Novinky

Získajte za rovnakú cenu o 20% viac.

Akcia je predĺžená do konca augusta.

Chcete využiť našu akciu?

Kontaktujte nás mailom, telefonicky alebo cez náš objednávkový formulár.

Tešíme sa na Vás!

Naša nová kniha je tu! Volá sa Redukčná diéta 2 – Sprievodca efektívnym chudnutím a je voľným pokračovaním našej úspešnej Redukčnej diéty - Schudnite za 28 dní. Z prvej knihy predalo skoro 50 tisíc kusov. Veríme, že jej mladšej sestre sa bude dariť podobne.

O čom je?

Keďže je naša, je samozrejme o našej obľúbenej téme: o efektívnom a zdravom chudnutí. Nikdy vám neporadíme, aby ste sa spoľahli na zázračné prípravky, zvláštne procedúry, prístroje „na chudnutie“ či náhrady stravy.

No podporíme vás v tom, aby ste verili tomu, čo naozaj funguje a zobrali veci do vlastných rúk. Aby ste zmenili svoj životný štýl sami, s našou pomocou.

Táto kniha je určená pre všetkých, ktorí chcú schudnúť s chuťou a efektívne a pritom jesť vyvážene a zdravo. Je venovaná aj vám, ktorí ste schudli s našou úspešnou knihou „REDUKČNÁ DIÉTA – Schudnite za 28 dní“ a ste odhodlaní pokračovať ďalej, dosiahnuť viac. 

V knihe nájdete odporúčania:

• ako chudnúť efektívne 
• fakty o tom, ako chudnutie funguje, čo je účinné a čo skutočne platí 
• kompletné jedálničky na 28 dní 
• nové inšpirácie receptov 
• odporúčania pre cvičenie vhodné počas chudnutia 
• cvičebné zostavy na spevnenie postavy

Okolo 40-tky sa konečne cítime samé sebou, už máme niečo za sebou a ešte poriadnu kus života pred sebou. No prichádzajú nové výzvy a jednou z nich je aj menopauza. Ako sa na ňu pripraviť a užiť si obdobie pred, ale aj počas nej čo najlepšie?

Perimenopauza

Už okolo 40-tky, kedy sme ešte mladé a plné sily, sa nachádzame v období, ktoré sa charakterizuje ako perimenopauza. Peri znamená okolo, a to okolo môže byť v tomto prípade obdobie aj 10 rokov, počas ktorých sa naše telo postupne mení.

V období perimenopauzy prichádza k postupným zmenám v tvorbe a hladinách pohlavných hormónov, čo má vplyv na celý ženský organizmus, na naše zdravie a kvalitu života. Zmeny hormónov majú vplyv na náladu a zvládanie stresu, metabolizmus, až po kvalitu pleti a vlasov.

Menopauza

Samotná menopauza nastáva vtedy, keď od poslednej menštruácie uplynul 1 rok. Je to v priemere v 51. roku života ženy. V období menopauzy a pred ňou prichádza k významným zmenám hormónov, s čím sú spojené aj významné telesné a psychické zmeny. Návaly tepla, podráždenosť, nespavosť, či potenie, ale aj strata kostnej hmoty či zvýšený krvný tlak sú len niektoré z najčastejších príznakov, ktoré ženám v najlepšom veku znepríjemňujú život.

Myslite vopred.

Poklesom tvorby ženských hormónov trpí aj naše zdravie. Zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení, diabetu, osteoporózy a ďalších chronických ochorení. Preto začať sa starať o svoje zdravie a životosprávu až v tomto čase, je pomerne neskoro. Aj keď samozrejme lepšie ako nikdy!

Ideálne je myslieť už vopred na obdobie, ktoré u každej ženy skôr či neskôr nastane a aktívne tak znížiť riziká, ktoré prináša.

Fyzicky aktívne ženy, ktoré vstúpia do menopauzy, sú štíhlejšie ako neaktívne ženy a majú znížené riziko vzniku metabolických ochorení.

Správna výživa, pravidelný pohyb, dostatok spánku a odbúravanie stresu sú tie najlepšie aktivity v prevencii nárazovej zmeny vášho zdravia počas menopauzy.

Ako sa mať lepšie?

Zmeny životosprávy aj v období menopauzy majú svoj veľký význam. Vyvážená zdravá strava znižuje počet a intenzitu príznakov menopauzy až o 34% a pravidelný pohyb 30 – 60 minút denne pomáha udržiavať hustotu kostí aj metabolické zdravie a váhu.

Dostatok kvalitných čerstvých potravín, či odbúranie polotovarov sú alfou a omegou kvalitného jedálnička. Ten by mal obsahovať dostatok zeleniny a ovocia každého druhu, zdravé tuky, celozrnné výrobky, chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale aj strukoviny a kvasené potraviny.

V období menopauzy je potrebné prijímať dostatok vápnika z mliečnych výrobkov, zelenej zeleniny, sardiniek či mandlí. Dbať na dostatok vitamínu D, ktorého najlepším zdrojom je pravidelné slnenie. V tmavých mesiacoch je ideálne Dčko dopĺňať. Neurobíte chybu ani doplnením magnézia či vitamínu C.

Príznaky menopauzy môžu pomôcť znížiť aj výživové doplnky. Dobré výsledky v štúdiách vykazuje sójový izoflavonoid (fytoestrogén) genistein v dávke 15 mg denne.

Dôležitým krokom je znižovanie príznakov perimenopauzy aj doplnením ženských hormónov. Hormonálna substitučná terapia (HST) je dnes na celkom inej úrovni ako pred rokmi, kedy získala zlú reputáciu a dodnes je strašiakom, ktorý spôsobuje rakovinu prsníka. O jej benefitoch a rizikách sa porozprávajte so svoju gynekologičkou, pretože práve tento prístup môže byť aj pre vás ten správny a pomôže vám výrazne zvýšiť kvalitu vášho života a zlepšiť zdravie.

Na Slovensku je osveta menopauzy dá sa povedať na začiatku. To potvrdzuje aj fakt, že len 5% žien na Slovensku užíva HST. Odporúčame preto hľadať zdroje aj na internete. Téme sa venuje veľmi dobrý projekt sympatickej Leily Zajac www.vsetkoomenopauze.sk.

Musím počas menopauzy pribrať?

Výkyvy a zmeny hormonálnych hladín majú vplyv aj na metabolizmus. Preto môžete v tomto období pribrať pár kilogramov a prípadné chudnutie môže byť výrazne náročnejšie ako kedykoľvek predtým. No všetko prejde a po ustálení hormónov je redukcia nadbytočných kilogramov opäť predvídateľná a pomerne jednoduchá, aj keď ako v 20-tke to už nebude.

Zároveň sa mení rozloženie tuku, a tuk sa ukladá viac „mužským“ spôsobom, teda v oblasti pása a v hornej časti tela. Telo začne mať inú formu, ako ste boli zvyknutá. Možno to bude pre vás motiváciou začať cvičiť.

Treba však zdôrazniť, že zatiaľ čo distribúcia tuku je spojená najmä so zmenou hormónov, k priberaniu vedie najmä nedostatok pohybu a nesprávna strava.

Samozrejme, pokiaľ trpíte nespavosťou, úzkosťami či inými zmenami nálad, motivácia a sila k fyzickej aktivite sa hľadá ťažko. Preto je dobré sa týmito príznakmi zaoberať a hľadať riešenia či už v zmene denného režimu, alebo konzultáciou s odborníkom a nastavením medikamentóznej pomoci.

A či musíte v čase menopauzy pribrať? Nemusíte. U nás v Inštitúte kompliment máme mnoho klientok, ktorým sa aj v období pred menopauzou či počas menopauzy darí chudnúť, alebo si váhu udržiavať. U týchto dám dbáme v prvom rade na dobrý pocit a celkové zdravie. Redukcia hmotnosti je pridruženým znakom zmeny životosprávy – ľahšej, a na zeleninu a bielkoviny bohatej stravy a pravidelného cvičenia.

Niektoré zdravotnícke organizácie a odborníci tvrdia, že bezpečná dávka alkoholu je nula. Tento prístup vychádza z toho, že konzumácia alkoholu môže mať škodlivé účinky aj pri nízkych dávkach a neexistuje úplne bezpečná úroveň jeho užívania.

Vplyv alkoholu na proces chudnutia

• Kalorická hodnota: Alkohol je vysoko kalorický. Obsahuje 7 kalórií na gram, čo je viac než sacharidy a bielkoviny (obidva majú 4 kalórie na gram) a menej než tuky (9 kalórií na gram). To znamená, že konzumácia alkoholu môže prispievať k vysokému príjmu energie aj bez toho, že by ste jedli sladkosti.
• Metabolizmus: Telo metabolizuje alkohol ako prvé, čo znamená, že všetky ostatné kalórie, ktoré konzumujete, sa môžu ukladať ako tuk. Keď pijete alkohol, vaše telo ho chce prednostne zmetabolizovať, čo môže spomaliť spaľovanie tukov a sacharidov (preto sa na oslavách, grilovačkách a dovolenkách priberá najrýchlejšie).
• Hormóny: Alkohol môže ovplyvniť hormóny, ktoré regulujú hlad a sýtosť. Môže zvýšiť hladinu hormónu ghrelínu (hormón hladu), čo môže viesť k neustálemu hladu a prejedaniu (hlavne na druhý deň).
• Pohyb: Alkohol potláča kvalitu spánku a spôsobuje únavu nasledujúci deň, máte tak menší výdaj.
• Nutričná hodnota: Väčšina alkoholických nápojov nemá žiadnu nutričnú hodnotu. To znamená, že poskytujú kalórie bez akýchkoľvek výživných látok (ani kvôli resveratrolu nemusíte piť červené víno, pretože účinná dávka sa nachádza až v 2,5 l vína)
• Voľby jedla: Konzumácia alkoholu môže tiež ovplyvniť vaše rozhodnutia týkajúce sa jedla. Počas a po pití môžete byť menej disciplinovaní a viac naklonení konzumovať nezdravé jedlá a zobkať.

Ako minimalizovať negatívny vplyv alkoholu pri chudnutí

• Konzumujte alkohol len príležitostne. Nenormalizujte si každý deň pohárik vína, už takáto dávka môže negatívne pôsobiť na pečeň a bunky.
• Vyberajte si nápoje s nižšou kalorickou hodnotou, ako je víno skombinované s minerálkou, ľahké pivo.
• Vyhýbajte sa sladeným nápojom, ako sú limonády, ovocné džúsy a sladké sirupy, ktoré pridávajú zbytočné kalórie.
• Pred pitím alkoholu jedzte zdravé jedlo s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny, aby ste znížili pravdepodobnosť prejedania sa.
• Pite dostatok vody pred, počas a po konzumácii alkoholu, aby ste predišli dehydratácii a znížili riziko prejedania sa.

V čom sa nachádza 10 g čistého alkoholu?

10 g je maximálna odporúčaná dávka podľa WHO.

• 30 ml tvrdých liehovín
• 100 ml vína
• 400 ml svetlého piva
• 300 ml tmavého piva

Koľko energie obsahujú alkoholické nápoje?

• 40 ml tvrdého alkoholu obsahuje približne od 100 do 110 kcal
• 150 ml vína obsahuje 120 kcal
• 330 ml svetlého piva obsahuje 130 kcal
• 200 ml Margerity obsahuje 168 kalórií
• 200 ml Piňa colady obsahuje 245 kalórií
• 200 ml Mojita obsahuje 242 kalórií
• 150 ml Ginu s tonicom obsahuje 150 kcal

Koľko kalórií sme schopní prijať s alkoholom?

• 1 pivo / pohár suchého vína / 1 – 2 panáky tvrdého alkoholu znamená príjem asi 150–250 kcal, čo zodpovedá napríklad 1 kaiserke obloženej šunkou.
• 2 – 3 pivá /2 – 3 poháre /vína ALEBO 3 – 4 panáky tvrdého alkoholu znamená príjem asi 400–500 kcal, čo zodpovedá jednej obedovej porcii.
• 5 pív /1,5 fľaše suchého vína /8 panákov tvrdého alkoholu znamená príjem asi 800–1100 kcal, čo zodpovedá jednej veľkej porcii talianskej pizze.
• 8 pív /2 fľaše suchého vína /12 panákov tvrdého alkoholu znamená príjem asi 1000–1600 kcal, čo už je pre mnohých za hranou 3/4 denného príjmu kalórií.

Negatíva spojené s alkoholom

Okrem priberania na váhe a zvyšovania chuti do jedla je alkohol zodpovedný za:

• Steatóza pečene - čo spôsobuje rozvrat metabolických funkcíí tela a sťažené chudnutie
• Dehydratáciu organizmu
• Znížená tvorba energie - únavové stavy a nechuť k cvičeniu
• Zhoršená regenerácia svalov
• Znižovanie hladín dôležitých hormónov - rastový hormón, testosterón, kortizol,..
• Oslabenie imunitného systému
• Rakovina prsníka, žalúdka a pažeráka
• Problémy so srdcom a cievami, vysoký tlak
• Rednutie kostí a problémy s plodnosťou
• Zníženie hladín vitamínov skupiny B, zinku, magnézia a ďalších dôležitých vitamínov a minerálov

Názory na konzumáciu alkoholu sú rôznorodé a hoci výskumy naznačujú, že mierna konzumácia alkoholu, najmä červeného vína, môže byť spojená s nižším rizikom srdcových chorôb, nie je to úplne tak. Tieto štúdie často poukazujú na prítomnosť antioxidantov, ako sú resveratrol a flavonoidy, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém. Tieto látky nájdeme v oveľa väčšom zastúpení v ovocí a zelenine a bez vedľajších účinkov v podobe poškodenia zdravia.

Dajte si radšej misku bobuľovín alebo červeného hrozna a nazdravie!

Sú doplnky melatonínu bezpečné? V akých množstvách ho užívať? Má melatonín aj iné zdravotné benefity? Spôsobuje melatonín inzulínovú rezistenciu? Môžeme jesť večer sacharidy? Všetko o melatoníne sa dozviete v tomto článku.

Aká funkciu v tele zohráva melatonín?

Melatonín je hormón, ktorý náš mozog produkuje vo večerných hodinách. Je produktom metabolizmu tryptofánu - esenciálnej aminokyseliny. Primárnou funkciou melatonínu je prenášať informácie týkajúce sa denného cyklu svetla a tmy do štruktúr tela. Melatonín je zodpovedný za načasovanie cirkadiánnych rytmov spánku.

Vyplavuje sa v reakcii na tmu a vystavenie svetlu v noci môže blokovať jeho produkciu. So stúpajúcou hladinou melatonínu hladiny kortizolu, stresového hormónu, klesajú a dýchanie sa spomaľuje. Vtedy máme ideálne podmienky na spánok.

Čo ak nemáme ideálne podmienky pre spánok? Ako vám môže melatonín pomôcť zaspať?

Vtedy nastáva reč o melatonínovom doplnku. Takmer všetci ho poznáme ako prirodzenú pomoc pri zlom zaspávaní. Pri krátkodobom užívaní môže melatonín pomôcť s niekoľkými stavmi súvisiacimi so spánkom ako je nespavosť a jet lag. Viaceré štúdie preukázali, že melatonín môže podporovať lepší spánok.

Jedna štúdia u 50 ľudí s nespavosťou ukázala, že užívanie melatonínu 2 hodiny pred spaním pomohlo ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšilo celkovú kvalitu spánku.

Ďalšia veľká analýza 19 štúdií u detí a dospelých s poruchami spánku zistila, že melatonín znižuje čas potrebný na zaspanie, zvyšuje celkový čas spánku a zlepšuje kvalitu spánku.

Niektoré štúdie dospeli k záveru, že doplnky melatonínu nie sú účinné pre všetkých a teda nemožno od neho očakávať účinky ako od liekov na spanie. Za skúšku to však stojí. Melatonín je spojený s oveľa menším počtom vedľajších účinkov ako iné lieky na spanie.

Výskum naznačuje, že melatonín má ďalšie dôležité úlohy v tele okrem riadenia spánku.

• Okrem zlepšenia spánku sa melatonín podieľa aj na riadení imunitných funkcií, krvného tlaku a hladiny kortizolu.
• Melatonín pôsobí ako antioxidant, pričom niektoré výskumy zistili, že môže významne ovplyvniť mnohé zdravotné stavy.
• Niektoré štúdie naznačujú, že by mohol melatonín znížiť príznaky sezónnej depresie.

Melatonín môže zvýšiť hladinu ľudského rastového hormónu

Rastový hormón ježivotne dôležitý pre rast a bunkovú regeneráciu. Je tiež spojený s nárastom sily a svalovej hmoty. Niektoré štúdie zistili, že suplementácia melatonínom môže zvýšiť hladiny rastového hormónu u mužov. Jedna malá štúdia u ôsmich mužov zistila, že nízke (0,5 mg) aj vysoké (5 mg) dávky melatonínu boli účinné pri zvyšovaní hladín rastového hormónu

Účinný v liečbe glaukómu a vekom podmienenej makulárnej degenerácii

Výskum tiež naznačuje, že melatonín by mohol byť prospešný pri liečbe glaukómu a vekom podmienenej makulárnej degenerácii.

V štúdii so 100 ľuďmi s AMD pomohlo doplnenie 3 mg melatonínu počas 6-24 mesiacov chrániť sietnicu, oddialiť poškodenie súvisiace s vekom a zachovať jasnosť zraku.

Vyskúšajte nové recepty z cukety. Väčšina z nich dokonca vo verzií bez mlieka a bez lepku.

Aj jednoduchý cuketový muffin bez pridaného cukru.

Dobrú chuť a na zdravie!

Máte radi francúzske zemiaky? Ak ste odpovedali áno, tak Vám určite zachutí aj naša odľahčená verzia s vyšším obsahom vlákniny. Pripravte si naše cuketové francúzske zemiaky.

Ingrediencie:

• veľká cuketa (asi 400 g)
• 1 veľký zemiak
• 2 paradajky
• 1 kyslá smotana
• 2 vajcia
• 3 plátky šunky
• cesnak
• korenie podľa chuti - čierne, oregano..
• soľ
• syr na posypanie

Postup:

Cuketu nakrájame na tenučké kolieska. Rovnako ošúpaný väčší zemiak a paradajky.

Pripravíme si zálievku z kyslej smotany a vajec, pridáme roztlačený cesnak, korenie, soľ. Pripravíme si šunku.

Postupne vrstvíme cuketu, zemiaky a paradajky, všetko posolíme, položíme šunku a zalejeme smotanou s vajcom. Takto pokračujeme aj ďalej.

Pečieme asi 50 minút pri 180 °C. Asi 10 min pred dopečením posypeme syrom.

Viscerálny tuk je uložený okolo orgánov v brušnej dutine. Tento tuk nevidíme a ani si ho nevieme nahmatať a pritom priamo ohrozuje naše zdravie, zvyšuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi. V tomto článku sa dozviete ako ho eliminovať a vyhnúť sa mnohým zdravotným komplikáciam. Prečo nám viscerálny tuk škodí?

Aký je rozdiel medzi podkožným a viscerálnym tukom?

Podkožný tuk je uložený priamo pod kožou a slúži hlavne ako izolácia a ochrana. Je menej nebezpečný pre zdravie, ak nie je prítomný vo veľkom množstve. Tento typ tuku je zásobárňou energie najmä pre imobilných pacientov, a tiež je zásobárňou vitamínov rozpustných v tukoch. U žien je dôležitý z hľadiska hormonálnej rovnováhy, a to pri množstve 18 až 25 % telesného tuku v tele.

Škodlivosť viscerálneho tuku spočíva v tom, že o ňom častokrát nevieme, aj napriek tomu, že nás netrápi nadváha. Nie je viditeľný na povrchu tela, ale môže sa prejaviť ako zväčšenie obvodu pásu. U žien je to viac ako 80 až 88 cm (meriame medzi posledným rebrovým oblúkom a začiatkom bedrovej kosti). U mužov viac ako 94 až 102 cm.

Hodnotu viscerálneho tuku si môžete zmerať aj u nás v Inštitúte kompliment na prístroji Inbody 370 S. Výsledky Vám vysvetlíme a navrhneme vhodný postup redukcie hmotnosti.

Následky zvýšeného viscerálneho tuku:

• ateroskleróza (ukladanie nánosov v cievach)
• zvýšenie celkového cholesterolu, LDL a triacylglyceridov
• zvýšené riziko infarktu myokardu a cievnej mozgovej príhody
• stukovatenie pečene a zhoršenie metabolizmu glukózy
• diabetes mellitus 2. typu
• bujnenie a rast rakovinotvorných buniek
• vysoký krvný tlak
• depresívne stavy a chronická únava
• alzheimerova choroba
• zrýchlené starnutie

Môže za to aj chronický stres

• Dlhodobo zvýšené hladiny stresového hormónu kortizolu mobilizujú energiu najmä do oblasti brucha, práve v podobe viscerálneho tuku (okolo aj vnútri orgánov),
• Takýto tuk má vďaka svojej podobe najbližší prístup k pečeni,
• To pri stresovej situácii umožňuje rýchle uvoľnenie energie do krvného obehu (v minulosti sme takúto rýchlu energiu potrebovali pri úteku pred predátorom),
• V dnešnej dobe zažívame chronický a neutíchajúci stres kvôli práci, rodine apod,
• po stresovej reakcii väčšinou dopĺňame energiu potravinami bohatými na cukor a tuk (nesiahame po brokolici s bulgurom).

Čo ďalšie prispieva k tvorbe viscerálneho tuku

• nadváha a obezita, menopauza a zmeny hormónov,
• menej ako 6 hodín spánku denne počas dlhšieho obdobia - čo vedie aj k úbytku svalstva,
• konzumácia jedál bohatých na sacharidy a chudobných na vlákninu a bielkoviny (napr. cereálie s mliekom, musli tyčinky, dopekané pečivo s treskou, lupienky, keksíky, fasfood,..),
• zlá skladba tukov v strave s prevahou zoxidovaných rastlinných olejov, nasýtených tukov, nadbytok omega-6 pri súčasnom nedostatku omega-3 mastných kyselín (ryby),
• rýchle jedenie pod stresom,
• absencia cvičenia a bežného pohybu, ako napr. chôdze,
• neustále pojedanie niečoho, zobkanie vysoko spracovaných potravín, krátke pauzy medzi jedlami,
• siahanie po sladkostiach, orieškoch, tyčinkách v strese.

Spĺňate aspoň 2 kritériá? Ak áno, je načase urobiť zmenu...

Dá sa viscerálny tuk schudnúť?

ÁNO, komplexnou zmenou životosprávy a zdravou redukciou nadbytočného telesného tuku.

Stačia jednoduché kroky, ktoré zaradíte do bežného života

• prvotným riešením je celková redukcia telesného tuku v prípade nadváhy a obezity, chudneme podkožný a zároveň viscerálny tuk,
• spánok by mal trvať 7-8 hodín denne (ideálne ísť spať po 22:00),
• vyskladať si komplexné jedlá, zo zeleniny, celozrnných príloh s dostatkom bielkovín ( tanier by mal byť farebný a nemali by chýbať ani ryby 2-3x do týždňa),
• dávajte pozor na zloženie tukov v strave, mali by prevažovať mononenasýtené tuky (olivový olej), a vhodný pomer omega 6-omega 3 asi 3:1,
• na jedenie si nájdite čas, aspoň 30 minút a jedlo si pripravujte hlavne doma,
• cvičte aspoň 2-3x do týždňa (v štúdiách sa ukázalo ako účinné HIIT cvičenie), tak aby ste zapojili, všetky svaly a choďte denne na 30-40 minútové prechádzky,
• obmedzte príjem alkoholu, dajte si len príležitostne,
• dodržiavajte 12-14 hodinový pôst od večere do rána,
• nezabúdajte na pitný režim, voda rozváža živiny po celom tele,
• jedzte v rovnakých časoch, každé 3 až 4 hodiny,
• v strese nesiahajte po sladkom, ideálne sa choďte prejsť, telo tak využije zvýšenú glukózu v krvi, uvarte si bylinný čaj, pozor na kávu nalačno,
• nezabúdajte na relax, v dnešnej dobe sa cení produktivita, ktorá sa musí vyvážiť aj dostatkom oddychu.

Predstavte si svieže a ľahké predjedlo, ktoré spája chuť leta a zdravý životný štýl. Cuketový tatarák je pokrm plný vitamínov, minerálov a má nízky obsah kalórií, čo z neho robí ideálnu voľbu pre tých, ktorí si chcú vychutnať chutné a zdravé jedlo. Navyše recept je pripravený bez mlieka a bez lepku.

Potrebujeme:

• veľká cuketa (asi 400 g)
• 1 ks cibuľa červená
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 kl horčice
• 2 kl kečupu
• čierne korenie

Postup:

Cuketu najemno nastrúhame, osolíme a necháme 5 min postáť, kým nepustí vodu. Vyžmýkame prebytočnú vodu. Na panvici orestujeme cibuľku a prelisovaný cesnak.

Pridáme cuketu, horčicu, kečup, korenie a soľ. Zmes dusíme za stáleho miešania asi 5 minút.

Tatarák podávame na čerstvom chlebíku. Je výborný teplý aj studený.

E-book: Vo forme počas tehotenstva aj po ňom. Nájdete v ňom zhrnutie všetkých potrebných informácií o vyváženej zdravej výžive...

K letu zmrzlina jednoducho patrí. Našli sme spôsob, ako si zmrzlinu dopriať pravidelne a v pohode a ušetriť pritom kopec tuku, cukru a kalórií. 

Budete potrebovať: 

• jogurty
  • bežné ochutené jogurty
  • biele jogurt, ktoré ochutíte sami
• tvaroh
• ovocie podľa chuti
• nanukovače (kúpite s Tescome, Orion a pod.)
• mixér
• podľa chuti - oriešky, škoricu, kávu a pod.

Nanuky môžete pripraviť z akéhokoľvek ovocia či akéhokoľvek jogurtu a tvarohu. Pozrite si naše video a vychutnajte svoj domáci nanuk.  Dobrú chuť!

Užite si tohtoročné grilovačky aj s našimi plnochutnými light receptami.

Máte aj vy po zime horšiu kondičku a pár kilogramov navyše? Ak máte chuť to zmeniť, poďte určite do toho! Vyzbrojte sa ale trpezlivosťou, disciplínou, sebaláskou a tým správnym „ako na to“.

Trpezlivosť.

Viete, že mať o 5 kíl menej sa nedá zo dňa na deň. Preto je dobré, dať si reálne ciele a nechcieť zázraky. Ideálne tempo chudnutia, ktoré dokáže naše telo dobre „vstrebať“ je asi 0,5 – 1 kg týždenne. Ak teda potrebujete schudnúť 5 zimných kilogramov, nechajte si na to čas minimálne 5 – 10 týždňov.

Na zbavenie sa 1 kg tuku musíme dosiahnuť energetický deficit 25 – 30 000 kJ (6 – 7 000 kcal). To sa nám podarí najmä úpravou stravy na ľahkú a výživnú, dostatkom pohybu a pravidelným cvičením.

Disciplína.

Viete ako na to, rozhodli ste sa zmeniť stravu a viac sa hýbať. Tak poďte do toho naplno! Ak budete totiž robiť voči svojmu predsavzatiu každodenne ústupky, nikam to nepovedie. Ak si dáte každý deň koláč, miešaný drink, budete sa prejedať a po večeroch stále niečo zobkať, k štíhlosti to nepovedie. Preto ak chcete naozaj niečo dosiahnuť, určite si pravidlá a snažte sa ich dodržať. A ak vám to nejde doma samým, nájdite si sparing partnera v podobe odborníka na chudnutie.

Ak chcete schudnúť, vyžaduje si to zmenu, najmä zmenu v stravovaní. Každá zmena, aj zmena k tomu najlepšiemu, je zo začiatku nepohodlná. No keď vytrváme, nakoniec sa cítime lepšie. A preto stojí za to vydržať.

Sebaláska.

Máte pár kíl navyše? No a čo. Ak máte chuť a chcete, môžete ich dať dole. Ideálne pomalšie, pohodovo a zdravo. Nie každý deň musí byť pre chudnutie tým najúspešnejším. Raz za týždeň si doprajete dáte koláč alebo väčšiu večeru? Nevadí. Tento deň nech je pre vás udržiavací a nie chudnúci a ďalšie dni si to vynahradíte. Máte čas, preto skúšajte, pracujte, nájdite na seba ten správny kľúč. A netreba zabúdať, že rovnako dôležitý ako práca, je aj oddych. Dobre sa vyspať a načerpať energiu, keď chýba, je to najlepšie čo môžete urobiť. A platí to aj pre chudnutie.

Nastavenie mám, ako teda na to?

Viete, že skratky neexistujú a že pre chudnutie musíme ubrať kalórie a navýšiť výdaj, však.

Dobrým trikom je naučiť sa jesť jedlá, ktoré majú veľký objem, no zároveň pomerne málo kalórií.

Šaláty, polievky, prívarky, ľahké mäso, ryby, light syry, kyslomliečne výrobky, celozrnné prílohy a chlieb. Pridajte čerstvé bylinky a korenie podľa chuti a s týmito ingredienciami môžete čarovať do nekonečna a tak, aby vám vaše jedlá chutili.

A naopak, veľkým oblúkom sa treba vyhnúť polotovarom, príliš mastným jedlám (aj tým zdravým), sladkostiam, džúsom, múčnym jedlám a veľkým porciám. Uberte zo sacharidov (prílohy, ovocie, chlieb, všetko sladké) a pridajte v bielkovinách (mäso, ryby, syry, tvaroh, tofu, vajcia). Budete sýtejší a budete chudnúť jednoduchšie a bez hladu. A nezabúdajte piť dostatok vody, dobrá hydratácia prospieva správne fungujúcemu metabolizmu.

Ako je vaše správne množstvo kalórií?

Veľkým pomocníkom pri chudnutí vie byť aj prehľad v kalóriách. Čítate výživové údaje na obaloch potravín? Skúsili ste niekedy použiť aplikáciu na rátanie prijatých kalórií? Ak nie, skúste. Možno budete prekvapení, že zjete bežne oveľa viac, ako vaše telo potrebuje.

Poznáte svoj kalorický výdaj?

Ak si chcete sledovať svoj kalorický príjem, je dobré poznať aj svoj kalorický výdaj. Stanoviť si ho môžete napríklad takto.

1. Ideálne je poznať hodnotu svojho bazálneho metabolizmu. Vypočítať si ju môžete pomocou online kalkulačky na výpočet bazálneho metabolizmu (BMR). Nájdete ju na internete.
Presnejší údaj získate odmeraním sa na prístroji InBody.

2. Ku kalóriám BMR potom pridajte výdaj súvisiaci s vašou dennou fyzickou aktivitou.

Pre sedavý spôsob života = BMR + 1/3 kalórií BMR
Pre stredne aktívny = BMR + ½ kalórií BMR
Pre aktívny = BMR + BMR

3. Spotrebované kalórie si môžete sledovať aj na smart hodinkách. Ani toto meranie kalórií však nie je 100%né, no dá vám aspoň nejaký obraz o tom, akými aktivitami a koľko kalórií spotrebujete.  

Dôležité je, aby sme telu dopriali dostatok živín a správne množstvo kalórií. Ak chcete chudnúť, znamená to pre ženu asi 5 000 - 6 000 kJ (1 200 – 1 450 kcal), ak si chcete váhu udržať, čo je asi 7 500 - 8 000 kJ) (1 800 – 2 000 kcal).

Chcete byť zdraví a schudnúť? Hýbte sa.

Urobíte denne 10 tisíc krokov a nechudnete? Vaše telo zrejme potrebuje väčší výdaj. Bežná žena môže denne spáliť len okolo 1600 – 1800 kcal, a to aj s dosiahnutím 10 000 krokov. Preto ak chcete chudnúť, potrebujete dať telu trošku zabrať – vyjsť do schodov, prebehnúť sa, ísť na bicykel, dať sa na silové cvičenie či aerobik. Jednoducho zadýchať sa a trošku zamakať.

Niekomu stačí zmeniť stravu, iní na to, aby chudli, potrebujú pridať aj náročnejší pohyb. Každý z nás je trochu iní a musí si nájsť to svoje.

Ale pozor, okrem spotreby energie má cvičenie neskutočne veľa pozitívnych vplyvov na naše telo aj myseľ. Takže ak sa chcete dožiť vysokého veku v dobrom zdraví, cvičením netreba šetriť!

Máte chuť na sladké?

Často je to prejav nedostatku živín, kalórií, či celkovej energie. Ak vás prepadávajú chute na sladké, skúste si dať pravidelne celozrnný chlieb alebo prílohu. Je to lepšie ako tieto potraviny vynechať a dojesť sa sladkosťami. A možno potrebujete len oddych, alebo sa dobre vyspať.

No ak máte predsa len chuť na niečo sladké, dajte si doma pripravený jogurtovo-tvarohový dezert s ovocím a horkou čokoládou, alebo ovocný muffin. Ak máte radi sladké, často pomáha určiť si so sladkým jasné pravidlá. Ako často a čo si dáte.

Aké sú najčastejšie príčiny, prečo sa chudnutiu nedarí.

• Orechy
• Alkohol
• Džúsy a sladké nápoje
• Syry vo veľkom množstve
• Veľa tuku – olej, orechy, avokádo
• Veľa sacharidov – chleba, cestovín, zemiakov, pečiva a sladkostí
• Málo pohybu
• Nedostatok spánku
• Hormonálna nerovnováha
• Stres

Článok bol uverejnený v časopise SME Ženy.

Chcete využiť našu akciu?

Kontaktujte nás mailom, telefonicky alebo cez náš objednávkový formulár.

Tešíme sa na Vás!

Ľahký quinoa šalát s tofu a zeleninou je výborným ľahkým jedlom na obed či na večeru s vyváženým obsahom živín.

Na 1 porciu budete potrebovať:

• 50 g quinoa
• 1/2 cuketa
• 1 paradajka
• cesnak
• 1/2 balenia tofu (údené, marinované..)
• 2 lyžice konzervovaná fazuľa (môže/ nemusí byť)
• korenie a soľ podľa chuti

Quinou uvaríme, cuketu s cesnakom a paradajkami osmažíme na lyžičke oleja. Pridáme nakrájané tofu a fazuľu. Pridáme quinou, osolíme, pridáme chilli či čerstvé bylinky podľa chuti.

Už ste jedli špargľovú polievku s bryndzou? Nie? Tak ju skúste, je naozaj výborná! Špargľová polievka s bryndzou je výborným zdrojom živín.

Bryndza, ideálne v kombinácii s rozmarínom dodá polievke netradičnú plnú chuť. Bryndza zasýti, rozmarín rozvonia a ako mnohé iné bylinky je zdrojom fytolátok, ktoré prospievajú nášmu zdraviu.

Na 4 porcie budete potrebovať:

• 1 zväzok bielej špargle
• 1 cibuľu
• 1 väčší zemiak (nemusí byť)
• 4 PL bryndze
• soľ, čierne korenie, pažítku a rozmarín

Postup:
Špargľu ošúpeme a odstránime tvrdé konce. Cibuľku nakrájame na drobno, orestujeme na 1 malej lyžičke oleja, pridáme pokrájanú špargľu, prípadne aj zemiak a povaríme do mäkka vo vode.

Všetko dobre rozmixujeme. Pred mixovaním ideálne odoberte kus vody, nech nie je polievka príliš riedka, rozriediť sa dá vždy. Preceďte cez sitko pre odstránenie tvrdších častí.

Pri podávaní pridajte do každého taniera lyžicu bryndze a čerstvo nasekané bylinky.

Urobte si nečakane dobré bryndzové halušky z karfiolu. Chutia ako skutočné bryndzáky, no sú vhodné aj pri chudnutí.

Jedna porcia má asi 430g a 1550 kJ/370 kcal, výborný pomer tukov, sacharidov a bielkovín

Suroviny na 2 porcie:

• 1 väčší karfiol
• bryndza
• biely jogurt 3,5 %
• šunka
• cibuľa

Postup:

Karfiol uvaríme v osolenej vode 10 -15 min a rozdelíme na kúsky o veľkosti halušiek. Bryndzu rozmiešame s jogurtom. Cibuľku speňte a na kúsky nakrájanú šunku porestujte s cibuľkou na panvici.
Karfiol zlejte, zmiešajte s bryndzou a ozdobte šunkou.

Toto jedlo je vhodné na obed, aj na večeru.
Určite vyskúšajte!
Dobrú chuť!

Získajte teraz o 20% viac starostlivosti za rovnakú cenu v našich programoch redukcie hmotnosti a cvičenia. Letná akcia platí je predĺžená do 1.augusta 2024!

Získajte ku každým 5 návštevám + 1 návštevu zdarma.

Chcete využiť našu akciu?
Kontaktujte nás mailom, telefonicky alebo cez náš objednávkový formulár.

Tešíme sa na Vás!

Migréna postihuje asi 18% žien a 6% mužov. Štúdie ukázali, že výskyt migrén je pravdepodobne spojený s našou genetikou, no prostredie, životný štýl a strava môžu je výskyt výrazne ovplyvniť. Ako sa zbaviť migrény?

Migrénové bolesti hlavy sa zvyčajne prejavujú ako jednostranná pulzujúca bolesť hlavy spolu s príznakmi, ako je nevoľnosť, vracanie alebo citlivosť na svetlo a zvuk.

Čo môže vyvolať záchvat migrény?

Spúšťače migrény môžu súvisieť s výživou, no aj nemusia. Rozdeľujeme ich tak na diétne a nediétne. Nie každý, kto migrénou trpí na nereaguje rovnako. 

Najčastejšími nediétnymi spúšťačmi sú:

• stres a úzkosti
• hormonálne zmeny
• nadmerné užívanie liekov vrátane hormonálnej antikoncepcie, steroidov a liekov proti bolesti na predpis
• zlá kvalita spánku, nespavosť alebo spánkové apnoe
• či zmeny počasia a tlaku

Najčastejšími diétnymi spúšťačmi sú:

• potraviny bohaté na dusičnany, ako je údené mäso a párky v rožku
• glutamát sodný, prísada, ktorá sa často nachádza v spracovaných potravinách
• umelé sladidlá, najmä aspartám a sukralóza
• tyramín, chemická látka nachádzajúca sa vo fermentovaných potravinách, zrejúcich syroch a niektorých druhoch čerstvo upečeného chleba
• fenyletylamín, aminokyselina nachádzajúca sa v čokoláde, orechoch, citrusových plodoch, sójových potravinách a octe
• alkoholické nápoje, ako víno a pivo
• syry (najmä vyzreté)
• čokoláda
• nápoje obsahujúce kofeín
• niektoré druhy zeleniny, napríklad paradajky či cibuľa
• potraviny obsahujúce histamín, vrátane alkoholu, fermentovaných potravín, sušeného ovocia a iných
• lepok, bielkovina nachádzajúca sa v pšenici

Ako identifikovať váš spúšťač?

Spúšťače migrény sa môžu kumulovať, čiže samotnú migrénu môže spôsobiť ich zhluk. Napríklad stres, horší spánok a k tomu čokoláda.

Migréna nemusí prísť hneď, ale až v priebehu nasledujúcich dní. To môže identifikáciu spúšťača komplikovať. Je dobré sledovať, ktoré chovanie či potravina s migrénou súvisí a pokúsiť sa ich na istý čas eliminovať.

Niektorým kofeín pomáha, iným škodí. Ako je to naozaj?

Pokiaľ ide o migrénu, s kofeínom je to zložité. Niektorí ľudia veria, že je ich spúšťačom migrény.

Podľa American Migraine Foundation by však mohol pri migréne v malom množstve naopak pomôcť. Preto je kofeín aj jednou z aktívnych zložiek niekoľkých liekov proti bolesti hlavy. Vo väčšom množstve môže však byť spúšťačom migrény.

Koľko kofeínu je to správne množstvo?

• Pacienti s epizodickou migrénou by mali obmedziť príjem kofeínu na 1-2 šálky kávy denne (alebo 200 mg kofeínu).
• Pacienti s dennými bolesťami hlavy by mali zvážiť úplné vyhýbanie sa kofeínu.
• Znížte príjem kofeínu pomaly, aby ste sa vyhli abstinenčným príznakom kofeínu.
• Kofeín pravdepodobne nie je jedinou príčinou častých migrén, ale zníženie kofeínu často pomôže zlepšiť bolesť hlavy.

Čo jesť pri migréne?

• Potraviny bohaté na horčík. Ako je tmavá listová zelenina, tuniak, tekvicové semiačka, mandle, červená fazuľa či avokádo.
• Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Mastné ryby, ako je makrela a losos, semená a orechy.
• Potraviny bohaté na riboflavín (B2). Ako vajcia, mliečne výrobky, chudé mäso či losos.
• Potraviny bohaté na melatonín. Melatonín je hormón navodzujúci spánok a zároveň aj veľmi silný antioxidant. Z potravín sa vyskytuje v orechoch, mlieku, vajciach a rybách.
• Potraviny bohaté na folát (kyselinu listovú). Kuracia pečeň, slnečnicové semiačka, arašidy, šošovica, cícer, špenát, zelený šalát, sója, brokolica.
• Ketogénne potraviny. Teda potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku, ako sú morské plody, neškrobová zelenina a vajcia.
• Voda. Udržiavanie dobrej úrovne hydratácie môže pomôcť predchádzať migréne a zmierniť je príznaky, pretože dehydratácia môže byť spúšťačom migrény. 

Hlad migréne nepomáha

Dlhé časové obdobia medzi jedlami môžu vyvolať záchvaty migrény alebo spôsobiť, že bolesti hlavy sú závažnejšie. Dôvodom je nízka hladina glukózy.  Riziko vzniku bolesti hlavy sa zároveň zvyšuje s dĺžkou času medzi jedlami.

Preto ak máte sklon k bolestiam hlavy a migréne, je pre vás ideálne jesť menej a častejšie. Prospejú vám aj pravidelné denné časy jedla, pravidelného spánku a cvičenia.

Pár zásad pre ľudí s migrénou

Ale aj pre každého, kto chce zlepšiť svoje stravovacie návyky.

• Zamerajte sa na to, aby vaše sacharidové jedlá, ako chlieb či prílohy boli celozrnné. Celé zrná majú viac vlákniny a vitamínov (celozrnný chlieb, quinoa, pohánka, bulgur, krúpy,..).
• Zamerajte sa na zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na mikroživiny. Polovica vášho taniera by mala tvoriť zelenina. Zvýšte aj príjem strukovín.
• Cieľom je jesť zdravé tuky, nie nízky obsah tuku. Ak je to možné, obmedzte najmä "transmastné kyseliny" v sladkostiach a polotovaroch, a taktiež sa snažte obmedzovať slnečnicový olej a iné s obsahom omega-6. Pokúste sa zvýšiť spotrebu morských plodov a rýb na 2 až 3x týždenne, aby ste získali omega-3 tuky.
• Obmedzenie sodíka môže niektorým ľudom s migrénou pomáhať. Limit sodíka na menej ako 2300 mg / deň. Väčšina soli v našej strave pochádza zo spracovaných potravín (mrazené jedlá s teplom a konzumáciou, konzervované polievky a občerstvenie pripravené na konzumáciu, ako sú hranolky a sušienky). Varte z prirodzených potravín, alebo si vyberte potraviny označené ako "s nízkym obsahom sodíka".

Mať dobre vyladenú imunitu a byť stále v dobrom zdraví, to by sme chceli všetci. No bylinkový sirup, či multivitamín nám dobrú imunitu nevybudujú. Cesta k nej je dlhodobá a nepozná skratky. Nebude asi žiadne prekvapenie, že jej hlavnými piliermi je práve zdravý životný štýl, ale aj zdravá váha. Tak ako si vybudovať pevnú imunitu?

Základnou funkciou imunitného systému je obrana organizmu proti cudzorodým látkam a infekciám. Imunita je prepojená s naším nervovým, ale aj endokrinným (hormonálnym) systémom.

Preto jeho funkciu ovplyvňuje nielen genetika, ale aj naša strava, pohyb, spánok, stres a celková kondícia a spôsob života, čo je veľmi dobrá správa. Znamená to, že stav našej imunity vieme sami do veľkej miery ovplyvniť.

Pre dobrú imunitu je dôležité pravidelne športovať, jesť pestro a kvalitne, tráviť čas vonku, otužovať sa, ale zároveň si aj dopriať – kvalitný spánok a kompenzáciu stresu. Určite to stojí za to.

Strava pre dobrú imunitu

Stravou vieme dosiahnuť veľa, a to sa týka aj imunity. Naše telo potrebuje pre správnu imunitu dostatok energie, ale aj vitamínov a minerálnych látok.

Nekvalitná strava plná polotovarov, vyprážaných jedál, nekvalitných tukov a cukru imunitu oslabuje. Rovnako tak nedostatok zeleniny a ovocia, nedostatok bielkovín, či zdravých tukov. Takáto strava podporuje tvorbu zvýšeného množstva reaktívnych foriem kyslíka, ktoré poškodzujú bunky. To spôsobuje zápal, dráždi imunitu a zvyšuje riziko infekcií.

