Novinky

Ako sa zbaviť migrény?

Migréna postihuje asi 18% žien a 6% mužov. […]

Ako si vybudovať pevnú imunitu?

Mať dobre vyladenú imunitu a byť stále v dobrom zdraví, […]

Ako sa dostať späť do normálneho režimu po sviatkoch?

Počas vianočného hodovania a ničnerobenia sa na nás môžu […]

,
E-book: Vianočné FIT recepty

Pripravili sme pre vás chutné a jednoduché alternatívy tradičných […]

Ako sa zbaviť migrény?

Migréna postihuje asi 18% žien a 6% mužov. Štúdie ukázali, že výskyt migrén je pravdepodobne spojený s našou genetikou, no prostredie, životný štýl a strava môžu je výskyt výrazne ovplyvniť. Ako sa zbaviť migrény?

Migrénové bolesti hlavy sa zvyčajne prejavujú ako jednostranná pulzujúca bolesť hlavy spolu s príznakmi, ako je nevoľnosť, vracanie alebo citlivosť na svetlo a zvuk.

Čo môže vyvolať záchvat migrény?

Spúšťače migrény môžu súvisieť s výživou, no aj nemusia. Rozdeľujeme ich tak na diétne a nediétne. Nie každý, kto migrénou trpí na nereaguje rovnako. 

Najčastejšími nediétnymi spúšťačmi sú:

  • stres a úzkosti
  • hormonálne zmeny
  • nadmerné užívanie liekov vrátane hormonálnej antikoncepcie, steroidov a liekov proti bolesti na predpis
  • zlá kvalita spánku, nespavosť alebo spánkové apnoe
  • či zmeny počasia a tlaku

Najčastejšími diétnymi spúšťačmi sú:

  • potraviny bohaté na dusičnany, ako je údené mäso a párky v rožku
  • glutamát sodný, prísada, ktorá sa často nachádza v spracovaných potravinách
  • umelé sladidlá, najmä aspartám a sukralóza
  • tyramín, chemická látka nachádzajúca sa vo fermentovaných potravinách, zrejúcich syroch a niektorých druhoch čerstvo upečeného chleba
  • fenyletylamín, aminokyselina nachádzajúca sa v čokoláde, orechoch, citrusových plodoch, sójových potravinách a octe
  • alkoholické nápoje, ako víno a pivo
  • syry (najmä vyzreté)
  • čokoláda
  • nápoje obsahujúce kofeín
  • niektoré druhy zeleniny, napríklad paradajky či cibuľa
  • potraviny obsahujúce histamín, vrátane alkoholu, fermentovaných potravín, sušeného ovocia a iných
  • lepok, bielkovina nachádzajúca sa v pšenici
Photo on Canva

Ako identifikovať váš spúšťač?

Spúšťače migrény sa môžu kumulovať, čiže samotnú migrénu môže spôsobiť ich zhluk. Napríklad stres, horší spánok a k tomu čokoláda.

Migréna nemusí prísť hneď, ale až v priebehu nasledujúcich dní. To môže identifikáciu spúšťača komplikovať. Je dobré sledovať, ktoré chovanie či potravina s migrénou súvisí a pokúsiť sa ich na istý čas eliminovať.

Niektorým kofeín pomáha, iným škodí. Ako je to naozaj?

Pokiaľ ide o migrénu, s kofeínom je to zložité. Niektorí ľudia veria, že je ich spúšťačom migrény.

Podľa American Migraine Foundation by však mohol pri migréne v malom množstve naopak pomôcť. Preto je kofeín aj jednou z aktívnych zložiek niekoľkých liekov proti bolesti hlavy. Vo väčšom množstve môže však byť spúšťačom migrény.

Koľko kofeínu je to správne množstvo?

  • Pacienti s epizodickou migrénou by mali obmedziť príjem kofeínu na 1-2 šálky kávy denne (alebo 200 mg kofeínu).
  • Pacienti s dennými bolesťami hlavy by mali zvážiť úplné vyhýbanie sa kofeínu.
  • Znížte príjem kofeínu pomaly, aby ste sa vyhli abstinenčným príznakom kofeínu.
  • Kofeín pravdepodobne nie je jedinou príčinou častých migrén, ale zníženie kofeínu často pomôže zlepšiť bolesť hlavy.

Čo jesť pri migréne?

  • Potraviny bohaté na horčík. Ako je tmavá listová zelenina, tuniak, tekvicové semiačka, mandle, červená fazuľa či avokádo.
  • Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Mastné ryby, ako je makrela a losos, semená a orechy.
  • Potraviny bohaté na riboflavín (B2). Ako vajcia, mliečne výrobky, chudé mäso či losos.
  • Potraviny bohaté na melatonín. Melatonín je hormón navodzujúci spánok a zároveň aj veľmi silný antioxidant. Z potravín sa vyskytuje v orechoch, mlieku, vajciach a rybách.
  • Potraviny bohaté na folát (kyselinu listovú). Kuracia pečeň, slnečnicové semiačka, arašidy, šošovica, cícer, špenát, zelený šalát, sója, brokolica.
  • Ketogénne potraviny. Teda potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku, ako sú morské plody, neškrobová zelenina a vajcia.
  • Voda. Udržiavanie dobrej úrovne hydratácie môže pomôcť predchádzať migréne a zmierniť je príznaky, pretože dehydratácia môže byť spúšťačom migrény. 

Hlad migréne nepomáha

Dlhé časové obdobia medzi jedlami môžu vyvolať záchvaty migrény alebo spôsobiť, že bolesti hlavy sú závažnejšie. Dôvodom je nízka hladina glukózy.  Riziko vzniku bolesti hlavy sa zároveň zvyšuje s dĺžkou času medzi jedlami.

Preto ak máte sklon k bolestiam hlavy a migréne, je pre vás ideálne jesť menej a častejšie. Prospejú vám aj pravidelné denné časy jedla, pravidelného spánku a cvičenia.

Pár zásad pre ľudí s migrénou

Ale aj pre každého, kto chce zlepšiť svoje stravovacie návyky.

  • Zamerajte sa na to, aby vaše sacharidové jedlá, ako chlieb či prílohy boli celozrnné. Celé zrná majú viac vlákniny a vitamínov (celozrnný chlieb, quinoa, pohánka, bulgur, krúpy,..).
  • Zamerajte sa na zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na mikroživiny. Polovica vášho taniera by mala tvoriť zelenina. Zvýšte aj príjem strukovín.
  • Cieľom je jesť zdravé tuky, nie nízky obsah tuku. Ak je to možné, obmedzte najmä "transmastné kyseliny" v sladkostiach a polotovaroch, a taktiež sa snažte obmedzovať slnečnicový olej a iné s obsahom omega-6. Pokúste sa zvýšiť spotrebu morských plodov a rýb na 2 až 3x týždenne, aby ste získali omega-3 tuky.
  • Obmedzenie sodíka môže niektorým ľudom s migrénou pomáhať. Limit sodíka na menej ako 2300 mg / deň. Väčšina soli v našej strave pochádza zo spracovaných potravín (mrazené jedlá s teplom a konzumáciou, konzervované polievky a občerstvenie pripravené na konzumáciu, ako sú hranolky a sušienky). Varte z prirodzených potravín, alebo si vyberte potraviny označené ako "s nízkym obsahom sodíka".

Zdroje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32503158/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31403967/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352457/#B12-nutrients-12-01658


vyziva
Ako si vybudovať pevnú imunitu?

Mať dobre vyladenú imunitu a byť stále v dobrom zdraví, to by sme chceli všetci. No bylinkový sirup, či multivitamín nám dobrú imunitu nevybudujú. Cesta k nej je dlhodobá a nepozná skratky. Nebude asi žiadne prekvapenie, že jej hlavnými piliermi je práve zdravý životný štýl, ale aj zdravá váha. Tak ako si vybudovať pevnú imunitu?

Základnou funkciou imunitného systému je obrana organizmu proti cudzorodým látkam a infekciám. Imunita je prepojená s naším nervovým, ale aj endokrinným (hormonálnym) systémom.

Preto jeho funkciu ovplyvňuje nielen genetika, ale aj naša strava, pohyb, spánok, stres a celková kondícia a spôsob života, čo je veľmi dobrá správa. Znamená to, že stav našej imunity vieme sami do veľkej miery ovplyvniť.

Pre dobrú imunitu je dôležité pravidelne športovať, jesť pestro a kvalitne, tráviť čas vonku, otužovať sa, ale zároveň si aj dopriať – kvalitný spánok a kompenzáciu stresu. Určite to stojí za to.

Strava pre dobrú imunitu

Stravou vieme dosiahnuť veľa, a to sa týka aj imunity. Naše telo potrebuje pre správnu imunitu dostatok energie, ale aj vitamínov a minerálnych látok.

Nekvalitná strava plná polotovarov, vyprážaných jedál, nekvalitných tukov a cukru imunitu oslabuje. Rovnako tak nedostatok zeleniny a ovocia, nedostatok bielkovín, či zdravých tukov. Takáto strava podporuje tvorbu zvýšeného množstva reaktívnych foriem kyslíka, ktoré poškodzujú bunky. To spôsobuje zápal, dráždi imunitu a zvyšuje riziko infekcií.

Zdravé črevá a imunita

O úzkej spojitosti medzi črevnou mikroflórou, imunitou a  civilizačnými ochoreniami vieme stále viac. Výskumy potvrdzujú, že s nezdravou črevnou mikroflórou súvisí mnoho ochorení tráviacej sústavy a imunitného systému, rakoviny, a vplýva aj na duševné zdravie.

Prečo je to tak? Funkčnosť črevnej bariéry závisí od výživy črevných buniek. Tie vyživuje najmä látka s názvom butyrát, ktorý tvoria práve probiotické črevné baktérie rozkladaním vlákniny, a aminokyselina glutamín. Ak je však probiotických baktérií málo, málo je aj výživy pre črevné bunky a prichádza k zníženiu ochrannej funkcie čreva.

To spôsobuje prienik veľkých molekúl cez črevo, prichádza k neustálemu dráždeniu imunity a k procesu, ktorý spôsobuje zápal. 

Zápal neustále zaťažuje imunitu a oslabuje ju. Ak sa tomu chceme vyhnúť, naša výživa by mala obsahovať dostatok vlákniny z celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia a strukovín, kyslomliečne výrobky a kvasenú zeleninu.

Ako vybudovať silnú imunitu
Photo by Johny Ariadi on Unsplash

Správnym výberom potravín proti zápalu

Potraviny, ktoré pôsobia protizápalovo našej imunite prospievajú. Ide najmä o fytochemikálie z rastlín,  ako je napríklad kurkuma, zázvor, či škorica, bobuľové ovocie, listová zelenina, ale aj ryby s obsahom omega - 3 mastných kyselín, či olivový olej s obsahom mononenasýtených tukov.

Zdravá hmotnosť pre silnú imunitu

Nadváha, no najmä obezita výrazne znižujú imunitu. Štúdie preukázali, že obézni ľudia majú zmenenú či zníženú funkciu buniek imunitného systému.

Obezita je sprevádzaná chronickým zápalom, čo vedie nielen k rozvoju metabolických či kardiovaskulárnych ochorení, ale aj k zníženej funkcii imunity. Nezdravá hmotnosť tak skutočne nie je len estetickým problémom, má veľmi negatívny vplyv aj na naše celkové zdravie.

Priatelia dobrej imunity

  • Pozitívne myslenie. Vieme, že pozitívne emócie dokážu posilniť imunitný sys­tém, zatiaľ čo negatívne emócie ho potláčajú. Preto má význam starať sa o svoje duševné zdravie a ak treba, vyhľadať pomoc odborníka.
  • Dobrý spánok a odbúranie stresu. Nedostatok spánku a stres zvyšujú produkciu stresového hormónu kortizolu. Pri jeho dlhodobom zvýšení prichádza k oslabeniu imunity. Ak je toto aj váš problém, je dobré hľadať cestu, ako si dobre oddýchnuť.
  • Šport a otužovanie. Obe tieto aktivity predstavujú pre telo mierny stres, ktorému hovoríme horméza. Ak je dávka tohto stresu adekvátna, podporuje imunitu a posilňuje organizmus. Nadmerný šport aj príliš veľa otužovania môžu však pôsobiť opačným spôsobom.

TIP: Otužujte sa! Už 11 minút otužovania týždenne má skvelé účinky na naše zdravie. Ak nechcete, nemusíte sa kúpať v jazere, stačí otužovanie doma v sprche, či vystavenie sa chladu napríklad na balkóne a predýchanie návalu zimy. Jedným z pozitívnych účinkov otužovania je, že sa biely podkožný tuk sčasti zmení na hnedý. A to tak, že sa v ňom rozmnožia mitochondrie – bunkové organely, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus buniek a tvorbu tepla. Vytrénujete sa tak na lepšie zvládanie zimy psychicky aj fyzicky.

Mikroživiny pre podporu imunity

  • Vitamín A – je silný antioxidant, pôsobí tak protizápalovo a podporuje imunitu.

Obsahujú ho najmä červená a oranžová zelenina  - mrkva, batáty, červená paprika, mango, ale aj vajcia, mäso, ryby, pečienka či mliečne výrobky

  • Vitamín D3 – podporuje imunitu napríklad aktiváciou NK-buniek, takzvaných prirodzených zabijakov.

Jeho hlavným zdrojom je pre nás slnečné žiarenie, ktorého pôsobením na pokožku sa vitamín D tvorí. Obsahujú ho aj mastné ryby vajcia, či avokádo, no nie v dostatočnom množstve. V menej slnečných mesiacoch máme vit. D však máme nedostatok, preto je dobré ho dopĺňať vo forme výživového doplnku, ideálne v kombinácii s vitamínom K2, pre jeho správne využitie v reakcií s vápnikom.

  • Vitamín C – je antioxidant a reguluje zápal.

Obsahuje ho citrusové ovocie, kapusta, paprika, brokolica či šípky. Teplom sa znehodnocuje, citrón do čaju preto dajte až keď je vychladnutý.

  • Vitamíny skupiny B – zúčastňujú sa na viac ako 100 enzýmových reakciách, ktoré sa väčši­nou týkajú metabolizmu proteínov. Podporuje efektívne fungovanie nervového a imunitného systému.

Obsahujú ich obilniny, sardinky, mäso, mliečne výrobky či ryby, banány, listová zelenina a strukoviny.

  • Zinok a selén - posilňujú imunitu a obnovujú tkanivá v tele. Selén pô­sobí ako inhibítor ťažkých kovov a má úlohu aj v prevencii rakoviny.

Obsahujú ich ryby, orechy, semená, vnútornosti, obilniny, ale aj mliečne výrobky.

  • Omega – 3 mastné kyseliny – v metabolizme sa z nich tvoria látky, ktoré pôsobia protizápalovo.

Obsiahnuté sú v mastných rybách, ľane, semenách, ale aj v kvalitných vajciach, mäse a mliečnych výrobkoch.


vyziva
Ako sa dostať späť do normálneho režimu po sviatkoch?

Počas vianočného hodovania a ničnerobenia sa na nás môžu nalepiť kilogramy navyše, ktorých sa neskôr ťažko zbavuje. Aj podľa štatistík je práve obdobie Vianoc to „najvhodnejšie“ na priberanie.

No je to aj obdobie, kedy si vieme oddýchnuť a nájsť čas na prehodnotenie starých zvykov, upratať si v nich a naplánovať si nový režim a stanoviť ciele do ďalšieho roka.

do formy posviatkoch
Photo on Unsplash by Gardie design

Preto tu máme pre vás niekoľko tipov, ako si upratať v stravovaní a cvičení a ako sa v novom roku cítiť a vyzerať lepšie, ako v tom starom.

  1. Plánujte.
    Premyslite si, čo chcete jesť a nakúpte si vhodné potraviny. To čo jesť nechcete, doma ani nemajte. Upracte si v chladničke aj v komore.
  2. Hýbte sa! Každý deň.
    Cvičte 2-3 x do týždňa aspoň 20 minút v svižnom tempe cviky, ktoré sú pre vás stredne náročné. V deň kedy necvičíte si dajte aspoň prechádzku, choďte do prírody, na bežky, jogging. Vyberte si pohyb, ktorý vás baví a robí vám radosť. Hlavne sa hýbte!
  3. Pridajte zeleninu.
    Ku každému jedlu. Surovú, dusenú, pečenú.
  4. Varte polievky, prívarky, zapekajte.
    Ale pozor na zbytočné tuky vo forme tučných syrov či smotany, gro musí byť vždy zelenina.
  5. Pridajte mäso a ryby.
    Chudé mäso je výrobným pomocníkom pri chudnutí, zasýti na dlhú dobu a má tak akurát kalórií.
  6. Nebojte sa chleba.
    Doprajte si ho na raňajky, alebo na desiatu či olovrant, pomôže vám zahnať chuť na sladkosti.
  7. Jedzte normálne jedlá!
    Nie polotovary, či tyčinky a náhražky stravy.
  8. Čítajte etikety a zorientujte sa v energetických hodnotách.
    Potom si skôr vyberiete šunku ako salám alebo cottage ako encián.
  9. Vylúčte sladkú chuť, mastné jedlá, alkohol, ale aj vysoko energetické jedlá.
    Napríklad orechy, šetrite olejom a maslom, vynechajte alebo obmedzte prílohy.
  10. Zjedzte viac doobeda ako poobede.
    Fokus dajte vždy na obed, kedy zjedzte až tretinu energetickej hodnoty dňa. Jedzte pravidelne, 3 až 5 x denne. Nemusíte sa tak najesť celkom do sýtosti, veď už na vás pomaly čaká desiata

Treba vedieť, že chudnutie a udržiavanie váhy je rozdiel. Ak je vaším cieľom schudnúť, je potrebné vytvoriť negatívnu energetickú bilanciu. Teda po dlhšiu dobu prijímať menej energie ako telo spotrebuje.

V číslach je to pre bežnú ženu asi 5 000 – 6 000 kJ, čo je asi o 2 až 3000 kJ menej ako pri udržiavaní váhy. Musíte jesť teda o čosi menej energie a potraviny, ktoré jete, si správne vyberať.

Ak sa vám podarí nabehnúť na tento redukčný režim, schudnete 0,5 až 1,5 kg za týždeň, čo je tak akurát.

A ak by ste potrebovali pomoc, neváhajte sa obrátiť na nás, odborníkov na chudnutie s dlhoročnými skúsenosťami. Pomôžeme vám s nastavením jedálnička, plánovaním, receptami, ale aj s cvičením. Schudnete jednoduchšie a bez slepých uličiek.


chudnutiecvicenie
Akú múku si vybrať?

Ak rozmýšľate, ako ozvláštniť vaše pečenie, môžete si vybrať „inú“ múku. Celozrnnú, prirodzene bezlepkovú, či dokonca orechovú. Akú múku si vybrať?

Ak hovoríme o kalóriách, najlepšie pochodíte, ak si vyberiete bežnú obilninovú múku. Na kalórie nemá vplyv, či je celozrnná alebo obyčajná biela, dokonca ani to, či je to múka pšeničná, špaldová, ražná, či pohánková alebo kukuričná. Všetky sú na tom kaloricky rovnako a na 100 g majú okolo 350 kcal.

Ak sa však rozhodnete pre orechovú múku, tu už idú kalórie hore. Mandľová má dokonca 600kcal a múka z vlašských orechov až 660 kcal na 100 g. Energiu týchto múkach navyšuje práve tuk.

Čiže koláčiky z takejto múky môžu mať až 2x toľko kalórií ako koláčiky z bežnej múky.

Kokosová múka má energiu podobnú ako múky z obilnín, avšak na rozdiel od obilninových má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, nízky podiel sacharidov a vyšší obsah tukov.

Čo sa týka výživových hodnôt, múka celozrnná či orechová má viac vlákniny ako bežná biela, spolu s bezlepkovými sú vhodnou alternatívou pre tých, ktorí sú citliví na lepok.

Alternatívne múky môžu chuťovo ozvláštniť vaše pečenie alebo sú vhodné pre tých, ktorým bežná múka nerobí dobre. No ak vám bežné koláče chutia a rozhodnete sa neexperimentovať, určite to nie je chyba. Koláče totiž nemajú byť zdrojom zdravia, ale zdrojom potešenia. Pre naše zdravie ideálne v menšom množstve.

Na zdravie a pekné pečenie!

Photo on Canva
múkakJkcal
pšeničná1492356
špaldová1463349
špaldová celozrnná1445345
ražná1449346
pohánková1468351
ryžová1490356
kukuričná1454347
kokosová1440344
mandľová2589618
z vlašských orechov2749657

cvicenie
Prečo je dôležitá diagnostika prístrojom InBody?

Aj vy sa pravidelne doma vážite? A vedeli ste o tom, že číslo na váhe a dokonca ani BMI nehovoria celú pravdu. Prečo je dôležitá diagnostika prístrojom InBody ?

Váha, aj BMI nám určite niečo napovie o našom zdravotnom stave, no omnoho presnejšie nám ho opíšu výsledky diagnostiky telesného tuku a svalov. Ideálne pomocou vysoko presnej bioimpendačnej technológie InBody 370S.

*BMI = Body Mass Index, ktorý určuje zdravotné riziko súvisiace s váhou

Pre koho je diagnostika InBody prínosom?

Diagnostika InBody je rýchla a nenáročná, no môže vám o vašom tele a zdraví povedať veľa. Je prínosom pre všetkých, ktorí chcú:

  • Zdravo a trvalo schudnúť.
  • Nabrať svalovú hmotu a nie tuk.
  • Zistiť, prečo nechudnete.
  • Poznať zloženie svojho tela a zreálniť pohľad na vlastné telo.
  • Poznať svoje zdravotné riziko spojené so zložením telesných tkanív.
Výsledky diagnostiky InBody

Aký ste typ, aký je váš cieľ?

Viete prečo je dobré poznať zloženie svojho tela? Pretože len samotná váha  nás môže zavádzať a neopisuje presne, ako je na tom zloženie našich tkanív a ako ovplyvňuje naše zdravie. Nájdete sa v niektorom z typov, ktoré opisujeme nižšie?

TYP: SKINNY FAT

Vaša hmotnosť sa zdá v poriadku a je v rámci normy, no nemusí to platiť pre zloženie vašich telesných tkanív – svalov a podkožného tuku.

Aj pri normálnej hmotnosti môžete mať málo svalov a množstvo celkového a nebezpečného viscerálneho tuku môže byť naopak vysoké.

Tuk je ľahší ako svaly, pretože obsahuje o 60% menej vody. Keď máme málo svalov, naša finálna hmotnosť sa tak môže zdať v poriadku. Možno ste už počuli označenie „skinny fat“, teda „štíhly – tučný“. Sú to presne tí ľudia, ktorí sú zdanlivo štíhli, no majú veľmi málo svalov a vysoké množstvo podkožného a prípadne aj viscerálneho tuku.

Prečo je to problém?

  • Pretože s týmto typom postavy ste vystavení oveľa vyššiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení a diabetu 2-typu.
  • Vaše metabolické zdravie je pravdepodobne poškodené. To sa prejavuje zvýšeným tlakom krvi, cukru, cholesterolu a triglyceridov a nadmerného množstva tuku v oblasti brucha.
  • Váš životný štýl vedie k strate svalovej hmoty – sarkopénii, čo je spájané so zrýchleným chradnutím a s rizikom kratšieho dožitia.

Ako sa stať fit, keď som v štádiu „skinny fat“?

Pravidelným cvičením, ideálne so záťažou a zdravou vyváženou stravou s dostatkom bielkovín. Ako na to, s tým vám radi pomôžeme u nás v Inštitúte kompliment!

TYP: PREČO NECHUDNEM a PREČO PRIBERÁM?

Toto sa vás môže týkať v prípade, že chudnete a zároveň začnete silovo cvičiť alebo dlhodobo cvičíte. Vaša svalová hmota rastie, a aj napriek tomu, že strácate podkožný tuk, vaša hmotnosť sa nemení. To môže spôsobovať demotiváciu a frustráciu.

Práve diagnostika zloženia tela vám pomôže zistiť, či je za nemennou hmotnosťou zvýšený svalový prírastok alebo len zle nastavený jedálniček. 

TYP: STÁLE NESPOKOJNÁ/Ý

Chceli ste schudnúť a podarilo sa vám to, ale stále nie sta spokojná či spokojný. Možno by ste mohli schudnúť ešte viac?

Diagnostika InBody vám vtedy pomôže zreálniť predstavy o vlastnom tele.

Možno máte vyššiu hmotnosť ako ste mávali v minulosti, no máte aj viac svalovej hmoty. Váš podkožný tuk môže byť v tom prípade v norme, či dokonca pod normou a akékoľvek ďalšie chudnutie pre vás nemusí byť vhodné a len zhorší vaše celkové zdravotné skóre.

TYP: CHCEM ZDRAVO A TRVALO SCHUDNÚŤ

Pokiaľ sa snažíte schudnúť, je normálne, že pred redukcii hmotnosti strácate nielen tuk, ale aj určité množstvo svalovej hmoty. Svaly sú našou aktívnou hmotou, ktorá spaľuje v pokoji viac energie ako tukové tkanivo.

No ak chudneme príliš rýchlo, alebo ak máme pri chudnutí nedostatok pohybu alebo práve naopak nadbytok aeróbneho cvičenia, či zle nastavený jedálniček, o svalové tkanivo prichádzame. Tým pádom sa nám z dlhodobého hľadiska „spomaľuje metabolizmus“, teda sa znižuje potreba energie tela a chudnutie sa môže zastaviť.

Vďaka InBody meraniu zistíte, či pri chudnutí strácate telesný tuk alebo svalové tkanivo, respektíve či prijímate dostatok bielkovín a máte dobre nastavený cvičebný plán.

TYP: CHCEM NABRAŤ SVALY

Na druhej strane, ak sa snažíte naberať svalovú hmotu a máte zvýšený kalorický príjem, pomocou merania InBody zistíte, či naozaj naberáte svalovú hmotu a nie tukové tkanivo. Takisto zistíte, či je váš cvičebný plán dostatočne efektívny a účinný.

Na základe množstva svalov a tukového tkaniva vám prístroj vypočíta koľko kalórií vaše telo spaľuje v pokoji, teda váš bazálny metabolizmus. Vďaka tomu vieme stanoviť, koľko energie musíte prijímať, ak chcete hmotnosť redukovať, udržiavať, alebo naberať svaly.

U nás v Inštitúte kompliment® sa sústredíme na to, aby ste redukovali z tuku a nie zo svalovej hmoty. Odsledujeme, v ktorých partiách redukujete a v ktorých nie, vďaka čomu vieme lepšie nastaviť cvičebné série.

InBody 370S a výsledky

Čo vám InBody 370S zmeria?

  • Množstvo telesného tuku.
  • Množstvo svalovej hmoty.
  • Množstvo celkovej vody.
  • Obsah minerálov v tele a v kostiach.
  • Zistíte rozloženie tuku a svalstva v jednotlivých končatinách a na trupe.
  • Množstvo viscerálneho tuku.
  • Zanalyzuje stupeň obezity porovnaním BMI a % podkožného tuku.
  • Bazálny metabolizmus
  • Porovnanie výsledkov s nornou podľa WHO
  • Odporúčania na redukciu či nabratie tuku a svalovej hmoty

Prečo je viscerálny tuk problém?

Viscerálny tuk je uložený okolo mnohých dôležitých vnútorných orgánov vrátane pečene a pankreasu. Zvyšuje zápal a hormonálnu dysreguláciu v tele, čo má súvis najmä s rozvojom civilizačných ochorení, ale aj s problematickým chudnutím.

Vysoké množstvo predurčuje vznik civilizačných ochorení, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka, metabolický syndróm, zvýšený cholesterol, vznik aterosklerózy a kardiovaskulárne problémy.

Redukcia tuku v oblasti brucha a brušnej dutiny sa samozrejme dá riešiť. A to vhodnou zmenou jedálnička a zapojením pravidelného pohybu. Radi vám s tým pomôžeme v Inštitúte kompliment®.

Inštrukcie k diagnostike

InBody pracujú metódou, ktorej princíp je založený na meraní elektrického odporu jednotlivých tkanív ľudského tela, tak je potrebné dodržať pred meraním nasledujúce podmienky. Tu sú uvedené tie najdôležitejšie.

Deň vopred:

  • dostatočne veľa piť pre dobrú hydratáciu

Pred meraním:

  • ísť na wc
  • dať si dole šperky a oblečenie
  • 5 min pred – nesedieť a neležať
  • 3 hod pred nejesť
  • 6 hod pred nešportovať
  • V zime – 20 min pred sa zohriať

Merať sa za rovnakých podmienok:

  • Rovnaký čas, napr. 9.00
  • Po vypití pohára vody
  • Pred raňajkami
  • V 1. fáze menštruačného cyklu

Nemerať sa:

  • Počas tehotenstva
  • S myostimulátorom
Meranie InBody do 2 minút

Na akom princípe funguje InBody 370S?

Diagnostika telesného zloženia InBody je založené na metóde DSM-BIA (metóda priamej segmentálnej multifrekvenčnej bioelektrickej impedančnej analýzy). Táto metóda spočíva v schopnosti šírenia striedavého elektrického prúdu nízkej intenzity biologickými štruktúrami, naše telo sa v tomto prípade chová ako elektrický obvod.

Je známe, že rôzne tkanivá v našom tele majú rozdielny odpor napr. tkanivo tukové, obsahujúce 20% vody, má vysoký odpor a je teda zlým vodičom. Naopak svalové tkanivo, tvorené 80% vodou vedie prúd lepšie, respektíve má nižší odpor.

Dochádza tak k priechodu striedavého elektrického prúdu telom, na základe čoho prístroj dokáže zhodnotiť množstvo tukového a svalového tkaniva, viscerálny tuk či množstvo vody a minerálnych látok v tele podľa jednotlivých segmentov (pravá a ľavá ruka, pravá a ľavá noha, stred tela).

InBody stanoví bazálny metabolizmus (BMR). BMR je definovaný ako minimálne množstvo energie potrebné na zachovanie základných životných funkcií. Kalorický príjem, dokonca aj v rámci redukcie hmotnosti, by rozhodne nemal byť nižší ako hodnota BMR.

Voda tvorí viac ako polovicu hmotnosti dospelého človeka. Jej obsah sa mení s vekom a je závislý od pohlavia.  U dospelých a zdravých mužov je to cca 60 – 65 %, u žien môže v dôsledku postupného zväčšovania tukového podielu klesnúť podiel vody na 55 %. Čím je teda viac tukového tkaniva, tým menší podiel telesnej hmotnosti pripadá na vodu. Voda výrazne ovplyvňuje našu hmotnosť, u dospelých ľudí sa môže v dôsledku zadržiavania vody zvýšiť telesná hmotnosť až o 3 kg bez toho, aby došlo k viditeľným a hmatateľným opuchom. Najčastejšími „režimovými“ chybami, ktoré môžu spôsobiť zbytočné zadržiavanie telesnej vody, sú nedostatočný pitný režim, nadmerná konzumácia sladkých a slaných potravín, príliš časté pitie kávy a alkoholu a tiež nedostatok pohybu.

Objednajte sa na meranie u nás mailom na bajzova@kompliment.sk.


chudnutie
5 x prečo nevynechávať desiatu

Desiatujete? Nie?  Tak sa poďme spoločne pozrieť na to, prečo je desiatovať dobrým zvykom a čo dobrého si dať. 5 x prečo nevynechávať desiatu

  1. Vďaka desiatovaniu doplníte energiu a živiny. Doobedné aktivity tak môžete vykonávať naplno.
  2. Nestane sa vám, že k obedu idete s vlčím hladom a prejete sa. Poznáte to, však? Nasleduje útlmu a na rozbehnutie potrebujete niečo sladké.
  3. Aj vďaka desiatej zabránite večernému prejedaniu.
  4. Deti, ktoré majú desiatu z domu, jedia menej polotovarov.
  5. Vďaka premyslenej zdravej desiatej sa vyhnete kalorickým fastfoodom a snackom typu orechy, čipsy či čokoláda.

Desiata pre deti

Dávať deťom do školy desiatu je dobrý zvyk. Ideálne takú, aby im chutila. Okrem toho, že si dieťa nekúpi v bufete polotovar s množstvom cukru, tuku a stabilizátorov, dokonca aj ušetríte. Pripravili sme pre vás niekoľko variantov desiatej do 3 eur.

Čo pripraviť na desiatu?

Zdravou a vyváženou desiatou môže byť aj klasický „lepeňák“. Teda pečivo s maslom či inou nátierkou a k tomu vajce, syr či šunka. Do krabičky zelenina a ako dezert jogurt s ovocím, alebo domáci koláč. Dôležité je dbať aj na kvalitu potravín. Preto voľte radšej celozrnné a kváskové pečivo, mäsové výrobky v vysokým podielom mäsa, doma pripravené nátierky či kvalitné syry a mliečne výrobky.

Naopak, desiata by nemala obsahovať polotovary, napolitánky či balené croissanty a sladké pečivo.

Dôležité je dbať na to, aby deti nepili sladené nápoje a ani džúsy, práve tie obsahujú obrovský nadbytok cukru a veľmi výrazne prispievajú k priberaniu. Obyčajná voda či nesladený čaj sú najlepším riešením. Ak sa rozhodnete pre džús, rieďte ho vodou v pomere 1:2.

Deti potrebujú mať v strave dostatok vápnika, železa, fosforu  a horčíka. Preto by nemali v ich strave chýbať mliečne výrobky, listová zelenina, ani mäso. Dôležitá je v strave pestrosť. 

Nároky na energiu, minerály a vitamíny stúpajú s vekom a hmotnosťou. Najviac energie potrebujú deti medzi 15 – 18 rokom. Preto sa nečudujte, ak porcie desiatej bude potrebné zdvojnásobiť.

Photo on Canva

Desiata pre dospelých

Rovnako ako deťom, aj dospelým padne desiata dobre a pomôže doplniť chýbajúcu energiu. Ideálnym riešením je jogurt s ovocím, či kúsok pečiva so šunkou, syrom a zeleninou.

V raňajkách, desiatej a obede je ideálne prijať až 70% dennej energie. Vďaka tomu sa nám podarí odľahčiť večerné menu, predísť večernému hladu a následnému priberaniu. Ale aj problémom so spánkom a trávením.

Desiata na výlet

Tú tvorí často krát práve horalka, sladký nápoj či proteínová týčinka. A čo tak vymeniť ich za pečivo, korbáčiky, varené vajce, mrkvu, papriku, jablko, 70% čokoládu a čistú vodu?

Aj na výlete sa dá desiatovať zdravo a bez polotovarov. Tak si toho pribaľte do ruksaku pokojne viac a užite si zdravý piknik v prírode.

Na zdravie!

Príklady desiaty do 3 eur.

  1. Rožok graham, 50 g kuracej šunky, 2 plátky syru eidam, 10 g masla, 50 g cherry paradajky, 100 g uhorka, 150 g jablko = 2,65 €
  2. 2 plátky celozrnný chlieb, horčica 1kl, omeleta z 1 vajca, 2 plátky morčacej šunky, 100 g paradajka, 100 g mrkva = 1,65 €
  3. 150 g biely jogurt, 30 g ovsené vločky s vlákninou, 100 g čučoriedky, 1 kl chia, 1 kl čučoriedkový džem = 2 €
  4. 100 g avokádo, 50 g cherry paradajky, cibuľka a cesnak, na trojuholníčky pečená celozrnná tortilla (vzniknú krekry) = 1,80 €

cvicenie
Zahrejte sa správnym výberom potravín

Vedeli ste, že niektoré potraviny nás zahrejú viac ako iné? Ak je vám teda stále zima, je dobré pozrieť sa aj na zloženie vášho jedálnička. Zahrejte sa správnym výberom potravín.

Rozdelenie potravín na hrejivé či chladivé často používa napríklad čínska medicína či ayurvéda. Vedci skúmali, či je za označením potravín za hrejivé a chladivé aj niečo viac, a zistili, že áno.

Vplyv na to, či potraviny vytvárajú v našom tele chlad alebo teplo má najmä obsah živín – sacharidov, bielkovín a tuku, ale aj výskyt konkrétnych vitamínov či minerálnych látok.

Aké potraviny tvoria teplo?

Potraviny, ktoré na trávenie potrebujú viac času, vytvárajú aj viac tepla.
Sú to potraviny, ktoré obsahujú aj viac kalórií a vlákninu, ako napríklad husté strukovinové či zeleninové prívarky s vajcom či s mäsom, husté polievky, mäsové jedlá, či rizotá, ideálne s použitím celozrnnej ryže, ktorá obsahuje viac vlákniny a trávi sa dlhšie. 

Pre vyváženosť by nemala chýbať v „zimnom“ menu zelenina. Ideálna je koreňová zelenina ako mrkva, petržlen, zeler, ale aj zemiaky či batáty. Dá sa z nich vyčarovať množstvo chutných jedál od polievok, po zapekanú či pečenú zeleninu až po všetky možné prívarky. Kľudne použite mrazenú zeleninu, je rýchlo hotová a mrazenie konzervuje aj obsah vitamínov v nej.

Zelenina a ovocie v studenej sezóne

Medzi zimnú zeleninu patrí kapusta, cesnak, cibuľa, kel, mrkva, pór, rukola, uhorka, tekvica, paprika, zeler, zemiaky, batáty, medzi sezónne ovocie zase jablko, hruška či hrozno.

Potraviny s hrejivým efektom

  • Zázvor
  • Škorica
  • Čierne korenie a čili
  • Cukor
  • Tekvica
  • Kuracie mäso
  • Červené mäso
  • Cesnak
  • Káva
  • Pistácie
  • Pór
  • Pažítka
  • Orechy

Látky, ktoré pôsobia hrejivo

Ako jednoducho pridať tieto jedlá do každodenného jedálnička?

Vedci zistili, že tvorbu tepla podporujú aj konkrétne vitamíny či minerálne látky. Ide napríklad o vitamíny A, C a E, B6, fosfor, vápnik, zinok či mangán. Hrejivo pôsobia sacharidy, bielkoviny aj tuk, ktoré sú nositeľom energie.

Vitamín A nájdeme práve v oranžovej zelenine, C vitamín v paprike a kapuste, E vitamín a zinok v mäse a semiačkach, vápnik v mliečnych výrobkoch, listovej zelenine, tekvici či v mandliach. 

Photo on Canva

Korenie a jeho hrejivý účinok

Hrejivo pôsobia aj mnohé korenia, od škorice, zázvoru, kari, čierne korenie, cez čili, papriku až po rascu. Ideálne je použiť ich tak, aby sme sa veľmi nespotili. Potením sa telo chladí a mohli by sme dosiahnuť opačného efektu.

Korenia sú skvelým doplnkom zdravej kuchyne. Obsahujú množstvo bioaktívnych látok, ktoré pôsobia protizápalovo či antioxidačne. Môžete ich používať celoročne, no predsa len má aj sezónnosť svoju romantiku a čaro.

TIP: Vsaďte na sezónnosť. Príroda je múdra a nie náhodou nám dáva svoje dary v danom čase. V sezónnych potravinách nájdeme látky, ktoré naše telo potrebuje. A zároveň, v čerstvých sezónnych potravinách je zachovaných najviac vitamínov.


cvicenie
Naše zdravie tvoria baktérie

Viete o tom, že v našom tele žije asi 10-krát viac baktérií, ako je buniek nášho vlastného tela? Sci-fi však? A práve to, aké baktérie v našom tele žijú a aké majú na svoj život podmienky, výrazne ovplyvňuje aj naše celkové zdravie. Keďže naše zdravie tvoria baktérie, zistite, ako sa o ne teda starať čo najlepšie.

O prospešných probiotických baktériách a o ich vplyve na naše zdravie sa hovorí stále viac. Ukazuje sa, že stav osídlenia našich čriev baktériami súvisí s množstvom ochorení.

Za ideálnych podmienok sú probiotické (prospešné) a patogénne (škodlivé) črevné baktérie v rovnováhe. No pokiaľ sa táto rovnováha poruší, vznikajú na úrovni čreva zápalové procesy, ktoré prispievajú k rozvoju autoimunitných ochorení, kardiovaskulárnych či neurodegeneratívnych ochorení aj rakovine. Súvisia dokonca s psychických zdravím, s plodnosťou či s priberaním na váhe.

Ako na zdravé črevá?

Ak chceme mať v črevách zdravé baktérie, môžeme ich prijímať v strave a následne ich dobre živiť.

Množstvo prospešných baktérií sa nachádza v kyslomliečnych probiotických jogurtoch či v kvasenej zelenine. Fermentované potraviny obsahujú viac ako 1 milión živých baktérií v jednom grame. A keď ich už do tela dostaneme, treba ich dobre živiť, ideálne vlákninou. Poďme sa pozrieť ako na to.

Potraviny plné probiotík a ich účinky na zdravie

  • Kyslá kapusta – okrem baktérií obsahuje aj vitamín C a má vysoký obsah vlákniny. Obsahuje aj látku glukozinolát, ktorý sa zaraďuje medzi protirakovinové fytochemikálie.
  • Jogurt, kefír, zakysanka, acidko - zlepšujú črevné zdravie a slizničnú imunitu v čreve, prispievajú ku kontrole hladiny cukru a cholesterolu v krvi.
  • Kimchi kvasená zelenina – výskumy ukázali, že denné jedenie kimchi je účinné v prevencií cukrovky, pretože zlepšuje citlivosť buniek na inzulín.
  • Miso – pasta z fermentovaných bôbov, je účinná v prevencii osteoporózy, obsahuje vápnik, vitamín K a izoflavóny, ktorým sa pripisuje aj preventívny účinok pri nádoroch prsníka, pečene a hrubého čreva.
  • Kombucha - obsahuje okrem probiotík aj vitamíny B (B1, B6, B12) a C a antioxidanty.

Probiotické jedlá na každý deň

Ako jednoducho pridať tieto jedlá do každodenného jedálnička?

Na raňajky si pripravte fermentovanú ovsenú kašu (zmiešaním vločiek s kefírom a odstátím cez noc), alebo si dajte kváskový chlebík s bryndzovou nátierkou a zeleninou. K obedu si pridajte misku kvasenej zeleniny. Doma si pestujte hubu kombucha a robte si z nej chutný kefír a skúste aj miso pastu do jedál či polievok.

Photo on Canva

Čo robiť, aby by sa mali baktérie dobre?

  1. Jesť vlákninu. Črevným baktériám sa darí dobre len vtedy, ak im to vaše črevné prostredie umožní. Na to slúžia prebiotiká – strava bohatá na vlákninu. Denne by sme jej mali zjesť asi 30 gramov. Vlákninu nájdeme v strukovinách, v celozrnných prílohách a chlebe, v zemiakoch, zelenine, ovocí, semiačkach a orechoch. Medzi výborné dobré zdroje prebiotík patrí aj cesnak, banány, cibuľa, špargľa a morské riasy.
  2. Dopriať si polyfenoly. Naše baktérie majú rady aj kvalitnú kávu či polyfenoly z červeného vína a čaju. Dokážu zvýšiť populáciu zdraviu prospešných mikróbov a potlačiť rast tých škodlivých.
  3. Nezabúdať na pestrosť. Výskumy ukázali, že najlepšie dosiahneme optimálnu črevnú mikrobiotu vtedy, ak jeme pestro, a to 30 a viac rastlinných produktov za týždeň. Sem sa rátajú celozrnné prílohy, strukoviny, semiačka, orechy, všetky druhy zeleniny a ovocia, káva, čaj.
  4. Pravidelný pohyb a šport. Probiotickým baktériám prospieva aj náš pravidelný pohyb. Je zaujímavé, že črevná mikroflóra športovcov je zdravšia a rozmanitejšia ako u nešportovcov. 
  5. Pozor na cukor, tuk, polotovary a prebytok mäsa. Výskum ukázal, že tradičná západná strava bohatá na tuk, cukor a mäso vytvára toxické prostredie pre probiotické mikróby.
  6. Antibiotiká užívať len v nutných prípadoch. Ničia totiž všetky baktérie, nie len tie patogénne. Počas aj po ich užívaní je potrebné našu črevnú mikrobiotu čo najlepšie regenerovať a živiť.
  7. Dopriať si dostatok spánku a menej stresu. Okrem stravy a antibiotík má negatívny vplyv na naše črevné baktérie aj nekvalitný spánok a stres.  Zdravie črevných baktérií vieme ovplyvniť naším životným štýlom a to pozitívnym aj negatívnym smerom.

cvicenie
Ako otužovanie zlepšuje zdravie a ako s ním začať?

Ak sa pýtate, prečo ešte lekári nepredpisujú otužovanie, tak nevieme. Má totiž neskutočne veľa pozitívnych účinkov na telo aj myseľ. Prečo s otužovaním začať, ako s ním začať a ako vám zlepšuje zdravie?

Máčaniu, plávaniu a sprchovaniu sa v studenej vode sa kedysi venovalo len pár alternatívne ladených jedincov. Už pár rokov je ale vyslovene v móde a stále viac štúdií dokazuje priaznivé účinky tejto milej, aj keď nie vždy pohodlnej aktivity. Poďme sa na ne spoločne pozrieť

10 pozitívnych účinkov otužovania

Pravidelné otužovanie, teda aspoň 11 minút v studenej vode týždenne má množstvo zdravotných benefitov, od zrýchlenia metabolizmu, až po tlmenie zápalových procesov či zlepšenú regeneráciu po športe. Okrem toho zlepšuje imunitu, sústredenie, aj spánok.

  1. Dodáva energiu a zlepšuje sústredenie – otužovanie zvyšuje našu hladinu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré sú zodpovedné za našu bdelosť a lepšie sústredenie, čo môžeme perfektne využiť pri našej mentálnej či fyzickej aktivite.

  2. Buduje odolnosť a posilňuje myseľ – vďaka otužovaniu sa učíme lepšie sa kontrolovať a zvládať náročné situácie. Jednoduchšie zostaneme pokojní a s čistou hlavou vďaka tomu, že sa učíme kontrolovať naše hlbšie mozgové centrá, ktoré majú na starosti reflexné správanie.

  3. Zlepšuje náladu - a to vďaka vyplaveniu dopamínu, ktorý nám dodáva pozitívne pohľad na svet, ale aj sústredenie a pozornosť.

  4. Pomáha spaľovať tuk  - pri samotnom otužovaní zásadné množstvo  energie nespálime. No pravidelné otužovanie spôsobuje zmnoženie mitochondrií v bielom tuku a menia ho na hnedý. Ten svojou metabolickou aktivitou efektívnejšie premieňa kalórie na tepelnú energiu. Zároveň otužovanie podporuje tvorbu hormónu adiponektín, ktorý je zodpovedný za efektívne využívanie tukových zásob. Nízke hladiny adiponektínu sa spájajú s pribetraním a rozvojom obezity.

  5. Urýchľuje regeneráciu – studená voda znižuje opuch, zápal aj svalové spazmy. Preto sa stále viac používa na podporu regenerácie aj u profesionálnych športovcov. Jej účinky sú priaznivé po silovom aj vytrvalostnom tréningu. Ak však chceme budovať svaly, silu či vytrvalosť, odporúča sa otužovanie až 4 hodiny po tréningu, nie skôr.
  6. Utlmuje zápal v tele – to sa deje vďaka zvýšeniu hladiny adiponektínu, ktorý tlmí zápal. Ako vhodné sa ukazuje aj cvičenie v chladnom prostredí.
  7. Podporuje dlhovekosť – u živočíchov to štúdie dokazujú, preto môžeme predpokladať podobný efekt aj u ľudí. Zrejme je to spôsobené takzvanou hormézou, pozitívnym stresom na organizmus, vďaka čomu sa naše telo lepšie adaptuje.
  8. Reguluje hladinu cukru v krvi – otužovanie pravdepodobne zlepšuje odpoveď tela na inzulín, a tak sa zlepšuje využitie cukru z krvi. Opäť je to spôsobené vyplavením adiponektínu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje inzulínovú rezistenciu.
  9. Posilňuje imunitu – už po 6tich týždňoch pravidelného otužovania bola dokázaná vyššia aktivita obranyschopnosti.
  10. Znižuje bolesť – pravidelné otužovanie a chlad znižujú bolesť napríklad pri migréne.

Kedy začať a ako na to?

Aj tu platí, že pomaly ďalej zájdeš. Preto sa nikam neponáhľajte. Ideálne je začať na jeseň alebo na jar, kedy voda vonku nie je tak studená. No v podstate sa dá začať kedykoľvek, doma v sprche alebo vo vani.

otuzovanie ako zacat
Photo on Unsplash by by Stanley Dai Ovan

Dôležité je začať pomaly a bezpečne. Nie je potrebné preháňať to zo začiatku s príliš chladnými teplotami či s príliš dlhým časom v studenej vode. Celkom stačia 1 – 2 minútky. Ideálne je zvykať si na chlad postupne.

Začnite napríklad rannou sprchou, kedy si striedate teplú a studenú vodu. Najprv si osviežte nohy, paže a postupne prejdite na chrbát a hrudník aj hlavu. Telo sa na studenú vodu postupne adaptuje a pripravíte sa tak na studené kúpanie vonku.

Potrebujem rozcvičku?

Je dobré sa pred otužením v prírode rozohriať a rozprúdiť krv. Do vody sa tak vchádza ľahšie. Rovnako po otužení je fajn sa utrieť a znovu sa zohriať pohybom a teplým čajom.

Doma môžete striedať teplú a studenú sprchu.

Koľko času v studenej vode má význam?

Pozitívne účinky na zdravie má už 11 minút otužovania týždenne. Otužovať sa vonku nemusí byť pre vás vždy časovo možné, preto je fajn zapájať aj studené sprchy doma.

Nesnažte sa byť však vo vode jednorázovo čo najdlhšie, nepretekajte a nesilte to. Urobte si z otužovania príjemný zážitok a nech pri ňom vydržíte čo najdlhšie.

Ak vám je príliš zima a na studenú vodu sa necítite, význam má aj vystavenie sa chladnému vzduchu bez oblečenia. Ponor do vody predsa len nemusí byť pre každého.

A čo dýchanie?

Sú známe rôzne dychové techniky, napríklad Wim Hoff metóda, reálne však nie sú nutné. Dokonca sa môže stať, že vám zamotajú hlavu a môžete odpadnúť. Ak máte chuť, môžete ich vyskúšať no narábajte s nimi teda opatrne a ideálne sa nikdy neotužujte sami.

Na čo dať pozor?

Dajte pozor na príliš rýchle vchádzanie do vody aby ste si nespôsobili šok. Vyberajte si vodu, ktorá je bezpečná, neotužujte sa sami a nepreháňajte to s časom vo vode. Príliš dlhé vystavenie chladu zaťažuje telo a môže mať opačné účinky ako očakávame.

Zdroje:

https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/

https://www.hubermanlab.com/newsletter/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance

https://en.wikipedia.org/wiki/Adiponectin

https://www.brainmarket.sk/blog/chlad-ako-esencia-stastia--zdravia-i-uspechu--o-otuzovani-s-autorom-knihy-chladova-terapie-liborom-mattusem/


cvicenie
Buďte fit a schudnite vďaka cvičeniu kompliment®

Tak, ako kozmonauti trénujú v špeciálnych podmienkach nastavených pre ich potreby, tak aj u nás  v Inštitúte kompliment® nájdete cvičenie, ktoré je nastavené práve pre chudnutie, efektívne formovanie postavy a zvýšenie kondície. Buďte fit a schudnite aj vy vďaka cvičeniu kompliment.

Aké sú hlavné výhody cvičenia kompliment®?

  1. Vyformujte krásnu postavu a buďte fit vďaka cvičeniu 2x týždenne len po 30 minút.
  2. Zlepšite si kondíciu a podporte chudnutie účinným tréningovým plánom na mieru.
  3. Zvýšte kalorický výdaj cvičenia zvýšením teploty v mechano-terapeutických lehátkach.
  4. Posilnite cvičením váš chrbát a kĺby.
  5. Cvičenie kompliment® zvládne každý, aj vy.

Predstavte si cvičenie bez zvedavých pohľadov

U nás sa môžete uvoľniť a zacvičiť si bez zvedavých pohľadov. Prostredie kompliment® v Bratislave je ideálnym miestom na chudnutie, formovanie postavy a zvyšovanie kondície. Naše diskrétne priestory vyhovujú aj tým, ktorí neradi cvičia v preplnených fitnescentrách. Ženy cvičia so ženami, pre mužov máme tiež samostatne vyhradené hodiny.

Cvičenie kompliment® je časovo efektívne cvičenie s viditeľným účinkom.

Cvičenie kompliment® prebieha individuálne alebo  v malom kolektíve maximálne 7-mich ľudí. Pre zvýšenie efektivity cvičenia a rýchlejšieho chudnutia používame špeciálne lehátka, ktoré v iných zariadeniach len tak ľahko nenájdete. Špeciálne lehátko umožňuje individuálne nastavenie podľa potrieb a kondície klienta. Lehátko je pre vás k dispozícii počas celej dĺžky cvičenia.

Cvičenie kompliment® vedú skúsené a certifikované lektorky Inštitútu kompliment®. Naše vyše 30 ročné skúsenosti sú zárukou, že aj vám pomôžeme splniť váš cieľ.

Vyformovať postavu, schudnúť, dostať sa do formy alebo zlepšiť zdravie.  Stačí si u nás zacvičiť 2x do týždňa po dobu 30 minút.

Ako cvičenie prebieha?

  • Cvičíte pod dohľadom skúsených a certifikovaných inštruktoriek.
  • Cvičenie trvá cca 30 minút v špeciálne navrhnutých lehátkach v ľahu alebo na boku.
  • Základný odpor má cca 1,5 kg, záťaž regulujeme výberom cvikov a počtom opakovaní.
  • Kalorický výdaj a záťaž vieme zvýšiť nastavením teploty v lehátku na 37 °C.
  • Cviky pripravujeme na mieru podľa problematických partií a kondície.

Len u nás získate jedinečnosť rezistovaného cvičenia

Cvičenie kompliment® je takzvané rezistované cvičenie, ktoré využíva ako záťaž špeciálny odpor. Toto cvičenie má mnoho špecifických benefitov pre ľudí každého veku a kondície. Naše cvičenie je jedinečné a nenájdete ho nikde inde. Zárukou je už vyše 16 500 tisíc ľudí, ktorým sa podarilo v našom Inštitúte kompliment® schudnúť.

Viac ako 30 rokov skúseností, 16 000 klientov a 98% spokojnosť je zárukou úspešného schudnutia.

Výhody rezistovaného cvičenia:

  • Vyformuje vám krásnu postavu a pomáha redukovať podkožný tuk.
  • Zvýšite si vďaka nemu kondíciu a silu, pričom posilníte šľachy a väzy.
  • Pomôže vám rozhýbať sa aj po úrazoch, či po dlhšom období bez pohybu.
  • Je vhodné aj ak máte problémy s chrbticou a kĺbmi, či iné pohybové obmedzenia.

U nás sa jojo efektu báť nemusíte. Vieme to bez neho!

Snažili ste sa schudnúť a zase ste pribrali naspäť? Trápili ste sa s diétami a snaha vyšla navnivoč?
V Inštitúte kompliment® vám pomôžeme schudnúť a už nepribrať. Máme viac ako 30 rokov skúseností a viac ako 16 500 spokojných klientov.

