Tak, ako kozmonauti trénujú v špeciálnych podmienkach nastavených pre […]
Tak, ako kozmonauti trénujú v špeciálnych podmienkach nastavených pre […]
Ako schudnúť po päťdesiatke? Čo pomáha, chutí a redukuje […]
Nahraďte bežnú múku špaldovou či mandľovou, biely cukor […]
Naša nová kniha je tu! Volá sa Redukčná diéta 2 – Sprievodca efektívnym chudnutím a je voľným pokračovaním našej úspešnej Redukčnej diéty - Schudnite za 28 dní. Z prvej knihy predalo skoro 50 tisíc kusov. Veríme, že jej mladšej sestre sa bude dariť podobne.
Keďže je naša, je samozrejme o našej obľúbenej téme: o efektívnom a zdravom chudnutí. Nikdy vám neporadíme, aby ste sa spoľahli na zázračné prípravky, zvláštne procedúry, prístroje „na chudnutie“ či náhrady stravy.
No podporíme vás v tom, aby ste verili tomu, čo naozaj funguje a zobrali veci do vlastných rúk. Aby ste zmenili svoj životný štýl sami, s našou pomocou.
Táto kniha je určená pre všetkých, ktorí chcú schudnúť s chuťou a efektívne a pritom jesť vyvážene a zdravo. Je venovaná aj vám, ktorí ste schudli s našou úspešnou knihou „REDUKČNÁ DIÉTA – Schudnite za 28 dní“ a ste odhodlaní pokračovať ďalej, dosiahnuť viac.
V knihe nájdete odporúčania:
Knihu môžete kúpiť u nás v Inštitúte kompliment® alebo v knihkupectvách Zelený ježko, Panta Rhei alebo Martinus.
Hľadáte aj vy ten správny spôsob stravovania, teda diétu, ktorá by vám chutila, no zároveň by ste vedeli, že prospieva zdraviu a udržíte si vďaka nej váhu v norme? Možno to netreba komplikovať. Jedzme ako v stredomorí a buďme zdraví!
Stredomorská alebo mediteránska strava je spôsob stravovania, ktorý vychádza z tradičného stravovania ľudí na ostrove Kréta a v južnom Taliansku v polovici 20. storočia. Zistilo sa, že ľudia z týchto oblastí sa dožívajú vyššieho veku ako je bežný priemer, a to v dobrom zdraví.
Hlavnú rolu v nej zohráva zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kvalitné oleje namiesto živočíšnych tukov, orechy a semená. To dopĺňajú mliečne výrobky, vajcia, biele mäso a ryby. Červené mäso a cukor sú ponechané na špeciálne príležitosti a jedia sa málo. Pitný režim tvorí najmä voda a občas deci červeného vína.
Nie je to nič náročné však? Výhodou tejto diéty, alebo stravovania je to, že je nesmierne chutné, pestré, sýte a jednoduché na prípravu.
Stredomorský spôsob stravovania znižuje riziko srdcovocievnych ochorení, rozvoja diabetu, demencie a zhoršovania kognitívnych funkcií aj riziko rakoviny a prospieva črevnému zdraviu, ktoré je nesmierne dôležité pre celkové dobré fungovanie organizmu. Táto strava zmierňuje chronický zápal v tele, čím ho chráni pred chorobnými procesmi.
V roku 2022 bola vyhlásená za najlepšiu diétu pre diabetikov. (https://health.usnews.com/best-diet/best-diabetes-diets)
Pomáha udržiavať zdravú váhu, krvný cukor aj cholesterol v norme a znižuje riziko metabolického syndrómu.
Jednoducho samé dobré a dôležité veci.
Zo stredomorskej stravy vychádzajú aj jedálničky, ktoré sme pre vás pripravili vo forme videí v projekte „Zdravo a so srdcom“. Všetky recepty nájdete v knihe Redukčná diéta 2.
https://www.zelenyjezko.sk/search-engine.htm?slovo=skybova&search_submit=&hledatjak=2
Základ tvorí:
Obmedzene:
Len občas:
Vôbec:
Zdroje:
Spánok pomáha zregenerovať sa po celom dni a načerpať novú energiu. No má aj výrazný vplyv na naše zdravie. Nedostatok spánku má súvis s rozvojom hypertenzie, obezity, ochorení imunitného systému, diabetu 2. typu, kardiovaskulárnych a neurodegeneratívnych ochorení, či psychických ochorení. Preto ak nespite dobre, treba s tým určite niečo robiť.
Zdá sa , že po desiatkach rokov štúdií sa vedci zhodli na tom, že ideálna dĺžka spánku je medzi 7 a 7,5 hodiny. Už pri skrátení spánku na 6,5 hodiny a menej sa zvyšuje výskyt spomínaných ochorení.
No zároveň, ani spávať príliš dlho nie je optimálne. Štúdie ukazujú, že spánok dlhší ako 9 hodín so sebou nesie zvýšené riziko obezity, ako aj srdcovocievnych ochorení. Teda ani veľa, ani málo. Tak ako to zväčša platí vo všetkom.
Aký kvalitný je náš spánkový režim nám pomôžu zistiť smart hodinky. Vieme si vďaka nim odsledovať, čo nám pre kvalitný spánok prospieva a čo nie.
Keď sme nevyspatí, sme často podráždení a nevrlí. Ukazuje sa, že je za tým vplyv nedostatku spánku na spracovávanie emočnej pamäte. V stave nevyspania totiž máme teda tendenciu spomínať si prednostne na negatívne spomienky.
Zároveň nie sme schopní zvládať stres tak dobre ako bežne a už na mierne podnety reagujeme prudšie a sú pre nás problematické.
Výsledky štúdie z Mayo Clinic ukazujú, že nedostatok spánku viedol k 11 % zvýšeniu viscerálneho tuku, ktorý sa ukladá v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov a je spojený so srdcovými a metabolickými ochoreniami.
Normálne sa tuk prednostne ukladá podkožne, ale pri nedostatočnom spánku sa tuk ukladá výraznejšie do vnútrobrušnej oblasti. Je to tuk, ktorý má vplyv na naše metabolické zdravie (diabetes, kardiovaskulárne problémy, metabolický syndróm) a ktorého hladinu chceme udržiavať čo najnižšie.
Skrátený spánok je tiež spojený so zvýšením príjmu kalórií. Účastníci štúdie skonzumovali počas obmedzenia spánku cca 300 kcal (1 200 kJ) denne navyše. Vieme, že už 200 kcal denne navyše vedie v dlhodobom horizonte k nadváhe či obezite.
Niekoľko štúdií preukázalo, že nedostatok spánku ovplyvňuje preferencie potravín. Osoby spiace menej ako 6 hodín mali tendenciu vyberať si potraviny s vysokým obsahom kalórií a sacharidov.
Počas spánku kratšieho ako 6 hodín sa výraznejšie vylučuje ghrelín - hormón hladu, čo vedie k potrebe viac jesť.