Zdravé črevá a imunita

O úzkej spojitosti medzi črevnou mikroflórou, imunitou a  civilizačnými ochoreniami vieme stále viac. Výskumy potvrdzujú, že s nezdravou črevnou mikroflórou súvisí mnoho ochorení tráviacej sústavy a imunitného systému, rakoviny, a vplýva aj na duševné zdravie.

Prečo je to tak? Funkčnosť črevnej bariéry závisí od výživy črevných buniek. Tie vyživuje najmä látka s názvom butyrát, ktorý tvoria práve probiotické črevné baktérie rozkladaním vlákniny, a aminokyselina glutamín. Ak je však probiotických baktérií málo, málo je aj výživy pre črevné bunky a prichádza k zníženiu ochrannej funkcie čreva.

To spôsobuje prienik veľkých molekúl cez črevo, prichádza k neustálemu dráždeniu imunity a k procesu, ktorý spôsobuje zápal. 

Zápal neustále zaťažuje imunitu a oslabuje ju. Ak sa tomu chceme vyhnúť, naša výživa by mala obsahovať dostatok vlákniny z celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia a strukovín, kyslomliečne výrobky a kvasenú zeleninu.

Správnym výberom potravín proti zápalu

Potraviny, ktoré pôsobia protizápalovo našej imunite prospievajú. Ide najmä o fytochemikálie z rastlín,  ako je napríklad kurkuma, zázvor, či škorica, bobuľové ovocie, listová zelenina, ale aj ryby s obsahom omega - 3 mastných kyselín, či olivový olej s obsahom mononenasýtených tukov.

Zdravá hmotnosť pre silnú imunitu

Nadváha, no najmä obezita výrazne znižujú imunitu. Štúdie preukázali, že obézni ľudia majú zmenenú či zníženú funkciu buniek imunitného systému.

Obezita je sprevádzaná chronickým zápalom, čo vedie nielen k rozvoju metabolických či kardiovaskulárnych ochorení, ale aj k zníženej funkcii imunity. Nezdravá hmotnosť tak skutočne nie je len estetickým problémom, má veľmi negatívny vplyv aj na naše celkové zdravie.

Priatelia dobrej imunity

• Pozitívne myslenie. Vieme, že pozitívne emócie dokážu posilniť imunitný sys­tém, zatiaľ čo negatívne emócie ho potláčajú. Preto má význam starať sa o svoje duševné zdravie a ak treba, vyhľadať pomoc odborníka.

• Dobrý spánok a odbúranie stresu. Nedostatok spánku a stres zvyšujú produkciu stresového hormónu kortizolu. Pri jeho dlhodobom zvýšení prichádza k oslabeniu imunity. Ak je toto aj váš problém, je dobré hľadať cestu, ako si dobre oddýchnuť.

• Šport a otužovanie. Obe tieto aktivity predstavujú pre telo mierny stres, ktorému hovoríme horméza. Ak je dávka tohto stresu adekvátna, podporuje imunitu a posilňuje organizmus. Nadmerný šport aj príliš veľa otužovania môžu však pôsobiť opačným spôsobom.

TIP: Otužujte sa! Už 11 minút otužovania týždenne má skvelé účinky na naše zdravie. Ak nechcete, nemusíte sa kúpať v jazere, stačí otužovanie doma v sprche, či vystavenie sa chladu napríklad na balkóne a predýchanie návalu zimy. Jedným z pozitívnych účinkov otužovania je, že sa biely podkožný tuk sčasti zmení na hnedý. A to tak, že sa v ňom rozmnožia mitochondrie – bunkové organely, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus buniek a tvorbu tepla. Vytrénujete sa tak na lepšie zvládanie zimy psychicky aj fyzicky.

Mikroživiny pre podporu imunity

• Vitamín A – je silný antioxidant, pôsobí tak protizápalovo a podporuje imunitu.

Obsahujú ho najmä červená a oranžová zelenina  - mrkva, batáty, červená paprika, mango, ale aj vajcia, mäso, ryby, pečienka či mliečne výrobky

• Vitamín D3 – podporuje imunitu napríklad aktiváciou NK-buniek, takzvaných prirodzených zabijakov.

Jeho hlavným zdrojom je pre nás slnečné žiarenie, ktorého pôsobením na pokožku sa vitamín D tvorí. Obsahujú ho aj mastné ryby vajcia, či avokádo, no nie v dostatočnom množstve. V menej slnečných mesiacoch máme vit. D však máme nedostatok, preto je dobré ho dopĺňať vo forme výživového doplnku, ideálne v kombinácii s vitamínom K2, pre jeho správne využitie v reakcií s vápnikom.

• Vitamín C – je antioxidant a reguluje zápal.

Obsahuje ho citrusové ovocie, kapusta, paprika, brokolica či šípky. Teplom sa znehodnocuje, citrón do čaju preto dajte až keď je vychladnutý.

• Vitamíny skupiny B – zúčastňujú sa na viac ako 100 enzýmových reakciách, ktoré sa väčši­nou týkajú metabolizmu proteínov. Podporuje efektívne fungovanie nervového a imunitného systému.

Obsahujú ich obilniny, sardinky, mäso, mliečne výrobky či ryby, banány, listová zelenina a strukoviny.

• Zinok a selén - posilňujú imunitu a obnovujú tkanivá v tele. Selén pô­sobí ako inhibítor ťažkých kovov a má úlohu aj v prevencii rakoviny.

Obsahujú ich ryby, orechy, semená, vnútornosti, obilniny, ale aj mliečne výrobky.

• Omega – 3 mastné kyseliny – v metabolizme sa z nich tvoria látky, ktoré pôsobia protizápalovo.

Obsiahnuté sú v mastných rybách, ľane, semenách, ale aj v kvalitných vajciach, mäse a mliečnych výrobkoch.

Počas vianočného hodovania a ničnerobenia sa na nás môžu nalepiť kilogramy navyše, ktorých sa neskôr ťažko zbavuje. Aj podľa štatistík je práve obdobie Vianoc to „najvhodnejšie“ na priberanie.

No je to aj obdobie, kedy si vieme oddýchnuť a nájsť čas na prehodnotenie starých zvykov, upratať si v nich a naplánovať si nový režim a stanoviť ciele do ďalšieho roka.

Preto tu máme pre vás niekoľko tipov, ako si upratať v stravovaní a cvičení a ako sa v novom roku cítiť a vyzerať lepšie, ako v tom starom.

1. Plánujte.
   Premyslite si, čo chcete jesť a nakúpte si vhodné potraviny. To čo jesť nechcete, doma ani nemajte. Upracte si v chladničke aj v komore.
   
2. Hýbte sa! Každý deň.
   Cvičte 2-3 x do týždňa aspoň 20 minút v svižnom tempe cviky, ktoré sú pre vás stredne náročné. V deň kedy necvičíte si dajte aspoň prechádzku, choďte do prírody, na bežky, jogging. Vyberte si pohyb, ktorý vás baví a robí vám radosť. Hlavne sa hýbte!
   
3. Pridajte zeleninu.
   Ku každému jedlu. Surovú, dusenú, pečenú.
   
4. Varte polievky, prívarky, zapekajte.
   Ale pozor na zbytočné tuky vo forme tučných syrov či smotany, gro musí byť vždy zelenina.
   
5. Pridajte mäso a ryby.
   Chudé mäso je výrobným pomocníkom pri chudnutí, zasýti na dlhú dobu a má tak akurát kalórií.
   
6. Nebojte sa chleba.
   Doprajte si ho na raňajky, alebo na desiatu či olovrant, pomôže vám zahnať chuť na sladkosti.
   
7. Jedzte normálne jedlá!
   Nie polotovary, či tyčinky a náhražky stravy.
   
8. Čítajte etikety a zorientujte sa v energetických hodnotách.
   Potom si skôr vyberiete šunku ako salám alebo cottage ako encián.
   
9. Vylúčte sladkú chuť, mastné jedlá, alkohol, ale aj vysoko energetické jedlá.
   Napríklad orechy, šetrite olejom a maslom, vynechajte alebo obmedzte prílohy.
   
10. Zjedzte viac doobeda ako poobede.
    Fokus dajte vždy na obed, kedy zjedzte až tretinu energetickej hodnoty dňa. Jedzte pravidelne, 3 až 5 x denne. Nemusíte sa tak najesť celkom do sýtosti, veď už na vás pomaly čaká desiata

Treba vedieť, že chudnutie a udržiavanie váhy je rozdiel. Ak je vaším cieľom schudnúť, je potrebné vytvoriť negatívnu energetickú bilanciu. Teda po dlhšiu dobu prijímať menej energie ako telo spotrebuje.

V číslach je to pre bežnú ženu asi 5 000 – 6 000 kJ, čo je asi o 2 až 3000 kJ menej ako pri udržiavaní váhy. Musíte jesť teda o čosi menej energie a potraviny, ktoré jete, si správne vyberať.

Ak sa vám podarí nabehnúť na tento redukčný režim, schudnete 0,5 až 1,5 kg za týždeň, čo je tak akurát.

A ak by ste potrebovali pomoc, neváhajte sa obrátiť na nás, odborníkov na chudnutie s dlhoročnými skúsenosťami. Pomôžeme vám s nastavením jedálnička, plánovaním, receptami, ale aj s cvičením. Schudnete jednoduchšie a bez slepých uličiek.

Pripravili sme pre vás chutné a jednoduché alternatívy tradičných vianočných pochúťok. Aj cez Vianoce sa dá experimentovať a jedálniček odľahčiť. Tak sa nechajte sa inšpirovať našimi receptami a užite si krásne Vianoce!

Ak rozmýšľate, ako ozvláštniť vaše pečenie, môžete si vybrať „inú“ múku. Celozrnnú, prirodzene bezlepkovú, či dokonca orechovú. Akú múku si vybrať?

Ak hovoríme o kalóriách, najlepšie pochodíte, ak si vyberiete bežnú obilninovú múku. Na kalórie nemá vplyv, či je celozrnná alebo obyčajná biela, dokonca ani to, či je to múka pšeničná, špaldová, ražná, či pohánková alebo kukuričná. Všetky sú na tom kaloricky rovnako a na 100 g majú okolo 350 kcal.

Ak sa však rozhodnete pre orechovú múku, tu už idú kalórie hore. Mandľová má dokonca 600kcal a múka z vlašských orechov až 660 kcal na 100 g. Energiu týchto múkach navyšuje práve tuk.

Čiže koláčiky z takejto múky môžu mať až 2x toľko kalórií ako koláčiky z bežnej múky.

Kokosová múka má energiu podobnú ako múky z obilnín, avšak na rozdiel od obilninových má vysoký obsah bielkovín a vlákniny, nízky podiel sacharidov a vyšší obsah tukov.

Čo sa týka výživových hodnôt, múka celozrnná či orechová má viac vlákniny ako bežná biela, spolu s bezlepkovými sú vhodnou alternatívou pre tých, ktorí sú citliví na lepok.

Alternatívne múky môžu chuťovo ozvláštniť vaše pečenie alebo sú vhodné pre tých, ktorým bežná múka nerobí dobre. No ak vám bežné koláče chutia a rozhodnete sa neexperimentovať, určite to nie je chyba. Koláče totiž nemajú byť zdrojom zdravia, ale zdrojom potešenia. Pre naše zdravie ideálne v menšom množstve.

Na zdravie a pekné pečenie!

Aj vy sa pravidelne doma vážite? A vedeli ste o tom, že číslo na váhe a dokonca ani BMI nehovoria celú pravdu. Prečo je dôležitá diagnostika prístrojom InBody ?

Váha, aj BMI nám určite niečo napovie o našom zdravotnom stave, no omnoho presnejšie nám ho opíšu výsledky diagnostiky telesného tuku a svalov. Ideálne pomocou vysoko presnej bioimpendačnej technológie InBody 370S.

*BMI = Body Mass Index, ktorý určuje zdravotné riziko súvisiace s váhou

Pre koho je diagnostika InBody prínosom?

Diagnostika InBody je rýchla a nenáročná, no môže vám o vašom tele a zdraví povedať veľa. Je prínosom pre všetkých, ktorí chcú:

• Zdravo a trvalo schudnúť.
• Nabrať svalovú hmotu a nie tuk.
• Zistiť, prečo nechudnete.
• Poznať zloženie svojho tela a zreálniť pohľad na vlastné telo.
• Poznať svoje zdravotné riziko spojené so zložením telesných tkanív.

Aký ste typ, aký je váš cieľ?

Viete prečo je dobré poznať zloženie svojho tela? Pretože len samotná váha  nás môže zavádzať a neopisuje presne, ako je na tom zloženie našich tkanív a ako ovplyvňuje naše zdravie. Nájdete sa v niektorom z typov, ktoré opisujeme nižšie?

TYP: SKINNY FAT

Vaša hmotnosť sa zdá v poriadku a je v rámci normy, no nemusí to platiť pre zloženie vašich telesných tkanív – svalov a podkožného tuku.

Aj pri normálnej hmotnosti môžete mať málo svalov a množstvo celkového a nebezpečného viscerálneho tuku môže byť naopak vysoké.

Tuk je ľahší ako svaly, pretože obsahuje o 60% menej vody. Keď máme málo svalov, naša finálna hmotnosť sa tak môže zdať v poriadku. Možno ste už počuli označenie „skinny fat“, teda „štíhly – tučný“. Sú to presne tí ľudia, ktorí sú zdanlivo štíhli, no majú veľmi málo svalov a vysoké množstvo podkožného a prípadne aj viscerálneho tuku.

Prečo je to problém?

• Pretože s týmto typom postavy ste vystavení oveľa vyššiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení a diabetu 2-typu.
• Vaše metabolické zdravie je pravdepodobne poškodené. To sa prejavuje zvýšeným tlakom krvi, cukru, cholesterolu a triglyceridov a nadmerného množstva tuku v oblasti brucha.
• Váš životný štýl vedie k strate svalovej hmoty – sarkopénii, čo je spájané so zrýchleným chradnutím a s rizikom kratšieho dožitia.

Ako sa stať fit, keď som v štádiu „skinny fat“?

Pravidelným cvičením, ideálne so záťažou a zdravou vyváženou stravou s dostatkom bielkovín. Ako na to, s tým vám radi pomôžeme u nás v Inštitúte kompliment!

TYP: PREČO NECHUDNEM a PREČO PRIBERÁM?

Toto sa vás môže týkať v prípade, že chudnete a zároveň začnete silovo cvičiť alebo dlhodobo cvičíte. Vaša svalová hmota rastie, a aj napriek tomu, že strácate podkožný tuk, vaša hmotnosť sa nemení. To môže spôsobovať demotiváciu a frustráciu.

Práve diagnostika zloženia tela vám pomôže zistiť, či je za nemennou hmotnosťou zvýšený svalový prírastok alebo len zle nastavený jedálniček. 

TYP: STÁLE NESPOKOJNÁ/Ý

Chceli ste schudnúť a podarilo sa vám to, ale stále nie sta spokojná či spokojný. Možno by ste mohli schudnúť ešte viac?

Diagnostika InBody vám vtedy pomôže zreálniť predstavy o vlastnom tele.

Možno máte vyššiu hmotnosť ako ste mávali v minulosti, no máte aj viac svalovej hmoty. Váš podkožný tuk môže byť v tom prípade v norme, či dokonca pod normou a akékoľvek ďalšie chudnutie pre vás nemusí byť vhodné a len zhorší vaše celkové zdravotné skóre.

TYP: CHCEM ZDRAVO A TRVALO SCHUDNÚŤ

Pokiaľ sa snažíte schudnúť, je normálne, že pred redukcii hmotnosti strácate nielen tuk, ale aj určité množstvo svalovej hmoty. Svaly sú našou aktívnou hmotou, ktorá spaľuje v pokoji viac energie ako tukové tkanivo.

No ak chudneme príliš rýchlo, alebo ak máme pri chudnutí nedostatok pohybu alebo práve naopak nadbytok aeróbneho cvičenia, či zle nastavený jedálniček, o svalové tkanivo prichádzame. Tým pádom sa nám z dlhodobého hľadiska „spomaľuje metabolizmus“, teda sa znižuje potreba energie tela a chudnutie sa môže zastaviť.

Vďaka InBody meraniu zistíte, či pri chudnutí strácate telesný tuk alebo svalové tkanivo, respektíve či prijímate dostatok bielkovín a máte dobre nastavený cvičebný plán.

TYP: CHCEM NABRAŤ SVALY

Na druhej strane, ak sa snažíte naberať svalovú hmotu a máte zvýšený kalorický príjem, pomocou merania InBody zistíte, či naozaj naberáte svalovú hmotu a nie tukové tkanivo. Takisto zistíte, či je váš cvičebný plán dostatočne efektívny a účinný.

Na základe množstva svalov a tukového tkaniva vám prístroj vypočíta koľko kalórií vaše telo spaľuje v pokoji, teda váš bazálny metabolizmus. Vďaka tomu vieme stanoviť, koľko energie musíte prijímať, ak chcete hmotnosť redukovať, udržiavať, alebo naberať svaly.

U nás v Inštitúte kompliment® sa sústredíme na to, aby ste redukovali z tuku a nie zo svalovej hmoty. Odsledujeme, v ktorých partiách redukujete a v ktorých nie, vďaka čomu vieme lepšie nastaviť cvičebné série.

Čo vám InBody 370S zmeria?

• Množstvo telesného tuku.
• Množstvo svalovej hmoty.
• Množstvo celkovej vody.
• Obsah minerálov v tele a v kostiach.
• Zistíte rozloženie tuku a svalstva v jednotlivých končatinách a na trupe.
• Množstvo viscerálneho tuku.
• Zanalyzuje stupeň obezity porovnaním BMI a % podkožného tuku.
• Bazálny metabolizmus
• Porovnanie výsledkov s nornou podľa WHO
• Odporúčania na redukciu či nabratie tuku a svalovej hmoty

Prečo je viscerálny tuk problém?

Viscerálny tuk je uložený okolo mnohých dôležitých vnútorných orgánov vrátane pečene a pankreasu. Zvyšuje zápal a hormonálnu dysreguláciu v tele, čo má súvis najmä s rozvojom civilizačných ochorení, ale aj s problematickým chudnutím.

Vysoké množstvo predurčuje vznik civilizačných ochorení, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka, metabolický syndróm, zvýšený cholesterol, vznik aterosklerózy a kardiovaskulárne problémy.

Redukcia tuku v oblasti brucha a brušnej dutiny sa samozrejme dá riešiť. A to vhodnou zmenou jedálnička a zapojením pravidelného pohybu. Radi vám s tým pomôžeme v Inštitúte kompliment®.

Inštrukcie k diagnostike

InBody pracujú metódou, ktorej princíp je založený na meraní elektrického odporu jednotlivých tkanív ľudského tela, tak je potrebné dodržať pred meraním nasledujúce podmienky. Tu sú uvedené tie najdôležitejšie.

Deň vopred:

• dostatočne veľa piť pre dobrú hydratáciu

Pred meraním:

• ísť na wc
• dať si dole šperky a oblečenie
• 5 min pred – nesedieť a neležať
• 3 hod pred nejesť
• 6 hod pred nešportovať
• V zime – 20 min pred sa zohriať

Merať sa za rovnakých podmienok:

• Rovnaký čas, napr. 9.00
• Po vypití pohára vody
• Pred raňajkami
• V 1. fáze menštruačného cyklu

Nemerať sa:

• Počas tehotenstva
• S myostimulátorom

Na akom princípe funguje InBody 370S?

Diagnostika telesného zloženia InBody je založené na metóde DSM-BIA (metóda priamej segmentálnej multifrekvenčnej bioelektrickej impedančnej analýzy). Táto metóda spočíva v schopnosti šírenia striedavého elektrického prúdu nízkej intenzity biologickými štruktúrami, naše telo sa v tomto prípade chová ako elektrický obvod.

Je známe, že rôzne tkanivá v našom tele majú rozdielny odpor napr. tkanivo tukové, obsahujúce 20% vody, má vysoký odpor a je teda zlým vodičom. Naopak svalové tkanivo, tvorené 80% vodou vedie prúd lepšie, respektíve má nižší odpor.

Dochádza tak k priechodu striedavého elektrického prúdu telom, na základe čoho prístroj dokáže zhodnotiť množstvo tukového a svalového tkaniva, viscerálny tuk či množstvo vody a minerálnych látok v tele podľa jednotlivých segmentov (pravá a ľavá ruka, pravá a ľavá noha, stred tela).

InBody stanoví bazálny metabolizmus (BMR). BMR je definovaný ako minimálne množstvo energie potrebné na zachovanie základných životných funkcií. Kalorický príjem, dokonca aj v rámci redukcie hmotnosti, by rozhodne nemal byť nižší ako hodnota BMR.

Voda tvorí viac ako polovicu hmotnosti dospelého človeka. Jej obsah sa mení s vekom a je závislý od pohlavia.  U dospelých a zdravých mužov je to cca 60 – 65 %, u žien môže v dôsledku postupného zväčšovania tukového podielu klesnúť podiel vody na 55 %. Čím je teda viac tukového tkaniva, tým menší podiel telesnej hmotnosti pripadá na vodu. Voda výrazne ovplyvňuje našu hmotnosť, u dospelých ľudí sa môže v dôsledku zadržiavania vody zvýšiť telesná hmotnosť až o 3 kg bez toho, aby došlo k viditeľným a hmatateľným opuchom. Najčastejšími „režimovými“ chybami, ktoré môžu spôsobiť zbytočné zadržiavanie telesnej vody, sú nedostatočný pitný režim, nadmerná konzumácia sladkých a slaných potravín, príliš časté pitie kávy a alkoholu a tiež nedostatok pohybu.

Objednajte sa na meranie u nás mailom na bajzova@kompliment.sk.

Desiatujete? Nie?  Tak sa poďme spoločne pozrieť na to, prečo je desiatovať dobrým zvykom a čo dobrého si dať. 5 x prečo nevynechávať desiatu

1. Vďaka desiatovaniu doplníte energiu a živiny. Doobedné aktivity tak môžete vykonávať naplno.
2. Nestane sa vám, že k obedu idete s vlčím hladom a prejete sa. Poznáte to, však? Nasleduje útlmu a na rozbehnutie potrebujete niečo sladké.
3. Aj vďaka desiatej zabránite večernému prejedaniu.
4. Deti, ktoré majú desiatu z domu, jedia menej polotovarov.
5. Vďaka premyslenej zdravej desiatej sa vyhnete kalorickým fastfoodom a snackom typu orechy, čipsy či čokoláda.

Desiata pre deti

Dávať deťom do školy desiatu je dobrý zvyk. Ideálne takú, aby im chutila. Okrem toho, že si dieťa nekúpi v bufete polotovar s množstvom cukru, tuku a stabilizátorov, dokonca aj ušetríte. Pripravili sme pre vás niekoľko variantov desiatej do 3 eur.

Čo pripraviť na desiatu?

Zdravou a vyváženou desiatou môže byť aj klasický „lepeňák“. Teda pečivo s maslom či inou nátierkou a k tomu vajce, syr či šunka. Do krabičky zelenina a ako dezert jogurt s ovocím, alebo domáci koláč. Dôležité je dbať aj na kvalitu potravín. Preto voľte radšej celozrnné a kváskové pečivo, mäsové výrobky v vysokým podielom mäsa, doma pripravené nátierky či kvalitné syry a mliečne výrobky.

Naopak, desiata by nemala obsahovať polotovary, napolitánky či balené croissanty a sladké pečivo.

Dôležité je dbať na to, aby deti nepili sladené nápoje a ani džúsy, práve tie obsahujú obrovský nadbytok cukru a veľmi výrazne prispievajú k priberaniu. Obyčajná voda či nesladený čaj sú najlepším riešením. Ak sa rozhodnete pre džús, rieďte ho vodou v pomere 1:2.

Deti potrebujú mať v strave dostatok vápnika, železa, fosforu  a horčíka. Preto by nemali v ich strave chýbať mliečne výrobky, listová zelenina, ani mäso. Dôležitá je v strave pestrosť. 

Nároky na energiu, minerály a vitamíny stúpajú s vekom a hmotnosťou. Najviac energie potrebujú deti medzi 15 – 18 rokom. Preto sa nečudujte, ak porcie desiatej bude potrebné zdvojnásobiť.

Desiata pre dospelých

Rovnako ako deťom, aj dospelým padne desiata dobre a pomôže doplniť chýbajúcu energiu. Ideálnym riešením je jogurt s ovocím, či kúsok pečiva so šunkou, syrom a zeleninou.

V raňajkách, desiatej a obede je ideálne prijať až 70% dennej energie. Vďaka tomu sa nám podarí odľahčiť večerné menu, predísť večernému hladu a následnému priberaniu. Ale aj problémom so spánkom a trávením.

Desiata na výlet

Tú tvorí často krát práve horalka, sladký nápoj či proteínová týčinka. A čo tak vymeniť ich za pečivo, korbáčiky, varené vajce, mrkvu, papriku, jablko, 70% čokoládu a čistú vodu?

Aj na výlete sa dá desiatovať zdravo a bez polotovarov. Tak si toho pribaľte do ruksaku pokojne viac a užite si zdravý piknik v prírode.

Na zdravie!

Príklady desiaty do 3 eur.

1. Rožok graham, 50 g kuracej šunky, 2 plátky syru eidam, 10 g masla, 50 g cherry paradajky, 100 g uhorka, 150 g jablko = 2,65 €
   
2. 2 plátky celozrnný chlieb, horčica 1kl, omeleta z 1 vajca, 2 plátky morčacej šunky, 100 g paradajka, 100 g mrkva = 1,65 €
   
3. 150 g biely jogurt, 30 g ovsené vločky s vlákninou, 100 g čučoriedky, 1 kl chia, 1 kl čučoriedkový džem = 2 €
   
4. 100 g avokádo, 50 g cherry paradajky, cibuľka a cesnak, na trojuholníčky pečená celozrnná tortilla (vzniknú krekry) = 1,80 €

Vedeli ste, že niektoré potraviny nás zahrejú viac ako iné? Ak je vám teda stále zima, je dobré pozrieť sa aj na zloženie vášho jedálnička. Zahrejte sa správnym výberom potravín.

Rozdelenie potravín na hrejivé či chladivé často používa napríklad čínska medicína či ayurvéda. Vedci skúmali, či je za označením potravín za hrejivé a chladivé aj niečo viac, a zistili, že áno.

Vplyv na to, či potraviny vytvárajú v našom tele chlad alebo teplo má najmä obsah živín – sacharidov, bielkovín a tuku, ale aj výskyt konkrétnych vitamínov či minerálnych látok.

Aké potraviny tvoria teplo?

Potraviny, ktoré na trávenie potrebujú viac času, vytvárajú aj viac tepla.
Sú to potraviny, ktoré obsahujú aj viac kalórií a vlákninu, ako napríklad husté strukovinové či zeleninové prívarky s vajcom či s mäsom, husté polievky, mäsové jedlá, či rizotá, ideálne s použitím celozrnnej ryže, ktorá obsahuje viac vlákniny a trávi sa dlhšie. 

Pre vyváženosť by nemala chýbať v „zimnom“ menu zelenina. Ideálna je koreňová zelenina ako mrkva, petržlen, zeler, ale aj zemiaky či batáty. Dá sa z nich vyčarovať množstvo chutných jedál od polievok, po zapekanú či pečenú zeleninu až po všetky možné prívarky. Kľudne použite mrazenú zeleninu, je rýchlo hotová a mrazenie konzervuje aj obsah vitamínov v nej.

Zelenina a ovocie v studenej sezóne

Medzi zimnú zeleninu patrí kapusta, cesnak, cibuľa, kel, mrkva, pór, rukola, uhorka, tekvica, paprika, zeler, zemiaky, batáty, medzi sezónne ovocie zase jablko, hruška či hrozno.

Potraviny s hrejivým efektom

• Zázvor
• Škorica
• Čierne korenie a čili
• Cukor
• Tekvica
• Kuracie mäso
• Červené mäso
• Cesnak
• Káva
• Pistácie
• Pór
• Pažítka
• Orechy

Látky, ktoré pôsobia hrejivo

Ako jednoducho pridať tieto jedlá do každodenného jedálnička?

Vedci zistili, že tvorbu tepla podporujú aj konkrétne vitamíny či minerálne látky. Ide napríklad o vitamíny A, C a E, B6, fosfor, vápnik, zinok či mangán. Hrejivo pôsobia sacharidy, bielkoviny aj tuk, ktoré sú nositeľom energie.

Vitamín A nájdeme práve v oranžovej zelenine, C vitamín v paprike a kapuste, E vitamín a zinok v mäse a semiačkach, vápnik v mliečnych výrobkoch, listovej zelenine, tekvici či v mandliach. 

Korenie a jeho hrejivý účinok

Hrejivo pôsobia aj mnohé korenia, od škorice, zázvoru, kari, čierne korenie, cez čili, papriku až po rascu. Ideálne je použiť ich tak, aby sme sa veľmi nespotili. Potením sa telo chladí a mohli by sme dosiahnuť opačného efektu.

Korenia sú skvelým doplnkom zdravej kuchyne. Obsahujú množstvo bioaktívnych látok, ktoré pôsobia protizápalovo či antioxidačne. Môžete ich používať celoročne, no predsa len má aj sezónnosť svoju romantiku a čaro.

TIP: Vsaďte na sezónnosť. Príroda je múdra a nie náhodou nám dáva svoje dary v danom čase. V sezónnych potravinách nájdeme látky, ktoré naše telo potrebuje. A zároveň, v čerstvých sezónnych potravinách je zachovaných najviac vitamínov.

Viete o tom, že v našom tele žije asi 10-krát viac baktérií, ako je buniek nášho vlastného tela? Sci-fi však? A práve to, aké baktérie v našom tele žijú a aké majú na svoj život podmienky, výrazne ovplyvňuje aj naše celkové zdravie. Keďže naše zdravie tvoria baktérie, zistite, ako sa o ne teda starať čo najlepšie.

O prospešných probiotických baktériách a o ich vplyve na naše zdravie sa hovorí stále viac. Ukazuje sa, že stav osídlenia našich čriev baktériami súvisí s množstvom ochorení.

Za ideálnych podmienok sú probiotické (prospešné) a patogénne (škodlivé) črevné baktérie v rovnováhe. No pokiaľ sa táto rovnováha poruší, vznikajú na úrovni čreva zápalové procesy, ktoré prispievajú k rozvoju autoimunitných ochorení, kardiovaskulárnych či neurodegeneratívnych ochorení aj rakovine. Súvisia dokonca s psychických zdravím, s plodnosťou či s priberaním na váhe.

Ako na zdravé črevá?

Ak chceme mať v črevách zdravé baktérie, môžeme ich prijímať v strave a následne ich dobre živiť.

Množstvo prospešných baktérií sa nachádza v kyslomliečnych probiotických jogurtoch či v kvasenej zelenine. Fermentované potraviny obsahujú viac ako 1 milión živých baktérií v jednom grame. A keď ich už do tela dostaneme, treba ich dobre živiť, ideálne vlákninou. Poďme sa pozrieť ako na to.

Potraviny plné probiotík a ich účinky na zdravie

• Kyslá kapusta – okrem baktérií obsahuje aj vitamín C a má vysoký obsah vlákniny. Obsahuje aj látku glukozinolát, ktorý sa zaraďuje medzi protirakovinové fytochemikálie.

• Jogurt, kefír, zakysanka, acidko - zlepšujú črevné zdravie a slizničnú imunitu v čreve, prispievajú ku kontrole hladiny cukru a cholesterolu v krvi.

• Kimchi kvasená zelenina – výskumy ukázali, že denné jedenie kimchi je účinné v prevencií cukrovky, pretože zlepšuje citlivosť buniek na inzulín.

• Miso – pasta z fermentovaných bôbov, je účinná v prevencii osteoporózy, obsahuje vápnik, vitamín K a izoflavóny, ktorým sa pripisuje aj preventívny účinok pri nádoroch prsníka, pečene a hrubého čreva.

• Kombucha - obsahuje okrem probiotík aj vitamíny B (B1, B6, B12) a C a antioxidanty.

Probiotické jedlá na každý deň

Ako jednoducho pridať tieto jedlá do každodenného jedálnička?

Na raňajky si pripravte fermentovanú ovsenú kašu (zmiešaním vločiek s kefírom a odstátím cez noc), alebo si dajte kváskový chlebík s bryndzovou nátierkou a zeleninou. K obedu si pridajte misku kvasenej zeleniny. Doma si pestujte hubu kombucha a robte si z nej chutný kefír a skúste aj miso pastu do jedál či polievok.

Čo robiť, aby by sa mali baktérie dobre?

1. Jesť vlákninu. Črevným baktériám sa darí dobre len vtedy, ak im to vaše črevné prostredie umožní. Na to slúžia prebiotiká – strava bohatá na vlákninu. Denne by sme jej mali zjesť asi 30 gramov. Vlákninu nájdeme v strukovinách, v celozrnných prílohách a chlebe, v zemiakoch, zelenine, ovocí, semiačkach a orechoch. Medzi výborné dobré zdroje prebiotík patrí aj cesnak, banány, cibuľa, špargľa a morské riasy.
2. Dopriať si polyfenoly. Naše baktérie majú rady aj kvalitnú kávu či polyfenoly z červeného vína a čaju. Dokážu zvýšiť populáciu zdraviu prospešných mikróbov a potlačiť rast tých škodlivých.
3. Nezabúdať na pestrosť. Výskumy ukázali, že najlepšie dosiahneme optimálnu črevnú mikrobiotu vtedy, ak jeme pestro, a to 30 a viac rastlinných produktov za týždeň. Sem sa rátajú celozrnné prílohy, strukoviny, semiačka, orechy, všetky druhy zeleniny a ovocia, káva, čaj.
4. Pravidelný pohyb a šport. Probiotickým baktériám prospieva aj náš pravidelný pohyb. Je zaujímavé, že črevná mikroflóra športovcov je zdravšia a rozmanitejšia ako u nešportovcov. 
5. Pozor na cukor, tuk, polotovary a prebytok mäsa. Výskum ukázal, že tradičná západná strava bohatá na tuk, cukor a mäso vytvára toxické prostredie pre probiotické mikróby.
6. Antibiotiká užívať len v nutných prípadoch. Ničia totiž všetky baktérie, nie len tie patogénne. Počas aj po ich užívaní je potrebné našu črevnú mikrobiotu čo najlepšie regenerovať a živiť.
7. Dopriať si dostatok spánku a menej stresu. Okrem stravy a antibiotík má negatívny vplyv na naše črevné baktérie aj nekvalitný spánok a stres.  Zdravie črevných baktérií vieme ovplyvniť naším životným štýlom a to pozitívnym aj negatívnym smerom.

Využite najlepšie ceny v roku a priblížte sa k vašej naj forme s nami!

Darujte štíhlosť a zdravie seba aj svojim blízkym.
Pripravili sme pre vás akciovú ponuku na všetky programy chudnutia a zdravého životného štýlu kompliment®.

Kontaktujte nás mailom, telefonicky alebo cez náš objednávkový formulár. Tešíme sa na Vás!

Ochutnajte recepty z nášho FIT víkendu 2023! Sú to recepty, ktoré sú overené účastníčkami víkendu,

sú jednoduché, chutné a vhodné aj pre tých, ktorí si chcú udržať štíhlu líniu.

Pridajte sa j nám na nasledujúci FIT víkend aj vy a užite si s nami kopec zábavy, cvičenia a relaxu na čerstvom vzduchu.

Na zdravie!

Ak sa pýtate, prečo ešte lekári nepredpisujú otužovanie, tak nevieme. Má totiž neskutočne veľa pozitívnych účinkov na telo aj myseľ. Prečo s otužovaním začať, ako s ním začať a ako vám zlepšuje zdravie?

Máčaniu, plávaniu a sprchovaniu sa v studenej vode sa kedysi venovalo len pár alternatívne ladených jedincov. Už pár rokov je ale vyslovene v móde a stále viac štúdií dokazuje priaznivé účinky tejto milej, aj keď nie vždy pohodlnej aktivity. Poďme sa na ne spoločne pozrieť

10 pozitívnych účinkov otužovania

Pravidelné otužovanie, teda aspoň 11 minút v studenej vode týždenne má množstvo zdravotných benefitov, od zrýchlenia metabolizmu, až po tlmenie zápalových procesov či zlepšenú regeneráciu po športe. Okrem toho zlepšuje imunitu, sústredenie, aj spánok.

1. Dodáva energiu a zlepšuje sústredenie – otužovanie zvyšuje našu hladinu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré sú zodpovedné za našu bdelosť a lepšie sústredenie, čo môžeme perfektne využiť pri našej mentálnej či fyzickej aktivite.
   
   
2. Buduje odolnosť a posilňuje myseľ – vďaka otužovaniu sa učíme lepšie sa kontrolovať a zvládať náročné situácie. Jednoduchšie zostaneme pokojní a s čistou hlavou vďaka tomu, že sa učíme kontrolovať naše hlbšie mozgové centrá, ktoré majú na starosti reflexné správanie.
   
   
3. Zlepšuje náladu - a to vďaka vyplaveniu dopamínu, ktorý nám dodáva pozitívne pohľad na svet, ale aj sústredenie a pozornosť.
   
   
4. Pomáha spaľovať tuk  - pri samotnom otužovaní zásadné množstvo  energie nespálime. No pravidelné otužovanie spôsobuje zmnoženie mitochondrií v bielom tuku a menia ho na hnedý. Ten svojou metabolickou aktivitou efektívnejšie premieňa kalórie na tepelnú energiu. Zároveň otužovanie podporuje tvorbu hormónu adiponektín, ktorý je zodpovedný za efektívne využívanie tukových zásob. Nízke hladiny adiponektínu sa spájajú s pribetraním a rozvojom obezity.
   
   
5. Urýchľuje regeneráciu – studená voda znižuje opuch, zápal aj svalové spazmy. Preto sa stále viac používa na podporu regenerácie aj u profesionálnych športovcov. Jej účinky sú priaznivé po silovom aj vytrvalostnom tréningu. Ak však chceme budovať svaly, silu či vytrvalosť, odporúča sa otužovanie až 4 hodiny po tréningu, nie skôr.
   
6. Utlmuje zápal v tele – to sa deje vďaka zvýšeniu hladiny adiponektínu, ktorý tlmí zápal. Ako vhodné sa ukazuje aj cvičenie v chladnom prostredí.
   
7. Podporuje dlhovekosť – u živočíchov to štúdie dokazujú, preto môžeme predpokladať podobný efekt aj u ľudí. Zrejme je to spôsobené takzvanou hormézou, pozitívnym stresom na organizmus, vďaka čomu sa naše telo lepšie adaptuje.
   
8. Reguluje hladinu cukru v krvi – otužovanie pravdepodobne zlepšuje odpoveď tela na inzulín, a tak sa zlepšuje využitie cukru z krvi. Opäť je to spôsobené vyplavením adiponektínu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje inzulínovú rezistenciu.
   
9. Posilňuje imunitu – už po 6tich týždňoch pravidelného otužovania bola dokázaná vyššia aktivita obranyschopnosti.
   
10. Znižuje bolesť – pravidelné otužovanie a chlad znižujú bolesť napríklad pri migréne.

Kedy začať a ako na to?

Aj tu platí, že pomaly ďalej zájdeš. Preto sa nikam neponáhľajte. Ideálne je začať na jeseň alebo na jar, kedy voda vonku nie je tak studená. No v podstate sa dá začať kedykoľvek, doma v sprche alebo vo vani.

Dôležité je začať pomaly a bezpečne. Nie je potrebné preháňať to zo začiatku s príliš chladnými teplotami či s príliš dlhým časom v studenej vode. Celkom stačia 1 – 2 minútky. Ideálne je zvykať si na chlad postupne.

Začnite napríklad rannou sprchou, kedy si striedate teplú a studenú vodu. Najprv si osviežte nohy, paže a postupne prejdite na chrbát a hrudník aj hlavu. Telo sa na studenú vodu postupne adaptuje a pripravíte sa tak na studené kúpanie vonku.

Potrebujem rozcvičku?

Je dobré sa pred otužením v prírode rozohriať a rozprúdiť krv. Do vody sa tak vchádza ľahšie. Rovnako po otužení je fajn sa utrieť a znovu sa zohriať pohybom a teplým čajom.

Doma môžete striedať teplú a studenú sprchu.

Koľko času v studenej vode má význam?

Pozitívne účinky na zdravie má už 11 minút otužovania týždenne. Otužovať sa vonku nemusí byť pre vás vždy časovo možné, preto je fajn zapájať aj studené sprchy doma.

Nesnažte sa byť však vo vode jednorázovo čo najdlhšie, nepretekajte a nesilte to. Urobte si z otužovania príjemný zážitok a nech pri ňom vydržíte čo najdlhšie.

Ak vám je príliš zima a na studenú vodu sa necítite, význam má aj vystavenie sa chladnému vzduchu bez oblečenia. Ponor do vody predsa len nemusí byť pre každého.

A čo dýchanie?

Sú známe rôzne dychové techniky, napríklad Wim Hoff metóda, reálne však nie sú nutné. Dokonca sa môže stať, že vám zamotajú hlavu a môžete odpadnúť. Ak máte chuť, môžete ich vyskúšať no narábajte s nimi teda opatrne a ideálne sa nikdy neotužujte sami.

Na čo dať pozor?

Dajte pozor na príliš rýchle vchádzanie do vody aby ste si nespôsobili šok. Vyberajte si vodu, ktorá je bezpečná, neotužujte sa sami a nepreháňajte to s časom vo vode. Príliš dlhé vystavenie chladu zaťažuje telo a môže mať opačné účinky ako očakávame.

Zdroje:

Tak, ako kozmonauti trénujú v špeciálnych podmienkach nastavených pre ich potreby, tak aj u nás  v Inštitúte kompliment® nájdete cvičenie, ktoré je nastavené práve pre chudnutie, efektívne formovanie postavy a zvýšenie kondície. Buďte fit a schudnite aj vy vďaka cvičeniu kompliment.

Aké sú hlavné výhody cvičenia kompliment^®?

1. Vyformujte krásnu postavu a buďte fit vďaka cvičeniu 2x týždenne len po 30 minút.
2. Zlepšite si kondíciu a podporte chudnutie účinným tréningovým plánom na mieru.
3. Zvýšte kalorický výdaj cvičenia zvýšením teploty v mechano-terapeutických lehátkach.
4. Posilnite cvičením váš chrbát a kĺby.
5. Cvičenie kompliment® zvládne každý, aj vy.

Predstavte si cvičenie bez zvedavých pohľadov

U nás sa môžete uvoľniť a zacvičiť si bez zvedavých pohľadov. Prostredie kompliment® v Bratislave je ideálnym miestom na chudnutie, formovanie postavy a zvyšovanie kondície. Naše diskrétne priestory vyhovujú aj tým, ktorí neradi cvičia v preplnených fitnescentrách. Ženy cvičia so ženami, pre mužov máme tiež samostatne vyhradené hodiny.

Cvičenie kompliment® je časovo efektívne cvičenie s viditeľným účinkom.

Cvičenie kompliment® prebieha individuálne alebo  v malom kolektíve maximálne 7-mich ľudí. Pre zvýšenie efektivity cvičenia a rýchlejšieho chudnutia používame špeciálne lehátka, ktoré v iných zariadeniach len tak ľahko nenájdete. Špeciálne lehátko umožňuje individuálne nastavenie podľa potrieb a kondície klienta. Lehátko je pre vás k dispozícii počas celej dĺžky cvičenia.

Cvičenie kompliment® vedú skúsené a certifikované lektorky Inštitútu kompliment®. Naše vyše 30 ročné skúsenosti sú zárukou, že aj vám pomôžeme splniť váš cieľ.

Vyformovať postavu, schudnúť, dostať sa do formy alebo zlepšiť zdravie.  Stačí si u nás zacvičiť 2x do týždňa po dobu 30 minút.

Ako cvičenie prebieha?

• Cvičíte pod dohľadom skúsených a certifikovaných inštruktoriek.
• Cvičenie trvá cca 30 minút v špeciálne navrhnutých lehátkach v ľahu alebo na boku.
• Základný odpor má cca 1,5 kg, záťaž regulujeme výberom cvikov a počtom opakovaní.
• Kalorický výdaj a záťaž vieme zvýšiť nastavením teploty v lehátku na 37 °C.
• Cviky pripravujeme na mieru podľa problematických partií a kondície.

Len u nás získate jedinečnosť rezistovaného cvičenia

Cvičenie kompliment® je takzvané rezistované cvičenie, ktoré využíva ako záťaž špeciálny odpor. Toto cvičenie má mnoho špecifických benefitov pre ľudí každého veku a kondície. Naše cvičenie je jedinečné a nenájdete ho nikde inde. Zárukou je už vyše 16 500 tisíc ľudí, ktorým sa podarilo v našom Inštitúte kompliment® schudnúť.