Našich 7 základných kameňov pre chudnutie bez jojo efektu

  1. Nastavíme vám program na mieru s ideálnou rýchlosťou chudnutia.
  2. Naučíte sa s nami jesť tak, aby ste nestrácali svaly a nehladovali.
  3. Ukážeme vám, ktoré potraviny kupovať. A to všetko podľa vašej chuti.
  4. Vďaka naším e-bookom môžete variť chutne no bez kalórií navyše.
  5. Naše jedinečné cvičenie kompliment® vás bude dobíjať energiou a baviť.
  6. Vysvetlíme vám, ako vplýva stres na vaše zdravie a pomôžeme vám zbaviť sa ho.
  7. Preberieme váš denný aj spánkový režim a spoločne ho zlepšíme.

cvicenie
Cvičenie vo vyššom veku

Je vhodné cvičenie vo vyššom veku? Hovorí sa, že ak by existoval liek s rovnakými účinkami na zdravie ako má cvičenie, bol by to najpredávanejší liek na svete.

Q: Ktoré druhy pohybu sú efektívne pre starších ľudí a pri ktorých je potrebné byť viac opatrný?

A: U seniorov je dôležité, aby nebol pohyb či šport nebezpečný a nehrozili zbytočné pády a úrazy.

Pravidelne cvičiť a zostať aktívny aj vo vyššom veku nie je dôležité len kvôli chudnutiu a udržiavaniu zdravej hmotnosti, ale najmä kvôli celkovému fyzickému a mentálnemu zdraviu.

Vo vyššom veku dochádza k zníženiu hustoty kostného tkaniva a  k úbytku svalovej hmoty.

Menej sily, zhoršenie flexibility a rovnováhy spôsobuje obmedzenie pohyblivosti a zvyšuje riziko pádov a zlomenín a má súvis aj s predčasnými úmrtiami. Pravidelný pohyb je preto pre zdravie seniorov doslova nevyhnutnosťou. Vhodný je každý pohyb, ktorý človeka baví a rád ho robí pravidelne. U seniorov je dôležité, aby nebol pohyb či šport nebezpečný a nehrozili zbytočné pády a úrazy.

Q: Aké výhody majú jednotlivé druhy pohybu?

A: Chôdza je ideálny pohyb pre seniorov.

Pravidelná chôdza prospieva kardiovaskulárnemu systému a pevným kostiam. Ak sa bavíme o pravidelnosti, máme na mysli aspoň 30-40 minút svižnej chôdze denne. Výskumy preukázali, že seniori s rýchlejšou chôdzou (4-5km/hodinu) mali menšie riziko smrti, ako tí, ktorí chodili pomalšie (2-3km/hodinu).

Na udržanie svalovej a kostnej hmoty je vhodný aj silový tréning s primeranou záťažou. Pozor však na prílišnú a nevhodnú záťaž kĺbov. Výborný tréning celého tela je aj tancovanie a plávanie je skvelým pohybom aj pre seniorov, pretože nezaťažuje kĺby.

Photo on Canva

Q: Pri chudnutí využívame aj termoterapiu. Ako sa realizuje a prečo je dôležitá? Ako u nás prebieha cvičenie?

A: Hlavným benefitom termoterapie je uvoľnenie svalstva a zlepšenie prekrvenia. Pri vyššej teplote sa zrýchľuje bunkový metabolizmus. Termoterapiu preto nazývame aj akousi pasívnou rozcvičkou. Prináša aj úľavu unaveným svalom a zmierňuje bolesť, napríklad pri svalovici.

U nás v Komplimente cvičíme v špeciálne navrhnutých mechanoterapeutických ložkach. Cvičíme v ľahu, čím odľahčujeme pohybový aparát. Preto je rezistované cvičenie u nás vhodné aj pre klientov s rôznymi pohybovými obmedzeniami, po zranení, s nadváhou, slabšou kondíciou, ako pomocná liečba pri depresii a závažných chorobách, ale naopak aj pre športovcov na rozvoj koordinácie pohybu, formovanie postavy a pod.... ako špecializované, prípadne kompenzačné cvičenie vrcholových športovcov, kde je preukázané zlepšenie výsledkov.

Závažie v našich mechanoterapeutických lehátkach má cca 1,5 kg. Zaťaženie sa dá sa zvyšovať, ale aj znižovať podľa zručnosti klientov a ich cieľa.

Čím dosiahneme zvýšenie záťaže?

  • Zvýšením počtu opakovaní v 2. sériách
  • Zostavou cvikov nasledujúcich po sebe
  • Vačším rezistovaným odporom
  • Teplom, ktoré vháňame do lehátka

cvicenie
Ako sa chudne po päťdesiatke?

Ako schudnúť po päťdesiatke? Čo pomáha, chutí a redukuje hmotnosť?

Väčšinou ide iba o výhovorky, prečo nezmeniť svoju telesnú váhu. Ak s pribúdajúcim vekom hľadáme prekážky pri chudnutí v podobe spomaleného metabolizmu alebo inú „vykrúcačku“, sme na omyle.

Q: Je pravdou, že chudnutie je vo vyššom veku ťažšie než u mladých ľudí?

A: Môže to tak byť, no aj nemusí.

Výhovoriek na vyšší vek síce počúvame mnoho, no faktom je, že metabolizmus sa medzi 20-tym a 60-tym rokom v podstate nemení.  Čo sa však vekom mení, je množstvo a frekvencia aktívneho pohybu, s čím súvisí aj postupná strata svalovej hmoty a naberanie podkožného tuku. V kombinácii so stravou, ktorá obsahuje množstvo sacharidov no nedostatok bielkovín tak spôsobuje postupné priberanie a dojem, že metabolizmus už nie je tak aktívny ako v mladšom veku. 

Q: Ako sa mení hormonálna sústava u žien a spôsobujú tieto zmeny ťažkosti pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov?

A: U našich klientov pozorujeme, že v období menopauzy redukujú hmotnosť pomalšie, no po úprave stravy a pri pravidelnom cvičení je chudnutie možné aj v tomto období. 

Obdobie menopauzy a hormonálne zmeny prinášajú so sebou aj dočasné zmeny metabolizmu. U našich klientov pozorujeme, že v období menopauzy redukujú hmotnosť pomalšie, no po úprave stravy a pri pravidelnom cvičení je chudnutie možné aj v tomto období.  Zároveň treba povedať, že po stabilizácii hormonálnych zmien je redukcia hmotnosti opäť jednoduchšia a dámam v tejto fáze sa darí redukovať nadbytočné kilogramy bez problémov.

Q: Akým spôsobom je potrebné zmeniť životný štýl, aby sme nepriberali po päťdesiatke?

A: Pre udržanie dobrého zdravia a ideálnej hmotnosti je dôležité mať dlhodobo vyváženú stravu s adekvátnym množstvom kalórií, teda nie málo, ale ani veľa, a pravidelný pohyb.

Odporúčania hovoria o minimálne 150 minútach stredne náročnej aktivity týždenne. To platí aj pre starších ľudí, u ktorých je mimoriadne dôležité dať pozor na stratu svalovej hmoty. Svalovú hmotu si udržíme pravidelným silovým cvičením s činkami či s vlastnou váhou, a to minimálne 2-krát do týždňa. V kombinácii s výživou s dostatkom bielkovín vieme urobiť zázraky a udržať si dostatok svalovej hmoty a sily do vysokého veku.

Často podceňovaným pomocníkom pri udržovaní hmotnosti a chudnutí je obyčajná chôdza, už 30 minút denne má blahodarné účinky pre telo aj myseľ. Každodenná 30 - 60 minútová prechádzka svižnejším tempom pomôže pri udržaní ideálnej hmotnosti, spaľovaní nadbytočného tuku a prospieva aj zdraviu kostí a srdca.

chudnutie po päťdesiatke
Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Q: A ako by mal vyzerať vyvážený jedálniček?

A: Zamerajte sa na pestrú rastlinnú stravu, dostatok bielkovín, zdravé tuky a obmedzte spracované potraviny.

Ideálne sú napríklad zeleninové polievky, prípadne so strukovinou, ktoré stimulujú väčší pocit sýtosti. V každom hlavnom jedle je potrebných 20 - 30 g bielkovín. Tie nájdeme napríklad v 100 - 150 g chudého mäsa alebo rýb, 250 g gréckeho jogurtu, balení mozzarelly light, či v 3 vajíčkach. Ku každému hlavnému jedlu si pridajme aspoň 200 g zeleniny. Tá zabezpečí optimálnu dávku vlákniny, ktorá zvyšuje pocit sýtosti a spokojnosti po jedle.

Dbajte na množstvo tukov pri príprave jedál. Ak lejete olej priamo z fľaše, pravdepodobne neodhadnete správne množstvo. Odporúčame zaobstarať si olej v spreji/rozprašovači, vďaka čomu denne ušetríte 100 - 200 kcal. Ako zdroj tukov preferuje mastné ryby, avokádo, semiačka, orechy v obmedzenom množstve, olivový olej alebo repkový olej.

Vyberte si tiež správnu prílohu. Ako prílohu voľte 150 g zemiakov v šupke, či 100 - 150 g ryže alebo celozrnných či strukovinových cestovín. Na škodu nie je ani pohánka či bulgur, alebo jačmenné krúpy v kombinácii s čiernou šošovicou. Ak nie ste veľmi hladný, prílohu môžete vynechať či zmenšiť.

Q: Ktoré potraviny sa odporúča skôr obmedziť v strave a ktoré sú skvelým pomocníkom pri chudnutí?

A: Neodporúčame cukor a ultraspracované potraviny. V západnej kultúre spôsobuje veľa zdravotných problémov práve príliš veľa cukru v strave.

Náš organizmus si s veľkým množstvom cukru nevie poradiť, a tak odpovedá chorobou. Veľké a časté výkyvy cukru spôsobujú starnutie organizmu, zvyšujú riziko diabetu, kardiovaskulárnych ochorení, či neurodegeneratívnych ochorení.

Pre udržanie dobrého zdravia, ale aj pri chudnutí, by sme mali obmedziť aj ultraspracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru, tukov a soli, no aj stabilizátory, farbivá a iné aditíva, ktoré zaťažujú organizmus a môžu negatívne ovplyvňovať aj črevnú mikroflóru.Medzi takéto potraviny patria hotové chladené a mrazené jedlá a polotovary, konzervované potraviny vrátane zeleniny, či ovocia, raňajkové cereálie, sušienky, keksy, čipsy, sladené nápoje, cukríky a sladkosti, klobásy, párky, salámy, konzervované mäso, tavené syry, či paštéty.

Odporúčam však stredomorskú stravu a vyváženosť jedálneho lístka. Vyvážený stravovací plán by mal obsahovať všetky 3 makroživiny - sacharidy, tuky a bielkoviny a dostatok vlákniny. Ideálny návod nám dáva stredomorský spôsob stravovania.

Hlavnú rolu v nej zohráva zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kvalitné oleje namiesto živočíšnych tukov, orechy a semená. To dopĺňajú mliečne výrobky, vajcia, biele mäso a ryby. Červené mäso a cukor sú ponechané na špeciálne príležitosti a jedia sa málo. Pitný režim tvorí najmä voda a občas deci červeného vína.

Veľa ľudí má pri chudnutí tendenciu jedlá vynechávať a drasticky si obmedziť príjem kalórií, alebo po určitom čase v chudnutí poľavovať. Skúsený odborník rýchlo zistí, kedy sa pri procese chudnutia stráca správny smer a pomôže vám vrátiť sa opäť k optimálnemu redukčnému režimu


chudnutie
Univerzálny recept na „zdravšie koláče“

Nahraďte bežnú múku špaldovou či mandľovou, biely cukor medom, maslo kokosovým olejom a upečte koláčik, od ktorého sa nepriberá....môžete sa dočítať v mnohých médiách. No takto to nefunguje. Často sa stáva, že takýto „zdravý“ koláčik je dokonca kalorickejší ako tradičný.

Ako ušetriť až neskutočných 1 300 kcal?

Teda viac ako 60% denného príjmu kalórií.

Netreba experimentovať s kalorickými raw koláčmi, dokonca ani meniť bežnú múku za mandľovú, cukor za hnedý, či maslo za kokosový tuk. Stačia malé zmeny v recepte, ktoré ani nebudete cítiť.

Dôležité je ale aj to, koľko koláča nakoniec zjete. Preto keď ušetríte kalórie pri jeho pečení, nezvyšujte zjedené množstvo.

Aký je teda recept na "nízkokalorické koláče“?

Najrozumnejšie riešenie je upraviť recept a znížiť musíme množstvo surovín, ktoré koláčikom dodávajú najviac energie, a to je: cukor, tuk, vajcia, šľahačka, čokoláda, orechy a sušené ovocie.

Ktoré sú tie čarovné zmeny v recepte?

  • Až 750 kcal ušetríte, ak dáte o ⅓ menej tuku.
  • Dajte o ⅓ menej cukru a máte o 190 kcal v koláči menej.
  • Viac ako 220 kcal ušetríte použitím pšeničnej múky oproti mandľovej.
  • 250 kcal ušetríte, ak dáte do koláča o 3 vajcia menej.

„Cukor a tuk sú ingrediencie, ktoré najviac ovplyvňujú energetickú hodnotu koláčikov.“

Photo on Canva

Poďme sa na to pozrieť bližšie

TUK
Tuk dodá energie najviac.
V receptoch sa bežne odporúča použiť 250 gramov tuku. Podľa druhu tuku  je to  1 640 až 2 240 kcal (6 850 až 9 350 kJ). 

Kokosový olej obsahuje na 100 g 865 kcal (3 600 kJ)  a 100 gramov masla 720 kcal (3 000 kJ). Je teda o 20% kalorickejší.

Ak dávku tuku znížite o 1/3, znížite aj obsah energie o 550 až 750 kcal (2 300  až 3 116 kJ).
Ubratím tuku môžete ušetriť najviac kalórií.

MÚKA
Používame bežnú pšeničnú či špaldovú, pretože tá je na pečenie veľmi dobrá. Múka je najmä zdrojom sacharidov a nič iné by sme od nej očakávať ani nemali.

Špaldová múka má v porovnaní  s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 7 kcal (30 kJ) menej. Celozrnná špaldová múka, má v porovnaní s bežnou múkou na 100 gramov o 42 kcal (174 kJ) viac a mandľová dokonca až o 223 kcal (933 kJ) viac.

CUKOR
Keď z predpísaného množstva odoberieme 1/3 cukru, na chuti to veľa nezmení. Namiesto 150 gramov cukru (575 kcal/2 400 kJ) použijeme iba 100 gramov (383 kcal/1 600 kJ) a ušetrím 192 kcal/ 800 kJ.  Ak by sme vymenili biely cukor za hnedý, ušetrili by sme v priemere len 60 kJ, čo  je veľmi málo. 

Hnedý cukor v porovnaní s bielym, má na 100 gramov menej asi o 14 kcal (60 kJ), čo je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné. A nie je ani zdrojom vitamínov, ako by sme si mohli myslieť, množstvo vitamínov a minerálov je v ňom veľmi nízke a jeho chemické zloženie je identické s bielym.

VAJCIA
V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale často krát zbytočné.

Naša skúsenosť hovorí, že menej o 1 až 2 vajcia, ako odporúča pôvodný recept na chuti a na objeme neuberie. Pri príprave každé ušetrené vajce nahradíme 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody.

Koláč dokonca ani nepotierame rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Tu ušetríme ďalšie vajce.
Konečný efekt je rovnaký. Koláčik je upečený do zlatista a lesklý.

Ušetrením 3 vajec tak mám v koláči až o 250 kcal (1 050 kJ) menej.

Tipy na záver:

  • asi 1/4 oleja môžete v recepte nahradiť mliekom alebo kefírom, či jogurtom. Cesto tak bude pekne vláčne.
  • asi 50g múky môžete nahradiť proteínom bez príchute a sladidiel.
  • takisto časť múky (max 1/4) nahraďte jablkovým pyré, alebo nestrúhanou cuketou.
  • ak chcete odobrať viac cukru a pridať vlákninu, túto časť nahraďte čakankovým sirupom (cca 30g).
  • zdravé koláčiky sa dajú upiecť aj z ovsenej múky, ktorá sa pýši obsahom betaglukánov - prospešnej vlákniny.
  • čokoládu na polevu roztopte v mlieku namiesto oleja.
  • zdravý dezert sa dá upiecť aj z tvarohu, vajec, sladidla, pár lyžíc múky a drobného ovocia.
  • k dezertu si nezabudnite dopriať bielkovinu (grécky jogurt) a doplniť ovocím (vláknina).
  • dezert si vychutnajte vždy až po jedle bohatom na zeleninu, zdravé tuky a bielkoviny.
  • po výdatnom obede s dezertom sa namiesto sedenia choďte na 15-20 minút prejsť.

Pri vyváženom a zdravom spôsobe života sa nemusíte báť koláčov a dezertov v pôvodnej "nefit" verzii. Množstvo robí liek, takisto, ako aj jed. Preto tieto odporúčania berte ako inšpiráciu a nemusíte sa nimi striktne riadiť. Nezabudnite sa pravidelne hýbať, dodržiavať spánkovú hygienu a eliminovať stres.


vyziva
Ako sa orientovať v potravinách

Chcete sa zorientovať v potravinách a jesť zdravšie? Začnite čítať ich zloženie a výživové hodnoty. Ako na to?

Zloženie potravín

Na obaloch potravín vždy nájdete informáciu o zložení potraviny. Základné pravidlo je, že čím menej ingrediencií potravina obsahuje, najmä typu arómy či stabilizátory, tým je menej spracovaná. Kto má chuť, môže si naštudovať aj jednotlivé označenia typu E, či iných látok.

Súčasťou zdravého stravovania by mali byť najmä nespracované, či primárne spracované potraviny, čo je napríklad mlieko, syry či chlieb. Naopak by v ňom nemali byť ultraspracované potraviny typu napolitánky, sladené nápoje, mrazené hotové jedlá a podobne.

V rámci zdravého stravovania si teda vyberajte čo najmenej spracované potraviny s čo najmenším počtom látok, ktorých názvom nerozumiete. Pozrite si napríklad zloženie obyčajného dopekaného pečiva v obchode. Má asi 8 riadkov. Ideálny je skôr chlieb z pekárne, či z obchodu, ktorý obsahuje len základné zložky.

Makroživiny

Potraviny obsahujú základné makroživny sacharidy, tuky, bielkoviny a vlákninu. Každá makroživina má svoju úlohu v metabolizme, a preto by sme nemali žiadnu z nich vyradiť z jedálnička.

  • Sacharidy a bielkoviny obsahujú to isté množstvo energie, no sacharidy telo využíva ako primárny zdroj energie.
  • Bielkoviny ako stavebnú zložku tkanív, najmä svalov ale aj pokožky či vlasov.
  • Tuky nám poskytujú najviac dostupnej energie, ale sú aj zložkami buniek a hormónov (pre ženy sú obzvlášť dôležité).
  • Vláknina zväčšuje objem stolice, optimalizuje vyprázdňovanie a je výživou pre črevné probiotické baktérie.
Photo on Canva

Energia a výživová hodnota potravín

Dôležité je aj sledovanie energetickej a výživovej hodnoty potravín. Máme skúsenosť, že ľudia si tieto údaje o potravinách zväčša nepozerajú. Preto sa často krát nechajú pomýliť reklamou a za zdravé či diétne pokladajú vysoko energetické potraviny.

Na etikete je vždy uvedená celková energia v kilokalóriách či kilojouloch. 4,2 kJ = 1 kcal. Potravina obsahujúca 420 kJ má teda 100 kcal.

  • 1g sacharidov = 4 kcal (17 kJ)
  • 1g bielkovín = 4 kcal (17 kJ)
  • 1g tuku = 9 kcal (38 kJ)
  • 1 g vlákniny = 2 kcal (9 kJ)

Ako si vyberáte napríklad jogurty? Všímate si jeho obsah tuku, bielkovín či cukru?

Poďme sa pozrieť ako si napríklad vybrať ten správny jogurt.

Výživové údaje smotanového jogurtu na 100g

Energia511 kJ/
122 kcal
Tuky10,5 g
z toho nasýtené MK6,6 g
Sacharidy4,2 g
z toho cukry4,2 g
Bielkoviny3,0 g
Soľ0,1 g
  • Najprv si porovnajte celkovú energiu. To je jednoduché.

Smotanový jogurt = 511kJ/122 kcal (podobne je na tom smotana na varenie 10%, či kyslá smotana)

Grécky jogurt 0% = 241 kJ/ 57 kcal (podobnú energiu má skyr, či odtučnený tvaroh)

  • Všimnite si obsah tuku.

Smotanový a niektoré grécke jogurty majú až 10 g tuku na 100 g, čo je 3x viac ako biely jogurt 3% a až o 100% tuku viac ako grécky jogurt 0%. Tuk je nositeľom energie a možno s ním chcete šetriť.

  • Čo sa týka bielkovín, najlepší je grécky jogurt alebo skyr.

Obsahuje až 4x viac bielkovín ako sladký smotanový jogurt. Viac bielkovín chceme, sú dôležitou zložkou stravy, ktorú bežne prijímame v nedostatočnom množstve.

  • A potom sacharidy a jednoduché cukry.

Sladký ovocný jogurt ich obsahuje 12 g na 100g, čo je až 4x viac ako biely jogurt.
Denný odporúčaný limit jednoduchých cukrov je 25 - 50 g.

„Dobrým riešením je teda kúpiť si biely jogurt nesmotanový a doma si ho dochutiť, napríklad ovocím. Ušetríte zbytočný cukor, tuk a kalórie.“

  • Dôležitým údajom je aj obsah soli pri syroch, pričom odporučený denný limit soli je 5 g.
  • Rovnako obsah nasýtených mastných kyselín, ktorých odporúčaný denný limit je do 20 g.
  • Vhodné sú naopak mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, z nich najmä omega-3.

Podobne si môžete všímať a porovnávať energiu a výživové hodnoty syrov, údenín, pečiva či iných potravín. Postupne sa naučíte, ktoré potraviny sú zdrojom bielkovín či vlákniny, sú to tie ideálne, a ktoré sú naopak zdrojom tuku, soli a jednoduchých cukrov, pre naše zdravie nie sú ideálne, a preto je vhodné konzumovať ich v obmedzenom množstve či niektoré dokonca vôbec.

Čo nám hovoria označenia produktov LIGHT, PROTEIN a iné?

Niektoré obaly môžu vyzerať zavádzajúco, s označením light, bez tuku, bez cukru, proteínové a pod. Čo tieto pojmy znamenajú v praxi?

Každý výrobok označený ako:

  • Nízkoenergetický musí obsahovať menej ako 40 kcal/170 kJ (napr. zelenina,  nízkotučné mlieko, konjakové cestoviny)
  • Nízkoenergetický nápoj je každý s menej ako 4 kcal/ 17 kJ (napr. cola zero, zero energetické nápoje)
  • S nízkym obsahom tuku musí obsahovať menej ako 3 g tuku na 100 g (odtučnené jogurty, mleté morčacie mäso s nízkym obsahom tuku)
  • S nízkym obsahom nasýtených tukov musí obsahovať menej ako 1,5 g nasýtených tukov na 100 g. (napr. Flora pro active rastlinná tuková nátierka)
  • S nízkym obsahom cukru musí obsahovať menej ako 5 g cukru na 100 g (napr. Emco müsli bez pridaného cukru, Corny zero tyčinka)
  • S nízkym obsahom soli musí obsahovať menej ako 0,12 g soli na 100 g (napr. koreniny s nízky obsahom soli, kukuričné chrumky bez soli)
  • Zdroj vlákniny musí obsahovať viac ako 3 g vlákniny na 100 g (napr. jogurt Oveska, instatná ovsená kaša, knuspi tyčinky)
  • Vysoký obsah vlákniny musí obsahovať viac ako 6 g vlákniny na 100 g (napr. čakankový sirup, drvené kakaové bôby, strukoviny)
  • Zdroj bielkovín musí obsahovať viac ako 12 g bielkovín na 100 g (napr. skyr, grécky jogurt, tvaroh)
  • S vysokým obsahom bielkovín musí obsahovať viac ako 20 g bielkovín na 100 g (proteínové jogurty, proteínové tyčinky)
  • S vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín musí obsahovať viac ako 0,6 g kyseliny alfa-linolénovej na 100 g, alebo 80 mg kyseliny EPA a DHA (morské ryby, chia semiačka, ľanové mleté semiačka)
  • Potraviny so zníženým obsahom niektorej živiny, alebo LIGHT (napr. cukru, tuku) obsahujú o 30% menej tejto zložky v porovnaní so štandardným výrobkom (napr. light majonéza, karička light, jogobella light)
  • Potraviny so zvýšeným obsahom niektorej živiny obsahujú o 30% viac tejto zložky v porovnaní so štandardným výrobkom (napr. fortifikované chleby)

Našich klientov v Inšitúte Kompliment odborne edukujeme, ako a čo si všímať pri výbere rôznych potravín. Používame aj edukačné pomôcky, ktoré Vám pomôžu sa zorientovať. Keďže nákup vhodných potravín je jedným z najdôležitejších prvkov pri redukcii hmotnosti, je nesmierne dôležité vedieť čítať obaly a nie len titulné názvy či obrázky.


vyziva
Jedzme ako v stredomorí a buďme zdraví!

Hľadáte aj vy ten správny spôsob stravovania, teda diétu, ktorá by vám chutila, no zároveň by ste vedeli, že prospieva zdraviu a udržíte si vďaka nej váhu v norme? Možno to netreba komplikovať. Jedzme ako v stredomorí a buďme zdraví!

Stredomorská alebo mediteránska strava je spôsob stravovania, ktorý vychádza z tradičného stravovania ľudí na ostrove Kréta a v južnom Taliansku v polovici 20. storočia. Zistilo sa, že ľudia z týchto oblastí sa dožívajú vyššieho veku ako je bežný priemer, a to v dobrom zdraví.

Stredomorská strava je postavená na rastlinnej strave.

Hlavnú rolu v nej zohráva zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kvalitné oleje namiesto živočíšnych tukov, orechy semená. To dopĺňajú mliečne výrobky, vajcia, biele mäso ryby. Červené mäso a cukor sú ponechané na špeciálne príležitosti a jedia sa málo. Pitný režim tvorí najmä voda a občas deci červeného vína.

Nie je to nič náročné však? Výhodou tejto diéty, alebo stravovania je to, že je nesmierne chutné, pestré, sýte a jednoduché na prípravu.

Photo by Luisa Brimble on unspash

A aké sú jej hlavné benefity pre zdravie?

Stredomorský spôsob stravovania znižuje riziko srdcovocievnych ochorení, rozvoja diabetu, demencie a zhoršovania kognitívnych funkcií aj riziko rakoviny a prospieva črevnému zdraviu, ktoré je nesmierne dôležité pre celkové dobré fungovanie organizmu. Táto strava zmierňuje chronický zápal v tele, čím ho chráni pred chorobnými procesmi.

V roku 2022 bola vyhlásená za najlepšiu diétu pre diabetikov. (https://health.usnews.com/best-diet/best-diabetes-diets)

Pomáha udržiavať zdravú váhu, krvný cukor aj cholesterol v norme a znižuje riziko metabolického syndrómu.

Jednoducho samé dobré a dôležité veci.

Zo stredomorskej stravy vychádzajú aj jedálničky, ktoré sme pre vás pripravili vo forme videí v projekte „Zdravo a so srdcom“. Všetky recepty nájdete v knihe Redukčná diéta 2.

https://www.zelenyjezko.sk/search-engine.htm?slovo=skybova&search_submit=&hledatjak=2

Jednoduché pravidlá stredomorskej stravy

Základ tvorí:

  • Množstvo zeleniny. Zelenina by mala byť súčasťou každého jedla.
  • Ovocie. Radšej ako džús, ktorý neobsahuje vlákninu.
  • Celozrnné výrobky. Vymeňte ich za biele pečivo.To platí aj o ryži a cestovinách. Celozrnné obsahujú vlákninu a sú tak o mnoho výživnejšie a zdravšie.
  • Ryby. Ideálna 2x do týždňa, a to najmä tie mastné – losos, makrela či sardinky.
  • Olivový olej. Vymeňte ho za živočíšny tuk v studenej aj teplej kuchyni.
  • Zdravé tuky. Vo forme avokáda, orechov a semien.
  • Bylinky a korenie. Sú zdrojom zdraviu prospešných látok a ušetria vám soľ.

Obmedzene:

  • Biele mäso. Teda hydina, nemusí byť na tanieri každý deň.
  • Mliečne výrobky a vajcia. Vhodný je napríklad grécky jogurt (existuje aj v light verzii), ktorý má 3x toľko bielkovín ako bežný, vychutnajte si s mierou aj tvrdé syry.

Len občas:

  • Červené mäso a cukor.

Vôbec:

  • Polotovary a ultraspracované potraviny. Všetky potraviny by mali byť čerstvé a vysokej kvality.

Zdroje:


vyziva
Ako sa schladiť aj vďaka jedlu?

Ktoré potraviny nás v lete ochladia a ktoré naopak rozhorúčia? Najmä východná medicína rozdeľuje potraviny na tie, ktoré vytvárajú v tele teplo či naopak chlad. A je to tak, správny výber potravín nám môže pomôcť cítiť sa sviežejšie a mať viac energie aj v horúčavách. Viete, ako sa schladiť aj vďaka jedlu?

Horúce počasie je pre telo záťaž, preto by sme ho mohli pre náš lepší pocit jedlom osviežiť a „neprekúriť“.

Štúdia, ktorá sa zaoberala „chladnými“ a „hrejivými“ potravinami identifikovala, že chladivý účinok na telo majú potraviny s dostatkom kyseliny listovej a vitamínmi skupiny B, najmä B12 a B6 a potraviny s dostatkom vody, vlákniny či horčíka.

Naopak bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré sú v potravinách nositeľom kalórií, ale aj železo, zinok či selén mali na telo „hrejivý“ účinok.

Ako sa schladit vdaka potravinam
Photo by unsplash by Mae Mu

Z čoho si vyskladať „chladivý“ jedálniček?

Ako by teda mala vyzerať naša strava počas horúcich dní? Čo zapojiť do jedálnička a čo naopak vynechať?

ÁNO

  • Jedzte potraviny, ktoré majú menej kalórií. Pretože uvoľňovaním energie z jedla vzniká teplo. Pre schladenie sú preto vhodné potraviny, ktoré majú veľký objem a málo kalórií. Sem patrí zelenina a ovocie, chudé mäso či nízkotučné kyslomliečne výrobky.
  • Jedzte menšie porcie. Aj veľká porcia nízkokalorického jedla môže mať veľa energie a vo finále nás rozhorúčiť. Preto sa v lete neprejedajte, ale zvoľte menšie porcie viac krát za deň.
  • Jedzte potraviny s veľkým obsahom vody. Je to najmä zelenina a ovocie – uhorky, paradajky či melóny.
  • Ovocie namiesto sladkostí. Obsahuje veľa vody a žiaden tuk }nehovor9me o avokáde či olivách). Vyberajte si menej sladké druhy, bobuľové ovocie, kiwi či citrusy, ktoré majú chladivý efekt.
  • Jedzte chudé mäso a mliečne výrobky. Obsahujú vitamíny skupiny B a sú zdrojom bielkovín.
  • Jedzte potraviny s obsahom kyseliny listovej. Je to najmä zelená listová zelenina, ružičkový kel, orechy, hrášok, ale aj pečienka, cestoviny, ryža či iné obilniny.
  • Pite veľa vody a minerálky, najmä s obsahom horčíka. Hydratácia je dôležitá a v lete to platí dvojnásobne. Paradoxne, voda sa zadržiava pri nedostatočnom pitnom režime. V lete sa viac potíme, preto strácame z tela aj viac minerálnych látok. Tie môžeme dopĺňať minerálkami, ideálne do 0,75 dcl denne.
  • Vymeňte kávu za zelený. Káva patrí do skupiny „hrejivých“ potravín, zatiaľ čo zelený čaj je „chladivý“. Výhodou čajov v lete je to, že aj keď nie sú celkom studené, nevadí to. Na rozdiel od teplej vody či minerálky.
  • Používajte mätu. Do nápojov aj po šalátov. Pepermint má chladivé účinky.


NIE

  • Vyhnite sa mastným a vyprážaným jedlám. Ani do šalátov nepoužívajte príliš veľa oleja. Tuk trávenie spomaľuje a zaťažuje.
  • Neprejedajte sa. Veľa kalórií spôsobuje uvoľnenie veľkého množstva energie, ktorá nás poriadne zohreje. A to práve nechceme.
  • Používajte menej štipľavého korenia. Chilli, cesnak, čierne korenie, zázvor, ale aj škorica podporujú v tele tvorbu tepla.
  • Pite menej alkoholu. Dehydruje a vytvára v tele teplo, najmä ten viac percentný.
  • Menej soľte. Soľ zadržiava v tele vodu, čo nie je príjemné.


Mediteránska strava môže byť!

V stredomorí na juhu Európy sú na horúce počasie zvyknutí. Preto je aj pôvodná mediteránska strava postavená tak, aby telo dobre živila, no nezaťažovala a neprekurovala.

Hlavnú rolu tu zohráva zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kvalitné oleje namiesto živočíšnych tukov, orechy a semená. To dopĺňajú mliečne výrobky, vajcia, biele mäso a ryby. Červené mäso a cukor sú ponechané na špeciálne príležitosti a jedia sa málo. Pitný režim tvorí najmä voda a občas deci červeného vína.

No pri stredomorskej strave nejde len o jedlo. Dôležitý je aj celkový spôsob života s dostatkom pohybu na čerstvom vzduchu, dostatkom odpočinku a dostatkom času stráveného v kruhu rodiny a priateľov.

A práve tento bod je veľmi dôležitý! Komunita a pocit spolupatričnosti je skutočne liečivý veľmi prospieva našej psychike i celkovému zdraviu.

Potraviny s chladivým efektom:

  • Kiwi
  • Grep
  • Melóny
  • Jahody
  • Redkvičky
  • Zelený čaj
  • Uhorky
  • Paradajky
  • Baklažán
  • Vajcia
  • Tofu
  • Mlieko
  • Morské plody
  • Potraviny s hrejivým efektom:
  • Alkohol
  • Zázvor
  • Škorica
  • Čierne korenie a čili
  • Cukor
  • Tekvica
  • Kuracie mäso
  • Cesnak
  • Káva
  • Pistácie
  • Pór
  • Pažítka


Zdroj: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154320300247


chudnutievyziva
Ak nespíte dobre, treba s tým niečo robiť.

Spánok pomáha zregenerovať sa po celom dni a načerpať novú energiu. No má aj výrazný vplyv na naše zdravie. Nedostatok spánku má súvis s rozvojom hypertenzie, obezity, ochorení imunitného systému, diabetu 2. typu, kardiovaskulárnych a neurodegeneratívnych ochorení, či psychických ochorení. Preto ak nespite dobre, treba s tým určite niečo robiť.

Koľko spánku je tak akurát?

Zdá sa , že po desiatkach rokov štúdií sa vedci zhodli na tom, že ideálna dĺžka spánku je medzi 7 a 7,5 hodiny. Už pri skrátení spánku na 6,5 hodiny a menej sa zvyšuje výskyt spomínaných ochorení.

No zároveň, ani spávať príliš dlho nie je optimálne. Štúdie ukazujú, že spánok dlhší ako 9 hodín so sebou nesie zvýšené riziko obezity, ako aj srdcovocievnych ochorení. Teda ani veľa, ani málo. Tak ako to zväčša platí vo všetkom.

Aký kvalitný je náš spánkový režim nám pomôžu zistiť smart hodinky. Vieme si vďaka nim odsledovať, čo nám pre kvalitný spánok prospieva a čo nie.

Nálada

Keď sme nevyspatí, sme často podráždení a nevrlí. Ukazuje sa, že je za tým vplyv nedostatku spánku na spracovávanie emočnej pamäte. V stave nevyspania totiž máme teda tendenciu spomínať si prednostne na negatívne spomienky.

Zároveň nie sme schopní zvládať stres tak dobre ako bežne a už na mierne podnety reagujeme prudšie a sú pre nás problematické.

Ukladanie tuku

Výsledky štúdie z Mayo Clinic ukazujú, že nedostatok spánku viedol k 11 % zvýšeniu viscerálneho tuku, ktorý sa ukladá v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov a je spojený so srdcovými a metabolickými ochoreniami.

Normálne sa tuk prednostne ukladá podkožne, ale pri nedostatočnom spánku sa tuk ukladá výraznejšie do vnútrobrušnej oblasti. Je to tuk, ktorý má vplyv na naše metabolické zdravie (diabetes, kardiovaskulárne problémy, metabolický syndróm) a ktorého hladinu chceme udržiavať čo najnižšie.

Spánok a zdravie
Photo by Unsplash

Viac kalórií

Skrátený spánok je tiež spojený so zvýšením príjmu kalórií. Účastníci štúdie skonzumovali počas obmedzenia spánku cca 300 kcal (1 200 kJ) denne navyše. Vieme, že už 200 kcal denne navyše vedie v dlhodobom horizonte k nadváhe či obezite.

Chuť na sladké a mastné

Niekoľko štúdií preukázalo, že nedostatok spánku ovplyvňuje preferencie potravín. Osoby spiace menej ako 6 hodín mali tendenciu vyberať si potraviny s vysokým obsahom kalórií a sacharidov.

Počas spánku kratšieho ako 6 hodín sa výraznejšie vylučuje ghrelín - hormón hladu, čo vedie k potrebe viac jesť.

Menej rastového hormónu

Okrem toho počas spánku produkuje naše telo najviac rastového hormónu. Rastový hormón sa podieľa na udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi, spôsobuje odbúravanie tukov a podporuje tvorbu svalovej hmoty, podporuje imunitu a hojenie rán. Najvyššia koncentrácia rastového hormónu v tele je okolo 23 hodiny večer. Len vtedy sa totiž vylúči v dostatočnom množstve rastový hormón.

Menej energie

Skrátený čas spánku môže tiež viesť k tomu, že máme menej energie na cvičenie a fyzickú aktivitu, ktorá je nevyhnutná na udržanie celkového zdravia a aj pri redukcii hmotnosti.

Rady pre lepší spánok

  • Ideálne je ukladať sa pred polnocou, ideálne medzi 22 – 23:00.
  • Spať by sme mali aspoň 7 - 7,5 hodiny, no nie viac ako 8, či 8,5 hod.
  • Pre kvalitný spánok spite v miestnosti, ktorá je vyvetraná a teplota v nej je okolo 18-22 stupňov. Mali by ste spať v úplnej tme a tichu.
  • Pred spaním je dobré obmedziť modré svetlo, pretože vo večerných hodinách narúša náš biorytmus. Organizmus tak začne tvoriť spánkový hormón melatonín neskôr. Melatonín je aj veľmi dôležitým antioxidantom a jeho nedostatok je problém aj v rámci celkového zdravia.
  • Na večeru by sme nemali jesť žiadne ťažké. Narušuje sa ním spánok, zaťažuje trávenie a negatívne ovplyvňuje aj úspešnosť chudnutia.
  • Stimulanty ako je káva či zelený a čierny čaj, no aj alkohol by sme mali piť najneskôr do skorého poobedia. Ak aj zaspíme, naša kvalita spánku je nimi narušená a regenerácia v spánku zhoršená.
  • Ideálne jedlo na večeru je zelenina, mäso, ryba, tofu, mliečne výrobky aloa pri udržiavaní váhy aj ľahko stráviteľné obilniny.
  • Aký kvalitný je náš spánkový režim nám pomôžu zistiť smart hodinky. Vieme si vďaka nim odsledovať, čo nám pre kvalitný spánok prospieva a čo nie.


Zdroje:

Asociácia medzi trvaním spánku a prírastkom hmotnosti u dospelých: 6-ročná prospektívna štúdia z rodinnej štúdie v Quebecu - PMC (nih.gov)

A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women - PubMed (nih.gov)

Lack of sleep increases unhealthy belly fat - Mayo Clinic Press

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6281147/


vyziva
Chcete byť dlho mladí, zdraví alebo schudnúť? Udržte si stabilný cukor.

Udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi (glykémiu) je veľmi dôležité. Pre zdravie, chudnutie aj pre spomalenie starnutia. Poznáte triky ako nemávať s cukrom?

O tom, že stabilná hladina cukru v krvi je fajn, ste už možno počuli. Keď je príliš nízka, cítime slabosť a hlad, keď je privysoká a v tele zle regulovaná, hovoríme o ochorení. Ide o diabetes I. či II. typu alebo o inzulínovú rezistenciu či prediabetes, teda predštádium cukrovky.

Normálna hladina cukru v krvi je 3,3 – 5,5 mmol/l, hodinu až dve po jedle do 8,5 mmol/l.

Pre ľudí s cukrovkou je stabilizovanie krvného cukru životne dôležité. Ale pozor! Prospieva každému. Aké má výhody?

Ako nám stabilná hladinu cukru v krvi prospieva?

  • Reguluje pocit hladu a sýtosti, vďaka čomu bráni vlčiemu hladu a nekontrolovanému jedeniu.
  • Zbavuje nás častého hladu, únavy, aj zahmleného myslenia.
  • Pomáha pri úprave hormonálnych problémov, problémov s plodnosťou aj symptómoch menopauzy.
  • Prospieva kvalite pleti a spomaľuje starnutie.
  • Zlepšuje spánok aj imunitu.
  • Zmierňuje príznaky duševných ochorení.
  • Je prevenciou pred inzulínovou rezistenciou a cukrovkou.
  • Pomáha nám v prevencii pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, Alzheimerom, rakovinou aj stukovatením pečene.
  • Je prevenciou pred priberaním podkožného tuku a prospieva chudnutiu.

Prečo je to tak?

Pri rýchlom vzostupe cukru prichádza k zaťaženiu mitochondrií, ktoré začnú vo zvýšenej miere produkovať voľné radikály. Tieto agresívne látky poškodzujú naše bunky a DNA a vedú k oxidatívnemu stresu a zápalu. Práve tento zápalový proces stojí za väčšinou civilizačných ochorení. Zároveň prichádza k starnutiu organizmu v procese, ktorý sa nazýva glykácia.

Veľkými výkyvmi cukru v krvi prichádza k reakcii, ktorá sa nazýva glykácia. Tá vedie k ochoreniam spojeným so starnutím. Ak spomalíme glykáciu, spomalíme proces starnutia.

Pri tejto reakcii prichádza k naviazaniu glukózy na bielkoviny a tuky. To vedie k tvorbe produktov nazývaných AGE (advanced glycation end products), ktoré sa kumulujú v tkanivách, čo následne vedie k strate funkcie bielkovín a zhoršenej elasticite tkanív v cievach, koži či šľachách.

stabilná glykémia
Photo by unsplash by Joseph Gonzales

Pri zvýšení hladiny cukru v krvi sa zároveň vyplavuje inzulín a nadbytočná glukóza sa ukladá do pečene, svalov a tukových buniek. Vtedy priberáme.

Stabilizácii cukru v krvi a jej zdravotným benefitom sa venuje mladá francúzska vedkyňa Jessie Inchauspé alias Glucose Goddess. Tu sú jej triky ako si udržať glykémiu efektívne stabilnú.

Tipy a triky ako si udržať stabilnú hladinu cukru v krvi

  • Jedzte potraviny v správnom poradí. Najprv zeleninu a bielkoviny (mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky, tofu). Potom sacharidové potraviny (chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky..)
  • Ku každému jedlu jedzte zeleninu. Obsahuje vlákninu, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.
  • Jedzte slané raňajky. Pomôžu vám regulovať pocit hladu a stabilizovať hladinu cukru v krvi už od rána.
  • Ovocie jedzte v celku. Džúsy  neobsahujú vlákninu, čo má za následok rýchly vzostup hladiny cukru v krvi. Preto jedzte ovocie v celku.
  • Dajte si slanú desiatu. Sladká desiata na lačný žalúdok rozkýve hladinu cukru, zvyšuje pocit hladu a podporuje priberanie.
  • „Oblečte“ sacharidové jedlá. Pridajte k chlebu šunku, k ovociu tvaroch. Jednoducho pridajte k sacharidovým jedlám bielkovinu a tuk. Hladina cukru zostane stabilnejšia a vy sýtejší.
  • Sladké až po jedle. Ak máte chuť na niečo sladké, zjedzte to radšej po jedle. Vaša hladina cukru zostane stabilnejšia.
  • Lyžička jablčného octu do vody pred jedlom. Pomôže vám znížiť nárast glykémie až o 30%. Jablčný ocot blokuje enzým amyláza, ktorý rozkladá cukry už v ústach.
  • Aspoň 10 minút pohybu po jedle. Svaly spotrebujú časť prijatej energie a glykémia zostane stabilnejšia.


vyziva
Schudnite vďaka bielkovinám

Vedeli ste, že nedostatok bielkovín v strave môže podporovať vznik nadváhy? Na rozdiel od zásob tukov a cukrov, zásoby prebytočných bielkovín sa nám v tele netvoria. Je teda dôležité prijímať ich denne stravou.

No napriek tomu, väčšina ľudí má v strave nedostatok bielkovín. Vidíme to aj pri analýze jedálničkov našich klientov.

Tuky a sacharidy sú skoro v každom jedle, no nahnať dostatok bielkovín si vyžaduje premýšľanie.

Bielkoviny vám pomôžu schudnúť aj udržať si svalovú hmotu. To je dôležité najmä s rastúcim vekom.

Prečo dbať na dostatok bielkovín?

Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou nášho tela. Všetky orgány, tkanivá a dokonca aj vlasy sú vystavané z bielkovín. Veľkú časť bielkovín v tele tvoria práve kostrové svaly. Z bielkovín sú vystavané enzýmy a hormóny.

Telo pri trávení rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, a z tých následne syntetizuje telu vlastné bielkoviny a tkanivá.

Rôzne typy bielkovín

Bielkoviny rozdeľujeme na plnohodnotné a neplnohodnotné.

Plnohodnotné bielkoviny (obsahujú ich mäso, vajcia, mliečne výrobky) nám poskytujú dostatok esenciálnych aminokyselín, z ktorých si telo vie vytvoriť telu vlastné bielkoviny. Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si naše telo nedokáže samé syntetizovať, a preto ich musí prijímať formou stravy.

Neplnohodnotným bielkovinám chýbajú práve niektoré z týchto esenciálnych aminokyselín, alebo ich neobsahujú v dostatočnom množstve (sú to najmä rastlinné zdroje bielkovín, obilniny, strukoviny..). Preto je vhodné neplnohodnotné zdroje bielkovín v strave kombinovať, a tak dodať telu všetky potrebné aminokyseliny (napr. ryža + šošovica).

Plnohodnotné bielkoviny nájdeme v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a v sóji. Najlepší pomer aminokyselín a vstrebateľnosť (bilogickú dostupnosť) má vaječná bielkovina.

Prečo zvýšiť príjem bielkovín?

Bielkoviny majú najväčšiu sýtiacu schopnosť. V 1g obsahujú 17 kJ/ 4 kcal, podobne ako sacharidy. Bielkoviny majú vyššiu sýtiacu schopnosť ako tuky či sacharidy. Pocity hladu a sýtosti totiž neovplyvňuje len naplnenosť nášho žalúdku, ale aj hormóny, ktoré sú vylučované ako reakcia na príjem potravy. Konzumácia bielkovín podporuje uvoľňovanie žalúdočných peptidov, ktoré navodzujú pocit sýtosti.

Bielkoviny zasýtia viac ako tuky a sacharidy. Vďaka vysokej sýtiacej schopnosti a účinkom na znižovanie apetítu môžu pomôcť udržať znížený príjem energie bez toho, aby sme boli hladní.

Schudnite vďaka bielkovinám
Photo by unsplash by Claudio Schwarz

Majú najvyšší termický efekt. Až cca 15-30% energie z bielkovín sa "stratí" v procese trávenia a premeny bielkovín. Keď prijmeme 100 kcal vo forme bielkovín, pri trávení sa spáli až 15 – 30 kcal. Vyšší podiel bielkovín v strave tak zvyšuje výdaj energie. Je veľmi malá pravdepodobnosť, že budeme z bielkovín priberať (len vo výraznom energetickom nadbytku).

Bielkoviny sú pre telo esenciálne. Hovoríme o esenciálnych aminokyselinách, ktoré musíme prijímať z potravy. To je jeden z dôvodov prečo sú bielkoviny pre telo také vzácne a nevyužíva ich primárne ako zdroj energie.

Podieľajú sa na fungovaní imunitného systému. Dostatočný príjem bielkovín je základom pre správnu funkciu imunitného systému, keďže aj imunitné bunky a iné zložky imunitného systému sú tvorené práve bielkovinami.

Pomáhajú udržiavať a budovať svaly. Čím máme vyšší podiel svalovej hmoty, tým vyšší je náš bazálny metabolizmus. Pri vyššom bazálnom metabolizme môžeme prijať viac energie bez toho, aby sa uložila do tukového tkaniva. Čím vyšší metabolizmus máme, tým je pre nás chudnutie ľahšie.

Majú antioxidačné účinky. Srvátkový proteín podporuje aktivitu glutatión-peroxidázy, čo je jeden z najvýznamnejších antioxidačných systémov v organizme.

Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Pridaním bielkovín do jedla (napríklad tvarohu do ovsenej kaše) sa spomalí vstrebávanie cukru do krvi. Je to prospešné aj pre zdravých ľudí, ktorí netrpia cukrovkou, pretože po výdatnom sacharidovom jedle sa zvýši hladina cukru v krvi každému z nás.
Čím viac a rýchlejšie stúpne, tým rýchlejšie následne klesne, čo môže spôsobiť hlad a chuť na sladké. Kombinovaním sacharidov s bielkovinami tak môžeme týmto výkyvom chutí ľahko predísť.

Koľko bielkovín denne zjesť?

Pre bežnú populáciu je optimálne prijímať 1- 1,2g/kg. Z hľadiska chudnutia je ale vhodné zvýšiť príjem až na 1,8 -2g/kg telesnej hmotnosti, pre zvýšenie sýtosti, predchádzanie hladu a udržanie svalovej hmoty.

Ideálny príjem bielkovín je 3-5x denne v každej porcii jedla. Štúdie naznačujú že v jednej porcii hlavného jedla by malo byť okolo 30-40 g bielkovín. Pri vyššom príjme sa zhoršuje vstrebávanie bielkovín.

Príklad: 40 ročná žena s hmotnosťou 70 kg by mala denne prijať okolo 70-84 g bielkovín, pokiaľ si hmotnosť udržiava a športuje len rekreačne. Pokiaľ by bolo cieľom redukovať hmotnosť, jej príjem by sa mal pohybovať okolo 98-112 g denne (čo j 1,4-1,6 g/kg telesnej hmotnosti).

Doporučený príjem v jednej dávke

Odporúča sa prijať 20-40 g plnohodnotných bielkovín v jednej dávke obsahujúcej 1,5-3 g leucínu. Leucín je aminokyselina, ktorá má signalizačnú funkciu pri tvorbe svalovej hmoty.

20 g bielkovín nájdeme v:

  • 30 g srvátkového proteínu
  • 100 g lososa
  • 3 vajcia
  • 100 g chudého mäsa
  • 200 g jogurtu skyr/ gréckeho 0% jogurtu


Množstvo bielkovín vo vybraných potravinách na 100 g:

  • mlieku, kefíru, acidka, jogurtu - 3,3 g
  • jogurtu gréckeho/skyr 12 g
  • tvaroh odtučnený 17 g
  • mozzarella light 19 g
  • mäso chudé 20-25 g
  • losos 22 g
  • 1 vajce 6 g
  • cícer 20 g


chudnutievyziva
Vláknina ako zdroj zdravia

Počuli ste už o vláknine a o jej skvelých účinkoch na naše zdravie. Prečo je taká potrebná, v akých potravinách sa nachádza a ako vlastne funguje?

Ako vláknina sú označované polysacharidy a lignín, ktoré nevieme stráviť. No napriek tomu sú skvelou potravou pre naše črevné baktérie a zároveň optimalizujú naše vyprázdňovanie. A práve na tom stoja zázračné účinky vlákniny.

Prečo jesť vlákninu?

Vieme stále viac o úzkej súvislosti medzi črevnou mikroflórou, zdravím čreva a mnohými civilizačnými ochoreniami, od ochorení tráviacej sústavy a imunitného systému, rakoviny, až po duševné zdravie. Prebieha mnoho štúdií, ktoré tieto súvislosti skúmajú a ich výsledky sú sľubné.

Tieto štúdie hovoria o tom, že vláknina podporuje naše celkové zdravie. Chráni nás pred zápchou, Crohnovou chorobou, karcinómom čreva, či žlčníkovými kameňmi. Prospieva metabolizmu a cievam, pomáha predchádzať obezite, hypertenzii, diabetu či osteoporóze, ale aj reume či skleróze multiplex.

Vláknina zvyšuje sýtosť potravín, optimalizuje hladinu cukru po jedle a má schopnosť znížiť cholesterol. Vo vode nerozpustná vláknina zvyšuje hmotnosť stolice, a tak urýchľuje vyprázdňovanie čreva.

vláknina
Photo by Unsplash

Črevné baktérie a zdravie

Črevo je ochrannou bariérou pred preniknutím baktérií, alergénov a endotoxínov do lymfy a krvi. Je zároveň významnou súčasťou imunitného systému.

Funkčnosť črevnej bariéry závisí aj od výživy črevných buniek. Tie vyživuje najmä látka s názvom butyrát, ktorý tvoria črevné baktérie rozkladaním vlákniny, a aminokyselina glutamín.

Jesť vlákninu a živiť tak naše črevné baktérie sa oplatí.

Pri nedostatku týchto substrátov prichádza k zníženiu ochrannej funkcie čreva. To spôsobuje prienik veľkých molekúl cez črevo, prichádza k neustálemu dráždeniu imunity a k procesu, ktorý spôsobuje zápal.  To neskôr súvisí s rozvojom spomínaných ochorení.

Kde ju nájdeme?

V celozrnných potravinách, chlebe ryži či cestovinách, v zelenine, ovocí, strukovinách aj v orechoch.

Množstvo vlákniny na 100 g potraviny v surovom stave

  • Maliny – 7 g
  • Pomaranč  - 3,5
  • Banán a jablko – 2,5 g
  • Kaleráb – 3,5 g
  • Brokolica – 2,5 g
  • Paprika – 2 g
  • Varená červená(suchá)  - 11 g
  • Červená fazuľa (suchá) – 6,5 g
  • Lúpaný hrášok – 8 g
  • Raž – 15 g
  • Ovos – 9,5 g
  • Quinoa  - 7 g
  • Celozrnné cestoviny – 4 g
  • Chia semiačka – 34 g
  • Pistácie – 10 g
  • Ľanové semiačka – 8,5 g
  • Vlašské orechy – 7 g

Koľko jej potrebujeme?

Dnes konzumujeme vlákniny menej ako boli ľudia v minulosti zvyknutí. Jeme menej celozrnných potravín, strukovín či zemiakov, no naopak viac mäsa, mliečnych a spracovaných potravín.

Odporúčaná denná dávka vlákniny je 30 g. Pre deti a mladých sa udáva množstvo vzorcom = vek + 5 g. No málo ľudí toto množstvo aj dosahuje.


Ako na to?

