinky.
- Olivový olej. Vymeňte ho za živočíšny tuk v studenej aj teplej kuchyni.
- Zdravé tuky. Vo forme avokáda, orechov a semien.
- Bylinky a korenie. Sú zdrojom zdraviu prospešných látok a ušetria vám soľ.
Obmedzene:
- Biele mäso. Teda hydina, nemusí byť na tanieri každý deň.
- Mliečne výrobky a vajcia. Vhodný je napríklad grécky jogurt (existuje aj v light verzii), ktorý má 3x toľko bielkovín ako bežný, vychutnajte si s mierou aj tvrdé syry.
Len občas:
- Červené mäso a cukor.
Vôbec:
- Polotovary a ultraspracované potraviny. Všetky potraviny by mali byť čerstvé a vysokej kvality.
Zdroje:
- https://diet.mayoclinic.org/us/blog/2022/why-is-the-mediterranean-diet-so-good-for-you/
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/
- https://fitnessrevolution.sk/stredomorska-strava/
vyziva
Spánok pomáha zregenerovať sa po celom dni a načerpať novú energiu. No má aj výrazný vplyv na naše zdravie. Nedostatok spánku má súvis s rozvojom hypertenzie, obezity, ochorení imunitného systému, diabetu 2. typu, kardiovaskulárnych a neurodegeneratívnych ochorení, či psychických ochorení. Preto ak nespite dobre, treba s tým určite niečo robiť.
Koľko spánku je tak akurát?
Zdá sa , že po desiatkach rokov štúdií sa vedci zhodli na tom, že ideálna dĺžka spánku je medzi 7 a 7,5 hodiny. Už pri skrátení spánku na 6,5 hodiny a menej sa zvyšuje výskyt spomínaných ochorení.
No zároveň, ani spávať príliš dlho nie je optimálne. Štúdie ukazujú, že spánok dlhší ako 9 hodín so sebou nesie zvýšené riziko obezity, ako aj srdcovocievnych ochorení. Teda ani veľa, ani málo. Tak ako to zväčša platí vo všetkom.
Aký kvalitný je náš spánkový režim nám pomôžu zistiť smart hodinky. Vieme si vďaka nim odsledovať, čo nám pre kvalitný spánok prospieva a čo nie.
Nálada
Keď sme nevyspatí, sme často podráždení a nevrlí. Ukazuje sa, že je za tým vplyv nedostatku spánku na spracovávanie emočnej pamäte. V stave nevyspania totiž máme teda tendenciu spomínať si prednostne na negatívne spomienky.
Zároveň nie sme schopní zvládať stres tak dobre ako bežne a už na mierne podnety reagujeme prudšie a sú pre nás problematické.
Ukladanie tuku
Výsledky štúdie z Mayo Clinic ukazujú, že nedostatok spánku viedol k 11 % zvýšeniu viscerálneho tuku, ktorý sa ukladá v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov a je spojený so srdcovými a metabolickými ochoreniami.
Normálne sa tuk prednostne ukladá podkožne, ale pri nedostatočnom spánku sa tuk ukladá výraznejšie do vnútrobrušnej oblasti. Je to tuk, ktorý má vplyv na naše metabolické zdravie (diabetes, kardiovaskulárne problémy, metabolický syndróm) a ktorého hladinu chceme udržiavať čo najnižšie.
Viac kalórií
Skrátený spánok je tiež spojený so zvýšením príjmu kalórií. Účastníci štúdie skonzumovali počas obmedzenia spánku cca 300 kcal (1 200 kJ) denne navyše. Vieme, že už 200 kcal denne navyše vedie v dlhodobom horizonte k nadváhe či obezite.
Chuť na sladké a mastné
Niekoľko štúdií preukázalo, že nedostatok spánku ovplyvňuje preferencie potravín. Osoby spiace menej ako 6 hodín mali tendenciu vyberať si potraviny s vysokým obsahom kalórií a sacharidov.
Počas spánku kratšieho ako 6 hodín sa výraznejšie vylučuje ghrelín - hormón hladu, čo vedie k potrebe viac jesť.
Menej rastového hormónu
Okrem toho počas spánku produkuje naše telo najviac rastového hormónu. Rastový hormón sa podieľa na udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi, spôsobuje odbúravanie tukov a podporuje tvorbu svalovej hmoty, podporuje imunitu a hojenie rán. Najvyššia koncentrácia rastového hormónu v tele je okolo 23 hodiny večer. Len vtedy sa totiž vylúči v dostatočnom množstve rastový hormón.
Menej energie
Skrátený čas spánku môže tiež viesť k tomu, že máme menej energie na cvičenie a fyzickú aktivitu, ktorá je nevyhnutná na udržanie celkového zdravia a aj pri redukcii hmotnosti.
Rady pre lepší spánok
- Ideálne je ukladať sa pred polnocou, ideálne medzi 22 – 23:00.
- Spať by sme mali aspoň 7 - 7,5 hodiny, no nie viac ako 8, či 8,5 hod.
- Pre kvalitný spánok spite v miestnosti, ktorá je vyvetraná a teplota v nej je okolo 18-22 stupňov. Mali by ste spať v úplnej tme a tichu.
- Pred spaním je dobré obmedziť modré svetlo, pretože vo večerných hodinách narúša náš biorytmus. Organizmus tak začne tvoriť spánkový hormón melatonín neskôr. Melatonín je aj veľmi dôležitým antioxidantom a jeho nedostatok je problém aj v rámci celkového zdravia.
- Na večeru by sme nemali jesť žiadne ťažké. Narušuje sa ním spánok, zaťažuje trávenie a negatívne ovplyvňuje aj úspešnosť chudnutia.
- Stimulanty ako je káva či zelený a čierny čaj, no aj alkohol by sme mali piť najneskôr do skorého poobedia. Ak aj zaspíme, naša kvalita spánku je nimi narušená a regenerácia v spánku zhoršená.
- Ideálne jedlo na večeru je zelenina, mäso, ryba, tofu, mliečne výrobky aloa pri udržiavaní váhy aj ľahko stráviteľné obilniny.
- Aký kvalitný je náš spánkový režim nám pomôžu zistiť smart hodinky. Vieme si vďaka nim odsledovať, čo nám pre kvalitný spánok prospieva a čo nie.
Zdroje:
Asociácia medzi trvaním spánku a prírastkom hmotnosti u dospelých: 6-ročná prospektívna štúdia z rodinnej štúdie v Quebecu - PMC (nih.gov)
A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women - PubMed (nih.gov)
Lack of sleep increases unhealthy belly fat - Mayo Clinic Press
vyziva
Poďte si s nami oddýchnuť, zacvičiť si a naučiť sa ako zdravo jesť a schudnúť.
Joga Camp je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Každý si vyskladá svoj víkendový program podľa vlastných preferencií a chuti.
Čo vás čaká
Inšpirujte sa, rozdúchajte vnútornú motiváciu starať sa o seba, zdravo jesť a užívať si život.
Strávte s nami pekný víkend v horskom hoteli Remata*** len 2 hodiny od Bratislavy.
Súčasťou ceny je:
- 2 x ubytovanie pre 1 osobu v 2-posteľovej izbe Lux alebo Business v hoteli Remata***
- 2 x polpenzia - raňajky a večere vo formebufetových stolov
- 3 dni program pre zdravie a štíhlosť
- lekcie a workshopy Powerjogy, Pilates,Zdravý Chrbát, HIIT tréning, jin joga srelaxáciou
- workshopy zdravého stravovania
- analýza zloženia tela, diskusie, výlety..
- neobmedzené využívanie areálu letnéhokúpaliska a vnútorného bazénu s atrakciami
- 2 h wellness – suchá a parná sauna
Dôležité informácie
Kedy sa Fit Joga Camp koná: 4.8. - 6.8.2023
Kde: Hotel Remata***, https://goo.gl/maps/8KEaQiNRkiRwT1wcA
Cena:
- od 279 Eur pri registrácii a úhrade do 15.6.2023
- od 289 Eur pri registrácii a úhrade do 30.6.2023
Prihlásenie a registrácia:
Ak máte záujem zúčastniť sa, napíšte mail na adresu k.skybova@kompliment.sk
Počet miest je obmedzený.