Okrem toho počas spánku produkuje naše telo najviac rastového hormónu. Rastový hormón sa podieľa na udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi, spôsobuje odbúravanie tukov a podporuje tvorbu svalovej hmoty, podporuje imunitu a hojenie rán. Najvyššia koncentrácia rastového hormónu v tele je okolo 23 hodiny večer. Len vtedy sa totiž vylúči v dostatočnom množstve rastový hormón.
Skrátený čas spánku môže tiež viesť k tomu, že máme menej energie na cvičenie a fyzickú aktivitu, ktorá je nevyhnutná na udržanie celkového zdravia a aj pri redukcii hmotnosti.
Zdroje:
Asociácia medzi trvaním spánku a prírastkom hmotnosti u dospelých: 6-ročná prospektívna štúdia z rodinnej štúdie v Quebecu - PMC (nih.gov)
A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women - PubMed (nih.gov)
Lack of sleep increases unhealthy belly fat - Mayo Clinic Press
Poďte si s nami oddýchnuť, zacvičiť si a naučiť sa ako zdravo jesť a schudnúť.
Joga Camp je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Každý si vyskladá svoj víkendový program podľa vlastných preferencií a chuti.
Inšpirujte sa, rozdúchajte vnútornú motiváciu starať sa o seba, zdravo jesť a užívať si život.
Strávte s nami pekný víkend v horskom hoteli Remata*** len 2 hodiny od Bratislavy.
Súčasťou ceny je:
Kedy sa Fit Joga Camp koná: 4.8. - 6.8.2023
Kde: Hotel Remata***, https://goo.gl/maps/8KEaQiNRkiRwT1wcA
Cena:
Prihlásenie a registrácia:
Ak máte záujem zúčastniť sa, napíšte mail na adresu k.skybova@kompliment.sk
Počet miest je obmedzený.
Ako vieme, detská nadváha a obezita je na vzostupe a kopíruje rast nadváhy u dospelej populácie. Vieme, že nadváha a obezita zhoršujú takmer každý aspekt zdravia, a to platí ako u dospelých, tak aj u detí. Ako jej predchádzať?
Len u 5% detí to môže byť genetika či metabolické poruchy. Až u 95% je to nevhodný životný štýl, nedostatok pohybu, veľa kalorických jedál, sladených nápojov, sedavosť a veľa času stráveného za obrazovkou, no aj nekvalitný spánok.
Najdôležitejšia je vždy rodina. V rodine sa učíme, čo je normálne. Čo sa jedáva, aké veľké sú porcie, ako sa strava pripravuje, ako sa jedáva, kedy sa jedáva, koľko času sa venuje športu, spánku, relaxu. Preto ak chce rodina vychovať zdravé dieťa, so zdravou váhou, musí mu doma dať dobrý príklad a preferovať zdravý životný štýl.
Najdôležitejšia je vždy rodina. V rodine sa učíme, čo je normálne
Na druhom mieste stojí škola, krúžky, priatelia, spoločnosť, v ktorej sa dieťa pohybuje, prostredie. Aj to nás formuje, dáva príklad a stanovuje normu. Preto aj výučba k výživovej gramotnosti či viac hodín telesnej výchovy v škole má veľký význam.
Úlohu hrá samozrejme aj verejná politika, obmedzenia a regulácie pre nezdravé potraviny, či ich reklamu.
Aktuálne bol prijatý zákon, ktorý hovorí o obmedzeniach sortimentu školských bufetov. Reakcie naň sú rôzne. Pri budovaní návykov má na deti najväčší vplyv rodina. No dôležitou súčasťou prostredia detí je aj škola a má svoju vzdelávaciu funkciu. Preto je na mieste, aby sa deti aj v škole stretávali s pravidlami zdravého stravovania.
Vedeli ste: že aj deti s nadváhou a obezitou môžu trpieť podvýživou a prijímať nedostatok vitamínov, minerálnych látok a vlákniny?
U detí sa ideálna hmotnosť určuje podľa percentilových grafov. Takéto kalkulačky môžete nájsť na internete a zadať do nich váhu, vek a pohlavie dieťaťa. U adolestencov môžete použiť klasický výpočet BMI.
BMI - body mass index alebo index telesnej hmotnosti je najčastejšie používaný index na stanovenie ideálnej hmotnosti a určenie miery zdravotného rizika súvisiacej s telesnou hmotnosťou.
BMI sa vypočíta jednoduchým vzorcom = hmotnosť (kg)/ výška2 (m).
Ak je BMI vyššie ako 25 kg/m2 zdravotné riziko sa zvyšuje.
Ak sa detská nadváha a obezita týkajú aj vašej domácnosti, začnite ju riešiť. Obráťte sa na odborníkov, ktorí vám poradia, ako na to. O pomoc môžete hľadať u pediatra, či nájsť na internete organizácie, ktoré sa tomuto problému venujú.
Program redukcie nadváhy a správneho stravovania pre juniorov nájdete tu: Program chudnutie pre juniorov.
To je výsledok prehľadu 61 štúdií, realizovaný renomovaným Cochrane inštitútom. Záver tohto prieskumu ukázal, že prísne a náročné nízkosacharidové diéty majú na chudnutie rovnaký vplyv ako vyvážené sacharidové diéty. Nie sú efektívnejšie.
Nie je preto potrebné trápiť sa diétou bez sacharidov, ktorá je náročná na dodržiavanie a často nevyvážená. Stačí dodržiavať základy vyváženej zdravej stravy so zníženým príjmom energie.
Tento výsledok bol evidovaný u zdravých ľudí, ale aj u ľudí s diabetom. Podľa štúdií majú obe diéty rovnaký vplyv na diastolický krvný tlak, hladinu glykovaného hemoglobinu aj LDL cholesterolu v krvi.
Tieto diéty nie sú presne definované, no obmedzujú prijímanie sacharidov a cukru na minimum. Je to napríklad keto, Atkinson či Dukan diéta. Denný príjem sacharidov býva u týchto diét definovaný od 10% denne energie do 45%, čo už sa považuje za vysoký príjem sacharidov.
Zväčša vylučujú najmä obilniny, strukoviny, ovocie, niektoré druhy zeleniny a samozrejme sladkosti, cukor či alkohol. Dávajú prednosť potravinám s vyšším obsahom tuku a bielkovín.
Teda najmä mäsu, vajciam, syru, maslu, smotane, olejom, orechom a podobne, v kombinácii s nízkosacharidovou zeleninou.
Diéta, ktorá vychádza z vyváženej výživy zaraďuje všetky druhy potravinových skupín a dbá na vyvážený príjem sacharidov, bielkovín, tukov, ale aj vlákniny, minerálnych látok a vitamínov pri obmedzenom príjme energie. Samozrejme obmedzuje pridané cukry, alkohol či priemyselne spracované potraviny. S vyváženou diétou máme veľmi dobré skúsenosti aj u nás v Inštitúte kompliment.