Viac ako 30 rokov skúseností, 16 000 klientov a 98% spokojnosť je zárukou úspešného schudnutia.

Výhody rezistovaného cvičenia:

• Vyformuje vám krásnu postavu a pomáha redukovať podkožný tuk.
• Zvýšite si vďaka nemu kondíciu a silu, pričom posilníte šľachy a väzy.
• Pomôže vám rozhýbať sa aj po úrazoch, či po dlhšom období bez pohybu.
• Je vhodné aj ak máte problémy s chrbticou a kĺbmi, či iné pohybové obmedzenia.

U nás sa jojo efektu báť nemusíte. Vieme to bez neho!

Snažili ste sa schudnúť a zase ste pribrali naspäť? Trápili ste sa s diétami a snaha vyšla navnivoč?
V Inštitúte kompliment® vám pomôžeme schudnúť a už nepribrať. Máme viac ako 30 rokov skúseností a viac ako 16 500 spokojných klientov.

Našich 7 základných kameňov pre chudnutie bez jojo efektu

1. Nastavíme vám program na mieru s ideálnou rýchlosťou chudnutia.
2. Naučíte sa s nami jesť tak, aby ste nestrácali svaly a nehladovali.
3. Ukážeme vám, ktoré potraviny kupovať. A to všetko podľa vašej chuti.
4. Vďaka naším e-bookom môžete variť chutne no bez kalórií navyše.
5. Naše jedinečné cvičenie kompliment® vás bude dobíjať energiou a baviť.
6. Vysvetlíme vám, ako vplýva stres na vaše zdravie a pomôžeme vám zbaviť sa ho.
7. Preberieme váš denný aj spánkový režim a spoločne ho zlepšíme.

Je vhodné cvičenie vo vyššom veku? Hovorí sa, že ak by existoval liek s rovnakými účinkami na zdravie ako má cvičenie, bol by to najpredávanejší liek na svete.

Q: Ktoré druhy pohybu sú efektívne pre starších ľudí a pri ktorých je potrebné byť viac opatrný?

A: U seniorov je dôležité, aby nebol pohyb či šport nebezpečný a nehrozili zbytočné pády a úrazy.

Pravidelne cvičiť a zostať aktívny aj vo vyššom veku nie je dôležité len kvôli chudnutiu a udržiavaniu zdravej hmotnosti, ale najmä kvôli celkovému fyzickému a mentálnemu zdraviu.

Vo vyššom veku dochádza k zníženiu hustoty kostného tkaniva a  k úbytku svalovej hmoty.

Menej sily, zhoršenie flexibility a rovnováhy spôsobuje obmedzenie pohyblivosti a zvyšuje riziko pádov a zlomenín a má súvis aj s predčasnými úmrtiami. Pravidelný pohyb je preto pre zdravie seniorov doslova nevyhnutnosťou. Vhodný je každý pohyb, ktorý človeka baví a rád ho robí pravidelne. U seniorov je dôležité, aby nebol pohyb či šport nebezpečný a nehrozili zbytočné pády a úrazy.

Q: Aké výhody majú jednotlivé druhy pohybu?

A: Chôdza je ideálny pohyb pre seniorov.

Pravidelná chôdza prospieva kardiovaskulárnemu systému a pevným kostiam. Ak sa bavíme o pravidelnosti, máme na mysli aspoň 30-40 minút svižnej chôdze denne. Výskumy preukázali, že seniori s rýchlejšou chôdzou (4-5km/hodinu) mali menšie riziko smrti, ako tí, ktorí chodili pomalšie (2-3km/hodinu).

Na udržanie svalovej a kostnej hmoty je vhodný aj silový tréning s primeranou záťažou. Pozor však na prílišnú a nevhodnú záťaž kĺbov. Výborný tréning celého tela je aj tancovanie a plávanie je skvelým pohybom aj pre seniorov, pretože nezaťažuje kĺby.

Q: Pri chudnutí využívame aj termoterapiu. Ako sa realizuje a prečo je dôležitá? Ako u nás prebieha cvičenie?

A: Hlavným benefitom termoterapie je uvoľnenie svalstva a zlepšenie prekrvenia. Pri vyššej teplote sa zrýchľuje bunkový metabolizmus. Termoterapiu preto nazývame aj akousi pasívnou rozcvičkou. Prináša aj úľavu unaveným svalom a zmierňuje bolesť, napríklad pri svalovici.

U nás v Komplimente cvičíme v špeciálne navrhnutých mechanoterapeutických ložkach. Cvičíme v ľahu, čím odľahčujeme pohybový aparát. Preto je rezistované cvičenie u nás vhodné aj pre klientov s rôznymi pohybovými obmedzeniami, po zranení, s nadváhou, slabšou kondíciou, ako pomocná liečba pri depresii a závažných chorobách, ale naopak aj pre športovcov na rozvoj koordinácie pohybu, formovanie postavy a pod.... ako špecializované, prípadne kompenzačné cvičenie vrcholových športovcov, kde je preukázané zlepšenie výsledkov.

Závažie v našich mechanoterapeutických lehátkach má cca 1,5 kg. Zaťaženie sa dá sa zvyšovať, ale aj znižovať podľa zručnosti klientov a ich cieľa.

Čím dosiahneme zvýšenie záťaže?

• Zvýšením počtu opakovaní v 2. sériách
• Zostavou cvikov nasledujúcich po sebe
• Vačším rezistovaným odporom
• Teplom, ktoré vháňame do lehátka

Ako schudnúť po päťdesiatke? Čo pomáha, chutí a redukuje hmotnosť?

Väčšinou ide iba o výhovorky, prečo nezmeniť svoju telesnú váhu. Ak s pribúdajúcim vekom hľadáme prekážky pri chudnutí v podobe spomaleného metabolizmu alebo inú „vykrúcačku“, sme na omyle.

Q: Je pravdou, že chudnutie je vo vyššom veku ťažšie než u mladých ľudí?

A: Môže to tak byť, no aj nemusí.

Výhovoriek na vyšší vek síce počúvame mnoho, no faktom je, že metabolizmus sa medzi 20-tym a 60-tym rokom v podstate nemení.  Čo sa však vekom mení, je množstvo a frekvencia aktívneho pohybu, s čím súvisí aj postupná strata svalovej hmoty a naberanie podkožného tuku. V kombinácii so stravou, ktorá obsahuje množstvo sacharidov no nedostatok bielkovín tak spôsobuje postupné priberanie a dojem, že metabolizmus už nie je tak aktívny ako v mladšom veku. 

Q: Ako sa mení hormonálna sústava u žien a spôsobujú tieto zmeny ťažkosti pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov?

A: U našich klientov pozorujeme, že v období menopauzy redukujú hmotnosť pomalšie, no po úprave stravy a pri pravidelnom cvičení je chudnutie možné aj v tomto období. 

Obdobie menopauzy a hormonálne zmeny prinášajú so sebou aj dočasné zmeny metabolizmu. U našich klientov pozorujeme, že v období menopauzy redukujú hmotnosť pomalšie, no po úprave stravy a pri pravidelnom cvičení je chudnutie možné aj v tomto období.  Zároveň treba povedať, že po stabilizácii hormonálnych zmien je redukcia hmotnosti opäť jednoduchšia a dámam v tejto fáze sa darí redukovať nadbytočné kilogramy bez problémov.

Q: Akým spôsobom je potrebné zmeniť životný štýl, aby sme nepriberali po päťdesiatke?

A: Pre udržanie dobrého zdravia a ideálnej hmotnosti je dôležité mať dlhodobo vyváženú stravu s adekvátnym množstvom kalórií, teda nie málo, ale ani veľa, a pravidelný pohyb.

Odporúčania hovoria o minimálne 150 minútach stredne náročnej aktivity týždenne. To platí aj pre starších ľudí, u ktorých je mimoriadne dôležité dať pozor na stratu svalovej hmoty. Svalovú hmotu si udržíme pravidelným silovým cvičením s činkami či s vlastnou váhou, a to minimálne 2-krát do týždňa. V kombinácii s výživou s dostatkom bielkovín vieme urobiť zázraky a udržať si dostatok svalovej hmoty a sily do vysokého veku.

Často podceňovaným pomocníkom pri udržovaní hmotnosti a chudnutí je obyčajná chôdza, už 30 minút denne má blahodarné účinky pre telo aj myseľ. Každodenná 30 - 60 minútová prechádzka svižnejším tempom pomôže pri udržaní ideálnej hmotnosti, spaľovaní nadbytočného tuku a prospieva aj zdraviu kostí a srdca.

Q: A ako by mal vyzerať vyvážený jedálniček?

A: Zamerajte sa na pestrú rastlinnú stravu, dostatok bielkovín, zdravé tuky a obmedzte spracované potraviny.

Ideálne sú napríklad zeleninové polievky, prípadne so strukovinou, ktoré stimulujú väčší pocit sýtosti. V každom hlavnom jedle je potrebných 20 - 30 g bielkovín. Tie nájdeme napríklad v 100 - 150 g chudého mäsa alebo rýb, 250 g gréckeho jogurtu, balení mozzarelly light, či v 3 vajíčkach. Ku každému hlavnému jedlu si pridajme aspoň 200 g zeleniny. Tá zabezpečí optimálnu dávku vlákniny, ktorá zvyšuje pocit sýtosti a spokojnosti po jedle.

Dbajte na množstvo tukov pri príprave jedál. Ak lejete olej priamo z fľaše, pravdepodobne neodhadnete správne množstvo. Odporúčame zaobstarať si olej v spreji/rozprašovači, vďaka čomu denne ušetríte 100 - 200 kcal. Ako zdroj tukov preferuje mastné ryby, avokádo, semiačka, orechy v obmedzenom množstve, olivový olej alebo repkový olej.

Vyberte si tiež správnu prílohu. Ako prílohu voľte 150 g zemiakov v šupke, či 100 - 150 g ryže alebo celozrnných či strukovinových cestovín. Na škodu nie je ani pohánka či bulgur, alebo jačmenné krúpy v kombinácii s čiernou šošovicou. Ak nie ste veľmi hladný, prílohu môžete vynechať či zmenšiť.

Q: Ktoré potraviny sa odporúča skôr obmedziť v strave a ktoré sú skvelým pomocníkom pri chudnutí?

A: Neodporúčame cukor a ultraspracované potraviny. V západnej kultúre spôsobuje veľa zdravotných problémov práve príliš veľa cukru v strave.

Náš organizmus si s veľkým množstvom cukru nevie poradiť, a tak odpovedá chorobou. Veľké a časté výkyvy cukru spôsobujú starnutie organizmu, zvyšujú riziko diabetu, kardiovaskulárnych ochorení, či neurodegeneratívnych ochorení.

Pre udržanie dobrého zdravia, ale aj pri chudnutí, by sme mali obmedziť aj ultraspracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru, tukov a soli, no aj stabilizátory, farbivá a iné aditíva, ktoré zaťažujú organizmus a môžu negatívne ovplyvňovať aj črevnú mikroflóru.Medzi takéto potraviny patria hotové chladené a mrazené jedlá a polotovary, konzervované potraviny vrátane zeleniny, či ovocia, raňajkové cereálie, sušienky, keksy, čipsy, sladené nápoje, cukríky a sladkosti, klobásy, párky, salámy, konzervované mäso, tavené syry, či paštéty.

Odporúčam však stredomorskú stravu a vyváženosť jedálneho lístka. Vyvážený stravovací plán by mal obsahovať všetky 3 makroživiny - sacharidy, tuky a bielkoviny a dostatok vlákniny. Ideálny návod nám dáva stredomorský spôsob stravovania.

Hlavnú rolu v nej zohráva zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kvalitné oleje namiesto živočíšnych tukov, orechy a semená. To dopĺňajú mliečne výrobky, vajcia, biele mäso a ryby. Červené mäso a cukor sú ponechané na špeciálne príležitosti a jedia sa málo. Pitný režim tvorí najmä voda a občas deci červeného vína.

Veľa ľudí má pri chudnutí tendenciu jedlá vynechávať a drasticky si obmedziť príjem kalórií, alebo po určitom čase v chudnutí poľavovať. Skúsený odborník rýchlo zistí, kedy sa pri procese chudnutia stráca správny smer a pomôže vám vrátiť sa opäť k optimálnemu redukčnému režimu

Nahraďte bežnú múku špaldovou či mandľovou, biely cukor medom, maslo kokosovým olejom a upečte koláčik, od ktorého sa nepriberá....môžete sa dočítať v mnohých médiách. No takto to nefunguje. Často sa stáva, že takýto „zdravý“ koláčik je dokonca kalorickejší ako tradičný.

Ako ušetriť až neskutočných 1 300 kcal?

Teda viac ako 60% denného príjmu kalórií.

Netreba experimentovať s kalorickými raw koláčmi, dokonca ani meniť bežnú múku za mandľovú, cukor za hnedý, či maslo za kokosový tuk. Stačia malé zmeny v recepte, ktoré ani nebudete cítiť.

Dôležité je ale aj to, koľko koláča nakoniec zjete. Preto keď ušetríte kalórie pri jeho pečení, nezvyšujte zjedené množstvo.

Aký je teda recept na "nízkokalorické koláče“?

Najrozumnejšie riešenie je upraviť recept a znížiť musíme množstvo surovín, ktoré koláčikom dodávajú najviac energie, a to je: cukor, tuk, vajcia, šľahačka, čokoláda, orechy a sušené ovocie.

Ktoré sú tie čarovné zmeny v recepte?

• Až 750 kcal ušetríte, ak dáte o ⅓ menej tuku.
• Dajte o ⅓ menej cukru a máte o 190 kcal v koláči menej.
• Viac ako 220 kcal ušetríte použitím pšeničnej múky oproti mandľovej.
• 250 kcal ušetríte, ak dáte do koláča o 3 vajcia menej.

„Cukor a tuk sú ingrediencie, ktoré najviac ovplyvňujú energetickú hodnotu koláčikov.“

Poďme sa na to pozrieť bližšie

TUK
Tuk dodá energie najviac. V receptoch sa bežne odporúča použiť 250 gramov tuku. Podľa druhu tuku  je to  1 640 až 2 240 kcal (6 850 až 9 350 kJ). 

Kokosový olej obsahuje na 100 g 865 kcal (3 600 kJ)  a 100 gramov masla 720 kcal (3 000 kJ). Je teda o 20% kalorickejší.

Ak dávku tuku znížite o 1/3, znížite aj obsah energie o 550 až 750 kcal (2 300  až 3 116 kJ).
Ubratím tuku môžete ušetriť najviac kalórií.

MÚKA
Používame bežnú pšeničnú či špaldovú, pretože tá je na pečenie veľmi dobrá. Múka je najmä zdrojom sacharidov a nič iné by sme od nej očakávať ani nemali.

Špaldová múka má v porovnaní  s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 7 kcal (30 kJ) menej. Celozrnná špaldová múka, má v porovnaní s bežnou múkou na 100 gramov o 42 kcal (174 kJ) viac a mandľová dokonca až o 223 kcal (933 kJ) viac.

CUKOR
Keď z predpísaného množstva odoberieme 1/3 cukru, na chuti to veľa nezmení. Namiesto 150 gramov cukru (575 kcal/2 400 kJ) použijeme iba 100 gramov (383 kcal/1 600 kJ) a ušetrím 192 kcal/ 800 kJ.  Ak by sme vymenili biely cukor za hnedý, ušetrili by sme v priemere len 60 kJ, čo  je veľmi málo. 

Hnedý cukor v porovnaní s bielym, má na 100 gramov menej asi o 14 kcal (60 kJ), čo je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné. A nie je ani zdrojom vitamínov, ako by sme si mohli myslieť, množstvo vitamínov a minerálov je v ňom veľmi nízke a jeho chemické zloženie je identické s bielym.

VAJCIA
V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale často krát zbytočné.

Naša skúsenosť hovorí, že menej o 1 až 2 vajcia, ako odporúča pôvodný recept na chuti a na objeme neuberie. Pri príprave každé ušetrené vajce nahradíme 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody.

Koláč dokonca ani nepotierame rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Tu ušetríme ďalšie vajce.
Konečný efekt je rovnaký. Koláčik je upečený do zlatista a lesklý.

Ušetrením 3 vajec tak mám v koláči až o 250 kcal (1 050 kJ) menej.

Tipy na záver:

• asi 1/4 oleja môžete v recepte nahradiť mliekom alebo kefírom, či jogurtom. Cesto tak bude pekne vláčne.
• asi 50g múky môžete nahradiť proteínom bez príchute a sladidiel.
• takisto časť múky (max 1/4) nahraďte jablkovým pyré, alebo nestrúhanou cuketou.
• ak chcete odobrať viac cukru a pridať vlákninu, túto časť nahraďte čakankovým sirupom (cca 30g).
• zdravé koláčiky sa dajú upiecť aj z ovsenej múky, ktorá sa pýši obsahom betaglukánov - prospešnej vlákniny.
• čokoládu na polevu roztopte v mlieku namiesto oleja.
• zdravý dezert sa dá upiecť aj z tvarohu, vajec, sladidla, pár lyžíc múky a drobného ovocia.
• k dezertu si nezabudnite dopriať bielkovinu (grécky jogurt) a doplniť ovocím (vláknina).
• dezert si vychutnajte vždy až po jedle bohatom na zeleninu, zdravé tuky a bielkoviny.
• po výdatnom obede s dezertom sa namiesto sedenia choďte na 15-20 minút prejsť.

Pri vyváženom a zdravom spôsobe života sa nemusíte báť koláčov a dezertov v pôvodnej "nefit" verzii. Množstvo robí liek, takisto, ako aj jed. Preto tieto odporúčania berte ako inšpiráciu a nemusíte sa nimi striktne riadiť. Nezabudnite sa pravidelne hýbať, dodržiavať spánkovú hygienu a eliminovať stres.

Chcete sa zorientovať v potravinách a jesť zdravšie? Začnite čítať ich zloženie a výživové hodnoty. Ako na to?

Zloženie potravín

Na obaloch potravín vždy nájdete informáciu o zložení potraviny. Základné pravidlo je, že čím menej ingrediencií potravina obsahuje, najmä typu arómy či stabilizátory, tým je menej spracovaná. Kto má chuť, môže si naštudovať aj jednotlivé označenia typu E, či iných látok.

Súčasťou zdravého stravovania by mali byť najmä nespracované, či primárne spracované potraviny, čo je napríklad mlieko, syry či chlieb. Naopak by v ňom nemali byť ultraspracované potraviny typu napolitánky, sladené nápoje, mrazené hotové jedlá a podobne.

V rámci zdravého stravovania si teda vyberajte čo najmenej spracované potraviny s čo najmenším počtom látok, ktorých názvom nerozumiete. Pozrite si napríklad zloženie obyčajného dopekaného pečiva v obchode. Má asi 8 riadkov. Ideálny je skôr chlieb z pekárne, či z obchodu, ktorý obsahuje len základné zložky.

Makroživiny

Potraviny obsahujú základné makroživny sacharidy, tuky, bielkoviny a vlákninu. Každá makroživina má svoju úlohu v metabolizme, a preto by sme nemali žiadnu z nich vyradiť z jedálnička.

• Sacharidy a bielkoviny obsahujú to isté množstvo energie, no sacharidy telo využíva ako primárny zdroj energie.
• Bielkoviny ako stavebnú zložku tkanív, najmä svalov ale aj pokožky či vlasov.
• Tuky nám poskytujú najviac dostupnej energie, ale sú aj zložkami buniek a hormónov (pre ženy sú obzvlášť dôležité).
• Vláknina zväčšuje objem stolice, optimalizuje vyprázdňovanie a je výživou pre črevné probiotické baktérie.

Energia a výživová hodnota potravín

Dôležité je aj sledovanie energetickej a výživovej hodnoty potravín. Máme skúsenosť, že ľudia si tieto údaje o potravinách zväčša nepozerajú. Preto sa často krát nechajú pomýliť reklamou a za zdravé či diétne pokladajú vysoko energetické potraviny.

Na etikete je vždy uvedená celková energia v kilokalóriách či kilojouloch. 4,2 kJ = 1 kcal. Potravina obsahujúca 420 kJ má teda 100 kcal.

• 1g sacharidov = 4 kcal (17 kJ)
• 1g bielkovín = 4 kcal (17 kJ)
• 1g tuku = 9 kcal (38 kJ)
• 1 g vlákniny = 2 kcal (9 kJ)

Ako si vyberáte napríklad jogurty? Všímate si jeho obsah tuku, bielkovín či cukru?

Poďme sa pozrieť ako si napríklad vybrať ten správny jogurt.

Výživové údaje smotanového jogurtu na 100g

• Najprv si porovnajte celkovú energiu. To je jednoduché.

Smotanový jogurt = 511kJ/122 kcal (podobne je na tom smotana na varenie 10%, či kyslá smotana)

Grécky jogurt 0% = 241 kJ/ 57 kcal (podobnú energiu má skyr, či odtučnený tvaroh)

• Všimnite si obsah tuku.

Smotanový a niektoré grécke jogurty majú až 10 g tuku na 100 g, čo je 3x viac ako biely jogurt 3% a až o 100% tuku viac ako grécky jogurt 0%. Tuk je nositeľom energie a možno s ním chcete šetriť.

• Čo sa týka bielkovín, najlepší je grécky jogurt alebo skyr.

Obsahuje až 4x viac bielkovín ako sladký smotanový jogurt. Viac bielkovín chceme, sú dôležitou zložkou stravy, ktorú bežne prijímame v nedostatočnom množstve.

• A potom sacharidy a jednoduché cukry.

Sladký ovocný jogurt ich obsahuje 12 g na 100g, čo je až 4x viac ako biely jogurt.
Denný odporúčaný limit jednoduchých cukrov je 25 - 50 g.

„Dobrým riešením je teda kúpiť si biely jogurt nesmotanový a doma si ho dochutiť, napríklad ovocím. Ušetríte zbytočný cukor, tuk a kalórie.“

• Dôležitým údajom je aj obsah soli pri syroch, pričom odporučený denný limit soli je 5 g.

• Rovnako obsah nasýtených mastných kyselín, ktorých odporúčaný denný limit je do 20 g.

• Vhodné sú naopak mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, z nich najmä omega-3.

Podobne si môžete všímať a porovnávať energiu a výživové hodnoty syrov, údenín, pečiva či iných potravín. Postupne sa naučíte, ktoré potraviny sú zdrojom bielkovín či vlákniny, sú to tie ideálne, a ktoré sú naopak zdrojom tuku, soli a jednoduchých cukrov, pre naše zdravie nie sú ideálne, a preto je vhodné konzumovať ich v obmedzenom množstve či niektoré dokonca vôbec.

Čo nám hovoria označenia produktov LIGHT, PROTEIN a iné?

Niektoré obaly môžu vyzerať zavádzajúco, s označením light, bez tuku, bez cukru, proteínové a pod. Čo tieto pojmy znamenajú v praxi?

Každý výrobok označený ako:

• Nízkoenergetický musí obsahovať menej ako 40 kcal/170 kJ (napr. zelenina,  nízkotučné mlieko, konjakové cestoviny)
• Nízkoenergetický nápoj je každý s menej ako 4 kcal/ 17 kJ (napr. cola zero, zero energetické nápoje)
• S nízkym obsahom tuku musí obsahovať menej ako 3 g tuku na 100 g (odtučnené jogurty, mleté morčacie mäso s nízkym obsahom tuku)
• S nízkym obsahom nasýtených tukov musí obsahovať menej ako 1,5 g nasýtených tukov na 100 g. (napr. Flora pro active rastlinná tuková nátierka)
• S nízkym obsahom cukru musí obsahovať menej ako 5 g cukru na 100 g (napr. Emco müsli bez pridaného cukru, Corny zero tyčinka)
• S nízkym obsahom soli musí obsahovať menej ako 0,12 g soli na 100 g (napr. koreniny s nízky obsahom soli, kukuričné chrumky bez soli)
• Zdroj vlákniny musí obsahovať viac ako 3 g vlákniny na 100 g (napr. jogurt Oveska, instatná ovsená kaša, knuspi tyčinky)
• Vysoký obsah vlákniny musí obsahovať viac ako 6 g vlákniny na 100 g (napr. čakankový sirup, drvené kakaové bôby, strukoviny)
• Zdroj bielkovín musí obsahovať viac ako 12 g bielkovín na 100 g (napr. skyr, grécky jogurt, tvaroh)
• S vysokým obsahom bielkovín musí obsahovať viac ako 20 g bielkovín na 100 g (proteínové jogurty, proteínové tyčinky)
• S vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín musí obsahovať viac ako 0,6 g kyseliny alfa-linolénovej na 100 g, alebo 80 mg kyseliny EPA a DHA (morské ryby, chia semiačka, ľanové mleté semiačka)
• Potraviny so zníženým obsahom niektorej živiny, alebo LIGHT (napr. cukru, tuku) obsahujú o 30% menej tejto zložky v porovnaní so štandardným výrobkom (napr. light majonéza, karička light, jogobella light)
• Potraviny so zvýšeným obsahom niektorej živiny obsahujú o 30% viac tejto zložky v porovnaní so štandardným výrobkom (napr. fortifikované chleby)

Našich klientov v Inšitúte Kompliment odborne edukujeme, ako a čo si všímať pri výbere rôznych potravín. Používame aj edukačné pomôcky, ktoré Vám pomôžu sa zorientovať. Keďže nákup vhodných potravín je jedným z najdôležitejších prvkov pri redukcii hmotnosti, je nesmierne dôležité vedieť čítať obaly a nie len titulné názvy či obrázky.

Hľadáte aj vy ten správny spôsob stravovania, teda diétu, ktorá by vám chutila, no zároveň by ste vedeli, že prospieva zdraviu a udržíte si vďaka nej váhu v norme? Možno to netreba komplikovať. Jedzme ako v stredomorí a buďme zdraví!

Stredomorská alebo mediteránska strava je spôsob stravovania, ktorý vychádza z tradičného stravovania ľudí na ostrove Kréta a v južnom Taliansku v polovici 20. storočia. Zistilo sa, že ľudia z týchto oblastí sa dožívajú vyššieho veku ako je bežný priemer, a to v dobrom zdraví.

Stredomorská strava je postavená na rastlinnej strave.

Hlavnú rolu v nej zohráva zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kvalitné oleje namiesto živočíšnych tukov, orechy a semená. To dopĺňajú mliečne výrobky, vajcia, biele mäso a ryby. Červené mäso a cukor sú ponechané na špeciálne príležitosti a jedia sa málo. Pitný režim tvorí najmä voda a občas deci červeného vína.

Nie je to nič náročné však? Výhodou tejto diéty, alebo stravovania je to, že je nesmierne chutné, pestré, sýte a jednoduché na prípravu.

A aké sú jej hlavné benefity pre zdravie?

Stredomorský spôsob stravovania znižuje riziko srdcovocievnych ochorení, rozvoja diabetu, demencie a zhoršovania kognitívnych funkcií aj riziko rakoviny a prospieva črevnému zdraviu, ktoré je nesmierne dôležité pre celkové dobré fungovanie organizmu. Táto strava zmierňuje chronický zápal v tele, čím ho chráni pred chorobnými procesmi.

Ktoré potraviny nás v lete ochladia a ktoré naopak rozhorúčia? Najmä východná medicína rozdeľuje potraviny na tie, ktoré vytvárajú v tele teplo či naopak chlad. A je to tak, správny výber potravín nám môže pomôcť cítiť sa sviežejšie a mať viac energie aj v horúčavách. Viete, ako sa schladiť aj vďaka jedlu?

Horúce počasie je pre telo záťaž, preto by sme ho mohli pre náš lepší pocit jedlom osviežiť a „neprekúriť“.

Štúdia, ktorá sa zaoberala „chladnými“ a „hrejivými“ potravinami identifikovala, že chladivý účinok na telo majú potraviny s dostatkom kyseliny listovej a vitamínmi skupiny B, najmä B12 a B6 a potraviny s dostatkom vody, vlákniny či horčíka.

Naopak bielkoviny, tuky a sacharidy, ktoré sú v potravinách nositeľom kalórií, ale aj železo, zinok či selén mali na telo „hrejivý“ účinok.

Z čoho si vyskladať „chladivý“ jedálniček?

Ako by teda mala vyzerať naša strava počas horúcich dní? Čo zapojiť do jedálnička a čo naopak vynechať?

ÁNO

• Jedzte potraviny, ktoré majú menej kalórií. Pretože uvoľňovaním energie z jedla vzniká teplo. Pre schladenie sú preto vhodné potraviny, ktoré majú veľký objem a málo kalórií. Sem patrí zelenina a ovocie, chudé mäso či nízkotučné kyslomliečne výrobky.
• Jedzte menšie porcie. Aj veľká porcia nízkokalorického jedla môže mať veľa energie a vo finále nás rozhorúčiť. Preto sa v lete neprejedajte, ale zvoľte menšie porcie viac krát za deň.
• Jedzte potraviny s veľkým obsahom vody. Je to najmä zelenina a ovocie – uhorky, paradajky či melóny.
• Ovocie namiesto sladkostí. Obsahuje veľa vody a žiaden tuk }nehovor9me o avokáde či olivách). Vyberajte si menej sladké druhy, bobuľové ovocie, kiwi či citrusy, ktoré majú chladivý efekt.
• Jedzte chudé mäso a mliečne výrobky. Obsahujú vitamíny skupiny B a sú zdrojom bielkovín.
• Jedzte potraviny s obsahom kyseliny listovej. Je to najmä zelená listová zelenina, ružičkový kel, orechy, hrášok, ale aj pečienka, cestoviny, ryža či iné obilniny.
• Pite veľa vody a minerálky, najmä s obsahom horčíka. Hydratácia je dôležitá a v lete to platí dvojnásobne. Paradoxne, voda sa zadržiava pri nedostatočnom pitnom režime. V lete sa viac potíme, preto strácame z tela aj viac minerálnych látok. Tie môžeme dopĺňať minerálkami, ideálne do 0,75 dcl denne.
• Vymeňte kávu za zelený. Káva patrí do skupiny „hrejivých“ potravín, zatiaľ čo zelený čaj je „chladivý“. Výhodou čajov v lete je to, že aj keď nie sú celkom studené, nevadí to. Na rozdiel od teplej vody či minerálky.
• Používajte mätu. Do nápojov aj po šalátov. Pepermint má chladivé účinky.

NIE

• Vyhnite sa mastným a vyprážaným jedlám. Ani do šalátov nepoužívajte príliš veľa oleja. Tuk trávenie spomaľuje a zaťažuje.
• Neprejedajte sa. Veľa kalórií spôsobuje uvoľnenie veľkého množstva energie, ktorá nás poriadne zohreje. A to práve nechceme.
• Používajte menej štipľavého korenia. Chilli, cesnak, čierne korenie, zázvor, ale aj škorica podporujú v tele tvorbu tepla.
• Pite menej alkoholu. Dehydruje a vytvára v tele teplo, najmä ten viac percentný.
• Menej soľte. Soľ zadržiava v tele vodu, čo nie je príjemné.

Mediteránska strava môže byť!

V stredomorí na juhu Európy sú na horúce počasie zvyknutí. Preto je aj pôvodná mediteránska strava postavená tak, aby telo dobre živila, no nezaťažovala a neprekurovala.

Hlavnú rolu tu zohráva zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kvalitné oleje namiesto živočíšnych tukov, orechy a semená. To dopĺňajú mliečne výrobky, vajcia, biele mäso a ryby. Červené mäso a cukor sú ponechané na špeciálne príležitosti a jedia sa málo. Pitný režim tvorí najmä voda a občas deci červeného vína.

No pri stredomorskej strave nejde len o jedlo. Dôležitý je aj celkový spôsob života s dostatkom pohybu na čerstvom vzduchu, dostatkom odpočinku a dostatkom času stráveného v kruhu rodiny a priateľov.

A práve tento bod je veľmi dôležitý! Komunita a pocit spolupatričnosti je skutočne liečivý veľmi prospieva našej psychike i celkovému zdraviu.

Potraviny s chladivým efektom:

• Kiwi
• Grep
• Melóny
• Jahody
• Redkvičky
• Zelený čaj
• Uhorky
• Paradajky
• Baklažán
• Vajcia
• Tofu
• Mlieko
• Morské plody
• Potraviny s hrejivým efektom:
• Alkohol
• Zázvor
• Škorica
• Čierne korenie a čili
• Cukor
• Tekvica
• Kuracie mäso
• Cesnak
• Káva
• Pistácie
• Pór
• Pažítka

Zdroj: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154320300247

Spánok pomáha zregenerovať sa po celom dni a načerpať novú energiu. No má aj výrazný vplyv na naše zdravie. Nedostatok spánku má súvis s rozvojom hypertenzie, obezity, ochorení imunitného systému, diabetu 2. typu, kardiovaskulárnych a neurodegeneratívnych ochorení, či psychických ochorení. Preto ak nespite dobre, treba s tým určite niečo robiť.

Koľko spánku je tak akurát?

Zdá sa , že po desiatkach rokov štúdií sa vedci zhodli na tom, že ideálna dĺžka spánku je medzi 7 a 7,5 hodiny. Už pri skrátení spánku na 6,5 hodiny a menej sa zvyšuje výskyt spomínaných ochorení.

No zároveň, ani spávať príliš dlho nie je optimálne. Štúdie ukazujú, že spánok dlhší ako 9 hodín so sebou nesie zvýšené riziko obezity, ako aj srdcovocievnych ochorení. Teda ani veľa, ani málo. Tak ako to zväčša platí vo všetkom.

Aký kvalitný je náš spánkový režim nám pomôžu zistiť smart hodinky. Vieme si vďaka nim odsledovať, čo nám pre kvalitný spánok prospieva a čo nie.

Nálada

Keď sme nevyspatí, sme často podráždení a nevrlí. Ukazuje sa, že je za tým vplyv nedostatku spánku na spracovávanie emočnej pamäte. V stave nevyspania totiž máme teda tendenciu spomínať si prednostne na negatívne spomienky.

Zároveň nie sme schopní zvládať stres tak dobre ako bežne a už na mierne podnety reagujeme prudšie a sú pre nás problematické.

Ukladanie tuku

Výsledky štúdie z Mayo Clinic ukazujú, že nedostatok spánku viedol k 11 % zvýšeniu viscerálneho tuku, ktorý sa ukladá v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov a je spojený so srdcovými a metabolickými ochoreniami.

Normálne sa tuk prednostne ukladá podkožne, ale pri nedostatočnom spánku sa tuk ukladá výraznejšie do vnútrobrušnej oblasti. Je to tuk, ktorý má vplyv na naše metabolické zdravie (diabetes, kardiovaskulárne problémy, metabolický syndróm) a ktorého hladinu chceme udržiavať čo najnižšie.

Viac kalórií

Skrátený spánok je tiež spojený so zvýšením príjmu kalórií. Účastníci štúdie skonzumovali počas obmedzenia spánku cca 300 kcal (1 200 kJ) denne navyše. Vieme, že už 200 kcal denne navyše vedie v dlhodobom horizonte k nadváhe či obezite.

Chuť na sladké a mastné

Niekoľko štúdií preukázalo, že nedostatok spánku ovplyvňuje preferencie potravín. Osoby spiace menej ako 6 hodín mali tendenciu vyberať si potraviny s vysokým obsahom kalórií a sacharidov.

Počas spánku kratšieho ako 6 hodín sa výraznejšie vylučuje ghrelín - hormón hladu, čo vedie k potrebe viac jesť.

Menej rastového hormónu

Okrem toho počas spánku produkuje naše telo najviac rastového hormónu. Rastový hormón sa podieľa na udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi, spôsobuje odbúravanie tukov a podporuje tvorbu svalovej hmoty, podporuje imunitu a hojenie rán. Najvyššia koncentrácia rastového hormónu v tele je okolo 23 hodiny večer. Len vtedy sa totiž vylúči v dostatočnom množstve rastový hormón.

Menej energie

Skrátený čas spánku môže tiež viesť k tomu, že máme menej energie na cvičenie a fyzickú aktivitu, ktorá je nevyhnutná na udržanie celkového zdravia a aj pri redukcii hmotnosti.

Rady pre lepší spánok

• Ideálne je ukladať sa pred polnocou, ideálne medzi 22 – 23:00.
  
• Spať by sme mali aspoň 7 - 7,5 hodiny, no nie viac ako 8, či 8,5 hod.
  
• Pre kvalitný spánok spite v miestnosti, ktorá je vyvetraná a teplota v nej je okolo 18-22 stupňov. Mali by ste spať v úplnej tme a tichu.
  
• Pred spaním je dobré obmedziť modré svetlo, pretože vo večerných hodinách narúša náš biorytmus. Organizmus tak začne tvoriť spánkový hormón melatonín neskôr. Melatonín je aj veľmi dôležitým antioxidantom a jeho nedostatok je problém aj v rámci celkového zdravia.
  
• Na večeru by sme nemali jesť žiadne ťažké. Narušuje sa ním spánok, zaťažuje trávenie a negatívne ovplyvňuje aj úspešnosť chudnutia.
• Stimulanty ako je káva či zelený a čierny čaj, no aj alkohol by sme mali piť najneskôr do skorého poobedia. Ak aj zaspíme, naša kvalita spánku je nimi narušená a regenerácia v spánku zhoršená.
  
• Ideálne jedlo na večeru je zelenina, mäso, ryba, tofu, mliečne výrobky aloa pri udržiavaní váhy aj ľahko stráviteľné obilniny.
  
• Aký kvalitný je náš spánkový režim nám pomôžu zistiť smart hodinky. Vieme si vďaka nim odsledovať, čo nám pre kvalitný spánok prospieva a čo nie.

Zdroje:

Asociácia medzi trvaním spánku a prírastkom hmotnosti u dospelých: 6-ročná prospektívna štúdia z rodinnej štúdie v Quebecu - PMC (nih.gov)

A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women - PubMed (nih.gov)

Lack of sleep increases unhealthy belly fat - Mayo Clinic Press

Udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi (glykémiu) je veľmi dôležité. Pre zdravie, chudnutie aj pre spomalenie starnutia. Poznáte triky ako nemávať s cukrom?

O tom, že stabilná hladina cukru v krvi je fajn, ste už možno počuli. Keď je príliš nízka, cítime slabosť a hlad, keď je privysoká a v tele zle regulovaná, hovoríme o ochorení. Ide o diabetes I. či II. typu alebo o inzulínovú rezistenciu či prediabetes, teda predštádium cukrovky.

Normálna hladina cukru v krvi je 3,3 – 5,5 mmol/l, hodinu až dve po jedle do 8,5 mmol/l.

Pre ľudí s cukrovkou je stabilizovanie krvného cukru životne dôležité. Ale pozor! Prospieva každému. Aké má výhody?

Ako nám stabilná hladinu cukru v krvi prospieva?

• Reguluje pocit hladu a sýtosti, vďaka čomu bráni vlčiemu hladu a nekontrolovanému jedeniu.
• Zbavuje nás častého hladu, únavy, aj zahmleného myslenia.
• Pomáha pri úprave hormonálnych problémov, problémov s plodnosťou aj symptómoch menopauzy.
• Prospieva kvalite pleti a spomaľuje starnutie.
• Zlepšuje spánok aj imunitu.
• Zmierňuje príznaky duševných ochorení.
• Je prevenciou pred inzulínovou rezistenciou a cukrovkou.
• Pomáha nám v prevencii pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, Alzheimerom, rakovinou aj stukovatením pečene.
• Je prevenciou pred priberaním podkožného tuku a prospieva chudnutiu.

Prečo je to tak?

Pri rýchlom vzostupe cukru prichádza k zaťaženiu mitochondrií, ktoré začnú vo zvýšenej miere produkovať voľné radikály. Tieto agresívne látky poškodzujú naše bunky a DNA a vedú k oxidatívnemu stresu a zápalu. Práve tento zápalový proces stojí za väčšinou civilizačných ochorení. Zároveň prichádza k starnutiu organizmu v procese, ktorý sa nazýva glykácia.

Veľkými výkyvmi cukru v krvi prichádza k reakcii, ktorá sa nazýva glykácia. Tá vedie k ochoreniam spojeným so starnutím. Ak spomalíme glykáciu, spomalíme proces starnutia.

Pri tejto reakcii prichádza k naviazaniu glukózy na bielkoviny a tuky. To vedie k tvorbe produktov nazývaných AGE (advanced glycation end products), ktoré sa kumulujú v tkanivách, čo následne vedie k strate funkcie bielkovín a zhoršenej elasticite tkanív v cievach, koži či šľachách.

Pri zvýšení hladiny cukru v krvi sa zároveň vyplavuje inzulín a nadbytočná glukóza sa ukladá do pečene, svalov a tukových buniek. Vtedy priberáme.

Stabilizácii cukru v krvi a jej zdravotným benefitom sa venuje mladá francúzska vedkyňa Jessie Inchauspé alias Glucose Goddess. Tu sú jej triky ako si udržať glykémiu efektívne stabilnú.

Tipy a triky ako si udržať stabilnú hladinu cukru v krvi

• Jedzte potraviny v správnom poradí. Najprv zeleninu a bielkoviny (mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky, tofu). Potom sacharidové potraviny (chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky..)

• Ku každému jedlu jedzte zeleninu. Obsahuje vlákninu, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.

• Jedzte slané raňajky. Pomôžu vám regulovať pocit hladu a stabilizovať hladinu cukru v krvi už od rána.

• Ovocie jedzte v celku. Džúsy  neobsahujú vlákninu, čo má za následok rýchly vzostup hladiny cukru v krvi. Preto jedzte ovocie v celku.
  
• Dajte si slanú desiatu. Sladká desiata na lačný žalúdok rozkýve hladinu cukru, zvyšuje pocit hladu a podporuje priberanie.
  
• „Oblečte“ sacharidové jedlá. Pridajte k chlebu šunku, k ovociu tvaroch. Jednoducho pridajte k sacharidovým jedlám bielkovinu a tuk. Hladina cukru zostane stabilnejšia a vy sýtejší.

• Sladké až po jedle. Ak máte chuť na niečo sladké, zjedzte to radšej po jedle. Vaša hladina cukru zostane stabilnejšia.

• Lyžička jablčného octu do vody pred jedlom. Pomôže vám znížiť nárast glykémie až o 30%. Jablčný ocot blokuje enzým amyláza, ktorý rozkladá cukry už v ústach.

• Aspoň 10 minút pohybu po jedle. Svaly spotrebujú časť prijatej energie a glykémia zostane stabilnejšia.

Vedeli ste, že nedostatok bielkovín v strave môže podporovať vznik nadváhy? Na rozdiel od zásob tukov a cukrov, zásoby prebytočných bielkovín sa nám v tele netvoria. Je teda dôležité prijímať ich denne stravou.

No napriek tomu, väčšina ľudí má v strave nedostatok bielkovín. Vidíme to aj pri analýze jedálničkov našich klientov.

Tuky a sacharidy sú skoro v každom jedle, no nahnať dostatok bielkovín si vyžaduje premýšľanie.

Bielkoviny vám pomôžu schudnúť aj udržať si svalovú hmotu. To je dôležité najmä s rastúcim vekom.

Prečo dbať na dostatok bielkovín?

Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou nášho tela. Všetky orgány, tkanivá a dokonca aj vlasy sú vystavané z bielkovín. Veľkú časť bielkovín v tele tvoria práve kostrové svaly. Z bielkovín sú vystavané enzýmy a hormóny.

Telo pri trávení rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, a z tých následne syntetizuje telu vlastné bielkoviny a tkanivá.

Rôzne typy bielkovín

Bielkoviny rozdeľujeme na plnohodnotné a neplnohodnotné.

Plnohodnotné bielkoviny (obsahujú ich mäso, vajcia, mliečne výrobky) nám poskytujú dostatok esenciálnych aminokyselín, z ktorých si telo vie vytvoriť telu vlastné bielkoviny. Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si naše telo nedokáže samé syntetizovať, a preto ich musí prijímať formou stravy.

Neplnohodnotným bielkovinám chýbajú práve niektoré z týchto esenciálnych aminokyselín, alebo ich neobsahujú v dostatočnom množstve (sú to najmä rastlinné zdroje bielkovín, obilniny, strukoviny..). Preto je vhodné neplnohodnotné zdroje bielkovín v strave kombinovať, a tak dodať telu všetky potrebné aminokyseliny (napr. ryža + šošovica).

Plnohodnotné bielkoviny nájdeme v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a v sóji. Najlepší pomer aminokyselín a vstrebateľnosť (bilogickú dostupnosť) má vaječná bielkovina.

Prečo zvýšiť príjem bielkovín?