Programom vás budú sprevádzať
Tešíme sa na vás!
cvicenie
Ako vieme, detská nadváha a obezita je na vzostupe a kopíruje rast nadváhy u dospelej populácie. Vieme, že nadváha a obezita zhoršujú takmer každý aspekt zdravia, a to platí ako u dospelých, tak aj u detí. Ako jej predchádzať?
Na Slovensku má nezdravú váhy asi ¼ detí. Čo ju spôsobuje?
Len u 5% detí to môže byť genetika či metabolické poruchy. Až u 95% je to nevhodný životný štýl, nedostatok pohybu, veľa kalorických jedál, sladených nápojov, sedavosť a veľa času stráveného za obrazovkou, no aj nekvalitný spánok.
Čo rozhoduje
Najdôležitejšia je vždy rodina. V rodine sa učíme, čo je normálne. Čo sa jedáva, aké veľké sú porcie, ako sa strava pripravuje, ako sa jedáva, kedy sa jedáva, koľko času sa venuje športu, spánku, relaxu. Preto ak chce rodina vychovať zdravé dieťa, so zdravou váhou, musí mu doma dať dobrý príklad a preferovať zdravý životný štýl.
Najdôležitejšia je vždy rodina. V rodine sa učíme, čo je normálne
Na druhom mieste stojí škola, krúžky, priatelia, spoločnosť, v ktorej sa dieťa pohybuje, prostredie. Aj to nás formuje, dáva príklad a stanovuje normu. Preto aj výučba k výživovej gramotnosti či viac hodín telesnej výchovy v škole má veľký význam.
Úlohu hrá samozrejme aj verejná politika, obmedzenia a regulácie pre nezdravé potraviny, či ich reklamu.
Aktuálne bol prijatý zákon, ktorý hovorí o obmedzeniach sortimentu školských bufetov. Reakcie naň sú rôzne. Pri budovaní návykov má na deti najväčší vplyv rodina. No dôležitou súčasťou prostredia detí je aj škola a má svoju vzdelávaciu funkciu. Preto je na mieste, aby sa deti aj v škole stretávali s pravidlami zdravého stravovania.
Vedeli ste: že aj deti s nadváhou a obezitou môžu trpieť podvýživou a prijímať nedostatok vitamínov, minerálnych látok a vlákniny?
Čo robiť aby naše deti žili zdravo?
- Nevynechávať raňajky. Ukázalo sa, že deti, ktoré raňajkujú majú nižšie riziko nadváhy a obezity. Deti, ktoré ráno nejedia, majú tendenciu kúpiť si sladené nápoje a sladkosti.
- Mať desiatu do školy. Radšej ako 10 eur na bufet. Tak viete dať dieťaťu to, čo chcete, aby jedlo a aby nebolo počas dňa hladné.
- Každé denné jedlo je dôležité. Raňajky, desiata, obed, olovrant aj večera. Deti a adolescenti by mali mať každé z jedál zabezpečené. Tak zamedzíme aj kontinuálnemu zobkaniu nekvalitného jedla a sladkostí.
- Za obrazovkou maximálne 2 hodiny. Nečinnosť a čas za obrazovkou sú jednou z príčin detskej nadváhy. Je dôležité, aby bol obmedzený a vystriedala ho aktívnejšia aktivita. Televízia by nemala byť v detskej izbe a pravidlá pre mobil by mali byť jasne stanovené.
- Kvalitný spánok. Modré svetlo aj ťažké jedlá pred spaním zhoršujú kvalitu spánku. Rozvoj nadváhy a obezity súvisí aj nedostatočne kvalitným odpočinkom.
- Ovocie a zelenina denne na tanieri. Len 66% detí denne jedáva ovocie a len 25% detí zeleninu. Aspoň 1 ovocie denne a zelenina každý deň by mali byť aj pre deti normou.
- Aspoň 1 hodina aktívneho pohybu denne. 5 x týždenne má pohyb len 50% detí. Pritom by sa deti mali aktívne hýbať minimálne 1 hodinu denne. Je dôležité vybudovať u detí pozitívny vzťah k pohybu a nájsť im aktivitu, ktorá ich dlhodobo baví.
- Nedávať sladké odmeny. Je to bežne zvykom, no vytvára sa tak nesprávny návyk, ktorého sa náročne zbavuje. Odmeňte deti inou formou, napríklad zážitkom.
- Zmenšite porcie. Detská porcia je menšia ako porcia dospeláka. Preto dbajte aj na porcie a nepristupujte k deťom ako k dospelým.
- Byť príkladom. To je najdôležitejšie. Deti kopírujú dospelých, a preto ak chceme zmeniť životný štýl našim detí, musíme začať u seba.
Ako zistiť, či má moje dieťa nadváhu?
U detí sa ideálna hmotnosť určuje podľa percentilových grafov. Takéto kalkulačky môžete nájsť na internete a zadať do nich váhu, vek a pohlavie dieťaťa. U adolestencov môžete použiť klasický výpočet BMI.
BMI - body mass index alebo index telesnej hmotnosti je najčastejšie používaný index na stanovenie ideálnej hmotnosti a určenie miery zdravotného rizika súvisiacej s telesnou hmotnosťou.
BMI sa vypočíta jednoduchým vzorcom = hmotnosť (kg)/ výška2 (m).
- Podvýživa - pod 18,5
- Štíhlosť - 18,5 – 21
- Normálna váha - 18,5 – 24,9
- Mierna nadváha - 25 – 29,9
- Obezita I. stupňa - 30 – 34,9
- Obezita II. stupňa - 35 – 39,9
- Obezita III. stupňa - 40 a viac
Ak je BMI vyššie ako 25 kg/m2 zdravotné riziko sa zvyšuje.
Kde hľadať pomoc?
Ak sa detská nadváha a obezita týkajú aj vašej domácnosti, začnite ju riešiť. Obráťte sa na odborníkov, ktorí vám poradia, ako na to. O pomoc môžete hľadať u pediatra, či nájsť na internete organizácie, ktoré sa tomuto problému venujú.
Program redukcie nadváhy a správneho stravovania pre juniorov nájdete tu: Program chudnutie pre juniorov.
chudnutievyziva
To je výsledok prehľadu 61 štúdií, realizovaný renomovaným Cochrane inštitútom. Záver tohto prieskumu ukázal, že prísne a náročné nízkosacharidové diéty majú na chudnutie rovnaký vplyv ako vyvážené sacharidové diéty. Nie sú efektívnejšie.
Nie je preto potrebné trápiť sa diétou bez sacharidov, ktorá je náročná na dodržiavanie a často nevyvážená. Stačí dodržiavať základy vyváženej zdravej stravy so zníženým príjmom energie.
Tento výsledok bol evidovaný u zdravých ľudí, ale aj u ľudí s diabetom. Podľa štúdií majú obe diéty rovnaký vplyv na diastolický krvný tlak, hladinu glykovaného hemoglobinu aj LDL cholesterolu v krvi.
Čo sú to nízkosacharidové diéty?
Tieto diéty nie sú presne definované, no obmedzujú prijímanie sacharidov a cukru na minimum. Je to napríklad keto, Atkinson či Dukan diéta. Denný príjem sacharidov býva u týchto diét definovaný od 10% denne energie do 45%, čo už sa považuje za vysoký príjem sacharidov.
Zväčša vylučujú najmä obilniny, strukoviny, ovocie, niektoré druhy zeleniny a samozrejme sladkosti, cukor či alkohol. Dávajú prednosť potravinám s vyšším obsahom tuku a bielkovín.
Teda najmä mäsu, vajciam, syru, maslu, smotane, olejom, orechom a podobne, v kombinácii s nízkosacharidovou zeleninou.
A vyvážená diéta?
Diéta, ktorá vychádza z vyváženej výživy zaraďuje všetky druhy potravinových skupín a dbá na vyvážený príjem sacharidov, bielkovín, tukov, ale aj vlákniny, minerálnych látok a vitamínov pri obmedzenom príjme energie. Samozrejme obmedzuje pridané cukry, alkohol či priemyselne spracované potraviny. S vyváženou diétou máme veľmi dobré skúsenosti aj u nás v Inštitúte kompliment.