Pri vyváženej diéte s dostatkom vlákniny a s optimálnym príjmom sacharidov na úrovni 50 – 55% dennej prijatej energie.
Viac o prehľade štúditu: https://www.cochrane.org/CD013334/PUBHLTH_low-carbohydrate-diets-or-balanced-carbohydrate-diets-which-works-better-weight-loss-and-heart
Akú úlohu má ovocie a zelenina pri chudnutí? Je Hokkaido tekvica či pomelo vhodné pri redukcii hmotnosti? Je v zime lepšia čerstvá, či zaváraná zelenina?
A: Tekvicou Hokkaido si môžete spestriť svoj jedálniček aj počas diéty a chudnutia.
Tekvica Hokkaido chutí výborne a má široké využitie v kuchyni. Podobne ako ďalšie druhy tekvíc má vysoký obsah vody a nízku energetickú denzitu.
Jej energetická hodnota je 155 kJ/100g. Obsahuje približne 8 g sacharidov a 8 g bielkovín. Je bohatým zdrojom vitamínov A, C a B skupiny ako aj minerálnych látok - vápnik, horčík, draslík. Je vhodná ako príloha k mäsu, alebo samostatne ako sýta polievka či prívarok, môžete ju grilovať, dusiť a aj zapekať.
A: Ovocný šalát nie je vhodnou voľbou večere v období chudnutia.
Ovocie obsahuje hlavne jednoduché cukry, ktoré sú zdrojom energie na okamžité využitie. Potreba rýchlo využiteľnej energie sa na večer znižuje, pretože organizmus sa pripravuje na odpočinok.
Ovocie je vhodnejšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, v čase biologicky a obyčajne aj fyzicky najvyššej aktivity organizmu.
Lepšou alternatívou večere sú zeleninové jedlá resp. zeleninové šaláty v kombinácii s bielkovinou, ako je napríklad chudé mäso, ryby, vajíčka, syr, jogurt a tvaroh s nižším obsahom tuku. Aj sýtivosť takejto večere je oproti ovocnému šalátu výrazne vyššia.
A: Pomelo je lahodné a šťavnaté, obsahuje takmer 90 percent vody a málo energie. Je vhodné aj pri redukčnej diéte. V 100 gramoch dodá iba 160 kJ.
Pomelo je najväčšie citrusové ovocie, ktoré tvarom a chuťou pripomína grep. Je však oveľa lahodnejšie.
Už 100 g pomela pokryje potrebnú dennú dávku vitamínu C.
Je bohaté na draslík, fosfor, horčík a kalcium. Podobne, ako ostatné ovocie, zo živín obsahuje hlavne cukry. Večera by však mala byť na sacharidy chudobná.
Ovocie je najlepšie jesť počas dňa, napríklad na desiatu. Cez deň spotrebujete oveľa viac energie ako večer. Pri redukčnej diéte je porcia 150 gramov čerstvého ovocia tak akurát. Pomelo výborne chutí aj pridané do listových šalátov. Odporúčame.
A: Zelenina podporuje chudnutie, má výbornú sýtiacu schopnosť a nízku energetickú hodnotu.
Hlavne čerstvá zelenina má vysoký obsah vody a vlákniny, a preto by v žiadnej redukčnej diéte nemala chýbať. Ak sa vám v zime čerstvá zelenina nežiada, konzumujte vo väčšej miere zeleninu tepelne upravenú.
Pripravte si chutné zeleninové polievky, zeleninu si poduste, ugrilujte alebo zapečte. V zime môže byť chuť niektorých druhov zeleniny zmenená, ako napríklad paradajok, uhorky, papriky. Chuť zeleninových šalátov si môžete vylepšiť tým, že pridáte bylinky, jogurt, prírodný syr alebo ochutený olej.
Nezabudnite na zeleninu, ako je napr. špenát, rukola, čínska kapusta, ľadový šalát, brokolica, karfiol, baklažán, cuketa, pór a ďalšie, ktorých chuť zostáva aj počas zimy rovnaká.
Poďte si s nami oddýchnuť, zacvičiť si a naučiť sa ako zdravo jesť a schudnúť. Špeciálnym hosťom víkendu je herečka Zuzka Vačková.
Inšpirujte sa, rozdúchajte vnútornú motiváciu starať sa o seba, zdravo jesť a užívať si život. Strávte s nami pekný víkend v nádhernom Vršateckom podhradí len 1,5 hod od Bratislavy.
Nádherné prostredie Bielych Karpát a výhľad priamo na zrúcaninu Vršatského hradu.
Prvotriedne hotelové služby, výbornú kuchyňu, priestranný plavecký bazén a wellness a
množstvo príležitostí pre relax či turistiku.
Kedy: 5.8. - 7.8.2022
Kde: Wellness hotel Jason ****
Cena: od 320 Eur*
Počet miest: 20*
Záväzná rezervácia s úhradou: 27.6. 2022
Registrujte sa tu, budeme Vás kontaktovať: REGISTRUJTE SA TU
*Minimálny počet účastníkov je 12. V prípade, že bude účastníkov menej, pobyt sa nebude konať.
Prihláseným budú vrátené úhrady v plnej výške. Zároveň budú mať prednostné právo prihlásenia na nasledujúcu akciu.
*Hotel neprijíma zamestnanecké benefitové karty a rekreačné poukazy.
Ubytovanie typu Economy Twin (2 posteľová izba - oddelené postele) - Cena: 320 Eur
Ubytovanie typu Comfort (2 posteľová izba) - Cena: 325 Eur
Ubytovanie typu Exclusive (2 posteľová izba) - Cena: 335 Eur
Ubytovanie typu Economy Single (1 posteľová izba) - Cena: 425 Eur
Viac o Wellness hoteli Jasoň**** TU.
Jesť mäso pri chudnutí? Aké a koľko? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na najčastejšie otázky o vhodnom príjme mäsa pri chudnutí.
A: Pri redukčnej diéte môžete jesť akýkoľvek druh chudého mäsa pokiaľ bude vhodne upravené a jeho množstvo bude prijateľné.
Počas redukčnej diéty si jedálniček môžete spestriť aj chudým červeným mäsom, divinou alebo rybami. Dôležité je, aby ste si vybrali mäso s čo najnižším obsahom tuku.
Napríklad namiesto bravčového pliecka zvoľte stehno a namiesto kapra radšej pstruha.
Energetickú výdatnosť vo veľkej miere ovplyvňuje kuchynská úprava, a preto je pri chudnutí vhodné pripravovať mäso varením, dusením alebo pečením vo fólii. Pri tepelnej úprave nie je potrebné k mäsu pridávať žiadny tuk, pretože mäso, aj to najchudšie, určité množstvo tuku vždy obsahuje.
A: S kačacím mäsom pri chudnutí opatrne. Obsahuje totiž viac tuku. No môžete si ho dopriať aj pri chudnutí.