Bielkoviny majú najväčšiu sýtiacu schopnosť. V 1g obsahujú 17 kJ/ 4 kcal, podobne ako sacharidy. Bielkoviny majú vyššiu sýtiacu schopnosť ako tuky či sacharidy. Pocity hladu a sýtosti totiž neovplyvňuje len naplnenosť nášho žalúdku, ale aj hormóny, ktoré sú vylučované ako reakcia na príjem potravy. Konzumácia bielkovín podporuje uvoľňovanie žalúdočných peptidov, ktoré navodzujú pocit sýtosti.

Bielkoviny zasýtia viac ako tuky a sacharidy. Vďaka vysokej sýtiacej schopnosti a účinkom na znižovanie apetítu môžu pomôcť udržať znížený príjem energie bez toho, aby sme boli hladní.

Majú najvyšší termický efekt. Až cca 15-30% energie z bielkovín sa "stratí" v procese trávenia a premeny bielkovín. Keď prijmeme 100 kcal vo forme bielkovín, pri trávení sa spáli až 15 – 30 kcal. Vyšší podiel bielkovín v strave tak zvyšuje výdaj energie. Je veľmi malá pravdepodobnosť, že budeme z bielkovín priberať (len vo výraznom energetickom nadbytku).

Bielkoviny sú pre telo esenciálne. Hovoríme o esenciálnych aminokyselinách, ktoré musíme prijímať z potravy. To je jeden z dôvodov prečo sú bielkoviny pre telo také vzácne a nevyužíva ich primárne ako zdroj energie.

Podieľajú sa na fungovaní imunitného systému. Dostatočný príjem bielkovín je základom pre správnu funkciu imunitného systému, keďže aj imunitné bunky a iné zložky imunitného systému sú tvorené práve bielkovinami.

Pomáhajú udržiavať a budovať svaly. Čím máme vyšší podiel svalovej hmoty, tým vyšší je náš bazálny metabolizmus. Pri vyššom bazálnom metabolizme môžeme prijať viac energie bez toho, aby sa uložila do tukového tkaniva. Čím vyšší metabolizmus máme, tým je pre nás chudnutie ľahšie.

Majú antioxidačné účinky. Srvátkový proteín podporuje aktivitu glutatión-peroxidázy, čo je jeden z najvýznamnejších antioxidačných systémov v organizme.

Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Pridaním bielkovín do jedla (napríklad tvarohu do ovsenej kaše) sa spomalí vstrebávanie cukru do krvi. Je to prospešné aj pre zdravých ľudí, ktorí netrpia cukrovkou, pretože po výdatnom sacharidovom jedle sa zvýši hladina cukru v krvi každému z nás.
Čím viac a rýchlejšie stúpne, tým rýchlejšie následne klesne, čo môže spôsobiť hlad a chuť na sladké. Kombinovaním sacharidov s bielkovinami tak môžeme týmto výkyvom chutí ľahko predísť.

Koľko bielkovín denne zjesť?

Pre bežnú populáciu je optimálne prijímať 1- 1,2g/kg. Z hľadiska chudnutia je ale vhodné zvýšiť príjem až na 1,8 -2g/kg telesnej hmotnosti, pre zvýšenie sýtosti, predchádzanie hladu a udržanie svalovej hmoty.

Ideálny príjem bielkovín je 3-5x denne v každej porcii jedla. Štúdie naznačujú že v jednej porcii hlavného jedla by malo byť okolo 30-40 g bielkovín. Pri vyššom príjme sa zhoršuje vstrebávanie bielkovín.

Príklad: 40 ročná žena s hmotnosťou 70 kg by mala denne prijať okolo 70-84 g bielkovín, pokiaľ si hmotnosť udržiava a športuje len rekreačne. Pokiaľ by bolo cieľom redukovať hmotnosť, jej príjem by sa mal pohybovať okolo 98-112 g denne (čo j 1,4-1,6 g/kg telesnej hmotnosti).

Doporučený príjem v jednej dávke

Odporúča sa prijať 20-40 g plnohodnotných bielkovín v jednej dávke obsahujúcej 1,5-3 g leucínu. Leucín je aminokyselina, ktorá má signalizačnú funkciu pri tvorbe svalovej hmoty.

20 g bielkovín nájdeme v:

• 30 g srvátkového proteínu
• 100 g lososa
• 3 vajcia
• 100 g chudého mäsa
• 200 g jogurtu skyr/ gréckeho 0% jogurtu

Množstvo bielkovín vo vybraných potravinách na 100 g:

• mlieku, kefíru, acidka, jogurtu - 3,3 g
• jogurtu gréckeho/skyr 12 g
• tvaroh odtučnený 17 g
• mozzarella light 19 g
• mäso chudé 20-25 g
• losos 22 g
• 1 vajce 6 g
• cícer 20 g

Počuli ste už o vláknine a o jej skvelých účinkoch na naše zdravie. Prečo je taká potrebná, v akých potravinách sa nachádza a ako vlastne funguje?

Ako vláknina sú označované polysacharidy a lignín, ktoré nevieme stráviť. No napriek tomu sú skvelou potravou pre naše črevné baktérie a zároveň optimalizujú naše vyprázdňovanie. A práve na tom stoja zázračné účinky vlákniny.

Prečo jesť vlákninu?

Vieme stále viac o úzkej súvislosti medzi črevnou mikroflórou, zdravím čreva a mnohými civilizačnými ochoreniami, od ochorení tráviacej sústavy a imunitného systému, rakoviny, až po duševné zdravie. Prebieha mnoho štúdií, ktoré tieto súvislosti skúmajú a ich výsledky sú sľubné.

Tieto štúdie hovoria o tom, že vláknina podporuje naše celkové zdravie. Chráni nás pred zápchou, Crohnovou chorobou, karcinómom čreva, či žlčníkovými kameňmi. Prospieva metabolizmu a cievam, pomáha predchádzať obezite, hypertenzii, diabetu či osteoporóze, ale aj reume či skleróze multiplex.

Vláknina zvyšuje sýtosť potravín, optimalizuje hladinu cukru po jedle a má schopnosť znížiť cholesterol. Vo vode nerozpustná vláknina zvyšuje hmotnosť stolice, a tak urýchľuje vyprázdňovanie čreva.

Črevné baktérie a zdravie

Črevo je ochrannou bariérou pred preniknutím baktérií, alergénov a endotoxínov do lymfy a krvi. Je zároveň významnou súčasťou imunitného systému.

Funkčnosť črevnej bariéry závisí aj od výživy črevných buniek. Tie vyživuje najmä látka s názvom butyrát, ktorý tvoria črevné baktérie rozkladaním vlákniny, a aminokyselina glutamín.

Jesť vlákninu a živiť tak naše črevné baktérie sa oplatí.

Pri nedostatku týchto substrátov prichádza k zníženiu ochrannej funkcie čreva. To spôsobuje prienik veľkých molekúl cez črevo, prichádza k neustálemu dráždeniu imunity a k procesu, ktorý spôsobuje zápal.  To neskôr súvisí s rozvojom spomínaných ochorení.

Kde ju nájdeme?

V celozrnných potravinách, chlebe ryži či cestovinách, v zelenine, ovocí, strukovinách aj v orechoch.

Množstvo vlákniny na 100 g potraviny v surovom stave

• Maliny – 7 g
• Pomaranč  - 3,5
• Banán a jablko – 2,5 g
• Kaleráb – 3,5 g
• Brokolica – 2,5 g
• Paprika – 2 g
• Varená červená(suchá)  - 11 g
• Červená fazuľa (suchá) – 6,5 g
• Lúpaný hrášok – 8 g
• Raž – 15 g
• Ovos – 9,5 g
• Quinoa  - 7 g
• Celozrnné cestoviny – 4 g
• Chia semiačka – 34 g
• Pistácie – 10 g
• Ľanové semiačka – 8,5 g
• Vlašské orechy – 7 g

Koľko jej potrebujeme?

Dnes konzumujeme vlákniny menej ako boli ľudia v minulosti zvyknutí. Jeme menej celozrnných potravín, strukovín či zemiakov, no naopak viac mäsa, mliečnych a spracovaných potravín.

Odporúčaná denná dávka vlákniny je 30 g. Pre deti a mladých sa udáva množstvo vzorcom = vek + 5 g. No málo ľudí toto množstvo aj dosahuje.

Ako na to?

Prakticky to znamená zjesť v dennom jedálničku napríklad 100 g malín, 1 kaleráb, 100 g brokolice, 1 papriku, 100 g ražného chleba a 100 g červenej šošovice.

TIP: Celozrnné pečivo je jednoduchým zdrojom vlákniny a výborne zasýti. Má veľký význam ho zameniť za to biele.

Jesť vlákninu a živiť tak naše črevné baktérie sa oplatí. A čo vy, máte vlákniny v jedálničku dostatok?

Poďte si s nami oddýchnuť, zacvičiť si a naučiť sa ako zdravo jesť a schudnúť.
Joga Camp je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Každý si vyskladá svoj víkendový program podľa vlastných preferencií a chuti.

Čo vás čaká

Inšpirujte sa, rozdúchajte vnútornú motiváciu starať sa o seba, zdravo jesť a užívať si život.
Strávte s nami pekný víkend v horskom hoteli Remata*** len 2 hodiny od Bratislavy.

Súčasťou ceny je:

• 2 x ubytovanie pre 1 osobu v 2-posteľovej izbe Lux alebo Business v hoteli Remata***
• 2 x polpenzia - raňajky a večere vo formebufetových stolov
• 3 dni program pre zdravie a štíhlosť
• lekcie a workshopy Powerjogy, Pilates,Zdravý Chrbát, HIIT tréning, jin joga srelaxáciou
• workshopy zdravého stravovania
• analýza zloženia tela, diskusie, výlety..
• neobmedzené využívanie areálu letnéhokúpaliska a vnútorného bazénu s atrakciami
• 2 h wellness – suchá a parná sauna

Dôležité informácie

O 20% viac starostlivosti za rovnakú cenu v našich programoch redukcie hmotnosti a cvičenia.

Platí od 22. mája do 15. augusta 2023.

Kompletné programy redukcie hmotnosti

Priemerná redukcia v týchto programoch 8 – 12 kg

Cvičenie Body Fit

Ku každým 5 cvičeniam + 1 cvičenie zdarma

Chudnutie Body Forming

15 × kompletný program chudnutia + 3 kompletné návštevy zdarma

Chudnutie Basic

20 × kompletný program chudnutia + 4 kompletné návštevy zdarma

Chcete využiť našu akciu? Kontaktujte nás mailom, telefonicky alebo cez náš objednávkový formulár.

Tešíme sa na Vás!

O pozitívnych účinkoch cvičenia a pohybu vieme stále viac. Je súčasťou našej ľudskej prirodzenosti a bez pohybu si zdravie nevieme udržať. No napriek tomu sa väčšina ľudí hýbe menej ako kedysi. Veď všetko už máme automatizované a jedlo nakupujeme jednoducho v obchodoch.

No hýbať sa oplatí. Tak nasaďte tenisky a poďte do toho!

Zázračný liek

Počuli ste už o zázračných účinkoch cvičenia? Ak by existoval liek s rovnakými účinkami na zdravie ako má cvičenie, bol by to najpredávanejší liek na svete.

Znižoval by krvný tlak, zlepšoval hladinu krvného cukru, výrazne by znižoval riziko srdcovocievnych ochorení, riziko rakoviny, znižoval by cholesterol, pomáhal redukovať nadváhu, zlepšoval by náladu aj spánok, účinkoval by ako prevencia demencie, dodával by silu a budoval svaly, dodával by energiu a posilňoval imunitu, a tak ďalej. A k tomu všetkému, bol by zadarmo a bez vedľajších účinkov.

A toto všetko nám dáva pravidelný šport. Nie je to úžasné? Preto je cvičenie a pravidelný pohyb jedným z najlepších zvykov, ktoré môžeme mať pre lepší, dlhší a šťastnejší život.

Spomaľovanie metabolizmu je mýtus. Chýba nám len cvičenie.

„Po 30-tke je už všetko inak. Po 40-tke sa už nedá schudnúť. Po 50-tke už priberám aj z vody.“ Určite ste to už počuli. No vedci hovoria iné. Náš metabolizmus sa od dosiahnutia dospelosti po približne 60 - ty rok života nemení.

No čo sa meniť môže je percento našej svalovej hmoty. K strete svalovej hmoty prichádza, pokiaľ svaly dostatočne nezaťažujeme a naša výživa neobsahuje dostatok bielkovín.

Vtedy môžeme strácať až 8 % svalovej hmoty za 10 rokov. Menej svalov znamená menej spotrebovanej energie v pokoji, pocit slabosti, celkové chradnutie či zvýšené riziko zlomenín.

Pokiaľ sa o udržanie svalovej hmoty dostatočne nestaráme, prichádza až k ich 8% - nému úbytku za dekádu. Príčinou je zväčša znížená fyzická aktivita a nedostatok bielkovín v strave.

Naopak, udržať si silu a dostatok svalovej hmoty môžeme pravidelným športom a tréningom so záťažou. Tento proces starnutia tak môžeme zásadne spomaliť.

Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín, a to na úrovni 1,2 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Starší ľudia potrebujú prijímať dokonca viac bielkovín, pretože ich vstrebávanie sa vekom zhoršuje.

Pre človeka s váhou 60 kg je ideálne prijať okolo 70 - 90 g bielkovín denne, pre človeka s váhou 80 kg je to 100 – 120 g bielkovín denne. Ako na tom ste si môžete skontrolovať napríklad v kalorických tabuľkách.

Na cvičenie nemám čas.

Toto je klasická veta, ktorú počuť od tých, ktorým sa do cvičenia veľmi nechce. No každé cvičenie je prínosné, aj keď naň aktuálne nemáte toľko času a energie ako kedysi, dajte mu šancu. Pretože každé cvičenie je prínosné.

Aj krátke úseky pohybovej aktivity počas dňa majú svoj význam a pozitívny prínos pre zdravie. Ak si neviete dnes nájsť hodinu na cvičenie, nájdite si aspoň 10 – 20 minút. Je to určite lepšie, ako nič!

Cvičíte, aby ste schudli? Možno niekde robíte chybu.

Začali ste cvičiť len preto, aby ste schudli? A darí sa vám? Možno ste už počuli, že strava hrá pri chudnutí dôležitejšiu úlohu ako cvičenie a je zodpovedná až za 70 – 80% úspechu.

Je ideálne, keď správny jedálniček dopĺňa cvičenie, no nepreceňte svoj kalorický výdaj. Fyzickou aktivitou totiž nespaľujeme toľko energie, ako by ste si mysleli.

Naša genetika to zariadila tak preto, aby sme vydržali v pohybe a bez jedla čo najdlhšie. Nerátala totiž s dnešnou dobou. A naopak v jedle vieme veľmi jednoducho prijať množstvo kalórií. Napríklad 30 minútovým joggingom minieme toľko energie, koľko zjeme v jednom croissante. A to bez kapučína.

No cvičiť určite treba, ale najmä pre zdravie, udržanie dobrej kondície a dobrej nálady.

Pohyb má ale nenahraditeľnú úlohu pri udržiavaní váhy. Ukazuje sa, že tí, ktorým sa podarilo schudnúť, si váhu udržia vtedy, keď pokračujú v pravidelnej pohybovej aktivite.

Koľko cvičiť pre dobré zdravie.

• Pozitívne zdravotné účinky má už 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne. Je to napríklad rýchla chôdza, jogging, plávanie, pomalšie bicyklovanie po rovine, stredne náročná práca v záhrade či domácnosti.  
  
• Alebo 75 minút intenzívnejšej aeróbnej aktivity týždenne, ako je chôdza do kopca, beh, bicyklovanie, HIIT tréning, basketbal, futbal, tenis, či ťažšie práce doma a v záhrade. 
  
• Ideálne je zapojiť do svojej rutiny aj silový tréning, a to dva krát týždenne. Je to dôležité najmä pre ľudí nad 40 rokov, kvôli udržiavaniu svalovej hmoty, dobrej úrovne metabolizmu a sily. Je to cvičenie s vlastnou váhou, s odporom, s činkami, lozenie, či joga.

Pravidelne športovať je jednoducho dobrý nápad! Tu je 7 dôvodov prečo.

1. Zlepšuje náladu.
   Pohyb pomáha odbúrať stres po celodennej práci a zlepšuje náladu vďaka vylúčeniu endorfínov.T en pocit po cvičení, je na nezaplatenie. Poznáte to?
   
2. Pomáha udržiavať zdravú váhu.
   Pohyb pomáha pri chudnutí aj pri udržiavaní váhy. Dôležitý je nielen výdaj energie, ale aj budovanie či udržiavanie svalovej hmoty, ktorá je dôležitá pre udržanie sily, zdravých kostí a metabolizmu.
   
3. Zlepšuje zdravie.
   Pohyb vplýva pozitívne v prevencii ochorení, ale aj pri pacientom, ktorí už ochorením trpia. Priaznivo ovplyvňuje aj neurologické, či psychické ochorenia, podporuje mobilitu, kardiovaskulárne a metabolické zdravie.
   
4. Posilňuje imunitu.
   Športová aktivita podporuje imunitný systém. Pôsobí hormeticky, teda ako mierny stresor, ktorý organizmus v konečnom dôsledku posilňuje.
   
5. Dodáva energiu.
   Vďaka pravidelnému cvičeniu zvyšujete svoju odolnosť a kondíciu. Bežné úlohy tak budete vďaka lepšej kondičke zvládať jednoduchšie. Cvičenie zároveň prekrvuje mozog. Po rannej prechádzke či cvičení budete efektívnejší aj v práci alebo v škole.
   
6. Zlepšuje spánok.
   Pravidelné cvičenie vám pomôže ľahšie zaspať a zlepšuje kvalitu spánku. Necvičte však tesne pred cvičením.
   
7. Cvičenie vám dodá iskru.
   V zdravom tele zdravý duch. Ľudia čo pravidelne cvičia sa cítia vo svojej koži dobre, vedia sa športom odreagovať a odbúrať stres a užívajú si pravidelnú dávku endorfínov. Pôsobia pohodovo a príťažlivo.

Je jar a slovo detox sa skloňuje stále častejšie. Detoxy majú za cieľ zbaviť telo toxínov, prečistiť krv či črevá a zlepšiť zdravie. Akých látok nás zbavujú a či majú efekt je ale otázne. Čo to vlastne detox je a ako funguje?

Detoxom sa často nazývajú spôsoby stravovania, ktorých cieľom je zbaviť telo toxínov. Detoxy sľubujú redukciu nadbytočných kilogramov, zlepšenie imunity a trávenia, zbavenie sa alergií a podobne. Detox režimov je mnoho. Zväčša zahŕňajú krátkodobé hladovanie po dobu niekoľkých dní, pitie zeleninových či ovocných štiav, čajov, vylúčenie mäsa, mliečnych výrobkov, alkoholu a iných potravín, ale aj doplnky výživy či dokonca laxatíva a diuretiká.

Akých látok nás tieto procedúry majú zbaviť nie je celkom jasne definovanované, no deklarujú, že nás zbavia nečistôt, ťažkých kovov, či chemikálií zo spracovaných potravín. Detoxy nemajú podľa výskumov deklarované účinky, je ale pravda, že správnou životosprávou vieme podporiť prirodzenú detoxikáciu organizmu.

Prirodzený detox

Detoxikácia v pravom slova zmysle znamená zbavenie sa toxínov, ako je alkohol, drogy či iné látky, ktoré telo poškodzujú. Ak sú v tele prítomné vo vysokej koncentrácii, na ich zbavenie sú potrebné lieky či medicínske zákroky.

Toxíny sú teda látky, ktorých účinok na organizmus môže byť skutočne smrteľný. Toxínmi sa ale bežne, no nesprávne, označujú aj látky, ktoré vznikajú v rámci metabolických procesov nášho tela.

Organizmus má geneticky zakódované samoregulačné mechanizmy. Vďaka nim sa „toxíny“, respektíve látky metabolizmu, z tela kontinuálne vylučujú pomocou pečene, obličiek, pľúc, kože a tráviaceho traktu. Ak niektorý z týchto orgánov prestane správne fungovať, nastáva narušenie homeostázy, rovnováhy vnútorného prostredia, a škodliviny sa hromadia v tele. Vtedy môžu vznikať rôzne ochorenia. Zdravé telo ale s týmito škodlivinami dokáže bežne dobre poradiť.

K detoxikácii v pravom slova zmysle teda neprichádza pri obmedzení stravy, každodenne ju zabezpečujú naše orgány.

Ako pomôcť prirodzenému detoxu?

1. Hýbte sa. Pohyb zlepšuje takmer každý aspekt zdravia, posilňuje organizmus a redukuje zápalové procesy. Doprajte si 150 – 300 minút ľahkej aktivity, alebo 75 – 150 minút stredne náročnej aktivity týždenne.
   
2. Doprajte si spánok. Spánok zabezpečuje telu regeneráciu. Jeho nedostatok je pre organizmus stresujúci a súvisí s rozvojom mnohých ochorení. Doprajte si denne 7 – 9 hodín spánku.
   
3. Vylúčte alkohol. Keď zaťažujeme pečeň alkoholom, ktorého sa potrebuje zbaviť, nemá dostatok priestoru na bežnú detoxikáciu a je preťažená.
   
4. Pite dostatok vody. Vďaka dostatočnej hydratácii funguje metabolizmus a vylučovanie optimálne. Denne vypite aspoň 1,5 – 3 litrov vody, podľa váhy, teploty vzduchu a fyzickej aktivity.
   
5. Obmedzte pridaný cukor, nadbytočný tuk a ultra spracované potraviny. Zaťažujú trávenie a podporujú zápalové procesy v tele. Ich častá konzumácia vedie k ochoreniam ako obezita, kardiovaskulárne ochorenia, diabetes. Prichádza k oslabeniu detoxikačných orgánov, pečene či obličiek.
   
6. Vyberajte si čerstvé potraviny. Naopak čerstvé potraviny obsahujú adekvátne množstvo vitamínov, minerálnych látok, vlákniny, bielkovín, sacharidov a tukov. Varte z nich čo najčastejšie doma. Tak viete, čo máte na tanieri.
   
7. Jedzte potraviny s obsahom antioxidantov. Obsahuje ich zelenina a ovocie každého druhu. Obsahujú ich aj bylinky, bylinkové čaje či zelený čaj, kakao, zázvor, kurkuma. Protizápalovo pôsobia aj omega-3 mastné kyseliny, ktorých najlepším zdrojom sú mastné ryby, riasy, ľanové alebo chia semiačka. Vychytávajú voľné radikály, ktoré v rámci metabolizmu bežne v našom tele vznikajú, sú agresívne a poškodzujú bunky. 
   
8. Jedzte dostatok vlákniny. Črevo je dôležitým detoxikačným orgánom a vláknina je pre jeho dobrú kondíciu kľúčová. Je totiž výživou pre črevné baktérie, ktoré vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tie sú výživou pre črevné bunky a udržiavajú ich v dobrej kondícii. Tak cez črevo nepreniká do organizmu množstvo toxických látok a eliminuje sa zápal, ktorý by spôsobili.
   
9. Prijímajte správne množstvo energie a makroživín. Ani málo ani veľa energie a makroživín telu neprospieva. Pri nedostatku energie a bielkovín trpí imunitný systém či regenerácia organizmu. Pri nadbytku sa zas telo musí vysporiadať s trávením a odbúraním obrovského množstva potravy, čo preň predstavuje extra záťaž. Nemá tak dostatok kapacity na regeneráciu a čistenie.
   
10. Nechajte črevu čas. Neprijímať potravu počas dlhšej doby je pre zdravie prospešné. V tom čase má telo priestor prečistiť sa. Preto je vhodné odľahčiť večeru a nejesť počas noci aspoň 12 – 13 hodín. Alebo aj celkovo odľahčiť jedálniček, jesť množstvo zeleniny a ľahko stráviteľné jedlá z čerstvých a kvalitných potravín.

Potraviny, ktoré podporujú prirodzený detox

Sú to potraviny, ktoré podporujú tvorbu alebo regeneráciu glutationu, antioxidantu, ktorý pomáha znižovať v tele oxidačný stres a zbavovať telo xenobiotík – cudzorodých toxických látok.

• potraviny s obsahom síry - brokolica, ružičkový kel, zelené listové rastliny, kel, žerucha, cibuľa, cesnak, či pór
• potraviny s obsahom selénu – paraorechy, divoko žijúce ryby, hovädzina z voľného výbehu, celozrnný chlieb, strukoviny
• potraviny s obsahom vit. skupiny B – mäso a vajcia z voľného výbehu, divoko žijúce ryby, zelená zelenina, strukoviny, cereálie,
• antioxidanty – pre vit C: listovú zeleninu, papriku, citrusy kiwi, zemiaky,  avokádo pre vitamín E: orechy, semená, avokádo

Uverejnené v SME Ženy, apríl 2023.

Ako vieme, detská nadváha a obezita je na vzostupe a kopíruje rast nadváhy u dospelej populácie. Vieme, že nadváha a obezita zhoršujú takmer každý aspekt zdravia, a to platí ako u dospelých, tak aj u detí. Ako jej predchádzať?

Na Slovensku má nezdravú váhy asi ¼ detí. Čo ju spôsobuje?

Len u 5% detí to môže byť genetika či metabolické poruchy. Až u 95% je to nevhodný životný štýl, nedostatok pohybu, veľa kalorických jedál, sladených nápojov, sedavosť a veľa času stráveného za obrazovkou, no aj nekvalitný spánok.

Čo rozhoduje

Najdôležitejšia je vždy rodina. V rodine sa učíme, čo je normálne. Čo sa jedáva, aké veľké sú porcie, ako sa strava pripravuje, ako sa jedáva, kedy sa jedáva, koľko času sa venuje športu, spánku, relaxu. Preto ak chce rodina vychovať zdravé dieťa, so zdravou váhou, musí mu doma dať dobrý príklad a preferovať zdravý životný štýl.

Najdôležitejšia je vždy rodina. V rodine sa učíme, čo je normálne

Na druhom mieste stojí škola, krúžky, priatelia, spoločnosť, v ktorej sa dieťa pohybuje, prostredie. Aj to nás formuje, dáva príklad a stanovuje normu. Preto aj výučba k výživovej gramotnosti či viac hodín telesnej výchovy v škole má veľký význam.

Úlohu hrá samozrejme aj verejná politika, obmedzenia a regulácie pre nezdravé potraviny, či ich reklamu.

Aktuálne bol prijatý zákon, ktorý hovorí o obmedzeniach sortimentu školských bufetov. Reakcie naň sú rôzne. Pri budovaní návykov má na deti najväčší vplyv rodina. No dôležitou súčasťou prostredia detí je aj škola a má svoju vzdelávaciu funkciu. Preto je na mieste, aby sa deti aj v škole stretávali s pravidlami zdravého stravovania.

Vedeli ste: že aj deti s nadváhou a obezitou môžu trpieť podvýživou a prijímať nedostatok vitamínov, minerálnych látok a vlákniny?

Čo robiť aby naše deti žili zdravo?

• Nevynechávať raňajky. Ukázalo sa, že deti, ktoré raňajkujú majú nižšie riziko nadváhy a obezity. Deti, ktoré ráno nejedia, majú tendenciu kúpiť si sladené nápoje a sladkosti.

• Mať desiatu do školy. Radšej ako 10 eur na bufet. Tak viete dať dieťaťu to, čo chcete, aby jedlo a aby nebolo počas dňa hladné.

• Každé denné jedlo je dôležité. Raňajky, desiata, obed, olovrant aj večera. Deti a adolescenti by mali mať každé z jedál zabezpečené. Tak zamedzíme aj kontinuálnemu zobkaniu nekvalitného jedla a sladkostí.
  
• Za obrazovkou maximálne 2 hodiny. Nečinnosť a čas za obrazovkou sú jednou z príčin detskej nadváhy. Je dôležité, aby bol obmedzený a vystriedala ho aktívnejšia aktivita. Televízia by nemala byť v detskej izbe a pravidlá pre mobil by mali byť jasne stanovené.
  
• Kvalitný spánok. Modré svetlo aj ťažké jedlá pred spaním zhoršujú kvalitu spánku. Rozvoj nadváhy a obezity súvisí aj nedostatočne kvalitným odpočinkom.
  
• Ovocie a zelenina denne na tanieri. Len 66% detí denne jedáva ovocie a len 25% detí zeleninu. Aspoň 1 ovocie denne a zelenina každý deň by mali byť aj pre deti normou.
  
• Aspoň 1 hodina aktívneho pohybu denne. 5 x týždenne má pohyb len 50% detí. Pritom by sa deti mali aktívne hýbať minimálne 1 hodinu denne. Je dôležité vybudovať u detí pozitívny vzťah k pohybu a nájsť im aktivitu, ktorá ich dlhodobo baví.
  
• Nedávať sladké odmeny. Je to bežne zvykom, no vytvára sa tak nesprávny návyk, ktorého sa náročne zbavuje. Odmeňte deti inou formou, napríklad zážitkom.
  
• Zmenšite porcie. Detská porcia je menšia ako porcia dospeláka. Preto dbajte aj na porcie a nepristupujte k deťom ako k dospelým.
  
•  Byť príkladom. To je najdôležitejšie. Deti kopírujú dospelých, a preto ak chceme zmeniť životný štýl našim detí, musíme začať u seba.

Ako zistiť, či má moje dieťa nadváhu?

U detí sa ideálna hmotnosť určuje podľa percentilových grafov. Takéto kalkulačky môžete nájsť na internete a zadať do nich váhu, vek a pohlavie dieťaťa. U adolestencov môžete použiť klasický výpočet BMI.

BMI - body mass index alebo index telesnej hmotnosti je najčastejšie používaný index na stanovenie ideálnej hmotnosti a určenie miery zdravotného rizika súvisiacej s telesnou hmotnosťou.

BMI sa vypočíta jednoduchým vzorcom = hmotnosť (kg)/ výška2 (m).

• Podvýživa - pod 18,5
• Štíhlosť - 18,5 – 21
• Normálna váha - 18,5 – 24,9
• Mierna nadváha - 25 – 29,9 
• Obezita I. stupňa - 30 – 34,9 
• Obezita II. stupňa - 35 – 39,9
• Obezita III. stupňa - 40 a viac

Ak je BMI vyššie ako 25 kg/m² zdravotné riziko sa zvyšuje. 

Kde hľadať pomoc?

Ak sa detská nadváha a obezita týkajú aj vašej domácnosti, začnite ju riešiť. Obráťte sa na odborníkov, ktorí vám poradia, ako na to. O pomoc môžete hľadať u pediatra, či nájsť na internete organizácie, ktoré sa tomuto problému venujú.

E-book: Nechajte sa inšpirovať našimi farebnými receptami na každú príležitosť a užívajte si príchod jari plnými dúškami.

Podmienkou chudnutia nie sú hodiny strávené intenzívnym cvičením, kardiom alebo hodinovým behom na páse. Na spaľovanie podkožných zásob totiž nebude fungovať ani jedno z toho, pokiaľ nedosiahnete dlhodobejší kalorický deficit. A to sa dá len udržateľným spôsobom, ktorý Vám bude vyhovovať nie týždeň, nie mesiac, ale roky. V tomto článku sa dozviete, pri akom cvičení spálite najviac kalórií a či sa oplatí cviciť nalačno.

Q: Pri akom športe sa mi podarí spáliť viac kalórií? Pri hodinovom behu, alebo spinningu.

A: Spotreba energie pri športovaní závisí od intenzity cvičenia, jeho trvania a telesnej hmotnosti športovca. 

Tabuľky spotreby energie pre jednotlivé druhy športu uvádzajú, že pri spinningu sa na jeden kilogram telesnej hmotnosti za hodinu spáli 45 kJ a pri behu rýchlosťou 10 až 12km/h 61 kJ.

Približnú energetickú spotrebu za jednu hodinu zistite tak, že uvedené hodnoty vynásobíte svojou hmotnosťou. Informácie o energetickej spotrebe môžete získať aj pomocou hodiniek, ktoré v priebehu športovania snímajú tepovú frekvenciu a podľa nej vyhodnocujú aktuálnu spotrebu energie.

Q: Prečo sa na chudnutie odporúča aeróbne cvičenie? Veď schudnúť sa dá aj silovým cvičením.

A: Chudnutie podporí aeróbne aj anaeróbne cvičenie. Aeróbne cvičenie je však lepší variant a dosiahnete ním aj výraznejšiu redukciu v telových objemoch. 

Jedným z dôvodov, prečo sa pre chudnutie odporúča zvoliť si aeróbne cvičenie, je to, že pri tejto intenzite záťaže nedochádza k hromadeniu kyseliny mliečnej (laktátu) v pracujúcich svaloch v takej miere ako pri silovom tréningu.

Nahromadený laktát vo svaloch je nielen jednou z príčin vzniku svalovej horúčky, ale jeho zvýšené množstvo znižuje aj schopnosť svalu prednostne využívať ako zdroj energie mastné kyseliny. Pri aeróbnom cvičení sa teda mastné kyseliny ako zdroj energie využívajú vo vyššej miere a rýchlejšie miznú neželané tukové vankúšiky.

Pri silovom tréningu (anaeróbna forma záťaže) sa prednostne využíva energia z glykogénu (svalového cukru), typický je nárast svalovej hmoty, zväčšenie objemu svalu a pomalšie „zoštíhlenie“ telových objemov. Fázu aktívneho chudnutia preto viac podporí aeróbne cvičenie.

Silové cvičenie (v primeranom objeme) je lepšie zaradiť do tréningovej jednotky vo fáze udržiavania dobrej kondície a stabilnej hmotnosti.

Q: Kedy mám pri chudnutí zaradiť silové cvičenie?

A: Silové cvičenie je najlepšie zaradiť v závere chudnutia. 

Ak je chudnutie postavené na rozumnej redukčnej diéte s vhodným zastúpením živín a pravidelnom cvičení, prirodzeným výsledkom je redukcia tuku a zvýšenie podielu svalov na celkovej telesnej hmotnosti. Svaly sú pevnejšie a zlepší sa fyzická zdatnosť.

Silové cvičenie v správnom objeme pomáha budovať svalové tkanivo a udržiavať jeho objem. V závere chudnutia pomáha formovať postavu a po ukončení redukčného programu udržať štíhlosť. Cieľom silového cvičenia je udržať množstvo svalového tkaniva, prípadne podporiť jeho ďalší rozvoj. Svaly svojou vyššou metabolickou aktivitou prispievajú k udržaniu dobrého metabolizmu.

Ak chcete, aby vaša postava zostala štíhla a nezmohutnela, postaviť udržiavací tréning výhradne na silovom cvičení, nie je najvhodnejšie riešenie.

Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia v správnom vzájomnom pomere a v optimálnom objeme je efektívnejšia. Môže to byť napríklad beh alebo cyklistika dvakrát týždenne a jedenkrát posilňovacie cvičenie so záťažou.

Q: Schudnem viac, keď budem cvičiť ráno nalačno?

A: Cvičenie nalačno tempo chudnutia nezrýchli, práve naopak, môže ho aj skomplikovať. 

Výsledky výskumov potvrdili, že u cvičencov, ktorí absolvujú tréning nalačno, sa dostavuje únava skôr ako u tých, ktorí pred tréningom jedli. Zistilo sa, že trvanie tréningu je kratšie a úbytok tuku nižší. Pri cvičení nalačno telo získava energiu prednostným spaľovaním sacharidov z glykogénu (zásobný cukor) z pečene a svalov.

Vyčerpanie glykogénových zásob a sprievodný pokles hladiny cukru v krvi počas cvičenia spôsobuje svalovú slabosť, zhoršuje koordináciu pohybu a znižuje výkonnosť. Preto cvičenie stráca na intenzite a spotreba kalórii sa znižuje.

Pri tréningu nalačno sa až 10 percent energie získava z bielkovín, čo vedie k úbytku svalovej hmoty a zníženiu bazálneho metabolizmu. Rozvoju týchto negatívnych procesov sa dá zabrániť iba tak, že pred ranným tréningom budeme vždy raňajkovať.

Menšia porcia jedla s obsahom sacharidov a kvalitných bielkovín postačí na to, aby tréning prebiehal v správnej intenzite, na úhradu energie boli použité najmä mastné kyseliny a cvičenie podporilo chudnutie. Keďže po ukončení tréningu zásoby glykogénu nebudú vyčerpané, neprepadneme vlčiemu hladu a aj príjem stravy v priebehu dňa dokážeme lepšie kontrolovať.

Pri výbere pohybovej aktivity je potrebné prihliadať aj na to, aby vybraný pohyb vyhovoval vašej povahe a prinášal vám radosť. To sú základné predpoklady, aby ste pri zvolenej pohybovej aktivite vytrvali a vykonávali ju pravidelne. Pri chudnutí je pravidelnosť v športovaní rozhodujúca.

Hypotyreóza alebo znížená funkcia štítnej žľazy sa sa prejavuje najmä únavou, nedostatkom energie, vypadávaním vlasov, lámavosťou nechtov, spomalenosťou, zimomravosťou alebo náhlym nárastom telesnej hmotnosti. Spôsobuje zníženie bazálneho metabolizmu, čo sa môže neskôr odzrkadliť kilami navyše. Udáva sa, že spôsobuje príbytok asi 6-7 kg a nie je teda primárnou príčinou obezity.

Q: Mám problém so zníženou štítnou žľazou. Poradíte mi aj pri takomto ochorení, nechcem stále priberať.

A: Aj v prípade, keď máte zníženú činnosť štítnej žľazy, môžete byť štíhla. Podmienkou je správna liečba ochorenia, pravidelné užívanie liekov a zdravý životný štýl.  

Pri zníženej činnosti štítnej žľazy sa chýbajúce hormóny nahradzujú liekmi a metabolizmus, ktorý štítna žľaza reguluje, funguje normálne. Nie sú preto žiadne dôvody, ktoré by Vám bránili dosiahnuť normálnu hmotnosť. Odporúčame Vám chudnúť pod vedením odborníkov, ktorí vám pripravia program tak, aby ste si správne návyky zdravej životosprávy osvojili natrvalo.

Q: Od januára držím redukčnú diétu, chodím cvičiť, a aj napriek tomu priberám. Môže byť príčinou môjho priberania znížená činnosť štítnej žľazy? Na koho by som sa mala obrátiť?

A: Príčin, pre ktoré sa Vám nedarí schudnúť môže byť viac. Prehodnoťte svoje chudnutie s odborníkmi, ktorí majú dlhoročné pracovné skúsenosti a preukázateľné výsledky. 

Je potrebné zistiť, či príčinou neúspechu je nesprávne postavený program chudnutia, nedisciplinovanosť v jeho dodržiavaní alebo nejaký zdravotný problém. Znížená činnosť štítnej žľazy môže spomaliť metabolizmus, ale len pokiaľ je ochorenie neliečené. Ak nemáte diagnózu potvrdenú a máte hlavné príznaky ochorenia, požiadajte svojho lekára o endokrinologické vyšetrenie, ktoré zdravotný problém jednoznačne potvrdí alebo vylúči.

Pokiaľ máte ochorenie a ste liečený, dosahujete dobré výsledky, nemalo by to mať vplyv na priebeh chudnutia. Pri chudnutí je dôležité dosiahnuť regulovaný energetický deficit a výdaj energie. S tým vám radi pomôžeme u nás v Inštitúte.

Ak sa vaša koža na stehnách, zadku, bruchu alebo ramenách začína meniť a nadobúda vzhľad celulitídy, nezúfajte, môžete to zmeniť! To, ako celulitída mizne a stráca sa, sledujeme každý deň, od založenia Inštitútu kompliment^®, už 30 rokov. 

Riešením je chudnutie

S istotou skúseného praktika môžem potvrdiť, že jediné, čo na celulitídu platí, je redukcia podkožného tuku. Schudnúť sa však musí zdravo, správnou stravou a pravidelným cvičením. Zmeniť stravovanie a cvičiť musí každý, kto celulitídu má a chce sa jej zbaviť  a to aj vtedy, ak je štíhly. Zásadnú úlohu pri celulitíde zohráva  kvalita tkanív, pomer podkožného tuku a svalovej hmoty. Keď sú svaly ochabnuté a podkožného tuku je viac, celulitída sa objaví. Naopak, keď tuk ubudne a svalov bude viac, celulitída sa stratí. Pri tom je ale dôležité  mať pevné svaly a svalovú hmotu v dobrej kondícii.

Čo na celulitídu nezaberá

Celulitída je silný protivník a poradia si s ňou len účinne prostriedky. Mastičky, gély, krémy, zábaly či masáže to však nie sú. Po ich použití bude pokožka omnoho vláčnejšia, ale celulitída sa nestratí. Na celulitídu nezaberá ani jednostranná diéta, hladovanie, či prípravky na chudnutie. A to ani v prípade, že sa vám s ich pomocou podarí schudnúť.  Práve naopak, pri nezdravom chudnutí sa celulitída nielenže nestratí, ale môže sa zhoršiť.

Kto môže mať celulitídu

Celulitída je doménou najmä žien v zrelom a staršom veku, ktoré sú obdarené klasickými ženskými postavami. Najviac z nich sú ohrozené ženy, ktoré majú nadváhu alebo trpia obezitou. Zvýšené riziko je aj u tých, ktoré majú slabšie podkožné väzivo a sklon ku kŕčovým žilám.

Celulitídu môžu mať aj štíhle mladé dievčatá a ženy, ktoré  majú nižší index beztukovej telesnej hmoty, ochabnuté svaly a celkovo nevhodný pomer telesných tkanív na úkor svalovej hmoty.

U mužov sa vyskytuje celulitída veľmi zriedkavo. Dôvodom je štruktúra podkožného väziva, ktoré je križované a tým aj oveľa pevnejšie, ako paralelne sieťované podkožné väzivo žien. Celulitída však reálne ohrozuje obéznych mužov s gynoidnou distribúciou tuku. Na jej vzniku sa vysokou mierov podieľa aj samotné zmnožené tukové tkanivo, ktoré sa správa ako endokrinný orgán a produkuje aj ženské hormóny, estrogény, ktoré so vznikom celulitídy súvisia.

Príčina

Rozhodujúcu úlohu pri vzniku a rozvoji celulitídy zohráva podkožný tuk a odpadové látky, ktoré sa usadzujú v medzerách medzi vláknami väziva pri nedostatočnej funkcii lymfatického systému a zlého prekrvenia kože. Medzi nepriaznivé faktory patrí genetická predispozícia, stúpajúci vek a fyziologické starnutie, ochabnuté svaly, zvýšené percento podkožného tuku v tele a nevhodná životospráva.

Medicína a kozmetika

Medicína sa podieľa na odhalení príčin vzniku, ale celulitídu nelieči. Celulitída nie je choroba, fyzické zdravie neohrozuje a to ani jej najťažší stupeň. Každý kto ju má, však môže potvrdiť, že negatívne pôsobí na psychiku a prežívanie a zhoršuje body image. Celulitída je v centre pozornosti kozmetológie, pretože sa považuje za estetický problém. Po anticelulitických prípravkoch siaha mnoho žien  ale len dovtedy, kým na vlastnej celulitíde nezistia, že sú neúčinné

Naše skúsenosti s celulitídou

Na základe dlhoročných skúseností môžem potvrdiť, že naše klientky sa začínajúcej celulitídy a jej prvého stupňa zbavia úplne, alebo dosiahnu výrazné zlepšenie, už pri redukcii 5 až 7 kilogramov. A to v priebehu dvoch mesiacov trvania redukčného programu.

Odstránenie vyšších stupňov celulitídy, pri súčasnej vysokej nadváhe, trvá spravidla dlhšie. Napríklad pri redukcii 15, 20 a viac  kilogramov trvá redukčný program tri až šesť mesiacov. V priebehu chudnutia  sa u našich klientok úmerne k zníženiu  množstva podkožného  tuku, znižuje aj rozsah a stupeň celulitídy. U mnohých zmizne celulitída úplne.

Aká je prognóza

Udržať celulitídu pod kontrolou natrvalo môže len zdravý životný štýl. Jediný účinný prostriedok, ktorý si s ňou poradí je zdravý jedálniček a pravidelný pohyb. Ak životosprávu zanedbáte, celulitída sa objaví opäť.

Vyskúšajte sedano s quinoou, recept na rýchle a ľahko stráviteľné jedlo. Quinoa sa vyznačuje kompletným spektrom aminokyselín, ako jediná z obilnín.

1 porcia 420g obsahuje 900 kJ.

Suroviny na 1 porciu:

• Šalotka 50 g                    
• Cesnak 1 struk                
• Zázvor 1 čl                       
• Sedano 150 g                  
• Paradajky 150 g                
• Olej 1 ČL                                    
• Čierne korenie
• Soľ
• Garam masala korenie
• Kari korenie  
• Quinoa 30 g            
• Voda 70 ml

Postup:

Nakrájanú šalotku opražte na rozpálenom oleji, pridajte roztlačený cesnak, zázvor a nakrájané sedano. Krátko orestujte. Pridajte koreniny, soľ a paradajky nakrájané na štvrtinky. Hrniec zakryte pokrievkou  a duste asi 10 minút. Podľa potreby podlejte malým množstvom vody. 