Prakticky to znamená zjesť v dennom jedálničku napríklad 100 g malín, 1 kaleráb, 100 g brokolice, 1 papriku, 100 g ražného chleba a 100 g červenej šošovice.

TIP: Celozrnné pečivo je jednoduchým zdrojom vlákniny a výborne zasýti. Má veľký význam ho zameniť za to biele.

Jesť vlákninu a živiť tak naše črevné baktérie sa oplatí. A čo vy, máte vlákniny v jedálničku dostatok?

vláknina ako zdroj zdravia
Photo by Unsplash


vyziva
Pohyb, zdravie a dlhovekosť

O pozitívnych účinkoch cvičenia a pohybu vieme stále viac. Je súčasťou našej ľudskej prirodzenosti a bez pohybu si zdravie nevieme udržať. No napriek tomu sa väčšina ľudí hýbe menej ako kedysi. Veď všetko už máme automatizované a jedlo nakupujeme jednoducho v obchodoch.

No hýbať sa oplatí. Tak nasaďte tenisky a poďte do toho!

Zázračný liek

Počuli ste už o zázračných účinkoch cvičenia? Ak by existoval liek s rovnakými účinkami na zdravie ako má cvičenie, bol by to najpredávanejší liek na svete.

Znižoval by krvný tlak, zlepšoval hladinu krvného cukru, výrazne by znižoval riziko srdcovocievnych ochorení, riziko rakoviny, znižoval by cholesterol, pomáhal redukovať nadváhu, zlepšoval by náladu aj spánok, účinkoval by ako prevencia demencie, dodával by silu a budoval svaly, dodával by energiu a posilňoval imunitu, a tak ďalej. A k tomu všetkému, bol by zadarmo a bez vedľajších účinkov.

A toto všetko nám dáva pravidelný šport. Nie je to úžasné? Preto je cvičenie a pravidelný pohyb jedným z najlepších zvykov, ktoré môžeme mať pre lepší, dlhší a šťastnejší život.

Spomaľovanie metabolizmu je mýtus. Chýba nám len cvičenie.

„Po 30-tke je už všetko inak. Po 40-tke sa už nedá schudnúť. Po 50-tke už priberám aj z vody.“ Určite ste to už počuli. No vedci hovoria iné. Náš metabolizmus sa od dosiahnutia dospelosti po približne 60 - ty rok života nemení.

No čo sa meniť môže je percento našej svalovej hmoty. K strete svalovej hmoty prichádza, pokiaľ svaly dostatočne nezaťažujeme a naša výživa neobsahuje dostatok bielkovín.

Vtedy môžeme strácať až 8 % svalovej hmoty za 10 rokov. Menej svalov znamená menej spotrebovanej energie v pokoji, pocit slabosti, celkové chradnutie či zvýšené riziko zlomenín.

Pokiaľ sa o udržanie svalovej hmoty dostatočne nestaráme, prichádza až k ich 8% - nému úbytku za dekádu. Príčinou je zväčša znížená fyzická aktivita a nedostatok bielkovín v strave.

Naopak, udržať si silu a dostatok svalovej hmoty môžeme pravidelným športom a tréningom so záťažou. Tento proces starnutia tak môžeme zásadne spomaliť.

Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín, a to na úrovni 1,2 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Starší ľudia potrebujú prijímať dokonca viac bielkovín, pretože ich vstrebávanie sa vekom zhoršuje.

Pre človeka s váhou 60 kg je ideálne prijať okolo 70 - 90 g bielkovín denne, pre človeka s váhou 80 kg je to 100 – 120 g bielkovín denne. Ako na tom ste si môžete skontrolovať napríklad v kalorických tabuľkách.

pohyb, zdravie a dlhovekosť
Photo by Jay Kudva on Unsplash

Na cvičenie nemám čas.

Toto je klasická veta, ktorú počuť od tých, ktorým sa do cvičenia veľmi nechce. No každé cvičenie je prínosné, aj keď naň aktuálne nemáte toľko času a energie ako kedysi, dajte mu šancu. Pretože každé cvičenie je prínosné.

Aj krátke úseky pohybovej aktivity počas dňa majú svoj význam a pozitívny prínos pre zdravie. Ak si neviete dnes nájsť hodinu na cvičenie, nájdite si aspoň 10 – 20 minút. Je to určite lepšie, ako nič!

Cvičíte, aby ste schudli? Možno niekde robíte chybu.

Začali ste cvičiť len preto, aby ste schudli? A darí sa vám? Možno ste už počuli, že strava hrá pri chudnutí dôležitejšiu úlohu ako cvičenie a je zodpovedná až za 70 – 80% úspechu.

Je ideálne, keď správny jedálniček dopĺňa cvičenie, no nepreceňte svoj kalorický výdaj. Fyzickou aktivitou totiž nespaľujeme toľko energie, ako by ste si mysleli.

Naša genetika to zariadila tak preto, aby sme vydržali v pohybe a bez jedla čo najdlhšie. Nerátala totiž s dnešnou dobou. A naopak v jedle vieme veľmi jednoducho prijať množstvo kalórií. Napríklad 30 minútovým joggingom minieme toľko energie, koľko zjeme v jednom croissante. A to bez kapučína.

No cvičiť určite treba, ale najmä pre zdravie, udržanie dobrej kondície a dobrej nálady.

Pohyb má ale nenahraditeľnú úlohu pri udržiavaní váhy. Ukazuje sa, že tí, ktorým sa podarilo schudnúť, si váhu udržia vtedy, keď pokračujú v pravidelnej pohybovej aktivite.


Koľko cvičiť pre dobré zdravie.

  • Pozitívne zdravotné účinky má už 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne. Je to napríklad rýchla chôdza, jogging, plávanie, pomalšie bicyklovanie po rovine, stredne náročná práca v záhrade či domácnosti.  
  • Alebo 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity týždenne, ako je chôdza do kopca, beh, bicyklovanie, HIIT tréning, basketbal, futbal, tenis, či ťažšie práce doma a v záhrade. 
  • Ideálne je zapojiť do svojej rutiny aj silový tréning, a to dva krát týždenne. Je to dôležité najmä pre ľudí nad 40 rokov, kvôli udržiavaniu svalovej hmoty, dobrej úrovne metabolizmu a sily. Je to cvičenie s vlastnou váhou, s odporom, s činkami, lozenie, či joga.
pohyb, zdravie a dlhovekosť
Photo by Unsplash

Pravidelne športovať je jednoducho dobrý nápad! Tu je 7 dôvodov prečo.

  1. Zlepšuje náladu.
    Pohyb pomáha odbúrať stres po celodennej práci a zlepšuje náladu vďaka vylúčeniu endorfínov.T en pocit po cvičení, je na nezaplatenie. Poznáte to?
  2. Pomáha udržiavať zdravú váhu.
    Pohyb pomáha pri chudnutí aj pri udržiavaní váhy. Dôležitý je nielen výdaj energie, ale aj budovanie či udržiavanie svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pre udržanie sily, zdravých kostí a metabolizmu.
  3. Zlepšuje zdravie.
    Pohyb vplýva pozitívne v prevencii ochorení, ale aj pri pacientom, ktorí už ochorením trpia. Priaznivo ovplyvňuje aj neurologické, či psychické ochorenia, podporuje mobilitu, kardiovaskulárne a metabolické zdravie.
  4. Posilňuje imunitu.
    Športová aktivita podporuje imunitný systém. Pôsobí hormeticky, teda ako mierny stresor, ktorý organizmus v konečnom dôsledku posilňuje.
  5. Dodáva energiu.
    Vďaka pravidelnému cvičeniu zvyšujete svoju odolnosť a kondíciu. Bežné úlohy tak budete vďaka lepšej kondičke zvládať jednoduchšie. Cvičenie zároveň prekrvuje mozog. Po rannej prechádzke či cvičení budete efektívnejší aj v práci alebo v škole.
  6. Zlepšuje spánok.
    Pravidelné cvičenie vám pomôže ľahšie zaspať a zlepšuje kvalitu spánku. Necvičte však tesne pred cvičením.
  7. Cvičenie vám dodá iskru.
    V zdravom tele zdravý duch. Ľudia čo pravidelne cvičia sa cítia vo svojej koži dobre, vedia sa športom odreagovať a odbúrať stres a užívajú si pravidelnú dávku endorfínov. Pôsobia pohodovo a príťažlivo.


vyziva
Ako funguje či nefunguje detox?

Je jar a slovo detox sa skloňuje stále častejšie. Detoxy majú za cieľ zbaviť telo toxínov, prečistiť krv či črevá a zlepšiť zdravie. Akých látok nás zbavujú a či majú efekt je ale otázne. Čo to vlastne detox je a ako funguje?

Detoxom sa často nazývajú spôsoby stravovania, ktorých cieľom je zbaviť telo toxínov. Detoxy sľubujú redukciu nadbytočných kilogramov, zlepšenie imunity a trávenia, zbavenie sa alergií a podobne. Detox režimov je mnoho. Zväčša zahŕňajú krátkodobé hladovanie po dobu niekoľkých dní, pitie zeleninových či ovocných štiav, čajov, vylúčenie mäsa, mliečnych výrobkov, alkoholu a iných potravín, ale aj doplnky výživy či dokonca laxatíva a diuretiká.

Akých látok nás tieto procedúry majú zbaviť nie je celkom jasne definovanované, no deklarujú, že nás zbavia nečistôt, ťažkých kovov, či chemikálií zo spracovaných potravín. Detoxy nemajú podľa výskumov deklarované účinky, je ale pravda, že správnou životosprávou vieme podporiť prirodzenú detoxikáciu organizmu.

Prirodzený detox

Detoxikácia v pravom slova zmysle znamená zbavenie sa toxínov, ako je alkohol, drogy či iné látky, ktoré telo poškodzujú. Ak sú v tele prítomné vo vysokej koncentrácii, na ich zbavenie sú potrebné lieky či medicínske zákroky.

Toxíny sú teda látky, ktorých účinok na organizmus môže byť skutočne smrteľný. Toxínmi sa ale bežne, no nesprávne, označujú aj látky, ktoré vznikajú v rámci metabolických procesov nášho tela.

Organizmus má geneticky zakódované samoregulačné mechanizmy. Vďaka nim sa „toxíny“, respektíve látky metabolizmu, z tela kontinuálne vylučujú pomocou pečene, obličiek, pľúc, kože a tráviaceho traktu. Ak niektorý z týchto orgánov prestane správne fungovať, nastáva narušenie homeostázy, rovnováhy vnútorného prostredia, a škodliviny sa hromadia v tele. Vtedy môžu vznikať rôzne ochorenia. Zdravé telo ale s týmito škodlivinami dokáže bežne dobre poradiť.

K detoxikácii v pravom slova zmysle teda neprichádza pri obmedzení stravy, každodenne ju zabezpečujú naše orgány.

Ako nefunguje detox
Photo by Birgith Roosipuu on Usplash

Ako pomôcť prirodzenému detoxu?

  1. Hýbte sa. Pohyb zlepšuje takmer každý aspekt zdravia, posilňuje organizmus a redukuje zápalové procesy. Doprajte si 150 – 300 minút ľahkej aktivity, alebo 75 – 150 minút stredne náročnej aktivity týždenne.
  2. Doprajte si spánok. Spánok zabezpečuje telu regeneráciu. Jeho nedostatok je pre organizmus stresujúci a súvisí s rozvojom mnohých ochorení. Doprajte si denne 7 – 9 hodín spánku.
  3. Vylúčte alkohol. Keď zaťažujeme pečeň alkoholom, ktorého sa potrebuje zbaviť, nemá dostatok priestoru na bežnú detoxikáciu a je preťažená.
  4. Pite dostatok vody. Vďaka dostatočnej hydratácii funguje metabolizmus a vylučovanie optimálne. Denne vypite aspoň 1,5 – 3 litrov vody, podľa váhy, teploty vzduchu a fyzickej aktivity.
  5. Obmedzte pridaný cukor, nadbytočný tuk a ultra spracované potraviny. Zaťažujú trávenie a podporujú zápalové procesy v tele. Ich častá konzumácia vedie k ochoreniam ako obezita, kardiovaskulárne ochorenia, diabetes. Prichádza k oslabeniu detoxikačných orgánov, pečene či obličiek.
  6. Vyberajte si čerstvé potraviny. Naopak čerstvé potraviny obsahujú adekvátne množstvo vitamínov, minerálnych látok, vlákniny, bielkovín, sacharidov a tukov. Varte z nich čo najčastejšie doma. Tak viete, čo máte na tanieri.
  7. Jedzte potraviny s obsahom antioxidantov. Obsahuje ich zelenina a ovocie každého druhu. Obsahujú ich aj bylinky, bylinkové čaje či zelený čaj, kakao, zázvor, kurkuma. Protizápalovo pôsobia aj omega-3 mastné kyseliny, ktorých najlepším zdrojom sú mastné ryby, riasy, ľanové alebo chia semiačka. Vychytávajú voľné radikály, ktoré v rámci metabolizmu bežne v našom tele vznikajú, sú agresívne a poškodzujú bunky. 
  8. Jedzte dostatok vlákniny. Črevo je dôležitým detoxikačným orgánom a vláknina je pre jeho dobrú kondíciu kľúčová. Je totiž výživou pre črevné baktérie, ktoré vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tie sú výživou pre črevné bunky a udržiavajú ich v dobrej kondícii. Tak cez črevo nepreniká do organizmu množstvo toxických látok a eliminuje sa zápal, ktorý by spôsobili.
  9. Prijímajte správne množstvo energie a makroživín. Ani málo ani veľa energie a makroživín telu neprospieva. Pri nedostatku energie a bielkovín trpí imunitný systém či regenerácia organizmu. Pri nadbytku sa zas telo musí vysporiadať s trávením a odbúraním obrovského množstva potravy, čo preň predstavuje extra záťaž. Nemá tak dostatok kapacity na regeneráciu a čistenie.
  10. Nechajte črevu čas. Neprijímať potravu počas dlhšej doby je pre zdravie prospešné. V tom čase má telo priestor prečistiť sa. Preto je vhodné odľahčiť večeru a nejesť počas noci aspoň 12 – 13 hodín. Alebo aj celkovo odľahčiť jedálniček, jesť množstvo zeleniny a ľahko stráviteľné jedlá z čerstvých a kvalitných potravín.

Potraviny, ktoré podporujú prirodzený detox

Sú to potraviny, ktoré podporujú tvorbu alebo regeneráciu glutationu, antioxidantu, ktorý pomáha znižovať v tele oxidačný stres a zbavovať telo xenobiotík – cudzorodých toxických látok.

  • potraviny s obsahom síry - brokolica, ružičkový kel, zelené listové rastliny, kel, žerucha, cibuľa, cesnak, či pór
  • potraviny s obsahom selénu – paraorechy, divoko žijúce ryby, hovädzina z voľného výbehu, celozrnný chlieb, strukoviny
  • potraviny s obsahom vit. skupiny B – mäso a vajcia z voľného výbehu, divoko žijúce ryby, zelená zelenina, strukoviny, cereálie,
  • antioxidanty – pre vit C: listovú zeleninu, papriku, citrusy kiwi, zemiaky,  avokádo pre vitamín E: orechy, semená, avokádo

Uverejnené v SME Ženy, apríl 2023.


vyziva
Detská nadváha a obezita. Ako jej predchádzať?

Ako vieme, detská nadváha a obezita je na vzostupe a kopíruje rast nadváhy u dospelej populácie. Vieme, že nadváha a obezita zhoršujú takmer každý aspekt zdravia, a to platí ako u dospelých, tak aj u detí. Ako jej predchádzať?

Na Slovensku má nezdravú váhy asi ¼ detí. Čo ju spôsobuje?

Len u 5% detí to môže byť genetika či metabolické poruchy. Až u 95% je to nevhodný životný štýl, nedostatok pohybu, veľa kalorických jedál, sladených nápojov, sedavosť a veľa času stráveného za obrazovkou, no aj nekvalitný spánok.

Čo rozhoduje

Najdôležitejšia je vždy rodina. V rodine sa učíme, čo je normálne. Čo sa jedáva, aké veľké sú porcie, ako sa strava pripravuje, ako sa jedáva, kedy sa jedáva, koľko času sa venuje športu, spánku, relaxu. Preto ak chce rodina vychovať zdravé dieťa, so zdravou váhou, musí mu doma dať dobrý príklad a preferovať zdravý životný štýl.

Najdôležitejšia je vždy rodina. V rodine sa učíme, čo je normálne

Na druhom mieste stojí škola, krúžky, priatelia, spoločnosť, v ktorej sa dieťa pohybuje, prostredie. Aj to nás formuje, dáva príklad a stanovuje normu. Preto aj výučba k výživovej gramotnosti či viac hodín telesnej výchovy v škole má veľký význam.

Úlohu hrá samozrejme aj verejná politika, obmedzenia a regulácie pre nezdravé potraviny, či ich reklamu.

Aktuálne bol prijatý zákon, ktorý hovorí o obmedzeniach sortimentu školských bufetov. Reakcie naň sú rôzne. Pri budovaní návykov má na deti najväčší vplyv rodina. No dôležitou súčasťou prostredia detí je aj škola a má svoju vzdelávaciu funkciu. Preto je na mieste, aby sa deti aj v škole stretávali s pravidlami zdravého stravovania.

Obezita a nadváha u detí
Photo by Patrick Fore on Usplash

Vedeli ste: že aj deti s nadváhou a obezitou môžu trpieť podvýživou a prijímať nedostatok vitamínov, minerálnych látok a vlákniny?

Čo robiť aby naše deti žili zdravo?

  • Nevynechávať raňajky. Ukázalo sa, že deti, ktoré raňajkujú majú nižšie riziko nadváhy a obezity. Deti, ktoré ráno nejedia, majú tendenciu kúpiť si sladené nápoje a sladkosti.
  • Mať desiatu do školy. Radšej ako 10 eur na bufet. Tak viete dať dieťaťu to, čo chcete, aby jedlo a aby nebolo počas dňa hladné.
  • Každé denné jedlo je dôležité. Raňajky, desiata, obed, olovrant aj večera. Deti a adolescenti by mali mať každé z jedál zabezpečené. Tak zamedzíme aj kontinuálnemu zobkaniu nekvalitného jedla a sladkostí.
  • Za obrazovkou maximálne 2 hodiny. Nečinnosť a čas za obrazovkou sú jednou z príčin detskej nadváhy. Je dôležité, aby bol obmedzený a vystriedala ho aktívnejšia aktivita. Televízia by nemala byť v detskej izbe a pravidlá pre mobil by mali byť jasne stanovené.
  • Kvalitný spánok. Modré svetlo aj ťažké jedlá pred spaním zhoršujú kvalitu spánku. Rozvoj nadváhy a obezity súvisí aj nedostatočne kvalitným odpočinkom.
  • Ovocie a zelenina denne na tanieri. Len 66% detí denne jedáva ovocie a len 25% detí zeleninu. Aspoň 1 ovocie denne a zelenina každý deň by mali byť aj pre deti normou.
  • Aspoň 1 hodina aktívneho pohybu denne. 5 x týždenne má pohyb len 50% detí. Pritom by sa deti mali aktívne hýbať minimálne 1 hodinu denne. Je dôležité vybudovať u detí pozitívny vzťah k pohybu a nájsť im aktivitu, ktorá ich dlhodobo baví.
  • Nedávať sladké odmeny. Je to bežne zvykom, no vytvára sa tak nesprávny návyk, ktorého sa náročne zbavuje. Odmeňte deti inou formou, napríklad zážitkom.
  • Zmenšite porcie. Detská porcia je menšia ako porcia dospeláka. Preto dbajte aj na porcie a nepristupujte k deťom ako k dospelým.
  •  Byť príkladom. To je najdôležitejšie. Deti kopírujú dospelých, a preto ak chceme zmeniť životný štýl našim detí, musíme začať u seba.

Ako zistiť, či má moje dieťa nadváhu?

U detí sa ideálna hmotnosť určuje podľa percentilových grafov. Takéto kalkulačky môžete nájsť na internete a zadať do nich váhu, vek a pohlavie dieťaťa. U adolestencov môžete použiť klasický výpočet BMI.

BMI - body mass index alebo index telesnej hmotnosti je najčastejšie používaný index na stanovenie ideálnej hmotnosti a určenie miery zdravotného rizika súvisiacej s telesnou hmotnosťou.

BMI sa vypočíta jednoduchým vzorcom = hmotnosť (kg)/ výška2 (m).

  • Podvýživa - pod 18,5
  • Štíhlosť - 18,5 – 21
  • Normálna váha - 18,5 – 24,9
  • Mierna nadváha - 25 – 29,9 
  • Obezita I. stupňa - 30 – 34,9 
  • Obezita II. stupňa - 35 – 39,9
  • Obezita III. stupňa - 40 a viac

Ak je BMI vyššie ako 25 kg/m2 zdravotné riziko sa zvyšuje. 

Kde hľadať pomoc?

Ak sa detská nadváha a obezita týkajú aj vašej domácnosti, začnite ju riešiť. Obráťte sa na odborníkov, ktorí vám poradia, ako na to. O pomoc môžete hľadať u pediatra, či nájsť na internete organizácie, ktoré sa tomuto problému venujú.

Program redukcie nadváhy a správneho stravovania pre juniorov nájdete tu: Program chudnutie pre juniorov.


chudnutievyziva
Pri akom cvičení spálim viac kalórií?

Podmienkou chudnutia nie sú hodiny strávené intenzívnym cvičením, kardiom alebo hodinovým behom na páse. Na spaľovanie podkožných zásob totiž nebude fungovať ani jedno z toho, pokiaľ nedosiahnete dlhodobejší kalorický deficit. A to sa dá len udržateľným spôsobom, ktorý Vám bude vyhovovať nie týždeň, nie mesiac, ale roky. V tomto článku sa dozviete, pri akom cvičení spálite najviac kalórií a či sa oplatí cviciť nalačno.

Q: Pri akom športe sa mi podarí spáliť viac kalórií? Pri hodinovom behu, alebo spinningu.

A: Spotreba energie pri športovaní závisí od intenzity cvičenia, jeho trvania a telesnej hmotnosti športovca. 

Tabuľky spotreby energie pre jednotlivé druhy športu uvádzajú, že pri spinningu sa na jeden kilogram telesnej hmotnosti za hodinu spáli 45 kJ a pri behu rýchlosťou 10 až 12km/h 61 kJ.

Približnú energetickú spotrebu za jednu hodinu zistite tak, že uvedené hodnoty vynásobíte svojou hmotnosťou. Informácie o energetickej spotrebe môžete získať aj pomocou hodiniek, ktoré v priebehu športovania snímajú tepovú frekvenciu a podľa nej vyhodnocujú aktuálnu spotrebu energie.

Q: Prečo sa na chudnutie odporúča aeróbne cvičenie? Veď schudnúť sa dá aj silovým cvičením.

A: Chudnutie podporí aeróbne aj anaeróbne cvičenie. Aeróbne cvičenie je však lepší variant a dosiahnete ním aj výraznejšiu redukciu v telových objemoch. 

Jedným z dôvodov, prečo sa pre chudnutie odporúča zvoliť si aeróbne cvičenie, je to, že pri tejto intenzite záťaže nedochádza k hromadeniu kyseliny mliečnej (laktátu) v pracujúcich svaloch v takej miere ako pri silovom tréningu.

Nahromadený laktát vo svaloch je nielen jednou z príčin vzniku svalovej horúčky, ale jeho zvýšené množstvo znižuje aj schopnosť svalu prednostne využívať ako zdroj energie mastné kyseliny. Pri aeróbnom cvičení sa teda mastné kyseliny ako zdroj energie využívajú vo vyššej miere a rýchlejšie miznú neželané tukové vankúšiky.

Pri silovom tréningu (anaeróbna forma záťaže) sa prednostne využíva energia z glykogénu (svalového cukru), typický je nárast svalovej hmoty, zväčšenie objemu svalu a pomalšie „zoštíhlenie“ telových objemov. Fázu aktívneho chudnutia preto viac podporí aeróbne cvičenie.

Silové cvičenie (v primeranom objeme) je lepšie zaradiť do tréningovej jednotky vo fáze udržiavania dobrej kondície a stabilnej hmotnosti.

Foto: Inštitút Kompliment

Q: Kedy mám pri chudnutí zaradiť silové cvičenie?

A: Silové cvičenie je najlepšie zaradiť v závere chudnutia. 

Ak je chudnutie postavené na rozumnej redukčnej diéte s vhodným zastúpením živín a pravidelnom cvičení, prirodzeným výsledkom je redukcia tuku a zvýšenie podielu svalov na celkovej telesnej hmotnosti. Svaly sú pevnejšie a zlepší sa fyzická zdatnosť.

Silové cvičenie v správnom objeme pomáha budovať svalové tkanivo a udržiavať jeho objem. V závere chudnutia pomáha formovať postavu a po ukončení redukčného programu udržať štíhlosť. Cieľom silového cvičenia je udržať množstvo svalového tkaniva, prípadne podporiť jeho ďalší rozvoj. Svaly svojou vyššou metabolickou aktivitou prispievajú k udržaniu dobrého metabolizmu.

Ak chcete, aby vaša postava zostala štíhla a nezmohutnela, postaviť udržiavací tréning výhradne na silovom cvičení, nie je najvhodnejšie riešenie.

Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia v správnom vzájomnom pomere a v optimálnom objeme je efektívnejšia. Môže to byť napríklad beh alebo cyklistika dvakrát týždenne a jedenkrát posilňovacie cvičenie so záťažou.

Q: Schudnem viac, keď budem cvičiť ráno nalačno?

A: Cvičenie nalačno tempo chudnutia nezrýchli, práve naopak, môže ho aj skomplikovať. 

Výsledky výskumov potvrdili, že u cvičencov, ktorí absolvujú tréning nalačno, sa dostavuje únava skôr ako u tých, ktorí pred tréningom jedli. Zistilo sa, že trvanie tréningu je kratšie a úbytok tuku nižší. Pri cvičení nalačno telo získava energiu prednostným spaľovaním sacharidov z glykogénu (zásobný cukor) z pečene a svalov.

Vyčerpanie glykogénových zásob a sprievodný pokles hladiny cukru v krvi počas cvičenia spôsobuje svalovú slabosť, zhoršuje koordináciu pohybu a znižuje výkonnosť. Preto cvičenie stráca na intenzite a spotreba kalórii sa znižuje.

Pri tréningu nalačno sa až 10 percent energie získava z bielkovín, čo vedie k úbytku svalovej hmoty a zníženiu bazálneho metabolizmu. Rozvoju týchto negatívnych procesov sa dá zabrániť iba tak, že pred ranným tréningom budeme vždy raňajkovať.

Menšia porcia jedla s obsahom sacharidov a kvalitných bielkovín postačí na to, aby tréning prebiehal v správnej intenzite, na úhradu energie boli použité najmä mastné kyseliny a cvičenie podporilo chudnutie. Keďže po ukončení tréningu zásoby glykogénu nebudú vyčerpané, neprepadneme vlčiemu hladu a aj príjem stravy v priebehu dňa dokážeme lepšie kontrolovať.

Pri výbere pohybovej aktivity je potrebné prihliadať aj na to, aby vybraný pohyb vyhovoval vašej povahe a prinášal vám radosť. To sú základné predpoklady, aby ste pri zvolenej pohybovej aktivite vytrvali a vykonávali ju pravidelne. Pri chudnutí je pravidelnosť v športovaní rozhodujúca.


qa
Chudnutie pri zníženej funkcii štítnej žľazy

Hypotyreóza alebo znížená funkcia štítnej žľazy sa sa prejavuje najmä únavou, nedostatkom energie, vypadávaním vlasov, lámavosťou nechtov, spomalenosťou, zimomravosťou alebo náhlym nárastom telesnej hmotnosti. Spôsobuje zníženie bazálneho metabolizmu, čo sa môže neskôr odzrkadliť kilami navyše. Udáva sa, že spôsobuje príbytok asi 6-7 kg a nie je teda primárnou príčinou obezity.

Q: Mám problém so zníženou štítnou žľazou. Poradíte mi aj pri takomto ochorení, nechcem stále priberať.

A: Aj v prípade, keď máte zníženú činnosť štítnej žľazy, môžete byť štíhla. Podmienkou je správna liečba ochorenia, pravidelné užívanie liekov a zdravý životný štýl.  

Pri zníženej činnosti štítnej žľazy sa chýbajúce hormóny nahradzujú liekmi a metabolizmus, ktorý štítna žľaza reguluje, funguje normálne. Nie sú preto žiadne dôvody, ktoré by Vám bránili dosiahnuť normálnu hmotnosť. Odporúčame Vám chudnúť pod vedením odborníkov, ktorí vám pripravia program tak, aby ste si správne návyky zdravej životosprávy osvojili natrvalo.

Photo on unspash by Towfigu barbhuiya

Q: Od januára držím redukčnú diétu, chodím cvičiť, a aj napriek tomu priberám. Môže byť príčinou môjho priberania znížená činnosť štítnej žľazy? Na koho by som sa mala obrátiť?

A: Príčin, pre ktoré sa Vám nedarí schudnúť môže byť viac. Prehodnoťte svoje chudnutie s odborníkmi, ktorí majú dlhoročné pracovné skúsenosti a preukázateľné výsledky. 

Je potrebné zistiť, či príčinou neúspechu je nesprávne postavený program chudnutia, nedisciplinovanosť v jeho dodržiavaní alebo nejaký zdravotný problém. Znížená činnosť štítnej žľazy môže spomaliť metabolizmus, ale len pokiaľ je ochorenie neliečené. Ak nemáte diagnózu potvrdenú a máte hlavné príznaky ochorenia, požiadajte svojho lekára o endokrinologické vyšetrenie, ktoré zdravotný problém jednoznačne potvrdí alebo vylúči.

Pokiaľ máte ochorenie a ste liečený, dosahujete dobré výsledky, nemalo by to mať vplyv na priebeh chudnutia. Pri chudnutí je dôležité dosiahnuť regulovaný energetický deficit a výdaj energie. S tým vám radi pomôžeme u nás v Inštitúte.


qa
Ako sa zbaviť celulitídy?

Ak sa vaša koža na stehnách, zadku, bruchu alebo ramenách začína meniť a nadobúda vzhľad celulitídy, nezúfajte, môžete to zmeniť! To, ako celulitída mizne a stráca sa, sledujeme každý deň, od založenia Inštitútu kompliment®, už 30 rokov. 

Riešením je chudnutie

S istotou skúseného praktika môžem potvrdiť, že jediné, čo na celulitídu platí, je redukcia podkožného tuku. Schudnúť sa však musí zdravo, správnou stravou a pravidelným cvičením. Zmeniť stravovanie a cvičiť musí každý, kto celulitídu má a chce sa jej zbaviť  a to aj vtedy, ak je štíhly. Zásadnú úlohu pri celulitíde zohráva  kvalita tkanív, pomer podkožného tuku a svalovej hmoty. Keď sú svaly ochabnuté a podkožného tuku je viac, celulitída sa objaví. Naopak, keď tuk ubudne a svalov bude viac, celulitída sa stratí. Pri tom je ale dôležité  mať pevné svaly a svalovú hmotu v dobrej kondícii.

Čo na celulitídu nezaberá

Celulitída je silný protivník a poradia si s ňou len účinne prostriedky. Mastičky, gély, krémy, zábaly či masáže to však nie sú. Po ich použití bude pokožka omnoho vláčnejšia, ale celulitída sa nestratí. Na celulitídu nezaberá ani jednostranná diéta, hladovanie, či prípravky na chudnutie. A to ani v prípade, že sa vám s ich pomocou podarí schudnúť.  Práve naopak, pri nezdravom chudnutí sa celulitída nielenže nestratí, ale môže sa zhoršiť.

Kto môže mať celulitídu

Celulitída je doménou najmä žien v zrelom a staršom veku, ktoré sú obdarené klasickými ženskými postavami. Najviac z nich sú ohrozené ženy, ktoré majú nadváhu alebo trpia obezitou. Zvýšené riziko je aj u tých, ktoré majú slabšie podkožné väzivo a sklon ku kŕčovým žilám.

Celulitídu môžu mať aj štíhle mladé dievčatá a ženy, ktoré  majú nižší index beztukovej telesnej hmoty, ochabnuté svaly a celkovo nevhodný pomer telesných tkanív na úkor svalovej hmoty.

U mužov sa vyskytuje celulitída veľmi zriedkavo. Dôvodom je štruktúra podkožného väziva, ktoré je križované a tým aj oveľa pevnejšie, ako paralelne sieťované podkožné väzivo žien. Celulitída však reálne ohrozuje obéznych mužov s gynoidnou distribúciou tuku. Na jej vzniku sa vysokou mierov podieľa aj samotné zmnožené tukové tkanivo, ktoré sa správa ako endokrinný orgán a produkuje aj ženské hormóny, estrogény, ktoré so vznikom celulitídy súvisia.

Photo on Canva

Príčina

Rozhodujúcu úlohu pri vzniku a rozvoji celulitídy zohráva podkožný tuk a odpadové látky, ktoré sa usadzujú v medzerách medzi vláknami väziva pri nedostatočnej funkcii lymfatického systému a zlého prekrvenia kože. Medzi nepriaznivé faktory patrí genetická predispozícia, stúpajúci vek a fyziologické starnutie, ochabnuté svaly, zvýšené percento podkožného tuku v tele a nevhodná životospráva.

Medicína a kozmetika

Medicína sa podieľa na odhalení príčin vzniku, ale celulitídu nelieči. Celulitída nie je choroba, fyzické zdravie neohrozuje a to ani jej najťažší stupeň. Každý kto ju má, však môže potvrdiť, že negatívne pôsobí na psychiku a prežívanie a zhoršuje body image. Celulitída je v centre pozornosti kozmetológie, pretože sa považuje za estetický problém. Po anticelulitických prípravkoch siaha mnoho žien  ale len dovtedy, kým na vlastnej celulitíde nezistia, že sú neúčinné

Naše skúsenosti s celulitídou

Na základe dlhoročných skúseností môžem potvrdiť, že naše klientky sa začínajúcej celulitídy a jej prvého stupňa zbavia úplne, alebo dosiahnu výrazné zlepšenie, už pri redukcii 5 až 7 kilogramov. A to v priebehu dvoch mesiacov trvania redukčného programu.

Odstránenie vyšších stupňov celulitídy, pri súčasnej vysokej nadváhe, trvá spravidla dlhšie. Napríklad pri redukcii 15, 20 a viac  kilogramov trvá redukčný program tri až šesť mesiacov. V priebehu chudnutia  sa u našich klientok úmerne k zníženiu  množstva podkožného  tuku, znižuje aj rozsah a stupeň celulitídy. U mnohých zmizne celulitída úplne.

Aká je prognóza

Udržať celulitídu pod kontrolou natrvalo môže len zdravý životný štýl. Jediný účinný prostriedok, ktorý si s ňou poradí je zdravý jedálniček a pravidelný pohyb. Ak životosprávu zanedbáte, celulitída sa objaví opäť.


chudnutievyziva
Krátkodobé diéty a ich nevýhody

Chcete rýchlo schudnúť, a preto hladujete, detoxikujete a skúšate osvedčené náhrady stravy v sáčku? Ušetrite si trápenie aj peniaze, nemá to význam. Aké sú nevýhody krátkodobých diét?

Pri chudnutí ide najmä ženám často o výzor, no hlavnou motiváciou by malo byť vždy zdravie.

Pretože pokiaľ je vaša hmotnosť vyššia ako ideálna, zaťažuje organizmus a môže byť príčinou mnohých ochorení, od srdcovocievnych, cez depresie, až po problémy s plodnosťou.

Ako vypočítať ideálnu hmotnosť?

Určuje ju BMI  - body mass index, teda index telesnej hmotnosti.
BMI sa vypočíta jednoduchým vzorcom = hmotnosť (kg)/ výška (m)2.

  • Podvýživa - pod 18,5
  • Štíhlosť - 18,5 – 21
  • Normálna váha - 18,5 – 24,9
  • Mierna nadváha - 25 – 29,9 
  • Obezita I. stupňa - 30 – 34,9 
  • Obezita II. stupňa - 35 – 39,9
  • Obezita III. stupňa - 40 a viac

Ak je BMI vyššie ako 25 kg/m2 zdravotné riziko sa zvyšuje. 

Láka vás rýchle chudnutie?

Ak by vám malo slúžiť krátkodobé chudnutie, ako úvod do dlhodobej zmeny životného štýlu, dajme tomu. V krátkodobom horizonte sa vám môže zdať striktné obmedzenie potravy ako veľmi účinné, za týždeň schudnúť 2 aj 4 kilogramy. No faktom je, že z prvých rýchlo schudnutých kilogramov tvorí väčšinu voda a nie podkožný tuk.

Prvé rýchlo schudnuté kilogramy tvorí väčšinu voda a nie podkožný tuk.

Stráca sa totiž najmä zásobný glykogén, ktorý na seba viaže množstvo vody. Keď však začnete opäť jesť, glykogén, voda a teda aj kilogramy sa vám rýchlo vrátia späť.

Pri správnej diéte je ideálne tempo chudnutia 0,5 - 1 kg týždenne.

krátkodobé diéty
Photo by Jan Šedivý on Unsplash

Ako naozaj schudnúť?

Pri chudnutí máme záujem redukovať podkožný tuk, nie svaly. Tie by sme si mohli minimálne udržať, alebo aj posilniť. Spotrebovávajú totiž viac energie ako tuk, a tak zvyšujú náš kľudový metabolizmus.

To však nedosiahneme hladovaním a nerozumnou diétou postavenou na náhradách stravy, či jednostrannou diétou z časopisu.

Základným princípom každej redukcie hmotnosti je kalorický deficit, teda nižší príjem energie, ako je jej výdaj. No aj to musí mať svoje pravidlá. Ideálne je, keď je aj redukčný jedálniček vyvážený, v opačnom prípade si viac škodíme, ako pomáhame.

Aj pri chudnutí by sme mali mať v jedálničku všetky potrebné makroživny, teda aj tuky, aj sacharidy, aj bielkoviny.

Bežne sa pri diétach striktne obmedzujú sacharidy, no štúdie hovoria o tom, že nízkosacharidové a vyvážené diéty majú v dlhodobejšom horizonte rovnaký výsledok.

Rozdiel je v tom, že pri vyváženej diéte sme menej hladní, menej sa trápime a k výsledku sa dopracujeme jednoduchšie. Pretože sa to dá vydržať😊. Celkom stačí zníženie príjmu sacharidov o 5 – 10%.

Dôležitý je aj dostatok bielkovín, tie je vhodné pri diéte navýšiť, no opäť nie masívne. Celkom stačí do 10% bežného príjmu. Bielkoviny majú výbornú sýtiacu schopnosť, preto pri diéte s dostatkom bielkovín nebudete hladní.

Problém s jojo – efektom

Aj vaša váha kolíše hore dole? Nie je to ideálne. Jojo efekt má totiž svoje úskalia.

Ak pri snahe o rýchle chudnutie hladujete a vaša výživa nie je dostatočná, organizmus sa dostáva do šetriaceho režimu. Každú prijatú kalóriu sa snaží využiť čo najefektívnejšie. Preto sa môže stať, že aj pri nízkom príjme kalórií už viac nechudnete.

Hladovanie a prejedanie nás zaťažuje psychicky a nepriaznivo pôsobí na metabolizmus a zdravie.

Preto zvoľte v snahe o redukciu nadbytočných kilogramov rozumnejší spôsob, ktorý je dlhodobo udržateľný.

Tu je niekoľko tipov pre zdravie:

  1. Jedzte pravidelne – nevynechávajte žiadne z hlavných denných jedál, teda raňajky, obed ani večeru. Je dobré začleniť aj malé desiaty ,napríklad vo forme zeleniny, ovocia či jogurtu. Vďaka nim môžu byť vaše porcie menšie a nemusíte sa obávať hladu medzi jedlami.
  2. Naplánujte si vaše denné jedlá a nezobkajte len tak to, čo vám príde pod ruku. Ideálne je nemať na stole keksíky, čokoládky či oriešky.
  3. Nejedzte do plna, no ani málo.  Zjedzte o čosi menej, ako ste zvyknutá či zvyknutý. Veď vás o chvíľu čaká desiata.
  4. Pri varení šetrite tukom a cukrom. Vymeňte prílohu alebo mäso na tanieri za zeleninu – surovú, varenú či pečenú. Vaše jedlo sa stane menej kalorickým.
  5. Zjedzte každý deň 5 porcií zeleniny a ovocia – zelenina ako príloha k raňajkám, šalát k obedu, zelenina či ovocie na desiatu aj olovrant, prívarok či polievka na večeru a máte to.
  6. Obmedzte červené a spracované mäso  - a to na množstvo do 500 g týždenne, ideálne opäť v kombinácii so zeleninou.
  7. Jedzte normálne potraviny, nie polotovary  – kvalitné pečivo, obilniny, kyslomliečne výrobky, syry, strukoviny, biele mäso, ryby, zeleninu, ovocie, koláč si pečte, alebo kúpte v kvalitnej pekárni, napolitánky vymeňte za kvalitnú tmavú čokoládu..
  8. Pite najmä vodu a nesladené čaje. Denne ideálne v množstve 1,5 až 3 litre. Vylúčte všetky sladké nápoje.
  9. Hýbte sa! Aspoň prechádzka každý deň. Ideálne je, keď zvýšite svoj tep, vtedy posilníte aj srdcovocievny systém. Sledujte si kroky, 10 000 krokov denne je dobrý základ. K tomu 150 minút stredne náročnej aktivity týždenne a ste na dobrej ceste ku zdraviu.
  10. Choďte spávať skôr. Ideálne nepozerajte 1,5 hodiny pred spaním do obrazovky, radšej si prečítajte pokojnú knihu. Neprejedajte sa nepite večer alkohol. Poobednú kávu vynechajte.
  11. Nájdite si čas na relax. Chronický stres je jedným zo spúšťačov ohorení, kompenzujte ho športom, spomaľte a oddychujte.

chudnutie
4 veci, ktoré by ste mali určite urobiť predtým, ako začnete chudnúť

Spoločne prejdeme 4 krokmi, ktoré by ste mali urobiť predtým ako začnete chudnúť. Tieto kroky vám pomôžu dosiahnuť váš cieľ. Získate pevné základy, ktoré sú oporou na ceste k  úspechu.

Vedeli ste, že..

  • Až 72 % ľudí, ktorí chcú schudnúť si myslí, že sa stravujú zdravo, no napriek tomu nechudnú. Ako je to s vami?
  • Až 55 % ľudí, ktorí chcú schudnúť si myslí, že nejedia veľa, no napriek tomu nechudnú.A vy?
  • Až 28 % ľudí, ktorí chcú schudnúť cvičia až 4 krát týždenne, no aj tak nedosiahli svoju ideálnu hmotnosť. Patríte medzi nich aj vy?

1. Ujasnite si dôvod, prečo chcete schudnúť.

Predtým ako začnete chudnúť, porozmýšľajte nad dôvodom, prečo je pre vás dosiahnutie vysnívanej postavy také dôležité.

Toto sú najčastejšie dôvody, prečo sa ľudia rozhodnú chudnúť:

  • Chcem  dobre vyzerať. 
  • Chcem sa cítiť lepšie. 
  • Chcem sa páčiť sebe  aj iným.
  • Chcem sa obliekať podľa mojich predstáv.
  • Štíhlosť  je môj sen.
  • Záleží mi na mojom zdraví.
  • Chcem mať  viac energie.

Možno vás to prekvapí, ale toto nie sú vždy tie najpodstatnejšie dôvody, prečo ženy i muži chudnú (s pravým dôvodom  sa nám naši klienti často zveria až potom, čo úspešne schudli).

Úprimne a jasne si definujte, prečo chcete schudnúť, aká je vaša motivácia, váš dôvod. Hrajte od začiatku sami so sebou fér hru, je to veľmi dôležité pre váš budúci úspech.

Ak budete sami k sebe úprimní, vaša disciplína bude pevnejšia a vaša cesta k ideálnej postave kratšia.

Napíšte si dôvody prečo chcete schudnúť a pravidelne sa k ním počas chudnutia vracajte.

2. Určite si cieľ vášho chudnutia – ideálny a reálny.

Zapíšte si odpovede na tieto 3 otázky.

Koľko si trúfate schudnúť? (podľa vašich doterajších skúseností s chudnutím)................................................

Koľko by ste chceli schudnúť? ( aký je váš ideál).............................................................................................

Za aký čas by ste chceli mať vašu novú hmotnosť?...................... týždne/mesiace/roky.

Overené tempo chudnutia je 0,5 – 1,5 kg za týždeň. Preto by mal byť cieľ realistický.

Prečo nechudnúť rýchlejšie?

  • Pri správnom tempe chudnutia, sa stráca tukové tkanivo a hmotnosť sa neznižuje na úkor straty vody a svalovej hmoty. Metabolizmus ostáva v dobrej kondícii, čo je dôležitý predpoklad pre plynulé chudnutie.

Prečo nechudnúť pomalšie? 

  • Príliš pomalé chudnutie často vedie k strate motivácie a chuti do chudnutia. Pri správnom tempe toto nehrozí, pretože dosiahnuté výsledky sú tou najlepšou motiváciou
Photo by i yunmai on unsplash

3. Vyberte si ideálny spôsob chudnutia, ktorý je šitý na vás.

Ako sa dá chudnúť? Ktorý spôsob je ten správny per vás?

Podľa návodu: Schudnúť môžete  sami podľa  knihy a dobrého návodu. Tento spôsob  si vyžaduje viac času, silnú motiváciu a veľa pevnej vôle. Návody na chudnutie sú všeobecné, a ponúkajú jeden spôsob chudnutia pre všetkých.  Výsledky  môžu byť preto u každého chudnúceho iné. 

V spolupráci s odborníkmi na chudnutie a zmenou životosprávy: Efektívne chudnutie s istotou výsledku. Chudnúť pod vedením odborníkov vám pomôže ušetriť veľa času aj síl. S dobrým odborníkom na chudnutie máte istotu, že budete chudnúť správne, bezpečne a zdravo.  Skúsení odborníci budú pri vás, keď budete potrebovať poradiť, usmerniť či povzbudiť.  Pod ich vedením sa o chudnutí naučíte veľa. Preto ľahšie  porozumiete vášmu problému s kilami, ktoré nepotrebujete  a odhalíte tajomstvo vášho chudnutia.

Cvičením: Cvičenie  podporuje  výdaj energie, ale pokiaľ nie je správne  zostavené a jedálniček  nie je adekvátne upravený,  želané výsledky sa nemusia  dostaviť. Podmienkou úspešného chudnutia  je  individuálne zostavený tréningový plán  doplnený  vhodným jedálničkom.   

S donáškovou diétou: Schudnúť môžete ale porozumiete tajomstvu vášho chudnutia? Čo budete jesť, keď vaša diéta skončí? Na prvý pohľad bezstarostné a jednoduché  chudnutie v sebe skrýva veľké  riziko jo -jo efektu, pretože tento spôsob nevedie k pochopeniu zásad a pravidiel zdravého chudnutia.  

Hladovaním a jednostrannou diétou: Rýchle, ale rizikové a nezdravé chudnutie.  Musíte  rátať s vysokou náročnosťou tohto typu chudnutia,  so stratou svalovej hmoty  a spomalením metabolizmu. Budete mať málo energie, deficit  živín. Po ukončení  sa okamžite  dostaví  jo – jo efekt a tajomstvo vášho chudnutia  pre vás zostane  neodhalené. 

S kokteilmi a instantnými produktmi: Schudnete, ale za cenu toho, že namiesto normálneho jedla  budete  jesť  jeho umelé náhrady. Ako dlho to vydržíte?   Je to  chudnutie  bez chuti,  fádne  a pre  organizmus  neprirodzené.  K zmene životného štýlu  a trvalej  štíhlosti vás  nedovedie.  

Tabletkami  a výživovými doplnkami: Viac ilúzii ako chudnutia. Viete koľko rôznych  druhov  chudnúcich  prostriedkov je  na trhu a ako často pribúdajú nové, ešte  účinnejšie ?  Chudnúť  však začnete  iba  vtedy, ak spolu s užívaním  tabliet zmeníte  aj svoj životný štýl.  V  inom prípade bude  chudšia  iba vaša peňaženka. 

Pomocou najnovších zoštíhľujúcich metód: Liposukciou, laserom, ultrazvukom, pôsobením tepla, chladu, svetla a iných  techník. Útok na tukové bunky  rôznymi  technikami sľubuje zoštíhlenie  na konkrétnych miestach tela  od  večera  do rána.  Ak nezmeníte  svoju životosprávu a nezačnete sa diétnejšie  stravovať a pravidelne cvičiť, namiesto tajomstva chudnutia objavíte  tuk  na miestach, kde ste  ho predtým  nikdy nemali!   

Chirurgicky: Bandáž  žalúdka, zmenšenie žalúdka, gastrický bypass a iné. Tieto zákroky sú  určené iba pre  ľudí  s vysokým stupňom obezity, ktorá ohrozuje ich  zdravie   a život. Zmena životosprávy, správne zostavený jedálniček a pravidelné správne zostavené cvičenie sú dlhodobo najúčinnejším spôsobom chudnutia.


chudnutievyziva
Ako si užiť Vianoce a nepribrať?

Počas zimných mesiacov a chladného počasia priberáme rýchlejšie. Menej slnečného žiarenia utlmuje psychickú aktivitu a aj výdaj energie. Sedíme viac doma, jeme viac a znížená fyzická aktivita spôsobuje, že energetické zásoby sa nám ukladajú v podobe tukových vankúšikov. V tomto článku sa dozviete ako si užiť Vianoce a nepribrať.

V chladnom prostredí sa nám tiež zužujú cievy, tkanivá sú menej zásobené kyslíkom a živinami, takže telo je horšie prekrvené.  Tým pádom sa celkovo spomaľuje metabolizmus a výdaj energie.

Pribratie jedného až dvoch kilogramov prirodzené, pozor by sme si však mali dávať ak ručička na váhe začne prudko stúpať. Aj v zime si však hmotnosť možno kontrolovať a dokonca aj schudnúť.

Ako ušetriť  kalórie a pritom sa nevzdať tradičných vianočných jedál?

Nebojte sa, tento rok vás nebudeme odhovárať od tradičnej štedrovečernej večere. Varené zemiaky s grilovaným lososom vám síce ušetria kalórie, ale nevytvoria tu správnu vianočnú atmosféru. Odhalíme vám väčších vinníkov, ktorí môžu zato, že po Vianociach vám budú nohavice tesné.

Aj v tradičnom vianočnom menu sa dajú urobiť malé zmeny, ktoré ho spravia diétnejším a zároveň nenarušia tradíciu, dôležitejšie však je vyhnúť sa „pozobkávaniu“ vianočného pečiva, koláčov, oblátok a iných tradičných maškŕt pomedzi hlavné jedlá v priebehu celého dňa.

Takýmto maškrtením, kedy si často ani neuvedomujete aké množstvo zjete, môžete navýšiť svoj energetický príjem až o viac ako 9000 kJ/ 2160kcal za deň.  Je to akoby ste okrem hlavných jedál zjedli navyše 3 porcie vysmážaného kapra s majonézovým šalátom.

Photo by Casey Chae on Unsplash

Vianočné pečivo a zákusky ochutnajte, ale nenajedzte sa z nich. Jednoduchšie im odoláte, keď  ich nebudete mať trvalo na očiach. Preto ich po ser­vírovaní čo najskôr odložte. Sušené ovocie, datle, figy a oriešky použite skôr na dekoráciu ako na jedenie. Obsahujú veľké množstvo energie.

Ovocie                                        energia kJ/ 100 g

Čerstvé                                   150 kJ   až    420 kJ (obsah cukru 5 až 23g)

Sušené                                 1000 kJ   až   1 40 kJ (obsah cukru 65 až 80 g/100g)

Kapustnica

Najprv prehodnoťte tradičné recepty, a ak sa to dá, uberte z množstva použitých  surovín, alebo použite ich diétnejší  variant. Vo vianočnej kapustnici ponechajte hríby a kapustu (majú málo kalórií), ale problémom môže byť smotana a zahusťovanie. Najviac energie však dodá klobása. Klobásu uvarte preto zvlášť, a až  potom pridajte do polievky, ušetríte tak tuk i energiu. Kapustnicu nezahusťujte, použite smotanu s obsahom tuku 10%.

Zemiakový šalát

V tradičnom zemiakovom šaláte nahraďte majonézu jej light verziou, ušetríte až 1000 kJ. Použitie kyslej smotany, alebo bieleho jogurtu, hodnotu ušetrenej energie ešte zvýši. Ďalšie kalórie ušetríte tak, že kapra nevysmažíte, ale upečiete v rúre.

 potravina                                           energia kJ/ 100 g

Majonéza                                                     3 000 kJ

Majonéza light                                            2 000 kJ

Smotana pochúťková (16%)                        750 kJ

Smotana zakysaná  (10%)                          670 kJ

Biely jogurt                                                   290 kJ

Vianočná ryba

Pripravte ich okrem vysmážania i na masle a bylinkách. Odvážnejší  môžu vymeniť vianočného kapra za menej tučné dravé ryby, ako sú napríklad: šťuka, pstruh a treska.

Vianočné pečivo a zákusky

Ochutnajte, ale nenajedzte sa z nich. Jednoduchšie im odoláte, keď ich nebudete mať trvalo na očiach. Preto ich po servírovaní čo najskôr odložte. Skúste si tieto Vianoce pripraviť vianočné pochúťky z čerstvého ovocia.

Alkohol

Pri výbere alkoholických nápojov uprednostnite suché víno. Šampanské, likéry a destiláty obsahujú oveľa väčšie množstvo energie

Odľahčenie jedálnička

Ťažšie jedlá sa snažte už počas vianočných sviatkov kompenzovať ľahkými večerami – šaláty, zapekaná zelenina a polievky sú ideálnym riešením.

Počas Vianoc sa nesnažte držať redukčnú diétu. Myslite pozitívne. Možnosť, že priberiete si nepripustite. Vo vzťahu k hmotnosti si dajte cieľ, ktorý je reálny tj. udržať si hmotnosť a nepribrať. Výborným spaľovačom nadbytočnej energie sú prechádzky v prírode, ktoré sú pre pocit pohody a dotvorenie vianočnej nálady obzvlášť vhodné.


vyziva
Je dobré jesť sóju?

Vedeli ste o tom, že na výrobu čisto rastlinných výrobkov spotrebujeme 13 x menej vody, potrebujeme 18 x menej pôdy a vyprodukujeme 2 x menej oxidu uhličitého ako na výrobu rovnako nutrične bohatých potravín pochádzajúcich zo živočíšnej produkcie? Zaradením výrobkov zo sóje do nášho jedálnička tak prospievame nielen svojmu zdraviu, ale prispievame aj k ekologickej udržateľnosti.

Trochu teórie

Sója sa radí medzi strukoviny, ale aj medzi olejoviny. Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Ako všetky rastlinné potraviny, neobsahuje žiaden cholesterol, málo nasýtených tukov a esenciálne mastné kyseliny omega 6 a omega 3 v zdravom pomere.

Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán. Na 100 g obsahuje asi 730 kJ/ 175 kcal.

Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény.

Má potenciál znižovať riziko srdcových ochorení, znižovať riziko vzniku niektorých druhov rakoviny a znižuje vazomotorické symptómy, ako sú návaly tepla v menopauze žien.

Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové, sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín. Tieto tvrdenia uznala aj americká FDA (Food and Drug Administration) pri konzumácii 25 g sójového proteínu denne.

Konzumácia sóje a jej produktov vykazuje protektívne účinky voči vzniku rakoviny prsníka, najmä pokiaľ sa konzumujú v mladom veku. Priaznivo pôsobí aj pri rakovine prostaty.

Výskumy deklarujú, že konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sú bezpečné aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní.

Napriek tomu mnoho lekárov jej konzumáciu neodporúča (stretli sme sa s tým aj v našom inštitúte).

sója zdravá potravina
Photo by Mae Mu on Unsplash

Kontroverzná potravina?

Napriek tomu, čo tvrdia odborné publikácie, zostáva sója kontroverznou potravinou a o jej škodlivosti sa dočítate na blogoch rôzneho druhu.

Hovoria najmä o genetickej modifikácii sóje a mimochodom:

  1. neboli preukázané žiadne zdraviu škodlivé účinky geneticky modifikovaných potravín
  2. produkty zo sóje na našom trhu modifikované nie sú
  3. v USA je modifikovaných viacero plodín, od jabĺk a papáje, až po cukrovú repu

Okrem spomínaných obáv z podpory karcinómov prsníka, prostaty či maternice, ktoré sme si už objasnili vďaka odborným knihám vyššie, sa spomínajú aj takzvané goitrogénne vlastnosti sóje.

Sója vykazuje tieto vlastnosti,  čo znamená, že má vplyv na využitie jódu. Preto existuje obava, že znižuje funkčnosť štítnej žľazy a nie je vhodná pre ľudí s poruchou štítnej žľazy.

Podľa odporúčania odborných textov sa odporúča nejesť sóju rovno v čase prijímania liekov, ale to platí aj pri rôznych iných potravinách (s obsahom Fe, Ca).

Hovoria tiež o tom, že v prípade, že je v potrave dostatok jódu, riziko zníženia funkcie štítnej žľazy nehrozí.

Pozor na porciu sóje treba dať pri poruchách zrážania krvi, pretože obsahuje vit K, ktorý vstupuje do reakcie zrážania krvi.

Bežným problémom pri konzumácii sóje môže byť alergia na jej proteín, či nafukovanie, aké spôsobujú strukoviny.

Potraviny zo sóje

Zo sóje sa vyrába množstvo produktov. Medzi tie najznámejšie patria tofu, tempeh, sójová omáčka, polievka miso a obľúbené sú aj nezrelé sójové bôby edamame či sójové mlieko a jogurty.

POROVNANIE

VÝŽIVOVÉ ÚDAJE NA 100 g Energia:

Biele tofu
537 kJ/129 kcal,
Tuky: 7,5 g (z toho nasýtené mastné kyseliny: 1,0 g),
Sacharidy: 1,8 g (z toho cukry: < 0,5 g),
Vláknina: 1,0 g,
Bielkoviny: 13 g,
Soľ: 0,20 g,
Vápnik: 210 mg, 26 % referenčnej výživovej hodnoty (NRV).

Kuracie mäso
700 kJ
Tuk: 7 g
Nasýtené: 2 g
Bielkoviny: 27 g
Cholesterol: 83 mg

Syr halloumi
1350 kJ
B 22 g
T 25 g
Nasýtené 16 g
Soľ 3 - 6 g

POROVNANIE

Nátierka krémová
1192 kJ / 289 kcal
Tuky 29 g z toho nasýtené mastné kyseliny 6,0 g
Sacharidy 1,5 g z toho cukry <0,5 g
Vláknina 1,0 g
Bielkoviny 5,0 g
Soľ 0,90 g

Nátierkové maslo
1300 kJ
Tuky 31 g
Nasýtené 20 g
Bielkoviny 4 g
Sacharidy 6 g
Soľ 0,7 g

Maslo
3100 kJ
Bielkoviny 0,7 g
Tuky 83 g
Nasýtene 47 g
Sacharidy 0,5 g
Cholesterol 240 g

Ďalšie produkty zo sóje

Tempeh
1000 kJ
Bielkoviny 21 g
Tuky 12 – 20 g
Sacharidy 10 g
Vláknina 5 g

Edamame (nezrelé sójove struky)
500 kJ
Bielkoviny 10 g
Sacharidy 11 g
Tuky 5 g

Sójová omáčka s nižším obsahom soli (zelený obal)
266 kJ
Tuky 0,5 g
Sacharidy 9,7 g
Bielokviny 9 g
Soľ 8,2 g

Sójová omáčka klasická
350 kJ
Tuky 0,5 g
Bielkoviny 10 g
Sacharidy 7 g
Soľ 17 g

Zdroje: Krause nad Mahan´s Food and the nutrition care process, Nutriton data, Mayo clinic a iné


vyziva
Nízkosacharidové diéty nie sú efektívnejšie

To je výsledok prehľadu 61 štúdií, realizovaný renomovaným Cochrane inštitútom. Záver tohto prieskumu ukázal, že prísne a náročné nízkosacharidové diéty majú na chudnutie rovnaký vplyv ako vyvážené sacharidové diéty. Nie sú efektívnejšie.

Nie je preto potrebné trápiť sa diétou bez sacharidov, ktorá je náročná na dodržiavanie a často nevyvážená.  Stačí dodržiavať základy vyváženej zdravej stravy so zníženým príjmom energie.

Tento výsledok bol evidovaný u zdravých ľudí, ale aj u ľudí s diabetom. Podľa štúdií majú obe diéty rovnaký vplyv na diastolický krvný tlak, hladinu glykovaného hemoglobinu aj LDL cholesterolu v krvi.

nízkosacharidová diéta
Photo by Ella Olsson on Unsplash

Čo sú to nízkosacharidové diéty?

Tieto diéty nie sú presne definované, no obmedzujú prijímanie sacharidov a cukru na minimum. Je to napríklad keto, Atkinson či Dukan diéta. Denný príjem sacharidov býva u týchto diét definovaný od 10% denne energie do 45%, čo už sa považuje za vysoký príjem sacharidov.

Zväčša vylučujú najmä obilniny, strukoviny, ovocie, niektoré druhy zeleniny a samozrejme sladkosti, cukor či alkohol. Dávajú prednosť potravinám s vyšším obsahom tuku a bielkovín.

Teda najmä mäsu, vajciam, syru, maslu, smotane, olejom, orechom a podobne, v kombinácii s nízkosacharidovou zeleninou.

A vyvážená diéta?

Diéta, ktorá vychádza z vyváženej výživy zaraďuje všetky druhy potravinových skupín a dbá na vyvážený príjem sacharidov, bielkovín, tukov, ale aj vlákniny, minerálnych látok a vitamínov pri obmedzenom príjme energie. Samozrejme obmedzuje pridané cukry, alkohol či priemyselne spracované potraviny. S vyváženou diétou máme veľmi dobré skúsenosti aj u nás v Inštitúte kompliment.

Pri vyváženej diéte s dostatkom vlákniny a s optimálnym príjmom sacharidov na úrovni 50 – 55% dennej prijatej energie.

Viac o prehľade štúditu: https://www.cochrane.org/CD013334/PUBHLTH_low-carbohydrate-diets-or-balanced-carbohydrate-diets-which-works-better-weight-loss-and-heart


chudnutievyziva
Jesenné nápoje

Prichádza čas chladných jesenných dní a k tomu patria aj mnohé jesenné nápoje. Ak patríte k tým čo chudnú, určite Vás zaujíma, koľko energie sa v ich skrýva. To sa dozviete v tomto článku.

Varené víno červené, s klinčekmi a škoricou, cukor

V 200 ml pohári červeného vareného vína s klinčekmi, škoricou a cukrom sa skrýva približne 900 kJ/ 215 kcal.

Najviac kalórií tomuto nápoju dodáva alkohol a pridaný cukor. Energetická hodnota závisí aj od použitého vína (suché,  polosladké, sladké) Zopár kalórii vieme ušetriť tým, že pridáme  menej cukru a vyberieme suché víno, ktoré obsahuje minimálne množstvo sacharidov.

Jedna lyžička cukru (5g) = 87 kJ (21 kcal)

1 g alkoholu = 29 kJ (7 kcal)

V 200 ml suchého vína nájdeme asi 20 g alkoholu = 580 kJ (140 kcal)

Ak zrátame obsah alkoholu v 200 ml suchého vína + 20 g pridaného cukru, výsledná energetická hodnota nápoja je 928 kJ. Ak sa snažíme schudnúť je to veľa, pretože je to približne 20% odporúčaného denného príjmu energie.

Väčšina ľudí tiež neostane len pri jednom drinku, čo už je zásadnejší problém.

Varené víno biele, s klinčekmi a škoricou, cukor

Podobne ako u vína červeného, aj to biele obsahuje alkohol a cukor, preto energetická hodnota tohto nápoja závisí nielen na množstve ale aj na druhu vína, ktoré sme použili. Aj tento nápoj môže obsahovať v 200 ml okolo 800 – 900 kJ (190 - 215 kcal).

Punč - víno, čaj, rum, pomaranče, škorica, klinčeky, cukor

Punč môže obsahovať ešte o čosi viac energie ako varené víno. Obsahuje totiž aj ovocie a rum, ktoré sú zdrojom ďalších cukrov a kalórií. 

Energetická hodnota punču v závislosti od použitých surovín, môže dosahovať v 200 ml asi 1000 kJ (238 kcal).

Horúca čokoláda, cukor

Jedna šálka 250 ml horúcej čokolády v závislosti od použitých surovín môže obsahovať asi 800 - 1000 kJ (190- 238 kcal). Ak je použitá aj smotana, kalorická hodnota sa môže zvýšiť až na 1 500 kJ (357 kcal).

Horúce kakao - mlieko, granko

Horúce kakao má oveľa menej energie ako horúca čokoláda. Energetická hodnota v 250 ml môže byť od 500-750 kJ (120 - 180 kcal) . Závisí to predovšetkým od druhu mlieka (polotučné, plnotučné) a množstva granka.

Bombardino - vaječný likér, brandy, mlieko, šľahačka

Už podľa názvu, toto je bomba! Aj kalorická. V 100 ml tohto sladkého nápoja môže byť až 1 900 kJ (455 kcal). Najkalorickejšou surovinou je práve šľahačka so svojimi 33% tuku.

Grog - rum, čaj, citrón, cukor

Tento nápoj obsahuje v 200 ml asi 400 - 600 kJ (95 - 140 kcal). Opäť závisí od množstva pridaného cukru.

Photo by Alisa Anton on unsplash

Sladké jesenné nápoje sú plné kalórií. Obsahujú veľa cukru a niektoré aj tuk vo forme šľahačky. Ak si ich dáte pár krát za sezónu, je to v poriadku. No pokiaľ chcete schudnúť, môže vám to vašu snahu prekaziť. Napríklad také jedno lyžovačkové bombardino má toľko energie ako celý obed.

Aj pri snahe o zdravý príjem kalórií je treba dať pozor na kombináciu týchto drinkov s tučným či sladkými jesennými jedlami typu lokše, hus, koláče a podobne.

Ideálnym riešením je pripraviť si jesenný nápoj doma, kde vieme regulovať množstvo cukru, prípadne alkoholu. Taktiež je dôležité množstvo. Ak ostanete len u jedného drinku a dáte si ľahšiu večeru, nič zásadné tým nepokazíte.


chudnutievyziva
Instantné kaše pri chudnutí

Začali ste pri chudnutí jesť namiesto chleba instantné kaše? Doma robené, či instantné, nie je to práve to najšťastnejšie riešenie. Viete prečo?

Po prvé preto, že obsahujú veľké množstvo sacharidov a cukrov (glukóza, fruktóza..) a po druhé, pretože kašovitá strava prechádza rýchlo žalúdkom a v tenkom čreve sa z nej ľahko a rýchlo vstrebávajú živiny, teda aj cukry.

Glykemický index kaše je preto vysoký. To znamená, že rýchlo po tom, ako ich zjete, opäť prichádza hlad. Jedlá s takýmito vlastnosťami preto pri chudnutí nie sú vhodné.

Instantné raňajkové kaše môžu mať na 100 g až do 2 000 kJ, čo je raz toľko, ako má chlieb (okolo 1 000 kJ).

Rovnako 100 g ovsených vločiek, k tomu za hrsť sušeného ovocia s orieškami, to všetko povarené v mlieku a osladené cukrom je jedlo skôr pre aktívneho športovca ako pre človeka, ktorý chce schudnúť. Varením sa zároveň zvyšuje glykemický index sacharidových jedál. 

Poďme sa na instantné kaše pozrieť viac do detailu.

Photo by Lex Sirikiat on unsplash

Instantné kaše

Raňajkové instantné kaše vytvárajú dojem zdravej a nutrične hodnotnej potraviny, ktorá podporuje chudnutie aj celkový zdravý životný štýl. Takúto kašu stačí len zaliať vodou a raňajky sú na svete.

Sú rôzne, jednozložkové, ale aj kombinované z množstvom pridaných aróm.

Toto je zloženie dvoch náhodne vybraných produktov.

  1. Ovsené vločky 68 %, Cukor, Sušený glukózový sirup, Sušené plnotučné mlieko, Zemiakový škrob, Kúsky mrazom sušených malín 0,7 %, Jedlá soľ, Aróm
  2. Ovsené vločky 62%, Sušená srvátka 9,7%, Fruktóza 9,5%, Glukózový sirup, Kukuričný škrob, Čokoláda 3% (kakaová hmota, cukor, dextróza, emulgátor: slnečnicový lecitín), Slnečnicový olej, Kakaový prášok so zníženým obsahom tuku 1,5%, Mliečna bielkovina, Jedlá soľ, Aróma

Základom takmer každej instantnej raňajkové kaše sú obilniny (napr. ovsené vločky, ryžový prášok), čo je v poriadku, pokiaľ dbáte na vhodné množstvo.

Ovsené vločky majú mnoho zdravotných benefitov, v primeranom množstve sú vhodné aj pri chudnutí a celkovej podpore zdravia.

Na popredných miestach v zložení výrobku dominuje  cukor vo forme fruktózy či glukózového sirupu.

S konzumáciou instantných kaší často prijímame aj nadmerné množstvo pridaných cukrov (cca 10-20g). Cukor v spojení s obilninami zvyšuje glykemický index potraviny. Preto po konzumácii takejto kaše budete čoskoro hladní a pravdepodobne opäť siahnete po niečom sladkom. Za hlad je zodpovedné kolísanie hladiny glukózy v krvnom obehu po náraste hladiny inzulínu.

V jednej porcii instantnej kaše môžete navyše zjesť až 35-50 g sacharidov, čo je pri redukčnej diéte naozaj veľa.

Kalorické hodnota instantných kaší sa pohybuje až do 2 000 kJ, čo je raz toľko ako má chlieb. Ak ju zalejete mliekom, jej kalorická hodnota sa ešte zvýši.

Preto si pri výbere kaše dajte pozor a dobre si prečítajte jej zloženie. Ideálne, ak máte na kašu chuť, pripravte si ju doma.


chudnutievyziva
Ovocie a zelenina pri chudnutí

Akú úlohu má ovocie a zelenina pri chudnutí? Je Hokkaido tekvica či pomelo vhodné pri redukcii hmotnosti? Je v zime lepšia čerstvá, či zaváraná zelenina?

Q: Veľmi mi chutí tekvica Hokkaido. Neviem ale aké má zloženie a či je vhodná aj pri chudnutí.

A: Tekvicou Hokkaido si môžete spestriť svoj jedálniček aj počas diéty a chudnutia. 

Tekvica Hokkaido chutí výborne a má široké využitie v kuchyni. Podobne ako ďalšie druhy tekvíc má vysoký obsah vody a nízku energetickú denzitu.

Jej energetická hodnota je 155 kJ/100g. Obsahuje približne 8 g sacharidov a 8 g bielkovín. Je bohatým zdrojom vitamínov A, C a B skupiny ako aj minerálnych látok - vápnik, horčík, draslík. Je vhodná ako príloha k mäsu, alebo samostatne ako sýta polievka či prívarok, môžete ju grilovať, dusiť a aj zapekať.

Photo by Kerde Severin on unsplash

Q: Je ovocný šalát dobrý typ na večeru počas diéty na chudnutie?

A: Ovocný šalát nie je vhodnou voľbou večere v období chudnutia. 

Ovocie obsahuje hlavne jednoduché cukry, ktoré sú zdrojom energie na okamžité využitie. Potreba rýchlo využiteľnej energie sa na večer znižuje, pretože organizmus sa pripravuje na odpočinok.

Ovocie je vhodnejšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, v čase biologicky a obyčajne aj fyzicky najvyššej aktivity organizmu.

Lepšou alternatívou večere sú zeleninové jedlá resp. zeleninové šaláty v kombinácii s bielkovinou, ako je napríklad chudé mäso, ryby, vajíčka, syr, jogurt a tvaroh s nižším obsahom tuku. Aj sýtivosť takejto večere je oproti ovocnému šalátu výrazne vyššia.

Q: Objavila som pomelo a veľmi mi chutí, ale začala som držať diétu. Je oveľa sladšie ako grep, a preto sa chcem spýtať, či ho môžem jesť aj pri diéte?

A: Pomelo je lahodné a šťavnaté, obsahuje takmer 90 percent vody a málo energie. Je vhodné aj pri redukčnej diéte. V 100 gramoch dodá iba 160 kJ. 

Pomelo je najväčšie citrusové ovocie, ktoré tvarom a chuťou pripomína grep. Je však oveľa lahodnejšie.

Už 100 g pomela pokryje potrebnú dennú dávku vitamínu C.

Je bohaté na draslík, fosfor, horčík a kalcium. Podobne, ako ostatné ovocie, zo živín obsahuje hlavne cukry. Večera by však mala byť na sacharidy chudobná.

Ovocie je najlepšie jesť počas dňa, napríklad na desiatu. Cez deň spotrebujete oveľa viac energie ako večer. Pri redukčnej diéte je porcia 150 gramov čerstvého ovocia tak akurát. Pomelo výborne chutí aj pridané do listových šalátov. Odporúčame.

Q: Je pre chudnutie zelenina naozaj taká dôležitá? V zime na čerstvú zeleninu nemám vôbec chuť.

A: Zelenina podporuje chudnutie, má výbornú sýtiacu schopnosť a nízku energetickú hodnotu. 

Hlavne čerstvá zelenina má vysoký obsah vody a vlákniny, a preto by v žiadnej redukčnej diéte nemala chýbať. Ak sa vám v zime čerstvá zelenina nežiada, konzumujte vo väčšej miere zeleninu tepelne upravenú.

Pripravte si chutné zeleninové polievky, zeleninu si poduste, ugrilujte alebo zapečte. V zime môže byť chuť niektorých druhov zeleniny zmenená, ako napríklad paradajok, uhorky, papriky. Chuť zeleninových šalátov si môžete vylepšiť tým, že pridáte bylinky, jogurt, prírodný syr alebo ochutený olej.

Nezabudnite na zeleninu, ako je napr. špenát, rukola, čínska kapusta, ľadový šalát, brokolica, karfiol, baklažán, cuketa, pór a ďalšie, ktorých chuť zostáva aj počas zimy rovnaká.


qa
Ako sa zbaviť refluxu?

Aj vás trápi reflux? Viete, ako sa ho zbaviť alebo ho aspoň zmierniť?

Reflux je veľmi nepríjemným javom, kedy sa jedlo zo žalúdka vracia späť do pažeráka. Pravdepodobne to všetci poznáte, občas sa to stane.

Môže sa prejavovať aj veľmi nešpecificky, napríklad kovovou chuťou v ústach, alebo neustálym dráždením na odkašľanie. Bežným príznakom je takzvané pálenie záhy.

Problémom je však dlhšie trvajúci alebo chronický reflux, ktorý nie len zhoršuje kvalitu života, ale pôsobí devastačne na samotný pažerák a je znakom fyziologickej nerovnováhy tráviacej sústavy.

Reflux vzniká znížením tlaku medzi pažerákom a žalúdkom, na úrovni dolného sfinkteru (uzáveru) pažeráka.  Ten sa bežne otvára len v momente prehĺtania.

No v prípade, že je porušená motilita pažeráka, či žalúdka, alebo je rozdiel tlaku medzi sfinkterom a žalúdkom malý, obsah žalúdka sa vracia späť do pažeráka.

Ako zmierniť reflux?

1. Majte ideálnu hmotnosť

Až 80% ľudí s nadváhou má reflux. Redukciou hmotnosti je možné reflux veľmi dobre zmierniť, či sa ho aj celkom zbaviť.

2. Nepite studené nápoje a nejedzte studené jedlá

Spomaľujú motilitu pažeráka a to reflux podporuje.

3. Menej mastných a sladkých jedál, viac bielkovín

Najmä mastné jedlá znižujú tlak v dolného sfinktera pažeráka, a to až o 30%. Menší, no podobný efekt majú sacharidy. Naopak bielkoviny zvyšujú tlak dolného sfinktera, a to až o 60% a reflux tak zmierňujú.

4. Malé porcie s bielkovinami

Keď vás trápi reflux, určite nejedzte veľké porcie. Jedlo si rozdeľte na 5 – 6 malých denných porcií. Ideálne vždy v kombinácii s bielkovinami – mäsom mliečnym výrobkom, rybou, tofu, vajíčkom.

5. Čokoládu vynechajte

Čokoláda výrazne znižuje tlak dolného sfinktera a zaujímavé je, že nie kvôli obsahu tuku a cukru, ale kvôli obsahu látky methylxantín. Ten obsahuje aj káva.

6. Alkohol určite nie

Refluxu prospieva aj alkohol, a to aj v malom množstve a malej koncentrácii.

7. Džúsy a bublinky sú problém

Džúsy, najmä citrusové, svojím nízkym pH podporujú príznaky refluxu. Bublinové nápoje znižujú tlak sfinktera a tiež reflux provokujú. Ak máte s refluxom problém, nepite ich,

8. Korenie nie, vláknina áno

Rovnako príliš korenené jedlá reflux podporujú. Vymeňte korenie radšej za bylinky a pridajte zeleninu.

9. Ľahká večera a spánok na vankúšoch

Večeru odľahčite a zjedzte čo najmenej. Na spánok sa uložte do polosedu, bežná poloha v ľahu reflux podporí.

10. Antacidá

Použite antacidá, ktoré sa dajú bežne kúpiť v lekárni. Poraďte sa o ich používaní s lekárnikom.

11. Navštívte lekára

Pokiaľ sa problému neviete zbaviť niekoľko týždňov, vyhľadajte doktora. Zdravie je len jedno a aj nenápadný reflux môže byť nebezpečný. Dráždenie pažeráka žalúdočnou kyselinou môže byť príčinou karcinogénnych zmien pažeráka.


Reflux netreba podceňovať. Tak si dávajte na seba pozor.

Photo by Luiz Rogerio Nunes on unsplash




chudnutievyziva
10 dôvodov prečo chudnúť práve na jeseň

Jeseň je úžasným obdobím na chudnutie. V tomto článku sa dozviete 10 dôvodov prečo chudnúť práve na jeseň.

  1. Režim. Opäť sme v zabehaným kolajách a tie chudnutiu vyhovujú. Pripravovať si a variť zdravé jedlá je jednoduchšie ako počas letných dovoleniek.

  2. Bez letných pokušení. Zmrzlina, aperol, večerné grilovanie. To všetko skončilo a čaká nás až o rok. Našťastie.

  3. Pokoj. Príjemná jesenná atmosféra prináša so sebou spomalenie a pokoj. A to sú presne tie atribúty, ktoré potrebujete pre úspešné chudnutie.

  4. Počasie. Nie je ani príliš horúco, ani príliš zima. Môžete sa teda bez problémov vydať do prírody. Aj keď ideálne s dáždnikom.

  5. Bez alergií. Ak ste alergik, viete, že jar a leto je dosť únavné. No na jeseň, keď vás už nevyčerpáva žiadna rastlina, máte dosť energie venovať sa aj takému zdravému chudnutiu.

  6. Bez záťaže. Ak máte problém so srdcom, leto je pre vás problémové a cvičenie je len ďalšou záťažou. No na jeseň prichádza vaša sezóna. Horúčavy sú preč a vy môžete cvičiť do sýtosti.

  7. Zeleniny je stále dosť. Pestrosť na tanieri vždy poteší a jeseň nám stále hrá farbami vo forme tekvíc či baklažánov.

  8. Polievky a prívarky. Je čas teplých jedál. Polievky a prívarky sú ideálnym doplnkom každej diéty.

  9. Viac času doma. Plánujte, varte, cvičte. Viac času v interiéri nie je vždy na škodu. K efektívnemu chudnutiu sa hodí.

  10. Do leta je ďaleko. Ak potrebujete schudnúť viac, máte čas. Začnite teraz, a na jar ako by ste našli.


    A samozrejme, nechajte si poradiť. Chudnúť s nami je jednoduchšie ako chudnúť sami doma. Tak neváhajte a poďte do toho s nami!
Photo by Prchi Palve on Unsplash

chudnutievyziva
Patria maškrty do redukčného jedálnička?

Sú orechy, popcorn, či proteínové tyčinky vhodné aj pri chudnutí? Patria vôbec maškrty do redukčného jedálnička?

Q: Prečo pri chudnutí nie je vhodné jesť oriešky, keď sú zdravé?

A: Pri redukcii hmotnosti je dôležité sledovať predovšetkým energetickú hodnotu potravín. 

Orechy síce patria k nutrične hodnotným potravinám, ale súčasne majú aj vysoký obsah energie a tukov. Pre porovnanie 1g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ) a 1g sacharidov či bielkovín obsahuje 4 kcal (17 kJ), čiže polovičné množstvo energie.

Sto gramov orechov v priemere obsahuje 2 600 kJ a to je dôvod, prečo nie sú vhodnou potravinou počas chudnutia a dodržiavania redukčnej diéty.

V rámci racionálneho stravovania a kontroly hmotnosti môžu byť orechy zdravou maškrtou. Konzumovať by sme ich však mali vždy s mierou.

Q: Je popcorn problematický, pretože si ho dávame večer pri pozeraní televízie? Zdá sa, že dobre zasýti a asi nie je ani veľmi kalorický.

A: Popcorn patrí k potravinám s vysokou energetickou denzitou a má aj vysoký glykemický index. Nie je vhodné konzumovať ho večer a pravidelne. 

Aj napriek tomu, že popcorn vyzerá diétne, skutočnosť je iná. Popcorn obsahuje hlavne koncentrované sacharidy. Jeho energetickú hodnotu zvyšuje aj pridaný tuk, ktorý mu spolu so soľou pridáva na chuti.

100 gramov popcornu obsahuje asi 1 800 kJ. Rovnaké množstvo energie obsahuje aj 100 g vyprážaného bravčového rezňa, ktorý sa vo všeobecnosti považuje za vysoko energetický pokrm.

Photo by Yulia Khlebnikova on Unsplash

Q: Mám veľmi rada pečené gaštany. Ako často ich môžem jesť. Majú veľa kalórií?

A: Gaštany obsahujú veľa sacharidov a majú vysokú energetickú hodnotu. Občas si ich samozrejme dať môžeme, ako všetko, ale s mierou. Počas redukčnej diéty vhodné nie sú.

Z nutričného hľadiska sú gaštany dobrým zdrojom minerálnych látok a vitamínov, ale ich energetická hodnota je vysoká. Gaštany v 100 g obsahujú až 820 kJ, čo je v porovnaní napríklad s varenými zemiakmi, takmer trikrát viac.

Gaštany, tak ako aj iné sacharidové potraviny (v 100 g je viac ako 42 g sacharidov), na dlho nezasýtia. Preto by sme mali vždy kontrolovať koľko pečených gaštanov, gaštanového pyré, alebo iných gaštanových pochúťok zjeme.

Q: Môžem jesť počas redukčnej diéty namiesto obeda proteínové tyčinky?

A: Počas redukčnej diéty nie sú proteínové tyčinky vhodnou náhradou bežnej stravy. 

Proteínové tyčinky sú doplnkom výživy a sú určené pre profesionálnych a výkonnostných športovcov, ktorí majú zvýšené požiadavky na bielkoviny a sacharidy počas výkonu. Pri malom objeme dodajú pomerne vysoké množstvo energie, pričom najvyššie zastúpenie živín majú sacharidy.

Jedna tyčinka, o hmotnosti 40 až 100 g podľa druhu, dodá 700 až 1300 kJ, čo je približne 300 až 350 gramová porcia diétneho jedla. Z dôvodu malej porcie a nízkeho obsahu vlákniny nemajú tyčinky dostatočnú sýtivosť.

Bežná porcia vhodne zvoleného hlavného jedla nielen lepšie zasýti, ale má obvykle aj optimálnejšie zastúpenie živín, vyšší obsah polysacharidov, vlákniny a vody.

Tyčinky majú sladkú chuť a malý výber príchutí, čo je ďalší dôvod, prečo nie sú vhodnou voľbou pre chudnúcich. Kvalitné jedlo pripravené z čerstvých surovín prináša nielen chuťové zážitky, ale aj zdravotné benefity.


qa
Existuje zázračná tabletka na chudnutie?

Aké výživové doplnky zvoliť pri chudnutí? Má zmysel užívať výživové doplnky na chudnutie? Odpoveď na tieto otázky sa dozviete v tomto článku (Q&A).

Q: Je potrebné počas dodržiavania redukčnej diéty užívať multivitamínové tabletky?

A: Pri správne zostavenej redukčnej diéte nemusíte užívať žiadne multivitamíny. 

Počas dodržiavania diéty, keď jedálniček obsahuje dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, je príjem vitamínov obvykle oveľa vyšší ako pri predchádzajúcom stravovaní. Multivitamíny by ste mali užívať vždy iba na odporúčanie lekára.

Ich nadmerný príjem môže na zdravie vplývať rovnako nepriaznivo ako ich nedostatok. Príjem vitamínov môže byť nízky a nedostatočný prípade nutrične nevyváženej diéty, pri jednostrannej diéte alebo hladovaní.

Tieto diéty, napríklad aj pre deficit vitamínov, môžu vážne ohroziť zdravie, a preto nie sú vhodné.

Q: Ako ovplyvňuje vitamín D chudnutie?

A: Súčasné výskumy poukazujú na súvislosť medzi obezitou a nízkymi sérovými hladinami vitamínu D.

Príčina je však zatiaľ stále nejasná. Preukázateľné je, že vitamín D má dôležité postavenie v regulácii fyziologických funkcií organizmu. Pre správne fungovanie tela je dôležité, aby sme ho mali, rovnako ako aj ostatných vitamínov, dostatok.

Predpokladá sa, že viac ako polovica dospelej populácie má nižšie hodnoty vitamínu D ako je žiaduce. Keďže vitamín D sa tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia a má schopnosť tvoriť v tele zásoby, práve teraz je vhodná doba na to, aby sme si ho doplnili. Dostatok slnečného svitu zabezpečí pobyt vonku, ktorý počas chudnutia môžete využiť najmä na športovanie. Dôležitý je aj príjem vitamínu D v potrave. Potraviny, v ktorých  sa nachádza, by mali byť trvalou súčasťou jedálnička.

Vitamín D obsahujú najmä ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, treščia pečeň...),v menšom množstve aj mäso, mlieko, mliečne výrobky a vaječný žĺtok. 

Photo by ksyfffka07 on unsplasch

Q: Moja priateľka za prípravky na chudnutie míňa úspory aj napriek tomu, že jej zatiaľ ani jeden nezabral.

A: Žiadne prípravky na chudnutie problém nadváhy samy osebe nevyriešia. 

Až v 95 percentách prípadov je nadváha a obezita vyliečiteľná bez liekov na chudnutie, zmenou životosprávy. Aj napriek tomu sa chudnúť pomocou liekov pokúša stále viac ľudí. Keď sa im nepodarí schudnúť pomocou jedného prípravku na chudnutie, hľadajú druhý a veria, že ten ďalší bude účinnejší.

Lieky na chudnutie sú ľahko dostupné, všetky ponúkajú prísľub bezproblémového, „bezbolestného“ a rýchleho chudnutia, ich užívanie je nenáročné a anonymné. A to sú zrejme dôvody, prečo sa aj vaša priateľka opakovane, aj napriek predchádzajúcim neúspechom, pokúša nájsť všeliek na chudnutie.

Q: Môžu preháňadlá podporiť chudnutie?

A: Pri chudnutí sa na preháňadlá nespoliehajte, ich užite je vhodné iba v prípade zápchy. 

Pravidelné užívanie preháňadiel ovplyvňuje prirodzené vyprázdňovanie a pri ich dlhodobom užívaní môže dôjsť k strate prirodzeného defekačného reflexu, narušeniu vodnej bilancie, poruche elektrolytov v organizme a iné.

Môžu sa objaviť aj závažné zdravotné problémy ako napríklad poruchy srdcového rytmu. V žiadnom prípade pri chudnutí preháňadlá neskúšajte

Q: Pomôže mi schudnúť náplasť na chudnutie? Mám si ju kúpiť?

A: Látky, ktoré obsahuje náplasť na chudnutie ovplyvňujú chudnutie minimálne. 

Aj napriek tomu, že u látok, ktoré sú v náplasti obsiahnuté boli preukázané účinky na organizmus, jej samotným používaním sa vám schudnúť nepodarí. Bez aktívnej zmeny životosprávy je ich účinok minimálny.

Podiel náplasti na úspechu chudnutia nepresiahne viac ako 10%, a to ani v prípade, keď budete držať redukčnú diétu a pravidelne cvičiť.

Q: Ktoré doplnky výživy sú najlepšie pri chudnutí?

A: Účinok doplnkov výživy na chudnutie je zanedbateľný. 

Doplnky výživy sa na zvýšení denného výdaja energie podieľajú iba vo veľmi malej miere a ich užívanie vám nezabezpečí taký deficit energie, ktorým by ste dosiahli negatívnu energetickú bilanciu a schudli.

Nadváha a obezita je v 95 percentách všetkých prípadov bilančný problém príjmu a výdaja energie a vzniká vtedy, keď je príjem energie dlhodobo vyšší ako jej výdaj. Jediný prijateľný spôsob ako môžete schudnúť je zmena životného štýlu.


qa
Využitie jednotlivých tukov pri chudnutí

Aké tuky zvoliť pri chudnutí? Aký je rozdiel medzi olivovým, kokosovým a palmovým olejom? Aké je využitie jednotlivých tukov pri chudnutí a čo o nich vieme?

Q: Môžem počas chudnutia používať extra panenský olej aj pri varení, alebo je vhodný iba na šaláty?

A: Extra panenský olivový olej má všestranné využitie, počas chudnutia a diéty ho môžete používať nielen v studenej kuchyni ale aj pri varení a tepelnej príprave jedla. 

Olivový olej má dobrú teplotnú stabilitu, až do 210˚C , a preto je vhodný aj pri varení. V porovnaní s ostatnými olejmi môže byť nevýhodou jeho vysoká cena alebo to, že jedlo pripravované na extra panenskom olivovom oleji má veľmi intenzívnu olivovú chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať.

Počas redukčnej diéty môžete používať všetky rastlinné oleje, ktoré sa bežne používajú pri tepelnej úprave jedla, ako je slnečnicový, repkový alebo kukuričný olej. Nezabudnite na to, že rastlinné oleje aj napriek tomu, že majú priaznivejšie zloženie mastných kyselín, majú energetickú hodnotu rovnakú ako živočíšne tuky.

V 100 gramoch tuku, a je jedno či je rastlinný alebo živočíšny, je až 3750 kJ! Podmienkou chudnutia je kontrola denného príjmu energie a teda aj tukov. Rastlinné tuky by ste preto mali používať vždy uvážene a s mierou.

Q: Myslela som si, že panenský olivový olej sa môže používať iba na studenú kuchyňu. Na etiketách som najnovšie našla aj informáciu, že je vhodný aj na varenie.

A: Keď olej nedosiahne bod dymu je jeho použitie pri varení bezpečné. 

Bod dymu je bod, pri ktorom sa olej (ale aj iné tuky) prepaľuje a dochádza k tvorbe nežiaducich a škodlivých zlúčenín. Bod dymu olivového oleja podľa druhu je od 190 až do 210˚C, čiže má pomerne dobrú teplotnú stabilitu a je vhodný aj na tepelnú prípravu jedla (varenie je obyčajne do 100˚C, pečenie do 180˚C, vysmážanie je pri teplote 180-190 ˚C ), v prípade, že uvedené teploty neprekročíte.

Napríklad bod dymu repkového oleja je 210-200˚C, slnečnicového 225˚C, kukuričného 230˚C. Z dôvodu zachovania nutričnej hodnoty je lepšie panenský olej používať v studenej kuchyni. Pri zahrievaní sa totižto v oleji znižuje obsah viacerých nutrične hodnotných látok ako sú fytosteroly, vitamín E, karotenoidy, polyfenoly. Rafinované oleje v porovnaní s olejmi za studena lisovanými majú množstvo týchto látok znížené v priemere o jednu tretinu a tepelne sú stabilnejšie.

Rafinované oleje sú v jedle chuťovo neutrálnejšie ako oleje za studena lisované, ktorých chuť po použitej surovine je výrazná. Ak sa chcete zdravo stravovať a schudnúť, tuk do jedla pridávajte čo najmenej.

Pri príprave jedla využívajte najmä varenie, dusenie a restovanie. Vysmážanie patrí k najmenej vhodným spôsobom prípravy jedla a je úplne jedno, aký tuk pri ňom používate. Racionálna výživa rovnako ako chudnutie s ním nepočíta.

Photo by Jessicalewiscreative on unsplasch

Q: Ako je to s palmovým olejom? Nie je pre zdravie škodlivý?

A: Palmový olej má veľa nasýtených tukov. 

Palmový tuk obsahujú margaríny, sušienky, chlieb a pekárenské výrobky, raňajkové cereálie, instantné rezance, polievky, omáčky,  zemiakové hranolčeky, hotové jedlá, slané snacky, čipsy, popcorn, dezerty, čokolády, zmrzliny a mnohé ďalšie  technologicky spracované potraviny. Nachádza sa aj v bio a raw  produktoch a tiež aj vo fast food jedlách.

Palmový tuk má neutrálnu chuť, tepelne je veľmi stabilný a odoláva teplote až 210-220°C.  Pre dobré technologické vlastnosti a nízku cenu je v potravinárstve veľmi obľúbený. Je najpoužívanejším olejom pri výrobe technologicky spracovaných potravín.

Jeho nebezpečenstvo sa skrýva v tom, že ho konzumujeme bez toho, aby sme si to uvedomovali, v skrytej forme, v potravinách, ktoré za tukové nepokladáme.

Vysoký a dlhodobý príjem  technologicky spracovaných potravín znamená aj nadmerný príjem nasýtených tukov. A to ohrozuje zdravie, najmä srdce a cievy.  Preto by sme mali priemyselne spracované potraviny konzumovať čo najmenej a fast food stravu by sme nemali jesť vôbec.

Bezpečný príjem nasýtených mastných kyselín u dospelého človeka je menej ako 20 gramov denne.

Q: Podporí kokosový olej chudnutie viac ako olivový?

A: Kokosový a olivový olej  sú vysoko energetické potraviny. Pri chudnutí musíte ich príjem kontrolovať.

Energetická hodnota  kokosového a olivového oleja  je porovnateľná. Čajová lyžička kokosového oleja obsahuje 162 kJ a olivového 167 kJ. Vo vzťahu k chudnutiu je dôležité kontrolovať celkový príjem tukov, pretože zo všetkých živín poskytujú najviac energie. Je jedno, či sú to tuky rastlinné alebo živočíšne.

Zásadný rozdiel medzi tukmi nepredstavuje energetická hodnota, ale zloženie mastných kyselín. Živočíšne tuky majú vyšší obsah nasýtených („nezdravých“) mastných kyselín a rastlinné obsahujú viac nenasýtených („zdravších“) mastných kyselín.

Výnimkou je kokosový olej, ktorý aj napriek tomu, že je rastlinný, obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín. Obsahuje ich dokonca oveľa viac ako bravčová masť. Kokosový olej má nízky obsah nenasýtených mastných kyselín a omega 3 a 6 mastné kyseliny neobsahuje takmer vôbec.

Z hľadiska chudnutia neexistuje žiaden dôvod, pre ktorý by ste  mali vymeniť olivový olej za kokosový. 


qa
Ktoré diéty skutočne fungujú?

Ktoré diéty naozaj fungujú? Má zmysel dodržiavať prerušovaný pôst? Odpovede aj na tieto otázky sa dozviete v tomto článku.

Q: Aký máte názor na chudnutie diétou 16:8?

A: Diéta 16:8 nevedie k zmene životného štýlu a stravovacích návykov. Neodporúčame ju.

Aj keď sa zdá, že diéta 16:8 je najnovším hitom, vychádza zo starých odporúčaní, nejesť po 17 hodine. Rozdiel je v tom, že čas jedenia si môžete zvoliť sami.

Jesť môžete medzi  9 až 17, alebo 11 až 19 hodinou a zostávajúcich 16 hodín už jesť nesmiete. Aj napriek tomu, že diéta 16:8  nevyžaduje zmenu jedálnička a ani zmenšenie porcii jedla, schudnúť ňou môžete. Dôvodom je to, že príjem kalórii je v aktívnej fáze dňa a nie večer, keď je metabolizmus pomalší. 

Dlhý čas bez príjmu jedla však môže viesť k zvýšeniu pocitu hladu. Ľahko sa preto môže stať, že za osem hodín jedenia, zjete viac jedla a kalórií, ako  ste zvykli prijať pred diétou. V takomto prípade nielenže neschudnete, ale navyše môžete aj pribrať.

Diéta 16:8 nerešpektuje zásady rozumnej redukčnej diéty a nevedie k dodržiavaniu zásad zdravej výživy. Od chudnúceho neočakáva zmenu stravovania ani zlepšenie stravovacích návykov. Neučí ako sa stravovať racionálne a zdravo, preto ju neodporúčame.

Q: Mojej kamarátke sa podarilo schudnúť 5 kilogramov za týždeň tak, že okrem jedného jablka denne nezjedla nič viac. Ja sa chystám na niečo podobné, ale neviem, či to zvládnem. Myslíte, že to mám skúsiť?

A: Chudnúť hladovkou vám rozhodne neodporúčame. 

Jedno jablko (cca 150g) denne dodá telu minimálne množstvo energie (345 kJ) a živín (28g sacharidov, 0,5g tuku, 0,4g bielkovín). Takáto diéta sa považuje za hladovku, ktorá je vzhľadom k zdraviu veľmi riziková a pre výsledok chudnutia do budúcnosti nevhodná.

Už diéta s denným obsahom energie pod 3 500 kJ by mala prebiehať pod prísnym lekárskym dozorom. Pri prísnych jednostranných diétach až hladovkách nastáva deficit základných makroživín (bielkoviny, cukry, tuky) a v organizme začnú prebiehať nežiaduce metabolické procesy. Rýchle zníženie hmotnosti je hlavne na úkor vody a svalovej hmoty, pričom redukcia tukového tkaniva je minimálna.

V čase hladovky sa metabolizmus dostáva do tzv. úsporného (šetriaceho) režimu, ktorý je príčinou rýchleho jo-jo efektu. Po ukončení hladovky telo reaguje na príjem energie ako na jej prebytok a energiu ukladá do zásoby vo forme tukového tkaniva.

Cieľom chudnutia by malo byť vždy schudnúť z tuku bez zníženia podielu svalovej hmoty. To sa dá dosiahnuť iba rozumne postavenou diétou a vhodne zvolenou pohybovou aktivitou.

Photo by Diana_pole on Unsplasch

Q: Chcela by som sa na jar trochu prečistiť, ktorú detoxikačnú diétu odporúčate?

A: Našim klientom žiadne detoxikačné diéty ani očistné kúry neodporúčame. Snažíme sa ich viesť k dodržiavaniu vyváženej racionálnej stravy. 

Toxínmi sa nesprávne, ale bežne, označujú aj látky, ktoré vznikajú pri látkovej premene, metabolizme tela. Tieto látky sa z tela vylučujú pomocou orgánov ako sú pľúca, pečeň, obličky, koža a tráviaci trakt. Zdravé telo si však s nimi bežne dokáže dobre poradiť.

K detoxikácii v pravom slova zmysle teda neprichádza pri krátkodobom obmedzení stravy, ale je permanentne zabezpečovaná našimi vlastnými orgánmi.

Ak o stravu dlhodobo nedbáte, krátkodobá diéta natrvalo nič nevyrieši. Dajte radšej na osvedčené rady výživových poradcov, ktorí vás naučia ako sa správne a chutne stravovať počas celého roka.

Q: Potrebujem rýchlo schudnúť a zaujíma ma aký máte názor na rýchle diéty, ako je napríklad blesková alebo 5 dňová diéta?

A: Rýchle diéty neodporúčame, redukcia váhy je krátkodobá a pre nízky prijem energie hrozí rýchly nástup jo-jo efektu. 

Princípom rýchlych diét je príliš nízky príjem energie a nevyvážený jedálniček. Striktný jedálniček prináša oveľa viac odriekania a strádania ako radosti zo zredukovanej váhy. Po ukončení takejto diéty je pravdepodobnosť udržania dosiahnutého váhového úbytku veľmi malá.

Správne postavená redukčná diéta by mala trvať aspoň dva mesiace. Na začiatku chudnutia je potrebné zorientovať sa medzi vhodnými potravinami, zmeniť nakupovanie, upraviť spôsob varenia, zvyknúť si plánovať jedálniček vopred, naučiť sa predvídať a zvládať nečakané stravovacie situácie.

Podľa našich skúsenosti, nastaviť sa na redukčnú diétu a správny režim trvá asi dva týždne. V redukčnom režime je nevyhnutné určitý čas zotrvať. V závere chudnutia, v priebehu posledných dvoch týždňov, je potrebné zmeniť stravovanie a z redukčnej diéty postupne prejsť na racionálnu stravu.

Počas správne postavenej redukčnej diéty nielen schudnete ale budete mať aj dostatok času na to, aby ste sa naučili zdravo sa stravovať.


qa
Aké jogurty zvoliť pri chudnutí?

Aké jogurty zvoliť pri chudnutí? Hodia sa ochutené mliečne výrobky?

Q: Prečo jogurty, ktoré majú v 100 gramoch 3,1% tuku majú len 60 kcal a nízkotučné, ktoré obsahujú iba 0,1% tuku majú až 74 kcal? Ako si mám vyberať pri chudnutí?

A: Počas redukčnej diéty sú vhodné všetky biele jogurty s obsahom tuku do 4 percent. 

Jogurty s nízkym obsahom tuku majú vyššiu energetickú hodnotu preto, že obsahujú viac sacharidov ako bežné biele jogurty. Do nízkotučných jogurtov sa kvôli tomu, aby získali typickú jogurtovú textúru a konzistenciu, pridávajú škroby, želatína alebo iné stabilizátory.

Do jogurtov s obsahom tuku nad 3% sa tieto zložky nepridávajú, pretože biele jogurty sú vyrobené z neodtučneného mlieka a majú všetky typické vlastnosti jogurtu. Pri redukčnej diéte konzumujte biele jogurty s obsahom tuku 3 až 4 % v množstve 100 až 150 gramov denne.

Nízkotučné alebo light jogurty neodporúčame, pretože málo zasýtia, nechutia, navodzujú dojem diétnej a nízkoenergetickej potraviny. Preto sa často stáva, že ich príjem dostatočne nekontrolujeme a aj zjeme viac, ako je vhodné.

Neodporúčame ani ovocné a smotanové jogurty, ktoré môžu mať až dvojnásobne vyšší obsah energie ako biele jogurty.

Photo by Tanaphong Toochinda on Unsplash

Q: Má dieťa pri chudnutí jesť light jogurty?

A: Deti by mali konzumovať polotučné alebo plnotučné jogurty.

Nízkotučné jogurty, v porovnaní s polotučnými, obsahujú menej bielkovín a tiež aj menej minerálnych látok a vitamínov.  Dodajú menej vápnika, ktorý je v detskom veku veľmi dôležitý. Odtučnený jogurt stráca typické chuťové vlastnosti, má nižšie nutričné parametre a menej zasýti. Úspora energie u bieleho nízkotučného jogurtu v porovnaní s bielym jogurtom s obsahom tuku 3,5% je veľmi nízka, asi 160 kJ na 100g, a neovplyvní  výsledok chudnutia.  

Aj deti, ktoré majú nadváhu a potrebujú schudnúť, by mali konzumovať jogurty s obsahom tuku nad 3 percentá, ktoré sú chutnejšie a obsahujú aj viac bielkovín, vápnika, fosforu, horčíka a draslíka. Biely polotučný, alebo plnotučný jogurt s pridaným čerstvým ovocím je pre deti najlepší. 

Q: Môžem počas redukčnej diéty piť ochutené acidofilné mlieko so zníženým obsahom tuku?

A: Ochutené kyslomliečne výrobky majú v porovnaní s neochutenými niekoľkonásobne vyšší podiel sacharidov a preto ich konzumácia počas redukčnej diéty nie je vhodná. 

Pri redukčnej diéte je dôležité kontrolovať nielen príjem tukov ale aj sacharidov. Neochutené acidofilné mlieko obsahuje na 100 g asi 4 g cukrov, zatiaľ čo ochutené môže v 100 g obsahovať až do 20 g cukrov a tým aj omnoho viac energie. Pri chudnutí je potrebné znížiť príjem sacharidov, aby bol organizmus nútený siahnuť do vlastných energetických rezerv v podkožnom tuku.


qa
Kedy, koľko a čo jesť pre najlepší efekt cvičenia?

Ako jesť čo najlepšie pred a po cvičení? To závisí od toho, aký je váš cieľ. Ak chcete schudnúť a vyformovať pekné krivky, čítajte ďalej. Kedy, koľko a čo jesť pre najlepší efekt cvičenia?

Čo je vhodné jesť pred cvičením a v akom časovom predstihu pred cvičením sa môžeme najesť?

Čím bližšie k cvičeniu budete jesť, tým menšie a lepšie stráviteľnejšie by malo byť jedlo. Ale to asi viete, už ste zrejme bežali s plným žalúdkom.

Naopak, ani cvičiť nalačno nie je ideálne. Nevyhovuje to zväčša najmä ženám. Pri cvičení na lačno ešte prehĺbite deficit cukru v krvi, váš výkon nebude taký aký by mohol byť a skôr sa unavíte. Tak sa ľahko stane, že pri cvičení nevydáte toľko energie, ak by ste vydali s malou desiatou pred cvičením.

Ideálne je zjesť niečo malé a dobre stráviteľné 1 – 2 hodiny pred cvičením. Jedlo pred cvičením by malo byť ľahké, napríklad jogurt s ovocím, alebo malý chlieb s maslom a so zeleninou. Nezabudnite na hydratáciu, pred športovaním sa napite vody či minerálky. Káva vám dodá aj energiu navyše.

Aká veľká by mala byť porcia, aby sa nám cvičilo dobre?

Ak sa chystáte cvičiť ráno, na raňajky je vhodný napr. celozrnný chlieb (40-60 g) so šunkou alebo cottage cheesom a zeleninou, či grécky jogurt (150 g) s lyžicou ovsených vločiek alebo hrsťou bobuľového ovocia.

Ak sa chystáte cvičiť poobede, je vhodné napr. chudé mäso alebo ryby so zeleninou, alebo ryžou či zemiakmi v spojení so zeleninou.

Pozor treba dať na rôzne “predtréningové“ jedlá ako sú šejky, proteínové tyčinky a nápoje. Väčšinou majú vysoký glykemický index a sú plné jednoduchých cukrov.

Pred cvičením si môžete pridať aj šálku kávy, ideálne bez cukru. Kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a pomáha znižovať pocity únavy.

Photo by Simplethemes on unsplasch

Čo jesť po cvičení, aby nám telo najlepšie spaľovalo?

Po cvičení je potrebné doplniť energiu, a to aj pri redukcii hmotnosti. Úlohou jedla je pomôcť nastoliť opätovnú rovnováhu metabolizmu po výkone, doplniť zásoby svalového glykogénu a dôležitých aminokyselín pre dobrú regeneráciu.

Ak je vaším cieľom schudnúť, nejedzte hneď po cvičení. Nechajte telu priestor, nech potrebnú energiu pre nastolenie rovnováhy potiahne zo zásob podkožného tuku.

Najedzte sa najskôr za 30 – 60 minút. Dajte si niečo ľahké, ideálne bez sacharidové jedlo. Napríklad zapečenú zeleninu so syrom, či zeleninový šalát s mäsom, tuniakom alebo mozzarelou light.

A porcia? Bežná, aby vás zasýtila, no aby ste neboli preplnený.

Pozor na pocit, že po cvičení môžete zjesť viac. Môžete, no potom sa vám nemusí podariť dosiahnuť váš cieľ – teda schudnúť.

Proteínové tyčinky alebo proteínové shaky s banánom nepotrebujete. Tie sú vhodné pri budovaní svalovej hmoty a objemu. Nie pri jeho znižovaní.

Akú úlohu zohrávajú jednotlivé makroživiny pri cvičení?

Tuky sú vhodný skôr pri dlhodobom a menej intenzívnom cvičení (turistika, chôdza, bicyklovanie, korčuľovanie).

  • Zdroje kvalitných tukov: jogurt, nízkotučný syr, avokádo, rastlinné oleje.

Sacharidy sú základným zdrojom našej energie. Pomáhajú svalom regenerovať glykogén, z ktorého čerpajú energiu. Je dobré ich doplniť aj po výkone pre dobrú regeneráciu svalovej vytrvalosti.

Zjesť niečo sladké je vhodné tesne pred vysoko intenzívnym cvičením, kedy vám dodá energiu (krátke intenzívne tréningy).

  • Zdroje kvalitných sacharidov: hnedá ryža, ryža natural, basmati, ovocie, zelenina, celozrnné cestoviny, zemiaky, batáty, quinoa.

Bielkoviny zasa zlepšujú syntézu svalových vlákien a napomáhajú regenerácii.

  • Zdroje kvalitných bielkovín: kuracie, bravčové, hovädzie mäso,  ryby, vajíčka, mlieko, grécky jogurt, skyr, syr, tvaroh, tofu


chudnutiecvicenie
Aké maslo pri chudnutí?

Aký druh masla zvoliť v redukčnom režime a aké množstvo? Je arašidové maslo vhodné pri chudnutí? Odpoveď na tieto otázky sa dozviete v tomto článku (Q&A).

Q: Zaujíma ma, či je v rámci chudnutia lepšie jest klasické kravské maslo alebo rastlinne margaríny?

A: Pri redukčnej diéte je potrebné kontrolovať príjem všetkých tukov. Energetická hodnota jedného gramu tuku je rovnaká a je jedno, či je to tuk rastlinný alebo živočíšny. 