Pri vyváženej diéte s dostatkom vlákniny a s optimálnym príjmom sacharidov na úrovni 50 – 55% dennej prijatej energie.
Viac o prehľade štúditu: https://www.cochrane.org/CD013334/PUBHLTH_low-carbohydrate-diets-or-balanced-carbohydrate-diets-which-works-better-weight-loss-and-heart
chudnutievyziva
Akú úlohu má ovocie a zelenina pri chudnutí? Je Hokkaido tekvica či pomelo vhodné pri redukcii hmotnosti? Je v zime lepšia čerstvá, či zaváraná zelenina?
Q: Veľmi mi chutí tekvica Hokkaido. Neviem ale aké má zloženie a či je vhodná aj pri chudnutí.
A: Tekvicou Hokkaido si môžete spestriť svoj jedálniček aj počas diéty a chudnutia.
Tekvica Hokkaido chutí výborne a má široké využitie v kuchyni. Podobne ako ďalšie druhy tekvíc má vysoký obsah vody a nízku energetickú denzitu.
Jej energetická hodnota je 155 kJ/100g. Obsahuje približne 8 g sacharidov a 8 g bielkovín. Je bohatým zdrojom vitamínov A, C a B skupiny ako aj minerálnych látok - vápnik, horčík, draslík. Je vhodná ako príloha k mäsu, alebo samostatne ako sýta polievka či prívarok, môžete ju grilovať, dusiť a aj zapekať.
Q: Je ovocný šalát dobrý typ na večeru počas diéty na chudnutie?
A: Ovocný šalát nie je vhodnou voľbou večere v období chudnutia.
Ovocie obsahuje hlavne jednoduché cukry, ktoré sú zdrojom energie na okamžité využitie. Potreba rýchlo využiteľnej energie sa na večer znižuje, pretože organizmus sa pripravuje na odpočinok.
Ovocie je vhodnejšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, v čase biologicky a obyčajne aj fyzicky najvyššej aktivity organizmu.
Lepšou alternatívou večere sú zeleninové jedlá resp. zeleninové šaláty v kombinácii s bielkovinou, ako je napríklad chudé mäso, ryby, vajíčka, syr, jogurt a tvaroh s nižším obsahom tuku. Aj sýtivosť takejto večere je oproti ovocnému šalátu výrazne vyššia.
Q: Objavila som pomelo a veľmi mi chutí, ale začala som držať diétu. Je oveľa sladšie ako grep, a preto sa chcem spýtať, či ho môžem jesť aj pri diéte?
A: Pomelo je lahodné a šťavnaté, obsahuje takmer 90 percent vody a málo energie. Je vhodné aj pri redukčnej diéte. V 100 gramoch dodá iba 160 kJ.
Pomelo je najväčšie citrusové ovocie, ktoré tvarom a chuťou pripomína grep. Je však oveľa lahodnejšie.
Už 100 g pomela pokryje potrebnú dennú dávku vitamínu C.
Je bohaté na draslík, fosfor, horčík a kalcium. Podobne, ako ostatné ovocie, zo živín obsahuje hlavne cukry. Večera by však mala byť na sacharidy chudobná.
Ovocie je najlepšie jesť počas dňa, napríklad na desiatu. Cez deň spotrebujete oveľa viac energie ako večer. Pri redukčnej diéte je porcia 150 gramov čerstvého ovocia tak akurát. Pomelo výborne chutí aj pridané do listových šalátov. Odporúčame.
Q: Je pre chudnutie zelenina naozaj taká dôležitá? V zime na čerstvú zeleninu nemám vôbec chuť.
A: Zelenina podporuje chudnutie, má výbornú sýtiacu schopnosť a nízku energetickú hodnotu.
Hlavne čerstvá zelenina má vysoký obsah vody a vlákniny, a preto by v žiadnej redukčnej diéte nemala chýbať. Ak sa vám v zime čerstvá zelenina nežiada, konzumujte vo väčšej miere zeleninu tepelne upravenú.
Pripravte si chutné zeleninové polievky, zeleninu si poduste, ugrilujte alebo zapečte. V zime môže byť chuť niektorých druhov zeleniny zmenená, ako napríklad paradajok, uhorky, papriky. Chuť zeleninových šalátov si môžete vylepšiť tým, že pridáte bylinky, jogurt, prírodný syr alebo ochutený olej.
Nezabudnite na zeleninu, ako je napr. špenát, rukola, čínska kapusta, ľadový šalát, brokolica, karfiol, baklažán, cuketa, pór a ďalšie, ktorých chuť zostáva aj počas zimy rovnaká.
qa
Poďte si s nami oddýchnuť, zacvičiť si a naučiť sa ako zdravo jesť a schudnúť. Špeciálnym hosťom víkendu je herečka Zuzka Vačková.
Inšpirujte sa, rozdúchajte vnútornú motiváciu starať sa o seba, zdravo jesť a užívať si život. Strávte s nami pekný víkend v nádhernom Vršateckom podhradí len 1,5 hod od Bratislavy.
Wellness víkend ponúka
- 2x ubytovanie s polpenziou vo Wellness hoteli Jason ****
- 3 dni pre zdravie – cvičenie pre zdravý chrbát a posilnenie vnútorného stabilizačného systému, workshopy pre štíhlosť, večerné diskusie
- Neobmedzený vstup do wellness s priestranným plaveckým bazénom, saunami, vírivkou, Kneippovým kúpeľom a úžasným výhľadom
Nádherné prostredie Bielych Karpát a výhľad priamo na zrúcaninu Vršatského hradu.
Prvotriedne hotelové služby, výbornú kuchyňu, priestranný plavecký bazén a wellness a
množstvo príležitostí pre relax či turistiku.
REGISTRUJTE SA TU
Pobytom vás budú sprevádzať
- Katarína Skybová z Inštitútu kompliment, ktorá vám povie všetko, čo budete chcieť vedieť o vyváženej výžive, príprave jedál a chudnutí.
- Cvičením vás bude viesť Sylvia Preuschoff, trénerka športovej gymnastiky, no pre nás najmä trénerka so špecializáciou na posilnenie stabilizačného systému a zdravého chrbta.
- Motiváciu a pozitívne vibrácie nám bude prinášať herečka Zuzka Vačková.
Cena a registrácia
Kedy: 5.8. - 7.8.2022
Kde: Wellness hotel Jason ****
Cena: od 320 Eur*
Počet miest: 20*
Záväzná rezervácia s úhradou: 27.6. 2022
Registrujte sa tu, budeme Vás kontaktovať: REGISTRUJTE SA TU
*Minimálny počet účastníkov je 12. V prípade, že bude účastníkov menej, pobyt sa nebude konať.
Prihláseným budú vrátené úhrady v plnej výške. Zároveň budú mať prednostné právo prihlásenia na nasledujúcu akciu.
*Hotel neprijíma zamestnanecké benefitové karty a rekreačné poukazy.
Ceny podľa typu izby
Ubytovanie typu Economy Twin (2 posteľová izba - oddelené postele) - Cena: 320 Eur
Ubytovanie typu Comfort (2 posteľová izba) - Cena: 325 Eur
Ubytovanie typu Exclusive (2 posteľová izba) - Cena: 335 Eur
Ubytovanie typu Economy Single (1 posteľová izba) - Cena: 425 Eur
Viac o Wellness hoteli Jasoň**** TU.
chudnutie
Jesť mäso pri chudnutí? Aké a koľko? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na najčastejšie otázky o vhodnom príjme mäsa pri chudnutí.
Q: Aké mäso okrem kuracích pŕs môžem jesť pri chudnutí?
A: Pri redukčnej diéte môžete jesť akýkoľvek druh chudého mäsa pokiaľ bude vhodne upravené a jeho množstvo bude prijateľné.
Počas redukčnej diéty si jedálniček môžete spestriť aj chudým červeným mäsom, divinou alebo rybami. Dôležité je, aby ste si vybrali mäso s čo najnižším obsahom tuku.