Quinou pred varením namáčajte vo vode 10 minút. Vodu zlejte, pridajte čerstvú vodu a varte asi 15 minút na miernom plameni. Podávajte ako prílohu.

Dobrú chuť!

Chcete rýchlo schudnúť, a preto hladujete, detoxikujete a skúšate osvedčené náhrady stravy v sáčku? Ušetrite si trápenie aj peniaze, nemá to význam. Aké sú nevýhody krátkodobých diét?

Pri chudnutí ide najmä ženám často o výzor, no hlavnou motiváciou by malo byť vždy zdravie.

Pretože pokiaľ je vaša hmotnosť vyššia ako ideálna, zaťažuje organizmus a môže byť príčinou mnohých ochorení, od srdcovocievnych, cez depresie, až po problémy s plodnosťou.

Ako vypočítať ideálnu hmotnosť?

Určuje ju BMI  - body mass index, teda index telesnej hmotnosti.
BMI sa vypočíta jednoduchým vzorcom = hmotnosť (kg)/ výška (m)2.

• Podvýživa - pod 18,5
• Štíhlosť - 18,5 – 21
• Normálna váha - 18,5 – 24,9
• Mierna nadváha - 25 – 29,9 
• Obezita I. stupňa - 30 – 34,9 
• Obezita II. stupňa - 35 – 39,9
• Obezita III. stupňa - 40 a viac

Ak je BMI vyššie ako 25 kg/m² zdravotné riziko sa zvyšuje. 

Láka vás rýchle chudnutie?

Ak by vám malo slúžiť krátkodobé chudnutie, ako úvod do dlhodobej zmeny životného štýlu, dajme tomu. V krátkodobom horizonte sa vám môže zdať striktné obmedzenie potravy ako veľmi účinné, za týždeň schudnúť 2 aj 4 kilogramy. No faktom je, že z prvých rýchlo schudnutých kilogramov tvorí väčšinu voda a nie podkožný tuk.

Prvé rýchlo schudnuté kilogramy tvorí väčšinu voda a nie podkožný tuk.

Stráca sa totiž najmä zásobný glykogén, ktorý na seba viaže množstvo vody. Keď však začnete opäť jesť, glykogén, voda a teda aj kilogramy sa vám rýchlo vrátia späť.

Pri správnej diéte je ideálne tempo chudnutia 0,5 - 1 kg týždenne.

Ako naozaj schudnúť?

Pri chudnutí máme záujem redukovať podkožný tuk, nie svaly. Tie by sme si mohli minimálne udržať, alebo aj posilniť. Spotrebovávajú totiž viac energie ako tuk, a tak zvyšujú náš kľudový metabolizmus.

To však nedosiahneme hladovaním a nerozumnou diétou postavenou na náhradách stravy, či jednostrannou diétou z časopisu.

Základným princípom každej redukcie hmotnosti je kalorický deficit, teda nižší príjem energie, ako je jej výdaj. No aj to musí mať svoje pravidlá. Ideálne je, keď je aj redukčný jedálniček vyvážený, v opačnom prípade si viac škodíme, ako pomáhame.

Aj pri chudnutí by sme mali mať v jedálničku všetky potrebné makroživny, teda aj tuky, aj sacharidy, aj bielkoviny.

Bežne sa pri diétach striktne obmedzujú sacharidy, no štúdie hovoria o tom, že nízkosacharidové a vyvážené diéty majú v dlhodobejšom horizonte rovnaký výsledok.

Rozdiel je v tom, že pri vyváženej diéte sme menej hladní, menej sa trápime a k výsledku sa dopracujeme jednoduchšie. Pretože sa to dá vydržať😊. Celkom stačí zníženie príjmu sacharidov o 5 – 10%.

Dôležitý je aj dostatok bielkovín, tie je vhodné pri diéte navýšiť, no opäť nie masívne. Celkom stačí do 10% bežného príjmu. Bielkoviny majú výbornú sýtiacu schopnosť, preto pri diéte s dostatkom bielkovín nebudete hladní.

Problém s jojo – efektom

Aj vaša váha kolíše hore dole? Nie je to ideálne. Jojo efekt má totiž svoje úskalia.

Ak pri snahe o rýchle chudnutie hladujete a vaša výživa nie je dostatočná, organizmus sa dostáva do šetriaceho režimu. Každú prijatú kalóriu sa snaží využiť čo najefektívnejšie. Preto sa môže stať, že aj pri nízkom príjme kalórií už viac nechudnete.

Hladovanie a prejedanie nás zaťažuje psychicky a nepriaznivo pôsobí na metabolizmus a zdravie.

Preto zvoľte v snahe o redukciu nadbytočných kilogramov rozumnejší spôsob, ktorý je dlhodobo udržateľný.

Tu je niekoľko tipov pre zdravie:

1. Jedzte pravidelne – nevynechávajte žiadne z hlavných denných jedál, teda raňajky, obed ani večeru. Je dobré začleniť aj malé desiaty ,napríklad vo forme zeleniny, ovocia či jogurtu. Vďaka nim môžu byť vaše porcie menšie a nemusíte sa obávať hladu medzi jedlami.
   
2. Naplánujte si vaše denné jedlá a nezobkajte len tak to, čo vám príde pod ruku. Ideálne je nemať na stole keksíky, čokoládky či oriešky.
   
3. Nejedzte do plna, no ani málo.  Zjedzte o čosi menej, ako ste zvyknutá či zvyknutý. Veď vás o chvíľu čaká desiata.
   
4. Pri varení šetrite tukom a cukrom. Vymeňte prílohu alebo mäso na tanieri za zeleninu – surovú, varenú či pečenú. Vaše jedlo sa stane menej kalorickým.
   
5. Zjedzte každý deň 5 porcií zeleniny a ovocia – zelenina ako príloha k raňajkám, šalát k obedu, zelenina či ovocie na desiatu aj olovrant, prívarok či polievka na večeru a máte to.
   
6. Obmedzte červené a spracované mäso  - a to na množstvo do 500 g týždenne, ideálne opäť v kombinácii so zeleninou.
   
7. Jedzte normálne potraviny, nie polotovary  – kvalitné pečivo, obilniny, kyslomliečne výrobky, syry, strukoviny, biele mäso, ryby, zeleninu, ovocie, koláč si pečte, alebo kúpte v kvalitnej pekárni, napolitánky vymeňte za kvalitnú tmavú čokoládu..
   
8. Pite najmä vodu a nesladené čaje. Denne ideálne v množstve 1,5 až 3 litre. Vylúčte všetky sladké nápoje.
   
9. Hýbte sa! Aspoň prechádzka každý deň. Ideálne je, keď zvýšite svoj tep, vtedy posilníte aj srdcovocievny systém. Sledujte si kroky, 10 000 krokov denne je dobrý základ. K tomu 150 minút stredne náročnej aktivity týždenne a ste na dobrej ceste ku zdraviu.
   
10. Choďte spávať skôr. Ideálne nepozerajte 1,5 hodiny pred spaním do obrazovky, radšej si prečítajte pokojnú knihu. Neprejedajte sa nepite večer alkohol. Poobednú kávu vynechajte.
    
11. Nájdite si čas na relax. Chronický stres je jedným zo spúšťačov ohorení, kompenzujte ho športom, spomaľte a oddychujte.
    

Celozrnné pečivo je výživovo hodnotné. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Zároveň má nižší glykemický index, energia z neho sa uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj sýtosti. Zasýti na dlhšiu dobu ako biele pečivo.

Ako v množstve viaczrnných, tmavých, kváskových a iných chlebíkov spoznať ten, ktorý je skutočne celozrnný?

Ako celozrnný môže byť označený pekársky výrobok, ktorý obsahuje najmenej 80% celozrnnej múky. Ak teda NIE JE v zložení na etikete výrobku uvedená na prvom mieste celozrnná múka, nejedná sa o celozrnný výrobok. Aj keď niekedy sa namiesto časti celozrnnej múky pridávajú do výrobkov otruby.

Ak chlieb nie je balený a nemá pri sebe informáciu o zložení, spýtajte sa naň v pekárni.

Chlieb na obrázku môže vyzerať ako celozrnný, avšak tmavý alebo celozrnný vzhľad, či semiačka na vrchu nie sú indikátor kvality.

Celozrnné chleby majú väčšinou menej energie ako bežné chleby, a to 815 kJ/100 g. Bežne sa energia chleba pohybuje okolo 1000 kJ/100g. Množstvo vlákniny by malo byť viac ako 5g/100g chleba.

Ak sa chcete stravovať zdravo, oplatí sa čítať etikety, aj u chlebíka.

Vedeli ste, že..

• Až 72 % ľudí, ktorí chcú schudnúť si myslí, že sa stravujú zdravo, no napriek tomu nechudnú. Ako je to s vami?
• Až 55 % ľudí, ktorí chcú schudnúť si myslí, že nejedia veľa, no napriek tomu nechudnú.A vy?
• Až 28 % ľudí, ktorí chcú schudnúť cvičia až 4 krát týždenne, no aj tak nedosiahli svoju ideálnu hmotnosť. Patríte medzi nich aj vy?

1. Ujasnite si dôvod, prečo chcete schudnúť.

Predtým ako začnete chudnúť, porozmýšľajte nad dôvodom, prečo je pre vás dosiahnutie vysnívanej postavy také dôležité.

Toto sú najčastejšie dôvody, prečo sa ľudia rozhodnú chudnúť:

• Chcem  dobre vyzerať. 
• Chcem sa cítiť lepšie. 
• Chcem sa páčiť sebe  aj iným.
• Chcem sa obliekať podľa mojich predstáv.
• Štíhlosť  je môj sen.
• Záleží mi na mojom zdraví.
• Chcem mať  viac energie.

Možno vás to prekvapí, ale toto nie sú vždy tie najpodstatnejšie dôvody, prečo ženy i muži chudnú (s pravým dôvodom  sa nám naši klienti často zveria až potom, čo úspešne schudli).

Úprimne a jasne si definujte, prečo chcete schudnúť, aká je vaša motivácia, váš dôvod. Hrajte od začiatku sami so sebou fér hru, je to veľmi dôležité pre váš budúci úspech.

Ak budete sami k sebe úprimní, vaša disciplína bude pevnejšia a vaša cesta k ideálnej postave kratšia.

Napíšte si dôvody prečo chcete schudnúť a pravidelne sa k ním počas chudnutia vracajte.

2. Určite si cieľ vášho chudnutia – ideálny a reálny.

Zapíšte si odpovede na tieto 3 otázky.

Koľko si trúfate schudnúť? (podľa vašich doterajších skúseností s chudnutím)................................................

Koľko by ste chceli schudnúť? ( aký je váš ideál).............................................................................................

Za aký čas by ste chceli mať vašu novú hmotnosť?...................... týždne/mesiace/roky.

Overené tempo chudnutia je 0,5 – 1,5 kg za týždeň. Preto by mal byť cieľ realistický.

Prečo nechudnúť rýchlejšie?

• Pri správnom tempe chudnutia, sa stráca tukové tkanivo a hmotnosť sa neznižuje na úkor straty vody a svalovej hmoty. Metabolizmus ostáva v dobrej kondícii, čo je dôležitý predpoklad pre plynulé chudnutie.

Prečo nechudnúť pomalšie? 

• Príliš pomalé chudnutie často vedie k strate motivácie a chuti do chudnutia. Pri správnom tempe toto nehrozí, pretože dosiahnuté výsledky sú tou najlepšou motiváciou

3. Vyberte si ideálny spôsob chudnutia, ktorý je šitý na vás.

Ako sa dá chudnúť? Ktorý spôsob je ten správny per vás?

Podľa návodu: Schudnúť môžete  sami podľa  knihy a dobrého návodu. Tento spôsob  si vyžaduje viac času, silnú motiváciu a veľa pevnej vôle. Návody na chudnutie sú všeobecné, a ponúkajú jeden spôsob chudnutia pre všetkých.  Výsledky  môžu byť preto u každého chudnúceho iné. 

V spolupráci s odborníkmi na chudnutie a zmenou životosprávy: Efektívne chudnutie s istotou výsledku. Chudnúť pod vedením odborníkov vám pomôže ušetriť veľa času aj síl. S dobrým odborníkom na chudnutie máte istotu, že budete chudnúť správne, bezpečne a zdravo.  Skúsení odborníci budú pri vás, keď budete potrebovať poradiť, usmerniť či povzbudiť.  Pod ich vedením sa o chudnutí naučíte veľa. Preto ľahšie  porozumiete vášmu problému s kilami, ktoré nepotrebujete  a odhalíte tajomstvo vášho chudnutia.

Cvičením: Cvičenie  podporuje  výdaj energie, ale pokiaľ nie je správne  zostavené a jedálniček  nie je adekvátne upravený,  želané výsledky sa nemusia  dostaviť. Podmienkou úspešného chudnutia  je  individuálne zostavený tréningový plán  doplnený  vhodným jedálničkom.   

S donáškovou diétou: Schudnúť môžete ale porozumiete tajomstvu vášho chudnutia? Čo budete jesť, keď vaša diéta skončí? Na prvý pohľad bezstarostné a jednoduché  chudnutie v sebe skrýva veľké  riziko jo -jo efektu, pretože tento spôsob nevedie k pochopeniu zásad a pravidiel zdravého chudnutia.  

Hladovaním a jednostrannou diétou: Rýchle, ale rizikové a nezdravé chudnutie.  Musíte  rátať s vysokou náročnosťou tohto typu chudnutia,  so stratou svalovej hmoty  a spomalením metabolizmu. Budete mať málo energie, deficit  živín. Po ukončení  sa okamžite  dostaví  jo – jo efekt a tajomstvo vášho chudnutia  pre vás zostane  neodhalené. 

S kokteilmi a instantnými produktmi: Schudnete, ale za cenu toho, že namiesto normálneho jedla  budete  jesť  jeho umelé náhrady. Ako dlho to vydržíte?   Je to  chudnutie  bez chuti,  fádne  a pre  organizmus  neprirodzené.  K zmene životného štýlu  a trvalej  štíhlosti vás  nedovedie.  

Tabletkami  a výživovými doplnkami: Viac ilúzii ako chudnutia. Viete koľko rôznych  druhov  chudnúcich  prostriedkov je  na trhu a ako často pribúdajú nové, ešte  účinnejšie ?  Chudnúť  však začnete  iba  vtedy, ak spolu s užívaním  tabliet zmeníte  aj svoj životný štýl.  V  inom prípade bude  chudšia  iba vaša peňaženka. 

Pomocou najnovších zoštíhľujúcich metód: Liposukciou, laserom, ultrazvukom, pôsobením tepla, chladu, svetla a iných  techník. Útok na tukové bunky  rôznymi  technikami sľubuje zoštíhlenie  na konkrétnych miestach tela  od  večera  do rána.  Ak nezmeníte  svoju životosprávu a nezačnete sa diétnejšie  stravovať a pravidelne cvičiť, namiesto tajomstva chudnutia objavíte  tuk  na miestach, kde ste  ho predtým  nikdy nemali!   

Chirurgicky: Bandáž  žalúdka, zmenšenie žalúdka, gastrický bypass a iné. Tieto zákroky sú  určené iba pre  ľudí  s vysokým stupňom obezity, ktorá ohrozuje ich  zdravie   a život. Zmena životosprávy, správne zostavený jedálniček a pravidelné správne zostavené cvičenie sú dlhodobo najúčinnejším spôsobom chudnutia.

Tradičný majonézový šalát na Vianoce nemôže chýbať. No vyskúšali ste niekedy zdravší variant? Ak nie, skúste tento, je rovnako výborný.

INGREDIENCIE:

• 3 zemiaky, 1/2 zelera
• 3 mrkvy, 1 petržlen
• mrazený hrášok alebo kukuricu
• 1 kyslú smotana
• 1 PL majonézy light
• 1 varené vajce, 1 jablko, ocot
• soľ, korenie, cukor, citrón

POSTUP:
Zemiaky uvarte v šupke, očistite a cez mriežku narežte na kocky. Zeler, petržlen a mrkvu nakrájajte na malé kocky a uvarte vo vode s octom. Pripravte si zálievku z cukru, soli a citrónu podľa chuti.
Vychladnutú zeleninu a časť vody, v ktorej sa varila, pridajte k zálievke. Pridajte zemiaky, cez mriežku pretlačené vajce a smotanu. Môžete pridať na kocky nakrájané jablko, zvýrazní sladkokyslú chuť a dodá čerstvosť, alebo kyslú uhorku.

Počas zimných mesiacov a chladného počasia priberáme rýchlejšie. Menej slnečného žiarenia utlmuje psychickú aktivitu a aj výdaj energie. Sedíme viac doma, jeme viac a znížená fyzická aktivita spôsobuje, že energetické zásoby sa nám ukladajú v podobe tukových vankúšikov. V tomto článku sa dozviete ako si užiť Vianoce a nepribrať.

V chladnom prostredí sa nám tiež zužujú cievy, tkanivá sú menej zásobené kyslíkom a živinami, takže telo je horšie prekrvené.  Tým pádom sa celkovo spomaľuje metabolizmus a výdaj energie.

Pribratie jedného až dvoch kilogramov prirodzené, pozor by sme si však mali dávať ak ručička na váhe začne prudko stúpať. Aj v zime si však hmotnosť možno kontrolovať a dokonca aj schudnúť.

Ako ušetriť  kalórie a pritom sa nevzdať tradičných vianočných jedál?

Nebojte sa, tento rok vás nebudeme odhovárať od tradičnej štedrovečernej večere. Varené zemiaky s grilovaným lososom vám síce ušetria kalórie, ale nevytvoria tu správnu vianočnú atmosféru. Odhalíme vám väčších vinníkov, ktorí môžu zato, že po Vianociach vám budú nohavice tesné.

Aj v tradičnom vianočnom menu sa dajú urobiť malé zmeny, ktoré ho spravia diétnejším a zároveň nenarušia tradíciu, dôležitejšie však je vyhnúť sa „pozobkávaniu“ vianočného pečiva, koláčov, oblátok a iných tradičných maškŕt pomedzi hlavné jedlá v priebehu celého dňa.

Takýmto maškrtením, kedy si často ani neuvedomujete aké množstvo zjete, môžete navýšiť svoj energetický príjem až o viac ako 9000 kJ/ 2160kcal za deň.  Je to akoby ste okrem hlavných jedál zjedli navyše 3 porcie vysmážaného kapra s majonézovým šalátom.

Vianočné pečivo a zákusky ochutnajte, ale nenajedzte sa z nich. Jednoduchšie im odoláte, keď  ich nebudete mať trvalo na očiach. Preto ich po ser­vírovaní čo najskôr odložte. Sušené ovocie, datle, figy a oriešky použite skôr na dekoráciu ako na jedenie. Obsahujú veľké množstvo energie.

Ovocie                                        energia kJ/ 100 g

Čerstvé                                   150 kJ   až    420 kJ (obsah cukru 5 až 23g)

Sušené                                 1000 kJ   až   1 40 kJ (obsah cukru 65 až 80 g/100g)

Kapustnica

Najprv prehodnoťte tradičné recepty, a ak sa to dá, uberte z množstva použitých  surovín, alebo použite ich diétnejší  variant. Vo vianočnej kapustnici ponechajte hríby a kapustu (majú málo kalórií), ale problémom môže byť smotana a zahusťovanie. Najviac energie však dodá klobása. Klobásu uvarte preto zvlášť, a až  potom pridajte do polievky, ušetríte tak tuk i energiu. Kapustnicu nezahusťujte, použite smotanu s obsahom tuku 10%.

Zemiakový šalát

V tradičnom zemiakovom šaláte nahraďte majonézu jej light verziou, ušetríte až 1000 kJ. Použitie kyslej smotany, alebo bieleho jogurtu, hodnotu ušetrenej energie ešte zvýši. Ďalšie kalórie ušetríte tak, že kapra nevysmažíte, ale upečiete v rúre.

 potravina                                           energia kJ/ 100 g

Majonéza                                                     3 000 kJ

Majonéza light                                            2 000 kJ

Smotana pochúťková (16%)                        750 kJ

Smotana zakysaná  (10%)                          670 kJ

Biely jogurt                                                   290 kJ

Vianočná ryba

Pripravte ich okrem vysmážania i na masle a bylinkách. Odvážnejší  môžu vymeniť vianočného kapra za menej tučné dravé ryby, ako sú napríklad: šťuka, pstruh a treska.

Vianočné pečivo a zákusky

Ochutnajte, ale nenajedzte sa z nich. Jednoduchšie im odoláte, keď ich nebudete mať trvalo na očiach. Preto ich po servírovaní čo najskôr odložte. Skúste si tieto Vianoce pripraviť vianočné pochúťky z čerstvého ovocia.

Alkohol

Pri výbere alkoholických nápojov uprednostnite suché víno. Šampanské, likéry a destiláty obsahujú oveľa väčšie množstvo energie

Odľahčenie jedálnička

Ťažšie jedlá sa snažte už počas vianočných sviatkov kompenzovať ľahkými večerami – šaláty, zapekaná zelenina a polievky sú ideálnym riešením.

Počas Vianoc sa nesnažte držať redukčnú diétu. Myslite pozitívne. Možnosť, že priberiete si nepripustite. Vo vzťahu k hmotnosti si dajte cieľ, ktorý je reálny tj. udržať si hmotnosť a nepribrať. Výborným spaľovačom nadbytočnej energie sú prechádzky v prírode, ktoré sú pre pocit pohody a dotvorenie vianočnej nálady obzvlášť vhodné.

Aké syry jesť pri chudnutí? Pripravili sme si pre vás porovnanie niektorých obľúbených syrov.

Syry sú výborným zdrojom bielkovín, obsahujú minimálne množstvo sacharidov no aj pomerne veľa tukov. Pri chudnutí platí, že syry s vysokým obsahom tuku by sa mal konzumovať s mierou. V rámci vyváženej a pestrej stravy by však mliečne výrobky, ako sú syry, zásadne nemali chýbať.

Kritériá nášho hodnotenia

• Energetická hodnota - Z hľadiska energie sú vhodné syry do 1100 kJ. Sem patria najmä čerstvé syry - napr.: cottage, tvaroh, lučina, mozarella light a syry s obsahom tuku do 30% v sušine (max 20g tuku na 100g výrobku).

• Obsah nasýtených mastných kyselín (NMK)- Nadmerná konzumácia NMK vedie z dlhodobého hľadiska k srdcovo-cievnym ochoreniam. Odporúča sa aby tvorili menej ako 10% z celkového denného príjmu tukov (pri redukčnej diéte s príjmom do 6000 kJ je to cca 15g nasýtených tukov denne).

• Obsah bielkovín- Čím viac bielkovín syr obsahuje, tým vyšší obsah vápnika (vápnik sa viaže na bielkoviny). Navyše bielkoviny majú najvyšší sýtiaci efekt.

Vedeli ste o tom, že na výrobu čisto rastlinných výrobkov spotrebujeme 13 x menej vody, potrebujeme 18 x menej pôdy a vyprodukujeme 2 x menej oxidu uhličitého ako na výrobu rovnako nutrične bohatých potravín pochádzajúcich zo živočíšnej produkcie? Zaradením výrobkov zo sóje do nášho jedálnička tak prospievame nielen svojmu zdraviu, ale prispievame aj k ekologickej udržateľnosti.

Trochu teórie

Sója sa radí medzi strukoviny, ale aj medzi olejoviny. Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Ako všetky rastlinné potraviny, neobsahuje žiaden cholesterol, málo nasýtených tukov a esenciálne mastné kyseliny omega 6 a omega 3 v zdravom pomere.

Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán. Na 100 g obsahuje asi 730 kJ/ 175 kcal.

Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény.

Má potenciál znižovať riziko srdcových ochorení, znižovať riziko vzniku niektorých druhov rakoviny a znižuje vazomotorické symptómy, ako sú návaly tepla v menopauze žien.

Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové, sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín. Tieto tvrdenia uznala aj americká FDA (Food and Drug Administration) pri konzumácii 25 g sójového proteínu denne.

Konzumácia sóje a jej produktov vykazuje protektívne účinky voči vzniku rakoviny prsníka, najmä pokiaľ sa konzumujú v mladom veku. Priaznivo pôsobí aj pri rakovine prostaty.

Výskumy deklarujú, že konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sú bezpečné aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní.

Napriek tomu mnoho lekárov jej konzumáciu neodporúča (stretli sme sa s tým aj v našom inštitúte).

Kontroverzná potravina?

Napriek tomu, čo tvrdia odborné publikácie, zostáva sója kontroverznou potravinou a o jej škodlivosti sa dočítate na blogoch rôzneho druhu.

Hovoria najmä o genetickej modifikácii sóje a mimochodom:

1. neboli preukázané žiadne zdraviu škodlivé účinky geneticky modifikovaných potravín
2. produkty zo sóje na našom trhu modifikované nie sú
3. v USA je modifikovaných viacero plodín, od jabĺk a papáje, až po cukrovú repu

Okrem spomínaných obáv z podpory karcinómov prsníka, prostaty či maternice, ktoré sme si už objasnili vďaka odborným knihám vyššie, sa spomínajú aj takzvané goitrogénne vlastnosti sóje.

Sója vykazuje tieto vlastnosti,  čo znamená, že má vplyv na využitie jódu. Preto existuje obava, že znižuje funkčnosť štítnej žľazy a nie je vhodná pre ľudí s poruchou štítnej žľazy.

Podľa odporúčania odborných textov sa odporúča nejesť sóju rovno v čase prijímania liekov, ale to platí aj pri rôznych iných potravinách (s obsahom Fe, Ca).

Hovoria tiež o tom, že v prípade, že je v potrave dostatok jódu, riziko zníženia funkcie štítnej žľazy nehrozí.

Pozor na porciu sóje treba dať pri poruchách zrážania krvi, pretože obsahuje vit K, ktorý vstupuje do reakcie zrážania krvi.

Bežným problémom pri konzumácii sóje môže byť alergia na jej proteín, či nafukovanie, aké spôsobujú strukoviny.

Potraviny zo sóje

Zo sóje sa vyrába množstvo produktov. Medzi tie najznámejšie patria tofu, tempeh, sójová omáčka, polievka miso a obľúbené sú aj nezrelé sójové bôby edamame či sójové mlieko a jogurty.

POROVNANIE

VÝŽIVOVÉ ÚDAJE NA 100 g Energia:

Biele tofu
537 kJ/129 kcal,
Tuky: 7,5 g (z toho nasýtené mastné kyseliny: 1,0 g),
Sacharidy: 1,8 g (z toho cukry: < 0,5 g),
Vláknina: 1,0 g,
Bielkoviny: 13 g,
Soľ: 0,20 g,
Vápnik: 210 mg, 26 % referenčnej výživovej hodnoty (NRV).

Kuracie mäso
700 kJ
Tuk: 7 g
Nasýtené: 2 g
Bielkoviny: 27 g
Cholesterol: 83 mg

Syr halloumi
1350 kJ
B 22 g
T 25 g
Nasýtené 16 g
Soľ 3 - 6 g

POROVNANIE

Nátierka krémová
1192 kJ / 289 kcal
Tuky 29 g z toho nasýtené mastné kyseliny 6,0 g
Sacharidy 1,5 g z toho cukry <0,5 g
Vláknina 1,0 g
Bielkoviny 5,0 g
Soľ 0,90 g

Nátierkové maslo
1300 kJ
Tuky 31 g
Nasýtené 20 g
Bielkoviny 4 g
Sacharidy 6 g
Soľ 0,7 g

Maslo
3100 kJ
Bielkoviny 0,7 g
Tuky 83 g
Nasýtene 47 g
Sacharidy 0,5 g
Cholesterol 240 g

Ďalšie produkty zo sóje

Tempeh
1000 kJ
Bielkoviny 21 g
Tuky 12 – 20 g
Sacharidy 10 g
Vláknina 5 g

Edamame (nezrelé sójove struky)
500 kJ
Bielkoviny 10 g
Sacharidy 11 g
Tuky 5 g

Sójová omáčka s nižším obsahom soli (zelený obal)
266 kJ
Tuky 0,5 g
Sacharidy 9,7 g
Bielokviny 9 g
Soľ 8,2 g

Sójová omáčka klasická
350 kJ
Tuky 0,5 g
Bielkoviny 10 g
Sacharidy 7 g
Soľ 17 g

Zdroje: Krause nad Mahan´s Food and the nutrition care process, Nutriton data, Mayo clinic a iné

To je výsledok prehľadu 61 štúdií, realizovaný renomovaným Cochrane inštitútom. Záver tohto prieskumu ukázal, že prísne a náročné nízkosacharidové diéty majú na chudnutie rovnaký vplyv ako vyvážené sacharidové diéty. Nie sú efektívnejšie.

Nie je preto potrebné trápiť sa diétou bez sacharidov, ktorá je náročná na dodržiavanie a často nevyvážená.  Stačí dodržiavať základy vyváženej zdravej stravy so zníženým príjmom energie.

Tento výsledok bol evidovaný u zdravých ľudí, ale aj u ľudí s diabetom. Podľa štúdií majú obe diéty rovnaký vplyv na diastolický krvný tlak, hladinu glykovaného hemoglobinu aj LDL cholesterolu v krvi.

Čo sú to nízkosacharidové diéty?

Tieto diéty nie sú presne definované, no obmedzujú prijímanie sacharidov a cukru na minimum. Je to napríklad keto, Atkinson či Dukan diéta. Denný príjem sacharidov býva u týchto diét definovaný od 10% denne energie do 45%, čo už sa považuje za vysoký príjem sacharidov.

Zväčša vylučujú najmä obilniny, strukoviny, ovocie, niektoré druhy zeleniny a samozrejme sladkosti, cukor či alkohol. Dávajú prednosť potravinám s vyšším obsahom tuku a bielkovín.

Teda najmä mäsu, vajciam, syru, maslu, smotane, olejom, orechom a podobne, v kombinácii s nízkosacharidovou zeleninou.

A vyvážená diéta?

Diéta, ktorá vychádza z vyváženej výživy zaraďuje všetky druhy potravinových skupín a dbá na vyvážený príjem sacharidov, bielkovín, tukov, ale aj vlákniny, minerálnych látok a vitamínov pri obmedzenom príjme energie. Samozrejme obmedzuje pridané cukry, alkohol či priemyselne spracované potraviny. S vyváženou diétou máme veľmi dobré skúsenosti aj u nás v Inštitúte kompliment.

Pri vyváženej diéte s dostatkom vlákniny a s optimálnym príjmom sacharidov na úrovni 50 – 55% dennej prijatej energie.

Prichádza čas chladných jesenných dní a k tomu patria aj mnohé jesenné nápoje. Ak patríte k tým čo chudnú, určite Vás zaujíma, koľko energie sa v ich skrýva. To sa dozviete v tomto článku.

Varené víno červené, s klinčekmi a škoricou, cukor

V 200 ml pohári červeného vareného vína s klinčekmi, škoricou a cukrom sa skrýva približne 900 kJ/ 215 kcal.

Najviac kalórií tomuto nápoju dodáva alkohol a pridaný cukor. Energetická hodnota závisí aj od použitého vína (suché,  polosladké, sladké) Zopár kalórii vieme ušetriť tým, že pridáme  menej cukru a vyberieme suché víno, ktoré obsahuje minimálne množstvo sacharidov.

Jedna lyžička cukru (5g) = 87 kJ (21 kcal)

1 g alkoholu = 29 kJ (7 kcal)

V 200 ml suchého vína nájdeme asi 20 g alkoholu = 580 kJ (140 kcal)

Ak zrátame obsah alkoholu v 200 ml suchého vína + 20 g pridaného cukru, výsledná energetická hodnota nápoja je 928 kJ. Ak sa snažíme schudnúť je to veľa, pretože je to približne 20% odporúčaného denného príjmu energie.

Väčšina ľudí tiež neostane len pri jednom drinku, čo už je zásadnejší problém.

Varené víno biele, s klinčekmi a škoricou, cukor

Podobne ako u vína červeného, aj to biele obsahuje alkohol a cukor, preto energetická hodnota tohto nápoja závisí nielen na množstve ale aj na druhu vína, ktoré sme použili. Aj tento nápoj môže obsahovať v 200 ml okolo 800 – 900 kJ (190 - 215 kcal).

Punč - víno, čaj, rum, pomaranče, škorica, klinčeky, cukor

Punč môže obsahovať ešte o čosi viac energie ako varené víno. Obsahuje totiž aj ovocie a rum, ktoré sú zdrojom ďalších cukrov a kalórií. 

Energetická hodnota punču v závislosti od použitých surovín, môže dosahovať v 200 ml asi 1000 kJ (238 kcal).

Horúca čokoláda, cukor

Jedna šálka 250 ml horúcej čokolády v závislosti od použitých surovín môže obsahovať asi 800 - 1000 kJ (190- 238 kcal). Ak je použitá aj smotana, kalorická hodnota sa môže zvýšiť až na 1 500 kJ (357 kcal).

Horúce kakao - mlieko, granko

Horúce kakao má oveľa menej energie ako horúca čokoláda. Energetická hodnota v 250 ml môže byť od 500-750 kJ (120 - 180 kcal) . Závisí to predovšetkým od druhu mlieka (polotučné, plnotučné) a množstva granka.

Bombardino - vaječný likér, brandy, mlieko, šľahačka

Už podľa názvu, toto je bomba! Aj kalorická. V 100 ml tohto sladkého nápoja môže byť až 1 900 kJ (455 kcal). Najkalorickejšou surovinou je práve šľahačka so svojimi 33% tuku.

Grog - rum, čaj, citrón, cukor

Tento nápoj obsahuje v 200 ml asi 400 - 600 kJ (95 - 140 kcal). Opäť závisí od množstva pridaného cukru.

Sladké jesenné nápoje sú plné kalórií. Obsahujú veľa cukru a niektoré aj tuk vo forme šľahačky. Ak si ich dáte pár krát za sezónu, je to v poriadku. No pokiaľ chcete schudnúť, môže vám to vašu snahu prekaziť. Napríklad také jedno lyžovačkové bombardino má toľko energie ako celý obed.

Aj pri snahe o zdravý príjem kalórií je treba dať pozor na kombináciu týchto drinkov s tučným či sladkými jesennými jedlami typu lokše, hus, koláče a podobne.

Ideálnym riešením je pripraviť si jesenný nápoj doma, kde vieme regulovať množstvo cukru, prípadne alkoholu. Taktiež je dôležité množstvo. Ak ostanete len u jedného drinku a dáte si ľahšiu večeru, nič zásadné tým nepokazíte.

Začali ste pri chudnutí jesť namiesto chleba instantné kaše? Doma robené, či instantné, nie je to práve to najšťastnejšie riešenie. Viete prečo?

Po prvé preto, že obsahujú veľké množstvo sacharidov a cukrov (glukóza, fruktóza..) a po druhé, pretože kašovitá strava prechádza rýchlo žalúdkom a v tenkom čreve sa z nej ľahko a rýchlo vstrebávajú živiny, teda aj cukry.

Glykemický index kaše je preto vysoký. To znamená, že rýchlo po tom, ako ich zjete, opäť prichádza hlad. Jedlá s takýmito vlastnosťami preto pri chudnutí nie sú vhodné.

Instantné raňajkové kaše môžu mať na 100 g až do 2 000 kJ, čo je raz toľko, ako má chlieb (okolo 1 000 kJ).

Rovnako 100 g ovsených vločiek, k tomu za hrsť sušeného ovocia s orieškami, to všetko povarené v mlieku a osladené cukrom je jedlo skôr pre aktívneho športovca ako pre človeka, ktorý chce schudnúť. Varením sa zároveň zvyšuje glykemický index sacharidových jedál. 

Poďme sa na instantné kaše pozrieť viac do detailu.

Instantné kaše

Raňajkové instantné kaše vytvárajú dojem zdravej a nutrične hodnotnej potraviny, ktorá podporuje chudnutie aj celkový zdravý životný štýl. Takúto kašu stačí len zaliať vodou a raňajky sú na svete.

Sú rôzne, jednozložkové, ale aj kombinované z množstvom pridaných aróm.

Toto je zloženie dvoch náhodne vybraných produktov.

1. Ovsené vločky 68 %, Cukor, Sušený glukózový sirup, Sušené plnotučné mlieko, Zemiakový škrob, Kúsky mrazom sušených malín 0,7 %, Jedlá soľ, Aróm
   
2. Ovsené vločky 62%, Sušená srvátka 9,7%, Fruktóza 9,5%, Glukózový sirup, Kukuričný škrob, Čokoláda 3% (kakaová hmota, cukor, dextróza, emulgátor: slnečnicový lecitín), Slnečnicový olej, Kakaový prášok so zníženým obsahom tuku 1,5%, Mliečna bielkovina, Jedlá soľ, Aróma

Základom takmer každej instantnej raňajkové kaše sú obilniny (napr. ovsené vločky, ryžový prášok), čo je v poriadku, pokiaľ dbáte na vhodné množstvo.

Ovsené vločky majú mnoho zdravotných benefitov, v primeranom množstve sú vhodné aj pri chudnutí a celkovej podpore zdravia.

Na popredných miestach v zložení výrobku dominuje  cukor vo forme fruktózy či glukózového sirupu.

S konzumáciou instantných kaší často prijímame aj nadmerné množstvo pridaných cukrov (cca 10-20g). Cukor v spojení s obilninami zvyšuje glykemický index potraviny. Preto po konzumácii takejto kaše budete čoskoro hladní a pravdepodobne opäť siahnete po niečom sladkom. Za hlad je zodpovedné kolísanie hladiny glukózy v krvnom obehu po náraste hladiny inzulínu.

V jednej porcii instantnej kaše môžete navyše zjesť až 35-50 g sacharidov, čo je pri redukčnej diéte naozaj veľa.

Kalorické hodnota instantných kaší sa pohybuje až do 2 000 kJ, čo je raz toľko ako má chlieb. Ak ju zalejete mliekom, jej kalorická hodnota sa ešte zvýši.

Preto si pri výbere kaše dajte pozor a dobre si prečítajte jej zloženie. Ideálne, ak máte na kašu chuť, pripravte si ju doma.

Tekvica Hokkaido je skvelým doplnkom každej kuchyne. Má názov ako druhý najväčší japonský ostrov a hovorí sa jej aj japonská tekvica. V Anglicku ju nazývajú aj „onion squash“, teda cibuľová tekvica, podľa tvaru. Vo francúzsku zas
„potimarron“, čo odkazuje na jej gaštanovú chuť (marron = gaštan).

Akú úlohu má ovocie a zelenina pri chudnutí? Je Hokkaido tekvica či pomelo vhodné pri redukcii hmotnosti? Je v zime lepšia čerstvá, či zaváraná zelenina?

Q: Veľmi mi chutí tekvica Hokkaido. Neviem ale aké má zloženie a či je vhodná aj pri chudnutí.

A: Tekvicou Hokkaido si môžete spestriť svoj jedálniček aj počas diéty a chudnutia. 

Tekvica Hokkaido chutí výborne a má široké využitie v kuchyni. Podobne ako ďalšie druhy tekvíc má vysoký obsah vody a nízku energetickú denzitu.

Aj vás trápi reflux? Viete, ako sa ho zbaviť alebo ho aspoň zmierniť?

Reflux je veľmi nepríjemným javom, kedy sa jedlo zo žalúdka vracia späť do pažeráka. Pravdepodobne to všetci poznáte, občas sa to stane.

Môže sa prejavovať aj veľmi nešpecificky, napríklad kovovou chuťou v ústach, alebo neustálym dráždením na odkašľanie. Bežným príznakom je takzvané pálenie záhy.

Problémom je však dlhšie trvajúci alebo chronický reflux, ktorý nie len zhoršuje kvalitu života, ale pôsobí devastačne na samotný pažerák a je znakom fyziologickej nerovnováhy tráviacej sústavy.

Reflux vzniká znížením tlaku medzi pažerákom a žalúdkom, na úrovni dolného sfinkteru (uzáveru) pažeráka.  Ten sa bežne otvára len v momente prehĺtania.

No v prípade, že je porušená motilita pažeráka, či žalúdka, alebo je rozdiel tlaku medzi sfinkterom a žalúdkom malý, obsah žalúdka sa vracia späť do pažeráka.

Ako zmierniť reflux?

1. Majte ideálnu hmotnosť

Až 80% ľudí s nadváhou má reflux. Redukciou hmotnosti je možné reflux veľmi dobre zmierniť, či sa ho aj celkom zbaviť.

2. Nepite studené nápoje a nejedzte studené jedlá

Spomaľujú motilitu pažeráka a to reflux podporuje.

3. Menej mastných a sladkých jedál, viac bielkovín

Najmä mastné jedlá znižujú tlak v dolného sfinktera pažeráka, a to až o 30%. Menší, no podobný efekt majú sacharidy. Naopak bielkoviny zvyšujú tlak dolného sfinktera, a to až o 60% a reflux tak zmierňujú.

4. Malé porcie s bielkovinami

Keď vás trápi reflux, určite nejedzte veľké porcie. Jedlo si rozdeľte na 5 – 6 malých denných porcií. Ideálne vždy v kombinácii s bielkovinami – mäsom mliečnym výrobkom, rybou, tofu, vajíčkom.

5. Čokoládu vynechajte

Čokoláda výrazne znižuje tlak dolného sfinktera a zaujímavé je, že nie kvôli obsahu tuku a cukru, ale kvôli obsahu látky methylxantín. Ten obsahuje aj káva.

6. Alkohol určite nie

Refluxu prospieva aj alkohol, a to aj v malom množstve a malej koncentrácii.

7. Džúsy a bublinky sú problém

Džúsy, najmä citrusové, svojím nízkym pH podporujú príznaky refluxu. Bublinové nápoje znižujú tlak sfinktera a tiež reflux provokujú. Ak máte s refluxom problém, nepite ich,

8. Korenie nie, vláknina áno

Rovnako príliš korenené jedlá reflux podporujú. Vymeňte korenie radšej za bylinky a pridajte zeleninu.

9. Ľahká večera a spánok na vankúšoch

Večeru odľahčite a zjedzte čo najmenej. Na spánok sa uložte do polosedu, bežná poloha v ľahu reflux podporí.

10. Antacidá

Použite antacidá, ktoré sa dajú bežne kúpiť v lekárni. Poraďte sa o ich používaní s lekárnikom.

11. Navštívte lekára

Pokiaľ sa problému neviete zbaviť niekoľko týždňov, vyhľadajte doktora. Zdravie je len jedno a aj nenápadný reflux môže byť nebezpečný. Dráždenie pažeráka žalúdočnou kyselinou môže byť príčinou karcinogénnych zmien pažeráka.

Reflux netreba podceňovať. Tak si dávajte na seba pozor.

Cícer sa vďaka jemnej orieškovej chuti teší veľkej obľube po celom svete. Vyznačuje sa vysokým podielom bielkovín, ktoré dopĺňa vláknina, zdravé tuky a sacharidy. Dá sa z neho pripraviť mnoho jednoduchých receptov. Vyskúšajte jednoduchý recept na cícerový šalát s avokádom.

Suroviny:

• cícer z konzervy
• avokádo
• paradajky
• uhorka
• čierne korenie

Postup:

Cícer zlejeme z konzervy a mierne popučíme vidličkou. Avokádo, paradajky a uhorky nakrájame na malé kôstky a všetko spolu zmiešame. Okoreníme podľa chuti a podávame.

Dobrú chuť!

Radi by ste odľahčili jedálniček? Vhodné je urobiť tak obmedzením mäsa a ak chcete schudnúť, oplatí sa ubrať aj zo sacharidových príloh. No čím ich nahradiť? Máme pre vás inšpiráciu a recept na jednoduchý zapečený karfiol.

Suroviny:

• Jeden karfiol
• Kyslá smotana
• 2 vajcia
• Zelenina podľa chuti – hrášok, mrkva
• Petržlenová vňať
• Čierne korenie, soľ, bazalka, kurkuma či iné korenie podľa chuti

Postup:

Karfiol rozdeľte na ružičky, povarte v slanej vode 5 minút. Zmiešajte vajcia, smotanu, bylinky, zeleninu a zmiešajte s karfiolom v jánskej mise. Pečte pri 200 stupňoch 30 – 40 minút.

Podávajte so šalátom či kyslou uhorkou.

Dobrú chuť!

Ako ideálne nahradiť prílohu? Napríklad kelovým prívarkom. Tu je náš jednoduchý a výborný recept na kelový prívarok bez zásmažky.

Suroviny:

• 1 hlavičku kelu
• 2-3 strúčiky cesnaku
• 2 malé zemiaky (môže byť zemiakov)
• Soľ
• Čierne korenie
• Červená paprika
• Majorán

Postup:

Kel a zemiaky nakrájajte na štvorčeky. Varte vo veľkom hrnci s asi 2-3 dcl vody. Posoľte, okoreňte, pridajte cesnak a duste do mäkka. Podávajte s vajcom alebo poduseným mäsom.