  • Základný rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi je ten, že živočíšne tuky obsahujú vo vyššej miere nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení.
  • Kravské maslo a margaríny obsahujú menej tuku a menej energie ako bravčová masť a olivový olej, ktoré sú takmer 100% tuky (majú porovnateľnú aj energetickú hodnotu).
  • Maslo obsahuje asi 80% tuku a má vyšší obsah nasýtených mastných kyselín ako rastlinné maslá. Tie, podľa druhu výrobku, môžu obsahovať od 30 až do 80% tuku.
  • Našim klientom odporúčame uprednostňovať bežné rastlinné margaríny a vyberať si podľa osobnej chuti.
  • Rastlinné margaríny neobsahujú cholesterol, ktorý sa nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu. Obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, u ktorých bol dokázaný priaznivý vplyv na zdravie, sú obohatené o vitamíny a dobre sa roztierajú.
  • Odporúčame Vám, aby ste prehodnotili svoje stravovacie zvyklosti a nenatierali si chlieb a pečivo tukom vždy automaticky.
  • Chlieb si natierajte rastlinným tukom iba vtedy, ak ho jete v kombinácii so zeleninou.
  • Ak sú súčasťou jedla potraviny, ktoré tuk obsahujú, ako napríklad syr, šunka, mäsové nárezy, vajíčka, ryby, nátierka, chlieb si tukom nenatierajte.
  • Počas redukčnej diéty je potrebné príjem tukov a energie kontrolovať a je jedno, či sú tuky živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.
  • Treba dať pozor aj na ghee maslo (rozpustené maslo), ktoré obsahuje viac energie ako klasické živočíšne maslo.
  • Zistenia dokazujú, že viac ako 64 percent všetkých prijatých tukov sú skryté tuky v potravinách, ktoré na prvý pohľad ako tukové nevyzerajú. V čo najväčšej miere sa snažte preto jesť jedlo doma pripravené, aby ste príjem tukov a energie mali pod kontrolou.
maslo a chudnutie
Photo on Unsplash by Taylor Kiser

Q: Môžem počas redukčnej diéty jesť arašidové maslo?

A: Počas redukčnej diéty môžete konzumovať aj arašidové maslo, ale s mierou.  

  • Arašidové maslo má menej energie ako bežné maslo. Rozdiel je asi 500 kJ v prospech arašidového masla.  
  • Pre porovnanie, živočíšne maslo v 100g obsahuje 80 gramov tuku, pričom 50 gramov tvoria tuky nasýtené. Arašidové maslo obsahuje 50 gramov tuku a len 9,5 gramu nasýtených mastných kyselín. „Zdravšie“, nenasýtené mastné kyseliny, tvoria v arašidovom masle asi 40 gramov.  
  • Arašidové maslo neobsahuje cholesterol, je bohaté na vitamín E a vlákninu. Aj napriek jeho vyhovujúcim nutričným parametrom by ste ho počas redukčnej diéty mali jesť s mierou.  
  • Počas diéty si na chlieb alebo pečivo natrite iba tenkú vrstvu.
  • Môžete ho jesť samotné s chlebom/pečivom alebo pridať aj zeleninu.  
  • Pozor si dávajte najmä na kombináciu s ovocím alebo ovocným džemom.  
  • V takomto prípade ide už sacharidové raňajky, ktoré si počas redukčnej diéty môžete dopriať naozaj iba výnimočne. 


qa
Pomôžu nám svaly schudnúť?

Vraj kto má viac svalov, môže zjesť viac a nepriberie. Čo je na tom pravdy? Niečo áno. Ale len to, že máme svaly, nám udržať si ideálnu hmotnosť nepomôže. Poďme sa pozrieť na to, ako to teda funguje.

Vieme, že svalová bunka na svoje prežitie potrebuje viac energie ako tuková bunka. Čiže viac svalov spotrebuje viac energie. Háčik je ale v tom, do energetickej rovnice vstupujú aj iné, zásadnejšie faktory.

Na čo míňame energiu?

  • Bazálny metabolizmus alebo kľudový metabolizmus – spotrebuje okolo 70% dennej energie - je energia, ktorú organizmus potrebuje na svoje prežitie v kľudovom stave. Tieto termíny sa mierne odlišujú, ľahšie sa ale meria tzv. kľudový metabolizmus.
  • Termický efekt jedla – spotrebuje cca 10% dennej energie – je to tepelná energia, ktorá sa tvorí pri trávení jedla
  • Pohyb resp. termický efekt pohybovej aktivity – spotrebuje asi 20 – 30% dennej energie – samozrejme záleží od športovej či inej pohybovej aktivity počas dňa, toto percento zodpovedá cca 30 – 45 min stredne náročnej aktivity za deň

Koľko energie spotrebujú svaly?

Svaly sú vo veľkej miere tvorené bielkovinami. Bielkovinový metabolizmus, čiže tvorba a spotreba bielkovín je kontinuálny proces. Denne sa naň vynaloží asi 20% energie kľudového metabolizmu. Tukové tkanivo spotrebuje len asi 5% tejto energie.

No jednoznačne najviac, až 80 % energie kľudového metabolizmu spotrebujú na svoje fungovanie vnútorné orgány a mozog. Tieto orgány majú 15 – 40 x vyššiu spotrebu energie ako svaly a 50 – 100 väčšiu ako tukové tkanivo.

V jednotkách energie pri spotrebe 8 000 kJ denne, je to pre svaly 1 120 kJ pre tukové tkanivo 280 kJ a pre vnútorné orgány a mozog až 4 480 kJ.

Pri zvýšení hmotnosti svalovej hmoty o cca 2 kg sa kľudový metabolizmus skúmaných osôb zvýšil o 200 kJ denne, čo nie je zásadné číslo.

Aj keď áno, viac svalov znamená vyšší nárok energie. Ale len o čosi.

Opäť teda vychádza staré známe, že pre udržanie váhy je dôležitejšie najmä správne zloženie jedálnička, správny príjem kalórií, pravidelný pohyb a menej stresu.

svaly a chudnutie
Photo by Yulissa Tagle on unsplasch

Svaly, muži a ženy

Pre ženu sa uvádza optimálne zastúpenie svalovej hmoty okolo 25 - 35% z celkovej hmotnosti tela, pre mužov 33 - 43%.  Tento údaj viete zmerať pomocou bioelektrickej impedancie, dostupnej aj u nás v Inštitúte kompliment®.

Zároveň vieme, že muži môžu zjesť viac a nepriberú alebo chudnú ľahšie ako ženy.

Muži sú väčší a ťažší. A tak ich organizmus na svoje fungovanie spotrebuje celkovo viac energie.

Aj keď by sme si mohli myslieť, že je to spôsobené vyšším objemom svalovej hmoty, pravda je taká, že muži sú jednoducho väčší a ťažší. A tak ich organizmus na svoje fungovanie spotrebuje celkovo viac energie. Majú vyšší bazálny metabolizmus.

Starnutie a priberanie – ako mu predísť?

Vekom sa znižuje potreba energie, teda náš kľudový či bazálny metabolizmus.

Po dosiahnutí dospelého veku sa potreba energie bežne znižuje o 2 – 3% za 10 rokov, čo súvisí zo stratou svalov.

Nejde teda o spomaľovanie metabolizmu, ako sa často hovorí. Najnovšie štúdie preukázali, že metabolizmus je medzi 20-tym až 60-tym rokom života stály. Priberanie a "spomalenie" metabolizmu, ako sa často hovorí, je spôsobené úbytkom svalov. Príčinou je zväčša znížená fyzická aktivita a nedostatok bielkovín v strave.

No pravidelným tréningom so záťažou a teda udržiavaním svalovej hmoty v dobrej kondícii vieme tento proces zásadne spomaliť. Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín, a to na úrovni 1 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Vekom sa bielkoviny vstrebávajú horšie, pri ich príjme teda netreba povoliť, ale naopak pridať.

Zdroje:

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
https://www.science.org/content/article/muscle-molecule-spurs-fat-cells-slim-down


chudnutiecvicenie
Energia, z ktorej sa nepriberá

Naše telo si poctivo ukladá zásoby energie. Tak ho chráni pred hladovaním a nám robí starosť s kilami navyše. Ako funguje ukladanie energie v našom tele? Ako nám šport pomáha udržať štíhlosť? Existuje energia, z ktorej sa nepriberá?

Ukladanie tuku do podkožného tukového tkaniva poznáme a je viditeľné. No existuje aj iná forma uloženej energie, glykogén. Vo svaloch a v pečeni sa ukladajú prijaté sacharidy vo forme glykogénu, zásobnej forme energie.

Funkcia glykogénu v pečeni a vo svaloch je rozdielna. Pečeňový glykogén primárne slúži na dopĺňanie glukózy do krvného riečiska a do mozgu. Svalový glykogén, zásobuje energiou svaly a je v tele zastúpený vo vyššom množstve.

Kilogram svalovej hmoty môže uložiť 1 – 2% glykogénu svojej hmotnosti, čo je asi 15 g glykogénu. Pre priemernú 60 kg ženu s 30 % zastúpením svalstva je to cca 270 g glykogénu uloženého v svalstve.

Photo by Icons8 Team on unsplasch

Svaly svoje nároky na energiu zvyšujú so zvyšujúcou sa intenzitou pohybu. Vtedy sa rozkladá zásobný glykogén. K vyčerpaniu glykogénu u bežného človeka dochádza približne po 80 minútach intenzívneho cvičenia, no u každého je to individuálne. Záleží na trénovanosti aj na množstve uloženého glykogénu.

Svaly si nechajú 10% glykogénu ako rezervu. Pri spálení 90% svalového glykogénu tak telo čerpá ďalšiu energiu zo zásobného tuku. Túto energiu však získava pomalšie, a tak nastupuje únava.

Keď telu po tréningu doplníme sacharidy vo forme jedla, svalový glykogén sa zregeneruje. Energia sa tak spotrebuje na proces regeneráciu a neukladá sa primárne vo forme podkožného tuku.

Pokiaľ sa ale prejedáme a svalové bunky majú zásoby glykogénu naplnené, ďalšia prijatá energia putuje do tukových buniek a premení sa na tuk.

Pravidelný šport a vyčerpávanie svalového glykogénu nám tzv. „zrýchľuje metabolizmus“. Kedy si môžeme dopriať prijať viac energie, no nepribrať.

Pri sedavom životnom štýle sa glykogén zo svalov takmer nevyčerpáva. Prijatá energia má tak vyššiu tendenciu ukladať sa priamo do podkožného tuku a my priberáme na hmotnosti.


chudnutievyziva
Diéty bez sacharidov a jo-jo efekt

Prečo diéty bez sacharidov tak dobre fungujú a prečo po nich nasleduje jo-jo efekt? Je nízkoenergetická diéta vôbec bezpečná?

Glukóza predstavuje najdôležitejší zdroj energie pre bunky. Napríklad mozog spotrebuje denne 110 – 130 g glukózy.

Medzi sacharidy patrí aj vláknina, ktorá pôsobí ako nutná zložka výživy a jej príjem by mal byť aspoň 30 g denne, čo je pri nízkosacharidových diétach nemožné.

Energia v tele je uložená v dvoch formách. Prvou je podkožný zásobný tuk. Druhou je zásobný glykogén v pečeni a vo svaloch v množstve cca 300 – 700 g. To záleží od množstva svalov v tele a výživy.

V prípade krátkodobej intenzívnej fyzickej aktivity (anaerobnej) telo čerpá energiu primárne zo sacharidov. Pri nízkej intenzite cvičenia - aeróbnej (ide o interval medzi 60-70 % z maximálnej tepovej frekvencie) je primárnym zdrojom energie zásobný tuk.

Ak máme dostatočné zásoby glykogénu a nevykonáme žiadnu fyzickú aktivitu, ďalšia prijatá a nevyužitá energia sa môže uložiť do tukových zásob (napr. večerné jedenie).

Pokiaľ ale človek neprijíma potravu s obsahom sacharidov, ako v prípade prísnych nízkosacharidových diét (keto diéta, atkinsonova diéta, carnivore), zásoby glykogénu sa vyčerpajú a telo začne využívať energiu z podkožného tuku, a pri dlhodobo prísnej nízkoenergetickej diéte môže čerpať energiu aj z bielkovín vo svaloch, čo je pre nás nežiaduce. Pri znížení percentuálneho zastúpenia svalov v tele si navyše znižujeme rýchlosť metabolizmu.

Pri takýchto diétach je ale potrebné si uvedomiť si, že 1 g glykogénu na seba viaže asi 4 g vody a pokiaľ telo spotrebuje cca 300 – 700 g glykogénu, vylúči sa 1,2 l až 2,8 l vody.

Zároveň sa zníži množstvo prijatej potravy, a tým aj množstvo zvyškov potravy v tráviacom trakte.  Na váhe sa tak ukáže nižšie číslo, niekedy to môže byť až 4 - 6 kg za týždeň. Na tomto úbytku hmotnosti sa však len z časti podieľa spálený podkožný tuk.

Pri opätovnom návrate k predošlému jedálničku (pretože nízkosacharidová diéta nie je dlhodobo udržateľná) si organizmus opäť uloží glykogénové zásoby, zavodní sa a pôvodná hmotnosť (tzv. jo-jo efekt) je späť. 

Navyše organizmus si uloží maximum z prijatej energie do tukových zásob, pre prípad ďalšieho hladovania.

Pre organizmus je to stresujúce a ďalšia redukcia hmotnosti tak nemusí fungovať. Bez ohľadu na to, či bude racionálna alebo nie. Vzniká tak začarovaný kruh diét a hladovania.

Rýchly efekt nízkosacharidových diét spočíva najmä v odvodnení. Podkožný tuk v úvode chudnutia odchádza menej, ako by sme dúfali. Pri dlhodobej diéte schudnete aj tuk, no vystavujete sa riziku úbytku svalovej hmoty a zníženia bazálneho metabolizmu.

Zároveň si na keto diéte zvykneme jesť potraviny bohaté na tuk - maslo, smotanu, slaninu a podobne. Pri prechode na normálnu stravu tieto vysoko kalorické potraviny v jedálničku zväčša zostávajú. Tak dosiahneme príjem potravy s vysokou energetickou hustotou, teda vysokoenergetickej potravy a priberáme. Pretože bežný jogurt už nechutí...

Chudnutie nie je záležitosť krátkodobá a je potrebné robiť malé a trvalé zmeny. Sú efektívnejšie ako prísne diéty zakazujúce celé skupiny potravín.

Pokiaľ chceme schudnúť zdravo, vyvážene a natrvalo, kľúčom k úspechu je, aby zmeny v našom jedálničku boli prirodzené a nespôsobovali nám diskomfort. Len tak ich dokážeme natrvalo prijať do svojho každodenného života.

Za trvalo udržateľné chudnutie sa považuje 0,5 - 1 kg týždenne.

Photo by Alex Munsell on unsplasch


chudnutievyziva
Stévia pri chudnutí

Je stévia a stéviový cukor vhodný pri chudnutí? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa na to pozrieme.

Q: Počula som, že pri redukčnej diéte je najlepšie používať stéviu, ktorá nemá žiadne kalórie.

A: Stévia je prírodné sladidlo a má minimálnu energetickú hodnotu. Je možné  používať ju aj pri redukčnej diéte. 

Stévia cukrová má až tristonásobne vyššiu sladivosť ako repný cukor a sladkú chuť jej dodáva glykozid steviol, ktorý sa nachádza v listoch.

Využíva sa na sladenie nápojov, hotových jedál, pri varení a pečení. Bezpečná denná dávka steviolu je 4 mg na kilogram hmotnosti. Napríklad pri váhe 60 kilogramov je maximálne povolené denné množstvo 240 mg.

Nespoliehajte sa však na to, že keď namiesto cukru v sladkých jedlách, ako sú sušienky, koláče, sladké pečivo, palacinky, buchty, nákypy, pudingy a ďalšie múčniky použijete stéviu, jedlo bude diétne, nízkoenergetické a úplne bez cukru.

Základom sladkých jedál je totižto múka, ktorá v 100 gramoch obsahuje až 75 gramov sacharidov.

Ďalšie kalórie obsahujú pridané tuky, vajcia, oriešky, med, čerstvé, sušené a kandizované ovocie, džemy, čokoláda a ďalšie dobroty. Počas redukčnej diéty stále platí pravidlo zníženého príjmu sacharidových potravín bez rozdielu, či sú sladené stéviou, alebo cukrom.

Na sladenie kávy a čaju, je však vhodnejšia ako umelé sladidlá. Používať ju môžete aj pri príprave diétnych tvarohových, jogurtových a ovocných dezertov.

Q: Ušetrím polovicu kalórií keď budem pri pečení používať stéviový cukor?

A: Použitím stéviového cukru kalorickú hodnotu pripravenej sladkosti o polovicu neznížite. Na polovicu sa zníži len energia pochádzajúca z kryštálového cukru v pôvodnom recepte. 

Stéviový cukor je zmes repného cukru a extraktu zo Stévie cukrovej. Je ľahko rozpustný, ale na 100 g obsahuje porovnateľné množstvo kalórií ako 100 g kryštálového cukru.

Jeho výhodou je to, že ho stačí použiť o polovicu menej ako bežného cukru. To však neznamená, že sa jedlo zmení automaticky na diétne.

Počas redukčnej diéty stále platí pravidlo kontroly prijatého množstva energie a zníženého príjmu sacharidových potravín.


qa
Ako zapojiť sacharidy pri chudnutí

V akej forme a v akom množstve je ideálne jesť sacharidové jedlá ako chlieb, cestoviny či ryžu pri chudnutí? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa na to pozrieme.

Q: Po jedle, v ktorom nie sú sacharidy (zelenina, mäso), dostanem behom krátkej chvíľky vlčí hlad. Je mi mdlo a pomôže mi, keď si dám kúsok chleba. Chcem schudnúť, ale potrebuje cukor. Čo mám robiť?

A: Pre dobrú kontrolu pocitu hladu a sýtosti a pre efektívne chudnutie bez hladu je najlepšie, ak jedlo obsahuje všetky živiny – bielkoviny, tuky aj sacharidy. 

Vlčí hlad sa dostaví obyčajne pri nepravidelnom stravovaní, pri dlhodobejšom hladovaní alebo pri príjme stravy chudobnej na živiny a energiu.

  • Sacharidy a hlavne zložité polysacharidy (zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, ryža, zemiaky) s obsahom vlákniny majú dobrú sýtiacu schopnosť, ale ideálna je ich kombinácia spolu s bielkovinami, ktoré v strave zasýtia najviac.
  • Preto by ste ani pri redukčnej diéte nemali jesť jedlo s prevahou jednej živiny, ale pestrú stravu s obsahom všetkých živín zároveň.
  • Zelenina obsahuje hlavne sacharidy, a ak ju budete jesť napríklad so syrom, tvarohom či šunkou, ktoré doplnia bielkoviny a tuk, zasýti vás viac. To isté platí v prípade celozrnných obilnín (napr. chlieb), ktoré taktiež treba kombinovať nielen s tukom vo forme nátierok ale aj s bielkovinami (šunka, syr, tvarohové nátierky, rybacie výrobky alebo vajíčko).
  • Po zjedení jogurtu predlžíte pocit sýtosti napríklad tak, že si pridáte nestráviteľné polysacharidy - vlákninu, čiže ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie alebo zeleninu.
  • Pocit hladu pomáha kontrolovať aj dobrý pitný režim a príjem neenergetických tekutín a pravidelné jedenie menších dávok jedla počas dňa. Ideálne tri hlavné a dve menšie jedlá denne.


qa
Wellness víkend pre zdravie a štíhlosť 5.-7.8.2022

Poďte si s nami oddýchnuť, zacvičiť si a naučiť sa ako zdravo jesť a schudnúť. Špeciálnym hosťom víkendu je herečka Zuzka Vačková.

Inšpirujte sa, rozdúchajte vnútornú motiváciu starať sa o seba, zdravo jesť a užívať si život. Strávte s nami pekný víkend v nádhernom Vršateckom podhradí len 1,5 hod od Bratislavy.

Wellness víkend ponúka

  • 2x ubytovanie s polpenziou vo Wellness hoteli Jason ****
  • 3 dni pre zdravie – cvičenie pre zdravý chrbát a posilnenie vnútorného stabilizačného systému, workshopy pre štíhlosť, večerné diskusie
  • Neobmedzený vstup do wellness s priestranným plaveckým bazénom, saunami, vírivkou, Kneippovým kúpeľom a úžasným výhľadom

Nádherné prostredie Bielych Karpát a výhľad priamo na zrúcaninu Vršatského hradu.
Prvotriedne hotelové služby, výbornú kuchyňu, priestranný plavecký bazén a wellness a
množstvo príležitostí pre relax či turistiku.

REGISTRUJTE SA TU

Pobytom vás budú sprevádzať

  • Katarína Skybová z Inštitútu kompliment, ktorá vám povie všetko, čo budete chcieť vedieť o vyváženej výžive, príprave jedál a chudnutí.
  • Cvičením vás bude viesť Sylvia Preuschoff, trénerka športovej gymnastiky, no pre nás najmä trénerka so špecializáciou na posilnenie stabilizačného systému a zdravého chrbta.
  • Motiváciu a pozitívne vibrácie nám bude prinášať herečka Zuzka Vačková.

Cena a registrácia

Kedy: 5.8. - 7.8.2022

Kde: Wellness hotel Jason ****

Cena: od 320 Eur*

Počet miest: 20*

Záväzná rezervácia s úhradou: 27.6. 2022

Registrujte sa tu, budeme Vás kontaktovať: REGISTRUJTE SA TU

*Minimálny počet účastníkov je 12. V prípade, že bude účastníkov menej, pobyt sa nebude konať.
Prihláseným budú vrátené úhrady v plnej výške. Zároveň budú mať prednostné právo prihlásenia na nasledujúcu akciu.

*Hotel neprijíma zamestnanecké benefitové karty a rekreačné poukazy.

Ceny podľa typu izby

Ubytovanie typu Economy Twin (2 posteľová izba - oddelené postele) - Cena: 320 Eur
Ubytovanie typu Comfort (2 posteľová izba) - Cena: 325 Eur
Ubytovanie typu Exclusive (2 posteľová izba) - Cena: 335 Eur
Ubytovanie typu Economy Single (1 posteľová izba) - Cena: 425 Eur

Viac o Wellness hoteli Jasoň**** TU.


chudnutie
Ovsené vločky alebo chlieb?

Všeobecný názor je, že ovsené vločky sú zdravé a diétne a chlieb a múka nám škodí a priberá sa z nich.  No je to skutočne tak?

Na obrázky máme navážených 100 g pšenično-ražného chlebíka aj ovsených vločiek. Chlebíka je pomerne dosť, ovsených vločiek pomerne málo, však? A keď porovnáme ich energetické hodnoty na 100 g, zistíme, že ovsené vločky majú skoro raz toľko kalórií ako chlieb. Ups!

Chlieb vs. ovsené vločky

Výživové hodnoty

Ovsené vločkyChlieb  pšenično-ražný
Energia400 kcal/
1673 kJ
Energia217 kcal/
909 kJ
Bielkoviny13 gBielkoviny8 g
Sacharidy68 gSacharidy42 g
Tuky7 gTuky1 g
Vláknina7 gVláknina5 g

Prečo majú vločky kalórií

Vločky sú zbavené vody a majú preto vysokú energetickú hustotu, teda veľa kalórií na malý objem.

Energetickú denzitu vločiek je možné „rozriediť“ tak, že si vločky necháte namočené vo vode. Odporúčaná dávka 40 g dokáže poňať asi 200 ml vody. Takáto miska vločiek dodá okolo 500 kJ. Doplniť ju môžete ovocím či trochou jogurtu, mlieka alebo tvarohu. Tak vznikne plnohodnotné jedlo s obsahom tukov, bielkovín i sacharidov.

A čo chlieb?

Naopak chlieb, ktorý máme na obrázku má nižšiu má malú energetickú hustotu. Preto má na 100 g až 4 krajce. No pozor na chleby hutnejšie, so semiačkami a podobne ktoré majú na 100 g oveľa menší objem, napríklad 1 a pol krajca, na to vždy pozor. 

Dva menšie krajce chleba za deň patria do denného menu aj pri chudnutí.

Čo sa týka výživovej hodnoty, celozrnný chlieb aj vločky sa veľmi podobajú v obsahu vitamínov, minerálov či vlákniny. Chleba sa preto ani pri chudnutí netreba báť.


vyziva
Ako nepribrať a dopriať si letné dobroty

Zmrzlina, langoše, večerné aperoly. Ako si to všetko dať, no aj tak zostať fit a nepokaziť si líniu?

Isté je, že jedna občasná zmrzlina, jeden aperol či 2 dcl prosecca nemôžu byť problém, pokiaľ je naše celkové stravovanie zdravé a vyvážené a to ani v prípade, že sa snažíme schudnúť.

Ak si niečo z letných pochúťok dáme každý deň, prípadne skombinujeme viacero z nich, to už problémom môže byť.

Pri udržaní váhy sa zmrzlina či deci vína, alebo malé pivo stratí. Chudnutie však môže takýto nadbytočný príjem kalórií zastaviť.

Ako vždy, podstatné je množstvo a frekvencia. Raz za čas si môžete dopriať v malom množstve všetko.

Kompenzovať dobrotu pohybom?

Takýto prístup neodporúčame. Vytvára bludný kruh jedenia a trestu v podobe športu. Šport má byť radosťou a zábavou, nie kompenzácia nadbytočných kalórií.

Jedlo si vyberajme vedome a vychutnajme si ho. Rovnako športu a pohybu sa venujme s radosťou a nie z výčitiek svedomia po väčšej porcii zmrzliny.

Aký šport pre spaľovanie podkožného tuku?

Pre spaľovanie podkožného tuku sú ideálne aeróbne a aeróbno-anaeróbne športy,  jogging, bicykel, plávanie, cvičenie v tempe s ľahkou váhou, intervalový tréning...

Približné rozpätie aeróbneho pásma si vieme vypočítať vzorcom 220-vek *0,6 – 0,7.

Ako si vybrať s letných dobrôt a nepribrať
Photo by Shubhesh Aggarwal on Unsplash

Ako si vybrať z letných pochúťok?

  • Ak si vyberáte zmrzlinu, menej kalórií majú sorbety a jogurtové zmrzliny ako tie smotanové.
  • Pivo má menej kalórií, ak má menej stupňov alkoholu. Najmenej kalorické je teda to nealkoholické.
  • Namiesto aperolu si dajte čisté prosecco, ušetríte až 600 kJ.
  • Nealko limonády vymeňte sa citronádu bez cukru.

Dobroty miesto obeda?

Zmrzlina či drink namiesto obeda nie je súčasťou zdravého životného štýlu. Uberať si z kvalitných živín na úkor prázdnych kalórií nie je dobrým zvykom.

Ak máte chuť, drink či zmrzlinu si občasne doprajte a dlhodobo si udržujte vyváženú stravu plnú zeleniny, chudého mäsa, kyslomliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov. A akurátne porcie, ktoré vás zasýtia no nepresýtia.

Prehľad obľúbených dobrôt

 kJjogging/min
zmrzlina smotanová 1 kopček42011
melón 200 g2506
langoš 1 ks čistý135034
aperol 3 dcl120030
prosecco 2 dcl60015
pivo 12° 5 dcl100025
radler citrónový 5 dcl9009

chudnutie
Nátierky zo sóje a strukovín

V obchodoch nájdete hotové sójové, šošovicové či cícerové nátierky od viacerých výrobcov a v rôznych chuťových variáciách. V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na to, či môžu byť nátierky zo sóje a strukovín vhodným spestrením redukčného jedálnička.

Q: Môžem počas chudnutia jesť sójové nátierky?

A: Počas redukčnej diéty si môžeme jedálniček spestriť aj sójovými nátierkami. Rovnako ako nátierkami z mlieka (maslo, nátierkové maslo a podobne)  či rastlinnými nátierkami, aj sójovými nátierkami by sme mali šetriť. Sú totiž pomerne kalorické.

Základnou ingredienciou pri výrobe takýchto nátierok je strukovina.  
Jej podiel môže byť v nátierkach rôzny, líšia sa tiež druhom použitej strukoviny a množstvom iných prísad.
Nátierky obyčajne obsahujú aj cukor, ocot, škrob, zahusťovadlá, horčicu a iné.
Majú preto nielen rôznu chuť, ale aj rozdielnu energetickú hodnotu. Obsah energie v 100 gramoch je 700 až 1 400 kJ.

Počas chudnutia a redukčnej diéty si ideálne vyberajte nátierky s najnižšou energetickou hodnotou.

Nátierky zo strukovín majú v sebe menej tuku a bielkovín ako nátierky pečeňové, mäsové, syrové či vajíčkové. Ďalším plusom je, že neobsahujú cholesterol. Zato však obsahujú oveľa viac sacharidov.

Vhodnejšou alternatívou hotových strukovinových nátierok sú nátierky pripravené doma.
Bez pridaných cukrov a škrobov, a preto aj s nižším obsahom sacharidov a energie.

Jednoduchá na prípravu je napríklad nátierka z červenej šošovice či zaváraného cíceru.


qa
Mäso a chudnutie

Jesť mäso pri chudnutí? Aké a koľko? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na najčastejšie otázky o vhodnom príjme mäsa pri chudnutí.

Q: Aké mäso okrem kuracích pŕs môžem jesť pri chudnutí?

A: Pri redukčnej diéte môžete jesť akýkoľvek druh chudého mäsa pokiaľ bude vhodne upravené a jeho množstvo bude prijateľné. 

Počas redukčnej diéty si jedálniček môžete spestriť aj chudým červeným mäsom, divinou alebo rybami. Dôležité je, aby ste si vybrali mäso s čo najnižším obsahom tuku.

Napríklad namiesto bravčového pliecka zvoľte stehno a namiesto kapra radšej pstruha.

Energetickú výdatnosť vo veľkej miere ovplyvňuje kuchynská úprava, a preto je pri chudnutí vhodné pripravovať mäso varením, dusením alebo pečením vo fólii. Pri tepelnej úprave nie je potrebné k mäsu pridávať žiadny tuk, pretože mäso, aj to najchudšie, určité množstvo tuku vždy obsahuje.

Q: Som pozvaná na kačacie hody. Chcela by som vedieť, či si počas chudnutia môžem dať pečenú kačicu s lokšami?

A: S kačacím mäsom pri chudnutí opatrne. Obsahuje totiž viac tuku. No môžete si ho dopriať aj pri chudnutí.

Vyberte si ideálne to najchudšie – teda kačacie prsia bez kože a ako prílohu si zvoľte čerstvú zeleninu alebo dusenú kapustu. Mastené lokše neodporúčame.

Q: Je pravda, že v mäse nie sú žiadne cukry?

A: Mäso sacharidy síce obsahuje, ale organizmus ich využiť a premeniť na energiu nedokáže. 

Sacharidy sú v mäse prítomné vo forme svalového glykogénu, ktorý organizmus nedokáže využiť. Preto z mäsa získavame energiu iba z bielkovín a tuku. Energetická hodnota mäsa závisí hlavne od množstva tuku a čím viac ho mäso má, tým má samozrejme aj viac energie.

Aj v rámci jedného druhu mäsa sa obsah tuku líši. Napríklad v kuracom mäse majú najmenej tuku, a teda aj najmenej energie kuracie prsia. O niečo viac tuku aj energie majú kuracie stehná a najmastnejšie sú kuracie krídelká.

Veľa tuku a energie môžeme ušetriť, keď ešte pred tepelnou úpravou dáme dole kožu.

Viac o mäse nájdete v článku Jesť mäso? Aké, koľko a prečo? https://kompliment.sk/jest-maso-ake-kolko-preco/


qa
Mlieko

Prospieva mlieko nášmu organizmu, alebo ho len zahlieňuje? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na najčastejšie otázky o mlieku a mliečnych výrobkoch.

Q: Mám mlieko zo svojho jedálnička radšej vylúčiť, ak sa chcem stravovať zdravo? Je mlieko vhodné pri chudnutí?

A: Mlieko je veľmi hodnotnou potravinou, vo vyváženom jedálničku má svoje miesto. Je najmä vynikajúcim zdrojom vápnika.

Mlieko a mliečne výrobky sa považuje za nutrične hodnotnú potravinu a za zdroj kvalitných bielkovín, vitamínov A,D, B, ale aj minerálnych látok, najmä vápnika a fosforu.

Mliečne výrobky by mali byť súčasťou jedálnička, a to aj počas redukčnej diéty. Pri chudnutí ideálne v množstve do 250 g denne. Dodajú hodnotné živiny a dobre zasýtia.

Q: Mlieko vraj zahlieňuje organizmus a nie je pre človeka zdravé. Je to pravda?

A: Žiadne odborné medicínske štúdie doteraz nepotvrdili súvislosť medzi príjmom mlieka a zahlienením organizmu. Mlieko je naopak veľmi dobrým zdrojom vápnika a je veľmi hodnotnou potravinou.

Tvrdenie o zahlieňovaní sa spája pravdepodobne s laktózovou intoleranciou. O zahlieňovaní hovorí najmä východná  medicína, pretože v Ázií väčšina ľudí laktózu netoleruje. U nás sa laktózová intolerancia tiež prirodzene vyskytuje, no nie v tak veľkej miere.

Q: Čo je to laktózová intolerancia?

A: Laktózová intolerancia je spôsobená nedostatkom laktázy – enzýmu, ktorý štiepi mliečny cukor laktózu.

Dôsledkom laktózovej intolerancie je hlienovitý vzhľad stolice. Je spôsobený nedostatočným rozložením mliečneho cukru v tenkom čreve a jeho následnou fermentáciou v hrubom čreve.

Vzniknuté produkty - laktát, vodík, metán, oxid uhličitý a mastné kyseliny s krátkym reťazcom ovplyvňujú vzhľad a konzistenciu nielen samotnej stolice, ale sú aj príčinou ďalších symptómov laktózovej intolerancie (nafukovanie, flatulencia, bolesti brucha...).

Ale ani v prípade laktózovej intolerancie nemusia byť mliečne výrobky z diéty vylúčené. Dobre tolerované sú najmä kyslé mliečne výrobky a syry, v masle je laktózy minimálne množstvo. Možnosťou sú aj mliečne bezlaktózové výrobky.


qa
Prehľad diét

Naše telo má dobre a zdravo fungovať aj počas chudnutia. Preto je vyváženosť jedálnička v tomto čase kľúčová a jedlo musí obsahovať všetky potrebné živiny. Pozrime si základný prehľad diét, v čom sú rovnaké a v čom sa líšia?

Rozumné chudnutie si vyžaduje vyvážený príjem živín a dôležitých látok ktoré jednostranné diéty nemusia obsahovať. Keďže neexistuje potravina, ktorá obsahuje všetky živiny v optimálnom pomere, je potrebné, aby naša strava aj počas chudnutia bola pestrá a zároveň vyvážená.

Jednostranné diéty

Dodržiavanie monotematických diét, ako je napríklad vajíčková, ryžová, hroznová a iné diéty nie je dobrý štýl a nevedie k zdravému chudnutiu.

Pri príjme jedného druhu potraviny vzniká nebezpečenstvo deficitu dôležitých látok v organizme, čo môže ohroziť nielen dodržiavanie diéty ale aj optimálne fungovanie nášho tela a samotné chudnutie.

Jednostranné diéty nás zaťažujú aj psychicky. Obyčajne je iba otázkou času, kedy nám takáto strava prestane chutiť.
Výsledkom býva prerušenie diéty a ukončenie chudnutia.

Aj keď sa nám s pomocou takejto diéty môže niekedy podariť kilo – dve zhodiť, z dlhodobého hľadiska nemá jednostranná diéta význam. Nedosiahneme ňou zmenu životného štýlu.

Ak budeme chudnúť rozumne a pri diéte sa vyhneme extrémom, nebudeme konzumovať jeden druh potraviny alebo stravu s vysokou prevahou niektorej so základných živín (napríklad bielkovinová diéta, alebo keto diet), pravdepodobnosť, že v chudnutí zotrváme a cieľ, ktorý sme si dali aj dosiahneme, je veľmi vysoká.

Pravidelný príjem vyváženej stravy s dostatočným množstvom vlákniny a neenergetických tekutín, v menších porciách, päťkrát denne, zrýchli metabolizmus a zvýši tvorbu tepla v organizme a výdaj energie.

Telesné mechanizmy na podporu chudnutia sa pri takejto diéte naštartujú automaticky.

Rozumné chudnutie a jednostranné diéty
Photo by Thought Catalog on Unsplash

Zónová diéta

Pre rokom 2000 sa stalo populárnym chudnutie podľa zónovej diéty. „Otec“ zónovej diéty Dr. Sears tvrdí, že obmedzením príjmu sacharidov donútime telo aby čerpalo energiu z bielkovín a tukov.

Dostaneme tak náš organizmus do tzv. „zóny“, v ktorej podáva „ideálne výkony“ a je v najlepšej forme, akú nám vôbec umožňuje naša genetická výbava.

Základom tejto diéty je zníženie príjmu sacharidov na 40% a zvýšenie príjmu bielkovín na 30%. Tuky z celkového denného množstva energie tvoria 30%.

Na základe teórie zónovej diéty sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín na úkor sacharidov a zo sacharidov konzumovať iba tie, ktoré majú najnižší glykemický index.

Počas diéty je dôležitá pravidelnosť príjmu potravy viackrát za deň v menšom množstve. Dôraz sa kladie aj na dostatočný príjem neenergetických tekutín.

Pre zvýšený obsah bielkovín zónová diéta pomerne dobre kontroluje pocit hladu a sýtosti. Prítomnosť tukov v strave robí jedlo lahodnejším a chutnejším, a to je aj dôvod, prečo je táto diéta všeobecne obľúbená.

Medzi pozitíva zónovej diéty patrí to, že dbá na pravidelný príjem stravy a dostatok tekutín. Dobrú toleranciu diéty zabezpečuje zastúpenie všetkých základných živín v strave.

Dlhodobé dodržiavanie zónovej diéty z dôvodu zvýšeného príjmu bielkovín je rizikové pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami, ako je napríklad zvýšený krvný tlak, cukrovka, dna, ochorenia obličiek a iné. Relatívne vyšší príjem tukov ohrozuje zase ľudí so srdcovocievnymi ochoreniami.

Problémom zónovej diéty sú vo všeobecnosti rozdiely medzi teóriou zónovej diéty a praxou pri jej samotnej realizácii. Jedálničky zónovej diéty, hlavne pomer živín v jednotlivých receptoch, sú často v rozpore sa základnými princípmi samotnej diéty.

Delená strava

Princíp tejto diéty je v nekombinovaní potravín s rozdielnym časom trávenia a s rozdielnymi požiadavkami na kyslosť či zásaditosť tráviacich štiav. Konkrétne ide o potraviny zo živočíšnej a rastlinnej skupiny, resp. bielkoviny a sacharidy.

Podľa delenej stravy je pre chudnutie dôležité aj to, aby sa potraviny zo živočíšnej skupiny kombinovali len so zeleninou. Potraviny z rastlinnej skupiny je dovolené kombinovať so zeleninou a tiež aj ovocím, ale nikdy nie súčasne.

Pozor si nemusíme dávať iba na potraviny z neutrálnej skupiny, tie môžeme kombinovať so všetkými.

Delená strava odporúča striedať dni s prevažne sacharidovými potravinami a dni bielkovinové.
Rizikom je v tomto prípade nevyvážený denný príjem základných živín. V niektorých dňoch prevláda príjem bielkovín a tukov, inokedy príjem sacharidov.

Pre mnohých ľudí, hlavne pre tých, ktorí sú pracovne a spoločensky aktívni, je náročné kontrolovať kombináciu potravín a zabezpečiť striedanie bielkovinových a sacharidových dní.

Diéta neberie ohľad na prirodzenú potrebu príjmu živín a individuálnu chuť na jedlo. Neposkytuje možnosť voľby a prispôsobenia si jedálnička aktuálnym okolnostiam a možnostiam. Preto nie je vhodná napríklad pre diabetikov a ľudí trpiacimi srdcovocievnymi ochoreniami.

Dobré skúsenosti s chudnutím a diétou podľa delenej stravy majú niektorí hlavne preto, že pri dodržiavaní tejto diéty sa začnú stravovať pravidelne, kontrolujú svoj jedálniček a tým aj denný príjem energie.

Ak sa oproti predchádzajúcemu stravovaniu zníži príjem energie, chudnutie a zníženie hmotnosti je prirodzeným dôsledkom negatívnej energetickej bilancie a nie delenia potravín.

Ďalšie diéty

Väčšina diét na chudnutie má jedno spoločné. Snažia sa dokázať, obyčajne s odvolaním sa na „vedecké odhalenia“, že objavený princíp diéty a príjem určitých druhov potravín je univerzálnym riešením redukcie nadváhy a úspešného chudnutia. Porovnajte sami.

Atkinsonova diéta

Známa diéta s vysokým príjmom živočíšnych bielkovín a tukov. Doporučenými potravinami sú mäso, mlieko, vajcia, čokoláda, olivový olej a mliečne výrobky. Zakazuje konzumáciu sacharidov ako je ryža, pečivo z bielej múky, zemiaky, cukor, med, niektoré druhy ovocia a sladkú zeleninu.

Diéta je nevyvážená. V jedálničku prevažujú bielkoviny a tuky, obsahuje minimum sacharidov. Neohraničuje množstvo prijatej energie. Nadmerne zaťažuje obličky z dôvodu vysokého príjmu bielkovín. Príjem hlavne živočíšnych tukov zvyšuje riziko vzniku hyperlipidémie ( vysoký obsah tukov v krvi). V žiadnom prípade by ju nemali dodržiavať ľudia so srdcovocievnym ochorením.

Nie je vhodne dodržiavať túto diétu dlhodobo.

Life Choice

Opak Atkinsovej diéty. Trvá na nízkom prijímaní tukov, veľkom príjme ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a sójových produktov v čo najčistejšej forme. Vyraďuje mäso, cukry a alkohol.

Patrí k diétam jednostranne obmedzujúcim jednu zo živín a je rovnako nevyvážená. Existuje pri nej riziko nedostatočného príjmu esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín. V strave chýbajú takzvané ochranné tuky 3-omega polynenasýté mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú mäse morských rýb. Nadmerný príjem strukovín môže vyvolať zažívacie problémy a nadmerný príjem vlákniny deficit minerálnych látok.

Bodová diéta

Diéta je postavená na počítaní bodov, ktoré sú priradené ku každému jedlu alebo potravine. Bodový počet vychádza z množstva kalórií obsiahnutých v jedle a z množstva a pomeru tukov a vlákniny.

Počas diéty je možné jesť v podstate všetko na čo máte chuť. Dôležité je neprekročiť stanovené množstvo bodov na deň.

Diéta sa zameriava hlavne na kontrolu príjmu energie bez ohľadu na výživovú hodnotu stravy. Nevýhodou je hlavne, že nesmeruje k zmene stravovacích návykov a nenaučí chudnúceho rozpoznávať výživovo kvalitné potraviny.

Diéta dr. Perriconeho

Táto diéta sa prísne riadi glykemickým indexom (GI). Odporúča konzumovať hlavne potraviny s nízkym GI do 50.

Zakazuje príjem sacharidových potravín z vyšším GI ako napríklad ryžu, cestoviny, chlieb, rafinované cukry, zemiaky a ovocné šťavy. Zároveň zdôrazňuje potrebu prijímať vo zvýšenej miere antioxidanty a tuky, napríklad oriešky, olivový olej a ryby.

Táto diéta je miernejšou alternatívou Atkinsonovej diéty. Príliš nízky príjem sacharidov môže byť dôvodom vzniku hypoglykémie čo sa môže prejaviť bolesťami hlavy, únavou, nervozitou, neschopnosťou sústrediť sa, studeným potom, trasením rúk, nízkej telesnej výkonnosti.

Jej negatíve dôsledky sa prejavujú hlavne pri fyzickej námahe a preto nie je vhodná pre ľudí, ktorí vykonávajú fyzicky náročnú prácu alebo pravidelne športujú.

Diéta so surovou stravou

Vychádza z predpokladu, že tepelná úprava stravy, ako je varenie, dusenie, pečenie, grilovanie a ďalšie, ničí jej výživnú hodnotu a znehodnocuje v potrave prítomné enzýmy.

Táto diéta svojim odporúčaním nedovoľuje jesť mäso, vajíčka, mliečne výrobky a iné potraviny, ktoré pred konzumáciou vyžadujú tepelnú úpravu.

V mnohých prípadoch je pre dobrú stráviteľnosť potravín a minimalizáciu takzv. antinutritívnych látok v potravinách potrebná ich tepelná úprava vopred. Sú to napr: obiloviny, strukoviny, hluboviny, huby a iné.

Táto diéta tak vedie k nevyváženému príjmu jednotlivých živín, komplikuje výživu a vytvára zbytočné obmedzenia.

Diéta podľa krvných skupín

Základom tejto diéty je princíp rôznorodosti krvných skupín a tvrdenie, že pre príslušníkov určitej krvnej skupiny existujú potraviny, ktoré ich telu prospievajú a naopak, tie, ktoré mu škodia a spôsobujú obezitu.

To znamená, že ak rôzny ľudia jedia rovnaké potraviny, jedni priberajú a iní chudnú.

Diéta nie je podložená exaktnými vedeckými dôkazmi.

Redukciu hmotnosti, ktorú jej dodržiavaním ľudia dosiahnu je založená hlavne na kontrolovanom príjme odporučených potravín, čoho dôsledkom je celkové zníženie príjmu energie.

Rozumné plánovanie jedálnička a odolávanie nekontrolovanému jedeniu nám umožní dostať pocit hladu a sýtosti pevne pod kontrolu. Pri dodržiavaní rozumnej redukčnej diéty nevznikajú žiadne negatívne pocity, obyčajne je dobre tolerovaná a má vysokú úspešnosť


chudnutie
Ako úspešné schudnúť

To najdôležitejšie pre úspešné chudnutie, je vybrať si ten správny a účinný spôsob. Ako teda úspešne schudnúť?

Fyzika nepustí a je to tak aj pri chudnutí. Preto by ste mali staviť na to, čo pri chudnutí naozaj funguje. A to je dosiahnutie negatívnej bilancie prijatej energie, pri ktorej vaše telo začne spotrebovávať energiu z vlastných tukových zásob.

Diéta vs. cvičenie

Na redukciu jedného kilogramu tuku je potrebné dosiahnuť deficit energie 25 000 až 30 000 kJ.

Negatívnu bilanciu energie v takomto vysokom objeme je možné reálne dosiahnuť iba jediným spôsobom. Tak, že obmedzíte príjem energie a zvýšite jej výdaj.

Preto najlepšie výsledky chudnutia sa vždy dosahujú v redukčných programoch, ktoré v správnom pomere kombinujú účinok diéty a pohybu.

Čo urobiť pre úspešné chudnutie
Photo by Renee Fisher on Unsplash

Diéta ovplyvňuje výsledok chudnutia väčším podielom ako cvičenie. Podiel diéty na chudnutí je viac ako 70%.

Preto sa vám môže stať, že aj keď cvičíte ako diví, schudnúť sa vám nepodarí, alebo je tempo chudnutia veľmi pomalé.

Porovnanie

Na to, aby ste za týždeň schudli jeden kilogram, musíte denne ušetriť 3 600 až 4 300 kJ. Úpravou jedálnička to hravo zvládnete.

Stačí ak si počas dňa odpustíte napríklad 100 gramov popcornu - ušetríte asi 2 000 kJ, 100 gramov müsli - ušetríte 1 600 kJ, 50 gramov slaných tyčiniek - ušetríte 700 kJ.

Ak však chcete rovnaké množstvo energie spotrebovať pohybom, musíte sa snažiť oveľa viac. Spáliť 2 000 kJ môžete počas 40 minútového behu,1 600 kJ pri tenise za hodinu a štvrť a 700 kJ trištvrte hodinovým bicyklovaním.

Každý deň musíte teda intenzívne športovať viac ako dve a pol hodiny. Ak sa stane, že niektorý deň cvičiť nestihnete a tréning vynecháte, žiadny deficit energie nedosiahnete a preto ani neschudnete.

Pomocou diéty môžete dosiahnuť negatívnu bilanciu energie efektívnejšie a rýchlejšie ako samotným cvičením. Ak navyše budete popri diéte aj 2 až 3 krát v týždni cvičiť, tempo chudnutia môžete zvýšiť a dosiahnuť optimálnu redukciu okolo 1 kilogramu týždenne.

Zákonitosti príjmu a výdaja energie sú neúprosné. No dávajú nám istotu, že aspoň niečo funguje. Keď ich budete rešpektovať, dosiahnete hmotnosť, ktorú si želáte. Treba na to len vedieť ako v vytrvalosť.

Rozhodnite sa preto správne a vyberte si chudnutie pomocou diéty a aktívneho pohybu. Keď máte možnosť, využite spoluprácu s odborníkmi a chudnite pod ich vedením. Ide to ľahšie.


chudnutie
Zdravá výživa počas dojčenia

Starostlivosť a výživa „za dvoch“ pokračuje aj počas doby dojčenia. Materské mlieko je tou najlepšou výživou pre bábätko, obsahuje všetko potrebné pre jeho optimálny rast a vývoj. Zdravá výživa počas dojčenia je potrebná na to, aby ste sebe aj svojmu bábätku poskytli len to najlepšie.

Dojčenie má na telo matky zvýšené nároky. Od výživy závisí kvalita aj kvantita materského mlieka, vaše zdravie a zdravie vášho bábätka.

Ak máte po pôrode pár kilogramov navyše, obdobie dojčenia nie je vhodným obdobím na rapídne chudnutie obmedzením stravy. Tá musí ostať bohatá a pestrá. Pri jej optimálnom príjme energiu uloženú v podkožnom tuku telo postupne spáli na účely tvorby mlieka. Nechajte si čas.

Ako súvisí výživa mamičky so zložením materského mlieka?

Dá sa povedať, že materské mlieko sa tvorí podľa svojho „receptu“. Obsah energie, makro a mikronutrientov v ňom ostáva pomerne stabilný a to až na pár výnimiek. Ide o špecifické mikronutrienty, konkrétne vitamín C, vitamíny skupiny B, jód a selén, ktoré prechádzajú do mlieka výsostne z výživy matky.

Výživa matky vplýva aj na obsah vitamínov rozpustných v tukoch (A,D,E,K) a mastných kyselín. Ostatné mikronutrienty (železo, vápnik, zinok a ďalšie) majú v materskom mlieku stabilnú koncentráciu a odčerpávajú sa z jej telesných zásob.
Je preto dôležité dopĺňať ich pre vaše vlastné zdravie.

Energia, ktorú potrebujete v strave prijať pre potreby tvorby mlieka, sa v porovnaní s 3.trimestrom navyšuje asi o 10%. Pri porovnaní s obdobím pred tehotenstvom by množstvo prijatej energie malo narásť asi o tretinu. To znamená denný príjem okolo 12 000 kJ.

Pre niektoré mamičky to však môže byť veľa.  Riaďte sa pocitom hladu, nie je potrebné sa prejedať.

Zdravá výživa počas dojčenia
Photo by Zach Lucero on Unsplash

Dôležité je aj navýšenie príjmu bielkovín asi o 15 g denne, teda  na 70 - 80 g denne. Rovnako navýšenie nenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3 mastných kyselín.
Príjem sacharidov by sa mal navýšiť asi o 50 g denne.

V praxi môžete toto splniť napríklad takýmto doplnením jedálnička. Každá z týchto kombinácií potravín obsahuje približne 1000 – 1200 kJ.

  • Celozrnné menšie pečivo (1 ks) , maslo, 2 – 3 plátky šunky,  listová zelenina
  • Červená repa (200 g) , syr (50 g) napr. haloumi, kozí syr
  • Tvaroh (125 g) s ovocím (jablko, hruška 1 ks)
  • Teľacia mäso (150 g) s baby špenátom (150 g)
  • Celozrnný chlieb (1 ks) s drožďovo-vajíčkovou nátierkou (30 g)
  • Červená šošovica (150 g uvarená) s tofu (100 g)

Ako má vyzerať správny jedálniček počas dojčenia?

  • Pre dobré zdravie je dôležité dodržiavať zásady zdravého stravovania počas celého života. Rovnako to platí aj pre obdobie dojčenia. Pravidelná a pestrá strava 3 – 5 x denne,  vyvážený obsah sacharidov, tukov a proteínov, dostatok ovocia a zeleniny a kvalitný pitný režim, to je ten správny recept.
  • Pre navýšenie energie a potrebných makronutrientov  je dobré  do jedálnička pridať mliečne výrobky, ktoré sú zdrojom najmä vápnika a proteínov (cottage syr, tvrdý syr), chudé mäso, strukoviny, vajcia, a pre navýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín morské ryby s vyšším obsahom tukova rastlinné oleje (konopný, ľanový, olivový).
  • Pri tvorbe mlieka dochádza aj k zvýšenej potrebe tekutín. Denne je potrebné vypiť minimálne 2 – 3 l tekutín, najmä vodu, minerálky, riedené ovocné šťavy a nesladené čaje. Viac tekutín nezvýši objem produkovaného mlieka, ich nedostatok však môže objem mlieka znížiť.

Vylúčte:

  • surové mäso a ryby
  • neumyté ovocie a zeleninu
  • potraviny napadnuté plesňou
  • alkohol

Počas dojčenia sa odporúča alkohol celkom vylúčiť, no mnohé ženy majú chuť po období tehotenstva na deci vína.
Počuť aj názory, že alkohol do mlieka neprechádza a kojaca žena si môže dopriať trochu alkoholu. Nie je to tak, alkohol prechádza do mlieka, a preto je potrebné zaobchádzať s ním nanajvýš opatrne.

Ak máte chuť na príležitostný pohárik vína či piva, odporúča sa vypiť jeden pohárik minimálne 2 – 3 hodiny pred kojením.

Obmedzte:

  • veľké morské ryby pre obsah ťažkých kovov
  • procesované potraviny  a polotovary pre obsah farbív, konzervantov a trans-mastných kyselín
  • kávu, kofeínové nápoje, zelený a čierny čaj na 2 – 3 šálky denne pre obsah kofeínu, ak pozorujete u dieťaťa nepokoj ako reakciu na kofeín, vylúčte ho
  • bylinkové čaje, nie všetky sú počas laktácie vhodné

Samozrejmé je vylúčenie fajčenia, drog a iných podporných látok. Pri potrebe užiť liek skontrolujte, či je vhodný aj počas laktácie.

Nafukovanie a vaša výživa

Nie je dokázané, že existuje súvis medzi konzumáciou potravín, ktoré spôsobujú nafukovanie (kapusta, strukoviny, cibuľa, cesnak...) a nafukovaním dieťaťa.
Predpokladá sa však, že silice, ktoré obsahujú aromatické potraviny, môžu prechádzať z čreva do krvi matky a následne do mlieka, a spôsobiť tak nafukovanie aj u bábätka.

Napriek tomu, že tento súvis nie je preukázaný,  mnohé mamičky tieto súvislosti pozorujú.

Každé dieťa je špecifické, a preto je vhodné pri podobných prejavoch odpozorovať, ako vyzerala vaša strava 6 – 12 hodín pred reakciou a čo dieťaťu neprospieva.


Na základe toho skúste konkrétnu potravinu vylúčiť a pozorujte, či sa situácia zlepšila.
Rovnako môžete postupovať aj v prípade, že sa na tváričke dieťaťa objaví výsyp. Skúste vynechať alergizujúce potraviny (vajcia, citrusy, jablká, orechy, čokoláda..) a pozorujte, ktorá z nich môže reakciu spôsobovať. Ak má dieťa dlhodobé problémy s trávením, môže sa jednať o laktózovú intoleranciu.