Vyberte si ideálne to najchudšie – teda kačacie prsia bez kože a ako prílohu si zvoľte čerstvú zeleninu alebo dusenú kapustu. Mastené lokše neodporúčame.
A: Mäso sacharidy síce obsahuje, ale organizmus ich využiť a premeniť na energiu nedokáže.
Sacharidy sú v mäse prítomné vo forme svalového glykogénu, ktorý organizmus nedokáže využiť. Preto z mäsa získavame energiu iba z bielkovín a tuku. Energetická hodnota mäsa závisí hlavne od množstva tuku a čím viac ho mäso má, tým má samozrejme aj viac energie.
Aj v rámci jedného druhu mäsa sa obsah tuku líši. Napríklad v kuracom mäse majú najmenej tuku, a teda aj najmenej energie kuracie prsia. O niečo viac tuku aj energie majú kuracie stehná a najmastnejšie sú kuracie krídelká.
Veľa tuku a energie môžeme ušetriť, keď ešte pred tepelnou úpravou dáme dole kožu.
Viac o mäse nájdete v článku Jesť mäso? Aké, koľko a prečo? https://kompliment.sk/jest-maso-ake-kolko-preco/
Aj pri chudnutí je dobré zadefinovať si svoje ciele. Čiastkový - krátkodobý, ale aj ten finálny - dlhodobý. Napríklad počet kilogramov, ktorých sa chceme zbaviť za mesiac, dva a koľko kilogramov chceme dosiahnuť. Je dobré, aby tieto ciele boli reálne a zdravé.
Cieľom chudnutia je často práve dosiahnutie hmotnosti, ktorú sme mali v minulosti, boli sme s ňou spokojní a cítili sa dobre, zdravo a fit.
Ak patríte k tým, ktorí túžia dosiahnuť určitú hodnotu BMI (body mass index - index telesnej hmotnosti), v tom prípade si musíte potrebnú redukciu v kilogramoch vypočítať.
Návod ako na to nájdete tu: BMI kalkulačka
Dosiahnutie želanej hodnoty BMI nemusí ale vždy znamenať, že vaša postava bude ideálna.
BMI nehodnotí podiel tuku, beztukovej hmoty a ďalších telesných tkanív na celkovej telesnej hmotnosti. Neodráža sa v ňom ani distribúcia tuku v tele a kvalita telesných tkanív. Nezohľadňuje pohlavie, vek ani body image, teda náš subjektívny pocit z nášho vzhľadu a kondície.
Pri určovaní cieľa vašej diéty je lepšie riadiť sa vlastným pocitom spokojnosti so svojim telesným vzhľadom.
Výživa v tehotenstve, no aj pred ním, je dôležitá pre zachovanie vášho zdravia, aj zdravia vášho budúceho dieťatka. Správna výživa minimalizuje výskyt vrodených vývojových vád, je prevenciou pred nízkou pôrodnou hmotnosťou, priaznivo pôsobí na mentálny aj fyzický vývoj dieťaťa, je prevenciou alergií a rôznych ochorení.
Pozrime sa na to, aké minerály a vitamíny potrebujete počas tehotenstva doplniť.
Najdôležitejšou zásadou je, dodržiavať pred aj počas tehotenstva zásady zdravého stravovania.
To znamená jesť pravidelne a jesť pestrú stravu, ktorá obsahuje množstvo zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa, mliečnych výrobkov a zdravých tukov.
Počas tehotenstva sa nároky na potrebu vitamínov a minerálov zvyšujú.
Aj napriek tomu, že ste zdravá a jete zdravo pestro, niektoré z nich budete potrebovať doplniť. Ktoré to sú?
V našej kultúre najčastejšie u tehotných žien pozorujeme nedostatok železa a kyseliny listovej. Tieto látky je náročné prijať v strave v dostatočnom množstve. Je preto potrebné dopĺňať ich aj pomocou výživových doplnkov.
Často sa odporúča aj doplnenie magnézia, ktorého nedostatok spôsobuje kŕče v lýtkach. Dopĺňajte ho podľa potreby, nie je potrebné brať ho denne.
Paušálne dopĺňanie mikronutrientov pomocou výživových doplnkov a multivitamínov potrebné nie je (pokiaľ ste zdravá a váš lekár vám neradí inak).
Okrem mikronutrientov netreba zabúdať ani na zvýšenú potrebu bielkovín v tehotenstve o 10 g denne.
Viac informácií o správnom príjme potravy počas tehotenstva získate napríklad v tomto článku.
Patrí do skupiny vitamínov B a je potrebná pre dobrý vývoj neurálnej trubice, ktorá je základom budúceho centrálneho nervového systému, teda miechy a mozgu.
Potreba kyseliny listovej sa v tehotenstve zvyšuje, a to približne o tretinu až polovicu oproti bežnej potrebe.
V tehotenstve je jej odporúčaný denný príjem 400 – 600 μg (mikrogramov).
Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej tri mesiace pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, začnite s jej dopĺňaním čím skôr po otehotnení. Jej význam je najväčší počas prvého trimestra, kedy je potrebné ju dopĺňať výživovými doplnkami, no zvýšený nárok na jej potrebu pretrváva počas celého tehotenstva.
V potravinách sa kyselina listová nachádza vo forme folátu. Napriek tomu, že jeho obsah je v niektorých potravinách pomerne vysoký, jeho využiteľnosť naším organizmom je na úrovni len asi 50%.
Biodostupnosť, teda využiteľnosť kyseliny listovej z výživových doplnkov je 85% až 100%. Lepšie sa vstrebáva na lačno.
Tepelnou úpravou sa folát ničí, ideálne je teda potraviny s jeho obsahom konzumovať v surovom stave, alebo variť čo najkratšiu dobu.
100 g | μg folátu |
Arašidy* | 246 |
Slnečnicové semiačka | 238 |
Šošovica | 181 |
Cícer | 172 |
Špargľa | 149 |
Špenát | 146 |
Zelený šalát | 136 |
Sója | 111 |
Brokolica | 108 |
Vlašské orechy | 98 |
Avokádo | 81 |
Kuracia pečeň** | 578 |
Syr | 20–60 |
Vajíčka | 44 |
Pomaranč | 33 |
*Arašidy najčastejšie z orechov obsahujú plesne, odporúčame jesť počas tehotenstva obmedzene
** V tehotenstve je pečeň, najmä hovädzia, vhodná len obmedzene kvôli vysokému obsahu vitamínu A, konzumovať max 2 – 3 x mesačne.
Spotreba železa v tehotenstve stúpa najmä kvôli zväčšovaniu objemu krvi v tele tehotnej ženy, konkrétne kvôli tvorbe hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka v krvi.
Najviac, až 80% železa je potrebného prijať v treťom trimestri.