Ľahká teplá večera alebo obed pre celú rodinu je hotová. Tí hladní si môžu dať k prívarku aj kus dobrého chleba.

A skutočne vám nebude chýbať zásmažka, ktorú nájdete vo väčšine receptov na kelový prívarok. Ušetríte tak kalórie aj pocit ťažkého žalúdka.

Dobrú chuť!

Kuracie mäso je výborným zdrojom bielkovín a je veľmi dobrým pomocníkom aj pri redukčnej diéte.
Spestrite si svoj jedálniček a vyskúšajte tento jednoduchý a chutný recept. Grilované špízy.

Suroviny

• 150g kuracích pŕs
• 1 veľký šampiňón
• 1 cuketa na kocky
• 1/2 červená paprika
• 1/2 žltá paprika
• 1 malý pór
• olivový olej
• citrón
• bazalka, oregano, mleté čierne korenie, štipka soli

Zeleninu, nakrájaný šampiňón a kúsky kuracieho mäsa striedavo napichujeme na špízovú ihlu. Pripravené ihly ľahko potrieme zmesou olivového oleja, citrónu, byliniek a soli. Špízy položíme na gril alebo do rúry na zapekaciu misu. Podávame čerstvo upečené so šalátom.

Skvelé a rýchle jedlo, ktoré dobre vyzerá, len tak naobed, alebo aj pre návštevu.

Dobrú chuť!

Jeseň je úžasným obdobím na chudnutie. V tomto článku sa dozviete 10 dôvodov prečo chudnúť práve na jeseň.

1. Režim. Opäť sme v zabehaným kolajách a tie chudnutiu vyhovujú. Pripravovať si a variť zdravé jedlá je jednoduchšie ako počas letných dovoleniek.
   
   
2. Bez letných pokušení. Zmrzlina, aperol, večerné grilovanie. To všetko skončilo a čaká nás až o rok. Našťastie.
   
   
3. Pokoj. Príjemná jesenná atmosféra prináša so sebou spomalenie a pokoj. A to sú presne tie atribúty, ktoré potrebujete pre úspešné chudnutie.
   
   
4. Počasie. Nie je ani príliš horúco, ani príliš zima. Môžete sa teda bez problémov vydať do prírody. Aj keď ideálne s dáždnikom.
   
   
5. Bez alergií. Ak ste alergik, viete, že jar a leto je dosť únavné. No na jeseň, keď vás už nevyčerpáva žiadna rastlina, máte dosť energie venovať sa aj takému zdravému chudnutiu.
   
   
6. Bez záťaže. Ak máte problém so srdcom, leto je pre vás problémové a cvičenie je len ďalšou záťažou. No na jeseň prichádza vaša sezóna. Horúčavy sú preč a vy môžete cvičiť do sýtosti.
   
   
7. Zeleniny je stále dosť. Pestrosť na tanieri vždy poteší a jeseň nám stále hrá farbami vo forme tekvíc či baklažánov.
   
   
8. Polievky a prívarky. Je čas teplých jedál. Polievky a prívarky sú ideálnym doplnkom každej diéty.
   
   
9. Viac času doma. Plánujte, varte, cvičte. Viac času v interiéri nie je vždy na škodu. K efektívnemu chudnutiu sa hodí.
   
   
10. Do leta je ďaleko. Ak potrebujete schudnúť viac, máte čas. Začnite teraz, a na jar ako by ste našli.
    
    
    A samozrejme, nechajte si poradiť. Chudnúť s nami je jednoduchšie ako chudnúť sami doma. Tak neváhajte a poďte do toho s nami!

Sú orechy, popcorn, či proteínové tyčinky vhodné aj pri chudnutí? Patria vôbec maškrty do redukčného jedálnička?

Q: Prečo pri chudnutí nie je vhodné jesť oriešky, keď sú zdravé?

A: Pri redukcii hmotnosti je dôležité sledovať predovšetkým energetickú hodnotu potravín. 

Orechy síce patria k nutrične hodnotným potravinám, ale súčasne majú aj vysoký obsah energie a tukov. Pre porovnanie 1g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ) a 1g sacharidov či bielkovín obsahuje 4 kcal (17 kJ), čiže polovičné množstvo energie.

Sto gramov orechov v priemere obsahuje 2 600 kJ a to je dôvod, prečo nie sú vhodnou potravinou počas chudnutia a dodržiavania redukčnej diéty.

V rámci racionálneho stravovania a kontroly hmotnosti môžu byť orechy zdravou maškrtou. Konzumovať by sme ich však mali vždy s mierou.

Q: Je popcorn problematický, pretože si ho dávame večer pri pozeraní televízie? Zdá sa, že dobre zasýti a asi nie je ani veľmi kalorický.

A: Popcorn patrí k potravinám s vysokou energetickou denzitou a má aj vysoký glykemický index. Nie je vhodné konzumovať ho večer a pravidelne. 

Aj napriek tomu, že popcorn vyzerá diétne, skutočnosť je iná. Popcorn obsahuje hlavne koncentrované sacharidy. Jeho energetickú hodnotu zvyšuje aj pridaný tuk, ktorý mu spolu so soľou pridáva na chuti.

100 gramov popcornu obsahuje asi 1 800 kJ. Rovnaké množstvo energie obsahuje aj 100 g vyprážaného bravčového rezňa, ktorý sa vo všeobecnosti považuje za vysoko energetický pokrm.

Q: Mám veľmi rada pečené gaštany. Ako často ich môžem jesť. Majú veľa kalórií?

A: Gaštany obsahujú veľa sacharidov a majú vysokú energetickú hodnotu. Občas si ich samozrejme dať môžeme, ako všetko, ale s mierou. Počas redukčnej diéty vhodné nie sú.

Z nutričného hľadiska sú gaštany dobrým zdrojom minerálnych látok a vitamínov, ale ich energetická hodnota je vysoká. Gaštany v 100 g obsahujú až 820 kJ, čo je v porovnaní napríklad s varenými zemiakmi, takmer trikrát viac.

Gaštany, tak ako aj iné sacharidové potraviny (v 100 g je viac ako 42 g sacharidov), na dlho nezasýtia. Preto by sme mali vždy kontrolovať koľko pečených gaštanov, gaštanového pyré, alebo iných gaštanových pochúťok zjeme.

Q: Môžem jesť počas redukčnej diéty namiesto obeda proteínové tyčinky?

A: Počas redukčnej diéty nie sú proteínové tyčinky vhodnou náhradou bežnej stravy. 

Proteínové tyčinky sú doplnkom výživy a sú určené pre profesionálnych a výkonnostných športovcov, ktorí majú zvýšené požiadavky na bielkoviny a sacharidy počas výkonu. Pri malom objeme dodajú pomerne vysoké množstvo energie, pričom najvyššie zastúpenie živín majú sacharidy.

Jedna tyčinka, o hmotnosti 40 až 100 g podľa druhu, dodá 700 až 1300 kJ, čo je približne 300 až 350 gramová porcia diétneho jedla. Z dôvodu malej porcie a nízkeho obsahu vlákniny nemajú tyčinky dostatočnú sýtivosť.

Bežná porcia vhodne zvoleného hlavného jedla nielen lepšie zasýti, ale má obvykle aj optimálnejšie zastúpenie živín, vyšší obsah polysacharidov, vlákniny a vody.

Tyčinky majú sladkú chuť a malý výber príchutí, čo je ďalší dôvod, prečo nie sú vhodnou voľbou pre chudnúcich. Kvalitné jedlo pripravené z čerstvých surovín prináša nielen chuťové zážitky, ale aj zdravotné benefity.

Aké výživové doplnky zvoliť pri chudnutí? Má zmysel užívať výživové doplnky na chudnutie? Odpoveď na tieto otázky sa dozviete v tomto článku (Q&A).

Q: Je potrebné počas dodržiavania redukčnej diéty užívať multivitamínové tabletky?

A: Pri správne zostavenej redukčnej diéte nemusíte užívať žiadne multivitamíny. 

Počas dodržiavania diéty, keď jedálniček obsahuje dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, je príjem vitamínov obvykle oveľa vyšší ako pri predchádzajúcom stravovaní. Multivitamíny by ste mali užívať vždy iba na odporúčanie lekára.

Ich nadmerný príjem môže na zdravie vplývať rovnako nepriaznivo ako ich nedostatok. Príjem vitamínov môže byť nízky a nedostatočný prípade nutrične nevyváženej diéty, pri jednostrannej diéte alebo hladovaní.

Tieto diéty, napríklad aj pre deficit vitamínov, môžu vážne ohroziť zdravie, a preto nie sú vhodné.

Q: Ako ovplyvňuje vitamín D chudnutie?

A: Súčasné výskumy poukazujú na súvislosť medzi obezitou a nízkymi sérovými hladinami vitamínu D.

Príčina je však zatiaľ stále nejasná. Preukázateľné je, že vitamín D má dôležité postavenie v regulácii fyziologických funkcií organizmu. Pre správne fungovanie tela je dôležité, aby sme ho mali, rovnako ako aj ostatných vitamínov, dostatok.

Predpokladá sa, že viac ako polovica dospelej populácie má nižšie hodnoty vitamínu D ako je žiaduce. Keďže vitamín D sa tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia a má schopnosť tvoriť v tele zásoby, práve teraz je vhodná doba na to, aby sme si ho doplnili. Dostatok slnečného svitu zabezpečí pobyt vonku, ktorý počas chudnutia môžete využiť najmä na športovanie. Dôležitý je aj príjem vitamínu D v potrave. Potraviny, v ktorých  sa nachádza, by mali byť trvalou súčasťou jedálnička.

Vitamín D obsahujú najmä ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, treščia pečeň...),v menšom množstve aj mäso, mlieko, mliečne výrobky a vaječný žĺtok. 

Q: Moja priateľka za prípravky na chudnutie míňa úspory aj napriek tomu, že jej zatiaľ ani jeden nezabral.

A: Žiadne prípravky na chudnutie problém nadváhy samy osebe nevyriešia. 

Až v 95 percentách prípadov je nadváha a obezita vyliečiteľná bez liekov na chudnutie, zmenou životosprávy. Aj napriek tomu sa chudnúť pomocou liekov pokúša stále viac ľudí. Keď sa im nepodarí schudnúť pomocou jedného prípravku na chudnutie, hľadajú druhý a veria, že ten ďalší bude účinnejší.

Lieky na chudnutie sú ľahko dostupné, všetky ponúkajú prísľub bezproblémového, „bezbolestného“ a rýchleho chudnutia, ich užívanie je nenáročné a anonymné. A to sú zrejme dôvody, prečo sa aj vaša priateľka opakovane, aj napriek predchádzajúcim neúspechom, pokúša nájsť všeliek na chudnutie.

Q: Môžu preháňadlá podporiť chudnutie?

A: Pri chudnutí sa na preháňadlá nespoliehajte, ich užite je vhodné iba v prípade zápchy. 

Pravidelné užívanie preháňadiel ovplyvňuje prirodzené vyprázdňovanie a pri ich dlhodobom užívaní môže dôjsť k strate prirodzeného defekačného reflexu, narušeniu vodnej bilancie, poruche elektrolytov v organizme a iné.

Môžu sa objaviť aj závažné zdravotné problémy ako napríklad poruchy srdcového rytmu. V žiadnom prípade pri chudnutí preháňadlá neskúšajte

Q: Pomôže mi schudnúť náplasť na chudnutie? Mám si ju kúpiť?

A: Látky, ktoré obsahuje náplasť na chudnutie ovplyvňujú chudnutie minimálne. 

Aj napriek tomu, že u látok, ktoré sú v náplasti obsiahnuté boli preukázané účinky na organizmus, jej samotným používaním sa vám schudnúť nepodarí. Bez aktívnej zmeny životosprávy je ich účinok minimálny.

Podiel náplasti na úspechu chudnutia nepresiahne viac ako 10%, a to ani v prípade, keď budete držať redukčnú diétu a pravidelne cvičiť.

Q: Ktoré doplnky výživy sú najlepšie pri chudnutí?

A: Účinok doplnkov výživy na chudnutie je zanedbateľný. 

Doplnky výživy sa na zvýšení denného výdaja energie podieľajú iba vo veľmi malej miere a ich užívanie vám nezabezpečí taký deficit energie, ktorým by ste dosiahli negatívnu energetickú bilanciu a schudli.

Nadváha a obezita je v 95 percentách všetkých prípadov bilančný problém príjmu a výdaja energie a vzniká vtedy, keď je príjem energie dlhodobo vyšší ako jej výdaj. Jediný prijateľný spôsob ako môžete schudnúť je zmena životného štýlu.

Aké tuky zvoliť pri chudnutí? Aký je rozdiel medzi olivovým, kokosovým a palmovým olejom? Aké je využitie jednotlivých tukov pri chudnutí a čo o nich vieme?

Q: Môžem počas chudnutia používať extra panenský olej aj pri varení, alebo je vhodný iba na šaláty?

A: Extra panenský olivový olej má všestranné využitie, počas chudnutia a diéty ho môžete používať nielen v studenej kuchyni ale aj pri varení a tepelnej príprave jedla. 

Olivový olej má dobrú teplotnú stabilitu, až do 210˚C , a preto je vhodný aj pri varení. V porovnaní s ostatnými olejmi môže byť nevýhodou jeho vysoká cena alebo to, že jedlo pripravované na extra panenskom olivovom oleji má veľmi intenzívnu olivovú chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať.

Počas redukčnej diéty môžete používať všetky rastlinné oleje, ktoré sa bežne používajú pri tepelnej úprave jedla, ako je slnečnicový, repkový alebo kukuričný olej. Nezabudnite na to, že rastlinné oleje aj napriek tomu, že majú priaznivejšie zloženie mastných kyselín, majú energetickú hodnotu rovnakú ako živočíšne tuky.

V 100 gramoch tuku, a je jedno či je rastlinný alebo živočíšny, je až 3750 kJ! Podmienkou chudnutia je kontrola denného príjmu energie a teda aj tukov. Rastlinné tuky by ste preto mali používať vždy uvážene a s mierou.

Q: Myslela som si, že panenský olivový olej sa môže používať iba na studenú kuchyňu. Na etiketách som najnovšie našla aj informáciu, že je vhodný aj na varenie.

A: Keď olej nedosiahne bod dymu je jeho použitie pri varení bezpečné. 

Bod dymu je bod, pri ktorom sa olej (ale aj iné tuky) prepaľuje a dochádza k tvorbe nežiaducich a škodlivých zlúčenín. Bod dymu olivového oleja podľa druhu je od 190 až do 210˚C, čiže má pomerne dobrú teplotnú stabilitu a je vhodný aj na tepelnú prípravu jedla (varenie je obyčajne do 100˚C, pečenie do 180˚C, vysmážanie je pri teplote 180-190 ˚C ), v prípade, že uvedené teploty neprekročíte.

Napríklad bod dymu repkového oleja je 210-200˚C, slnečnicového 225˚C, kukuričného 230˚C. Z dôvodu zachovania nutričnej hodnoty je lepšie panenský olej používať v studenej kuchyni. Pri zahrievaní sa totižto v oleji znižuje obsah viacerých nutrične hodnotných látok ako sú fytosteroly, vitamín E, karotenoidy, polyfenoly. Rafinované oleje v porovnaní s olejmi za studena lisovanými majú množstvo týchto látok znížené v priemere o jednu tretinu a tepelne sú stabilnejšie.

Rafinované oleje sú v jedle chuťovo neutrálnejšie ako oleje za studena lisované, ktorých chuť po použitej surovine je výrazná. Ak sa chcete zdravo stravovať a schudnúť, tuk do jedla pridávajte čo najmenej.

Pri príprave jedla využívajte najmä varenie, dusenie a restovanie. Vysmážanie patrí k najmenej vhodným spôsobom prípravy jedla a je úplne jedno, aký tuk pri ňom používate. Racionálna výživa rovnako ako chudnutie s ním nepočíta.

Q: Ako je to s palmovým olejom? Nie je pre zdravie škodlivý?

A: Palmový olej má veľa nasýtených tukov. 

Palmový tuk obsahujú margaríny, sušienky, chlieb a pekárenské výrobky, raňajkové cereálie, instantné rezance, polievky, omáčky,  zemiakové hranolčeky, hotové jedlá, slané snacky, čipsy, popcorn, dezerty, čokolády, zmrzliny a mnohé ďalšie  technologicky spracované potraviny. Nachádza sa aj v bio a raw  produktoch a tiež aj vo fast food jedlách.

Palmový tuk má neutrálnu chuť, tepelne je veľmi stabilný a odoláva teplote až 210-220°C.  Pre dobré technologické vlastnosti a nízku cenu je v potravinárstve veľmi obľúbený. Je najpoužívanejším olejom pri výrobe technologicky spracovaných potravín.

Jeho nebezpečenstvo sa skrýva v tom, že ho konzumujeme bez toho, aby sme si to uvedomovali, v skrytej forme, v potravinách, ktoré za tukové nepokladáme.

Vysoký a dlhodobý príjem  technologicky spracovaných potravín znamená aj nadmerný príjem nasýtených tukov. A to ohrozuje zdravie, najmä srdce a cievy.  Preto by sme mali priemyselne spracované potraviny konzumovať čo najmenej a fast food stravu by sme nemali jesť vôbec.

Bezpečný príjem nasýtených mastných kyselín u dospelého človeka je menej ako 20 gramov denne.

Q: Podporí kokosový olej chudnutie viac ako olivový?

A: Kokosový a olivový olej  sú vysoko energetické potraviny. Pri chudnutí musíte ich príjem kontrolovať.

Energetická hodnota  kokosového a olivového oleja  je porovnateľná. Čajová lyžička kokosového oleja obsahuje 162 kJ a olivového 167 kJ. Vo vzťahu k chudnutiu je dôležité kontrolovať celkový príjem tukov, pretože zo všetkých živín poskytujú najviac energie. Je jedno, či sú to tuky rastlinné alebo živočíšne.

Zásadný rozdiel medzi tukmi nepredstavuje energetická hodnota, ale zloženie mastných kyselín. Živočíšne tuky majú vyšší obsah nasýtených („nezdravých“) mastných kyselín a rastlinné obsahujú viac nenasýtených („zdravších“) mastných kyselín.

Výnimkou je kokosový olej, ktorý aj napriek tomu, že je rastlinný, obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín. Obsahuje ich dokonca oveľa viac ako bravčová masť. Kokosový olej má nízky obsah nenasýtených mastných kyselín a omega 3 a 6 mastné kyseliny neobsahuje takmer vôbec.

Z hľadiska chudnutia neexistuje žiaden dôvod, pre ktorý by ste  mali vymeniť olivový olej za kokosový. 

Ktoré diéty naozaj fungujú? Má zmysel dodržiavať prerušovaný pôst? Odpovede aj na tieto otázky sa dozviete v tomto článku.

Q: Aký máte názor na chudnutie diétou 16:8?

A: Diéta 16:8 nevedie k zmene životného štýlu a stravovacích návykov. Neodporúčame ju.

Aj keď sa zdá, že diéta 16:8 je najnovším hitom, vychádza zo starých odporúčaní, nejesť po 17 hodine. Rozdiel je v tom, že čas jedenia si môžete zvoliť sami.

Jesť môžete medzi  9 až 17, alebo 11 až 19 hodinou a zostávajúcich 16 hodín už jesť nesmiete. Aj napriek tomu, že diéta 16:8  nevyžaduje zmenu jedálnička a ani zmenšenie porcii jedla, schudnúť ňou môžete. Dôvodom je to, že príjem kalórii je v aktívnej fáze dňa a nie večer, keď je metabolizmus pomalší. 

Dlhý čas bez príjmu jedla však môže viesť k zvýšeniu pocitu hladu. Ľahko sa preto môže stať, že za osem hodín jedenia, zjete viac jedla a kalórií, ako  ste zvykli prijať pred diétou. V takomto prípade nielenže neschudnete, ale navyše môžete aj pribrať.

Diéta 16:8 nerešpektuje zásady rozumnej redukčnej diéty a nevedie k dodržiavaniu zásad zdravej výživy. Od chudnúceho neočakáva zmenu stravovania ani zlepšenie stravovacích návykov. Neučí ako sa stravovať racionálne a zdravo, preto ju neodporúčame.

Q: Mojej kamarátke sa podarilo schudnúť 5 kilogramov za týždeň tak, že okrem jedného jablka denne nezjedla nič viac. Ja sa chystám na niečo podobné, ale neviem, či to zvládnem. Myslíte, že to mám skúsiť?

A: Chudnúť hladovkou vám rozhodne neodporúčame. 

Jedno jablko (cca 150g) denne dodá telu minimálne množstvo energie (345 kJ) a živín (28g sacharidov, 0,5g tuku, 0,4g bielkovín). Takáto diéta sa považuje za hladovku, ktorá je vzhľadom k zdraviu veľmi riziková a pre výsledok chudnutia do budúcnosti nevhodná.

Už diéta s denným obsahom energie pod 3 500 kJ by mala prebiehať pod prísnym lekárskym dozorom. Pri prísnych jednostranných diétach až hladovkách nastáva deficit základných makroživín (bielkoviny, cukry, tuky) a v organizme začnú prebiehať nežiaduce metabolické procesy. Rýchle zníženie hmotnosti je hlavne na úkor vody a svalovej hmoty, pričom redukcia tukového tkaniva je minimálna.

V čase hladovky sa metabolizmus dostáva do tzv. úsporného (šetriaceho) režimu, ktorý je príčinou rýchleho jo-jo efektu. Po ukončení hladovky telo reaguje na príjem energie ako na jej prebytok a energiu ukladá do zásoby vo forme tukového tkaniva.

Cieľom chudnutia by malo byť vždy schudnúť z tuku bez zníženia podielu svalovej hmoty. To sa dá dosiahnuť iba rozumne postavenou diétou a vhodne zvolenou pohybovou aktivitou.

Q: Chcela by som sa na jar trochu prečistiť, ktorú detoxikačnú diétu odporúčate?

A: Našim klientom žiadne detoxikačné diéty ani očistné kúry neodporúčame. Snažíme sa ich viesť k dodržiavaniu vyváženej racionálnej stravy. 

Toxínmi sa nesprávne, ale bežne, označujú aj látky, ktoré vznikajú pri látkovej premene, metabolizme tela. Tieto látky sa z tela vylučujú pomocou orgánov ako sú pľúca, pečeň, obličky, koža a tráviaci trakt. Zdravé telo si však s nimi bežne dokáže dobre poradiť.

K detoxikácii v pravom slova zmysle teda neprichádza pri krátkodobom obmedzení stravy, ale je permanentne zabezpečovaná našimi vlastnými orgánmi.

Ak o stravu dlhodobo nedbáte, krátkodobá diéta natrvalo nič nevyrieši. Dajte radšej na osvedčené rady výživových poradcov, ktorí vás naučia ako sa správne a chutne stravovať počas celého roka.

Q: Potrebujem rýchlo schudnúť a zaujíma ma aký máte názor na rýchle diéty, ako je napríklad blesková alebo 5 dňová diéta?

A: Rýchle diéty neodporúčame, redukcia váhy je krátkodobá a pre nízky prijem energie hrozí rýchly nástup jo-jo efektu. 

Princípom rýchlych diét je príliš nízky príjem energie a nevyvážený jedálniček. Striktný jedálniček prináša oveľa viac odriekania a strádania ako radosti zo zredukovanej váhy. Po ukončení takejto diéty je pravdepodobnosť udržania dosiahnutého váhového úbytku veľmi malá.

Správne postavená redukčná diéta by mala trvať aspoň dva mesiace. Na začiatku chudnutia je potrebné zorientovať sa medzi vhodnými potravinami, zmeniť nakupovanie, upraviť spôsob varenia, zvyknúť si plánovať jedálniček vopred, naučiť sa predvídať a zvládať nečakané stravovacie situácie.

Podľa našich skúsenosti, nastaviť sa na redukčnú diétu a správny režim trvá asi dva týždne. V redukčnom režime je nevyhnutné určitý čas zotrvať. V závere chudnutia, v priebehu posledných dvoch týždňov, je potrebné zmeniť stravovanie a z redukčnej diéty postupne prejsť na racionálnu stravu.

Počas správne postavenej redukčnej diéty nielen schudnete ale budete mať aj dostatok času na to, aby ste sa naučili zdravo sa stravovať.

Aké jogurty zvoliť pri chudnutí? Hodia sa ochutené mliečne výrobky?

Q: Prečo jogurty, ktoré majú v 100 gramoch 3,1% tuku majú len 60 kcal a nízkotučné, ktoré obsahujú iba 0,1% tuku majú až 74 kcal? Ako si mám vyberať pri chudnutí?

A: Počas redukčnej diéty sú vhodné všetky biele jogurty s obsahom tuku do 4 percent. 

Jogurty s nízkym obsahom tuku majú vyššiu energetickú hodnotu preto, že obsahujú viac sacharidov ako bežné biele jogurty. Do nízkotučných jogurtov sa kvôli tomu, aby získali typickú jogurtovú textúru a konzistenciu, pridávajú škroby, želatína alebo iné stabilizátory.

Do jogurtov s obsahom tuku nad 3% sa tieto zložky nepridávajú, pretože biele jogurty sú vyrobené z neodtučneného mlieka a majú všetky typické vlastnosti jogurtu. Pri redukčnej diéte konzumujte biele jogurty s obsahom tuku 3 až 4 % v množstve 100 až 150 gramov denne.

Nízkotučné alebo light jogurty neodporúčame, pretože málo zasýtia, nechutia, navodzujú dojem diétnej a nízkoenergetickej potraviny. Preto sa často stáva, že ich príjem dostatočne nekontrolujeme a aj zjeme viac, ako je vhodné.

Neodporúčame ani ovocné a smotanové jogurty, ktoré môžu mať až dvojnásobne vyšší obsah energie ako biele jogurty.

Q: Má dieťa pri chudnutí jesť light jogurty?

A: Deti by mali konzumovať polotučné alebo plnotučné jogurty.

Nízkotučné jogurty, v porovnaní s polotučnými, obsahujú menej bielkovín a tiež aj menej minerálnych látok a vitamínov.  Dodajú menej vápnika, ktorý je v detskom veku veľmi dôležitý. Odtučnený jogurt stráca typické chuťové vlastnosti, má nižšie nutričné parametre a menej zasýti. Úspora energie u bieleho nízkotučného jogurtu v porovnaní s bielym jogurtom s obsahom tuku 3,5% je veľmi nízka, asi 160 kJ na 100g, a neovplyvní  výsledok chudnutia.  

Aj deti, ktoré majú nadváhu a potrebujú schudnúť, by mali konzumovať jogurty s obsahom tuku nad 3 percentá, ktoré sú chutnejšie a obsahujú aj viac bielkovín, vápnika, fosforu, horčíka a draslíka. Biely polotučný, alebo plnotučný jogurt s pridaným čerstvým ovocím je pre deti najlepší. 

Q: Môžem počas redukčnej diéty piť ochutené acidofilné mlieko so zníženým obsahom tuku?

A: Ochutené kyslomliečne výrobky majú v porovnaní s neochutenými niekoľkonásobne vyšší podiel sacharidov a preto ich konzumácia počas redukčnej diéty nie je vhodná. 

Pri redukčnej diéte je dôležité kontrolovať nielen príjem tukov ale aj sacharidov. Neochutené acidofilné mlieko obsahuje na 100 g asi 4 g cukrov, zatiaľ čo ochutené môže v 100 g obsahovať až do 20 g cukrov a tým aj omnoho viac energie. Pri chudnutí je potrebné znížiť príjem sacharidov, aby bol organizmus nútený siahnuť do vlastných energetických rezerv v podkožnom tuku.

Ako jesť čo najlepšie pred a po cvičení? To závisí od toho, aký je váš cieľ. Ak chcete schudnúť a vyformovať pekné krivky, čítajte ďalej. Kedy, koľko a čo jesť pre najlepší efekt cvičenia?

Čo je vhodné jesť pred cvičením a v akom časovom predstihu pred cvičením sa môžeme najesť?

Čím bližšie k cvičeniu budete jesť, tým menšie a lepšie stráviteľnejšie by malo byť jedlo. Ale to asi viete, už ste zrejme bežali s plným žalúdkom.

Naopak, ani cvičiť nalačno nie je ideálne. Nevyhovuje to zväčša najmä ženám. Pri cvičení na lačno ešte prehĺbite deficit cukru v krvi, váš výkon nebude taký aký by mohol byť a skôr sa unavíte. Tak sa ľahko stane, že pri cvičení nevydáte toľko energie, ak by ste vydali s malou desiatou pred cvičením.

Ideálne je zjesť niečo malé a dobre stráviteľné 1 – 2 hodiny pred cvičením. Jedlo pred cvičením by malo byť ľahké, napríklad jogurt s ovocím, alebo malý chlieb s maslom a so zeleninou. Nezabudnite na hydratáciu, pred športovaním sa napite vody či minerálky. Káva vám dodá aj energiu navyše.

Aká veľká by mala byť porcia, aby sa nám cvičilo dobre?

Ak sa chystáte cvičiť ráno, na raňajky je vhodný napr. celozrnný chlieb (40-60 g) so šunkou alebo cottage cheesom a zeleninou, či grécky jogurt (150 g) s lyžicou ovsených vločiek alebo hrsťou bobuľového ovocia.

Ak sa chystáte cvičiť poobede, je vhodné napr. chudé mäso alebo ryby so zeleninou, alebo ryžou či zemiakmi v spojení so zeleninou.

Pozor treba dať na rôzne “predtréningové“ jedlá ako sú šejky, proteínové tyčinky a nápoje. Väčšinou majú vysoký glykemický index a sú plné jednoduchých cukrov.

Pred cvičením si môžete pridať aj šálku kávy, ideálne bez cukru. Kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a pomáha znižovať pocity únavy.

Čo jesť po cvičení, aby nám telo najlepšie spaľovalo?

Po cvičení je potrebné doplniť energiu, a to aj pri redukcii hmotnosti. Úlohou jedla je pomôcť nastoliť opätovnú rovnováhu metabolizmu po výkone, doplniť zásoby svalového glykogénu a dôležitých aminokyselín pre dobrú regeneráciu.

Ak je vaším cieľom schudnúť, nejedzte hneď po cvičení. Nechajte telu priestor, nech potrebnú energiu pre nastolenie rovnováhy potiahne zo zásob podkožného tuku.

Najedzte sa najskôr za 30 – 60 minút. Dajte si niečo ľahké, ideálne bez sacharidové jedlo. Napríklad zapečenú zeleninu so syrom, či zeleninový šalát s mäsom, tuniakom alebo mozzarelou light.

A porcia? Bežná, aby vás zasýtila, no aby ste neboli preplnený.

Pozor na pocit, že po cvičení môžete zjesť viac. Môžete, no potom sa vám nemusí podariť dosiahnuť váš cieľ – teda schudnúť.

Proteínové tyčinky alebo proteínové shaky s banánom nepotrebujete. Tie sú vhodné pri budovaní svalovej hmoty a objemu. Nie pri jeho znižovaní.

Akú úlohu zohrávajú jednotlivé makroživiny pri cvičení?

Tuky sú vhodný skôr pri dlhodobom a menej intenzívnom cvičení (turistika, chôdza, bicyklovanie, korčuľovanie).

• Zdroje kvalitných tukov: jogurt, nízkotučný syr, avokádo, rastlinné oleje.

Sacharidy sú základným zdrojom našej energie. Pomáhajú svalom regenerovať glykogén, z ktorého čerpajú energiu. Je dobré ich doplniť aj po výkone pre dobrú regeneráciu svalovej vytrvalosti.

Zjesť niečo sladké je vhodné tesne pred vysoko intenzívnym cvičením, kedy vám dodá energiu (krátke intenzívne tréningy).

• Zdroje kvalitných sacharidov: hnedá ryža, ryža natural, basmati, ovocie, zelenina, celozrnné cestoviny, zemiaky, batáty, quinoa.

Bielkoviny zasa zlepšujú syntézu svalových vlákien a napomáhajú regenerácii.

• Zdroje kvalitných bielkovín: kuracie, bravčové, hovädzie mäso,  ryby, vajíčka, mlieko, grécky jogurt, skyr, syr, tvaroh, tofu

Vyskúšajte túto nezvyčajnú ale veľmi chutnú kombináciu výživných potravín.

Pohánka sa vyznačuje vysokým obsahom rutínu, ktorý má ochranné účinky na cievy a srdce. Zároveň je bezlepková, čo isto ovládajú a oceňujú celiatici.

Nechajte sa prekvapiť skvelými chuťovými vlastnosťami tohto jednoduchého zdravého receptu, vhodného aj pri redukcii hmotnosti. Z uvedených surovín pripravíte 2 porcie.

SUROVINY

• 150 g uvarená červená repa
• 100 g uvarená pohánka
• 50 g feta syru
• soľ podľa chuti

POSTUP PRÍPRAVY

Uvarenú pohánku, uvarenú a nastrúhanú červenú repu a nadrobno nakrájaný feta syr spolu zmiešame, osolíme podľa chuti a podávame. Jednoduché.

Tip: Odporúčame použiť pohánku vo varných vreckách.

Aký druh masla zvoliť v redukčnom režime a aké množstvo? Je arašidové maslo vhodné pri chudnutí? Odpoveď na tieto otázky sa dozviete v tomto článku (Q&A).

Q: Zaujíma ma, či je v rámci chudnutia lepšie jest klasické kravské maslo alebo rastlinne margaríny?

A: Pri redukčnej diéte je potrebné kontrolovať príjem všetkých tukov. Energetická hodnota jedného gramu tuku je rovnaká a je jedno, či je to tuk rastlinný alebo živočíšny. 

• Základný rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi je ten, že živočíšne tuky obsahujú vo vyššej miere nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení.
• Kravské maslo a margaríny obsahujú menej tuku a menej energie ako bravčová masť a olivový olej, ktoré sú takmer 100% tuky (majú porovnateľnú aj energetickú hodnotu).
• Maslo obsahuje asi 80% tuku a má vyšší obsah nasýtených mastných kyselín ako rastlinné maslá. Tie, podľa druhu výrobku, môžu obsahovať od 30 až do 80% tuku.
• Našim klientom odporúčame uprednostňovať bežné rastlinné margaríny a vyberať si podľa osobnej chuti.
• Rastlinné margaríny neobsahujú cholesterol, ktorý sa nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu. Obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, u ktorých bol dokázaný priaznivý vplyv na zdravie, sú obohatené o vitamíny a dobre sa roztierajú.
• Odporúčame Vám, aby ste prehodnotili svoje stravovacie zvyklosti a nenatierali si chlieb a pečivo tukom vždy automaticky.
• Chlieb si natierajte rastlinným tukom iba vtedy, ak ho jete v kombinácii so zeleninou.
• Ak sú súčasťou jedla potraviny, ktoré tuk obsahujú, ako napríklad syr, šunka, mäsové nárezy, vajíčka, ryby, nátierka, chlieb si tukom nenatierajte.
• Počas redukčnej diéty je potrebné príjem tukov a energie kontrolovať a je jedno, či sú tuky živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.
• Treba dať pozor aj na ghee maslo (rozpustené maslo), ktoré obsahuje viac energie ako klasické živočíšne maslo.
• Zistenia dokazujú, že viac ako 64 percent všetkých prijatých tukov sú skryté tuky v potravinách, ktoré na prvý pohľad ako tukové nevyzerajú. V čo najväčšej miere sa snažte preto jesť jedlo doma pripravené, aby ste príjem tukov a energie mali pod kontrolou.

Q: Môžem počas redukčnej diéty jesť arašidové maslo?

A: Počas redukčnej diéty môžete konzumovať aj arašidové maslo, ale s mierou.  

• Arašidové maslo má menej energie ako bežné maslo. Rozdiel je asi 500 kJ v prospech arašidového masla.  
• Pre porovnanie, živočíšne maslo v 100g obsahuje 80 gramov tuku, pričom 50 gramov tvoria tuky nasýtené. Arašidové maslo obsahuje 50 gramov tuku a len 9,5 gramu nasýtených mastných kyselín. „Zdravšie“, nenasýtené mastné kyseliny, tvoria v arašidovom masle asi 40 gramov.  
• Arašidové maslo neobsahuje cholesterol, je bohaté na vitamín E a vlákninu. Aj napriek jeho vyhovujúcim nutričným parametrom by ste ho počas redukčnej diéty mali jesť s mierou.  
• Počas diéty si na chlieb alebo pečivo natrite iba tenkú vrstvu.
• Môžete ho jesť samotné s chlebom/pečivom alebo pridať aj zeleninu.  
• Pozor si dávajte najmä na kombináciu s ovocím alebo ovocným džemom.  
• V takomto prípade ide už sacharidové raňajky, ktoré si počas redukčnej diéty môžete dopriať naozaj iba výnimočne. 

Cuketa je ideálna potravina pre tých, ktorí sa chcú zdravo stravovať, udržať si štíhlu líniu, ale aj pre tých, ktorí sa chcú k nej dopracovať.

Zelená, žltá,  biela, podlhovastá aj guľatá. Sezóna cukety je aktuálne v plnom prúde, treba to využiť!

Aké má cuketa vlastnosti?

• má vysoký obsah vody 93%,  má nízku energetickú hodnotu len 85 kJ na 100g,  preto je výborná aj pri redukčných diétach,
• obsahuje vlákninu, zasýti , pozitívne ovplyvňuje trávenie a vyprázdňovanie,
• minerály : draslík, vápnik, horčík, fosfor, železo...
• vitamíny: karotén,  C vit., vit skupiny B,...
• vhodná pre ľudí s diabetom, dnou, reumou,...
• v kuchyni má všestranné využitie, je ideálna na polievky,  prívarky, placky, slané a  sladké dezerty, môžeme ju dusiť, zapekať, grilovať.

SUROVINY

• 1 stredne veľká cuketa
• 1 vajíčko
• 1 cibuľa
• 2 lyžice múky (hladká, špaldová)
• Soľ, čierne korenie, kurkuma, sušené oregano, sušený cesnak

POSTUP

Cuketu nastrúhame a osolíme (prebytočnú vodu vyžmýkame). Pridáme nadrobno nakrájanú cibuľu, vajíčko, múku, všetky koreniny a dôkladne premiešame. Z pripravenej zmesi lyžicou formujeme malé placky, ktoré pečieme na jemne naolejovanej panvici.

Tip: Ak chcete ušetriť kalórie pečte v rúre na papieri na pečenie.

Podávame s paradajkovým šalátom s cibuľou alebo jogurtovým dipom s cesnakom a mätou.

Dobrú chuť!

Vraj kto má viac svalov, môže zjesť viac a nepriberie. Čo je na tom pravdy? Niečo áno. Ale len to, že máme svaly, nám udržať si ideálnu hmotnosť nepomôže. Poďme sa pozrieť na to, ako to teda funguje.

Vieme, že svalová bunka na svoje prežitie potrebuje viac energie ako tuková bunka. Čiže viac svalov spotrebuje viac energie. Háčik je ale v tom, do energetickej rovnice vstupujú aj iné, zásadnejšie faktory.

Na čo míňame energiu?

• Bazálny metabolizmus alebo kľudový metabolizmus – spotrebuje okolo 70% dennej energie - je energia, ktorú organizmus potrebuje na svoje prežitie v kľudovom stave. Tieto termíny sa mierne odlišujú, ľahšie sa ale meria tzv. kľudový metabolizmus.

• Termický efekt jedla – spotrebuje cca 10% dennej energie – je to tepelná energia, ktorá sa tvorí pri trávení jedla

• Pohyb resp. termický efekt pohybovej aktivity – spotrebuje asi 20 – 30% dennej energie – samozrejme záleží od športovej či inej pohybovej aktivity počas dňa, toto percento zodpovedá cca 30 – 45 min stredne náročnej aktivity za deň

Koľko energie spotrebujú svaly?

Svaly sú vo veľkej miere tvorené bielkovinami. Bielkovinový metabolizmus, čiže tvorba a spotreba bielkovín je kontinuálny proces. Denne sa naň vynaloží asi 20% energie kľudového metabolizmu. Tukové tkanivo spotrebuje len asi 5% tejto energie.

No jednoznačne najviac, až 80 % energie kľudového metabolizmu spotrebujú na svoje fungovanie vnútorné orgány a mozog. Tieto orgány majú 15 – 40 x vyššiu spotrebu energie ako svaly a 50 – 100 väčšiu ako tukové tkanivo.

V jednotkách energie pri spotrebe 8 000 kJ denne, je to pre svaly 1 120 kJ pre tukové tkanivo 280 kJ a pre vnútorné orgány a mozog až 4 480 kJ.

Pri zvýšení hmotnosti svalovej hmoty o cca 2 kg sa kľudový metabolizmus skúmaných osôb zvýšil o 200 kJ denne, čo nie je zásadné číslo.

Aj keď áno, viac svalov znamená vyšší nárok energie. Ale len o čosi.

Opäť teda vychádza staré známe, že pre udržanie váhy je dôležitejšie najmä správne zloženie jedálnička, správny príjem kalórií, pravidelný pohyb a menej stresu.

Svaly, muži a ženy

Pre ženu sa uvádza optimálne zastúpenie svalovej hmoty okolo 25 - 35% z celkovej hmotnosti tela, pre mužov 33 - 43%.  Tento údaj viete zmerať pomocou bioelektrickej impedancie, dostupnej aj u nás v Inštitúte kompliment®.

Zároveň vieme, že muži môžu zjesť viac a nepriberú alebo chudnú ľahšie ako ženy.

Muži sú väčší a ťažší. A tak ich organizmus na svoje fungovanie spotrebuje celkovo viac energie.

Aj keď by sme si mohli myslieť, že je to spôsobené vyšším objemom svalovej hmoty, pravda je taká, že muži sú jednoducho väčší a ťažší. A tak ich organizmus na svoje fungovanie spotrebuje celkovo viac energie. Majú vyšší bazálny metabolizmus.

Starnutie a priberanie – ako mu predísť?

Vekom sa znižuje potreba energie, teda náš kľudový či bazálny metabolizmus.

Po dosiahnutí dospelého veku sa potreba energie bežne znižuje o 2 – 3% za 10 rokov, čo súvisí zo stratou svalov.

Nejde teda o spomaľovanie metabolizmu, ako sa často hovorí. Najnovšie štúdie preukázali, že metabolizmus je medzi 20-tym až 60-tym rokom života stály. Priberanie a "spomalenie" metabolizmu, ako sa často hovorí, je spôsobené úbytkom svalov. Príčinou je zväčša znížená fyzická aktivita a nedostatok bielkovín v strave.

No pravidelným tréningom so záťažou a teda udržiavaním svalovej hmoty v dobrej kondícii vieme tento proces zásadne spomaliť. Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín, a to na úrovni 1 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Vekom sa bielkoviny vstrebávajú horšie, pri ich príjme teda netreba povoliť, ale naopak pridať.

Zdroje:

Toto super ovocie nie je raritou už ani u nás, a vidno ho v čoraz viac záhradách. Inšpirujte sa naším výborne vyzerajúcim šalátom s figami.

SUROVINY

• Figy
• Rukola alebo iný šalát
• Šalotka
• Feta syr
• Olivový olej
• Citrón

POSTUP

Figy sú pomerne sladké a majú o 1/3 viac energie (ktorú prináša cukor) ako napríklad jablko. Preto s nimi v čase, kedy plánujete chudnúť narábajte opatrne a doprajte si ich len občasne.
No radšej čerstvé ako vo forme džemu.

Prajeme dobrú chuť a sladké figové dni.
Nie dni na figu!

Kúsok takéhoto koláča nás zachráni pri chuti na sladké a je lepšou voľbou ako keksy, napolitánky či margotky. Ochutnajte ten najlepší tvarohový koláč.

Vyskúšajte recept na výborný tvarohový cheesecake. V pôvodnom recepte doň ide aj 50 g masla, bez neho je koláčik stále výborný a hneď o 1500 kJ ľahší.

V pôvodnom recepte tiež nie je ovocie, to si už môžete pridať podľa chuti, alebo ho urobiť len s tvarohom a čerstvé ovocie použiť na dozdobenie.

Koláčik na fotkách je z dvoch porcií, pretože bol robený do veľkej formy.

SUROVINY

• 1 tvaroh 250 g
• 1 kyslá smotana 250 g
• 3 vajcia
• 5 lyžíc práškového cukru
• 3 lyžice krupice
• ½ prášku do pečiva
• ovocie

POSTUP

Plech vytrieme maslom a vysypeme krupicou. Vyšľaháme cukor so žĺtkami, bielky vyšľaháme samostatne do peny. Zmiešame smotanu, tvaroh, vajcia s cukrom, krupicu a prášok do pečiva, nakoniec pridáme bielkovú penu. Vylejeme na plech a pečieme v rúre vyhriatej na 180 °C 40 minút.

Dobrú chuť!