Je dôležité, aby strava mamičky ostala pestrá, preto nie je vhodné automaticky vylúčiť všetky potraviny, ktoré by potenciálne nafukovali, či spôsobovali na pokožke bábätka výsyp.

Výživové doplnky počas dojčenia

Ak ste zdravá a vaša strava je vyvážená, teda máte dostatočný príjem celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, orechov, zeleniny a ovocia, doplnenie minerálov a vitamínov nie je potrebné.

Ženy, ktoré trpeli počas tehotenstva chudokrvnosťou a nedostatkom železa, by mali železo dopĺňať v tabletách aj počas dojčenia.

Ak sa vo vašom jedálničku nevyskytujú ryby, doplňte výživovým doplnkom omega-3 mastné kyseliny.

Ak ste vegetariánka, vegánka, či máte výživové obmedzenia, dá sa predpokladať nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, zväčša vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín, vápnika, zinku a ďalších minerálov. Zvážte preto užívanie výživových doplnkov určených na obdobie dojčenia.


tehotenstvovyziva
Správna dávka kalórií

Každý, kto sa naučí vo svojej strave rozpoznávať vysoko energetické potraviny a nahradí ich potravinami rovnako chutnými, ale s nízkym obsahom cukrov, tukov a energie, schudne. Naše chudnutie je úzko späté s tým, či prijímame potravu so správnou dávkou kalórií.

Tajomstvo úspechu chudnutia je veľmi jednoduché, spočíva v aktívnej a cielenej zmene vlastného stravovania.

Jedálniček

Na nasledujúcom príklade sa vás pokúsime presvedčiť, že zostaviť si kaloricky ideálne menu, vhodné pre chudnutie, je úplne jednoduché.

Predpokladajme, že traja konzumenti zjedia váhou rovnako veľké porcie potravín a každý z nich prijme rozdielne množstvo energie.

Príjem energie bude rozdielny aj napriek tomu, že hlavné jedlo bude pozostávať z rovnakej porcie mäsa, zemiakov, zeleninovej oblohy, šalátu a 200 mililitrov nealkoholických tekutín.

Porovnajte preto nasledujúce tri menu:

1.

  • 200 g vysmážaný bravčový rezeň
  • 170 g hranolčeky
  • 120 g obloha: kukurica, hrášok, mrkva, miešaný šalát so smotanovým dressingom
  • 200 mililitrov coca-coly

= 5200 kJ/ 1259 kcal

2.

  • 150 g pečené kuracie stehno
  • 200 g pečené zemiaky s maslom
  • 100 g kapusta, mrkva, hlávkový šalát, uhorkový šalát so sladkokyslým nálevom
  • 200 mililitrov džúsu riedeného s minerálkou v pomere 1:1

= 2673 kJ/ 639 kcal

3.

  • 150 grilované kuracie prsia
  • 200 g varené zemiaky
  • 200 g hlávkový šalát paradajka, uhorka, šalát z čínskej kapusty
  • 200 mililitrov minerálky

= 1840 kJ/ 440 kcal

Chudnutie so správnou dávkou kalórií
Photo by Louis Hansel on Unsplash

Aj malými zmenami sa dá ušetriť veľa kalórií. Chudnúť bez diéty a začať šetriť kalórie sa dá kedykoľvek. Môžete to skúsiť napríklad aj hneď.

Zdravšia voľba

Plnotučné mlieko nahraďte nízkotučným, ovocný smotanový jogurt bielym jogurtom, hranolčeky pečenými alebo varenými zemiakmi, bravčové mäso hydinou a rybami, biele pečivo tmavým celozrnným, čokoládu ovocím a colu napríklad minerálkou.

  • Porušujte doterajšie zvyky, skúšajte, varte a ochutnávajte nové netradičné jedlá.
  • Nenechajte sa ovplyvniť obalom, reklamou či okolím.
  • Nejedzte zo slušnosti, ak nechcete alebo nemáte hlad.
  • Na začiatku urobte také zmeny, ktoré ste schopní bez problémov dodržiavať.

Nevzdávajte sa a vytrvalo pokračujte ďalej! Keď získate kontrolu nad svojím stravovaním podarí sa vám schudnúť aj bez striktnej diéty


chudnutievyziva
Chudnutie kvôli zdraviu

Najzávažnejší dôvod, prečo by sme si mali udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť počas celého života, je negatívny vplyv nadváhy a obezity na zdravie. Pokiaľ sa rozhodnete pre chudnutie kvôli zdraviu, znížite tým pravdepodobnosť, že sa u vás rozvinú rôzne ochorenia.

Nadváha a obezita priamo súvisia s mnohými závažnými ochoreniami, zhoršujú komfort života a znižujú pocit celkového zdravia.

Nadváha a obezita

Samotné tukové tkanivo nie je iba zásobárňou energie. Tukové tkanivo samo osebe svojou metabolickou činnosťou podporuje obezitu a zvyšuje aj riziko vzniku mnohých chorôb.

Pretrvávajúca nadváha môže byť ich priamou príčinou, alebo môže výrazne zhoršiť priebeh už rozvinutých ochorení a podporiť vznik rôznych zdravotných komplikácií.

Chudnutie pre zdravie
Photo by Mor Shani on Unsplash

Zdravotné komplikácie spojené s obezitou

Pri obezite je veľmi častý vznik srdcovocievnych ochorení, metabolických komplikácií, onkologických komplikácií a problémov s dýchaním.

Vysoká nadváha zaťažuje aj kĺby a chrbticu a spôsobuje degeneratívne ochorenia váhonosného aparátu a ortopedické komplikácie. Súvisí aj s tvorbou žlčových kameňov, zápalom žlčníka a pankreasu a stukovatením pečene.

Srdcovocievne ochorenia spojené s nadváhou:

  • vysoký krvný tlak
  • ateroskleróza
  • ischemická choroba srdca
  • zvýšený výskyt náhlych cievnych príhod srdca a mozgu
  • vznik kŕčových žíl

Metabolické komplikácie spojené s nadváhou:

  • inzulínová rezistencia
  • cukrovka 2. typu
  • poruchy metabolizmu tukov
  • zvýšenie hladiny kyseliny močovej

S obezitou sa spája aj syndróm spánkového apnoe, teda stavu, pri ktorom človek v spánku plytko dýcha, alebo zažíva prestávky v dýchaní. Syndróm spánkového apnoe môže byť príčinou arytmyí a náhlej smrti.

Ďalšie závažné komplikácie sú onkologické komplikácie ako rakovina prsníka, vaječníkov, maternice, hrubého čreva, žlčníka, pankreasu, pečene, prostaty, obličiek.

Nadváha znižuje komfort života

Pretrvávajúci stav nadváhy môže vyvolať aj rôzne komplikácie na psychosociálnej úrovni, ako napríklad znížené sebavedomie, sklon k depresii a úzkosti, spoločenskú diskrimináciu, obmedzenie možnosti profesijného uplatnenia, problémy v partnerských vzťahoch a iné.

Čím dlhšie nadváha pretrváva, tým je jej dopad na zdravie závažnejší. Je smutné, že viac ako 60 percent populácie má nadváhu a poškodzuje si svoje zdravie aj napriek tomu, že schudnúť a zbaviť sa nadváhy sa dá veľmi jednoducho.

Takmer všetci, ktorí majú nadváhu môžu schudnúť a zlepšiť si zdravie a zvýšiť komfort svojho života. Preto, čím skôr dosiahnete optimálnu hmotnosť a rozhodnete sa pre chudnutie, tým lepšie


chudnutie
Nastavte si ciele chudnutia

Aj pri chudnutí je dobré zadefinovať si svoje ciele. Čiastkový - krátkodobý, ale aj ten finálny - dlhodobý. Napríklad počet kilogramov, ktorých sa chceme zbaviť za mesiac, dva a koľko kilogramov chceme dosiahnuť. Je dobré, aby tieto ciele boli reálne a zdravé.

Nastavenie cieľov

Cieľom chudnutia je často práve dosiahnutie hmotnosti, ktorú sme mali v minulosti, boli sme s ňou spokojní a cítili sa dobre, zdravo a fit.

Ak patríte k tým, ktorí túžia dosiahnuť určitú hodnotu BMI (body mass index - index telesnej hmotnosti), v tom prípade si musíte potrebnú redukciu v kilogramoch vypočítať.

Ciele chudnutia
Photo by Jenny Hill on Unsplash


Návod ako na to nájdete tu:
BMI kalkulačka

Dosiahnutie želanej hodnoty BMI nemusí ale vždy znamenať, že vaša postava bude ideálna.

BMI nehodnotí podiel tuku, beztukovej hmoty a ďalších telesných tkanív na celkovej telesnej hmotnosti. Neodráža sa v ňom ani distribúcia tuku v tele a kvalita telesných tkanív. Nezohľadňuje pohlavie, vek ani body image, teda náš subjektívny pocit z nášho vzhľadu a kondície.

Pri určovaní cieľa vašej diéty je lepšie riadiť sa vlastným pocitom spokojnosti so svojim telesným vzhľadom.


chudnutie
Jedz zdravo a schudneš?

„Jedz zdravo a schudneš!“  Odporúčanie, ktoré, ak chcete schudnúť, vám dá takmer každý. No platí to len v prípade, že výžive rozumiete a viete ako na to. Alebo ste v minulosti jedli skutočne nezdravo a každá zmena bude pre vás dobrá. Najľahšie schudnete, ak si zvolíte redukčný jedálniček.

Zdravý jedálniček nerovná sa redukčný jedálniček

Zdravá, alebo racionálna je základom pre udržanie dobrého zdravia, ale aj fyzickej a psychickej aktivitu. Zabezpečuje správny príjem energie, živín, vody a ochranných látok. Dennú potrebu energie a jednotlivých zložiek potravy stanovujú odporučenia odborníkov v takzvaných denných odporúčaných dávkach.

Zdravá, alebo racionálna strava  je určená pre bežné stravovanie. Pri jej dodržiavaní sa nám darí udržať sa v kondícii a fit. Aj napriek tomu, že cieľom racionálnej stravy nie je chudnutie, mnohým sa pri nej schudnúť podarí.  Schudnú tí, ktorí predtým jedli nesprávne a prijímali príliš veľa energie.

Chudnutie  je vždy výsledkom zlepšenia jedálnička a nižšieho príjmu energie. Funguje najmä u tých, ktorí mali vysokú nadváhu. 

Redukčný jedálniček
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash

V čom je redukčný jedálniček iný?

Rozumná redukčná diéta má svoj základ v racionálnej strave a akceptuje všetky jej všeobecné odporúčania.

Zásadný rozdiel medzi  racionálnym a redukčným stravovaním je v dennom príjme energie.

Oproti racionálnemu stravovaniu, ktoré odporúča prijať 9 000 až 12 000 kJ denne, môže redukčný jedálniček obsahovať len 5 000 až 6 000 kJ.

Znížený je aj objem prijatej stravy a zmenené zastúpenie hlavných živín. Pri redukčnej diéte je veľmi dôležité aby v jedálničku boli zastúpené kvalitné potraviny, ktoré v čo najvyššej miere zabezpečia prísun všetkých potrebných živín. 

Ako si správne zostaviť diétu?

Pri výbere potravín je dôležité zohľadňovať využiteľnosť energie z potravín, hlavne ich takzvanú glykemickú nálož. Glykemická nálož hovorí o množstve prijatých sacharidových potravín a ich glykemickom indexe (ten určuje rýchlosť využitia sacharidov).

Celkový príjem sacharidov je pri chudnutí potrebné znížiť o 5 až 10 percent. Znížiť sa musí aj príjem jednoduchých cukrov na menej ako 5 % denne, čo je asi 25 gramov jednoduchých sacharidov.

Komplexné cukry, polysacharidy, by mali tvoriť až 95 percent všetkých prijatých sacharidov. V jedálničku by mali prevažovať potraviny s nízkym  glykemickým indexom (GI) do 55 a potraviny so stredným GI do 70.  

Aby mala redukčná diéta dobrú sýtivosť musí obsahovať minimálne 30 g vlákniny  a  viac bielkovín v porovnaní s racionálnou diétou.  V celkovom dennom príjme energie majú byť bielkoviny zastúpené 20 až 25 percentami.  

Príjem tukov by mal byť na  úrovni 20 až 30 percent z celkového denného príjmu energie.

V racionálnom stravovaní je akceptovaný denný príjem alkoholu v množstve asi 20 g. Pri redukčnej diéte sa konzumácia alkoholu neodporúča. 

Ak neviete, ako na to vieme vám poradiť a pomôcť.


chudnutievyziva
Domáca kuchyňa alebo genetika?

Stravovacie návyky, ktoré sme si v priebehu života osvojili, majú obyčajne pevné a hlboké základy. Získavame ich spontánne, už ako deti.

Pri prechode na zdravšie stravovanie sa často potrebujeme ako prvé zbaviť návykov z detstva. Bráni nám pri chudnutí genetika, či domáca kuchyňa?

Po svojej rodine dedíme kuchyňu, recepty, stravovacie zvyklosti, preferencie potravín a obľubu rovnakých jedál a chutí.

Neskôr preberáme vzorce stravovacieho správania (teda kedy jesť, koľko jesť a čo jesť) aj zo spoločnosti, v ktorej žijeme.

Zlé návyky a vzorce stravovacieho správania

Príjem jedla je obyčajne spojený so vznikom príjemných a pozitívnych pocitov. Tieto pocity ovplyvňujú priebeh samotného jedenia a naše stravovacie správanie. Môžu sa v nás zakoreniť tak hlboko, že ovplyvnia náš vzťah k jedlu a stravovaniu aj do budúcna.

Minulá skúsenosť spojená s prežívaním príjemných pocitov často ovplyvňuje naše stravovacie správanie a výber jedálnička viac ako naše vedomosti o zdravej výžive.

Staré návyky sa ťažko menia aj keď máme racionálne dôvody, pre ktoré chceme voliť zdravší spôsob stravovania.

domáca kuchyňa a genetika
Photo by Spencer Davis on Unsplash

Genetika

Genetika samozrejme zohráva svoju rolu. Máme rôzne rozloženie podkožného tuku, niekto naberá svaly rýchlejšie iný pomalšie a podobne. Rovnako sa to týka priberania či chudnutia.

No tieto rozdiely nie sú v 95% ľudí tak veľké, aby bránili udržanie optimálnej váhy.

Podľa odborných zdrojov trpí s genetikou spojenou nadváhou či obezitou len do 5% ľudí. Drvivá väčšina ľudí s nadváhou a obezitou sa tak na genetiku vyhovoriť nemôže.

Ak máte pochybnosť, navštívte lekára a nechajte si urobiť potrebné testy.

Racionálne stravovanie a chudnutie

Na to, aby bolo možné využiť pozitívny vplyv výživy na ľudské zdravie, je nevyhnutné osvojiť si nové vzorce stravovacieho správania nový prístup k jedlu a celkovo k jedeniu.

Správny manažment tejto zmeny je rozhodujúci pre dosiahnutie úspechu.

Vždy musí zohľadňovať váš konečný cieľ, potreby, možnosti. A dobré je vedieť, ako na to. Ďalším dôležitým faktorom, ktorý rozhoduje o výsledku, je správne načasovanie plánovanej zmeny a jej postupnosť.

Vieme vám s tým poradiť a pomôcť.


vyziva
Kedy tuk komplikuje chudnutie

Najviac tukových buniek sa u človeka vytvorí v rannom veku, prevažne do 2 rokov. Neskôr je nárast tuku v tele zväčša spôsobený ukladaním tuku do už existujúcich tukových buniek. Kedy tuk komplikuje chudnutie?

Je zaujímavé, že tukové bunky majú takmer neobmedzenú schopnosť zväčšovať svoj objem. Vrstva podkožného tuku sa tak môže zväčšiť do rozmerov mnohonásobne vyšších ako je norma.

V tele človeka s optimálnou telesnou hmotnosťou sa nachádza asi 40 miliárd tukových buniek.
Zistilo sa, že ľudia, ktorí trpia ťažkou obezitou, majú až 100 miliárd tukových buniek.

Chudnutím sa počet tukových buniek v tele nezníži, zmenší sa iba ich objem, pretože časť tuku v bunke sa použije na energetickú spotrebu.

Hormóny v tukovom tkanive

Podkožný tuk bol dlho vnímaný ako pasívny orgán s veľkou zásobou energie. Dnes je známe, že tukové tkanivo vyplavuje rôzne biologicky aktívne látky, čím ovplyvňuje metabolizmus v samotnom tukovom tkanive, ale aj v iných tkanivách nášho tela. Pôsobí ako endokrinný orgán, teda orgán s vnútorným vylučovaním.

Tukové bunky
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash

Hormóny, ktoré sa tvoria v tukovom tkanive majú vplyv na metabolizmus, využitie energie, kontrolu hladu a sýtosti, ale aj na funkciu vnútorných orgánov. Nárast tuku negatívne ovplyvňuje termogenézu, tvorbu tepla v tele a celkový výdaj energie.

Každé zníženie tukových zásob tak zlepšuje fungovanie ľudského tela a podporuje aj samotné chudnutie.

Niektoré tukom produkované hormóny ovplyvňujú citlivosť tkanív k inzulínu a využitie energie v bunkách. Podporujú tiež tvorbu mastných kyselín v samotnom tukovom tkanive, čím podporujú nárast vlastného podkožného tuku a komplikujú chudnutie.

Výskumy v posledných rokoch objasnili, že množstvo chemickej energie, ktorou disponuje tukové tkanivo a jej metabolické vlastnosti, závisia nielen na celkovej energetickej bilancii, ale do veľkej miery aj od zloženia prijatej potravy.


chudnutie
Cvičenie pri chudnutí

Isto viete, že cvičenie má pri chudnutí veľký význam a malo by byť súčasťou každého chudnutia. Je súčasťou úspešnej redukcie nadbytočných kíl, ale aj pri kontrole hmotnosti.

Dôležité je vybrať si vhodný pohyb a správne si zostaviť tréningový plán. Ako na to?

Aktívny pohyb pôsobí na naše telo, no i psychiku pozitívne. Vraví sa, že pohyb je život a nie nadarmo. Pohyb je 100 % súčasťou zdravého životného štýlu. Jeho nedostatok má vplyv na rozvoj mnohých civilizačných ochorení, od obezity po problémy s pohybovým aparátom.

Vďaka cvičeniu je možné skorigovať a vyformovať problematické telesné partie, dosiahnuť výraznú redukciu objemov, spevniť telo, zlepšiť kondíciu i náladu.

Ako cvičenie účinkuje

Cvičenie má povzbudzujúci vplyv na vyplavovanie hormónov a rozklad tuku.


Počas fyzickej záťaže sa zvyšuje požiadavka tela na energiu a zlepšuje sa oxidácia, teda rozklad tukov.
Zvýšená spotreba energie pretrváva aj po cvičení a trvá až dovtedy, kým sa telo opäť nedostane do bežného kľudového režimu.

Ktoré cvičenie je pre chudnutie dobré

Pre chudnutie je vhodné aeróbne či aeróbno-anaeróbne cvičenie, čiže telesný tréning v aeróbnej zóne tepovej frekvencie.

Cvičenie pri chudnutí
Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Pri takomto cvičení sa ako zdroj energie prednostne využívajú mastné kyseliny, čím sa podporuje chudnutie.
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa  počas cvičenia zadýchať a zapotiť a váš tep by sa oproti kľudovej hodnote mal zvýšiť o 30 až 40 tepov.

Pri chudnutí je optimálne cvičiť v redukčnej zóne aspoň 30 minút.

Ak po ukončení cvičenia cítite príjemnú únavu, s najväčšou pravdepodobnosťou ste cvičili správne, v aeróbnej - redukčnej zóne.

Pri chudnutí je rýchla chôdza, turistika, nordic walking, jogging, bicyklovanie, korčuľovanie. No aj kruhový tréning, tréning s vlastnou váhou či ľahkým závažím. Naopak posilňovanie s veľkými váhami, pilates či jóga nie sú prvou voľbou pohybu pri redukcii hmotnosti.

Pre ľudí s nadváhou a obezitou je vzhľadom k ich hmotnosti a nízkej telesnej zdatnosti najlepšie individuálne cvičenie v ľahu na podložke, ktoré nezaťažuje nosný a pohybový aparát.

Potrebné je cvičiť vždy, a to aj vtedy, keď vysoká telesná hmotnosť cvičenca pri pohybe obmedzuje a neumožní mu realizovať pohyb v celom rozsahu. Je vhodné vždy cvičiť pod odborným vedením skúseného trénera, pre predchádzanie zranení, preťaženia a podobne.


chudnutiecvicenie
Chudnutie s odborníkmi

Skúsenosti už presvedčili mnohých, že chudnutie s odborníkmi je oveľa istejšie a bezpečnejšie ako chudnutie „na vlastnú päsť“. Ak chudnete pod odborným vedením, je vysoká pravdepodobnosť, že dosiahnete svoje ciele.

Ak chudnete s odborníkmi, riziko, že chudnutie predčasne ukončíte, je minimálne, a to aj vtedy, keď sa počas chudnutia vyskytnú neočakávané situácie, na riešenie ktorých ste neboli vopred pripravení.

Program na mieru

Čo všetko môžu urobiť odborníci pre vaše chudnutie? Predovšetkým vám na mieru pripravia úspešný program chudnutia, vypracujú redukčný jedálniček, plán diéty a účinného tréningu. 

Cenné je hlavne to, že v priebehu chudnutia s odborníkmi sa vždy môžete spoľahnúť na ich bohaté praktické skúsenosti a veľa sa od nich naučiť.

Chudnutie s odborníkmi

Okrem informácií o dodržiavaní diéty a správnom pohybe môžete získať aj odpovede na mnohé iné zaujímavé otázky.

  • Ako zvládnuť neprekonateľný hlad a zbaviť sa túžby po sladkostiach?
  • Čo robiť, keď nemáte v chladničke žiadne vyhovujúce potraviny?
  • Čo robiť, keď ponúkaná porcia jedla prevyšuje denný energetický prídel vašej diéty?
  • Ako chudnúť aj keď jete v stravovacích zariadeniach?
  • Ako si s diétou poradiť na dovolenke, počas sviatkov, či na oslave?
  • Čo robiť, keď vám povinnosti nedovolia dodržať stanovený harmonogram diéty a cvičenia?

Odborníci vás naučia ako sa správať asertívne pri dodržiavaní redukčnej diéty a ako predvídať a správne riešiť všetky záťažové situácie s ktorými sa v procese stretnete.

Pod vedením odborníkov na chudnutie môžete hravo zvládnuť všetky úskalia diéty a chudnutia, zmeniť svoje nevhodné stravovacie správanie, navždy sa zbaviť zlozvykov a stať sa úspešným manažérom svojho chudnutia a udržiavania stálej hmotnosti v budúcnosti.

Tak poďte do toho s nami!


chudnutie
V ktorom ročnom období sa chudne najlepšie?

Keď máte chuť a ste odhodlaní zlepšiť si postavu, začať chudnúť môžete kedykoľvek. Otázku v ktorom ročnom období sa chudne najlepšie nie je možné jednoznačne zodpovedať. To, čo je pre jedného v určitom ročnom období výhodou, môže byť u druhého obmedzením.

Jar

Začiatok kalendárneho roka je vhodný čas na chudnutie pre tých, ktorí si dali novoročné záväzky a chcú ich čo najskôr splniť. Je to dobrý čas začať , od začiatku jari do leta sa dá pekne schudnúť, a tak je to fajn čas aj pre tých, ktorí majú väčšiu nadváhu.

Na jar sa chudne veľmi dobre aj preto, že na nás predstava blížiacej sa letnej sezóny môže pôsobiť motivačne.

No ak viete, že na začiatku roka vás čakajú časovo náročné pracovné projekty, veľa služobných ciest, naplánujte si radšej chudnutie na obdobie, keď budete menej pracovne vyťažení.

Jar však nie je vhodným obdobím na chudnutie napríklad pre tých, ktorí trpia sezónnymi alergiami. Alergici by si mali na chudnutie vyhradiť zimu a začať chudnúť buď koncom, alebo začiatkom kalendárneho roka.

V ktorom ročnom období sa chudne najlepšie?
Photo by Jenny Hill on Unsplash

Leto

Dobre sa chudne v lete, keď nám pri chudnutí pomáha aj pekné počasie.

V tomto ročnom období je dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, a väčšina z nás aj prirodzene uprednostňuje ľahšie a menej kalorické jedlá. V lete aj preto obyčajne nemáme problém s dodržiavaním diéty. Trávime viac času v prírode, viac sa hýbeme a športujeme.

Ak je leto ale príliš horúce, ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom alebo inými srdcovocievnymi ochoreniami by sa do chudnutia púšťať nemali. Pre nich je lepšie, ak začnú chudnúť na jar, alebo na jeseň.

Jeseň

Jeseň je vhodným obdobím na chudnutie pre každého. Aj napriek takmer optimálnym podmienkam na chudnutie však v jeseni chudne menej ľudí ako na začiatku roka. Je to zrejme preto, že jeseň ľudí do chudnutia dostatočne nemotivuje.

Zima

V zime sa náš metabolizmus spomaľuje a telo si dobre stráži energiu potrebnú na zahriatie. V tomto období sa neodporúčajú prísne diéty, no schudnúť sa samozrejme dá.

Dôležitý je aj pohyb. V tomto období môžete začať s pravidelným cvičením, ktoré vám zvýši hladinu endorfínov a podporí imunitu. Pocítite rozdiel a budete sa cítiť šťastnejší aj v mesiacoch skúpych na slnko.

Toto ročné obdobie je vhodné aj pre chudnutie alergikov, či pre tých, ktorí potrebujú zhodiť viac kilogramov. Niekedy chudnutie totiž trvá aj pomerne dlho, nie len niekoľko týždňov, ale mesiacov, či niekedy aj rokov. Záleží od počiatočnej hmotnosti a cieľa.

Pri správne zostavenom redukčnom programe sa výsledky chudnutia dostavia vždy, bez ohľadu na ročné obdobie. Dôležité je začať.


chudnutie
Lieky na chudnutie

Občas sa na trhu objaví preparát, vitamín či liek, ktorý ponúka rýchly úbytok na hmotnosti a zaručené chudnutie. V skutočnosti však lieky či vitamíny na chudnutie takúto kúzelnú moc nemajú.

Prípravky na chudnutie nie sú dostupné len v lekárni na lekársky predpis. Kúpiť si ich môžete napríklad aj v drogérii, v potravinách, prostredníctvom zásielkovej služby, cez internet alebo priamo od „vyškolených odborníkov“.
Títo však obvykle v odbore redukcie telesnej hmotnosti a chudnutia nemajú žiadne skúsenosti a ani vzdelanie.

Lieky na chudnutie
Photo by Christina Victoria Craft on Unsplash

Životospráva je kľúčová

V návode na užívanie prípravku na chudnutie sa vždy kladie dôraz hlavne na správne dávkovanie.
Ak si návod pozorne prečítate až do konca, obyčajne v závere nájdete malými písmenkami napísané odporúčanie na súčasné dodržiavanie zdravej životosprávy.

Nadváha a obezita je bilančný problém a bez zmeny životosprávy je účinok liekov na chudnutie veľmi malý. Žiadny liek na chudnutie bez pomoci zmeny životosprávy nedokáže sám vytvoriť taký deficit energie, ktorý by bol dostatočný na úspešné chudnutie.

Ak by lieky na chudnutie fungovali sami o sebe, nemalo by viac ako 55 percent populácie nadváhu a počet ľudí s nadváhou a obezitou by každým rokom nestúpal.

Nadváha a obezita je v 95 percentách všetkých prípadov bilančný problém príjmu a výdaja energie. Keď sa „ulakomíte" na bezbolestné chudnutie pomocou liekov a prípravkov na chudnutie bez diéty a pohybu, ľahko sa môže stať, že sa vaša váha nezmení. Ľahšia bude iba vaša peňaženka.


chudnutie
Plánovať, plánovať, plánovať

Ešte predtým, ako sa pustíte do diéty a nastane váš deň D, mali by ste si všetko dobre premyslieť a byť na chudnutie pripravená či pripravený. Správny manažment diéty je totiž alfou a omegou vášho úspechu.

Naskočiť na diétu impulzívne a bez rozmyslu sa niekedy nevypláca. Manažment diéty vám pomôže lepšie si diétu dobre zorganizovať a prinesie vám lepšie výsledky.  

Prečo je plánovanie tak dôležité?

Hlavne preto, aby vás nezaskočili žiadne nepredvídané okolnosti a neprekvapili situácie s ktorými ste nepočítali.

Manažment diéty
Photo by 2H Media on Unsplash


Diétu nezačnite dodržiavať len preto, že s ňou začala vaša kamarátka.

Tiež nie je vhodné začať len tak, bez plánovania, tento pondelok, či preto, že je dnes prvý deň v mesiaci.
Začať by ste mali až vtedy, keď vám bude jasné ako bude vaše stravovanie vyzerať.

Na začiatku diéty musíte mať presnú predstavu o tom, aký bude váš jedálniček počas najbližších dní.
Poruke by ste mali mať dostatok receptov a surovín na diétne a nízkoenergetické jedlá ktoré sú chutné, a ich príprava je rýchla a nenáročná.

Vopred by ste mali mať vyriešenú aj otázku stravovania počas dňa v práci. Dobré je aj získať prehľad o reštauráciách ktoré ponúkajú zdravé menu a mať istotu, že pri ich návšteve neporušíte režim diéty.

Dôležité je ale poznať správne zloženie a načasovanie jedálnička. A práve to býva celkom alchýmia. Ak by ste s tým potrebovali pomôcť, sme tu pre vás.:)

Počas chudnutia nenechávajte nič na náhodu a redukčný jedálniček si pripravte vždy aspoň na jeden deň vopred.

Na začiatku diéty je dobré zapísať si naplánované menu, aby ste si večer, keď si budete robiť rekapituláciu, mohli skontrolovať, ako ste ho dodržali.

Porovnaním plánovaného a skutočného jedálnička rýchlo zistíte, či ste stravovanie v rámci diéty dodržali.
Keď budete plánovať a kontrolovať priebeh diéty, vaše chudnutie bude úspešné a nič ho neohrozí. 


chudnutie
Aké minerály a vitamíny potrebujete v tehotenstve doplniť

Výživa v tehotenstve, no aj pred ním, je dôležitá pre zachovanie vášho zdravia, aj zdravia vášho budúceho dieťatka. Správna výživa minimalizuje výskyt vrodených vývojových vád, je prevenciou pred nízkou pôrodnou hmotnosťou, priaznivo pôsobí na mentálny aj fyzický vývoj dieťaťa, je prevenciou alergií a rôznych ochorení.
Pozrime sa na to, aké minerály a vitamíny potrebujete počas tehotenstva doplniť.

Najdôležitejšou zásadou je, dodržiavať pred aj počas tehotenstva zásady zdravého stravovania.
To znamená jesť pravidelne a jesť pestrú stravu, ktorá obsahuje množstvo zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa, mliečnych výrobkov a zdravých tukov.

Zvýšené nároky na príjem minerálov a vitamínov

Počas tehotenstva sa nároky na potrebu vitamínov a minerálov zvyšujú.
Aj napriek tomu, že ste zdravá a jete zdravo pestro, niektoré z nich budete potrebovať doplniť. Ktoré to sú?

V našej kultúre najčastejšie u tehotných žien pozorujeme nedostatok železa a kyseliny listovej. Tieto látky  je náročné prijať v strave v dostatočnom množstve. Je preto potrebné dopĺňať ich aj pomocou výživových doplnkov.

Často sa odporúča aj doplnenie magnézia, ktorého nedostatok spôsobuje kŕče v lýtkach. Dopĺňajte ho podľa potreby, nie je potrebné brať ho denne.

Paušálne dopĺňanie mikronutrientov pomocou výživových doplnkov a multivitamínov potrebné nie je (pokiaľ ste zdravá a váš lekár vám neradí inak).

Okrem mikronutrientov netreba zabúdať ani na zvýšenú potrebu bielkovín v tehotenstve o 10 g denne.
Viac informácií o správnom príjme potravy počas tehotenstva získate napríklad
v tomto článku.

Kyselina listová

Patrí do skupiny vitamínov B a je potrebná pre dobrý vývoj neurálnej trubice, ktorá je základom budúceho centrálneho nervového systému, teda miechy a mozgu.

Potreba kyseliny listovej sa v tehotenstve zvyšuje, a to približne o tretinu až polovicu oproti bežnej potrebe.
V tehotenstve je jej odporúčaný denný príjem 400 – 600 μg (mikrogramov).

Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej tri mesiace pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, začnite s jej dopĺňaním čím skôr po otehotnení. Jej význam je najväčší počas prvého trimestra, kedy je potrebné ju dopĺňať výživovými doplnkami, no zvýšený nárok na jej potrebu pretrváva počas celého tehotenstva.

Aké minerály a vitamíny potrebujete v tehotenstve doplniť
Photo by freestocks on Unsplash

V akých potravinách sa nachádza?

V potravinách sa kyselina listová nachádza vo forme folátu. Napriek tomu, že jeho obsah je v niektorých potravinách pomerne vysoký, jeho využiteľnosť naším organizmom je na úrovni len asi 50%.


Biodostupnosť, teda využiteľnosť kyseliny listovej z výživových doplnkov je 85% až 100%. Lepšie sa vstrebáva na lačno.


Tepelnou úpravou sa folát ničí, ideálne je teda potraviny s jeho obsahom konzumovať v surovom stave, alebo variť čo najkratšiu dobu.

100 gμg folátu
Arašidy*246
Slnečnicové semiačka238
Šošovica181
Cícer172
Špargľa149
Špenát146
Zelený šalát136
Sója111
Brokolica108
Vlašské orechy98
Avokádo81
Kuracia pečeň**578
Syr20–60
Vajíčka44
Pomaranč33

*Arašidy najčastejšie z orechov obsahujú plesne, odporúčame jesť počas tehotenstva obmedzene

** V tehotenstve je pečeň, najmä hovädzia, vhodná len obmedzene kvôli vysokému obsahu vitamínu A, konzumovať max 2 – 3 x mesačne.


Železo

Spotreba železa v tehotenstve stúpa najmä kvôli zväčšovaniu objemu krvi v tele tehotnej ženy, konkrétne kvôli tvorbe hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka v krvi.

Najviac, až 80% železa je potrebného prijať v treťom trimestri.

V tehotenstve sa telo so zvýšenou potrebou železa vyrovnáva aj tak, že zvyšuje jeho absorbciu. To sa týka aj ďalších mikronutrientov. Pokiaľ netrpíte anémiou, je odporúčané prijať  100 mg dvojmocného železa denne. Výživové doplnky ho obsahujú aj v kombinácii s vitamínom C pre zlepšenie absorbcie.

V akých potravinách sa nachádza?

100 gmg železa
Horká čokoláda6,3 – 9,3
Tekvicové semiačka3,3
Špenát3,3
Šošovica3,3
Tofu2,7
Fazuľa2,3
Quinoa1,5
Brokolica0,6
Červené mäso3,5
Tuniak1,6
Morčacie mäso tmavé1,4
Morčacie mäso biele0,7

Ďalšie dôležité mikronutrienty

Nižšie nájdete tabuľku s dennými potrebami vybraných mikronutrientov.

Napriek tomu, že na väčšinu z nich je počas tehotenstva väčší nárok, podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie nie je potrebné tieto mikronutrienty dopĺňať pomocou výživových doplnkov.
Za podmienky, že netrpíte zdravotnými problémami a dodržiavate princípy racionálnej výživy.

 ženy 19 - 50 rokovtehotné ženy
 mg/deňmg/deň
Vitamín C4555
Tiamín (B1)1,11,4
Riboflavín (B2)1,11,4
Niacín (B3)1418
Vitamín B61,31,9
Vápnik10001200 (3.trimester)
Magnézium220220
Zinok (stredná biodostupnosť)4,95,5 - 10
 μg/deňμg/deň
Kyselina listová400600
Vitamín A270370
Vitamín D55
Vitamín B1222,2
Selén2628 - 30
Jód150200
zdroj WHO

Vedeli ste že...?

  • Železo so živočíšnych zdrojov, takzvané hémové železo má lepšiu biologickú využiteľnosť ako nehémové železo z rastlinných zdrojov.
  • Z miešanej živočísno - rastlinnej stravy je jeho dostupnosť 14-18%, z rastlinnej 5-12%.
  • Absorpciu nehémového železa podporuje vitamín C.
  • Naopak, jeho absorpciu blokuje vápnik, fytáty (obsahujú ich obilniny, ryža, cereálie, strukoviny a ďalšie) a fenolové zlúčeniny (obsahuje ich káva, čaj, kakao, červené víno a iné).

tehotenstvo
Béžové tukové bunky nám pomáhajú chudnúť

V našom tele sa môžu vytvoriť tukové bunky v ktorých sa energia neskladuje, ale ktoré ju naopak spaľujú. Na ich tvorbu je však nevyhnutný pohyb a správne stravovanie sa.

Bežný tuk

Hormonálna aktivita bieleho tukového tkaniva ovplyvňuje množstvo fyziologických funkcií v organizme a môže byť príčinou zvýšeného rizika vzniku civilizačných ochorení.

Dospelý človek s normálnou telesnou hmotnosťou má v tele asi 12 až 15 kg tuku. Tukové tkanivo nie je len našou ochranou proti chladu. Je tiež zásobárňou energie a produkuje rôzne hormóny.

Tretí typ tukových buniek

Donedávna boli známe dva typy tukových buniek; hnedé a biele. Hnedé bunky sa v detstve zúčastňujú na regulácii a tvorbe tepla a v priebehu života ich ubúda. Biele tukové bunky sú zásobárňou energie a v tele sú prítomné počas celého života. Ich veľkosť a množstvo súvisí s bilanciou energie a životosprávou.

Týmto tretím typom tukových buniek sú takzvané “béžové“ tukové bunky. Tieto bunky sú svojou funkciou výnimočné. Energiu v sebe nehromadia, ale naopak, spaľujú ju.

Za určitých okolností sa niektoré biele tukové bunky dokážu zmeniť na „béžové“ bunky, ktoré spaľujú energiu.

Béžové tukové bunky ktoré nám pomáhajú chudnúť
Photo by Huha Inc. on Unsplash

Ako je to možné?

Na to, aby sa obyčajné tukové bunky zmenili na „béžové“ je potrebné, aby sa v tele vytvoril hormón irisín. Má to však jeden háčik. Irisín vzniká iba počas cvičenia.

Hormón irisín vzniká na povrchu svalovej bunky. Jeho vplyvom sa niektoré biele tukové bunky zmenia na energeticky aktívne „béžové“ bunky, ktoré využívajú energiu uloženú v tukovom tkanive.

Irisín je jedným z nedávno objavených myokínov, hormónov, ktoré produkujú svaly počas cvičenia.
Hladina irisínu v krvnej plazme závisí od trénovanosti, a preto nárazové cvičenie, či krátkodobá svalová aktivita na jeho tvoru nestačí.

Na to, aby sa dosiahla a udržala potrebná koncentrácia irisínu, je potrebné cvičiť pravidelne.

Výrazný vzostup koncentrácie irisínu bol zaznamenaný po 30 minútach silového tréningu, avšak dvojnásobné zvýšenie koncentrácie bolo namerané až po desiatich týždňoch pravidelného vytrvalostného tréningu, čo súvisí s nárastom svalovej hmoty.

Spaľovanie tuku

Béžové tukové bunky najprv aktivujú spaľovanie energie z mastných kyselín v okolitých tukových bunkách. Až následne, po jej vyčerpaní začnú spotrebovávať energiu aj zo vzdialenejších tukových rezerv.

Ak zvolíme vhodnú metodiku cvičenia a správny cvičebný program, dosiahneme úbytok tuku práve na tých miestach, kde ho máme navyše.

Podpora je nevyhnutná.

Bez správneho stravovania to ale nepôjde. Do akej miery a ako intenzívne budú béžové bunky spaľovať tuk a využívať tukové rezervy, závisí od stravovania.

Vhodne vybraté potraviny a správne dávkovaná strava dokážu podporiť aktivitu béžového tukového tkaniva a spaľovanie extra kalórií aj po cvičení.

Jedálničky našich klientov Inštitúte kompliment® preto pred a po cvičení, špeciálne upravujeme, aby sme podporili chudnutie a výdaj energie.

Ak chcete, aby béžové tukové bunky podporili vaše chudnutie a výdaj energie, musíte začať pravidelne cvičiť a zároveň sa rozumne stravovať. Či aktívne tukové bunky vzniknú a budú pracovať vo váš prospech závisí teda len na vás.


chudnutiecvicenie
Ako začať s cvičením

Mnohí ľudia sa vo svojom živote dostanú do bodu, kedy nie sú spokojní so svojou váhou, no nevedia sa odhodlať k zmene životného štýlu. Zahrnúť cvičenie do svojho života býva niekedy náročné a vyžaduje si zmenu denného režimu a dávku odhodlania.
Ak patríte k tým, ktorí sa nevedia rozhýbať, pozrite si naše typy ako začať s cvičením a prekonať lenivosť.

Ak chcete aktívne schudnúť a chcete začať s cvičením, mali by ste si nájsť režim, pri ktorom budete motivovaní cvičiť a zvoliť si správnu intenzitu cvičenia.

Cvičenie ako záväzok

Dohodnite si spoločné cvičenie s priateľmi alebo tréning s osobným trénerom. Fakt, že máte s niekým dohodnutý fixný termín cvičenia vás donúti dodržať záväzok a prekonať lenivosť. Začiatočnú nechuť k pohybu najľahšie prekonáte, ak vás budú ťahať ľudia, ktorí cvičia s vami. Môžete sa tak vzájomne motivovať.

Ak chcete cvičením naštartovať chudnutie a zhodiť zopár nadbytočných kilogramov, je dobré nechať si aspoň na začiatku poradiť od odborníkov.

No vedzte, že nie je cvičenie ako cvičenie a každá pohybová aktivita nevedie automaticky k znižovaniu tukových zásob a chudnutiu. Odborníci vám poradia ako cvičiť v režime, v ktorom spálite najviac kalórií a tak, aby ste si neublížili a nepreťažili sa.

Dôležité je, stanoviť si správny cieľ a na jeho základe si vybrať aj správneho trénera či centrum. Ak chcete budovať svalovú hmotu, váš cvičebný i stravovací režim bude iný, ako keď potrebujete schudnúť x nadbytočných kilogramov.

Ako začať s cvičením
Photo by Alexandra Tran on Unsplash

Správna intenzita cvičenia

Aby telo dokázalo spáliť tuk, potrebuje viac kyslíka. Pre chudnutie je preto potrebné cvičiť v intenzite, pri ktorej budú svaly kyslíkom dobre zásobené.

Optimálnu intenzitu cvičenia zistíte tak, že si v kľude zmeriate svoju tepovú frekvenciu a k nameranej hodnote pripočítate tridsať až štyridsať tepov. Tak zistíte, aká je vaša približná hodnota aeróbnej tepovej frekvencie. Pri nej telo najviac spotrebovanej energie získava z podkožného tuku.

Pre chudnutie je efektívne cvičiť v takzvanej zóne aeróbnej tepovej frekvencie približne 30 minút.

Keď je menej viac

Pri chudnutí nie je potrebné preháňať to s cvičením.

Ak sa totiž príliš unavíte, zvyšok dňa si bude vaše telo energiu šetriť. Tak na konci dňa spálite rovnako či dokonca menej kalórií, ako keby ste cvičili menej, no počas dňa by ste mali ešte dostatok energie na bežné činnosti.

Ako podporiť chudnutie

Po ukončení tréningu telo ešte nejaký čas výdatne spaľuje kalórie, aj keď už nie je v pohybe.

Chudnutie a výdaj energie podporíte tým, že po cvičení nebudete aspoň hodinu jesť.

Ak chcete schudnúť, nie je ideálne jesť po cvičení jedlá, ktoré obsahujú množstvo sacharidov. Teda ani fit tyčinky, sladké nápoje, shaky, banány a podobne. Tieto prípravky sú vhodné pre športovcov na doplnenie energie a živín spotrebovaných intenzívnym tréningom. Nezabudnite, športovci na rozdiel od vás chudnúť nechcú.

Pre chudnutie urobíte lepšie, keď si po cvičení dáte len pohár vody alebo minerálky, ktorá nemá žiadnu energetickú hodnotu a jesť budete až neskôr.

O cvičení u nás v komplimente si môžete prečítať viac tu.


cvicenie
Muži a chudnutie

Muži a ženy si predstavujú chudnutie rozdielne. Muži volia skôr pohyb a cvičenie, ženy obmedzenie stravy a dr6ia diéty. Ženy od chudnutia očakávajú zásadnú zmenu života a výzoru. Muži tieto ciele nemajú a chudnutie berú športovo, ako výzvu niečo dokázať a zvíťaziť.

Muži si častokrát nechcú pripustiť, že im nadváha komplikuje život a spôsobuje zdravotné problémy.

Mužom zvyčajne trvá dlhšie kým sa rozhodnú, že potrebujú schudnúť. Keď už však s chudnutím začnú, bývajú disciplinovaní a redukčný režim dodržiavajú zväčša celkom dôsledne.

Rozdiely v chudnutí mužov a žien

V porovnaní so ženami majú muži na chudnutie lepšie fyzické predpoklady.

Sú vyšší, majú viac svalovej hmoty a sily a výkonnejší metabolizmus. Ich náladu a chute neovplyvňujú pravidelné hormonálne zmeny. Na rozdiel od žien, nezvyknú držať diéty, vedia žiť bez sladkostí a stres málokedy riešia prejedaním. Na rozdiel od žien.

Muži a chudnutie
Photo by Boxed Water Is Better on Unsplash


Pri cvičení muži vydajú viac energie a chudnú už po miernej úprave jedálnička.

Preto k chudnutiu mužov aj u nás pristupujeme inak. Je to nespravodlivé, no na to aby muži začali chudnúť, môžu zjesť viac jedla ako ženy. Majú vyšší výdaj vďaka väčšiemu percentu svalovej hmoty aj kvôli celkovej vyššej hmotnosti.

Pri správne postavenom redukčnom programe chudnú muži rýchlejšie ako ženy. Vidíme to aj na výsledkoch mužov, ktorí chudnú u nás.

Prečo chcú muži schudnúť?

Uskutočnili sme prieskum, ktorým sme zisťovali, aké dôvody viedli klientov k chudnutiu.

Zistili sme, že zo zdravotných dôvodov chce schudnúť 57 percent mužov a iba 21 percent žien. Naopak, ženy chceli schudnúť preto, aby vyzerali dobre. Tento dôvod pre svoju redukciu uviedlo 54 percent žien a iba 18 percent mužov.

Viac o programe chudnutia pre mužov si prečítajte tu.


chudnutie
Večierky, oslavy a chudnutie

Večierky, oslavy a chudnutie zdanlivo nejdú dohromady. Stačí však, ak budete dodržiavať pár hlavných zásad a posedenia s rodinou a priateľmi nemusí byť žiaden problém.

Pre každého, kto si chce udržať štíhlu líniu alebo práve drží redukčnú diétu, je veľmi zaťažujúce najmä obdobie sviatkov. Prostredie večierkov a osláv chudnutiu práve nepraje.

Slávnostné jedlá, pitie a všakovaké dobroty na nás striehnu z každej strany. No existuje pár trikov, ktoré vám pomôžu aj počas sviatkov a osláv nepribrať. Pozrime sa na ne.

Pripravte sa vopred

Ak máte na programe oslavu, pripravte sa na ňu vopred. Myslite na to, že pre vás bude lepšie jesť na nej striedmo a vybrať si vhodné pokrmy.  

Na večierok alebo oslavu by ste nikdy nemali ísť hladní, vyhnete sa nekontrolovanému jedeniu a budete sa tak môcť racionálne rozhodovať a vyberať si vhodné pokrmy.

Nezabudnite na príjem tekutín a pred odchodom z domu vypite aspoň 0,5 litra vody.
Nekalorické tekutiny pite priebežne počas celej oslavy.

Na začiatku urobte prieskum a zistite, aké pokrmy sú ponúkané.
Vyberajte si potraviny, ktoré majú vysokú sýtiacu schopnosť, nízku energetickú denzitu a vysoký obsah vody.

Vhodné sú jedlá s vyšším obsahom bielkovín ktoré dlhšie trávime, majú nízky glykemický index a energia sa z nich uvoľňuje postupne. Teda chudé mäso, tofu, vajcia. Ideálne v kombinácii so zeleninou.

Večierky, oslavy a redukčná diéta
Photo by Juliette F on Unsplash

Ako si správne vybrať

Vhodné je biele mäso a grilované, alebo na prírodno pripravené ryby, mäsové nárezy, tvrdé syry v kombinácii so zeleninou alebo zeleninové šaláty.

Ako dezert je vhodné čerstvé ovocie, napríklad jahody, granátové jablko, grep, ananás, maliny, kiwi, mango, či iné.

Z nápojov je vhodné biele alebo červené suché víno v malom množstve. Najlepší je však vínny strek, ktorý si môžete priebežne dopĺňať minerálkou.

Ideálne je vylúčiť sacharidové potraviny ako je chlieb, pekárenské výrobky, zemiaky, hranolky, krokety, ryžu, cestoviny, čipsy, pokrmy z lístkového cesta, koláče, zákusky, torty a zmrzliny.

Rovnako aj destiláty, dezertné nápoje, likéry, pivo, kokteily, sladené nápoje, milkshaky, ovocné a zeleninové šťavy a džúsy, pretože majú vysoký obsah energie.
Alkoholické nápoje sú nielen energetické, ale aj zvyšujú chuť do jedla a oslabujú sebakontrolu.

Užite si spoločnosť

Vaši hostitelia nemusia vedieť o vašej ceste k štíhlej postave. To, že si dávate pozor na svoj jedálniček, vás vôbec zo spoločnosti nemusí vyčleniť. Zabávať sa môžete aj bez nadmernej konzumácie jedla.

Príjem energie kompenzujte zvýšeným pohybom, komunikujte v stoji a nevynechajte ani jedno tanečné kolo.

Buďte asertívni

Ak budú vaši hostitelia naliehať, aby ste zvýšili príjem jedla a alkoholu, máme pre vás niekoľko výhovoriek, ktoré obyčajne „zaberú“ a okolie je ochotné ich akceptovať.


Skúste napríklad tieto:

  • Práve som dojedla, určite si ešte pridám.
  • Všetko som už ochutnala, je to výborné.
  • Naložím si o chvíľu, čakám na ďalší chod.
  • Ďakujem, tanier s nedojedeným jedlom a plný pohár mám vedľa.
  • Veľmi rada by som si dala pohárik, ale bohužiaľ som tu autom.

chudnutie
Juniori a ich ideálny vzhľad

Pre juniorov, teenagerov a mladých dospelých je ich ideálny vzhľad veľmi dôležitý. V období dospievania začínajú viac upriamovať pozornosť na svoju postavu a telesnú hmotnosť. Záleží im na tom, aby dobre vyzerali, moderne sa obliekajú a chcú byť „in“. Kvôli kráse a ideálnej hmotnosti mnohí mladí skúšajú chudnúť už ako dvanásť alebo trinásťroční.

Chlapci verzus dievčatá

Svoju hmotnosť častejšie „riešia“ dievčatá, a to najmä vo veku, keď sa ich postava mení a začínajú nadobúdať ženské tvary. Chlapci sú v chudnutí menej iniciatívni a v porovnaní s dievčatami sa o svoj imidž začínajú zaujímať o niečo neskôr.

Telesný vzhľad trápi tínedžerov rovnako. Vo veľkej miere ovplyvňuje ich prežívanie, pocity i správanie.

Negatívne zážitky a nespokojnosť so svojim telom v tomto veku môže spôsobiť nielen vysoká nadváha, ale už aj niekoľko kilogramov navyše.

Juniori a ich ideálny vzhľad
Photo by 🇸🇮 Janko Ferlič on Unsplash

Chudnutie juniorov

Vyrásť z nadváhy sa síce dá, ale nie každému sa to podarí.

Objektívne posúdiť hmotnosť svojho dieťaťa by mali najmä rodičia. Ak má dieťa nadváhu, je dôležité podporiť ho v chudnutí. 

Chudnúť je potrebné zmenou životného štýlu a najlepšie pod odborným vedením.
Spolupráca s odborníkmi je zárukou bezpečného chudnutia a riešením problému. Poskytuje istotu udržania váhy a zdravého životného štýlu aj v budúcnosti.

Chudnutie kompliment® pre juniorov

V Inštitúte kompliment® chudnú mladí ľudia individuálne v programoch zostavených presne na mieru. Základom ich chudnutia je správne upravený jedálniček a pravidelné cvičenie. Na chudnutie dohliada tím odborníkov, aby prebiehalo bezpečne.

Viac o chudnutí juniorov nájdete tu.


chudnutie
Bielkovinová diéta

Vysoko proteínové alebo bielkovinové diéty sú postavené na vysokom príjme bielkovín s minimálnym, až žiadnym príjmom sacharidov. Príkladom môže byť populárna keto diéta, Dukanova diéta, alebo staršia Atkinsonova diéta. Bielkovinová diéta sľubuje bezproblémové a rýchle chudnutie, menej sa však hovorí o rizikách a problémoch, ktoré ju sprevádzajú. Koľko bielkovín je teda tak akurát?

Priveľa bielkovín škodí

Bielkovinová diéta dovoľuje konzumovať výhradne bielkovinové potraviny.  Príjem sacharidov a rastlinnej stravy vrátane ovocia a zeleniny je úplne zakázaný, alebo iba minimálny, čo sa dá považovať za extrémne jednostranný prístup k výžive.

Všetky bielkoviny prijímané pri týchto diétach sú navyše živočíšneho pôvodu. To znamená aj príjem pomerne veľkého množstva živočíšnych tukov, ktoré je však potrebné konzumovať v obmedzenom množstve.

Tuky v bielkovinovej diéte

Aj napriek tomu, že diéta množstvo prijatých tukov nerieši, v skutočnosti ich obsahuje viac ako je zdravé. Všetky živočíšne potraviny totiž obsahujú tuk. S tukom je spojený vysoký príjem nasýtených mastných kyselín a cholesterolu.

Diéta s vysokým množstvom bielkovín a tukov, nízkym podielom minerálnych látok, vitamínov, sacharidov a vlákniny je riziková a skôr či neskôr prináša problémy.

Negatívne dôsledky nedostatku dôležitých živín sa veľmi rýchlo prejavia na zdraví. Ako prvé sa objavia tráviace ťažkosti a pre chýbajúcu vlákninu zápcha.
Táto diéta, čo si budeme hovoriť, je okrem jednostrannosti aj značne obmedzujúca.
A po niekoľkých dňoch vám prestane aj chutiť.

Príliš veľa bielkovín zaťažuje organizmus, najmä obličky a srdce.

Bielkovinová diéta
Photo by Total Shape on Unsplash

Čo je optimálne?

Základom zdravého chudnutia je príjem pestrej stravy a zmena jedálnička. Tá súvisí najmä so zmenšením množstva prijímanej stravy a s úpravou pomerov zastúpených živín.