V tehotenstve sa telo so zvýšenou potrebou železa vyrovnáva aj tak, že zvyšuje jeho absorbciu. To sa týka aj ďalších mikronutrientov. Pokiaľ netrpíte anémiou, je odporúčané prijať 100 mg dvojmocného železa denne. Výživové doplnky ho obsahujú aj v kombinácii s vitamínom C pre zlepšenie absorbcie.
100 g | mg železa |
Horká čokoláda | 6,3 – 9,3 |
Tekvicové semiačka | 3,3 |
Špenát | 3,3 |
Šošovica | 3,3 |
Tofu | 2,7 |
Fazuľa | 2,3 |
Quinoa | 1,5 |
Brokolica | 0,6 |
Červené mäso | 3,5 |
Tuniak | 1,6 |
Morčacie mäso tmavé | 1,4 |
Morčacie mäso biele | 0,7 |
Nižšie nájdete tabuľku s dennými potrebami vybraných mikronutrientov.
Napriek tomu, že na väčšinu z nich je počas tehotenstva väčší nárok, podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie nie je potrebné tieto mikronutrienty dopĺňať pomocou výživových doplnkov.
Za podmienky, že netrpíte zdravotnými problémami a dodržiavate princípy racionálnej výživy.
ženy 19 - 50 rokov | tehotné ženy | |
mg/deň | mg/deň | |
Vitamín C | 45 | 55 |
Tiamín (B1) | 1,1 | 1,4 |
Riboflavín (B2) | 1,1 | 1,4 |
Niacín (B3) | 14 | 18 |
Vitamín B6 | 1,3 | 1,9 |
Vápnik | 1000 | 1200 (3.trimester) |
Magnézium | 220 | 220 |
Zinok (stredná biodostupnosť) | 4,9 | 5,5 - 10 |
μg/deň | μg/deň | |
Kyselina listová | 400 | 600 |
Vitamín A | 270 | 370 |
Vitamín D | 5 | 5 |
Vitamín B12 | 2 | 2,2 |
Selén | 26 | 28 - 30 |
Jód | 150 | 200 |
Mnohí ľudia sa vo svojom živote dostanú do bodu, kedy nie sú spokojní so svojou váhou, no nevedia sa odhodlať k zmene životného štýlu. Zahrnúť cvičenie do svojho života býva niekedy náročné a vyžaduje si zmenu denného režimu a dávku odhodlania.
Ak patríte k tým, ktorí sa nevedia rozhýbať, pozrite si naše typy ako začať s cvičením a prekonať lenivosť.
Ak chcete aktívne schudnúť a chcete začať s cvičením, mali by ste si nájsť režim, pri ktorom budete motivovaní cvičiť a zvoliť si správnu intenzitu cvičenia.
Dohodnite si spoločné cvičenie s priateľmi alebo tréning s osobným trénerom. Fakt, že máte s niekým dohodnutý fixný termín cvičenia vás donúti dodržať záväzok a prekonať lenivosť. Začiatočnú nechuť k pohybu najľahšie prekonáte, ak vás budú ťahať ľudia, ktorí cvičia s vami. Môžete sa tak vzájomne motivovať.
Ak chcete cvičením naštartovať chudnutie a zhodiť zopár nadbytočných kilogramov, je dobré nechať si aspoň na začiatku poradiť od odborníkov.
No vedzte, že nie je cvičenie ako cvičenie a každá pohybová aktivita nevedie automaticky k znižovaniu tukových zásob a chudnutiu. Odborníci vám poradia ako cvičiť v režime, v ktorom spálite najviac kalórií a tak, aby ste si neublížili a nepreťažili sa.
Dôležité je, stanoviť si správny cieľ a na jeho základe si vybrať aj správneho trénera či centrum. Ak chcete budovať svalovú hmotu, váš cvičebný i stravovací režim bude iný, ako keď potrebujete schudnúť x nadbytočných kilogramov.
Aby telo dokázalo spáliť tuk, potrebuje viac kyslíka. Pre chudnutie je preto potrebné cvičiť v intenzite, pri ktorej budú svaly kyslíkom dobre zásobené.
Optimálnu intenzitu cvičenia zistíte tak, že si v kľude zmeriate svoju tepovú frekvenciu a k nameranej hodnote pripočítate tridsať až štyridsať tepov. Tak zistíte, aká je vaša približná hodnota aeróbnej tepovej frekvencie. Pri nej telo najviac spotrebovanej energie získava z podkožného tuku.
Pre chudnutie je efektívne cvičiť v takzvanej zóne aeróbnej tepovej frekvencie približne 30 minút.
Pri chudnutí nie je potrebné preháňať to s cvičením.
Ak sa totiž príliš unavíte, zvyšok dňa si bude vaše telo energiu šetriť. Tak na konci dňa spálite rovnako či dokonca menej kalórií, ako keby ste cvičili menej, no počas dňa by ste mali ešte dostatok energie na bežné činnosti.
Po ukončení tréningu telo ešte nejaký čas výdatne spaľuje kalórie, aj keď už nie je v pohybe.
Chudnutie a výdaj energie podporíte tým, že po cvičení nebudete aspoň hodinu jesť.
Ak chcete schudnúť, nie je ideálne jesť po cvičení jedlá, ktoré obsahujú množstvo sacharidov. Teda ani fit tyčinky, sladké nápoje, shaky, banány a podobne. Tieto prípravky sú vhodné pre športovcov na doplnenie energie a živín spotrebovaných intenzívnym tréningom. Nezabudnite, športovci na rozdiel od vás chudnúť nechcú.
Pre chudnutie urobíte lepšie, keď si po cvičení dáte len pohár vody alebo minerálky, ktorá nemá žiadnu energetickú hodnotu a jesť budete až neskôr.
O cvičení u nás v komplimente si môžete prečítať viac tu.
Muži a ženy si predstavujú chudnutie rozdielne. Muži volia skôr pohyb a cvičenie, ženy obmedzenie stravy a dr6ia diéty. Ženy od chudnutia očakávajú zásadnú zmenu života a výzoru. Muži tieto ciele nemajú a chudnutie berú športovo, ako výzvu niečo dokázať a zvíťaziť.
Muži si častokrát nechcú pripustiť, že im nadváha komplikuje život a spôsobuje zdravotné problémy.
Mužom zvyčajne trvá dlhšie kým sa rozhodnú, že potrebujú schudnúť. Keď už však s chudnutím začnú, bývajú disciplinovaní a redukčný režim dodržiavajú zväčša celkom dôsledne.
V porovnaní so ženami majú muži na chudnutie lepšie fyzické predpoklady.
Sú vyšší, majú viac svalovej hmoty a sily a výkonnejší metabolizmus. Ich náladu a chute neovplyvňujú pravidelné hormonálne zmeny. Na rozdiel od žien, nezvyknú držať diéty, vedia žiť bez sladkostí a stres málokedy riešia prejedaním. Na rozdiel od žien.
Pri cvičení muži vydajú viac energie a chudnú už po miernej úprave jedálnička.