Naše telo si poctivo ukladá zásoby energie. Tak ho chráni pred hladovaním a nám robí starosť s kilami navyše. Ako funguje ukladanie energie v našom tele? Ako nám šport pomáha udržať štíhlosť? Existuje energia, z ktorej sa nepriberá?

Ukladanie tuku do podkožného tukového tkaniva poznáme a je viditeľné. No existuje aj iná forma uloženej energie, glykogén. Vo svaloch a v pečeni sa ukladajú prijaté sacharidy vo forme glykogénu, zásobnej forme energie.

Funkcia glykogénu v pečeni a vo svaloch je rozdielna. Pečeňový glykogén primárne slúži na dopĺňanie glukózy do krvného riečiska a do mozgu. Svalový glykogén, zásobuje energiou svaly a je v tele zastúpený vo vyššom množstve.

Kilogram svalovej hmoty môže uložiť 1 – 2% glykogénu svojej hmotnosti, čo je asi 15 g glykogénu. Pre priemernú 60 kg ženu s 30 % zastúpením svalstva je to cca 270 g glykogénu uloženého v svalstve.

Svaly svoje nároky na energiu zvyšujú so zvyšujúcou sa intenzitou pohybu. Vtedy sa rozkladá zásobný glykogén. K vyčerpaniu glykogénu u bežného človeka dochádza približne po 80 minútach intenzívneho cvičenia, no u každého je to individuálne. Záleží na trénovanosti aj na množstve uloženého glykogénu.

Svaly si nechajú 10% glykogénu ako rezervu. Pri spálení 90% svalového glykogénu tak telo čerpá ďalšiu energiu zo zásobného tuku. Túto energiu však získava pomalšie, a tak nastupuje únava.

Keď telu po tréningu doplníme sacharidy vo forme jedla, svalový glykogén sa zregeneruje. Energia sa tak spotrebuje na proces regeneráciu a neukladá sa primárne vo forme podkožného tuku.

Pokiaľ sa ale prejedáme a svalové bunky majú zásoby glykogénu naplnené, ďalšia prijatá energia putuje do tukových buniek a premení sa na tuk.

Pravidelný šport a vyčerpávanie svalového glykogénu nám tzv. „zrýchľuje metabolizmus“. Kedy si môžeme dopriať prijať viac energie, no nepribrať.

Pri sedavom životnom štýle sa glykogén zo svalov takmer nevyčerpáva. Prijatá energia má tak vyššiu tendenciu ukladať sa priamo do podkožného tuku a my priberáme na hmotnosti.

Pripravte si chutnú falošnú tresku, ktorá má až o polovicu menej kalórií (cca 110 kcal/460 kJ na 100g) ako klasická (260 kcal/1100 kJ na 100g). Obsahuje plnohodnotné bielkoviny a takmer žiaden tuk.

Príprava je veľmi jednoduchá a rýchla.

SUROVINY

1 tvaroh hrudkový
1 mrkva
1 biely jogurt
2 ks menšie kyslé uhorky
2 varené vajcia
1 ČL horčica
½ cibuľka

POSTUP

Zmiešame tvaroh s jogurtom. Nastrúhame natenko mrkvu a kyslé uhorky, vajíčko aj cibuľku nakrájame nadrobno. Všetko zmiešame, dochutíme horčicou, soľou a korením podľa chuti.

Podávame s chlebíkom, alebo ako dip k zelenine.

Dobrú chuť!

Príjemnú a chutnú večeru vám zaručí táto sýta polievka. Je jednoduchá na prípravu a skutočne veľmi chutná.

SUROVINY

• 1 cibuľa
• 1 karfiol
• ½ zelera alebo 2 stonky stopkového zelera
• 1,5 dcl smotany na varenie 10% alebo mlieka
• vývar alebo bio bujón
• ½ citróna
• čierne korenie a soľ

Na posýpku pre 1 osobu:

• ¼ cibule alebo šalotky
• 3 hlavičky ružičkového kelu alebo bežný kel
• 25 g šunky

POSTUP

Cibuľu, zeler a karfiol uvaríme vo vode s bujónom alebo vo vývare asi 25 min. Všetko rozmixujeme ručným mixérom, pridáme soľ, korenie, šťavu z citróna a smotanu či mlieko a mierne povaríme.

Posýpku pripravíme na panvici, speníme cibuľku na lyžičke oleja, pridáme šunku a na drobno nakrájaný kel.

Prajeme dobrú chuť!

Štrúdľu má rád snáď každý. Jablká, orechy, mak či tvaroh, vajce, hrozienka a cukor. Množstvo jej kalórií záleží najmä od použitých ingrediencií.

Druhá vec je lístkové cesto, ktoré je mastné a preto nám tak chutí. Obsahuje 30 g tukov na 100 g cesta a z toho až polovicu tvoria práve tuky nasýtené, pre zdravie nepriaznivé.

Alternatívou k tomuto cestu môže byť práve lavaš, arménsky chlieb.  Na rozdiel od lístkového cesta neobsahuje tuk. Jedna porcia (60 g) lavaš štrúdle má 350 kJ, zatiaľ čo pri použití lístkového cesta by to bolo na 1 porciu 500 kJ.

Tento chlieb má aj dlhšiu trvanlivosť, vydrží asi 10 dní zabalený v chladničke, aj napriek tomu, že neobsahuje žiadne stabilizátory.

SUROVINY

• 1 plát škoricového lavaša
• 3 malé jablká
• 1 tvaroh
• 20 g nasekaných orechov (1 hrsť)

POSTUP

Jablká postrúhame, primiešame tvaroh a orechy. Zrolujeme do cesta a pečieme pri 180 stupňov cca 30 minút. Pre krajší vzhľad môžeme koláč pred pečením potrieť vajcom.

Prečo diéty bez sacharidov tak dobre fungujú a prečo po nich nasleduje jo-jo efekt? Je nízkoenergetická diéta vôbec bezpečná?

Glukóza predstavuje najdôležitejší zdroj energie pre bunky. Napríklad mozog spotrebuje denne 110 – 130 g glukózy.

Medzi sacharidy patrí aj vláknina, ktorá pôsobí ako nutná zložka výživy a jej príjem by mal byť aspoň 30 g denne, čo je pri nízkosacharidových diétach nemožné.

Energia v tele je uložená v dvoch formách. Prvou je podkožný zásobný tuk. Druhou je zásobný glykogén v pečeni a vo svaloch v množstve cca 300 – 700 g. To záleží od množstva svalov v tele a výživy.

V prípade krátkodobej intenzívnej fyzickej aktivity (anaerobnej) telo čerpá energiu primárne zo sacharidov. Pri nízkej intenzite cvičenia - aeróbnej (ide o interval medzi 60-70 % z maximálnej tepovej frekvencie) je primárnym zdrojom energie zásobný tuk.

Ak máme dostatočné zásoby glykogénu a nevykonáme žiadnu fyzickú aktivitu, ďalšia prijatá a nevyužitá energia sa môže uložiť do tukových zásob (napr. večerné jedenie).

Pokiaľ ale človek neprijíma potravu s obsahom sacharidov, ako v prípade prísnych nízkosacharidových diét (keto diéta, atkinsonova diéta, carnivore), zásoby glykogénu sa vyčerpajú a telo začne využívať energiu z podkožného tuku, a pri dlhodobo prísnej nízkoenergetickej diéte môže čerpať energiu aj z bielkovín vo svaloch, čo je pre nás nežiaduce. Pri znížení percentuálneho zastúpenia svalov v tele si navyše znižujeme rýchlosť metabolizmu.

Pri takýchto diétach je ale potrebné si uvedomiť si, že 1 g glykogénu na seba viaže asi 4 g vody a pokiaľ telo spotrebuje cca 300 – 700 g glykogénu, vylúči sa 1,2 l až 2,8 l vody.

Zároveň sa zníži množstvo prijatej potravy, a tým aj množstvo zvyškov potravy v tráviacom trakte.  Na váhe sa tak ukáže nižšie číslo, niekedy to môže byť až 4 - 6 kg za týždeň. Na tomto úbytku hmotnosti sa však len z časti podieľa spálený podkožný tuk.

Pri opätovnom návrate k predošlému jedálničku (pretože nízkosacharidová diéta nie je dlhodobo udržateľná) si organizmus opäť uloží glykogénové zásoby, zavodní sa a pôvodná hmotnosť (tzv. jo-jo efekt) je späť. 

Navyše organizmus si uloží maximum z prijatej energie do tukových zásob, pre prípad ďalšieho hladovania.

Pre organizmus je to stresujúce a ďalšia redukcia hmotnosti tak nemusí fungovať. Bez ohľadu na to, či bude racionálna alebo nie. Vzniká tak začarovaný kruh diét a hladovania.

Rýchly efekt nízkosacharidových diét spočíva najmä v odvodnení. Podkožný tuk v úvode chudnutia odchádza menej, ako by sme dúfali. Pri dlhodobej diéte schudnete aj tuk, no vystavujete sa riziku úbytku svalovej hmoty a zníženia bazálneho metabolizmu.

Zároveň si na keto diéte zvykneme jesť potraviny bohaté na tuk - maslo, smotanu, slaninu a podobne. Pri prechode na normálnu stravu tieto vysoko kalorické potraviny v jedálničku zväčša zostávajú. Tak dosiahneme príjem potravy s vysokou energetickou hustotou, teda vysokoenergetickej potravy a priberáme. Pretože bežný jogurt už nechutí...

Chudnutie nie je záležitosť krátkodobá a je potrebné robiť malé a trvalé zmeny. Sú efektívnejšie ako prísne diéty zakazujúce celé skupiny potravín.

Pokiaľ chceme schudnúť zdravo, vyvážene a natrvalo, kľúčom k úspechu je, aby zmeny v našom jedálničku boli prirodzené a nespôsobovali nám diskomfort. Len tak ich dokážeme natrvalo prijať do svojho každodenného života.

Za trvalo udržateľné chudnutie sa považuje 0,5 - 1 kg týždenne.

Photo by Alex Munsell on unsplasch

Je stévia a stéviový cukor vhodný pri chudnutí? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa na to pozrieme.

Q: Počula som, že pri redukčnej diéte je najlepšie používať stéviu, ktorá nemá žiadne kalórie.

A: Stévia je prírodné sladidlo a má minimálnu energetickú hodnotu. Je možné  používať ju aj pri redukčnej diéte. 

Stévia cukrová má až tristonásobne vyššiu sladivosť ako repný cukor a sladkú chuť jej dodáva glykozid steviol, ktorý sa nachádza v listoch.

Využíva sa na sladenie nápojov, hotových jedál, pri varení a pečení. Bezpečná denná dávka steviolu je 4 mg na kilogram hmotnosti. Napríklad pri váhe 60 kilogramov je maximálne povolené denné množstvo 240 mg.

Nespoliehajte sa však na to, že keď namiesto cukru v sladkých jedlách, ako sú sušienky, koláče, sladké pečivo, palacinky, buchty, nákypy, pudingy a ďalšie múčniky použijete stéviu, jedlo bude diétne, nízkoenergetické a úplne bez cukru.

Základom sladkých jedál je totižto múka, ktorá v 100 gramoch obsahuje až 75 gramov sacharidov.

Ďalšie kalórie obsahujú pridané tuky, vajcia, oriešky, med, čerstvé, sušené a kandizované ovocie, džemy, čokoláda a ďalšie dobroty. Počas redukčnej diéty stále platí pravidlo zníženého príjmu sacharidových potravín bez rozdielu, či sú sladené stéviou, alebo cukrom.

Na sladenie kávy a čaju, je však vhodnejšia ako umelé sladidlá. Používať ju môžete aj pri príprave diétnych tvarohových, jogurtových a ovocných dezertov.

Q: Ušetrím polovicu kalórií keď budem pri pečení používať stéviový cukor?

A: Použitím stéviového cukru kalorickú hodnotu pripravenej sladkosti o polovicu neznížite. Na polovicu sa zníži len energia pochádzajúca z kryštálového cukru v pôvodnom recepte. 

Stéviový cukor je zmes repného cukru a extraktu zo Stévie cukrovej. Je ľahko rozpustný, ale na 100 g obsahuje porovnateľné množstvo kalórií ako 100 g kryštálového cukru.

Jeho výhodou je to, že ho stačí použiť o polovicu menej ako bežného cukru. To však neznamená, že sa jedlo zmení automaticky na diétne.

Počas redukčnej diéty stále platí pravidlo kontroly prijatého množstva energie a zníženého príjmu sacharidových potravín.

Čím sladiť pri chudnutí? Je lepší med ako cukor? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa na to pozrieme.

Q: Cukor nepoužívam, ale sladím medom. Môžem sladiť medom aj počas chudnutia?

A: Sladiť medom pri chudnutí neodporúčame. Med má totiž podobnú energetickú hodnotu ako cukor.  

Med sa na rozdiel od cukru považuje za nutrične hodnotnú potravinu, pre obsah vitamínov, enzýmov a minerálnych látok. No tie sa tu nachádzajú vo veľmi malom množstve.

Svojou energetickou hodnotou -1360kJ/100g a obsahom sacharidov - 81g /100g sa blíži bielemu cukru - 1680 kJ/100g, sacharidy: 99g/100g.

Med sa pri trávení rozkladá na glukózu a fruktózu. Konzumácia zvýšeného množstva fruktózy z neprirodzených zdrojov môže spôsobiť nealkoholické stukovatenie pečene, pretože práve tam sa metabolizuje. Taktiež môže zvýšiť hladinu zlého cholesterolu.

Používať med počas chudnutia, ako náhradu cukru, nie je vhodné. Celkovo je vhodné pri chudnutí nielen kalórie, ale aj potraviny so sladkou chuťou obmedziť.

V akej forme a v akom množstve je ideálne jesť sacharidové jedlá ako chlieb, cestoviny či ryžu pri chudnutí? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa na to pozrieme.

Q: Po jedle, v ktorom nie sú sacharidy (zelenina, mäso), dostanem behom krátkej chvíľky vlčí hlad. Je mi mdlo a pomôže mi, keď si dám kúsok chleba. Chcem schudnúť, ale potrebuje cukor. Čo mám robiť?

A: Pre dobrú kontrolu pocitu hladu a sýtosti a pre efektívne chudnutie bez hladu je najlepšie, ak jedlo obsahuje všetky živiny – bielkoviny, tuky aj sacharidy. 

Vlčí hlad sa dostaví obyčajne pri nepravidelnom stravovaní, pri dlhodobejšom hladovaní alebo pri príjme stravy chudobnej na živiny a energiu.

• Sacharidy a hlavne zložité polysacharidy (zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, ryža, zemiaky) s obsahom vlákniny majú dobrú sýtiacu schopnosť, ale ideálna je ich kombinácia spolu s bielkovinami, ktoré v strave zasýtia najviac.

• Preto by ste ani pri redukčnej diéte nemali jesť jedlo s prevahou jednej živiny, ale pestrú stravu s obsahom všetkých živín zároveň.

• Zelenina obsahuje hlavne sacharidy, a ak ju budete jesť napríklad so syrom, tvarohom či šunkou, ktoré doplnia bielkoviny a tuk, zasýti vás viac. To isté platí v prípade celozrnných obilnín (napr. chlieb), ktoré taktiež treba kombinovať nielen s tukom vo forme nátierok ale aj s bielkovinami (šunka, syr, tvarohové nátierky, rybacie výrobky alebo vajíčko).

• Po zjedení jogurtu predlžíte pocit sýtosti napríklad tak, že si pridáte nestráviteľné polysacharidy - vlákninu, čiže ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie alebo zeleninu.

• Pocit hladu pomáha kontrolovať aj dobrý pitný režim a príjem neenergetických tekutín a pravidelné jedenie menších dávok jedla počas dňa. Ideálne tri hlavné a dve menšie jedlá denne.

Pri redukčnej diéte potrebujeme prijímať plnohodnotné bielkoviny a práve ricotta patrí medzi plnohodnotné a zároveň nízkotučné mliečne výrobky. Preto ak dostanete chuť na sladké vyskúšajte sladký recept bez použitia gramu cukru.

Príprava tejto chutnej sladkosti vám nebude trvať dlhšie ako 15 minút. Energetická hodnota jednej guľky je cca 86 kJ.

SUROVINY

• 250 g tvarohový syr Ricotta
• 50 g želatínový stužovač
• 50 ml vlažná voda
• 1 PL kokos
• 1 PL horká čokoláda
• 1 ČL kakao

POSTUP

V miske pomocou metličky vymiešame 50 ml vlažnej vody a 50 g želatínového stužovaču. Do misky pridáme 250 g tvarohového syru ricotta. Necháme v miske chvíľu odležať a medzitým si nasekáme na drobné kúsky 1 a pol kocky horkej čokolády.

Z tvarohovej hmoty vytvarujeme guličky, ktoré následne obalíme v kokose, kakau alebo nasekanej horkej čokoláde a hotové guličky vložíme do papierových košíčkov.

V horúcich dňoch nám akosi nechutí. No aj v teple je dobré jesť pravidelne a nenechávať celý denný príjem na večný chládok. Ako teda ostať fresh aj v horúčavách?

Horúčava je sama o sebe zaťažujúcim faktorom. Preto by jedlo, ktoré počas horúceho dňa jete nemalo byť pre telo ďalšou záťažou. Toto sú 3 základné pravidlá, vďaka ktorým sa budete cítiť fresh.

1. Jedzte jedlá s veľkým obsahom vody

To je najmä zelenina a ovocia. Tými v horúčavách nič nepokazíte. Ak ste hladní, doplňte ho bielkovinou v podobe ľahkého syra či mäsa, tofu, či ryby.

2. Vyberajte si ľahko stráviteľné jedlá

Teda bez zbytočného tuku, nie príliš korenisté, nie príliš prekombinované. Stráviť tuk je pre telo záťaž. Lepšie sa tak budete cítiť po ľahkej mozzarelle s paradajkami ako po vyprážanom oštiepku.

Rovnako vám zbytočne priťaží štipľavá či inak výrazná chuť, ktorá organizmus rozhorúči a zaťaží trávenie. To isté spôsobí aj prekombinované jedlo, ktoré vás celkovo utlmí.

3. Pitný režim je základ

Pite veľa a počas celého dňa. Telo si pýta vodu a z bežných 2 l, ktoré sa odporúčajú vypiť, môžu byť bez problémov aj 3 a viac. Len dobre hydratované telo môže horúčavu ustáť bez ujmy.

Užite si pekné horúce dni!

Bravčová panenka je plnohodnotným zdrojom bielkovín, zároveň patrí medzi chudé druhy mäsa, preto je vhodná aj pri redukcii hmotnosti. Príprava tejto delikatesy vám nebude trvať dlhšie ako 20 minút. Bravčová panenka so zeleninovými špagetami obsahuje v 1 porcii 1 200 kJ.

SUROVINY

• 150 g bravčová panenka
• 100 g cuketa
• 100 g mrkva
• 2 struky cesnak
• 2 PL olivový olej
• 2 ČL šťava z limety
• farebné korenie
• soľ

POSTUP PRÍPRAVY

Bravčovú panenku osolíme, okoreníme a opečieme na jednej polievkovej lyžici oleja z každej strany asi štyri minúty. Mäso zabalíme do alobalu a 10 minút necháme odpočívať.

Škrabkou nakrájame zeleninové špagety. Na jednej čajovej lyžičke rozohriatého oleja krátko opečieme rozdrvený struk cesnaku. Cesnak vyberieme a pridáme cuketové špagety a za stáleho miešania opekáme asi tri minúty.

Osolíme a na záver pridáme šťavu z limety. Pri príprave mrkvových špagiet postupujeme rovnako. Mäso vyberieme z alobalu, nakrájame a podávame spolu so špagetami.

Majonéza sa k niektorým jedlám jednoducho hodí, no robí z nich kalorickú bombu. Skúste našu alternatívu - Super light majonézu.

Problémom klasickej majonézy je vysoký energetický obsah na 100g má až 2800 kJ, vysoký obsah nasýtených tukov a cholesterolu. 1 porcia 100g obsahuje 630 kJ.

Táto nízko kalorická majonéza obsahuje kvalitné bielkoviny, je bez pridaného oleja a má 3x menej kalórii ako majonéza klasická. Je veľmi jednoduchá na prípravu.

SUROVINY

• 1 vajce uvarené natvrdo
• 150 ml bieleho jogurtu
• 2 PL kyslá smotana
• soľ

POSTUP

Uvarené vajce rozkrojíme a dáme do vyššej nádoby, pridáme 150 ml bieleho jogurt a 2 PL kyslej smotany a štipku soli. Všetko spolu zmixujeme ponorným mixérom. Na záver môžeme pridať posekanú pažítku alebo petržlenovú vňať.

Cuketa patrí medzi veľmi zdravé a ľahké potraviny plné vitamínu C a antioxidantov. Cuketová nátierka je vhodná na ľahšiu večeru alebo pri letných večerných grilovačkách. Príprava tejto chutnej nátierky vám nebude trvať dlhšie ako 15 minút. Jedna porcia 55 g má energetickú hodnotu len 290 kJ.

SUROVINY

• 1 cuketa (250 g)
• 1 struk cesnaku
• 50 g gazdovský syr
• 1 ČL rastlinný (olivový) olej
• bylinky (petržlen, pažítka)
• čerešňová paradajka

POSTUP

Cuketu nastrúhame na strúhadle na menšie kolieska. Do hrnca pridáme lyžičku olivového oleja.

Strúčik cesnaku roztlačíme nožíkom, aby sa z cesnaku lepšie uvoľnili prospešné látky a takto roztlačený ho pridáme do hrnca s olivovým olejom a opečieme pre spestrenie chuti. Opečený cesnak vyberieme z hrnca a odložíme bokom.

Do hrnca pridáme nastrúhanú cuketu na kolieska a asi 3 minútky opečieme. Následne hrniec prikryjeme pokrievkou a dusíme ďalších 7 minút.

Medzitým si nakrájame 50 g gazdovského syru nadrobno, pridáme do hrnca k cukete a premiešame.

Poďte si s nami oddýchnuť, zacvičiť si a naučiť sa ako zdravo jesť a schudnúť. Špeciálnym hosťom víkendu je herečka Zuzka Vačková.

Inšpirujte sa, rozdúchajte vnútornú motiváciu starať sa o seba, zdravo jesť a užívať si život. Strávte s nami pekný víkend v nádhernom Vršateckom podhradí len 1,5 hod od Bratislavy.

Wellness víkend ponúka

• 2x ubytovanie s polpenziou vo Wellness hoteli Jason ****

• 3 dni pre zdravie – cvičenie pre zdravý chrbát a posilnenie vnútorného stabilizačného systému, workshopy pre štíhlosť, večerné diskusie

• Neobmedzený vstup do wellness s priestranným plaveckým bazénom, saunami, vírivkou, Kneippovým kúpeľom a úžasným výhľadom

Nádherné prostredie Bielych Karpát a výhľad priamo na zrúcaninu Vršatského hradu.
Prvotriedne hotelové služby, výbornú kuchyňu, priestranný plavecký bazén a wellness a
množstvo príležitostí pre relax či turistiku.

Inšpirácie z našej kuchyne ako nahradiť sacharidové prílohy a urobiť tak vaše jedlo diétnejším.

Pripravte si napríklad tieto výborné pikantné  lúsky s paradajkami. Sú skvelou prílohou k mäsu, rybe, vajíčku, ale aj zemiakom či ryži.

Budete potrebovať:

• Mrazené alebo čerstvé zelené lúsky
• Paradajkový pretlak alebo čerstvé paradajky
• Cibuľu
• Chilli
• Soľ
• Olivový olej

Cibuľku orestujte na lyžici oleja, pridajte pretlak alebo paradajky. Ak nemáte k dispozícii pikantný pretlak a máte radí štipľavé, dochuťte paradajky chilli korením. Pridajte lúsky a poduste domäkka asi 15 minút, posoľte a podávajte.

Dobrú chuť!

Všeobecný názor je, že ovsené vločky sú zdravé a diétne a chlieb a múka nám škodí a priberá sa z nich.  No je to skutočne tak?

Na obrázky máme navážených 100 g pšenično-ražného chlebíka aj ovsených vločiek. Chlebíka je pomerne dosť, ovsených vločiek pomerne málo, však? A keď porovnáme ich energetické hodnoty na 100 g, zistíme, že ovsené vločky majú skoro raz toľko kalórií ako chlieb. Ups!

Výživové hodnoty

Prečo majú vločky kalórií

Vločky sú zbavené vody a majú preto vysokú energetickú hustotu, teda veľa kalórií na malý objem.

Energetickú denzitu vločiek je možné „rozriediť“ tak, že si vločky necháte namočené vo vode. Odporúčaná dávka 40 g dokáže poňať asi 200 ml vody. Takáto miska vločiek dodá okolo 500 kJ. Doplniť ju môžete ovocím či trochou jogurtu, mlieka alebo tvarohu. Tak vznikne plnohodnotné jedlo s obsahom tukov, bielkovín i sacharidov.

A čo chlieb?

Naopak chlieb, ktorý máme na obrázku má nižšiu má malú energetickú hustotu. Preto má na 100 g až 4 krajce. No pozor na chleby hutnejšie, so semiačkami a podobne ktoré majú na 100 g oveľa menší objem, napríklad 1 a pol krajca, na to vždy pozor. 

Dva menšie krajce chleba za deň patria do denného menu aj pri chudnutí.

Čo sa týka výživovej hodnoty, celozrnný chlieb aj vločky sa veľmi podobajú v obsahu vitamínov, minerálov či vlákniny. Chleba sa preto ani pri chudnutí netreba báť.

Zmrzlina, langoše, večerné aperoly. Ako si to všetko dať, no aj tak zostať fit a nepokaziť si líniu?

Isté je, že jedna občasná zmrzlina, jeden aperol či 2 dcl prosecca nemôžu byť problém, pokiaľ je naše celkové stravovanie zdravé a vyvážené a to ani v prípade, že sa snažíme schudnúť.

Ak si niečo z letných pochúťok dáme každý deň, prípadne skombinujeme viacero z nich, to už problémom môže byť.

Pri udržaní váhy sa zmrzlina či deci vína, alebo malé pivo stratí. Chudnutie však môže takýto nadbytočný príjem kalórií zastaviť.

Ako vždy, podstatné je množstvo a frekvencia. Raz za čas si môžete dopriať v malom množstve všetko.

Kompenzovať dobrotu pohybom?

Takýto prístup neodporúčame. Vytvára bludný kruh jedenia a trestu v podobe športu. Šport má byť radosťou a zábavou, nie kompenzácia nadbytočných kalórií.

Jedlo si vyberajme vedome a vychutnajme si ho. Rovnako športu a pohybu sa venujme s radosťou a nie z výčitiek svedomia po väčšej porcii zmrzliny.

Aký šport pre spaľovanie podkožného tuku?

Pre spaľovanie podkožného tuku sú ideálne aeróbne a aeróbno-anaeróbne športy,  jogging, bicykel, plávanie, cvičenie v tempe s ľahkou váhou, intervalový tréning...

Približné rozpätie aeróbneho pásma si vieme vypočítať vzorcom 220-vek *0,6 – 0,7.

Ako si vybrať z letných pochúťok?

• Ak si vyberáte zmrzlinu, menej kalórií majú sorbety a jogurtové zmrzliny ako tie smotanové.
• Pivo má menej kalórií, ak má menej stupňov alkoholu. Najmenej kalorické je teda to nealkoholické.
• Namiesto aperolu si dajte čisté prosecco, ušetríte až 600 kJ.
• Nealko limonády vymeňte sa citronádu bez cukru.

Dobroty miesto obeda?

Zmrzlina či drink namiesto obeda nie je súčasťou zdravého životného štýlu. Uberať si z kvalitných živín na úkor prázdnych kalórií nie je dobrým zvykom.

Ak máte chuť, drink či zmrzlinu si občasne doprajte a dlhodobo si udržujte vyváženú stravu plnú zeleniny, chudého mäsa, kyslomliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov. A akurátne porcie, ktoré vás zasýtia no nepresýtia.

Prehľad obľúbených dobrôt

Zeler je vitamínová bomba nabitá výživnými látkami s mnohými preukázanými liečivými účinkami. Šalát osvieži najmä v horúcich letných dňoch.

Príprava tohto chutného a zdravého šalátu Vám nebude trvať dlhšie ako 15 minút. Jedna porcia 142 g obsahuje 404 kJ.

SUROVINY

• 150 g zeler
• 70 g pór
• 75 g jablko
• 3 malé lyžičky šťavy z limety
• 1 vajce
• 100 g konzervované broskyne
• 40 g šunka (2 plátky)
• 2 PL jogurt
• 2 PL kyslá smotana
• soľ
• korenie

POSTUP

Zeler pokrájame na menšie plátky a dáme variť 5 minút (al dente). Zároveň si uvaríme aj jedno vajce. Medzitým si nakrájame pór, jablko a broskyňu a šunku na tenké plátky a vložíme do misy.

Uvarený zeler a vajce vyberieme z hrnca a necháme vychladnúť. Zeler aj vajce po vychladnutí nakrájame nadrobno a pridáme do misy k ostatným surovinám. Všetky suroviny spolu premiešame, osolíme a okoreníme.

K zmesi pridáme 2 PL kyslej smotany a 2 PL jogurtu a všetko spolu premiešame.

Na záver pridáme 3 KL šťavy z limety.

Sú vajcia vhodné pri chudnutí a majú nejaký vplyv na cholesterol v našej krvi? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na najčastejšie otázky o vhodnom príjme vajec pri chudnutí.

Q: Nezvýši sa mi cholesterol, keď budem jesť počas chudnutia vajcia?

A: Primeraná konzumácia vajec nespôsobuje u zdravých ľudí  významné zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi. 

Výskumy potvrdili, že cholesterol v potravinách neovplyvňuje jeho hladinu v krvi tak významne, ako druh a množstvo skonzumovaného tuku.

Pri chudnutí či udržiavaní váhy, ale aj v prípade, keď si strážime hladinu cholesterolu, je preto dôležité znížiť množstvo tuku v strave a vylúčiť nasýtené mastné kyseliny. Tie sa vyskytujú najmä v mäse, ale aj v ostatných živočíšnych potravinách.

Vajcia sú dôležitou súčasťou nielen racionálneho, ale aj redukčného jedálnička. Obsahujú kvalitné bielkoviny, esenciálne mastné kyseliny, mnoho vitamínov, minerálnych látok, zlepšujú pocit sýtosti po jedle a nie sú ani príliš energetické.

Pre konzumáciu vajec platí, ako aj pri iných potravinách - s mierou.

Odporúčaná dávka vajec je jedno vajce denne, čiže týždenne 7 vajec.
Nezabudnite do tejto rovnice započítať aj vajcia v nátierkach, zapekanej zelenine, dressingoch, cestovinách, koláčoch a podobne.

V obchodoch nájdete hotové sójové, šošovicové či cícerové nátierky od viacerých výrobcov a v rôznych chuťových variáciách. V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na to, či môžu byť nátierky zo sóje a strukovín vhodným spestrením redukčného jedálnička.

Q: Môžem počas chudnutia jesť sójové nátierky?

A: Počas redukčnej diéty si môžeme jedálniček spestriť aj sójovými nátierkami. Rovnako ako nátierkami z mlieka (maslo, nátierkové maslo a podobne)  či rastlinnými nátierkami, aj sójovými nátierkami by sme mali šetriť. Sú totiž pomerne kalorické.

Základnou ingredienciou pri výrobe takýchto nátierok je strukovina.  
Jej podiel môže byť v nátierkach rôzny, líšia sa tiež druhom použitej strukoviny a množstvom iných prísad.
Nátierky obyčajne obsahujú aj cukor, ocot, škrob, zahusťovadlá, horčicu a iné.
Majú preto nielen rôznu chuť, ale aj rozdielnu energetickú hodnotu. Obsah energie v 100 gramoch je 700 až 1 400 kJ.

Počas chudnutia a redukčnej diéty si ideálne vyberajte nátierky s najnižšou energetickou hodnotou.

Nátierky zo strukovín majú v sebe menej tuku a bielkovín ako nátierky pečeňové, mäsové, syrové či vajíčkové. Ďalším plusom je, že neobsahujú cholesterol. Zato však obsahujú oveľa viac sacharidov.

Vhodnejšou alternatívou hotových strukovinových nátierok sú nátierky pripravené doma.
Bez pridaných cukrov a škrobov, a preto aj s nižším obsahom sacharidov a energie.

Jednoduchá na prípravu je napríklad nátierka z červenej šošovice či zaváraného cíceru.

Jesť mäso pri chudnutí? Aké a koľko? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na najčastejšie otázky o vhodnom príjme mäsa pri chudnutí.

Q: Aké mäso okrem kuracích pŕs môžem jesť pri chudnutí?

A: Pri redukčnej diéte môžete jesť akýkoľvek druh chudého mäsa pokiaľ bude vhodne upravené a jeho množstvo bude prijateľné. 

Počas redukčnej diéty si jedálniček môžete spestriť aj chudým červeným mäsom, divinou alebo rybami. Dôležité je, aby ste si vybrali mäso s čo najnižším obsahom tuku.

Napríklad namiesto bravčového pliecka zvoľte stehno a namiesto kapra radšej pstruha.

Energetickú výdatnosť vo veľkej miere ovplyvňuje kuchynská úprava, a preto je pri chudnutí vhodné pripravovať mäso varením, dusením alebo pečením vo fólii. Pri tepelnej úprave nie je potrebné k mäsu pridávať žiadny tuk, pretože mäso, aj to najchudšie, určité množstvo tuku vždy obsahuje.

Q: Som pozvaná na kačacie hody. Chcela by som vedieť, či si počas chudnutia môžem dať pečenú kačicu s lokšami?

A: S kačacím mäsom pri chudnutí opatrne. Obsahuje totiž viac tuku. No môžete si ho dopriať aj pri chudnutí.

Vyberte si ideálne to najchudšie – teda kačacie prsia bez kože a ako prílohu si zvoľte čerstvú zeleninu alebo dusenú kapustu. Mastené lokše neodporúčame.

Q: Je pravda, že v mäse nie sú žiadne cukry?

A: Mäso sacharidy síce obsahuje, ale organizmus ich využiť a premeniť na energiu nedokáže. 

Sacharidy sú v mäse prítomné vo forme svalového glykogénu, ktorý organizmus nedokáže využiť. Preto z mäsa získavame energiu iba z bielkovín a tuku. Energetická hodnota mäsa závisí hlavne od množstva tuku a čím viac ho mäso má, tým má samozrejme aj viac energie.

Aj v rámci jedného druhu mäsa sa obsah tuku líši. Napríklad v kuracom mäse majú najmenej tuku, a teda aj najmenej energie kuracie prsia. O niečo viac tuku aj energie majú kuracie stehná a najmastnejšie sú kuracie krídelká.

Veľa tuku a energie môžeme ušetriť, keď ešte pred tepelnou úpravou dáme dole kožu.

Prospieva mlieko nášmu organizmu, alebo ho len zahlieňuje? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na najčastejšie otázky o mlieku a mliečnych výrobkoch.

Q: Mám mlieko zo svojho jedálnička radšej vylúčiť, ak sa chcem stravovať zdravo? Je mlieko vhodné pri chudnutí?

A: Mlieko je veľmi hodnotnou potravinou, vo vyváženom jedálničku má svoje miesto. Je najmä vynikajúcim zdrojom vápnika.

Mlieko a mliečne výrobky sa považuje za nutrične hodnotnú potravinu a za zdroj kvalitných bielkovín, vitamínov A,D, B, ale aj minerálnych látok, najmä vápnika a fosforu.

Mliečne výrobky by mali byť súčasťou jedálnička, a to aj počas redukčnej diéty. Pri chudnutí ideálne v množstve do 250 g denne. Dodajú hodnotné živiny a dobre zasýtia.

Q: Mlieko vraj zahlieňuje organizmus a nie je pre človeka zdravé. Je to pravda?

A: Žiadne odborné medicínske štúdie doteraz nepotvrdili súvislosť medzi príjmom mlieka a zahlienením organizmu. Mlieko je naopak veľmi dobrým zdrojom vápnika a je veľmi hodnotnou potravinou.

Tvrdenie o zahlieňovaní sa spája pravdepodobne s laktózovou intoleranciou. O zahlieňovaní hovorí najmä východná  medicína, pretože v Ázií väčšina ľudí laktózu netoleruje. U nás sa laktózová intolerancia tiež prirodzene vyskytuje, no nie v tak veľkej miere.

Q: Čo je to laktózová intolerancia?

A: Laktózová intolerancia je spôsobená nedostatkom laktázy – enzýmu, ktorý štiepi mliečny cukor laktózu.

Dôsledkom laktózovej intolerancie je hlienovitý vzhľad stolice. Je spôsobený nedostatočným rozložením mliečneho cukru v tenkom čreve a jeho následnou fermentáciou v hrubom čreve.

Vzniknuté produkty - laktát, vodík, metán, oxid uhličitý a mastné kyseliny s krátkym reťazcom ovplyvňujú vzhľad a konzistenciu nielen samotnej stolice, ale sú aj príčinou ďalších symptómov laktózovej intolerancie (nafukovanie, flatulencia, bolesti brucha...).

Ale ani v prípade laktózovej intolerancie nemusia byť mliečne výrobky z diéty vylúčené. Dobre tolerované sú najmä kyslé mliečne výrobky a syry, v masle je laktózy minimálne množstvo. Možnosťou sú aj mliečne bezlaktózové výrobky.

Naše telo má dobre a zdravo fungovať aj počas chudnutia. Preto je vyváženosť jedálnička v tomto čase kľúčová a jedlo musí obsahovať všetky potrebné živiny. Pozrime si základný prehľad diét, v čom sú rovnaké a v čom sa líšia?

Rozumné chudnutie si vyžaduje vyvážený príjem živín a dôležitých látok ktoré jednostranné diéty nemusia obsahovať. Keďže neexistuje potravina, ktorá obsahuje všetky živiny v optimálnom pomere, je potrebné, aby naša strava aj počas chudnutia bola pestrá a zároveň vyvážená.

Jednostranné diéty

Dodržiavanie monotematických diét, ako je napríklad vajíčková, ryžová, hroznová a iné diéty nie je dobrý štýl a nevedie k zdravému chudnutiu.

Pri príjme jedného druhu potraviny vzniká nebezpečenstvo deficitu dôležitých látok v organizme, čo môže ohroziť nielen dodržiavanie diéty ale aj optimálne fungovanie nášho tela a samotné chudnutie.

Jednostranné diéty nás zaťažujú aj psychicky. Obyčajne je iba otázkou času, kedy nám takáto strava prestane chutiť.
Výsledkom býva prerušenie diéty a ukončenie chudnutia.

Aj keď sa nám s pomocou takejto diéty môže niekedy podariť kilo – dve zhodiť, z dlhodobého hľadiska nemá jednostranná diéta význam. Nedosiahneme ňou zmenu životného štýlu.

Ak budeme chudnúť rozumne a pri diéte sa vyhneme extrémom, nebudeme konzumovať jeden druh potraviny alebo stravu s vysokou prevahou niektorej so základných živín (napríklad bielkovinová diéta, alebo keto diet), pravdepodobnosť, že v chudnutí zotrváme a cieľ, ktorý sme si dali aj dosiahneme, je veľmi vysoká.

Pravidelný príjem vyváženej stravy s dostatočným množstvom vlákniny a neenergetických tekutín, v menších porciách, päťkrát denne, zrýchli metabolizmus a zvýši tvorbu tepla v organizme a výdaj energie.

Telesné mechanizmy na podporu chudnutia sa pri takejto diéte naštartujú automaticky.

Zónová diéta

Pre rokom 2000 sa stalo populárnym chudnutie podľa zónovej diéty. „Otec“ zónovej diéty Dr. Sears tvrdí, že obmedzením príjmu sacharidov donútime telo aby čerpalo energiu z bielkovín a tukov.

Dostaneme tak náš organizmus do tzv. „zóny“, v ktorej podáva „ideálne výkony“ a je v najlepšej forme, akú nám vôbec umožňuje naša genetická výbava.

Základom tejto diéty je zníženie príjmu sacharidov na 40% a zvýšenie príjmu bielkovín na 30%. Tuky z celkového denného množstva energie tvoria 30%.

Na základe teórie zónovej diéty sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín na úkor sacharidov a zo sacharidov konzumovať iba tie, ktoré majú najnižší glykemický index.

Počas diéty je dôležitá pravidelnosť príjmu potravy viackrát za deň v menšom množstve. Dôraz sa kladie aj na dostatočný príjem neenergetických tekutín.

Pre zvýšený obsah bielkovín zónová diéta pomerne dobre kontroluje pocit hladu a sýtosti. Prítomnosť tukov v strave robí jedlo lahodnejším a chutnejším, a to je aj dôvod, prečo je táto diéta všeobecne obľúbená.

Medzi pozitíva zónovej diéty patrí to, že dbá na pravidelný príjem stravy a dostatok tekutín. Dobrú toleranciu diéty zabezpečuje zastúpenie všetkých základných živín v strave.

Dlhodobé dodržiavanie zónovej diéty z dôvodu zvýšeného príjmu bielkovín je rizikové pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami, ako je napríklad zvýšený krvný tlak, cukrovka, dna, ochorenia obličiek a iné. Relatívne vyšší príjem tukov ohrozuje zase ľudí so srdcovocievnymi ochoreniami.

Problémom zónovej diéty sú vo všeobecnosti rozdiely medzi teóriou zónovej diéty a praxou pri jej samotnej realizácii. Jedálničky zónovej diéty, hlavne pomer živín v jednotlivých receptoch, sú často v rozpore sa základnými princípmi samotnej diéty.

Delená strava

Princíp tejto diéty je v nekombinovaní potravín s rozdielnym časom trávenia a s rozdielnymi požiadavkami na kyslosť či zásaditosť tráviacich štiav. Konkrétne ide o potraviny zo živočíšnej a rastlinnej skupiny, resp. bielkoviny a sacharidy.

Podľa delenej stravy je pre chudnutie dôležité aj to, aby sa potraviny zo živočíšnej skupiny kombinovali len so zeleninou. Potraviny z rastlinnej skupiny je dovolené kombinovať so zeleninou a tiež aj ovocím, ale nikdy nie súčasne.

Pozor si nemusíme dávať iba na potraviny z neutrálnej skupiny, tie môžeme kombinovať so všetkými.

Delená strava odporúča striedať dni s prevažne sacharidovými potravinami a dni bielkovinové.
Rizikom je v tomto prípade nevyvážený denný príjem základných živín. V niektorých dňoch prevláda príjem bielkovín a tukov, inokedy príjem sacharidov.

Pre mnohých ľudí, hlavne pre tých, ktorí sú pracovne a spoločensky aktívni, je náročné kontrolovať kombináciu potravín a zabezpečiť striedanie bielkovinových a sacharidových dní.

Diéta neberie ohľad na prirodzenú potrebu príjmu živín a individuálnu chuť na jedlo. Neposkytuje možnosť voľby a prispôsobenia si jedálnička aktuálnym okolnostiam a možnostiam. Preto nie je vhodná napríklad pre diabetikov a ľudí trpiacimi srdcovocievnymi ochoreniami.

Dobré skúsenosti s chudnutím a diétou podľa delenej stravy majú niektorí hlavne preto, že pri dodržiavaní tejto diéty sa začnú stravovať pravidelne, kontrolujú svoj jedálniček a tým aj denný príjem energie.

Ak sa oproti predchádzajúcemu stravovaniu zníži príjem energie, chudnutie a zníženie hmotnosti je prirodzeným dôsledkom negatívnej energetickej bilancie a nie delenia potravín.

Ďalšie diéty

Väčšina diét na chudnutie má jedno spoločné. Snažia sa dokázať, obyčajne s odvolaním sa na „vedecké odhalenia“, že objavený princíp diéty a príjem určitých druhov potravín je univerzálnym riešením redukcie nadváhy a úspešného chudnutia. Porovnajte sami.

Atkinsonova diéta

Známa diéta s vysokým príjmom živočíšnych bielkovín a tukov. Doporučenými potravinami sú mäso, mlieko, vajcia, čokoláda, olivový olej a mliečne výrobky. Zakazuje konzumáciu sacharidov ako je ryža, pečivo z bielej múky, zemiaky, cukor, med, niektoré druhy ovocia a sladkú zeleninu.

Diéta je nevyvážená. V jedálničku prevažujú bielkoviny a tuky, obsahuje minimum sacharidov. Neohraničuje množstvo prijatej energie. Nadmerne zaťažuje obličky z dôvodu vysokého príjmu bielkovín. Príjem hlavne živočíšnych tukov zvyšuje riziko vzniku hyperlipidémie ( vysoký obsah tukov v krvi). V žiadnom prípade by ju nemali dodržiavať ľudia so srdcovocievnym ochorením.

Nie je vhodne dodržiavať túto diétu dlhodobo.