Pri redukčnej diéte sa sacharidy a tuky v porovnaní s racionálnou stravou znižujú o 5 až 10 percent a bielkoviny zvyšujú o 10, maximálne 15 percent. Odporúča sa na kilogram hmotnosti prijať denne 1,2 až 1,3 gramu bielkovín. Neodporúča sa prekračovať cca 2 gramy na kilogram hmotnosti. U ľudí s predispozíciou môže prísť k preťaženiu obličiek a poškodeniu zdravia.

Vyššie množstvo bielkovín môžu prijímať len výkonnostní a vrcholoví športovci, ženy počas tehotenstva a dojčenia, alebo pacienti po prekonaní niektorých ochorení v rekonvalescencii.

Ako pomáhajú bielkoviny pri diéte?

Jeden gram bielkovín poskytuje energiu 17 kJ, čo je také isté množstvo energie ako poskytujú sacharidy. Bielkoviny však majú tú výhodu, že energia sa z nich uvoľňuje postupne a pomalšie a sú náročnejšie na spracovanie. S prijatou energiou dokáže preto telo lepšie hospodáriť a pri menšom objeme stravy lepšie a na dlhšiu dobu zasýtia.

Na záver

Rozumne postavená redukčná diéta je taká, ktorá udržiava dobrú funkciu metabolizmu, funguje dlhodobo a neohrozuje zdravie. Je vhodná pre menšie, ale aj väčšie redukcie nadváhy a po chudnutí poskytuje dobrú prognózu na udržanie váhy bez jo-jo efektu.

Vysoko bielkovinová diéta nespĺňa tieto kritériá. Je jednostrannou diétou, ktorá nevedie k dlhodobému udržateľnému zdravému a vyváženému stravovaniu.


chudnutievyziva
Čo nejesť počas tehotenstva

Plánujete otehotnieť alebo ste zistili, že už ste tehotná? Zmeny v stravovaní je ideálne urobiť čo najskôr. Dôležité je najmä vylúčiť potraviny a nápoje, ktoré nie sú počas tehotenstva vhodné a doplniť také potraviny, ktoré zabezpečia pre vás a vaše budúce bábätko potrebnú výživu. V tomto článku sa zameriame na to čo nejesť počas tehotenstva.

V tehotenstve si viac uvedomujeme svoju životosprávu. V tomto období mnohé mamičky spozornejú a dávajú si väčší pozor na to, aké látky do svojho tela prijímajú. Pre zdravý vývin plodu odporúčame vyhnúť sa, alebo aspoň obmedziť niektoré bežné potraviny.

Ktoré potraviny je potrebné vylúčiť?

  • Alkohol

Pre tehotné ženy by mal byť alkohol tabu. Nie je dokázaná žiadna jeho bezpečná dávka u tehotných žien
Plod nedokáže odbúrať alkohol ktorý prechádza placentou a po 2 až 3 hodinách je u neho koncentrácia alkoholu dokonca vyššia ako u matky.
Alkohol môže viesť k poruchám rastu, spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu, môže spôsobiť aj nízku pôrodnú hmotnosťou dieťaťa.

  • Surové ryby, mäso, vajcia a nepasterizované potraviny, neumytá zelenina a ovocie

Tieto potraviny znamenajú risk nákazy toxoplazmózou, salmonelou, listeriózou a inými infekčnými ochoreniami.
Vyhnite sa im.

Čo nejesť počas tehotenstva
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
  • Plesňové syry

Odporúčame ich obmedziť alebo celkom vynechať. Zvyšujú riziko plesňových a kvasinkových ochorení. Pozor si musíme dať aj na potraviny napadnuté plesňami. Z orechov bývajú na plesne najnáchylnejšie arašidy.

  • Údeniny, pečienka, prosciutto, saláma a pod.

Odporúčame ich obmedziť. Obsahujú veľa soli a karcinogénne látky. Pečienka obsahuje vitamín A, ktorého veľké množstvo môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj dieťaťa, a to najmä v prvých mesiacoch. Konzumáciu pečienky je ideálne obmedziť na 1 - 2 porcie mesačne.
Prosciutto a rôzne typy salám sú z mäsa ktoré neprešlo varom a bolo iba údené alebo fermentované. Takéto mäso môže obsahovať parazity. Pred konzumáciou je vhodné ho zmraziť po dobu 4 dní, čím odstránime väčšinu potenciálnych parazitov.

  • Morské plody a ryby

Morské plody a ryby v tehotenstve nekonzumujeme nikdy surové. Aj uvarené je ale vhodné jesť len v obmedzenom množstve. Morské plody a najmä veľké morské ryby ( žralok, mečúň biely, tuniak a iné ) obsahujú ťažké kovy, najmä ortuť. Tá vo väčšom množstve môže potenciálne negatívne ovplyvniť vývoj nervového systému bábätka. Obmedziť je potrebné aj iné morské ryby. Ideálne je nezjesť viac ako 2 - 3 porcie rýb týždenne.

  • Kofeín

Obmedziť by ste mali kávu a silný čierny alebo zelený čaj (kofeín v káve a teín v čaji sú tá istá látka). Čierny čaj tiež znižuje absorpciu železa, zinku a vápnika, je potrebné ho teda piť s mierou a odstupom od potravín, ktoré sú ich zdrojom.

  • Nevhodné bylinkové čaje

Ľuľkovec zlomocný, palina, kapsička, praslička, lastovičník väčší, šalvia, rebríček (myší chvost) a ďalšie. Vždy si overte, či je bylina, ktorú chcete použiť počas tehotenstva vhodná.

  • Polotovary, potraviny s obsahom umelých farbív a zvýšeným množstvom konzervačných látok

  • Nápoje s obsahom chinínu, najmä nie pravidelne a vo veľkých dávkach.

  • Nezdravé tuky, najmä trans-mastné kyseliny obsiahnuté v sladkých a slaných keksoch, či stužených margarínoch.

tehotenstvo
Raw koláčiky a bio potraviny pri chudnutí

Máte chuť na zdravú a diétnu sladkosť? Ak by sme ste mali pred sebou pochúťku s označením bio alebo raw, možno by ste si intuitívne pomysleli, že to je tá správna voľba.

Mnohí takéto sladkosti považujú za zdravé, no sú vhodné aj pri chudnutí?

Organické bio potraviny

Bio potraviny sú dopestované, alebo v prípade živočíchov odchované ekologickým spôsobom.

Z pohľadu redukčnej diéty sa však výrazne nelíšia od bežných potravín. Obsahujú rovnaké množstvo energie a pri chudnutí pri nich platia rovnaké pravidlá.

Bio či „nebio", ak držíte diétu,  pozor si musíte dávať na sladkosti či množstvo potravy bez rozdielu. Kalorické sú rovnako.

raw koláčiky a bio potraviny pri chudnutí
Photo by Maksim Shutov on Unsplash

Raw koláčiky 

Raw food je jedlo, ktoré nebolo nijakým spôsobom tepelne ani chemicky upravované.

Varením a pečením sa môžu výživové hodnoty potravín zmeniť, pri raw spôsobe prípravy zostávajú v pôvodnom stave. S pomenovaním raw sa stretávame napríklad pri koláčikoch.

Ako pripraviť koláčik z prírodných zložiek tak, aby nám aj bez pečenia držal tvar a dobre chutil?

Ako základ sú najčastejšie použité orechy, kokosový tuk, mandľová múka, sušené ovocie, surové ovocie, javorový sirup, agávový sirup, kakao, avokádu či banány. Všetky tieto potraviny majú pomerne vysoký obsah energie, obsahujú sacharidy a tuky.

Vo výsledku je preto raw koláčik často násobne kalorickejší než by bol bežný koláč.

Raw food koláčiky tak môžu obsahovať dva aj trikrát viac energie ako tie bežné.

Ako si vybrať správne?

Pre porovnanie sme zisťovali energetickú hodnotu troch koláčikov.

Koláča z piškótového cesta s malinami, Sacherovej torty a raw čokoládového koláča, ktorý obsahoval sušené ovocie, mandle, pekanové orechy, tofu, mandľové mlieko, kokosový tuk, javorový sirup a čokoládu.

Porcia malinového koláča mala 600 kJ, Sacherovej torty 1710 kJ a raw koláča až 1800 kJ!

Nespoliehajte sa na to, že všetko, čo je zdravé, alebo vyzerá zdravo, je aj nízkokalorické.


chudnutievyziva
Varia známi kuchári vždy diétne a zdravo?

Programy o varení sa tešia veľkej obľube. Televíznych kuchárov často obdivujeme za to s akou ľahkosťou a šarmom pripravujú lákavé pochúťky. Známi kuchári varia z kvalitných surovín, sú však ich jedlá vždy diétne a zdravé? 

V televíznych reláciách o varení je pripravené jedlo často prezentované ako diétne, chutné a zdravé. Vidíme, že na jeho prípravu sú použité tie najkvalitnejšie suroviny; produkty priamo zo záhrady, či z bio farmy. To ale nemusí znamenať, že je toto jedlo skutočne aj diétne, či podľa zásad racionálnej výživy.

Celebritní kuchári radi pripravujú mäso do chrumkava, vyzdvihujú lahodnú chuť dobre vypečenej kôrky, odporúčajú použiť výpek z mäsa na prípravu chutnej omáčky. 

Takto pripravené mäso vyzerá veľmi efektne a lákavo, nie je to však ten najzdravší spôsob prípravy.

Keď nie je varenie zdravé

Pri tepelnej úprave mäsa a rýb sa v jedle tvoria heterocyklické amíny, ktoré majú karcinogénny a mutagénny potenciál.
Najviac týchto látok vzniká pri opekaní mäsa nad otvoreným plameňom,  ale tvoria sa aj pri grilovaní, smažení a pečení.
Škodlivé látky sú predovšetkým na povrchu v opečenej časti mäsa, vo vnútri mäsa je ich menej.

Pri pečení sa škodlivé látky z mäsa dostávajú na panvicu a do výpeku. Ten obsahuje porovnateľné, ba dokonca aj vyššie množstvo škodlivých látok ako pripálené mäso. 

A preto ak nabudúce pri televíznom varení dostanete chuť na vychválené dobre vypečené mäsko s prepečenou kôrkou a omáčkou z mäsového výpeku, vedzte, že takéto jedlo nie je práve najzdravšie.

Čím je mäsko pripálenejšie a čím viac ho spolu s výpekom zjete, tým viac škodlivých látok prijmete.

varia známi kuchári vždy diétne a zdravo?
Photo by The Storyteller Agency.co on Unsplash

Ako variť zdravo

Potraviny môžeme varením premeniť na rôzne vynikajúce jedlá. Požiadavkou na to, aby varenie ostalo zdravým, je zachovanie čo najväčšieho množstva vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych  mastných kyselín a aminokyselín obsiahnutých v jedle.

Zároveň si musíme dať pozor na škodlivé látky, ktoré sa pri tepelnej úprave potravín bežne tvoria.

Rady na záver

  • S mäsom, najmä tým červeným (hovädzie, bravčové, divina) to nepreháňajte. Neprekračujte odporúčané  týždenné množstvo príjmu (100 až 200g rýb a 400 až 500 g mäsa).
  • Pred tepelnou úpravou odstráňte z rýb a mäsa kožu a tuk.  
  • Mäso pripravujte najmä varením vo vode, na pare alebo dusením. Pri varení mäsa vo vode heterocyklické amíny nevznikajú.  
  • Ku každému mäsu zjedzte tanier zeleniny. 
  • Celkovo jedzte dostatok zeleniny  a celozrnných obilnín. Vláknina má schopnosť viazať škodlivé látky a vitamíny v zeleniny pomáhajú odbúravaniu škodlivín.
  • Pripálené mäso, ryby a údeniny nejedzte.  
  • Nekonzumujte výpek z mäsa a nepoužívajte ho na prípravu omáčok.

vyziva
Základné zásady pre trvalú štíhlosť

Úspešne schudnúť nemusí vždy znamenať, že ste s nadváhou nadobro skoncovali. Vyhraté máte vtedy, keď si dokážete štíhlosť aj dlhodobo udržať. Čo robiť aby to s vašou váhou nevyzeralo ako na hojdačke? Poznáte základné zásady pre trvalú štíhlosť?

Jo-jo efekt

Niektorým ľuďom sa stáva, že aj keď sa im podarí schudnúť, nevydrží im to dlho. Nadváha sa im vráti akýmsi jo-jo efektom.

Tento efekt sa dostaví, keď sa ľudia vrátia ku svojim nesprávnym návykom a nárast hmotnosti býva často ešte väčší ako pred chudnutím. Je nesprávne myslieť si, že zdravú životosprávu stačí dodržiavať iba kým neschudneme.

Zdravé stravovanie a pravidelný pohyb sú jedinou trvalou zárukou udržania stálej telesnej hmotnosti po celý život.

Stravovacie návyky

Ak ste si počas chudnutia osvojili nové stravovacie návyky, naučili ste sa kontrolovať pocit hladu, máte vyvážený príjem a výdaj energie, jedálniček si zostavujete z vhodných potravín, dodržiavate pitný režim a varíte zdravo, jo-jo efektu sa obávať nemusíte.

Po chudnutí je dôležité zautomatizovať si návyky zdravého lifestylu tak, aby sa stali prirodzenou súčasťou vášho života.

Čo funguje

Plánovanie, pestrosť a pravidelnosť.
Je teda fajn si aj naďalej plánovať, čo budete jesť, dbať na pestrosť jedálnička a nevynechávať jedlá.

Základ by aj pri udržiavaní štíhlosti mala tvoriť zelenina a zeleninové jedlá. Chýbať by nemali celozrnné pekárenské výrobky, kyslomliečne výrobky, čerstvé ovocie, vajíčka, ryby a kvalitné mäso a mäsové výrobky.

Ako si hmotnosť udržať
Photo by Nick Monica on Unsplash

Čo nie

  • Džúsy a šťavy z čerstvého ovocia je dobré riediť vodou a ich denný príjem by nemal byť vyšší ako 200 mililitrov.
  • Sladené nealkoholické nápoje a nápoje, ktoré majú označenie light by ste piť nemali.
  • Alkohol užívajte výnimočne a vždy iba v malom množstve.
  • Keksy, sušienky, napolitánky, bonbóny, zákusky, čokoládu, sušené ovocie, oriešky, pudingy, zmrzlinu, smotanové jogurty, slané pečivo si doprajte len občas.
  • Vyhýbať by ste sa mali konzumácii mäsa a mäsových výrobkov s vyšším obsahom tuku, ako sú napríklad paštéty, párky, mäkké salámy a klobásy, konzervované mäsové výrobky, jaternice, tlačenka, vnútornosti.
  • Rovnako sa vyhýbajte aj polotovarom, instantným jedlám a jedlám rýchleho občerstvenia - fast food.

Pohyb

Pohyb je život, pohyb je zdravie. Nájdite si taký, ktorý vás baví pravidelne a prináša vám radosť.

Nevážte sa viac x ako raz do týždňa, aby ste vedeli, ako na tom s váhou ste. Tolerancia zmeny hmotnosti v priebehu týždňa je 1 až 2 kilogramy. Súvisí s hormonálnymi výkyvmi či zadržiavaním vody.


Ak si chcete váhu udržať, je ideálne neprekročiť hranicu tolerancie smerom nahor. Ak sa tak stane, sprísnite režim životosprávy, s kratšej cesty sa vrátite späť jednoduchšie.

Prípadné prehrešky voči životospráve neberte ale tragicky. Dôležité je, aby ste si chybu včas uvedomili a urobili nápravu.


chudnutie
Chudnutie a zdravé potraviny

Udržiavanie zdravia si vyžaduje zdravé stravovanie. No čo ak chceme úpravou stravovania aj schudnúť? Pre chudnutie nestačí, že je naša strava zdravá, sú tu nevyhnutné aj ďalšie úpravy jedálnička.

Zdravý jedálniček neznamená redukčný

Zdravé racionálne stravovanie udržuje dobré zdravie. Zabezpečuje optimálny príjem energie, živín, vody a ochranných látok. V zdravom jedle získavame potrebné dávky živín a pomáha nám udržiavať sa v dobrej kondícii.

Ak sa stravujete nezdravo, už vďaka prechodu na zdravú stravu pravdepodobne aj schudnete. Tí, ktorí jedia nesprávne totiž väčšinou prijímajú príliš veľa energie, a tak prechodom na zdravú stravu prijímané kalórie obmedzia a aj schudnú.

No ak sa dlhodobo stravujete zdravo, musíte urobiť niečo navyše. Pretože nie všetky potraviny, ktoré sú zdravé, sú aj diétne. Hovoríme tu napríklad o olejoch, orechoch, strukovinách, avokáde, syroch a podobne.

V čom je redukčný jedálniček iný?

Rozumná redukčná diéta má svoj základ v zdravej racionálnej strave a berie do úvahy je odporúčania.

Zásadný rozdiel medzi racionálnym a redukčným stravovaním je v znížení  príjmu energie. Znížený je aj objem jedla a zmenené zastúpenie živín - tukov, sacharidov a proteínov.

Pri redukčnej diéte je veľmi dôležité, aby v jedálničku boli zastúpené kvalitné potraviny. Tie v čo najvyššej miere zabezpečia prísun všetkých potrebných živín. 

Chudnutie a zdravá strava
Photo by Diana Polekhina on Unsplash

Ako si správne zostaviť redukčnú diétu?

  • Je potrebné znížiť príjem sacharidov, a to najmä tých jednoduchých. V jedálničku by mali prevažovať potraviny s nízkym glykemickým indexom.
  • Redukčná diéta nás napriek tomu musí zasýtiť. Vyššiu sýtivosť dosiahneme tak, že do jedálnička zahrnieme väčšie množstvo vlákniny a bielkovín než by sme prijímali pri racionálnej diéte.
  • Príjem tukov by sme mali znížiť. Ideálne treba tukom šetriť všade, kde sa dá a vyberať si potraviny s ich nízkym obsahom. Tak sa nám podarí dosiahnuť príjem na úrovni 20 až 30 % z celkového denného príjmu energie.
  • V racionálnom stravovaní je akceptovaný denný príjem alkoholu v množstve asi 20 g. Pri redukčnej diéte sa konzumácia alkoholu neodporúča. 

chudnutievyziva
Chudnutie a vegetariáni

Mnohí vegetariáni a vegáni majú problém s kilami navyše, a to aj napriek tomu, že nejedia mäso a niektorí ani mlieko a vajcia. Na prvý pohľad sa môže zdať, že vegetariánska či vegánska strava je zdravšia, ľahšia a diétnejšia. Nie vždy je to skutočne tak. Vegetariáni sa pri chudnutí musia riadiť určitými pravidlami.

Ako schudnúť bez mäsa (mlieka a vajec)?

Dlhoročné skúseností s našimi klientmi, ktorí sú vegetariánmi či vegánmi a analýzy ich jedálničkov nám prezradili, že ich „veggie“ menu je často charakteristické vysokým obsahom sacharidov a použitím potravín s vysokým glykemickým indexom a nižším obsahom plnohodnotných bielkovín. 

Našou prácou je nastaviť každému klientovi individuálny jedálniček podľa jeho osobitých potrieb. Pomáhame nielen chudnúť, ale klientov aj učíme, ako ideálne vyskladať plnohodnotné a zdravé vegetariánske či vegánske menu, ktoré vedie k dlhodobému udržaniu štíhlej postavy a zdravia. 

Kde je problém?

Najčastejší dôvod, prečo sa vegetariánom a vegánom nedarí schudnúť, je vysoký denný príjem energie a nevyvážený pomer živín. Zjednodušene povedané - problémom je príliš veľa sacharidov, ale často aj rastlinných tukov a málo bielkovín.

Viac kalórií

Po vylúčení mäsa, rýb a prípadne aj vajec či mliečnych výrobkov v strave vegetariána automaticky klesá množstvo bielkovín a na ich úkor sa zvýši príjem sacharidov.

Keďže takéto sacharidové jedlo má nižšiu sýtiacu schopnosť, zasýti na kratší čas.  Vegetariáni často zjedia väčšie porcie jedla alebo sa po jedle dojedajú snackmi. Výsledkom je vyšší príjem energie.

Bielkoviny, na rozdiel od sacharidov, majú sýtiacu schopnosť vysokú. Preto dobre zasýti aj menšia porcia jedla, čo v konečnom dôsledku znamená aj nižší príjem kalórií. 

Menej bielkovín

Ak je v strave príliš málo živočíšnych bielkovín, môže sa znížiť imunita a zhoršiť zdravie. Dôvodom je deficit esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a potrebuje ich prijať zo stravy.

Pre dobré zdravie potrebuje náš organizmus pravidelný príjem esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve a v správnom pomere.

Riziko nedostatočného príjmu dôležitých aminokyselín existuje hlavne u tých vegetariánov alebo vegánov, ktorí nevenujú dostatočnú pozornosť zloženiu svojho jedálnička.

Priveľa sacharidov

Vegetariáni i vegáni zjedia viac sacharidov, hlavne jednoduchých, než je odporúčané denné množstvo. Takéto sacharidy sa rýchlo rozložia, sú zdrojom ľahko využiteľnej energie a prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak sa v krátkom časovom úseku prijatá energia nespotrebuje, napríklad na fyzickú prácu, uloží sa do tukových buniek a človek priberie.

Energia z bielkovín sa  uvoľňuje postupne a preto sa aj priebežne spotrebúva. 

Zníženie metabolizmu 

Udržaniu štíhlosti nepomáha ani pokles bazálneho metabolizmu.

O čo sa jedná? Pri dlhodobejšom nedostatočnom príjme bielkovín sa zníži podiel svalovej hmoty, pevnosť, sila svalov a fyzická zdatnosť. Po úbytku svalového tkaniva v organizme klesá aj bazálny metabolizmu čo znamená, že organizmus na svoje fungovanie, zachovanie fyziologických funkcií, potrebuje menej energie ako predtým. 

chudnutie a vegetariáni
Photo by Victoria Shes on Unsplash

Správne nastavenie jedálnička pre chudnúcich vegetariánov

S vegetariánmi a vegánmi pracujeme radi a úspešne. Vďaka analýze stravovacích návykov odhalíme chyby a pomôžeme pri zostavení nového kvalitného jedálnička. 
Ten pripravujeme pre každého klienta individuálne a tak, aby obsahoval dostatok kvalitných bielkovín a primerané množstvo sacharidov.

Uprednostňujeme potraviny s prevahou komplexných sacharidov s vyhovujúcim glykemickým indexom.  Dôraz kladieme na správne rozloženie sacharidov v strave v priebehu dňa. Vhodne zvoleným výberom a  kombináciou potravín zároveň zabezpečíme príjem všetkých esenciálnych aminokyselín v správnom pomere.

Osobitne navrhujeme aj cvičebný plán. Na mieru šité cvičenie podporuje redukciu tuku v želaných oblastiach, zvyšuje podiel svalovej hmoty, spevňuje a formuje svaly a zoštíhľuje postavu.


chudnutie
Večerať alebo nevečerať pri chudnutí?

"Po piatej už nič nejedz." alebo "Nevečeraj a schudneš.“
Dobrá rada nad zlato. Problém je však v tom, že  je nesprávna a patrí k mýtom o chudnutí.
V redukčnom jedálničku má totiž svoje pevné miesto každé denné jedlo; raňajky, desiata, obed, olovrant, aj večera.

Večerať alebo nevečerať

Večerať je prirodzené, sme na to zvyknutí odmalička. Večera zabezpečuje prísun potrebných živín a energie pre telo v záverečnej fáze dňa. Pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti a je jedinou a najistejšou prevenciou pred vlčím hladom a nočným jedením.

Pravidelné a vyvážené večeranie nám pomôže zbaviť sa zlozvyku konzumovať pri televízii chrumky, slané oriešky, čipsy, keksíky, či iné pochúťky.

Večera má i dôležitý spoločenský rozmer. Stretnutie s blízkymi pri kvalitnom jedle a v pohodovej atmosfére je nenahraditeľné.

Večerať alebo nevečerať pri chudnutí
Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash

Optimálna porcia 

Ak chcete, aby vaše chudnutie prebiehalo podľa plánu, večera musí byť v porovnaní s obedom menej výdatná. V závere dňa sú nároky tela na energiu oveľa nižšie ako v jeho priebehu.

Posledné denné jedlo by malo byť ľahko stráviteľné a večerať by sme mali najmenej tri až štyri hodiny pred spánkom. 

Dobrou kontrolou, či sme večerali správne, je ranný hlad. Ak ho ráno po prebudení pociťujete a máte chuť na raňajky, znamená to, že ste sa večer najedli tak akurát.

Ak ráno jesť nepotrebujete, a prvý hlad pocítite až na obed, je to známka toho, že ste jedli príliš neskoro, porcia bola väčšia, alebo bolo jedlo priveľmi výdatné.

Ako si správne vybrať 

Vyprážané, sladké či mastné jedlá na večeru nejedzte. Nevhodné sú cornflakes, prezreté ovocie a šťavy, koláče a sladkosti, alebo slané pekárenské výrobky, pizza, hamburgery, zahustené polievky, prívarky či údeniny. 

Naopak vhodné sú ľahko stráviteľné mäso a ryby, zeleninové šaláty napríklad so syrom, zeleninové jedlá a polievky bez zátrepky a závarky. 

Náš tip:

Ľahkú večeru si môžete rýchlo a jednoducho pripraviť napríklad na pare.

Varenie na pare je najšetrnejší spôsob prípravy jedla, nevyžaduje použitie tuku a  v potravinách sa vo vysokej miere zachovajú nutrične dôležité látky.

Výhodou je aj to, že spolu môžete variť rôzne potraviny a každá z nich si zachová svoju vlastnú chuť. 


vyziva
Smoothie pri chudnutí?

Je smoothie vhodné pri chudnutí? Pravdou je, že nemusí byť vždy práve nízkokalorické. Dáme vám typy ako si môžete smoothie vychutnať aj keď chudnete.

Smoothie sa pripravujú obvykle zmixovaním celého ovocia a zeleniny s pridaním vody. Zeleninové a ovocno-zeleninové smoothie majú o niečo menej kalórií ako ovocné. Závisí vždy od receptu a použitých surovín.

Kalorickú hodnotu výrazne zvýšia pridané sladidlá, ovocné džúsy, sušené ovocie, orechy, ovsené vločky, semená, proteínový prášok, čokoláda, tofu, tvaroh, jogurt, ale aj rastlinné či živočíšne mlieko.

Energetická hodnota smoothie môže byť preto veľmi rozdielna.

Jeden pohár smoothie môže mať 500, ale aj 3000 kJ. To už je kalorická hodnota výdatného obeda.

Aj keď energetickú hodnotu smoothie môžeme porovnať s bežným jedlom, neodporúča sa ako náhrada jedného či viacerých hlavných jedál. Dôvodom je nedostatočná nutričná vyváženosť jedla, v porovnaní s tuhou stravou.

Smoothie obsahuje hlavne sacharidy, obsah bielkovín a tukov je nízky. Preto aj zasýti na kratšiu dobu.

Správna voľba smoothie

Príležitostná konzumácia smoothie jedálniček spestrí, ale jeho každodenná konzumácia nie je správna voľba.

Zdravý dospelý človek by nemal uprednostňovať tekutú stravu pred tuhou. Jedným z dôvodov je aj to, že žuvanie tuhej stravy podnecuje reflexné vylučovanie tráviacich štiav a prispieva k dobrému tráveniu a využitiu živín.

smoothie a chudnutie
Photo by Francesca Hotchin on Unsplash

Smoothie a chudnutie

Aj napriek tomu, že smoothie nápoje sa považujú za zdravé a ľahké jedlo, pri chudnutí nemusia byť vždy vhodné. V redukčnej fáze sa uprednostňuje konzumácia celého ovocia a zeleniny.

Smoothie ako príležitostný snack či dezert je možné akceptovať v prípade, že výber použitých surovín spĺňa zásady redukčnej diéty.

A pozor, keďže smoothie zasýti len na krátku dobu a dokáže obsahovať množstvo kalórií, je skôr jedlom, ktoré sa odporúča pri priberaní, nie pri chudnutí.

TIP kompliment® 

• Najzdravšie smoothies si pripravíte doma z kvalitnej čerstvej zeleniny a ovocia s pridaním vody.

• Po príprave skonzumujte smoothie čo najskôr, aby si uchovalo čo najviac vitamínov.

• Smoothie nenahrádzajte hlavné jedlo a nekonzumujte ho častejšie ako 1 až 2 krát v týždni.

• Výrobky smoothie s dlhou dobou trvanlivosti majú nižšiu nutričnú hodnotu.


chudnutie
Výživové vzdelávanie a chudnutie

Výživové vzdelávanie a chudnutie úzko súvisia. Správna úprava jedálnička ovplyvňuje výsledok a tempo chudnutia až o 70 percent.

Na Slovensku neexistuje systém výživového vzdelávania verejnosti - princípy zdravej stravy tak nie sú každému jasné. Informácie o výžive zverejnené v rôznych časopisoch bývajú často zavádzajúce a podporujúce predaj. Často sú tak ako zdravé prezentované všakovaké módne a komerčné trendy.

Výživového vzdelávania a chudnutie

Zistili sme, že práve nedostatok vedomostí o výžive môže byť príčinou nadváhy našich klientov a chýb v ich stravovaní. Do našich redukčných programov sme preto zaradili aj zmysluplné výživové vzdelávanie.

Našim cieľom v komplimente je, aby si naši klienti osvojili také výživové vedomosti, vďaka ktorým si dokážu jedálniček zostaviť zo zdravých a kvalitných potravín a zároveň chudnúť.

Ako výživové vzdelávanie prebieha?

Základom výživového vzdelávania u nás je špeciálna metodika a postupy, ktorými postupne dosiahneme zmenu stravovania. V našom vzdelávaní vychádzame z vedecky overených poznatkov o výžive a fyziológii ľudského organizmu.

Na začiatku prejdeme s každou klientkou (či klientom) jej výživovou diagnostikou. Zanalyzujeme jej stravovacie správanie a návyky, alergie, obmedzenia, chute a podobne. Na základe týchto informácií vypracujeme individuálny vzdelávací plán.

Edukácia prebieha počas individuálnych výživových konzultácii počas celého programu chudnutia. Ako prvým sa venujeme témam, ktoré sú u konkrétnej klientky najpálčivejšie a spôsobujú najväčšie problémy. Neskôr prechádzame k  širším informáciám o výžive.

Proces chudnutia často naštartujú už prvé zmeny, napríklad zmena typu tekutín v pitnom režime.

Vždy berieme ohľad na individuálne výživové osobitosti našich klientov. A to napríklad na denný výdaj energie, pracovné zaradenie, či prípadné zdravotné obmedzenia.

Výživové vzdelávanie a chudnutie
Photo by Anh Nguyen on Unsplash

Čo sa u nás naučíte?

Absolvovaním lekcií výživového vzdelávania sa u nás naučíte mnoho:

  • Zásady racionálneho stravovania a redukčnej diéty.
  • Vedomosti o zložení potravín: nutričné zloženie, energetická denzita, glykemický index, obsah živín a podobne.
  • Aké je optimálne výživové zloženie potravín a aké potraviny je dobré si vyberať pri racionálnej vyváženej strave.
  • Ako potraviny správne upraviť.
  • Ako účinne kontrolovať pocity hladu a sýtosti.
  • Návody na správne riešenie záťažových situácií spojených so stravovaním, asertivita.
  • Nastavenie si optimálneho jedálnička v procese chudnutia, či udržiavania dosiahnutej váhy.


Základom  našich redukčných programov v Inštitúte kompliment® je odborné vedenie a individuálny manažment výživy, vzdelávania a cvičenia.

Viac o našej metodike nájdete v časti METÓDA.


chudnutievyziva
Aký máte typ postavy?

Gény, ktoré dedíme, neurčujú len farbu očí, výšku tela, či rýchlosť nášho metabolizmu. Určujú aj to, aký je náš somatotyp, teda akú morfologickú štruktúru tela máme. Zistite s nami aký máte typ postavy!

Genetika ovplyvňuje tvar nášho tela viac ako z päťdesiatich percent a geneticky je determinované aj rozloženie nášho telesného tuku. Pomer pása a bokov z jednej polovice, a obvod pása dokonca takmer až z dvoch tretín.

Rozdiely v telesných proporciách sú menej výrazné pri normálnej telesnej hmotnosti. Každé kilo navyše ich však zvýrazní a pri nadváhe sa nám ich už nepodarí zamaskovať ani šikovným tričkom.

Inými slovami; svoju postavu si vybrať nemôžete, s jednotlivými typmi sa však dá pracovať, tvarovať ich a efektívne chudnúť. A to je aj dôvod, prečo každému pri chudnutí zaberá niečo iné.

Aby bol redukčný program účinný, musí byť originálny, teda prispôsobený nielen na konkrétny somatotyp, ale priamo na mieru každému chudnúcemu.

Aký máte typ postavy?
Photo by Shumilov Ludmila on Unsplash


Zistite, aký je typ vašej postavy.

Pripravili sme pre vás jednoduchý test, ktorý vám pomôže odhaliť typové zaradenie vašej postavy. Pri každej otázke zakrúžkujte odpoveď, ktorá najviac odráža objektívnu realitu a s ktorou sa najviac stotožňujete.

1. Ak by ste mohli na svojej postave niečo zmeniť, čo by to bolo?

a. Nevýrazné krivky
b. Brucho
c. Boky a stehná
d. Zadok a stehná
e. Široké ramená a chrbát

2. Ako by ste sami opísali svoju postavu?

a. Detská a útla.
b. Veľký obvod brucha, štíhle nohy
c. Ženská postava
d. Veľký zadok, široké stehná
e. Obrátený trojuholník

3. Aké sú vaše proporcie?

a. Hruď a boky majú rovnaký obvod, pás je jemne naznačený
b. Hrudný kôš, chrbát a pás sú relatívne mohutnejšie
c. Plecia, hrudník a boky sú rovnako široké, pás je výrazne užší
d. Boky sú širšie ako horná polovica tela
e. Ramená sú oveľa širšie ako boky

4. Aké sú vaše plecia?

a. Tenké a jemné
b. Mohutné
c. Primerané k postave
d. Útle a oblé
e. Výrazne široké

5. Na ktorom mieste tela priberiete najrýchlejšie?

a. Na žalúdku a bruchu
b. Rovnomerne po celom tele
c. Na prsiach a na zadku
d. Na stehnách
e. Na rukách a chrbte

Vyhodnotenie:

Spočítajte si svoje odpovede. Pod písmenom ktoré ste označili najčastejšie nájdete typ vašej postavy.

Výsledok testu typu postavy:

a : Pravítko
Šírka ramien, pása a bokov je prakticky rovnaká a postava je šľachovitá.


b: Jablko
Objem tela v páse je rovnaký ako objem hrude. Horná polovica tela je širšia, boky sú pomerne užšie a nohy štíhle.

c: Presýpacie hodiny
Horná a dolná časť tela je proporčne vyrovnaná. Typicky ženská postava s úzkym pásom, bujnejším poprsím a zmyselnými bokmi.

d: Hruška
Horná polovica tela je proporčne menšia ako silnejšia spodná. Ženy majú menšie prsia a ploché bruško.

e: Véčko
Postava je atletická, ramená sú širšie než boky, nohy sú štíhle, zadok malý, kostra je stredná až silnejšia a svaly relatívne silné.


chudnutie
Ako schudnúť po pôrode?

Podarí sa mi vrátiť po pôrode do mojej pôvodnej formy? To je otázka, ktorú si mnohé mamičky kladú počas tehotenstva aj po pôrode. Isté je, že možné to je.

Mnohé ženy sa po pôrode vrátia späť na predpôrodnú váhu, iné dokonca schudnú viac, niektorým ostane pár kilogramov navyše. Kedy začať s chudnutím, ako schudnúť efektívne zdravo a tak, aby sme neohrozili dojčenie či vlastné zdravie?

Počas tehotenstva je žiaduce zvýšiť hmotnosť.

U žien s normálnou váhou je ideálny nárast váhy 11 až 16 kilogramov, u chudších žien viac, u žien s nadváhu naopak menej. Veľká časť, až do 8 kilogramov tejto váhy, odchádza počas pôrodu (váhu tvorí dieťa, placenta, plodová voda..) či pár dní po ňom (zadržaná tekutina). Podkožný tuk, ktorý mamička získa počas tehotenstva tvorí asi 2 – 4 kilogramy. 

Kedy a ako je vhodné začať kilogramy navyše riešiť? 

S témou chudnutia je ideálne začínať až po období šestonedelia, a pre väčšinu žien je to aj prirodzené. Skôr zväčša nie je čas, chuť, ani energia. 

Ako schudnúť po pôrode

Ako teda začať s chudnutím?

  • ODDYCHUJTE. 
    Problémom býva často práve únava a nedostatok spánku.  To môže viesť k zvýšenému apetítu či chuti na sladké, chýba energia na pohyb. Preto oddychujte, koľko sa dá. 

  • AK JE TO MOŽNÉ, DOJČITE: 
    Dojčiacim mamičkám sa môže s chudnutím dariť lepšie, no nie je to pravidlom. Dojčenie je energeticky náročný proces, dennú spotrebu energie môže zvýšiť až o 2 000 kJ. Preto kým dojčíte, nie je vhodné držať prísne diéty či hladovať. Energetický výdaj počas dojčenia zvyšuje chuť do jedla, preto je naopak potrebné dať pozor na prejedanie sa. To býva často dôvod, prečo aj dojčiace mamičky mávajú s redukciou hmotnosti problém. 

  • JEDZTE KVALITNE A PRAVIDELNE. Rovnako ako počas tehotenstva, odporúčame dodržiavať pravidlá racionálnej výživy. Jedzte veľa zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov a kvalitných mäsových bielkovín s nižším obsahom tukov a tiež dostatok vajec či strukovín, ale aj kvalitných tukov. Nevynechávajte jedlá, najviac energie dodajte telu na obed, večeru odľahčite. 

  • VYLÚČTE SLADKOSTI. Nedostatok energie často kompenzujeme sladkým. Prvý krokom pri chudnutí je vylúčenie sladkostí – keksov, piškót, sladkých malinoviek, zmrzlín či koláčikov. Obsahujú veľké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré spôsobujú výkyv hladiny cukru v krvi a nezasýtia na dlhšiu dobu. Obsahujú množstvo energie a minimum vitamínov, enzýmov či vlákniny. 

  • ZNÍŽTE KALORICKÝ PRÍJEM. Ak dojčíte, striktná diéta je nevhodná, no kalorický príjem znížiť môžete. A to asi o 1 200 až 2 000 kJ denne, čím dosiahnete redukciu asi 0,5 kg týždenne. Kalórie jednoducho ušetríte zmenšením porcií jedla, vylúčením sladkostí, mastných jedál a polotovarov. 

  • ZVÝŠTE VÝDAJ ENERGIE. Doprajte si každodennú prechádzku a pokiaľ vám to váš zdravotný stav dovoľuje, začnite cvičiť dva až tri krát do týždňa. 

  • CHUDNITE S ODBORNÍKMI NA CHUDNUTIE. Tí vám pomôžu nastaviť vaše chudnutie tak, aby bolo efektívne a zdravé. Vašou úlohou je už len riadiť sa podľa odporúčaní a pýtať sa, pokiaľ máte otázky.

Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive.

Kedy začať cvičiť po pôrode? 

Počas tehotenstva sa mamičky hýbu menej a v nižšej intenzite. Svaly tak bývajú po období tehotenstva a šestonedelia oslabené a atrofované, a to najmä v brušných partiách. To neprospieva dobrému pocitu z vlastného tela, ani estetike.

Ako a kedy je vhodné pustiť sa opäť do cvičenia? 

Všetko závisí od vášho zdravotného stavu. Po prirodzenom pôrode ženy začínajú cvičiť skôr, štandardne je pre ne cvičenie bezpečné po období šestonedelia. Po cisárskom reze je potrebné začať pomalšie, približne v 3. – 4. mesiaci. Všetko závisí od zdravotného stavu, ideálne je, poradiť sa s vaším lekárom.

Cvičiť v miernej až strednej intenzite môžete aj počas dojčenia. Takéto cvičenie nemá žiaden negatívny vplyv na tvorbu či zloženie mlieka. Pre spevnenie tkanív a zvýšenie výdaja energie pri chudnutí stačí cvičiť 2 – 3 x do týždňa po 30 minút.

Pozor na diastázu, rozostúpenie priameho brušného svalu. Pokiaľ trpíte diastázou, ideálne je vyhľadať odborníka, fyzioterapeuta, ktorý vám pripraví špecifické cviky na tento problém. Trčiace bruško súvisí často práve s týmto problémom.

Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive.

Pohyb chudnutiu napomôže, posilní svalovinu, vyformuje postavu a prinesie príjemný pocit.

Nebojte sa obrátiť s chudnutím aj na nás odborníkov, schudnete efektívnejšie a zdravo. 

Pozrite si aj našu DISKUSIU a zorientujte sa v tom, ako bezpečne a isto schudnúť po pôrode. 

Stiahnite si náš E-BOOK o tom, ako byť vo forme pred pôrodom aj po ňom.


tehotenstvo
Nastavenie jedálnička počas tehotenstva

V tehotenstve je potrebné dbať na niekoľko základných princípov, ktoré sú pre zdravie mamičky aj budúceho bábätka počas tehotenstva podstatné. Pre nastavenie jedálnička počas tehotenstva je potrebné mierne navýšiť príjem energie a obohatiť stravu o potrebné živiny.

Počas tehotenstva sa menia nároky nášho tela na príjem energie. V prvotnej fáze nie je nutné prijímať viac energie než pri bežnom racionálnom stravovaní, odporúča sa však obohatiť stravu o kyselinu listovú. V ďalších fázach tehotenstva by sme mali jesť o čosi viac.

Prvý trimester = racionálna výživa s doplnením kyseliny listovej

Počas prvého trimestra si telo nevyžaduje zvýšený energetický príjem, jedálniček by mal ostať pestrý a vyvážený.

Ako si zostaviť jednálniček v prvom trimestri:

  • Doplňte kyselinu listovú

Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej už v čase pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, treba ju dopĺňať počas celého prvého trimestra.
Ideálny príjem je 400 – 600 μg denne, čo je približne dvojnásobok, ako telo potrebuje bežne.


Nájdete ju v listovej zelenine, v špenáte, špargli, brokolici, červenej repe, ale aj v celozrnnom pečive, kvasniciach, vajci, fazuli a sóji.
Zvoliť môžete aj vhodný výživový doplnok.

Tepelnou úpravou sa kyselina listová ničí, preto zeleninu konzumujte surovú v podobe šalátov, alebo ju nevarte príliš dlho.

  • 3 - 5 porcií obilnín, najlepšie celozrnných denne

Z kategórie obilnín by sme mali jesť celozrnné pečivo, ryžu, cestoviny, pohánku, pšeno, quinou a ďalšie.
Celozrnné potraviny v porovnaní s výrobkami z bielej múky obsahujú viac prospešných látok, a to vitamínov, minerálov a vlákniny.


Koľko je jedna porcia?

1 krajec chleba (50-60 g)

 1 rožok alebo žemľa (60g)

¾ hrnčeka uvarenej ryže alebo cestovín...

  • 3 - 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia denne

Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom prospešných minerálov a vitamínov a tiež vlákniny.

Koľko je jedna porcia?

šálka čerstvej zeleniny

pol šálky varenej zeleniny

jedna paradajka (100g) alebo menšia paprika

jedno jablko (cca 150g) alebo hruška či pomaranč

šálka drobného ovocia.

  • 2 až 3 porcie kvalitných bielkovín denne

Bielkoviny obsahuje mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny.
Potreba bielkovín je už v prvom trimestri mierne navýšená, preto je potrebné prijímať ich o čosi viac.
Z výživového hľadiska sú plnohodnotnejšie bielkoviny živočíšneho pôvodu, pretože obsahujú všetky esenciálne, pre telo potrebné, aminokyseliny.

Vďaka mliečnym výrobkom telu dodávame okrem bielkovín aj potrebný vápnik. Mäso (najmä hovädzie) je zas dobrým zdrojom železa, ktorého potreba v tehotenstve tiež rastie.

Koľko je jedna porcia?

šálka mlieka

jogurt

50 gramov tvrdého syra

jedno slepačie vajce (vhodné zjesť 4 týždenne)

pol šálky strukovín

150 g mäsa

  • Pozor na zbytočné tuky

Príjem tukov by ste navyšovať nemali. Treba si dávať pozor hlavne na skryté tuky v sladkostiach a v slaných snackoch, ale nepreháňajte to ani s množstvom zdravých tukov, ako sú kvalitné oleje, orechy, semená. Za hrsť orechov denne stačí.

  • Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín

Pite vodu, nesladené čaje, či jemne perlivé minerálky v množstve 30-40 ml/kg hmotnosti.

Nastavenie jedálnička počas tehotenstva
Photo by Ignacio Campo on Unsplash

Druhý a tretí trimester = dopĺňame energiu a bielkoviny

V druhom a treťom trimestri by sme mali jedálniček doplniť o približne 1000 – 1 200kJ denne a navýšiť príjem bielkovín asi o 10 g denne.

Je dôležité doplniť jedálniček v porovnaní s prvým trimestrom o 1 porciu zeleniny, 1 porciu bielkovín a o 1 porciu obilnín denne.

V tomto období sú zvýšené nároky organizmutehotnej ženy na príjem nielen kvalitných bielkovín, ale aj vápnika, vitamínu D, železa a iných dôležitých mikronutrientov.

Nedostatok týchto vitamínov a minerálov môže mať negatívny dopad nielen na zdravie matky, ale aj zdravý vývin dieťaťa (viac sa dočítate v ďalšej časti).

V praxi môžete toto splniť napríklad takýmto doplnením jedálnička. Každá z týchto kombinácií potravín obsahuje približne 1000 – 1200 kJ.

  • Celozrnné menšie pečivo (1 ks) , maslo, 2 – 3 plátky šunky,  listová zelenina
  • Červená repa(200 g) , syr(50 g)napr. haloumi, kozí syr
  • Tvaroh (125 g) s ovocím (jablko, hruška 1 ks)
  • Teľacia mäso(150 g) s baby špenátom(150 g)
  • Celozrnný chlieb (1 ks)s drožďovo-vajíčkovou nátierkou(30 g)
  • Červená šošovica (150 g uvarená) s tofu (100 g)

tehotenstvo
Ideálne porcie pre štíhlosť a zdravie

V porovnaní s bežným stravovaním by sme mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla denne a zmeniť aj pomer živín - sacharidov, tukov a bielkovín.

Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je jeho zloženie i rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.

Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie.

Obed

Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 – 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.

Raňajky a večera

O niečo menej jedla ako na obed zjeme na raňajky a večeru. Porcie jedla môžu byť približne rovnaké, no raňajky by mali byť o niečo bohatšie ako večera.

Rozdiel je aj v tom, že na raňajky je vhodné zjesť viac sacharidov ako na večeru. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou.

Desiata a olovrant

Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov.

Zloženie denného menu

  • Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g.
  • Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky.
  • Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
  • Jedno vajce denne je tak akurát.
  • Porcia ovocia ideálne 100 – 150 gramov.
idealne porcie pre stihlost 2 (1)
Photo by Vitalii Pavlyshynets on Unsplash

chudnutievyziva
Koľko váži naše telo

Aby ste vedeli  správne posúdiť svoju hmotnosť a telesný vzhľad, je dobré ovládať pár základných údajov o zložení ľudského tela.

Normálna hmotnosť

Mať normálnu  telesnú hmotnosť je žiaduce najmä  z dôvodu  udržania vhodných podmienok pre správne fungovanie organizmu, jeho obranyschopnosť  a adaptabilitu.

Pri normálnej hmotnosti je cirkulačný aparát (srdce a cievy) a podporný aparát (kosti, väzivo, chrupavky), ale aj pečeň a obličky, zaťažovaný  adekvátne, teda nepreťažované.

Celkovú telesnú hmotnosť  tvorí hmotnosť telesnej vody,  svalov, tukového tkaniva, kostí, vnútorných orgánov a ďalších tkanív. Normálna hmotnosť  v kilogramoch je: telesná výška mínus 100 až 110. Alebo si ju vypočítajte na kalkulačke BMI.

Voda 

V našom  tele najviac váži voda. Celková telesná voda tvorí  u mužov 60%  a u žien asi 50% z telesnej hmotnosti.

  • Telesná voda je viazaná  v bunkách a v mimobunkovej tekutine.
  • Pri hmotnosti 70 kilogramov  tvorí celková voda  42 litrov.  
  • Z toho je 28 litrov  bunečnej a 14 litrov mimobunkovej vody.  
  • 3,5 litra mimobunečnej vody  je krvná plazma a 10,5 litra tkanivový mok.  
  • So stúpajúcim vekom množstvo vody v tele klesá. Denná strata vody u dospelého človeka je  asi 2,5 litra.  

Dopĺňanie strát vody je pre život nevyhnutné.

kolko vazi nase telo 2
Photo by Dainis Graveris on Unsplash

Svaly

V tele máme 600 svalov, ktorých hmotnosť  tvorí v poradí druhý  najvyšší podiel na hmotnosti.  

Podiel kostrových svalov na telesnej hmotnosti je  36 až 40%  čo je asi 24 až 30 kilogramov.  

Zo svalovej hmoty ubúda so stúpajúcim vekom, pri fyzickej inaktivite  a pri hladovaní. 

Tuk

Pri normálnej telesnej hmotnosti  máme  v tele 13 až 14 kilogramov tuku. Zmnoženie   tukového tkaniva  vždy zvyšuje zdravotné riziko.  

Obezita je  charakterizovaná zvýšením tukového tkaniva  u mužov nad 25%  a u žien nad 30%.  

Riziko obehových  a metabolických komplikácií zvyšuje ukladanie  tuku v brušnej  dutine, takzvaná abdominálna obezita a zvýšenie  obvodu pása u mužov nad 94 a u žien nad 80 centimetrov.  

Kosti 

V ľudskom tele je až 233 kostí a spolu s väzivovým tkanivom a šľachami vážia asi 10 kilogramov.

Viac ako 65% kosti tvoria  minerálne látky, ktoré  jej dávajú  pevnosť.  Podľa potreby  sú minerálne látky z kosti uvoľňované do krvného obehu.

Tvorba  a odbúravanie kostnej hmoty prebieha  neustále, ale s pribúdajúcim vekom  sa rovnovážny stav  narušuje. Ročný úbytok kostnej hmoty u žien po 40-ke  a u mužov po 60-ke je asi o 1 až 3 %. 

Orgány

Celková telesná hmotnosť  je tvorená  aj  hmotnosťou orgánov, z ktorých napríklad koža váži asi  3,5  až 5 kilogramu, pečeň 1,5 a mozog asi 1,4 kilogramu. Priemerná hmotnosť pľúc je 780 gramov u muža a 640 gramov u ženy. Srdce dospelého človeka  váži asi  260 až 320 gramov. 


chudnutie
Kedy sa spaľuje tuk pri nadváhe?

Každý pohyb či cvičenie sú zdraviu prospešné a spaľujeme pri ňom energiu. No pri chudnutí je dobré vedieť, že nižšia frekvencia cvičenia nám môže byť osožnejšia, ako tá vysoká.

Hovoríme o aérobnej frekvencii, ktorú dosiahneme pomerne jednoducho a telo do nej prechádza už pri zvýšení tepu o 30 či 40 úderov za minútu.

Pri tejto frekvencii telo nepotrebuje rýchlu energiu, ktorú čerpá z cukrov, postačí mu pomalšia energia, ktorú si vie vytiahnuť z tukových zásob vo väčšej miere ako v priebehu náročnejšieho cvičenia.

aerobne cvicenie
Photo by Gabin Vallet on Unsplash

Ak máte nadváhu a začínate cvičiť, aerobnú zónu tepovej frekvencie dosiahnete už pri nižších hodnotách pulzu, ako ľudia s ideálnou hmotnosťou.

Výskumy, ktoré sme počas cvičenia s našimi klientmi s nadváhou uskutočnili, to potvrdili.

Toto je jednoduchý vzorec, podľa ktorého si môžete vypočítať potrebnú intenzitu zaťaženia na dosiahnutie osobnej aérobnej zóny tepovej frekvencie (ATF).

Vzorec ATF:
ATF = kľudová tepová frekvencia +30 až 40 tepov

  1. Zistite aká je vaša minútová tepová frekvencia v pokoji.
    Urobte to stlačením žily pod zápästím a odrátajte počet tepov za 20 sekúnd.
    Vynásobte troma a máte minútový tep v pokoji.
  2. K nameranej hodnote pripočítajte 30 až 40.
    Výsledné číslo bude hodnota vašej tepovej frekvencie, ktorá určí potrebnú intenzitu zaťaženia počas cvičenia, pri ktorej sa začína prednostne spaľovať tuk.

chudnutiecvicenie
Čo je to NEAT?

NEAT je pre štíhlosť kľúčová vec. Už ste o nej počuli?

NEAT - nonexecise activity thermogenesis. Je to energia, ktorá je spotrebovaná pri bežnom pohybe mimo cvičenia. Môže to byť akákoľvek iná bežná denná aktivita – chodenie, upratovanie, státie, varenie, hranie sa s deťmi, spievanie, venčenie psíka.

Podľa analýz NEAT a jeho zastúpenia u jednotlivých ľudí sa zistilo, že aktívny život a pracovitosť zásadne prispievajú nielen k udržaniu štíhlosti, ale sú aj prevenciou kardiovaskulárnych ochorení, obezity, diabetu 2. typu či metabolického syndrómu.

Je dobré podporovať v bežnej činnosti už deti a nenechávať ich dlhú dobu sedieť pri televízii či za počítačom. Návyk byť aktívnymi sa im bude v dospelosti hodiť.

co je to neat
Photo by Andriyko Podilnyk on Unsplash

NEAT zásadne prispieva aj k zlepšeniu týchto ochorení a ľuďom, ktorí nimi trpia sa odporúča viac sa cez deň hýbať a neposedávať na gauči či za počítačom, ale vyjsť do záhrady, niečo si uvariť, ísť sa prejsť. Banálne, ale účinné.

Z čoho sa skladá náš denný výdaj energie? Tvoria ho 3 komponenty:

  1. Bazálny metabolizmus, teda energia, ktorú organizmus potrebuje pre bežné fungovanie v pokoji, ten tvorí asi 60% denne spotrebovanej energie
  2. Termický efekt jedla, teda energia, ktorá sa spotrebuje pri trávení jedla tvorí asi 10%.
  3. Fyzická aktivita, z toho cvičenie a „necvičenie“ teda NEAT tvorí asi 30%.

Bežný aktívny život tiež zásadne prospieva zdraviu. O NEAT hovoria aj vedecké štúdie, ktoré zistili, že štíhli ľudia sú bežne aktívnejší ako tí, čo majú kilogramy navyše.

NEAT sa výrazne odporúča tým, ktorí neradi cvičia. Prospieva zdravým, no i ľudom s nadváhou, obezitou, či diabetom 2. typu (spôsobeným nezdravým životným štýlom).


chudnutiecvicenie
Ako sa stravovať v tehotenstve?

Tehotenstvo je pre všetky z nás novou skúsenosťou, teda pokiaľ ide o naše prvé tehotenstvo. Nie sme si isté, čo všetko bude obnášať, ako sa budeme cítiť a aké zmeny sa budú s našim telom diať. Nie sme si isté, čo môžeme a nemôžeme jesť, koľko pohybu si môžeme dovoliť a či robíme všetko správne pre naše zdravie a zdravie bábätka.