Preto k chudnutiu mužov aj u nás pristupujeme inak. Je to nespravodlivé, no na to aby muži začali chudnúť, môžu zjesť viac jedla ako ženy. Majú vyšší výdaj vďaka väčšiemu percentu svalovej hmoty aj kvôli celkovej vyššej hmotnosti.
Pri správne postavenom redukčnom programe chudnú muži rýchlejšie ako ženy. Vidíme to aj na výsledkoch mužov, ktorí chudnú u nás.
Uskutočnili sme prieskum, ktorým sme zisťovali, aké dôvody viedli klientov k chudnutiu.
Zistili sme, že zo zdravotných dôvodov chce schudnúť 57 percent mužov a iba 21 percent žien. Naopak, ženy chceli schudnúť preto, aby vyzerali dobre. Tento dôvod pre svoju redukciu uviedlo 54 percent žien a iba 18 percent mužov.
Viac o programe chudnutia pre mužov si prečítajte tu.
Pre juniorov, teenagerov a mladých dospelých je ich ideálny vzhľad veľmi dôležitý. V období dospievania začínajú viac upriamovať pozornosť na svoju postavu a telesnú hmotnosť. Záleží im na tom, aby dobre vyzerali, moderne sa obliekajú a chcú byť „in“. Kvôli kráse a ideálnej hmotnosti mnohí mladí skúšajú chudnúť už ako dvanásť alebo trinásťroční.
Svoju hmotnosť častejšie „riešia“ dievčatá, a to najmä vo veku, keď sa ich postava mení a začínajú nadobúdať ženské tvary. Chlapci sú v chudnutí menej iniciatívni a v porovnaní s dievčatami sa o svoj imidž začínajú zaujímať o niečo neskôr.
Telesný vzhľad trápi tínedžerov rovnako. Vo veľkej miere ovplyvňuje ich prežívanie, pocity i správanie.
Negatívne zážitky a nespokojnosť so svojim telom v tomto veku môže spôsobiť nielen vysoká nadváha, ale už aj niekoľko kilogramov navyše.
Vyrásť z nadváhy sa síce dá, ale nie každému sa to podarí.
Objektívne posúdiť hmotnosť svojho dieťaťa by mali najmä rodičia. Ak má dieťa nadváhu, je dôležité podporiť ho v chudnutí.
Chudnúť je potrebné zmenou životného štýlu a najlepšie pod odborným vedením.
Spolupráca s odborníkmi je zárukou bezpečného chudnutia a riešením problému. Poskytuje istotu udržania váhy a zdravého životného štýlu aj v budúcnosti.
V Inštitúte kompliment® chudnú mladí ľudia individuálne v programoch zostavených presne na mieru. Základom ich chudnutia je správne upravený jedálniček a pravidelné cvičenie. Na chudnutie dohliada tím odborníkov, aby prebiehalo bezpečne.
Viac o chudnutí juniorov nájdete tu.
Výživové vzdelávanie a chudnutie úzko súvisia. Správna úprava jedálnička ovplyvňuje výsledok a tempo chudnutia až o 70 percent.
Na Slovensku neexistuje systém výživového vzdelávania verejnosti - princípy zdravej stravy tak nie sú každému jasné. Informácie o výžive zverejnené v rôznych časopisoch bývajú často zavádzajúce a podporujúce predaj. Často sú tak ako zdravé prezentované všakovaké módne a komerčné trendy.
Zistili sme, že práve nedostatok vedomostí o výžive môže byť príčinou nadváhy našich klientov a chýb v ich stravovaní. Do našich redukčných programov sme preto zaradili aj zmysluplné výživové vzdelávanie.
Našim cieľom v komplimente je, aby si naši klienti osvojili také výživové vedomosti, vďaka ktorým si dokážu jedálniček zostaviť zo zdravých a kvalitných potravín a zároveň chudnúť.
Základom výživového vzdelávania u nás je špeciálna metodika a postupy, ktorými postupne dosiahneme zmenu stravovania. V našom vzdelávaní vychádzame z vedecky overených poznatkov o výžive a fyziológii ľudského organizmu.
Na začiatku prejdeme s každou klientkou (či klientom) jej výživovou diagnostikou. Zanalyzujeme jej stravovacie správanie a návyky, alergie, obmedzenia, chute a podobne. Na základe týchto informácií vypracujeme individuálny vzdelávací plán.
Edukácia prebieha počas individuálnych výživových konzultácii počas celého programu chudnutia. Ako prvým sa venujeme témam, ktoré sú u konkrétnej klientky najpálčivejšie a spôsobujú najväčšie problémy. Neskôr prechádzame k širším informáciám o výžive.
Proces chudnutia často naštartujú už prvé zmeny, napríklad zmena typu tekutín v pitnom režime.
Vždy berieme ohľad na individuálne výživové osobitosti našich klientov. A to napríklad na denný výdaj energie, pracovné zaradenie, či prípadné zdravotné obmedzenia.
Absolvovaním lekcií výživového vzdelávania sa u nás naučíte mnoho:
Základom našich redukčných programov v Inštitúte kompliment® je odborné vedenie a individuálny manažment výživy, vzdelávania a cvičenia.
Viac o našej metodike nájdete v časti METÓDA.
Podarí sa mi vrátiť po pôrode do mojej pôvodnej formy? To je otázka, ktorú si mnohé mamičky kladú počas tehotenstva aj po pôrode. Isté je, že možné to je.
Mnohé ženy sa po pôrode vrátia späť na predpôrodnú váhu, iné dokonca schudnú viac, niektorým ostane pár kilogramov navyše. Kedy začať s chudnutím, ako schudnúť efektívne zdravo a tak, aby sme neohrozili dojčenie či vlastné zdravie?
U žien s normálnou váhou je ideálny nárast váhy 11 až 16 kilogramov, u chudších žien viac, u žien s nadváhu naopak menej. Veľká časť, až do 8 kilogramov tejto váhy, odchádza počas pôrodu (váhu tvorí dieťa, placenta, plodová voda..) či pár dní po ňom (zadržaná tekutina). Podkožný tuk, ktorý mamička získa počas tehotenstva tvorí asi 2 – 4 kilogramy.
S témou chudnutia je ideálne začínať až po období šestonedelia, a pre väčšinu žien je to aj prirodzené. Skôr zväčša nie je čas, chuť, ani energia.
Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive.
Počas tehotenstva sa mamičky hýbu menej a v nižšej intenzite. Svaly tak bývajú po období tehotenstva a šestonedelia oslabené a atrofované, a to najmä v brušných partiách. To neprospieva dobrému pocitu z vlastného tela, ani estetike.
Všetko závisí od vášho zdravotného stavu. Po prirodzenom pôrode ženy začínajú cvičiť skôr, štandardne je pre ne cvičenie bezpečné po období šestonedelia. Po cisárskom reze je potrebné začať pomalšie, približne v 3. – 4. mesiaci. Všetko závisí od zdravotného stavu, ideálne je, poradiť sa s vaším lekárom.