Napríklad namiesto bravčového pliecka zvoľte stehno a namiesto kapra radšej pstruha.
Energetickú výdatnosť vo veľkej miere ovplyvňuje kuchynská úprava, a preto je pri chudnutí vhodné pripravovať mäso varením, dusením alebo pečením vo fólii. Pri tepelnej úprave nie je potrebné k mäsu pridávať žiadny tuk, pretože mäso, aj to najchudšie, určité množstvo tuku vždy obsahuje.
Q: Som pozvaná na kačacie hody. Chcela by som vedieť, či si počas chudnutia môžem dať pečenú kačicu s lokšami?
A: S kačacím mäsom pri chudnutí opatrne. Obsahuje totiž viac tuku. No môžete si ho dopriať aj pri chudnutí.
Vyberte si ideálne to najchudšie – teda kačacie prsia bez kože a ako prílohu si zvoľte čerstvú zeleninu alebo dusenú kapustu. Mastené lokše neodporúčame.
Q: Je pravda, že v mäse nie sú žiadne cukry?
A: Mäso sacharidy síce obsahuje, ale organizmus ich využiť a premeniť na energiu nedokáže.
Sacharidy sú v mäse prítomné vo forme svalového glykogénu, ktorý organizmus nedokáže využiť. Preto z mäsa získavame energiu iba z bielkovín a tuku. Energetická hodnota mäsa závisí hlavne od množstva tuku a čím viac ho mäso má, tým má samozrejme aj viac energie.
Aj v rámci jedného druhu mäsa sa obsah tuku líši. Napríklad v kuracom mäse majú najmenej tuku, a teda aj najmenej energie kuracie prsia. O niečo viac tuku aj energie majú kuracie stehná a najmastnejšie sú kuracie krídelká.
Veľa tuku a energie môžeme ušetriť, keď ešte pred tepelnou úpravou dáme dole kožu.
Viac o mäse nájdete v článku Jesť mäso? Aké, koľko a prečo? https://kompliment.sk/jest-maso-ake-kolko-preco/
qa
Aj pri chudnutí je dobré zadefinovať si svoje ciele. Čiastkový - krátkodobý, ale aj ten finálny - dlhodobý. Napríklad počet kilogramov, ktorých sa chceme zbaviť za mesiac, dva a koľko kilogramov chceme dosiahnuť. Je dobré, aby tieto ciele boli reálne a zdravé.
Nastavenie cieľov
Cieľom chudnutia je často práve dosiahnutie hmotnosti, ktorú sme mali v minulosti, boli sme s ňou spokojní a cítili sa dobre, zdravo a fit.
Ak patríte k tým, ktorí túžia dosiahnuť určitú hodnotu BMI (body mass index - index telesnej hmotnosti), v tom prípade si musíte potrebnú redukciu v kilogramoch vypočítať.
Návod ako na to nájdete tu: BMI kalkulačka
Dosiahnutie želanej hodnoty BMI nemusí ale vždy znamenať, že vaša postava bude ideálna.
BMI nehodnotí podiel tuku, beztukovej hmoty a ďalších telesných tkanív na celkovej telesnej hmotnosti. Neodráža sa v ňom ani distribúcia tuku v tele a kvalita telesných tkanív. Nezohľadňuje pohlavie, vek ani body image, teda náš subjektívny pocit z nášho vzhľadu a kondície.
Pri určovaní cieľa vašej diéty je lepšie riadiť sa vlastným pocitom spokojnosti so svojim telesným vzhľadom.
chudnutie
Výživa v tehotenstve, no aj pred ním, je dôležitá pre zachovanie vášho zdravia, aj zdravia vášho budúceho dieťatka. Správna výživa minimalizuje výskyt vrodených vývojových vád, je prevenciou pred nízkou pôrodnou hmotnosťou, priaznivo pôsobí na mentálny aj fyzický vývoj dieťaťa, je prevenciou alergií a rôznych ochorení.
Pozrime sa na to, aké minerály a vitamíny potrebujete počas tehotenstva doplniť.
Najdôležitejšou zásadou je, dodržiavať pred aj počas tehotenstva zásady zdravého stravovania.
To znamená jesť pravidelne a jesť pestrú stravu, ktorá obsahuje množstvo zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa, mliečnych výrobkov a zdravých tukov.
Zvýšené nároky na príjem minerálov a vitamínov
Počas tehotenstva sa nároky na potrebu vitamínov a minerálov zvyšujú.
Aj napriek tomu, že ste zdravá a jete zdravo pestro, niektoré z nich budete potrebovať doplniť. Ktoré to sú?
V našej kultúre najčastejšie u tehotných žien pozorujeme nedostatok železa a kyseliny listovej. Tieto látky je náročné prijať v strave v dostatočnom množstve. Je preto potrebné dopĺňať ich aj pomocou výživových doplnkov.
Často sa odporúča aj doplnenie magnézia, ktorého nedostatok spôsobuje kŕče v lýtkach. Dopĺňajte ho podľa potreby, nie je potrebné brať ho denne.
Paušálne dopĺňanie mikronutrientov pomocou výživových doplnkov a multivitamínov potrebné nie je (pokiaľ ste zdravá a váš lekár vám neradí inak).
Okrem mikronutrientov netreba zabúdať ani na zvýšenú potrebu bielkovín v tehotenstve o 10 g denne.
Viac informácií o správnom príjme potravy počas tehotenstva získate napríklad v tomto článku.
Kyselina listová
Patrí do skupiny vitamínov B a je potrebná pre dobrý vývoj neurálnej trubice, ktorá je základom budúceho centrálneho nervového systému, teda miechy a mozgu.
Potreba kyseliny listovej sa v tehotenstve zvyšuje, a to približne o tretinu až polovicu oproti bežnej potrebe.
V tehotenstve je jej odporúčaný denný príjem 400 – 600 μg (mikrogramov).
Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej tri mesiace pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, začnite s jej dopĺňaním čím skôr po otehotnení. Jej význam je najväčší počas prvého trimestra, kedy je potrebné ju dopĺňať výživovými doplnkami, no zvýšený nárok na jej potrebu pretrváva počas celého tehotenstva.
V akých potravinách sa nachádza?
V potravinách sa kyselina listová nachádza vo forme folátu. Napriek tomu, že jeho obsah je v niektorých potravinách pomerne vysoký, jeho využiteľnosť naším organizmom je na úrovni len asi 50%.
Biodostupnosť, teda využiteľnosť kyseliny listovej z výživových doplnkov je 85% až 100%. Lepšie sa vstrebáva na lačno.
Tepelnou úpravou sa folát ničí, ideálne je teda potraviny s jeho obsahom konzumovať v surovom stave, alebo variť čo najkratšiu dobu.
| 100 g | μg folátu |
| Arašidy* | 246 |
| Slnečnicové semiačka | 238 |
| Šošovica | 181 |
| Cícer | 172 |
| Špargľa | 149 |
| Špenát | 146 |
| Zelený šalát | 136 |
| Sója | 111 |
| Brokolica | 108 |
| Vlašské orechy | 98 |
| Avokádo | 81 |
| Kuracia pečeň** | 578 |
| Syr | 20–60 |
| Vajíčka | 44 |
| Pomaranč | 33 |
*Arašidy najčastejšie z orechov obsahujú plesne, odporúčame jesť počas tehotenstva obmedzene
** V tehotenstve je pečeň, najmä hovädzia, vhodná len obmedzene kvôli vysokému obsahu vitamínu A, konzumovať max 2 – 3 x mesačne.
Železo
Spotreba železa v tehotenstve stúpa najmä kvôli zväčšovaniu objemu krvi v tele tehotnej ženy, konkrétne kvôli tvorbe hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka v krvi.
Najviac, až 80% železa je potrebného prijať v treťom trimestri.
V tehotenstve sa telo so zvýšenou potrebou železa vyrovnáva aj tak, že zvyšuje jeho absorbciu. To sa týka aj ďalších mikronutrientov. Pokiaľ netrpíte anémiou, je odporúčané prijať 100 mg dvojmocného železa denne. Výživové doplnky ho obsahujú aj v kombinácii s vitamínom C pre zlepšenie absorbcie.