Ako sa teda správne stravovať v tehotenstve?

V období tehotenstva prechádza ženské telo významnými fyziologickými zmenami, ktoré sú pre budúcu mamičku a jej okolie viac, či menej viditeľné. Sú to zmeny spojené s vylučovaním viacerých hormónov, ktoré následne ovplyvňujú celkové fungovanie organizmu.

Mení sa metabolizmus tukov a cukrov, zvyšuje sa potreba živín, minerálov a vitamínov. Zvyšujú sa zásoby tuku v tele, aj objem krvi. Telo robí mnoho ďalších väčších, či menších úprav, ktoré sú pre tehotenstvo potrebné. Po pôrode sa však postupne vráti organizmus do pôvodného nastavenia.

Otázka, ako sa teda správne stravovať v tejto novej situácií, sa môže zdať na prvý pohľad komplikovaná. No ono to až také náročné nie je. Potrebnéje dbať na niekoľko základných princípov, ktoré súpre zdravie mamičky aj budúceho bábätka počas tehotenstva podstatné.

tehotenstvo výživa
Photo by Heather Mount on Unsplash

Ako mám jesť, keď som tehotná?

Počas tehotenstva je potrebné stravovať sa podľa pravidiel racionálnej výživy.

Čo to znamená?

Racionálna výživa má za cieľ zabezpečiť telu všetky živiny, ktoré potrebuje na udržanie dobrého zdravia a optimálnej fyzickej a psychickej aktivity. Jej pravidlám a princípom sa venujú medzinárodné výživové stratégie a odporúčania.

Aké sú jej pravidlá?

V skratke je racionálna výživa pestrá a vyvážená strava 3 až 5 x denne, so zastúpením všetkých živín – sacharidov, tukov a bielkovín, ako aj minerálov, vitamínov a stopových prvkov a s dostatkom tekutín.

Pre racionálne stravovanie je dôležité aj správne rozloženie zdrojov energie. Ideálne je prijať  55% dennej energie zo sacharidov,  5 - 10% z jednoduchých sacharidov. 30% z tukov, z čoho približne dve tretiny by mali tvoriť tuky rastlinné a asi 15% z bielkovín, kde je zas ideálne zastúpenie skôr živočíšnych bielkovín, ktoré by mali tvoriť až dve tretiny.

Má obsahovať dostatok zeleniny a ovocia, mliečnych výrobkov (prevažne polotučné), chudého mäsa a morských rýb. Príjem kuchynskej soli nemá byť vyšší ako 5 gramov denne (jedna čajová lyžička aj vrátane soli skrytej v potravinách).

Dôležitá je aj kuchynská úprava. Jedlá v rámci racionálneho stravovania je ideálne pripravovať varením, dusením, pečením, pri minimálnom použití oleja a cukru.

Denný príjem energie by sa mal v rámci racionálne výživy pohybovať u žien okolo 9 – 10 000 kJ. (v tehotenstve je potrebné príjem energie mierne navýšiť, čítajte nižšie).

Nadbytočný príjem, ale aj nedostatočný príjem energie a živín nie je pred ani počas tehotenstva žiadúci. Pri nedostatočnej výžive plod neprospieva, jeho vývoj sa spomaľuje, môže prísť k spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu, dieťa môže mať nízku pôrodnú hmotnosť.

Koľko energie navyše v tehotenstve potrebujem a koľko by som mala pribrať?

To, že v tehotenstve je potrebné jesť za dvoch nie je myslené doslovne. Určite nie je potrebné jesť dvojnásobné množstvá, ako ste boli zvyknutá. V priebehu prvého trimestra neprichádza k výraznému navýšeniu energetickej spotreby, preto nie je potrebné navyšovať ani prijímané kalórie. Všetko je však individuálne, niekomu chutí v tomto období viac, iná nemôže jedlo ani vidieť. V prvom trimestri ženy zväčša priberú približne 2 kilogramy.

V druhom a treťom trimestri sa energetický výdaj zvyšuje spolu s vývojom a rastom budúceho bábätka. Denný príjem energie je ideálne navýšiť približne o 1000 – 1200 kJ. Teda z pôvodných 9 - 10 000 kJ na približne 10 – 11 000 kJ. V tomto období prichádza k nárastu hmotnosti asi 300 -500 g za týždeň.

Odporúčaný prírastok hmotnosti budúcej mamičky je závislý aj od jej váhy pred otehotnením, a teda od jej BMI (body mass index). Ten si môžete vypočítať jednoducho, podľa tohto vzorca:

BMI = váha (kg)/ výška (m)2

bmi váha

Z čoho sa skladá váš prírastok váhy?

  • Váha dieťaťa: 3 – 3,6 kg
  • Zväčšenie pŕs: 0,5 – 1,4 kg
  • Zväčšenie maternice: cca 0,9 kg
  • Placenta: cca 0,7 kg
  • Plodová voda: cca 0,9 kg
  • Zväčšenie objemu krvi: 1,4 – 1,8 kg
  • Zväčšenie objemu zadržaných tekutín: 0,9 – 1,4 kg
  • Zásoby tuku: 2,7 – 3,6 kg

tehotenstvo
Čím sladiť?

To, že nám sladké chutí, nie je nič zvláštne. Už novonarodené dieťa má rado sladkú chuť bez ohľadu na to, čo matka konzumovala v tehotenstve. No na rozdiel od časov minulých, dnes máme prístup k sladkej chuti omnoho jednoduchší.

S tým sa spája prehnaná konzumácia sladkých jedál a následne aj civilizačné ochorenia ako obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a ďalšie.

Cukor nie je esenciálna zložka stravy, čiže ak sa pýtate, či je sladenie pre nás dôležité, nie, nie je. Sladiť nám netreba. Sacharidy, ktoré sú zdrojom cukrov pre telo a nachádzajú sa v potravinách, ktoré bežne denne konzumujeme a na prvý pohľad sladko ani nepôsobia. Množstvo sacharidov sa nachádza v chlebe, cestovinách, ryži, zemiakoch, mrkve či inej zelenine.

Čím teda sladiť?

Med a trstinový cukor sa považujú za nutrične hodnotnejšie sladidlá ako biely cukor. No treba mať na pamäti, minerály v trstinovom cukre, či fytochemikálie a iné látky v mede sa tu vyskytujú vo veľmi nízkych množstvách. Ich významnejším zdrojom je ovocie, zelenina či celozrnné výrobky a iné nutrične hodnotné potraviny.

Cukor a zdravie

Pozor si treba dať najmä na príjem jednoduchých cukrov, ich  množstvo by ale nemalo byť vyššie ako 5 % z celkového denné príjmu. Ide o biely či trstinový cukor, med, rôzne typy sladkých sirupov, sladkosti a podobne, ale aj ovocie.

Pravidelný  príjem dosládzanej stravy zvyšuje osobný prah citlivosti na sladké, čo  môže  negatívne ovplyvniť stravovacie správanie, zvýšiť túžbu po sladkom a tým zvýšiť  aj príjem  cukrov nad odporúčanú  dennú dávku.

Odporúčané množstvo cukru na obyvateľa na rok je 22 kilogramov. Na Slovensku je celková spotreba cukru približne dvakrát vyššia ( 42 kg/obyvateľa/rok). Pravidelný vysoký príjem cukrov, a je jedno z akého zdroja pochádzajú, neprospieva zdraviu a môže byť príčinou  rôznych ochorení,  ako je napríklad obezita, cukrovka, srdcovocievne ochorenia a iné.

Preto je vhodné, aby sme sa naučili rozpoznávať prirodzene sladkú chuť potravín a jedlo nedosládzali.

Tak isto je pre nás dôležité, aký je celkový denný  príjem energie, ako je energia  v priebehu dňa rozložená a v akom pomere  sú  v jedálničku zastúpené jednotlivé živiny. Pri racionálnej strave je potrebné,  okrem  kontroly  pridaných cukrov a sladkostí, kontrolovať celkový denný príjem sacharidov a ich zloženie.

Pozor si musíte dávať aj na takzvané skryté sacharidy, ktoré sa  vo forme škrobov alebo sirupov nachádzajú v takmer všetkých spracovaných potravinách.  Sú to napríklad ovocné jogurty, omáčky, limonády, konzervy, kečupy, horčica a ďalšie. 

čím sladiť
Photo by Mae Mu on Unsplash

Biely jed?

„Cukor ako biely jed...“  „Cukor škodí rovnako ako alkohol cigarety...!“

Dôležité je si uvedomiť čo cukor je. Sacharidy sú najjednoduchším dostupným zdrojom energie a sú dôležité pre fungovanie nášho organizmu. Sacharidy sú hlavné palivo pre náš mozog ako aj pre naše svaly.

V malom množstve, tak ako každá kalorická potravina, nepredstavuje cukor ani med problém. No vo veľkom množstve je zlý pán. Dôležité je, mať ho v strave v primeranom množstve, ideálne do 25 g.

Zvýšenej celosvetovej spotrebe cukru však nahráva fakt, že donedávna sa za hlavné zlo pre ľudský organizmus sa považovali tuky. Ani s cukrom ani s tukom to preháňať netreba. Striedmosť a vyvážená energetická bilancia sú správnou cestou. O tom sme mnoho popísali v našich predchádzajúcich článkoch.

Chudnutie a med

Sladiť medom pri chudnutí neodporúčame. Med má vysokú energetickú hodnotu a sladivosť.

Med sa na rozdiel od cukru považuje za nutrične hodnotnú potravinu, pre obsah vitamínov, enzýmov a minerálnych látok. Svojou energetickou hodnotou (1360kJ/100g) a obsahom sacharidov (81g /100g) sa však blíži bielemu cukru (1680 kJ/100g, sacharidy: 99g/100g). Používať med počas chudnutia, ako náhradu cukru, nie je vhodné.

A čo agáve sirup alebo stévia?

Mnohí z nás sa snažíme v dnešnej dobe cukru vyhnúť a hľadáme iné alternatívy. Sladkú chuť predsa máme radi, tak skúšame zdravšie prírodné sladidla. Často sa spomína stévia, agáve či iný sirup.

Ako sme písali vyššie, pri chudnutí, ale aj v rámci zdravého životného štýlu je dobré obmedzovať nielen cukor, ale aj sladkú chuť.
Vedecké výskumy ukázali, že používanie umelých sladidiel nevedie k redukcii hmotnosti. Dôvodov je niekoľko. Keď osladíme sladidlom bez kalórií, dáva nám to pocit, že koláča môžeme zjesť viac. Tak prijmeme rovnako, možno i viac kalórií.

Druhou príčinou je, že si necibríme jazyk na sladké, a tak nám nestačí kúsok. Pre uspokojenie potrebujeme viac.

A v neposlednom rade, telo na sladkú chuť reaguje. Očakáva príjem cukru, a keď nepríde, vyvolaná chuť tela na sladké ostáva.

Stévia

Stévia je prírodné sladidlo a má minimálnu energetickú hodnotu. Stévia cukrová má až tristonásobne vyššiu sladivosť ako repný cukor a sladkú chuť jej dodáva glykozidsteviol, ktorý sa nachádza v listoch. Bezpečná denná dávka steviolu je 4 mg na kilogram hmotnosti.

Nespoliehajte sa však na to, že keď namiesto cukru v sladkých jedlách, ako sú sušienky, koláče, sladké pečivo, palacinky, buchty, nákypy, pudingy a ďalšie múčniky použijete Stéviu, jedlo bude diétne, nizko energetické a úplne bez cukru.

Základom sladkých jedál je totižto múka, ktorá v 100 gramoch obsahuje až 75 gramov sacharidov. Ďalšie kalórie obsahujú pridané tuky, vajcia, oriešky, med, čerstvé, sušené a kandizované ovocie, džemy, čokoláda a ďalšie dobroty. Počas redukčnej diéty stále platí pravidlo zníženého príjmu sacharidových potravín bez rozdielu, či sú sladené Stéviou, alebo cukrom.

Na sladenie kávy a čaju, je však vhodnejšia ako umelé sladidlá. Používať ju môžete aj pri príprave diétnych tvarohových, jogurtových a ovocných dezertov.

Agáve

Agáve je pichľavá rastlina, ktorá sa pestuje najmä v Mexiku a z ktorej sa okrem iného (tequila) vyrába aj agávový sirup. Pri spracovaní agáve na sirup sa všetky cenné fruktanty štiepia na fruktózu a ničí sa všetko zdravé, čo nám rastlina agáve vie ponúknuť. Surová rastlina obsahuje: vodu, sacharidy, bielkoviny, tuk, vláknina, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén, sodík, vitamín A, B, C, E, K, betakarotén a kyselinu listovú.

Výsledkom spracovania je vysoko rafinovaný nezdravý sirup. Veľký podiel fruktózy robí zo sirupu nezdravý produkt pre naše telo.

Fruktóza sa metabolizuje v pečeni. Ak pečeň nadmieru zaťažíme fruktózou dochádza k narušeniu metabolického zdravia. Premení sa na tuk, ktorý zvyšuje trigliceridy (tuky) v krvi a môže spôsobiť ochorenie pečene, tzv. ztukovatenie pečene. Tak tiež prispieva k inzulínovej rezistencii, metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám a cukrovke 2. typu.

Tak ako, je lepší cukor či agávový sirup? Snáď jeho jedinú výhodu vidím len v tom, že má nízky glykemický index, čo diabetici určite ocenia.

Nízky glykemický index a cca polovicu kalórií ako bežný cukor obsahuje xylitol či čakankový sirup. Sú dobrými alternatívami k cukru či medu.

Prehľad sladidiel

Med: tvorí ho hlavne voľná fruktóza, glukóza, organické kyseliny, enzýmy, vitamíny a minerálne látky. Má vyšší glykemický index 55 – 80 (nepasterizovaný med má glykemický index 30, ten pasterizovaný má až 75). Nie je teda vhodný pre všetkých, napr. diabetikov. Jeho energetická hodnota je 1394 kJ/331 kcal na 100 g.

Trstinový cukor:  je pre mnohých spotrebiteľov zdravšia voľba. Keďže proces výroby trstinového cukru je kratší, ako v prípade repného cukru, tento cukor zvykne obsahovať stopy minerálnych látok a vitamínov. Množstvá týchto zdraviu prospešných látok sú však také zanedbateľné, že konzumovať trstinový cukor len pre obsah minerálnych látok či vitamínov, by bol nezmysel.

Veď v bežnej strave ich nájdete oveľa viac. Nech už sú vaše dôvody pre konzumáciu hnedého cukru akékoľvek, pri kúpe výrobku si dajte pozor. Aby bol cukor marketingovo atraktívny, niektorí výrobcovia dofarbujú biely cukor karamelom, čo nie je nič iné, ako zase cukor. Glykemický index trstinového cukru je 60. Energetická hodnota je 1680 kJ/402 kcal na 100 g.

Kokosový cukor: v skutočnosti sa nevyrába z kokosu. Vyrába sa skôr z miazgy stonky kvetných púčikov kokosovej palmy. Na rozdiel od bieleho cukru, ktorý je rafinovaný, kokosovému cukru zostáva výrazná hnedá farba, ktorú prináša karamelizácia.

Kokosový cukor je v porovnaní s bielym/stolovým cukrom výživnejší len minimálne. Hlavnou zložkou kokosového cukru je sacharóza (70-79 %), po ktorej nasleduje glukóza (3-9 %). Sacharózu (napr. stolový cukor) tvorí polovica fruktózy. Vďaka tomu obsahuje kokosový cukor 38-48,5 % fruktózy, čo je zhruba to isté ako stolový cukor. Glykemický index: 35, energetická hodnota 1636 kJ/391 kcal na 100g.

Xylitol: brezový cukor, čiže xylitol má rovnakú sladivosť ako cukor repný či trstinový, ale obsahuje oproti nim o 40% menej kalórií. Na rozdiel od bežného cukru neprispieva k tvorbe zubného kazu, čo je jeho výhodou. časť xylitolu sa rozkladá v čreve črevnými baktériami, čo je tiež priaznivá skutočnosť.

Jeho glykemický index 7 je vhodný pre diabetikov, či pri redukčnej diéte, keďže nespôsobuje rýchle výkyvy krvného cukru. Po konzumácii väčšieho množstva xylitolu sa môžu objaviť zažívacie problémy, flatulencia a hnačky. Energetická hodnota je 1033 kJ/247 kcal na 100 g.

Javorový sirup: získava sa z javorovej miazgy a patrí medzi kanadskú pochúťku. Javorový sirup tvorí z 50-70 % sacharóza, menej než 10 % glukóza, pod 4 % fruktóza. Obsahuje aj minerálne látky, rozličné živiny ako vitamíny skupiny B, železo, vápnik, ale aj množstvo stopových prvkov. Sladivosť má 2x vyššiu, ako cukor. Jeho glykemický index je 54 a nie je vhodný pre diabetikov. Energetická hodnota je 1100 kJ/263 kcal na 100 g.

Čakankový sirup: Na 100 g obsahuje čakankový sirup iba 161 kcal/671 kJ, pričom odporúčaná denná dávka je približne 10 – 20 gramov. Sacharidov obsahuje na 100 g iba 4,7 g, ostatné tvorí vláknina – viac ako 71 g  na 100 g výrobku. S glykemickým indexom ± 5 je vhodný pre diabetikov aj pri redukcii.

Prečo má čakankový sirup tak málo kalórií a nespôsobuje výkyvy  glykémie? Odpoveďou je inulín, čo je forma rozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako prebiotikum - potrava pre črevné baktérie. Enzýmami v čreve nie je rozkladaná. Odporúčaná denná dávka sirupu je približne 10 – 20 g. Vyššie dávky vlákniny môžu u ľudí s citlivejším trávením spôsobiť ťažkosti, ako napríklad nafukovanie či bolestivé kŕče.


vyziva
Chlieb a chudnutie

Jesť pri chudnutí chlieb? Zväčša býva totiž chlieb a pečivo prvou potravinou, ktorú chceme pri chudnutí vylúčiť. Ako teda spojiť chlieb a chudnutie?

Dobrá správa však je, že ani pri chudnutí sa chleba netreba celkom vzdať. Je len treba jesť ho v primeranom množstve. To znamená 1 až 2 krajce za deň, podľa jeho hustoty. Na váhu je to cca 90 - 120g.⁣⠀

Ideálne je vybrať si celozrnný chlieb či pečivo, no ak občas zjete obyčajné biele, nič zásadné sa nestane.

Celozrnné pečivo a chlieb

Celozrnné pečivo je výživovo hodnotné. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Zároveň má nižší glykemický index ako biele pečivo či chlieb. To znamená, že energia z neho sa uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj sýtosti. Zasýti tak na dlhšiu dobu.

No ako v množstve viaczrnných, tmavých, kváskových a iných chlebíkov spoznať ten, ktorý je skutočne celozrnný?

chlieb a chudnutie
Photo by wesual click on Unsplash

Ako celozrnný môže byť označený pekársky výrobok, ktorý obsahuje najmenej 70 % celozrnnej múky.

Ak teda nie je v zložení na etikete výrobku uvedená na prvom mieste celozrnná múka, nejedná sa o celozrnný výrobok. Aj keď niekedy sa namiesto časti celozrnnej múky pridávajú do výrobkov otruby. Ak chlieb nie je balený a nemá pri sebe informáciu o zložení, spýtajte sa naň v pekárni.

Dobrý výber výrobkov z celozrnnou múkou je vo veľkých potravinách a ľahšie sa vyberá z balených chlebov, ktoré uvádzajú svoje presné zloženie. Odsledujte si vždy to, aby bola ako prvá uvedená celozrnná múka.

Tu je výber zopár balených chlebíkov, ktoré môžete nájsť napríklad v Bille:

  • Slatinský celozrnný chlieb:  100% -  825 kJ/100g
  • Penam celozrnný ražný:  54% - 790 kJ/100g
  • Jonathan celozrnný chlieb s jablčnou vlákninou:  49% celozrnná múka + semená a zrná – 992 kJ/100g
  • Celozrnný ražný chlieb s mrkvou a slnečnicou: 40,5% + mrkva a semená  - 959 kJ/100g
  • Vital fit – chlieb špeciálny: 34% + semená a vločky: 1035 kJ/100g
  • Kováčsky chlieb celozrnný: 19% + cereálna zmes 19%, zrná a semená – 959 kJ/100g

chudnutie
Potrebujeme detox?

Plánujete detox? Chcete odľahčiť a očistiť svoj organizmus? A je nám "detox" vlastne treba?

Detoxom sa nazýva spôsob stravovania, ktorého cieľom je zbaviť telo toxínov. Možných režimov je nespočetne veľa, niektoré vyžadujú kúpené detoxikačné zmesy, pri iných stačí vylúčiť stravu a prijímať len tekutiny a ovocné či zeleninové šťavy, a mnoho iných. Sú buď pôstom, alebo dokonca hladovkou.

Menej drastické pôsty môžu byť prospešné, pretože odbremenia trávenie.

Je možné pri nich cítiť príval energie, zlepšenie nálady a schudnúť pri nich aj pár kíl. Pri drastickejších, dlhšie trvajúcich hladovkách však ide o rizikovejší proces, kedy môže prísť k dehydratácii, či acidóze, čo sú pre zdravie nepriaznivé stavy. Mali by byť konzultované s lekárom a kontrolované.

Či ale tieto procedúry spĺňajú svoj cieľ, a to „detoxikovať“ organizmus, je veľmi otázne. Treba vedieť, že náš organizmus sa detoxikuje stále a kontinuálne sám pomocou orgánov ako je pečeň, obličky, koža, či v rámci tráviaceho traktu.

Detox, chudnutie, zdravie

Rôzne očistné kúry môžu byť pre telo prínosné a môžu priniesť krátkodobý lepší pocit či úbytok na váhe. Môžu byť prípadne reštartom, začiatkom dlhodobého zdravého životného štýlu. Bez dlhodobej starostlivosti o zdravie nás ale samé osebe nespasia.

Detoxikácia nie je však to, za čo ju považujeme a ako je dnes marketingovo prezentovaná.

Detoxikácia v pravom slova zmysle znamená zbavenie sa toxínov, ako je alkohol, drogy či iné látky, ktoré telo poškodzujú. Ak sa ich chceme zbaviť, sú na to potrebné lieky či medicínske zákroky.

Toxíny sú teda látky, ktorých účinok na organizmus môže byť skutočne smrteľný. Toxínmi sa ale bežne, no nesprávne, označujú aj látky, ktoré vznikajú pri metabolizme nášho tela.

Keďže náš organizmus sa nemôže spoľahnúť na našu nezodpovednosť, má geneticky zakódované samoregulačné mechanizmy. Vďaka nim sa tieto „toxíny“, respektíve látky metabolizmu, z tela kontinuálne vylučujú pomocou detoxikačných orgánov.

Ak ale niektorý z týchto orgánov prestane správne fungovať, nastáva narušenie homeostázy, rovnováhy vnútorného prostredia, a škodliviny sa hromadia v tele. Vtedy môžu vznikať rôzne ochorenia. Zdravé telo ale s týmito škodlivinami dokáže bežne dobre poradiť.

K detoxikácii v pravom slova zmysle teda neprichádza pri obmedzení stravy, ale každodenne ju zabezpečujú naše orgány.

Ak sme zdraví, je teda detoxikácia jednoduchšia, ako by sme si mysleli, a jednoduchšia, ako prezentujú komerčné detoxikačné produkty.

detox kompliment
Photo by Alexander Mils on Unsplash

"Omnoho účinnejší a zdravší ako prechodná „detoxikácia“ je dlhodobý zdravý režim. Pre svoje zdravie teda urobíme podstatne viac, ak budeme dlhodobo dodržiavať zásady racionálnej výživy."

Je dobré absolvovať „detox“ aspoň raz ročne?

Ak sa stravujeme racionálne, detoxikačné pôsty nepotrebujeme. A ak o stravu dlhodobo nedbáme, krátkodobý pôst v akomkoľvek ročnom období naše zdravotné problémy natrvalo nevyrieši.

No tak, ako na jar upratujeme dom či záhradu, môžeme upratať aj v našej kuchyni a stravovaní a vyhodiť z neho to, čo nám neprináša úžitok.

Aj pri krátkodobej zmene a obmedzení stravy sa môžeme cítiť lepšie. Dôvodom je vyprázdnenie čriev, úpravu črevnej peristaltiky, uvoľnenie zadržovaných tekutín a redukcia zopár kilogramov.

Vieme, že nadmerný prijem stravy a jej nesprávne zloženie pôsobí na telo „toxicky“. Jeho dôsledkom môže byť obezita, diabetes, ateroskleróza a podobne.

Omnoho účinnejší a zdravší ako prechodná „detoxikácia“ je dlhodobý zdravý režim. Pre svoje zdravie teda urobíme podstatne viac, ak budeme dlhodobo dodržiavať zásady racionálnej výživy.

To znamená jesť pestrú vyváženú stravu v optimálnom množstve s veľkým podielom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, s obsahom mliečnych výrobky, chudého mäsa, rýb a zdravých tukov, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Piť dostatok nesladených tekutín, obmedziť alkohol, nefajčiť, oddychovať a dobre spať.

„Detox“ môže byť aj nebezpečný

Detoxikačné kúry nie ú vhodné pre malé deti, dospievajúcu mládež, tehotné ženy, dojčiace matky, starých ľudí a všetkých, ktorí majú zdravotné problémy, ako napríklad diabetes mellitus, kardiovaskulárne choroby, ochorenia obličiek, pečene, psychiatrické ochorenia a iné.

5 dôvodov prečo nie:

  • detoxikačné kúry sú spúšťačom stresovej reakcie organizmu
  • prostredníctvom detoxikácie nedochádza k vyriešeniu zdravotných problémov
  • aj keď sa vďaka detoxikácii dá schudnúť, nastáva jojo efekt
  • pri dlhšie trvajúcich hladovkách môže prísť k dehydratácii, či acidóze, čo sú pre zdravie nepriaznivé stavy, mali by byť konzultované s lekárom a kontrolované
  • oddychovať a venovať sa pravidelnému pohybu.

Ako teda na to?

Najviac pre svoje zdravie urobíme, keď budeme počas celého roka žiť čo najzdravšie. Ak nejeme zdravo, čo najskôr by sme sa mali vrátiť k racionálnemu stravovaniu.

Tu je niekoľko základných pravidiel:

  1. Jedzme pestro a nutrične vyváženú stravu s veľkým podielom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, s obsahom mliečnych výrobky, chudého mäsa, rýb a zdravých tukov, vitamínov, minerálnych látoka vlákniny.
  2. Obmedzme príjem nezdravých tukov a jednoduchých cukrov.
  3. Jedzme pravidelne 3-5 x za deň a naše porcie by mali byť primerané, teda nemali by nám prinášať viac energie ako spotrebujeme.
  4. Dodržiavajme správny pitný režim
  5. Vyberajme si kvalitné a čerstvé potraviny
  6. Vylúčme z nášho menu polotovary, instantné a konzervované jedlá, údeniny, potraviny s vysokým obsahom soli, pridaných látok, dlhou dobou trvácnosti, sladkosti, sušienky, slané snacky, ochutené nealkoholické a alkoholické nápoje.
  7. Pravidelne športujme a trávme voľný čas aktívne. Doprajme si dostatok spánku a oddychu, eliminujme stres.

Tak na zdravie!


chudnutievyziva
Vláknina uľahčuje chudnutie

Vláknina je významnou zložkou stravy. Aj napriek tomu, že energie nám až tak veľa nedodá. Má však množstvo zdravotných benefitov ( o tom v inom článku) a je dôležitým pomocníkom aj pri chudnutí.

Ako pomáha?

  • Jedlo s obsahom vlákniny zasýti skôr, pretože v žalúdku zväčšuje svoj objem.
  • Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov z potravy, a tým aj vylučovanie inzulínu, hormónu, ktorý prispieva k ukladaniu podkožného tuku.
  • Potravina s obsahom vlákniny dodá menej energie ako rovnako veľká porcia jedla, ktoré ju neobsahuje.
  • Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a predlžuje pocit sýtosti po jedle.
  • Podporuje pravidelné vyprázdňovanie.

Toto všetko sú dôvody, prečo sa s vlákninou chudne ľahšie. Pri chudnutí je totiž dôležité nepociťovať veľký hlad, a tomu vláknina výrazne napomáha.

No pozor, aj príjem vlákniny má svoje limity. Nemali by sme jej prijať viac ako 60 gramov denne. Príliš vysoký príjem vlákniny môže znížiť využiteľnosť niektorých vitamínov a minerálnych látok, najmä vápnika a železa, ale aj bielkovín či liekov.

Denná dávka vlákniny

30 gramov vlákniny je vhodná denná dávka. Najlepšie je prijímať ju v prirodzenej forme z potravy. Obsahujú ju celozrnné pekárenské výrobky, obilniny, orechy, strukoviny, semená, byliny a koreniny, zelenina a ovocie.

Viac by sme mali prijať rozpustnej vlákniny, asi 75 percent z odporučeného množstva, ktorú obsahuje najmä zelenina a ovocie. 25 percent by mala tvoriť vláknina nerozpustná, ktorú obsahujú šupky celozrnných obilnín, otruby, orechy, semená, niektoré druhy zeleniny a šupky ovocia a paradajok.

American Health Foundation odporúča pre deti a mladých takýto výpočet:

Odporúčané množstvo vlákniny denne pre deti od 3 rokov do 20 rokov = vek + 5 g

vláknina a chudnutie
Photo by Ella Olsson on Unsplash

"Vláknina je dôležitým pomocníkom pri chudnutí. Vďaka nej je diéta a chudnutie ľahšie. Pravdepodobnosť, že chudnutie vydržíte do konca a cieľ dosiahnete, je s vlákninou vysoká."

Vláknina chutí črevným baktériám

Potraviny, v ktorých sa vláknina prirodzene nachádza, chutia nielen nám, ale aj probiotickým baktériám v hrubom čreve. Vláknina podporuje rast probiotických baktérií a napomáha k zdraviu črevnej mikrobioty.

Tým podporuje obranyschopnosť organizmu a zvyšuje imunitu. Zohráva dôležitú úlohu pri prevencii civilizačných chorôb ako je obezita, cukrovka, ochorenia srdca, ciev a hrubého čreva.

Redukčný jedálniček

Správne zostavený redukčný jedálniček má obsahovať najmä zeleninu, v množstve 500 až 600 gramov denne, asi 150 gramov čerstvého ovocia, v primeranom množstve celozrnné pekárenské výrobky, obilniny, orechy, strukoviny a semená.

A tiež aj kyslomliečne výrobky, syry, chudé mäso, vajcia a ryby. Dodržiavať je potrebné aj správny pitný režim.


chudnutievyziva
Ako si vybrať vo fast foode to zdravšie?

Vo fast foode bol snáď už každý z nás. Nemálo ľudí sa tu stravuje dokonca pravidelne. Aj fast food má ale lepšie alternatívy a vždy je možnosť vybrať si o niečo zdravšie a menej kalorické jedlo. Tu je 6 jednoduchých rád, ako si vybrať vo fastfoode to zdravšie.

1. Menšie porcie

Ak reštaurácia s rýchlym občerstvením ponúka polovičnú alebo detskú porciu, rozhodnite sa pre ňu. Pri bežnej porcii môžete požiadať o menšiu porciu prílohy, alebo výmenu hranoliek za varené zemiaky. Ušetrite tým množstvo kalórií.

2. Vyberte si zdravšie prílohy

Sacharidovú prílohu vymeňte za zdravé prílohy, ako je napríklad grilová a dusená zelenina alebo čerstvý zeleninový šalát. K jedlu si môžete pridať aj misu čerstvého ovocia. Vhodné je aj ovocie s bielym jogurtom.

3. Nejedzte kalorické zeleninové jedlá

Aj zeleninové jedlá môžu byť vysoko kalorické. Vysmážaný karfiol, cuketa, zeleninové placky, šampiňóny s majonézou alebo tatárskou omáčkou majú viac kalórii ako poctivý viedenský rezeň. Rovnako na tom môžu byť aj zeleninové šaláty s vyprážanými kúskami mäsa, vajcom, krutónmi, hoblinami syra či smotanovo syrovým dresingom. Radšej sa im preto vyhýbajte.

4. Rozhodnite sa pre grilované jedlo

Vyprážané a obaľované jedlá, ako rezne, rybie kúsky či vyprážaný syr, majú vysoký obsah nezdravých tukov a kalórií. Ak chcete ušetriť svoje zdravie a nepribrať, mäso, ryby aj syry jedzte radšej v grilovanej verzii.

lepšia verzia fastfoodu
Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash

"Prílohu vo forme hranoliek vymeňte za zdravšiu variantu, ako je čerstvý zeleninový šalát, dusenú či grilovanú zeleninu."

5. Sledujte, čo pijete

Veľa nápojov má vysoký obsah kalórií. Nie sú to len sladené nealkoholické nápoje, ale aj čerstvé ovocné džúsy, smooties, mliečne šejky a iné. Vypitím jedného pohára môžete prijať aj viac ako 2 000 kJ! To je často viac, ako je kalorická hodnota celého obeda! Dajte si preto radšej nápoj bez kalórií ako je voda, minerálka, alebo nesladený čaj.

6. Buďte asertívni

Ani vo fast foodoch sa nemusíte uspokojiť s tým, aká je veľkosť porcie, alebo kombinácia potravín jedla. Požiadajte o možnosť zostaviť si vlastné menu, o niečo vhodnejšie a zdravšie, s nižším obsahom kalórii.


vyziva
Ako sa zbaviť celulitídy

Ak vaša koža nadobúda vzhľad kôry pomaranča, nezúfajte, môžete to zmeniť! To, ako celulitída mizne a stráca sa, sledujeme u nás každý deň. Tak ako sa zbaviť celulitídy?

Riešením je chudnutie

Z našich skúsenosti vieme povedať, že jediné, čo na celulitídu platí, je redukcia podkožného tuku.

Schudnúť sa však musí zdravo, správnou stravou a pravidelným cvičením. Zmeniť stravovanie a cvičiť musí každý, kto celulitídu má a chce sa jej zbaviť a to aj vtedy, ak je štíhl

y. Zásadnú úlohu pri celulitíde zohráva kvalita tkanív, pomer podkožného tuku a svalovej hmoty. Keď sú svaly ochabnuté a podkožného tuku je viac, celulitída sa objaví. Naopak, keď tuk ubudne a svalov pribudne, celulitída sa stratí. Svaly musia byť pevné svaly a svalová hmota v dobrej kondícii.

Čo na celulitídu nezaberá

Celulitída je silný protivník a poradia si s ňou len účinne prostriedky. Mastičky, gély, krémy, zábaly či masáže to však nie sú. Po ich použití bude pokožka omnoho vláčnejšia, ale celulitída sa nestratí.

Na celulitídu nezaberá ani jednostranná diéta, hladovanie, či prípravky na chudnutie. A to ani v prípade, že sa vám s ich pomocou podarí schudnúť. Práve naopak, pri nezdravom chudnutí sa celulitída nielenže nestratí, ale môže sa zhoršiť.

Zmeniť stravovanie a cvičiť musí každý, kto celulitídu má a chce sa jej zbaviť a to aj vtedy, ak je štíhly.

Kto môže mať celulitídu

Celulitída je doménou najmä žien v zrelom a staršom veku, ktoré sú obdarené klasickými ženskými postavami. Najviac z nich sú ohrozené ženy, ktoré majú nadváhu alebo trpia obezitou.

Zvýšené riziko je aj u tých, ktoré majú slabšie podkožné väzivo a sklon ku kŕčovým žilám.

Celulitídu môžu mať aj štíhle mladé dievčatá a ženy, ktoré však majú nízky pomer svalovej hmoty a celkovo ochabnuté svalstvo.

U mužov sa vyskytuje celulitída veľmi zriedkavo. Majú križovanú štruktúru podkožného väziva, ktorá je oveľa pevnejšia, ako paralelne sieťované podkožné väzivo žien. Celulitída však reálne ohrozuje obéznych mužov s gynoidnou distribúciou tuku.

Na jej vzniku sa vysokou mierov podieľa aj samotné zmnožené tukové tkanivo, ktoré sa správa ako endokrinný orgán a produkuje aj ženské hormóny, estrogény, ktoré so vznikom celulitídy súvisia.

celulitída-riešenie-kompliment-2
Photo by Jen Gunter on Unsplash

Príčina

Medzi nepriaznivé faktory vzniku a rozvoja celulitídy patrí genetická predispozícia, stúpajúci vek a fyziologické starnutie. Ale aj ochabnuté svaly, zvýšené percento podkožného tuku v tele a nevhodná životospráva.

Významnú úlohu zohráva podkožný tuk a odpadové látky, ktoré sa usadzujú v medzerách medzi vláknami väziva pri nedostatočnej funkcii lymfatického systému a zlého prekrvenia kože.

"Celulitída je silný protivník a poradia si s ňou len účinné prostriedky. Čo platí na celulitídu je schudnúť. No schudnúť sa však musí zdravo, správnou stravou a pravidelným cvičením..."

Medicína a kozmetika

Medicína sa podieľa na odhalení príčin vzniku celulitídy, ale nelieči ju. Celulitída nie je totižto choroba a fyzické zdravie neohrozuje ani jej najťažší stupeň.

Každý kto ju má však môže potvrdiť, že negatívne pôsobí na psychiku a prežívanie a zhoršuje body image. Celulitída je v centre pozornosti kozmetológie, pretože sa považuje za estetický problém. Po anticelulitických prípravkoch siaha mnoho žien, ale vždy len dovtedy, kým na vlastnej koži a celulitíde nezistia, že sú neúčinné.

Naše skúsenosti s celulitídou

Na základe dlhoročných skúseností môžeme potvrdiť, že naše klientky sa začínajúcej celulitídy a jej prvého stupňa zbavia úplne, alebo dosiahnu výrazné zlepšenie, už pri redukcii 5 až 7 kilogramov.

A to v priebehu dvoch mesiacov trvania redukčného programu. Odstránenie vyšších stupňov celulitídy, pri súčasnej vysokej nadváhe, trvá spravidla dlhšie. Napríklad pri redukcii 15, 20 a viac kilogramov trvá redukčný program tri až šesť mesiacov.

V priebehu chudnutia sa u našich klientok úmerne k zníženiu množstva podkožného tuku, znižuje aj rozsah a stupeň celulitídy. Celulitída u mnohých zmizne úplne.


chudnutie
Ako sa správne stravovať v tehotenstve?

Prvé tehotenstvo je pre nás ženy novou skúsenosťou. Nie sme si vopred isté čo všetko bude obnášať, ako sa budeme cítiť a aké zmeny sa budú s naším telom diať. Kladieme si otázky o tom, ako sa správne stravovať v tehotenstve, koľko pohybu si môžeme dovoliť a či robíme všetko správne pre svoje zdravie a zdravie nášho bábätka.

V období tehotenstva prechádza ženské telo významnými fyziologickými zmenami. Niektoré sú viditeľné viac, iné menej.

Sú to zmeny spojené s vylučovaním hormónov, ktoré následne ovplyvňujú celkové fungovanie organizmu.
Mení sa metabolizmus tukov a cukrov, zvyšuje sa potreba živín, minerálov a vitamínov. Zvyšujú sa zásoby tuku v tele, aj objem krvi.

Telo robí mnoho ďalších väčších, či menších úprav, ktoré sú pre tehotenstvo potrebné. Po pôrode sa však náš organizmus postupne vráti do pôvodného nastavenia.

Otázka, ako sa teda správne stravovať v tejto novej situácií, sa môže zdať na prvý pohľad komplikovaná. Až také náročné to však nie je.

Potrebné je dbať na niekoľko základných princípov, ktoré sú pre zdravie mamičky aj budúceho bábätka počas tehotenstva podstatné.

Ako mám jesť, keď som tehotná?

Počas tehotenstva je potrebné stravovať sa podľa pravidiel racionálnej výživy.

Čo to znamená?
Racionálna výživa má za cieľ zabezpečiť telu všetky živiny, ktoré potrebuje na udržanie dobrého zdravia a optimálnej fyzickej a psychickej aktivity. Jej pravidlám a princípom sa venujú medzinárodné výživové stratégie a odporúčania.

Aké sú jej pravidlá?
V skratke je racionálna výživa pestrá a vyvážená strava 3 až 5 x denne, so zastúpením všetkých živín – sacharidov, tukov a bielkovín, ako aj minerálov, vitamínov a stopových prvkov a s dostatkom tekutín.

Racionálna výživa

Pre racionálne stravovanie je dôležité aj správne rozloženie zdrojov energie.
Ideálne je prijať ju zo zdrojov v takomto zložení:

  • 55% dennej energie zo sacharidov - z toho 5 - 10% z jednoduchých sacharidov.
  • 30% z tukov - z čoho približne dve tretiny by mali tvoriť rastlinné tuky.
  • 15% z bielkovín – ideálne skôr živočíšnych bielkovín, ktoré by mali tvoriť až dve tretiny.

Strava má obsahovať dostatok zeleniny a ovocia, mliečnych výrobkov (prevažne polotučných), chudého mäsa a morských rýb. Príjem kuchynskej soli nemá byť vyšší ako 5 gramov denne (jedna čajová lyžička aj vrátane soli skrytej v potravinách).

Dôležitá je aj kuchynská úprava. Jedlá v rámci racionálneho stravovania je ideálne pripravovať varením, dusením či pečením, a to pri minimálnom použití oleja a cukru.

Denný príjem energie by sa mal v rámci racionálnej výživy pohybovať u žien okolo 9 – 10 000 kJ. V tehotenstve je potrebné príjem energie mierne navýšiť, čítajte nižšie.

Počas tehotenstva a po ňom je potrebné dbať na správny príjem potravy. Nedostatočný, ale ani nadbytočný príjem potravy nie je žiaduci. Pri nedostatočnej výžive plod neprospieva, jeho vývoj sa spomaľuje, môže prísť k spontánnemu potratu, či predčasnému pôrodu. Dieťa môže mať nízku pôrodnú hmotnosť.

Ako sa správne stravovať v tehotenstve?

Koľko energie navyše v tehotenstve potrebujem?

To, že v tehotenstve je potrebné jesť za dvoch nie je myslené doslovne. Určite nie je potrebné jesť dvojnásobné množstvá ako predtým.


V priebehu prvého trimestra neprichádza k výraznému navýšeniu energetickej spotreby, preto nie je potrebné navyšovať ani prijímané kalórie. Všetko je však individuálne, niekomu chutí v tomto období viac, iná nemôže jedlo ani vidieť.

V prvom trimestri ženy zväčša priberú približne 2 kilogramy.

V druhom a treťom trimestri sa energetický výdaj zvyšuje spolu s vývojom a rastom budúceho bábätka. Denný príjem energie je ideálne navýšiť približne o 1000 – 1200 kJ.

Teda z pôvodných 9 - 10 000 kJ na približne 10 – 11 000 kJ.
V tomto období prichádza k nárastu hmotnosti asi 300 - 500 g za týždeň.

Koľko by som počas tehotenstva mala pribrať?

Odporúčaný prírastok hmotnosti budúcej mamičky závisí aj od jej váhy pred otehotnením, a teda od jej BMI (body mass index). Ten si môžete vypočítať jednoducho, podľa tohto vzorca:

BMI = váha (kg)/ výška (m)2

Váha pred otehotnenímOdporúčaný prírastok váhy
BMI < 18,5 - podváha 13  - 18 kg
BMI = 18,5 - 24,9 - normálna váha11 - 16 kg
BMI = 25 - 29,9  - nadváha7 - 11 kg
BMI ≥ 30 - obezita5 -  9 kg

Z čoho sa skladá váš prírastok váhy?

  • Váha dieťaťa: 3 – 3,6 kg
  • Zväčšenie pŕs: 0,5 – 1,4 kg
  • Zväčšenie maternice: cca 0,9 kg
  • Placenta: cca 0,7 kg
  • Plodová voda: cca 0,9 kg
  • Zväčšenie objemu krvi: 1,4 – 1,8 kg
  • Zväčšenie objemu zadržaných tekutín: 0,9 – 1,4 kg
  • Zásoby tuku: 2,7 – 3,6 kg

tehotenstvo
Jesť mäso? Aké, koľko a prečo?

Jesť mäso? Aké, koľko a prečo? To je častá dilema. Niekomu mäso nechutí, niekto ho neje z etických či ekologických dôvodov, iný ho „musí“ mať každý deň. Aký je náš názor na konzumáciu mäsa?

Človek je omnivor, teda naše telo je uspôsobené na konzumáciu jedál zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Je možné jesť len rastlinnú stravu, no vtedy telu chýbajú mnohé minerály a vitamíny, ktoré je potrebné umelo dopĺňať.

Je to najmä vit. B12, ktorý sa nachádza len v živočíšnej strave a je pre naše zdravie esenciálny.

Rovnako je živočíšna strava lepším zdrojom zinku či železa, ale aj selénu či fosforu, lepšie využiteľných bielkovín či esenciálnych mastných kyselín. Práve kvalitné chudé mäso je dobrým zdrojom týchto zložiek.

Koľko a aké mäso teda jesť aby to bolo zdraviu prospešné?

Hovorí sa, jedzte mäso maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre mäso červené a spracované. Odporúčanie znejú, zjesť maximálne 2 porcie (300 g) červeného mäsa týždenne.

Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie, divina, nepatrí sem hydina, či králičie mäso ani ryby. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne.

Pri tepelnej úprave mäsa (ale aj iných potravín) vznikajú karcinogénne látky takzvané polycyklické aromatické amíny. Telo si s nimi vie poradiť, pokiaľ ich nie je príliš. Pomáha aj konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré tejto eliminácii pomáhajú vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov.

Pri trávení hémového železa červeného mäsa vznikajú v črevách aj ďalšie karginogénne látky, ako aj cytotoxické a genotoxické aldehydy pri peroxidácii tukov. Spracované mäso udením rovnako obsahuje látky, ktoré patria medzi karcinogény, zároveň obsahujú veľa soli či dokonca stabilizátory.

maso clanok kompliment
Photo by Unsplash, Christine Siracusa

Pri obmedzenej konzumácií dokáže náš organizmus tieto látky eliminovať. Preto je dôležité obmedzovať ich príjem a jesť ich ideálne 2x do týždňa, maximálny odporúčaný príjem je 70 g na deň.

A keďže jeden steak môže mať 150 g, anglické raňajky obsahovať až 130 g spracovaného mäsa a kebab až 130 g mäsa, pamätať si 2x do týždňa je jednoduchšie ako rátať porcie.

Ako je to ale s bielym mäsom?

Nespracované biele mäso neobsahuje hém ako červené mäso a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu.

Denná konzumácia vareného, duseného, či inak grilovaného upraveného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná.

Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty, je vhodné pre ľudí trpiacich obezitou či cukrovkou, rovnako je veľmi vhodné pre starších ľudí, ktorí potrebujú jesť dostatok kvalitných proteínov.

Opäť je však dôležitá šetrná kuchynská úprava, ideálne varením a dusením. Pečené a grilované mäso je vždy dobre kombinovať s čerstvým šalátom.


vyziva
Chudnutie: cliché alebo skutočný problém?

O chudnutí, motivácii, zmene životného štýlu a celkovo prístupe k výžive a zmene postavy hovorí zakladateľka Inštitútu kompliment® Katarína Skybová sr., autorka bestselleru Redukčná diéta.

Čo znamená zmena životosprávy?

„Zmena životosprávy je najmä nový prístup k sebe samému. Pozornejší výber potravín, správna príprava jedla, čas  pre pohyb a športovanie, ale aj lepšia organizácia a timing dňa.“

Je možné zmeniť životný štýl a životosprávu zo dňa na deň?

„Je málo pravdepodobné, že človek zmení životosprávu zo dňa na deň. Začiatok zmeny prináša rôzne organizačné a „technické problémy“, ktoré musí chudnúci vyriešiť a zvládnuť. To trvá určitý čas. Podľa mojich skúseností je optimálne, keď prechod na nové návyky a zmena životosprávy netrvá dlhšie ako tri týždne."

O chudnutí sa hovorí stále, nepreháňa sa to?

„Chudnutie je dnes už akási „cliché téma“, ale ak máte problém s nadváhou a neviete sa jej zbaviť, je to pre vás problém číslo 1.“

Je koučing chudnutia jednoduchá vec?

„Úspešné vedenie klienta pri chudnutí si vyžaduje koktail špecifických vedomostí, a to nie len z oblasti výživy a pohybu, zdravia, fyziológie a biochémie, ale aj pedagogiky a psychológie.“

Katarína Skybová kompliment

Čo je pri chudnutí pre klienta najľahšie a čo najťažšie?

„ Najľahšie je rozhodnúť sa začať chudnúť. Je veľmi jednoduché povedať si, začnem chudnúť od zajtra, od pondelka, od prvého dňa v mesiaci. Oveľa ťažšie je začať zmenu životosprávy realizovať a v snažení aj vytrvať.“

S akými ťažkosťami sa chudnúci na začiatku stretávajú?

„ Na začiatku chudnutia majú ľudia často problém reálne uskutočniť to, čo si pred chudnutím naplánovali. Napríklad, zabúdajú nakúpiť si vhodné potraviny, naplánovať jedálniček vopred, nevedia kde, alebo čo budú v priebehu dňa jesť a podobne."

Prečo pri chudnutí opakujú ľudia tie isté chyby?

„ Naše aktuálne správanie a konanie významne ovplyvňuje minulá skúsenosť a predchádzajúce zážitky. Preto, keď sa ocitneme v rovnakej alebo podobnej situácii, začneme robiť to, čo je nám známe a s čím sme sa v minulosti už stretli. A to je aj dôvod, prečo sa ľudia vracajú k rovnakým spôsobom chudnutia a opakujú tie isté chyby. Pri neúspechu sú ochotní pripustiť skôr vlastnú chybu a zlyhanie ako to, že sa rozhodli pre nesprávnu diétu a nevhodný spôsob chudnutia.“

Dá sa s tým niečo robiť?

„V prvom rade je potrebné poučiť sa z predchádzajúcich chýb a viackrát ich už neopakovať. Je potrebné opustiť staré zaužívané stereotypy a vytvoriť si nové návyky podporujúce chudnutie. Najrozumnejšie je poradiť sa so skúseným odborníkom na zmenu životného štýlu.

Chudnutie pod vedením skúseného kouča  má viacero výhod. Je  to najmä správne nastavená stratégia zmeny životosprávy, špeciálny prístup a osobné vedenie počas chudnutia. V Inštitúte kompliment® objektívne hodnotíme úspechy i prehrešky. Klientovi pri chudnutí pomáhame, usmerňujeme ho a učíme ako nahradiť nežiaduce návyky lepšími. Vždy posudzujeme možnosti a hľadáme to najlepšie riešenie.“

Ako pomáhate klientom zvládnuť prechod na nové návyky?

„Klientom venujeme špeciálnu starostlivosť a každého vedieme tak, aby si zdravé návyky osvojil bez problémov a čo najskôr. Prechod na nové štandardy životosprávy má byť čo najrýchlejší, aby sa čo najskôr dostavili viditeľné výsledky a klient bol motivovaný v chudnutí vytrvať a pokračovať ďalej.“

Kedy by sme mali s chudnutím radšej počkať?

„Zmeniť nevhodné a dlhodobo zaužívané zlozvyky nie je vôbec jednoduché. V čase, keď je človek mimoriadne časovo vyťažení, má hektické obdobie v práci, stresy, osobné či rodinné problémy, alebo akútne zdravotné problémy, by sa nemal začínať chudnúť. Ak sa chudnutiu od začiatku nebude venovať potrebná pozornosť, nebude prebiehať tak, ako by malo.“

Aké sú predpoklady úspešného chudnutia?

„Základným predpokladom úspešného chudnutia je, aby chudnúci zmenu chcel, bol ochotný zmeniť životosprávu a na chudnutie mal čas."

V prípade, ak sa adept na štíhlosť rozhodne schudnúť pod odborným vedením je to všetko, čo sa od neho očakáva. Odborníci prevezmú riadenie chudnutia do vlastných rúk a na klientovi je, aby aktívne spolupracoval.

Ak sa rozhodne niekto chudnúť sám, povinností je oveľa viac. Predovšetkým je potrebné osvojiť si vedomosti o fungovaní tela, výžive a pohybe. Dôležité je postaviť si reálnu stratégiu chudnutia, vypracovať svoj stravovací a tréningový plán, dodržiavať ho a v redukčnom režime dostatočne dlho zotrvať.“


vyziva
Máme aj redukciu -70 kg

Rozhovor s PhDr., Mgr. Katarínou Skybovou, zakladateľka Inštitútu kompliment® uverejnený v časopise Evita.

Svoju profesionálnu kariéru som začínala ako stredoškolská profesorka psychológie a odborných ošetrovateľských predmetov na Strednej zdravotníckej škole v Bratislave. Často som sa stretávala s pacientmi, ktorým nadváha komplikovala priebeh ich ochorenia a ktorí sami nedokázali schudnúť. 

Možnosť pracovného pôsobenia v oblasti redukcie nadváhy teda prišla celkom prirodzene. Vytvoriť metodiku redukcie hmotnosti a vypracovať účinný postup, ktorý pomôže ľuďom schudnúť a zlepšiť ich zdravotný stav a zvýši kvalitu ich života, bola výzva, ktorá ma lákala. 

kompliment Skybová chudnutie 2

"Ženám ide predovšetkým o výzor, mužom o zdravie."

Rozhodla som sa zistiť, ako sa chudne v zahraničí a navštívila som niekoľko súkromných zariadení v Rakúsku a vo Švajčiarsku. V priebehu roka som zostavila vlastnú metodiku chudnutia.

Je to individuálne chudnutie pomocou zmeny životosprávy pod odborným vedením. Chudnutie prebieha v prirodzenom sociálnom prostredí klienta a súčasťou je vždy aj edukácia v oblasti výživy a cvičenia. 

"Musím sa pochváliť, že môj program chudnutia má až 98-percentnú úspešnosť!" 

Aj keď na začiatku sme poskytovali služby výhradne ženám, neskôr sme rozšírili metodiku chudnutia aj pre mužov a juniorov. Napríklad, v priebehu troch mesiacov schudnú naši klienti priemerne 10 kilogramov a v priebehu štyroch mesiacov 15 kíl. 

Mala som aj „extrémne“ klientky, ktoré u nás schudli aj 50 – 70 kilogramov. 

Našou úlohou v komplimente je však nielen to, aby klient schudol, ale koučujeme ich tak, aby po novej ceste životosprávy po ukončení kurzu dokázali kráčať aj sami. 

"Špecifikom nášho koučovania je to, že sa snažíme u klienta dosiahnuť nielen zmenu telesnú, ale aj zmenu v úrovni psychickej a sociálnej. Iba tak môže byť chudnutie úspešné a najmä dlhodobo udržateľné."

A aká je jej typická klientka, ktorá rozhodne vyhľadať pomoc pri chudnutí? 

„Najčastejšie je to 41- ročná vysokoškolsky vzdelaná vydatá žena. Opakovane neúspešná pri domácom chudnutí a nie je to príliš športovo založený typ. Máme klientov aj mužov, tí k nám však zavítajú nie preto, že ich trápi pár kíl navyše, ale preto, že im to odporučil lekár, lebo kvôli svojej obezite či nadváhe začínajú mať zdravotné problémy.


chudnutie