Cvičiť v miernej až strednej intenzite môžete aj počas dojčenia. Takéto cvičenie nemá žiaden negatívny vplyv na tvorbu či zloženie mlieka. Pre spevnenie tkanív a zvýšenie výdaja energie pri chudnutí stačí cvičiť 2 – 3 x do týždňa po 30 minút.
Pozor na diastázu, rozostúpenie priameho brušného svalu. Pokiaľ trpíte diastázou, ideálne je vyhľadať odborníka, fyzioterapeuta, ktorý vám pripraví špecifické cviky na tento problém. Trčiace bruško súvisí často práve s týmto problémom.
Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive.
Pohyb chudnutiu napomôže, posilní svalovinu, vyformuje postavu a prinesie príjemný pocit.
Nebojte sa obrátiť s chudnutím aj na nás odborníkov, schudnete efektívnejšie a zdravo.
Pozrite si aj našu DISKUSIU a zorientujte sa v tom, ako bezpečne a isto schudnúť po pôrode.
Stiahnite si náš E-BOOK o tom, ako byť vo forme pred pôrodom aj po ňom.
To, že nám sladké chutí, nie je nič zvláštne. Už novonarodené dieťa má rado sladkú chuť bez ohľadu na to, čo matka konzumovala v tehotenstve. No na rozdiel od časov minulých, dnes máme prístup k sladkej chuti omnoho jednoduchší.
S tým sa spája prehnaná konzumácia sladkých jedál a následne aj civilizačné ochorenia ako obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a ďalšie.
Cukor nie je esenciálna zložka stravy, čiže ak sa pýtate, či je sladenie pre nás dôležité, nie, nie je. Sladiť nám netreba. Sacharidy, ktoré sú zdrojom cukrov pre telo a nachádzajú sa v potravinách, ktoré bežne denne konzumujeme a na prvý pohľad sladko ani nepôsobia. Množstvo sacharidov sa nachádza v chlebe, cestovinách, ryži, zemiakoch, mrkve či inej zelenine.
Med a trstinový cukor sa považujú za nutrične hodnotnejšie sladidlá ako biely cukor. No treba mať na pamäti, minerály v trstinovom cukre, či fytochemikálie a iné látky v mede sa tu vyskytujú vo veľmi nízkych množstvách. Ich významnejším zdrojom je ovocie, zelenina či celozrnné výrobky a iné nutrične hodnotné potraviny.
Pozor si treba dať najmä na príjem jednoduchých cukrov, ich množstvo by ale nemalo byť vyššie ako 5 % z celkového denné príjmu. Ide o biely či trstinový cukor, med, rôzne typy sladkých sirupov, sladkosti a podobne, ale aj ovocie.
Pravidelný príjem dosládzanej stravy zvyšuje osobný prah citlivosti na sladké, čo môže negatívne ovplyvniť stravovacie správanie, zvýšiť túžbu po sladkom a tým zvýšiť aj príjem cukrov nad odporúčanú dennú dávku.
Odporúčané množstvo cukru na obyvateľa na rok je 22 kilogramov. Na Slovensku je celková spotreba cukru približne dvakrát vyššia ( 42 kg/obyvateľa/rok). Pravidelný vysoký príjem cukrov, a je jedno z akého zdroja pochádzajú, neprospieva zdraviu a môže byť príčinou rôznych ochorení, ako je napríklad obezita, cukrovka, srdcovocievne ochorenia a iné.
Preto je vhodné, aby sme sa naučili rozpoznávať prirodzene sladkú chuť potravín a jedlo nedosládzali.
Tak isto je pre nás dôležité, aký je celkový denný príjem energie, ako je energia v priebehu dňa rozložená a v akom pomere sú v jedálničku zastúpené jednotlivé živiny. Pri racionálnej strave je potrebné, okrem kontroly pridaných cukrov a sladkostí, kontrolovať celkový denný príjem sacharidov a ich zloženie.
Pozor si musíte dávať aj na takzvané skryté sacharidy, ktoré sa vo forme škrobov alebo sirupov nachádzajú v takmer všetkých spracovaných potravinách. Sú to napríklad ovocné jogurty, omáčky, limonády, konzervy, kečupy, horčica a ďalšie.
„Cukor ako biely jed...“ „Cukor škodí rovnako ako alkohol cigarety...!“
Dôležité je si uvedomiť čo cukor je. Sacharidy sú najjednoduchším dostupným zdrojom energie a sú dôležité pre fungovanie nášho organizmu. Sacharidy sú hlavné palivo pre náš mozog ako aj pre naše svaly.
V malom množstve, tak ako každá kalorická potravina, nepredstavuje cukor ani med problém. No vo veľkom množstve je zlý pán. Dôležité je, mať ho v strave v primeranom množstve, ideálne do 25 g.
Zvýšenej celosvetovej spotrebe cukru však nahráva fakt, že donedávna sa za hlavné zlo pre ľudský organizmus sa považovali tuky. Ani s cukrom ani s tukom to preháňať netreba. Striedmosť a vyvážená energetická bilancia sú správnou cestou. O tom sme mnoho popísali v našich predchádzajúcich článkoch.
Sladiť medom pri chudnutí neodporúčame. Med má vysokú energetickú hodnotu a sladivosť.
Med sa na rozdiel od cukru považuje za nutrične hodnotnú potravinu, pre obsah vitamínov, enzýmov a minerálnych látok. Svojou energetickou hodnotou (1360kJ/100g) a obsahom sacharidov (81g /100g) sa však blíži bielemu cukru (1680 kJ/100g, sacharidy: 99g/100g). Používať med počas chudnutia, ako náhradu cukru, nie je vhodné.
Mnohí z nás sa snažíme v dnešnej dobe cukru vyhnúť a hľadáme iné alternatívy. Sladkú chuť predsa máme radi, tak skúšame zdravšie prírodné sladidla. Často sa spomína stévia, agáve či iný sirup.
Ako sme písali vyššie, pri chudnutí, ale aj v rámci zdravého životného štýlu je dobré obmedzovať nielen cukor, ale aj sladkú chuť.
Vedecké výskumy ukázali, že používanie umelých sladidiel nevedie k redukcii hmotnosti. Dôvodov je niekoľko. Keď osladíme sladidlom bez kalórií, dáva nám to pocit, že koláča môžeme zjesť viac. Tak prijmeme rovnako, možno i viac kalórií.
Druhou príčinou je, že si necibríme jazyk na sladké, a tak nám nestačí kúsok. Pre uspokojenie potrebujeme viac.
A v neposlednom rade, telo na sladkú chuť reaguje. Očakáva príjem cukru, a keď nepríde, vyvolaná chuť tela na sladké ostáva.