V akých potravinách sa nachádza?
| 100 g | mg železa |
| Horká čokoláda | 6,3 – 9,3 |
| Tekvicové semiačka | 3,3 |
| Špenát | 3,3 |
| Šošovica | 3,3 |
| Tofu | 2,7 |
| Fazuľa | 2,3 |
| Quinoa | 1,5 |
| Brokolica | 0,6 |
| Červené mäso | 3,5 |
| Tuniak | 1,6 |
| Morčacie mäso tmavé | 1,4 |
| Morčacie mäso biele | 0,7 |
Ďalšie dôležité mikronutrienty
Nižšie nájdete tabuľku s dennými potrebami vybraných mikronutrientov.
Napriek tomu, že na väčšinu z nich je počas tehotenstva väčší nárok, podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie nie je potrebné tieto mikronutrienty dopĺňať pomocou výživových doplnkov.
Za podmienky, že netrpíte zdravotnými problémami a dodržiavate princípy racionálnej výživy.
| ženy 19 - 50 rokov | tehotné ženy | |
| mg/deň | mg/deň | |
| Vitamín C | 45 | 55 |
| Tiamín (B1) | 1,1 | 1,4 |
| Riboflavín (B2) | 1,1 | 1,4 |
| Niacín (B3) | 14 | 18 |
| Vitamín B6 | 1,3 | 1,9 |
| Vápnik | 1000 | 1200 (3.trimester) |
| Magnézium | 220 | 220 |
| Zinok (stredná biodostupnosť) | 4,9 | 5,5 - 10 |
| μg/deň | μg/deň | |
| Kyselina listová | 400 | 600 |
| Vitamín A | 270 | 370 |
| Vitamín D | 5 | 5 |
| Vitamín B12 | 2 | 2,2 |
| Selén | 26 | 28 - 30 |
| Jód | 150 | 200 |
Vedeli ste že...?
- Železo so živočíšnych zdrojov, takzvané hémové železo má lepšiu biologickú využiteľnosť ako nehémové železo z rastlinných zdrojov.
- Z miešanej živočísno - rastlinnej stravy je jeho dostupnosť 14-18%, z rastlinnej 5-12%.
- Absorpciu nehémového železa podporuje vitamín C.
- Naopak, jeho absorpciu blokuje vápnik, fytáty (obsahujú ich obilniny, ryža, cereálie, strukoviny a ďalšie) a fenolové zlúčeniny (obsahuje ich káva, čaj, kakao, červené víno a iné).
tehotenstvo
Mnohí ľudia sa vo svojom živote dostanú do bodu, kedy nie sú spokojní so svojou váhou, no nevedia sa odhodlať k zmene životného štýlu. Zahrnúť cvičenie do svojho života býva niekedy náročné a vyžaduje si zmenu denného režimu a dávku odhodlania.
Ak patríte k tým, ktorí sa nevedia rozhýbať, pozrite si naše typy ako začať s cvičením a prekonať lenivosť.
Ak chcete aktívne schudnúť a chcete začať s cvičením, mali by ste si nájsť režim, pri ktorom budete motivovaní cvičiť a zvoliť si správnu intenzitu cvičenia.
Cvičenie ako záväzok
Dohodnite si spoločné cvičenie s priateľmi alebo tréning s osobným trénerom. Fakt, že máte s niekým dohodnutý fixný termín cvičenia vás donúti dodržať záväzok a prekonať lenivosť. Začiatočnú nechuť k pohybu najľahšie prekonáte, ak vás budú ťahať ľudia, ktorí cvičia s vami. Môžete sa tak vzájomne motivovať.
Ak chcete cvičením naštartovať chudnutie a zhodiť zopár nadbytočných kilogramov, je dobré nechať si aspoň na začiatku poradiť od odborníkov.
No vedzte, že nie je cvičenie ako cvičenie a každá pohybová aktivita nevedie automaticky k znižovaniu tukových zásob a chudnutiu. Odborníci vám poradia ako cvičiť v režime, v ktorom spálite najviac kalórií a tak, aby ste si neublížili a nepreťažili sa.
Dôležité je, stanoviť si správny cieľ a na jeho základe si vybrať aj správneho trénera či centrum. Ak chcete budovať svalovú hmotu, váš cvičebný i stravovací režim bude iný, ako keď potrebujete schudnúť x nadbytočných kilogramov.
Správna intenzita cvičenia
Aby telo dokázalo spáliť tuk, potrebuje viac kyslíka. Pre chudnutie je preto potrebné cvičiť v intenzite, pri ktorej budú svaly kyslíkom dobre zásobené.
Optimálnu intenzitu cvičenia zistíte tak, že si v kľude zmeriate svoju tepovú frekvenciu a k nameranej hodnote pripočítate tridsať až štyridsať tepov. Tak zistíte, aká je vaša približná hodnota aeróbnej tepovej frekvencie. Pri nej telo najviac spotrebovanej energie získava z podkožného tuku.
Pre chudnutie je efektívne cvičiť v takzvanej zóne aeróbnej tepovej frekvencie približne 30 minút.
Keď je menej viac
Pri chudnutí nie je potrebné preháňať to s cvičením.
Ak sa totiž príliš unavíte, zvyšok dňa si bude vaše telo energiu šetriť. Tak na konci dňa spálite rovnako či dokonca menej kalórií, ako keby ste cvičili menej, no počas dňa by ste mali ešte dostatok energie na bežné činnosti.
Ako podporiť chudnutie
Po ukončení tréningu telo ešte nejaký čas výdatne spaľuje kalórie, aj keď už nie je v pohybe.
Chudnutie a výdaj energie podporíte tým, že po cvičení nebudete aspoň hodinu jesť.
Ak chcete schudnúť, nie je ideálne jesť po cvičení jedlá, ktoré obsahujú množstvo sacharidov. Teda ani fit tyčinky, sladké nápoje, shaky, banány a podobne. Tieto prípravky sú vhodné pre športovcov na doplnenie energie a živín spotrebovaných intenzívnym tréningom. Nezabudnite, športovci na rozdiel od vás chudnúť nechcú.
Pre chudnutie urobíte lepšie, keď si po cvičení dáte len pohár vody alebo minerálky, ktorá nemá žiadnu energetickú hodnotu a jesť budete až neskôr.
O cvičení u nás v komplimente si môžete prečítať viac tu.
cvicenie
Muži a ženy si predstavujú chudnutie rozdielne. Muži volia skôr pohyb a cvičenie, ženy obmedzenie stravy a dr6ia diéty. Ženy od chudnutia očakávajú zásadnú zmenu života a výzoru. Muži tieto ciele nemajú a chudnutie berú športovo, ako výzvu niečo dokázať a zvíťaziť.
Muži si častokrát nechcú pripustiť, že im nadváha komplikuje život a spôsobuje zdravotné problémy.
Mužom zvyčajne trvá dlhšie kým sa rozhodnú, že potrebujú schudnúť. Keď už však s chudnutím začnú, bývajú disciplinovaní a redukčný režim dodržiavajú zväčša celkom dôsledne.
Rozdiely v chudnutí mužov a žien
V porovnaní so ženami majú muži na chudnutie lepšie fyzické predpoklady.
Sú vyšší, majú viac svalovej hmoty a sily a výkonnejší metabolizmus. Ich náladu a chute neovplyvňujú pravidelné hormonálne zmeny. Na rozdiel od žien, nezvyknú držať diéty, vedia žiť bez sladkostí a stres málokedy riešia prejedaním. Na rozdiel od žien.
Pri cvičení muži vydajú viac energie a chudnú už po miernej úprave jedálnička.
Preto k chudnutiu mužov aj u nás pristupujeme inak. Je to nespravodlivé, no na to aby muži začali chudnúť, môžu zjesť viac jedla ako ženy. Majú vyšší výdaj vďaka väčšiemu percentu svalovej hmoty aj kvôli celkovej vyššej hmotnosti.
Pri správne postavenom redukčnom programe chudnú muži rýchlejšie ako ženy. Vidíme to aj na výsledkoch mužov, ktorí chudnú u nás.
Prečo chcú muži schudnúť?
Uskutočnili sme prieskum, ktorým sme zisťovali, aké dôvody viedli klientov k chudnutiu.
Zistili sme, že zo zdravotných dôvodov chce schudnúť 57 percent mužov a iba 21 percent žien. Naopak, ženy chceli schudnúť preto, aby vyzerali dobre. Tento dôvod pre svoju redukciu uviedlo 54 percent žien a iba 18 percent mužov.
Viac o programe chudnutia pre mužov si prečítajte tu.
chudnutie
Pre juniorov, teenagerov a mladých dospelých je ich ideálny vzhľad veľmi dôležitý. V období dospievania začínajú viac upriamovať pozornosť na svoju postavu a telesnú hmotnosť. Záleží im na tom, aby dobre vyzerali, moderne sa obliekajú a chcú byť „in“. Kvôli kráse a ideálnej hmotnosti mnohí mladí skúšajú chudnúť už ako dvanásť alebo trinásťroční.
Chlapci verzus dievčatá
Svoju hmotnosť častejšie „riešia“ dievčatá, a to najmä vo veku, keď sa ich postava mení a začínajú nadobúdať ženské tvary. Chlapci sú v chudnutí menej iniciatívni a v porovnaní s dievčatami sa o svoj imidž začínajú zaujímať o niečo neskôr.
Telesný vzhľad trápi tínedžerov rovnako. Vo veľkej miere ovplyvňuje ich prežívanie, pocity i správanie.
Negatívne zážitky a nespokojnosť so svojim telom v tomto veku môže spôsobiť nielen vysoká nadváha, ale už aj niekoľko kilogramov navyše.
Chudnutie juniorov
Vyrásť z nadváhy sa síce dá, ale nie každému sa to podarí.
Objektívne posúdiť hmotnosť svojho dieťaťa by mali najmä rodičia. Ak má dieťa nadváhu, je dôležité podporiť ho v chudnutí.
Chudnúť je potrebné zmenou životného štýlu a najlepšie pod odborným vedením.
Spolupráca s odborníkmi je zárukou bezpečného chudnutia a riešením problému. Poskytuje istotu udržania váhy a zdravého životného štýlu aj v budúcnosti.
Chudnutie kompliment® pre juniorov
V Inštitúte kompliment® chudnú mladí ľudia individuálne v programoch zostavených presne na mieru. Základom ich chudnutia je správne upravený jedálniček a pravidelné cvičenie. Na chudnutie dohliada tím odborníkov, aby prebiehalo bezpečne.
Viac o chudnutí juniorov nájdete tu.
chudnutie
Výživové vzdelávanie a chudnutie úzko súvisia. Správna úprava jedálnička ovplyvňuje výsledok a tempo chudnutia až o 70 percent.
Na Slovensku neexistuje systém výživového vzdelávania verejnosti - princípy zdravej stravy tak nie sú každému jasné. Informácie o výžive zverejnené v rôznych časopisoch bývajú často zavádzajúce a podporujúce predaj. Často sú tak ako zdravé prezentované všakovaké módne a komerčné trendy.
Výživového vzdelávania a chudnutie
Zistili sme, že práve nedostatok vedomostí o výžive môže byť príčinou nadváhy našich klientov a chýb v ich stravovaní. Do našich redukčných programov sme preto zaradili aj zmysluplné výživové vzdelávanie.
Našim cieľom v komplimente je, aby si naši klienti osvojili také výživové vedomosti, vďaka ktorým si dokážu jedálniček zostaviť zo zdravých a kvalitných potravín a zároveň chudnúť.
Ako výživové vzdelávanie prebieha?
Základom výživového vzdelávania u nás je špeciálna metodika a postupy, ktorými postupne dosiahneme zmenu stravovania. V našom vzdelávaní vychádzame z vedecky overených poznatkov o výžive a fyziológii ľudského organizmu.
Na začiatku prejdeme s každou klientkou (či klientom) jej výživovou diagnostikou. Zanalyzujeme jej stravovacie správanie a návyky, alergie, obmedzenia, chute a podobne. Na základe týchto informácií vypracujeme individuálny vzdelávací plán.
Edukácia prebieha počas individuálnych výživových konzultácii počas celého programu chudnutia. Ako prvým sa venujeme témam, ktoré sú u konkrétnej klientky najpálčivejšie a spôsobujú najväčšie problémy. Neskôr prechádzame k širším informáciám o výžive.
Proces chudnutia často naštartujú už prvé zmeny, napríklad zmena typu tekutín v pitnom režime.
Vždy berieme ohľad na individuálne výživové osobitosti našich klientov. A to napríklad na denný výdaj energie, pracovné zaradenie, či prípadné zdravotné obmedzenia.
Čo sa u nás naučíte?
Absolvovaním lekcií výživového vzdelávania sa u nás naučíte mnoho:
- Zásady racionálneho stravovania a redukčnej diéty.
- Vedomosti o zložení potravín: nutričné zloženie, energetická denzita, glykemický index, obsah živín a podobne.
- Aké je optimálne výživové zloženie potravín a aké potraviny je dobré si vyberať pri racionálnej vyváženej strave.
- Ako potraviny správne upraviť.
- Ako účinne kontrolovať pocity hladu a sýtosti.
- Návody na správne riešenie záťažových situácií spojených so stravovaním, asertivita.
- Nastavenie si optimálneho jedálnička v procese chudnutia, či udržiavania dosiahnutej váhy.
Základom našich redukčných programov v Inštitúte kompliment® je odborné vedenie a individuálny manažment výživy, vzdelávania a cvičenia.
Viac o našej metodike nájdete v časti METÓDA.
chudnutievyziva
Podarí sa mi vrátiť po pôrode do mojej pôvodnej formy? To je otázka, ktorú si mnohé mamičky kladú počas tehotenstva aj po pôrode. Isté je, že možné to je.
Mnohé ženy sa po pôrode vrátia späť na predpôrodnú váhu, iné dokonca schudnú viac, niektorým ostane pár kilogramov navyše. Kedy začať s chudnutím, ako schudnúť efektívne zdravo a tak, aby sme neohrozili dojčenie či vlastné zdravie?
Počas tehotenstva je žiaduce zvýšiť hmotnosť.
U žien s normálnou váhou je ideálny nárast váhy 11 až 16 kilogramov, u chudších žien viac, u žien s nadváhu naopak menej. Veľká časť, až do 8 kilogramov tejto váhy, odchádza počas pôrodu (váhu tvorí dieťa, placenta, plodová voda..) či pár dní po ňom (zadržaná tekutina). Podkožný tuk, ktorý mamička získa počas tehotenstva tvorí asi 2 – 4 kilogramy.
Kedy a ako je vhodné začať kilogramy navyše riešiť?
S témou chudnutia je ideálne začínať až po období šestonedelia, a pre väčšinu žien je to aj prirodzené. Skôr zväčša nie je čas, chuť, ani energia.
Ako teda začať s chudnutím?
- ODDYCHUJTE.
Problémom býva často práve únava a nedostatok spánku. To môže viesť k zvýšenému apetítu či chuti na sladké, chýba energia na pohyb. Preto oddychujte, koľko sa dá. - AK JE TO MOŽNÉ, DOJČITE:
Dojčiacim mamičkám sa môže s chudnutím dariť lepšie, no nie je to pravidlom. Dojčenie je energeticky náročný proces, dennú spotrebu energie môže zvýšiť až o 2 000 kJ. Preto kým dojčíte, nie je vhodné držať prísne diéty či hladovať. Energetický výdaj počas dojčenia zvyšuje chuť do jedla, preto je naopak potrebné dať pozor na prejedanie sa. To býva často dôvod, prečo aj dojčiace mamičky mávajú s redukciou hmotnosti problém. - JEDZTE KVALITNE A PRAVIDELNE. Rovnako ako počas tehotenstva, odporúčame dodržiavať pravidlá racionálnej výživy. Jedzte veľa zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov a kvalitných mäsových bielkovín s nižším obsahom tukov a tiež dostatok vajec či strukovín, ale aj kvalitných tukov. Nevynechávajte jedlá, najviac energie dodajte telu na obed, večeru odľahčite.