Stévia je prírodné sladidlo a má minimálnu energetickú hodnotu. Stévia cukrová má až tristonásobne vyššiu sladivosť ako repný cukor a sladkú chuť jej dodáva glykozidsteviol, ktorý sa nachádza v listoch. Bezpečná denná dávka steviolu je 4 mg na kilogram hmotnosti.
Nespoliehajte sa však na to, že keď namiesto cukru v sladkých jedlách, ako sú sušienky, koláče, sladké pečivo, palacinky, buchty, nákypy, pudingy a ďalšie múčniky použijete Stéviu, jedlo bude diétne, nizko energetické a úplne bez cukru.
Základom sladkých jedál je totižto múka, ktorá v 100 gramoch obsahuje až 75 gramov sacharidov. Ďalšie kalórie obsahujú pridané tuky, vajcia, oriešky, med, čerstvé, sušené a kandizované ovocie, džemy, čokoláda a ďalšie dobroty. Počas redukčnej diéty stále platí pravidlo zníženého príjmu sacharidových potravín bez rozdielu, či sú sladené Stéviou, alebo cukrom.
Na sladenie kávy a čaju, je však vhodnejšia ako umelé sladidlá. Používať ju môžete aj pri príprave diétnych tvarohových, jogurtových a ovocných dezertov.
Agáve je pichľavá rastlina, ktorá sa pestuje najmä v Mexiku a z ktorej sa okrem iného (tequila) vyrába aj agávový sirup. Pri spracovaní agáve na sirup sa všetky cenné fruktanty štiepia na fruktózu a ničí sa všetko zdravé, čo nám rastlina agáve vie ponúknuť. Surová rastlina obsahuje: vodu, sacharidy, bielkoviny, tuk, vláknina, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén, sodík, vitamín A, B, C, E, K, betakarotén a kyselinu listovú.
Výsledkom spracovania je vysoko rafinovaný nezdravý sirup. Veľký podiel fruktózy robí zo sirupu nezdravý produkt pre naše telo.
Fruktóza sa metabolizuje v pečeni. Ak pečeň nadmieru zaťažíme fruktózou dochádza k narušeniu metabolického zdravia. Premení sa na tuk, ktorý zvyšuje trigliceridy (tuky) v krvi a môže spôsobiť ochorenie pečene, tzv. ztukovatenie pečene. Tak tiež prispieva k inzulínovej rezistencii, metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám a cukrovke 2. typu.
Tak ako, je lepší cukor či agávový sirup? Snáď jeho jedinú výhodu vidím len v tom, že má nízky glykemický index, čo diabetici určite ocenia.
Nízky glykemický index a cca polovicu kalórií ako bežný cukor obsahuje xylitol či čakankový sirup. Sú dobrými alternatívami k cukru či medu.
Med: tvorí ho hlavne voľná fruktóza, glukóza, organické kyseliny, enzýmy, vitamíny a minerálne látky. Má vyšší glykemický index 55 – 80 (nepasterizovaný med má glykemický index 30, ten pasterizovaný má až 75). Nie je teda vhodný pre všetkých, napr. diabetikov. Jeho energetická hodnota je 1394 kJ/331 kcal na 100 g.
Trstinový cukor: je pre mnohých spotrebiteľov zdravšia voľba. Keďže proces výroby trstinového cukru je kratší, ako v prípade repného cukru, tento cukor zvykne obsahovať stopy minerálnych látok a vitamínov. Množstvá týchto zdraviu prospešných látok sú však také zanedbateľné, že konzumovať trstinový cukor len pre obsah minerálnych látok či vitamínov, by bol nezmysel.
Veď v bežnej strave ich nájdete oveľa viac. Nech už sú vaše dôvody pre konzumáciu hnedého cukru akékoľvek, pri kúpe výrobku si dajte pozor. Aby bol cukor marketingovo atraktívny, niektorí výrobcovia dofarbujú biely cukor karamelom, čo nie je nič iné, ako zase cukor. Glykemický index trstinového cukru je 60. Energetická hodnota je 1680 kJ/402 kcal na 100 g.
Kokosový cukor: v skutočnosti sa nevyrába z kokosu. Vyrába sa skôr z miazgy stonky kvetných púčikov kokosovej palmy. Na rozdiel od bieleho cukru, ktorý je rafinovaný, kokosovému cukru zostáva výrazná hnedá farba, ktorú prináša karamelizácia.
Kokosový cukor je v porovnaní s bielym/stolovým cukrom výživnejší len minimálne. Hlavnou zložkou kokosového cukru je sacharóza (70-79 %), po ktorej nasleduje glukóza (3-9 %). Sacharózu (napr. stolový cukor) tvorí polovica fruktózy. Vďaka tomu obsahuje kokosový cukor 38-48,5 % fruktózy, čo je zhruba to isté ako stolový cukor. Glykemický index: 35, energetická hodnota 1636 kJ/391 kcal na 100g.
Xylitol: brezový cukor, čiže xylitol má rovnakú sladivosť ako cukor repný či trstinový, ale obsahuje oproti nim o 40% menej kalórií. Na rozdiel od bežného cukru neprispieva k tvorbe zubného kazu, čo je jeho výhodou. časť xylitolu sa rozkladá v čreve črevnými baktériami, čo je tiež priaznivá skutočnosť.
Jeho glykemický index 7 je vhodný pre diabetikov, či pri redukčnej diéte, keďže nespôsobuje rýchle výkyvy krvného cukru. Po konzumácii väčšieho množstva xylitolu sa môžu objaviť zažívacie problémy, flatulencia a hnačky. Energetická hodnota je 1033 kJ/247 kcal na 100 g.
Javorový sirup: získava sa z javorovej miazgy a patrí medzi kanadskú pochúťku. Javorový sirup tvorí z 50-70 % sacharóza, menej než 10 % glukóza, pod 4 % fruktóza. Obsahuje aj minerálne látky, rozličné živiny ako vitamíny skupiny B, železo, vápnik, ale aj množstvo stopových prvkov. Sladivosť má 2x vyššiu, ako cukor. Jeho glykemický index je 54 a nie je vhodný pre diabetikov. Energetická hodnota je 1100 kJ/263 kcal na 100 g.
Čakankový sirup: Na 100 g obsahuje čakankový sirup iba 161 kcal/671 kJ, pričom odporúčaná denná dávka je približne 10 – 20 gramov. Sacharidov obsahuje na 100 g iba 4,7 g, ostatné tvorí vláknina – viac ako 71 g na 100 g výrobku. S glykemickým indexom ± 5 je vhodný pre diabetikov aj pri redukcii.
Prečo má čakankový sirup tak málo kalórií a nespôsobuje výkyvy glykémie? Odpoveďou je inulín, čo je forma rozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako prebiotikum - potrava pre črevné baktérie. Enzýmami v čreve nie je rozkladaná. Odporúčaná denná dávka sirupu je približne 10 – 20 g. Vyššie dávky vlákniny môžu u ľudí s citlivejším trávením spôsobiť ťažkosti, ako napríklad nafukovanie či bolestivé kŕče.