- VYLÚČTE SLADKOSTI. Nedostatok energie často kompenzujeme sladkým. Prvý krokom pri chudnutí je vylúčenie sladkostí – keksov, piškót, sladkých malinoviek, zmrzlín či koláčikov. Obsahujú veľké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré spôsobujú výkyv hladiny cukru v krvi a nezasýtia na dlhšiu dobu. Obsahujú množstvo energie a minimum vitamínov, enzýmov či vlákniny.
- ZNÍŽTE KALORICKÝ PRÍJEM. Ak dojčíte, striktná diéta je nevhodná, no kalorický príjem znížiť môžete. A to asi o 1 200 až 2 000 kJ denne, čím dosiahnete redukciu asi 0,5 kg týždenne. Kalórie jednoducho ušetríte zmenšením porcií jedla, vylúčením sladkostí, mastných jedál a polotovarov.
- ZVÝŠTE VÝDAJ ENERGIE. Doprajte si každodennú prechádzku a pokiaľ vám to váš zdravotný stav dovoľuje, začnite cvičiť dva až tri krát do týždňa.
- CHUDNITE S ODBORNÍKMI NA CHUDNUTIE. Tí vám pomôžu nastaviť vaše chudnutie tak, aby bolo efektívne a zdravé. Vašou úlohou je už len riadiť sa podľa odporúčaní a pýtať sa, pokiaľ máte otázky.
Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive.
Kedy začať cvičiť po pôrode?
Počas tehotenstva sa mamičky hýbu menej a v nižšej intenzite. Svaly tak bývajú po období tehotenstva a šestonedelia oslabené a atrofované, a to najmä v brušných partiách. To neprospieva dobrému pocitu z vlastného tela, ani estetike.
Ako a kedy je vhodné pustiť sa opäť do cvičenia?
Všetko závisí od vášho zdravotného stavu. Po prirodzenom pôrode ženy začínajú cvičiť skôr, štandardne je pre ne cvičenie bezpečné po období šestonedelia. Po cisárskom reze je potrebné začať pomalšie, približne v 3. – 4. mesiaci. Všetko závisí od zdravotného stavu, ideálne je, poradiť sa s vaším lekárom.
Cvičiť v miernej až strednej intenzite môžete aj počas dojčenia. Takéto cvičenie nemá žiaden negatívny vplyv na tvorbu či zloženie mlieka. Pre spevnenie tkanív a zvýšenie výdaja energie pri chudnutí stačí cvičiť 2 – 3 x do týždňa po 30 minút.
Pozor na diastázu, rozostúpenie priameho brušného svalu. Pokiaľ trpíte diastázou, ideálne je vyhľadať odborníka, fyzioterapeuta, ktorý vám pripraví špecifické cviky na tento problém. Trčiace bruško súvisí často práve s týmto problémom.
Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive.
Pohyb chudnutiu napomôže, posilní svalovinu, vyformuje postavu a prinesie príjemný pocit.
Nebojte sa obrátiť s chudnutím aj na nás odborníkov, schudnete efektívnejšie a zdravo.
Pozrite si aj našu DISKUSIU a zorientujte sa v tom, ako bezpečne a isto schudnúť po pôrode.
Stiahnite si náš E-BOOK o tom, ako byť vo forme pred pôrodom aj po ňom.
tehotenstvo
To, že nám sladké chutí, nie je nič zvláštne. Už novonarodené dieťa má rado sladkú chuť bez ohľadu na to, čo matka konzumovala v tehotenstve. No na rozdiel od časov minulých, dnes máme prístup k sladkej chuti omnoho jednoduchší.
S tým sa spája prehnaná konzumácia sladkých jedál a následne aj civilizačné ochorenia ako obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a ďalšie.
Cukor nie je esenciálna zložka stravy, čiže ak sa pýtate, či je sladenie pre nás dôležité, nie, nie je. Sladiť nám netreba. Sacharidy, ktoré sú zdrojom cukrov pre telo a nachádzajú sa v potravinách, ktoré bežne denne konzumujeme a na prvý pohľad sladko ani nepôsobia. Množstvo sacharidov sa nachádza v chlebe, cestovinách, ryži, zemiakoch, mrkve či inej zelenine.
Čím teda sladiť?
Med a trstinový cukor sa považujú za nutrične hodnotnejšie sladidlá ako biely cukor. No treba mať na pamäti, minerály v trstinovom cukre, či fytochemikálie a iné látky v mede sa tu vyskytujú vo veľmi nízkych množstvách. Ich významnejším zdrojom je ovocie, zelenina či celozrnné výrobky a iné nutrične hodnotné potraviny.
Cukor a zdravie
Pozor si treba dať najmä na príjem jednoduchých cukrov, ich množstvo by ale nemalo byť vyššie ako 5 % z celkového denné príjmu. Ide o biely či trstinový cukor, med, rôzne typy sladkých sirupov, sladkosti a podobne, ale aj ovocie.
Pravidelný príjem dosládzanej stravy zvyšuje osobný prah citlivosti na sladké, čo môže negatívne ovplyvniť stravovacie správanie, zvýšiť túžbu po sladkom a tým zvýšiť aj príjem cukrov nad odporúčanú dennú dávku.
Odporúčané množstvo cukru na obyvateľa na rok je 22 kilogramov. Na Slovensku je celková spotreba cukru približne dvakrát vyššia ( 42 kg/obyvateľa/rok). Pravidelný vysoký príjem cukrov, a je jedno z akého zdroja pochádzajú, neprospieva zdraviu a môže byť príčinou rôznych ochorení, ako je napríklad obezita, cukrovka, srdcovocievne ochorenia a iné.
Preto je vhodné, aby sme sa naučili rozpoznávať prirodzene sladkú chuť potravín a jedlo nedosládzali.
Tak isto je pre nás dôležité, aký je celkový denný príjem energie, ako je energia v priebehu dňa rozložená a v akom pomere sú v jedálničku zastúpené jednotlivé živiny. Pri racionálnej strave je potrebné, okrem kontroly pridaných cukrov a sladkostí, kontrolovať celkový denný príjem sacharidov a ich zloženie.
Pozor si musíte dávať aj na takzvané skryté sacharidy, ktoré sa vo forme škrobov alebo sirupov nachádzajú v takmer všetkých spracovaných potravinách. Sú to napríklad ovocné jogurty, omáčky, limonády, konzervy, kečupy, horčica a ďalšie.
Biely jed?
„Cukor ako biely jed...“ „Cukor škodí rovnako ako alkohol cigarety...!“
Dôležité je si uvedomiť čo cukor je. Sacharidy sú najjednoduchším dostupným zdrojom energie a sú dôležité pre fungovanie nášho organizmu. Sacharidy sú hlavné palivo pre náš mozog ako aj pre naše svaly.
V malom množstve, tak ako každá kalorická potravina, nepredstavuje cukor ani med problém. No vo veľkom množstve je zlý pán. Dôležité je, mať ho v strave v primeranom množstve, ideálne do 25 g.
Zvýšenej celosvetovej spotrebe cukru však nahráva fakt, že donedávna sa za hlavné zlo pre ľudský organizmus sa považovali tuky. Ani s cukrom ani s tukom to preháňať netreba. Striedmosť a vyvážená energetická bilancia sú správnou cestou. O tom sme mnoho popísali v našich predchádzajúcich článkoch.
Chudnutie a med
Sladiť medom pri chudnutí neodporúčame. Med má vysokú energetickú hodnotu a sladivosť.
Med sa na rozdiel od cukru považuje za nutrične hodnotnú potravinu, pre obsah vitamínov, enzýmov a minerálnych látok. Svojou energetickou hodnotou (1360kJ/100g) a obsahom sacharidov (81g /100g) sa však blíži bielemu cukru (1680 kJ/100g, sacharidy: 99g/100g). Používať med počas chudnutia, ako náhradu cukru, nie je vhodné.
A čo agáve sirup alebo stévia?
Mnohí z nás sa snažíme v dnešnej dobe cukru vyhnúť a hľadáme iné alternatívy. Sladkú chuť predsa máme radi, tak skúšame zdravšie prírodné sladidla. Často sa spomína stévia, agáve či iný sirup.
Ako sme písali vyššie, pri chudnutí, ale aj v rámci zdravého životného štýlu je dobré obmedzovať nielen cukor, ale aj sladkú chuť.
Vedecké výskumy ukázali, že používanie umelých sladidiel nevedie k redukcii hmotnosti. Dôvodov je niekoľko. Keď osladíme sladidlom bez kalórií, dáva nám to pocit, že koláča môžeme zjesť viac. Tak prijmeme rovnako, možno i viac kalórií.
Druhou príčinou je, že si necibríme jazyk na sladké, a tak nám nestačí kúsok. Pre uspokojenie potrebujeme viac.
A v neposlednom rade, telo na sladkú chuť reaguje. Očakáva príjem cukru, a keď nepríde, vyvolaná chuť tela na sladké ostáva.
Stévia
Stévia je prírodné sladidlo a má minimálnu energetickú hodnotu. Stévia cukrová má až tristonásobne vyššiu sladivosť ako repný cukor a sladkú chuť jej dodáva glykozidsteviol, ktorý sa nachádza v listoch. Bezpečná denná dávka steviolu je 4 mg na kilogram hmotnosti.
Nespoliehajte sa však na to, že keď namiesto cukru v sladkých jedlách, ako sú sušienky, koláče, sladké pečivo, palacinky, buchty, nákypy, pudingy a ďalšie múčniky použijete Stéviu, jedlo bude diétne, nizko energetické a úplne bez cukru.
Základom sladkých jedál je totižto múka, ktorá v 100 gramoch obsahuje až 75 gramov sacharidov. Ďalšie kalórie obsahujú pridané tuky, vajcia, oriešky, med, čerstvé, sušené a kandizované ovocie, džemy, čokoláda a ďalšie dobroty. Počas redukčnej diéty stále platí pravidlo zníženého príjmu sacharidových potravín bez rozdielu, či sú sladené Stéviou, alebo cukrom.
Na sladenie kávy a čaju, je však vhodnejšia ako umelé sladidlá. Používať ju môžete aj pri príprave diétnych tvarohových, jogurtových a ovocných dezertov.
Agáve
Agáve je pichľavá rastlina, ktorá sa pestuje najmä v Mexiku a z ktorej sa okrem iného (tequila) vyrába aj agávový sirup. Pri spracovaní agáve na sirup sa všetky cenné fruktanty štiepia na fruktózu a ničí sa všetko zdravé, čo nám rastlina agáve vie ponúknuť. Surová rastlina obsahuje: vodu, sacharidy, bielkoviny, tuk, vláknina, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén, sodík, vitamín A, B, C, E, K, betakarotén a kyselinu listovú.
Výsledkom spracovania je vysoko rafinovaný nezdravý sirup. Veľký podiel fruktózy robí zo sirupu nezdravý produkt pre naše telo.
Fruktóza sa metabolizuje v pečeni. Ak pečeň nadmieru zaťažíme fruktózou dochádza k narušeniu metabolického zdravia. Premení sa na tuk, ktorý zvyšuje trigliceridy (tuky) v krvi a môže spôsobiť ochorenie pečene, tzv. ztukovatenie pečene. Tak tiež prispieva k inzulínovej rezistencii, metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám a cukrovke 2. typu.
Tak ako, je lepší cukor či agávový sirup? Snáď jeho jedinú výhodu vidím len v tom, že má nízky glykemický index, čo diabetici určite ocenia.
Nízky glykemický index a cca polovicu kalórií ako bežný cukor obsahuje xylitol či čakankový sirup. Sú dobrými alternatívami k cukru či medu.
Prehľad sladidiel
Med: tvorí ho hlavne voľná fruktóza, glukóza, organické kyseliny, enzýmy, vitamíny a minerálne látky. Má vyšší glykemický index 55 – 80 (nepasterizovaný med má glykemický index 30, ten pasterizovaný má až 75). Nie je teda vhodný pre všetkých, napr. diabetikov. Jeho energetická hodnota je 1394 kJ/331 kcal na 100 g.
Trstinový cukor: je pre mnohých spotrebiteľov zdravšia voľba. Keďže proces výroby trstinového cukru je kratší, ako v prípade repného cukru, tento cukor zvykne obsahovať stopy minerálnych látok a vitamínov. Množstvá týchto zdraviu prospešných látok sú však také zanedbateľné, že konzumovať trstinový cukor len pre obsah minerálnych látok či vitamínov, by bol nezmysel.
Veď v bežnej strave ich nájdete oveľa viac. Nech už sú vaše dôvody pre konzumáciu hnedého cukru akékoľvek, pri kúpe výrobku si dajte pozor. Aby bol cukor marketingovo atraktívny, niektorí výrobcovia dofarbujú biely cukor karamelom, čo nie je nič iné, ako zase cukor. Glykemický index trstinového cukru je 60. Energetická hodnota je 1680 kJ/402 kcal na 100 g.
Kokosový cukor: v skutočnosti sa nevyrába z kokosu. Vyrába sa skôr z miazgy stonky kvetných púčikov kokosovej palmy. Na rozdiel od bieleho cukru, ktorý je rafinovaný, kokosovému cukru zostáva výrazná hnedá farba, ktorú prináša karamelizácia.
Kokosový cukor je v porovnaní s bielym/stolovým cukrom výživnejší len minimálne. Hlavnou zložkou kokosového cukru je sacharóza (70-79 %), po ktorej nasleduje glukóza (3-9 %). Sacharózu (napr. stolový cukor) tvorí polovica fruktózy. Vďaka tomu obsahuje kokosový cukor 38-48,5 % fruktózy, čo je zhruba to isté ako stolový cukor. Glykemický index: 35, energetická hodnota 1636 kJ/391 kcal na 100g.
Xylitol: brezový cukor, čiže xylitol má rovnakú sladivosť ako cukor repný či trstinový, ale obsahuje oproti nim o 40% menej kalórií. Na rozdiel od bežného cukru neprispieva k tvorbe zubného kazu, čo je jeho výhodou. časť xylitolu sa rozkladá v čreve črevnými baktériami, čo je tiež priaznivá skutočnosť.
Jeho glykemický index 7 je vhodný pre diabetikov, či pri redukčnej diéte, keďže nespôsobuje rýchle výkyvy krvného cukru. Po konzumácii väčšieho množstva xylitolu sa môžu objaviť zažívacie problémy, flatulencia a hnačky. Energetická hodnota je 1033 kJ/247 kcal na 100 g.
Javorový sirup: získava sa z javorovej miazgy a patrí medzi kanadskú pochúťku. Javorový sirup tvorí z 50-70 % sacharóza, menej než 10 % glukóza, pod 4 % fruktóza. Obsahuje aj minerálne látky, rozličné živiny ako vitamíny skupiny B, železo, vápnik, ale aj množstvo stopových prvkov. Sladivosť má 2x vyššiu, ako cukor. Jeho glykemický index je 54 a nie je vhodný pre diabetikov. Energetická hodnota je 1100 kJ/263 kcal na 100 g.
Čakankový sirup: Na 100 g obsahuje čakankový sirup iba 161 kcal/671 kJ, pričom odporúčaná denná dávka je približne 10 – 20 gramov. Sacharidov obsahuje na 100 g iba 4,7 g, ostatné tvorí vláknina – viac ako 71 g na 100 g výrobku. S glykemickým indexom ± 5 je vhodný pre diabetikov aj pri redukcii.
Prečo má čakankový sirup tak málo kalórií a nespôsobuje výkyvy glykémie? Odpoveďou je inulín, čo je forma rozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako prebiotikum - potrava pre črevné baktérie. Enzýmami v čreve nie je rozkladaná. Odporúčaná denná dávka sirupu je približne 10 – 20 g. Vyššie dávky vlákniny môžu u ľudí s citlivejším trávením spôsobiť ťažkosti, ako napríklad nafukovanie či bolestivé kŕče.
vyziva
chudnutie
cvicenietehotenstvo