Life Choice

Opak Atkinsovej diéty. Trvá na nízkom prijímaní tukov, veľkom príjme ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a sójových produktov v čo najčistejšej forme. Vyraďuje mäso, cukry a alkohol.

Patrí k diétam jednostranne obmedzujúcim jednu zo živín a je rovnako nevyvážená. Existuje pri nej riziko nedostatočného príjmu esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín. V strave chýbajú takzvané ochranné tuky 3-omega polynenasýté mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú mäse morských rýb. Nadmerný príjem strukovín môže vyvolať zažívacie problémy a nadmerný príjem vlákniny deficit minerálnych látok.

Bodová diéta

Diéta je postavená na počítaní bodov, ktoré sú priradené ku každému jedlu alebo potravine. Bodový počet vychádza z množstva kalórií obsiahnutých v jedle a z množstva a pomeru tukov a vlákniny.

Počas diéty je možné jesť v podstate všetko na čo máte chuť. Dôležité je neprekročiť stanovené množstvo bodov na deň.

Diéta sa zameriava hlavne na kontrolu príjmu energie bez ohľadu na výživovú hodnotu stravy. Nevýhodou je hlavne, že nesmeruje k zmene stravovacích návykov a nenaučí chudnúceho rozpoznávať výživovo kvalitné potraviny.

Diéta dr. Perriconeho

Táto diéta sa prísne riadi glykemickým indexom (GI). Odporúča konzumovať hlavne potraviny s nízkym GI do 50.

Zakazuje príjem sacharidových potravín z vyšším GI ako napríklad ryžu, cestoviny, chlieb, rafinované cukry, zemiaky a ovocné šťavy. Zároveň zdôrazňuje potrebu prijímať vo zvýšenej miere antioxidanty a tuky, napríklad oriešky, olivový olej a ryby.

Táto diéta je miernejšou alternatívou Atkinsonovej diéty. Príliš nízky príjem sacharidov môže byť dôvodom vzniku hypoglykémie čo sa môže prejaviť bolesťami hlavy, únavou, nervozitou, neschopnosťou sústrediť sa, studeným potom, trasením rúk, nízkej telesnej výkonnosti.

Jej negatíve dôsledky sa prejavujú hlavne pri fyzickej námahe a preto nie je vhodná pre ľudí, ktorí vykonávajú fyzicky náročnú prácu alebo pravidelne športujú.

Diéta so surovou stravou

Vychádza z predpokladu, že tepelná úprava stravy, ako je varenie, dusenie, pečenie, grilovanie a ďalšie, ničí jej výživnú hodnotu a znehodnocuje v potrave prítomné enzýmy.

Táto diéta svojim odporúčaním nedovoľuje jesť mäso, vajíčka, mliečne výrobky a iné potraviny, ktoré pred konzumáciou vyžadujú tepelnú úpravu.

V mnohých prípadoch je pre dobrú stráviteľnosť potravín a minimalizáciu takzv. antinutritívnych látok v potravinách potrebná ich tepelná úprava vopred. Sú to napr: obiloviny, strukoviny, hluboviny, huby a iné.

Táto diéta tak vedie k nevyváženému príjmu jednotlivých živín, komplikuje výživu a vytvára zbytočné obmedzenia.

Diéta podľa krvných skupín

Základom tejto diéty je princíp rôznorodosti krvných skupín a tvrdenie, že pre príslušníkov určitej krvnej skupiny existujú potraviny, ktoré ich telu prospievajú a naopak, tie, ktoré mu škodia a spôsobujú obezitu.

To znamená, že ak rôzny ľudia jedia rovnaké potraviny, jedni priberajú a iní chudnú.

Diéta nie je podložená exaktnými vedeckými dôkazmi.

Redukciu hmotnosti, ktorú jej dodržiavaním ľudia dosiahnu je založená hlavne na kontrolovanom príjme odporučených potravín, čoho dôsledkom je celkové zníženie príjmu energie.

Rozumné plánovanie jedálnička a odolávanie nekontrolovanému jedeniu nám umožní dostať pocit hladu a sýtosti pevne pod kontrolu. Pri dodržiavaní rozumnej redukčnej diéty nevznikajú žiadne negatívne pocity, obyčajne je dobre tolerovaná a má vysokú úspešnosť

To najdôležitejšie pre úspešné chudnutie, je vybrať si ten správny a účinný spôsob. Ako teda úspešne schudnúť?

Fyzika nepustí a je to tak aj pri chudnutí. Preto by ste mali staviť na to, čo pri chudnutí naozaj funguje. A to je dosiahnutie negatívnej bilancie prijatej energie, pri ktorej vaše telo začne spotrebovávať energiu z vlastných tukových zásob.

Diéta vs. cvičenie

Na redukciu jedného kilogramu tuku je potrebné dosiahnuť deficit energie 25 000 až 30 000 kJ.

Negatívnu bilanciu energie v takomto vysokom objeme je možné reálne dosiahnuť iba jediným spôsobom. Tak, že obmedzíte príjem energie a zvýšite jej výdaj.

Preto najlepšie výsledky chudnutia sa vždy dosahujú v redukčných programoch, ktoré v správnom pomere kombinujú účinok diéty a pohybu.

Diéta ovplyvňuje výsledok chudnutia väčším podielom ako cvičenie. Podiel diéty na chudnutí je viac ako 70%.

Preto sa vám môže stať, že aj keď cvičíte ako diví, schudnúť sa vám nepodarí, alebo je tempo chudnutia veľmi pomalé.

Porovnanie

Na to, aby ste za týždeň schudli jeden kilogram, musíte denne ušetriť 3 600 až 4 300 kJ. Úpravou jedálnička to hravo zvládnete.

Stačí ak si počas dňa odpustíte napríklad 100 gramov popcornu - ušetríte asi 2 000 kJ, 100 gramov müsli - ušetríte 1 600 kJ, 50 gramov slaných tyčiniek - ušetríte 700 kJ.

Ak však chcete rovnaké množstvo energie spotrebovať pohybom, musíte sa snažiť oveľa viac. Spáliť 2 000 kJ môžete počas 40 minútového behu,1 600 kJ pri tenise za hodinu a štvrť a 700 kJ trištvrte hodinovým bicyklovaním.

Každý deň musíte teda intenzívne športovať viac ako dve a pol hodiny. Ak sa stane, že niektorý deň cvičiť nestihnete a tréning vynecháte, žiadny deficit energie nedosiahnete a preto ani neschudnete.

Pomocou diéty môžete dosiahnuť negatívnu bilanciu energie efektívnejšie a rýchlejšie ako samotným cvičením. Ak navyše budete popri diéte aj 2 až 3 krát v týždni cvičiť, tempo chudnutia môžete zvýšiť a dosiahnuť optimálnu redukciu okolo 1 kilogramu týždenne.

Zákonitosti príjmu a výdaja energie sú neúprosné. No dávajú nám istotu, že aspoň niečo funguje. Keď ich budete rešpektovať, dosiahnete hmotnosť, ktorú si želáte. Treba na to len vedieť ako v vytrvalosť.

Rozhodnite sa preto správne a vyberte si chudnutie pomocou diéty a aktívneho pohybu. Keď máte možnosť, využite spoluprácu s odborníkmi a chudnite pod ich vedením. Ide to ľahšie.

Starostlivosť a výživa „za dvoch“ pokračuje aj počas doby dojčenia. Materské mlieko je tou najlepšou výživou pre bábätko, obsahuje všetko potrebné pre jeho optimálny rast a vývoj. Zdravá výživa počas dojčenia je potrebná na to, aby ste sebe aj svojmu bábätku poskytli len to najlepšie.

Dojčenie má na telo matky zvýšené nároky. Od výživy závisí kvalita aj kvantita materského mlieka, vaše zdravie a zdravie vášho bábätka.

Ak máte po pôrode pár kilogramov navyše, obdobie dojčenia nie je vhodným obdobím na rapídne chudnutie obmedzením stravy. Tá musí ostať bohatá a pestrá. Pri jej optimálnom príjme energiu uloženú v podkožnom tuku telo postupne spáli na účely tvorby mlieka. Nechajte si čas.

Ako súvisí výživa mamičky so zložením materského mlieka?

Dá sa povedať, že materské mlieko sa tvorí podľa svojho „receptu“. Obsah energie, makro a mikronutrientov v ňom ostáva pomerne stabilný a to až na pár výnimiek. Ide o špecifické mikronutrienty, konkrétne vitamín C, vitamíny skupiny B, jód a selén, ktoré prechádzajú do mlieka výsostne z výživy matky.

Výživa matky vplýva aj na obsah vitamínov rozpustných v tukoch (A,D,E,K) a mastných kyselín. Ostatné mikronutrienty (železo, vápnik, zinok a ďalšie) majú v materskom mlieku stabilnú koncentráciu a odčerpávajú sa z jej telesných zásob.
Je preto dôležité dopĺňať ich pre vaše vlastné zdravie.

Energia, ktorú potrebujete v strave prijať pre potreby tvorby mlieka, sa v porovnaní s 3.trimestrom navyšuje asi o 10%. Pri porovnaní s obdobím pred tehotenstvom by množstvo prijatej energie malo narásť asi o tretinu. To znamená denný príjem okolo 12 000 kJ.

Pre niektoré mamičky to však môže byť veľa.  Riaďte sa pocitom hladu, nie je potrebné sa prejedať.

Dôležité je aj navýšenie príjmu bielkovín asi o 15 g denne, teda  na 70 - 80 g denne. Rovnako navýšenie nenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3 mastných kyselín.
Príjem sacharidov by sa mal navýšiť asi o 50 g denne.

V praxi môžete toto splniť napríklad takýmto doplnením jedálnička. Každá z týchto kombinácií potravín obsahuje približne 1000 – 1200 kJ.

• Celozrnné menšie pečivo (1 ks) , maslo, 2 – 3 plátky šunky,  listová zelenina
• Červená repa (200 g) , syr (50 g) napr. haloumi, kozí syr
• Tvaroh (125 g) s ovocím (jablko, hruška 1 ks)
• Teľacia mäso (150 g) s baby špenátom (150 g)
• Celozrnný chlieb (1 ks) s drožďovo-vajíčkovou nátierkou (30 g)
• Červená šošovica (150 g uvarená) s tofu (100 g)

Ako má vyzerať správny jedálniček počas dojčenia?

• Pre dobré zdravie je dôležité dodržiavať zásady zdravého stravovania počas celého života. Rovnako to platí aj pre obdobie dojčenia. Pravidelná a pestrá strava 3 – 5 x denne,  vyvážený obsah sacharidov, tukov a proteínov, dostatok ovocia a zeleniny a kvalitný pitný režim, to je ten správny recept.
  
• Pre navýšenie energie a potrebných makronutrientov  je dobré  do jedálnička pridať mliečne výrobky, ktoré sú zdrojom najmä vápnika a proteínov (cottage syr, tvrdý syr), chudé mäso, strukoviny, vajcia, a pre navýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín morské ryby s vyšším obsahom tukova rastlinné oleje (konopný, ľanový, olivový).
  
• Pri tvorbe mlieka dochádza aj k zvýšenej potrebe tekutín. Denne je potrebné vypiť minimálne 2 – 3 l tekutín, najmä vodu, minerálky, riedené ovocné šťavy a nesladené čaje. Viac tekutín nezvýši objem produkovaného mlieka, ich nedostatok však môže objem mlieka znížiť.

Vylúčte:

• surové mäso a ryby
• neumyté ovocie a zeleninu
• potraviny napadnuté plesňou
• alkohol

Počas dojčenia sa odporúča alkohol celkom vylúčiť, no mnohé ženy majú chuť po období tehotenstva na deci vína.
Počuť aj názory, že alkohol do mlieka neprechádza a kojaca žena si môže dopriať trochu alkoholu. Nie je to tak, alkohol prechádza do mlieka, a preto je potrebné zaobchádzať s ním nanajvýš opatrne.

Ak máte chuť na príležitostný pohárik vína či piva, odporúča sa vypiť jeden pohárik minimálne 2 – 3 hodiny pred kojením.

Obmedzte:

• veľké morské ryby pre obsah ťažkých kovov
• procesované potraviny  a polotovary pre obsah farbív, konzervantov a trans-mastných kyselín
• kávu, kofeínové nápoje, zelený a čierny čaj na 2 – 3 šálky denne pre obsah kofeínu, ak pozorujete u dieťaťa nepokoj ako reakciu na kofeín, vylúčte ho
• bylinkové čaje, nie všetky sú počas laktácie vhodné

Samozrejmé je vylúčenie fajčenia, drog a iných podporných látok. Pri potrebe užiť liek skontrolujte, či je vhodný aj počas laktácie.

Nafukovanie a vaša výživa

Nie je dokázané, že existuje súvis medzi konzumáciou potravín, ktoré spôsobujú nafukovanie (kapusta, strukoviny, cibuľa, cesnak...) a nafukovaním dieťaťa.
Predpokladá sa však, že silice, ktoré obsahujú aromatické potraviny, môžu prechádzať z čreva do krvi matky a následne do mlieka, a spôsobiť tak nafukovanie aj u bábätka.

Napriek tomu, že tento súvis nie je preukázaný,  mnohé mamičky tieto súvislosti pozorujú.

Každé dieťa je špecifické, a preto je vhodné pri podobných prejavoch odpozorovať, ako vyzerala vaša strava 6 – 12 hodín pred reakciou a čo dieťaťu neprospieva.

Na základe toho skúste konkrétnu potravinu vylúčiť a pozorujte, či sa situácia zlepšila.
Rovnako môžete postupovať aj v prípade, že sa na tváričke dieťaťa objaví výsyp. Skúste vynechať alergizujúce potraviny (vajcia, citrusy, jablká, orechy, čokoláda..) a pozorujte, ktorá z nich môže reakciu spôsobovať. Ak má dieťa dlhodobé problémy s trávením, môže sa jednať o laktózovú intoleranciu.

Je dôležité, aby strava mamičky ostala pestrá, preto nie je vhodné automaticky vylúčiť všetky potraviny, ktoré by potenciálne nafukovali, či spôsobovali na pokožke bábätka výsyp.

Výživové doplnky počas dojčenia

Ak ste zdravá a vaša strava je vyvážená, teda máte dostatočný príjem celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, orechov, zeleniny a ovocia, doplnenie minerálov a vitamínov nie je potrebné.

Ženy, ktoré trpeli počas tehotenstva chudokrvnosťou a nedostatkom železa, by mali železo dopĺňať v tabletách aj počas dojčenia.

Ak sa vo vašom jedálničku nevyskytujú ryby, doplňte výživovým doplnkom omega-3 mastné kyseliny.

Ak ste vegetariánka, vegánka, či máte výživové obmedzenia, dá sa predpokladať nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, zväčša vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín, vápnika, zinku a ďalších minerálov. Zvážte preto užívanie výživových doplnkov určených na obdobie dojčenia.

Každý, kto sa naučí vo svojej strave rozpoznávať vysoko energetické potraviny a nahradí ich potravinami rovnako chutnými, ale s nízkym obsahom cukrov, tukov a energie, schudne. Naše chudnutie je úzko späté s tým, či prijímame potravu so správnou dávkou kalórií.

Tajomstvo úspechu chudnutia je veľmi jednoduché, spočíva v aktívnej a cielenej zmene vlastného stravovania.

Jedálniček

Na nasledujúcom príklade sa vás pokúsime presvedčiť, že zostaviť si kaloricky ideálne menu, vhodné pre chudnutie, je úplne jednoduché.

Predpokladajme, že traja konzumenti zjedia váhou rovnako veľké porcie potravín a každý z nich prijme rozdielne množstvo energie.

Príjem energie bude rozdielny aj napriek tomu, že hlavné jedlo bude pozostávať z rovnakej porcie mäsa, zemiakov, zeleninovej oblohy, šalátu a 200 mililitrov nealkoholických tekutín.

Porovnajte preto nasledujúce tri menu:

Aj malými zmenami sa dá ušetriť veľa kalórií. Chudnúť bez diéty a začať šetriť kalórie sa dá kedykoľvek. Môžete to skúsiť napríklad aj hneď.

Zdravšia voľba

Plnotučné mlieko nahraďte nízkotučným, ovocný smotanový jogurt bielym jogurtom, hranolčeky pečenými alebo varenými zemiakmi, bravčové mäso hydinou a rybami, biele pečivo tmavým celozrnným, čokoládu ovocím a colu napríklad minerálkou.

• Porušujte doterajšie zvyky, skúšajte, varte a ochutnávajte nové netradičné jedlá.
• Nenechajte sa ovplyvniť obalom, reklamou či okolím.
• Nejedzte zo slušnosti, ak nechcete alebo nemáte hlad.
• Na začiatku urobte také zmeny, ktoré ste schopní bez problémov dodržiavať.

Nevzdávajte sa a vytrvalo pokračujte ďalej! Keď získate kontrolu nad svojím stravovaním podarí sa vám schudnúť aj bez striktnej diéty

Najzávažnejší dôvod, prečo by sme si mali udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť počas celého života, je negatívny vplyv nadváhy a obezity na zdravie. Pokiaľ sa rozhodnete pre chudnutie kvôli zdraviu, znížite tým pravdepodobnosť, že sa u vás rozvinú rôzne ochorenia.

Nadváha a obezita priamo súvisia s mnohými závažnými ochoreniami, zhoršujú komfort života a znižujú pocit celkového zdravia.

Nadváha a obezita

Samotné tukové tkanivo nie je iba zásobárňou energie. Tukové tkanivo samo osebe svojou metabolickou činnosťou podporuje obezitu a zvyšuje aj riziko vzniku mnohých chorôb.

Pretrvávajúca nadváha môže byť ich priamou príčinou, alebo môže výrazne zhoršiť priebeh už rozvinutých ochorení a podporiť vznik rôznych zdravotných komplikácií.

Zdravotné komplikácie spojené s obezitou

Pri obezite je veľmi častý vznik srdcovocievnych ochorení, metabolických komplikácií, onkologických komplikácií a problémov s dýchaním.

Vysoká nadváha zaťažuje aj kĺby a chrbticu a spôsobuje degeneratívne ochorenia váhonosného aparátu a ortopedické komplikácie. Súvisí aj s tvorbou žlčových kameňov, zápalom žlčníka a pankreasu a stukovatením pečene.

S obezitou sa spája aj syndróm spánkového apnoe, teda stavu, pri ktorom človek v spánku plytko dýcha, alebo zažíva prestávky v dýchaní. Syndróm spánkového apnoe môže byť príčinou arytmyí a náhlej smrti.

Ďalšie závažné komplikácie sú onkologické komplikácie ako rakovina prsníka, vaječníkov, maternice, hrubého čreva, žlčníka, pankreasu, pečene, prostaty, obličiek.

Nadváha znižuje komfort života

Pretrvávajúci stav nadváhy môže vyvolať aj rôzne komplikácie na psychosociálnej úrovni, ako napríklad znížené sebavedomie, sklon k depresii a úzkosti, spoločenskú diskrimináciu, obmedzenie možnosti profesijného uplatnenia, problémy v partnerských vzťahoch a iné.

Čím dlhšie nadváha pretrváva, tým je jej dopad na zdravie závažnejší. Je smutné, že viac ako 60 percent populácie má nadváhu a poškodzuje si svoje zdravie aj napriek tomu, že schudnúť a zbaviť sa nadváhy sa dá veľmi jednoducho.

Takmer všetci, ktorí majú nadváhu môžu schudnúť a zlepšiť si zdravie a zvýšiť komfort svojho života. Preto, čím skôr dosiahnete optimálnu hmotnosť a rozhodnete sa pre chudnutie, tým lepšie

Aj pri chudnutí je dobré zadefinovať si svoje ciele. Čiastkový - krátkodobý, ale aj ten finálny - dlhodobý. Napríklad počet kilogramov, ktorých sa chceme zbaviť za mesiac, dva a koľko kilogramov chceme dosiahnuť. Je dobré, aby tieto ciele boli reálne a zdravé.

Nastavenie cieľov

Cieľom chudnutia je často práve dosiahnutie hmotnosti, ktorú sme mali v minulosti, boli sme s ňou spokojní a cítili sa dobre, zdravo a fit.

Ak patríte k tým, ktorí túžia dosiahnuť určitú hodnotu BMI (body mass index - index telesnej hmotnosti), v tom prípade si musíte potrebnú redukciu v kilogramoch vypočítať.

„Jedz zdravo a schudneš!“  Odporúčanie, ktoré, ak chcete schudnúť, vám dá takmer každý. No platí to len v prípade, že výžive rozumiete a viete ako na to. Alebo ste v minulosti jedli skutočne nezdravo a každá zmena bude pre vás dobrá. Najľahšie schudnete, ak si zvolíte redukčný jedálniček.

Zdravý jedálniček nerovná sa redukčný jedálniček

Zdravá, alebo racionálna je základom pre udržanie dobrého zdravia, ale aj fyzickej a psychickej aktivitu. Zabezpečuje správny príjem energie, živín, vody a ochranných látok. Dennú potrebu energie a jednotlivých zložiek potravy stanovujú odporučenia odborníkov v takzvaných denných odporúčaných dávkach.

Zdravá, alebo racionálna strava  je určená pre bežné stravovanie. Pri jej dodržiavaní sa nám darí udržať sa v kondícii a fit. Aj napriek tomu, že cieľom racionálnej stravy nie je chudnutie, mnohým sa pri nej schudnúť podarí.  Schudnú tí, ktorí predtým jedli nesprávne a prijímali príliš veľa energie.

Chudnutie  je vždy výsledkom zlepšenia jedálnička a nižšieho príjmu energie. Funguje najmä u tých, ktorí mali vysokú nadváhu. 

V čom je redukčný jedálniček iný?

Rozumná redukčná diéta má svoj základ v racionálnej strave a akceptuje všetky jej všeobecné odporúčania.

Zásadný rozdiel medzi  racionálnym a redukčným stravovaním je v dennom príjme energie.

Oproti racionálnemu stravovaniu, ktoré odporúča prijať 9 000 až 12 000 kJ denne, môže redukčný jedálniček obsahovať len 5 000 až 6 000 kJ.

Znížený je aj objem prijatej stravy a zmenené zastúpenie hlavných živín. Pri redukčnej diéte je veľmi dôležité aby v jedálničku boli zastúpené kvalitné potraviny, ktoré v čo najvyššej miere zabezpečia prísun všetkých potrebných živín. 

Ako si správne zostaviť diétu?

Pri výbere potravín je dôležité zohľadňovať využiteľnosť energie z potravín, hlavne ich takzvanú glykemickú nálož. Glykemická nálož hovorí o množstve prijatých sacharidových potravín a ich glykemickom indexe (ten určuje rýchlosť využitia sacharidov).

Celkový príjem sacharidov je pri chudnutí potrebné znížiť o 5 až 10 percent. Znížiť sa musí aj príjem jednoduchých cukrov na menej ako 5 % denne, čo je asi 25 gramov jednoduchých sacharidov.

Komplexné cukry, polysacharidy, by mali tvoriť až 95 percent všetkých prijatých sacharidov. V jedálničku by mali prevažovať potraviny s nízkym  glykemickým indexom (GI) do 55 a potraviny so stredným GI do 70.  

Aby mala redukčná diéta dobrú sýtivosť musí obsahovať minimálne 30 g vlákniny  a  viac bielkovín v porovnaní s racionálnou diétou.  V celkovom dennom príjme energie majú byť bielkoviny zastúpené 20 až 25 percentami.  

Príjem tukov by mal byť na  úrovni 20 až 30 percent z celkového denného príjmu energie.

V racionálnom stravovaní je akceptovaný denný príjem alkoholu v množstve asi 20 g. Pri redukčnej diéte sa konzumácia alkoholu neodporúča. 

Ak neviete, ako na to vieme vám poradiť a pomôcť.

Stravovacie návyky, ktoré sme si v priebehu života osvojili, majú obyčajne pevné a hlboké základy. Získavame ich spontánne, už ako deti.

Pri prechode na zdravšie stravovanie sa často potrebujeme ako prvé zbaviť návykov z detstva. Bráni nám pri chudnutí genetika, či domáca kuchyňa?

Po svojej rodine dedíme kuchyňu, recepty, stravovacie zvyklosti, preferencie potravín a obľubu rovnakých jedál a chutí.

Neskôr preberáme vzorce stravovacieho správania (teda kedy jesť, koľko jesť a čo jesť) aj zo spoločnosti, v ktorej žijeme.

Zlé návyky a vzorce stravovacieho správania

Príjem jedla je obyčajne spojený so vznikom príjemných a pozitívnych pocitov. Tieto pocity ovplyvňujú priebeh samotného jedenia a naše stravovacie správanie. Môžu sa v nás zakoreniť tak hlboko, že ovplyvnia náš vzťah k jedlu a stravovaniu aj do budúcna.

Minulá skúsenosť spojená s prežívaním príjemných pocitov často ovplyvňuje naše stravovacie správanie a výber jedálnička viac ako naše vedomosti o zdravej výžive.

Staré návyky sa ťažko menia aj keď máme racionálne dôvody, pre ktoré chceme voliť zdravší spôsob stravovania.

Genetika

Genetika samozrejme zohráva svoju rolu. Máme rôzne rozloženie podkožného tuku, niekto naberá svaly rýchlejšie iný pomalšie a podobne. Rovnako sa to týka priberania či chudnutia.

No tieto rozdiely nie sú v 95% ľudí tak veľké, aby bránili udržanie optimálnej váhy.

Podľa odborných zdrojov trpí s genetikou spojenou nadváhou či obezitou len do 5% ľudí. Drvivá väčšina ľudí s nadváhou a obezitou sa tak na genetiku vyhovoriť nemôže.

Ak máte pochybnosť, navštívte lekára a nechajte si urobiť potrebné testy.

Racionálne stravovanie a chudnutie

Na to, aby bolo možné využiť pozitívny vplyv výživy na ľudské zdravie, je nevyhnutné osvojiť si nové vzorce stravovacieho správania nový prístup k jedlu a celkovo k jedeniu.

Správny manažment tejto zmeny je rozhodujúci pre dosiahnutie úspechu.

Vždy musí zohľadňovať váš konečný cieľ, potreby, možnosti. A dobré je vedieť, ako na to. Ďalším dôležitým faktorom, ktorý rozhoduje o výsledku, je správne načasovanie plánovanej zmeny a jej postupnosť.

Vieme vám s tým poradiť a pomôcť.

Najviac tukových buniek sa u človeka vytvorí v rannom veku, prevažne do 2 rokov. Neskôr je nárast tuku v tele zväčša spôsobený ukladaním tuku do už existujúcich tukových buniek. Kedy tuk komplikuje chudnutie?

Je zaujímavé, že tukové bunky majú takmer neobmedzenú schopnosť zväčšovať svoj objem. Vrstva podkožného tuku sa tak môže zväčšiť do rozmerov mnohonásobne vyšších ako je norma.

V tele človeka s optimálnou telesnou hmotnosťou sa nachádza asi 40 miliárd tukových buniek.
Zistilo sa, že ľudia, ktorí trpia ťažkou obezitou, majú až 100 miliárd tukových buniek.

Chudnutím sa počet tukových buniek v tele nezníži, zmenší sa iba ich objem, pretože časť tuku v bunke sa použije na energetickú spotrebu.

Hormóny v tukovom tkanive

Podkožný tuk bol dlho vnímaný ako pasívny orgán s veľkou zásobou energie. Dnes je známe, že tukové tkanivo vyplavuje rôzne biologicky aktívne látky, čím ovplyvňuje metabolizmus v samotnom tukovom tkanive, ale aj v iných tkanivách nášho tela. Pôsobí ako endokrinný orgán, teda orgán s vnútorným vylučovaním.

Hormóny, ktoré sa tvoria v tukovom tkanive majú vplyv na metabolizmus, využitie energie, kontrolu hladu a sýtosti, ale aj na funkciu vnútorných orgánov. Nárast tuku negatívne ovplyvňuje termogenézu, tvorbu tepla v tele a celkový výdaj energie.

Každé zníženie tukových zásob tak zlepšuje fungovanie ľudského tela a podporuje aj samotné chudnutie.

Niektoré tukom produkované hormóny ovplyvňujú citlivosť tkanív k inzulínu a využitie energie v bunkách. Podporujú tiež tvorbu mastných kyselín v samotnom tukovom tkanive, čím podporujú nárast vlastného podkožného tuku a komplikujú chudnutie.

Výskumy v posledných rokoch objasnili, že množstvo chemickej energie, ktorou disponuje tukové tkanivo a jej metabolické vlastnosti, závisia nielen na celkovej energetickej bilancii, ale do veľkej miery aj od zloženia prijatej potravy.

Isto viete, že cvičenie má pri chudnutí veľký význam a malo by byť súčasťou každého chudnutia. Je súčasťou úspešnej redukcie nadbytočných kíl, ale aj pri kontrole hmotnosti.

Dôležité je vybrať si vhodný pohyb a správne si zostaviť tréningový plán. Ako na to?

Aktívny pohyb pôsobí na naše telo, no i psychiku pozitívne. Vraví sa, že pohyb je život a nie nadarmo. Pohyb je 100 % súčasťou zdravého životného štýlu. Jeho nedostatok má vplyv na rozvoj mnohých civilizačných ochorení, od obezity po problémy s pohybovým aparátom.

Vďaka cvičeniu je možné skorigovať a vyformovať problematické telesné partie, dosiahnuť výraznú redukciu objemov, spevniť telo, zlepšiť kondíciu i náladu.

Ako cvičenie účinkuje

Cvičenie má povzbudzujúci vplyv na vyplavovanie hormónov a rozklad tuku.

Počas fyzickej záťaže sa zvyšuje požiadavka tela na energiu a zlepšuje sa oxidácia, teda rozklad tukov.
Zvýšená spotreba energie pretrváva aj po cvičení a trvá až dovtedy, kým sa telo opäť nedostane do bežného kľudového režimu.

Ktoré cvičenie je pre chudnutie dobré

Pre chudnutie je vhodné aeróbne či aeróbno-anaeróbne cvičenie, čiže telesný tréning v aeróbnej zóne tepovej frekvencie.

Pri takomto cvičení sa ako zdroj energie prednostne využívajú mastné kyseliny, čím sa podporuje chudnutie.
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa  počas cvičenia zadýchať a zapotiť a váš tep by sa oproti kľudovej hodnote mal zvýšiť o 30 až 40 tepov.

Pri chudnutí je optimálne cvičiť v redukčnej zóne aspoň 30 minút.

Ak po ukončení cvičenia cítite príjemnú únavu, s najväčšou pravdepodobnosťou ste cvičili správne, v aeróbnej - redukčnej zóne.

Pri chudnutí je rýchla chôdza, turistika, nordic walking, jogging, bicyklovanie, korčuľovanie. No aj kruhový tréning, tréning s vlastnou váhou či ľahkým závažím. Naopak posilňovanie s veľkými váhami, pilates či jóga nie sú prvou voľbou pohybu pri redukcii hmotnosti.

Pre ľudí s nadváhou a obezitou je vzhľadom k ich hmotnosti a nízkej telesnej zdatnosti najlepšie individuálne cvičenie v ľahu na podložke, ktoré nezaťažuje nosný a pohybový aparát.

Potrebné je cvičiť vždy, a to aj vtedy, keď vysoká telesná hmotnosť cvičenca pri pohybe obmedzuje a neumožní mu realizovať pohyb v celom rozsahu. Je vhodné vždy cvičiť pod odborným vedením skúseného trénera, pre predchádzanie zranení, preťaženia a podobne.

Skúsenosti už presvedčili mnohých, že chudnutie s odborníkmi je oveľa istejšie a bezpečnejšie ako chudnutie „na vlastnú päsť“. Ak chudnete pod odborným vedením, je vysoká pravdepodobnosť, že dosiahnete svoje ciele.

Ak chudnete s odborníkmi, riziko, že chudnutie predčasne ukončíte, je minimálne, a to aj vtedy, keď sa počas chudnutia vyskytnú neočakávané situácie, na riešenie ktorých ste neboli vopred pripravení.

Program na mieru

Čo všetko môžu urobiť odborníci pre vaše chudnutie? Predovšetkým vám na mieru pripravia úspešný program chudnutia, vypracujú redukčný jedálniček, plán diéty a účinného tréningu. 

Cenné je hlavne to, že v priebehu chudnutia s odborníkmi sa vždy môžete spoľahnúť na ich bohaté praktické skúsenosti a veľa sa od nich naučiť.

Okrem informácií o dodržiavaní diéty a správnom pohybe môžete získať aj odpovede na mnohé iné zaujímavé otázky.

• Ako zvládnuť neprekonateľný hlad a zbaviť sa túžby po sladkostiach?
• Čo robiť, keď nemáte v chladničke žiadne vyhovujúce potraviny?
• Čo robiť, keď ponúkaná porcia jedla prevyšuje denný energetický prídel vašej diéty?
• Ako chudnúť aj keď jete v stravovacích zariadeniach?
• Ako si s diétou poradiť na dovolenke, počas sviatkov, či na oslave?
• Čo robiť, keď vám povinnosti nedovolia dodržať stanovený harmonogram diéty a cvičenia?

Odborníci vás naučia ako sa správať asertívne pri dodržiavaní redukčnej diéty a ako predvídať a správne riešiť všetky záťažové situácie s ktorými sa v procese stretnete.

Pod vedením odborníkov na chudnutie môžete hravo zvládnuť všetky úskalia diéty a chudnutia, zmeniť svoje nevhodné stravovacie správanie, navždy sa zbaviť zlozvykov a stať sa úspešným manažérom svojho chudnutia a udržiavania stálej hmotnosti v budúcnosti.

Tak poďte do toho s nami!

Keď máte chuť a ste odhodlaní zlepšiť si postavu, začať chudnúť môžete kedykoľvek. Otázku v ktorom ročnom období sa chudne najlepšie nie je možné jednoznačne zodpovedať. To, čo je pre jedného v určitom ročnom období výhodou, môže byť u druhého obmedzením.

Jar

Začiatok kalendárneho roka je vhodný čas na chudnutie pre tých, ktorí si dali novoročné záväzky a chcú ich čo najskôr splniť. Je to dobrý čas začať , od začiatku jari do leta sa dá pekne schudnúť, a tak je to fajn čas aj pre tých, ktorí majú väčšiu nadváhu.

Na jar sa chudne veľmi dobre aj preto, že na nás predstava blížiacej sa letnej sezóny môže pôsobiť motivačne.

No ak viete, že na začiatku roka vás čakajú časovo náročné pracovné projekty, veľa služobných ciest, naplánujte si radšej chudnutie na obdobie, keď budete menej pracovne vyťažení.

Jar však nie je vhodným obdobím na chudnutie napríklad pre tých, ktorí trpia sezónnymi alergiami. Alergici by si mali na chudnutie vyhradiť zimu a začať chudnúť buď koncom, alebo začiatkom kalendárneho roka.

Leto

Dobre sa chudne v lete, keď nám pri chudnutí pomáha aj pekné počasie.

V tomto ročnom období je dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, a väčšina z nás aj prirodzene uprednostňuje ľahšie a menej kalorické jedlá. V lete aj preto obyčajne nemáme problém s dodržiavaním diéty. Trávime viac času v prírode, viac sa hýbeme a športujeme.

Ak je leto ale príliš horúce, ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom alebo inými srdcovocievnymi ochoreniami by sa do chudnutia púšťať nemali. Pre nich je lepšie, ak začnú chudnúť na jar, alebo na jeseň.

Jeseň

Jeseň je vhodným obdobím na chudnutie pre každého. Aj napriek takmer optimálnym podmienkam na chudnutie však v jeseni chudne menej ľudí ako na začiatku roka. Je to zrejme preto, že jeseň ľudí do chudnutia dostatočne nemotivuje.

Zima

V zime sa náš metabolizmus spomaľuje a telo si dobre stráži energiu potrebnú na zahriatie. V tomto období sa neodporúčajú prísne diéty, no schudnúť sa samozrejme dá.

Dôležitý je aj pohyb. V tomto období môžete začať s pravidelným cvičením, ktoré vám zvýši hladinu endorfínov a podporí imunitu. Pocítite rozdiel a budete sa cítiť šťastnejší aj v mesiacoch skúpych na slnko.

Toto ročné obdobie je vhodné aj pre chudnutie alergikov, či pre tých, ktorí potrebujú zhodiť viac kilogramov. Niekedy chudnutie totiž trvá aj pomerne dlho, nie len niekoľko týždňov, ale mesiacov, či niekedy aj rokov. Záleží od počiatočnej hmotnosti a cieľa.

Pri správne zostavenom redukčnom programe sa výsledky chudnutia dostavia vždy, bez ohľadu na ročné obdobie. Dôležité je začať.

Občas sa na trhu objaví preparát, vitamín či liek, ktorý ponúka rýchly úbytok na hmotnosti a zaručené chudnutie. V skutočnosti však lieky či vitamíny na chudnutie takúto kúzelnú moc nemajú.

Prípravky na chudnutie nie sú dostupné len v lekárni na lekársky predpis. Kúpiť si ich môžete napríklad aj v drogérii, v potravinách, prostredníctvom zásielkovej služby, cez internet alebo priamo od „vyškolených odborníkov“.
Títo však obvykle v odbore redukcie telesnej hmotnosti a chudnutia nemajú žiadne skúsenosti a ani vzdelanie.

Životospráva je kľúčová

V návode na užívanie prípravku na chudnutie sa vždy kladie dôraz hlavne na správne dávkovanie.
Ak si návod pozorne prečítate až do konca, obyčajne v závere nájdete malými písmenkami napísané odporúčanie na súčasné dodržiavanie zdravej životosprávy.

Nadváha a obezita je bilančný problém a bez zmeny životosprávy je účinok liekov na chudnutie veľmi malý. Žiadny liek na chudnutie bez pomoci zmeny životosprávy nedokáže sám vytvoriť taký deficit energie, ktorý by bol dostatočný na úspešné chudnutie.

Ak by lieky na chudnutie fungovali sami o sebe, nemalo by viac ako 55 percent populácie nadváhu a počet ľudí s nadváhou a obezitou by každým rokom nestúpal.

Nadváha a obezita je v 95 percentách všetkých prípadov bilančný problém príjmu a výdaja energie. Keď sa „ulakomíte" na bezbolestné chudnutie pomocou liekov a prípravkov na chudnutie bez diéty a pohybu, ľahko sa môže stať, že sa vaša váha nezmení. Ľahšia bude iba vaša peňaženka.

Ešte predtým, ako sa pustíte do diéty a nastane váš deň D, mali by ste si všetko dobre premyslieť a byť na chudnutie pripravená či pripravený. Správny manažment diéty je totiž alfou a omegou vášho úspechu.

Naskočiť na diétu impulzívne a bez rozmyslu sa niekedy nevypláca. Manažment diéty vám pomôže lepšie si diétu dobre zorganizovať a prinesie vám lepšie výsledky.  

Prečo je plánovanie tak dôležité?

Hlavne preto, aby vás nezaskočili žiadne nepredvídané okolnosti a neprekvapili situácie s ktorými ste nepočítali.

Diétu nezačnite dodržiavať len preto, že s ňou začala vaša kamarátka.

Tiež nie je vhodné začať len tak, bez plánovania, tento pondelok, či preto, že je dnes prvý deň v mesiaci.
Začať by ste mali až vtedy, keď vám bude jasné ako bude vaše stravovanie vyzerať.

Na začiatku diéty musíte mať presnú predstavu o tom, aký bude váš jedálniček počas najbližších dní.
Poruke by ste mali mať dostatok receptov a surovín na diétne a nízkoenergetické jedlá ktoré sú chutné, a ich príprava je rýchla a nenáročná.

Vopred by ste mali mať vyriešenú aj otázku stravovania počas dňa v práci. Dobré je aj získať prehľad o reštauráciách ktoré ponúkajú zdravé menu a mať istotu, že pri ich návšteve neporušíte režim diéty.

Dôležité je ale poznať správne zloženie a načasovanie jedálnička. A práve to býva celkom alchýmia. Ak by ste s tým potrebovali pomôcť, sme tu pre vás.:)

Počas chudnutia nenechávajte nič na náhodu a redukčný jedálniček si pripravte vždy aspoň na jeden deň vopred.

Na začiatku diéty je dobré zapísať si naplánované menu, aby ste si večer, keď si budete robiť rekapituláciu, mohli skontrolovať, ako ste ho dodržali.

Porovnaním plánovaného a skutočného jedálnička rýchlo zistíte, či ste stravovanie v rámci diéty dodržali.
Keď budete plánovať a kontrolovať priebeh diéty, vaše chudnutie bude úspešné a nič ho neohrozí. 

Výživa v tehotenstve, no aj pred ním, je dôležitá pre zachovanie vášho zdravia, aj zdravia vášho budúceho dieťatka. Správna výživa minimalizuje výskyt vrodených vývojových vád, je prevenciou pred nízkou pôrodnou hmotnosťou, priaznivo pôsobí na mentálny aj fyzický vývoj dieťaťa, je prevenciou alergií a rôznych ochorení.
Pozrime sa na to, aké minerály a vitamíny potrebujete počas tehotenstva doplniť.

Najdôležitejšou zásadou je, dodržiavať pred aj počas tehotenstva zásady zdravého stravovania.
To znamená jesť pravidelne a jesť pestrú stravu, ktorá obsahuje množstvo zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa, mliečnych výrobkov a zdravých tukov.

Zvýšené nároky na príjem minerálov a vitamínov

Počas tehotenstva sa nároky na potrebu vitamínov a minerálov zvyšujú.
Aj napriek tomu, že ste zdravá a jete zdravo pestro, niektoré z nich budete potrebovať doplniť. Ktoré to sú?

V našej kultúre najčastejšie u tehotných žien pozorujeme nedostatok železa a kyseliny listovej. Tieto látky  je náročné prijať v strave v dostatočnom množstve. Je preto potrebné dopĺňať ich aj pomocou výživových doplnkov.

Často sa odporúča aj doplnenie magnézia, ktorého nedostatok spôsobuje kŕče v lýtkach. Dopĺňajte ho podľa potreby, nie je potrebné brať ho denne.

Paušálne dopĺňanie mikronutrientov pomocou výživových doplnkov a multivitamínov potrebné nie je (pokiaľ ste zdravá a váš lekár vám neradí inak).

V našom tele sa môžu vytvoriť tukové bunky v ktorých sa energia neskladuje, ale ktoré ju naopak spaľujú. Na ich tvorbu je však nevyhnutný pohyb a správne stravovanie sa.

Bežný tuk

Hormonálna aktivita bieleho tukového tkaniva ovplyvňuje množstvo fyziologických funkcií v organizme a môže byť príčinou zvýšeného rizika vzniku civilizačných ochorení.

Dospelý človek s normálnou telesnou hmotnosťou má v tele asi 12 až 15 kg tuku. Tukové tkanivo nie je len našou ochranou proti chladu. Je tiež zásobárňou energie a produkuje rôzne hormóny.

Tretí typ tukových buniek

Donedávna boli známe dva typy tukových buniek; hnedé a biele. Hnedé bunky sa v detstve zúčastňujú na regulácii a tvorbe tepla a v priebehu života ich ubúda. Biele tukové bunky sú zásobárňou energie a v tele sú prítomné počas celého života. Ich veľkosť a množstvo súvisí s bilanciou energie a životosprávou.

Týmto tretím typom tukových buniek sú takzvané “béžové“ tukové bunky. Tieto bunky sú svojou funkciou výnimočné. Energiu v sebe nehromadia, ale naopak, spaľujú ju.

Za určitých okolností sa niektoré biele tukové bunky dokážu zmeniť na „béžové“ bunky, ktoré spaľujú energiu.

Ako je to možné?

Na to, aby sa obyčajné tukové bunky zmenili na „béžové“ je potrebné, aby sa v tele vytvoril hormón irisín. Má to však jeden háčik. Irisín vzniká iba počas cvičenia.

Hormón irisín vzniká na povrchu svalovej bunky. Jeho vplyvom sa niektoré biele tukové bunky zmenia na energeticky aktívne „béžové“ bunky, ktoré využívajú energiu uloženú v tukovom tkanive.

Irisín je jedným z nedávno objavených myokínov, hormónov, ktoré produkujú svaly počas cvičenia.
Hladina irisínu v krvnej plazme závisí od trénovanosti, a preto nárazové cvičenie, či krátkodobá svalová aktivita na jeho tvoru nestačí.

Na to, aby sa dosiahla a udržala potrebná koncentrácia irisínu, je potrebné cvičiť pravidelne.

Výrazný vzostup koncentrácie irisínu bol zaznamenaný po 30 minútach silového tréningu, avšak dvojnásobné zvýšenie koncentrácie bolo namerané až po desiatich týždňoch pravidelného vytrvalostného tréningu, čo súvisí s nárastom svalovej hmoty.

Spaľovanie tuku

Béžové tukové bunky najprv aktivujú spaľovanie energie z mastných kyselín v okolitých tukových bunkách. Až následne, po jej vyčerpaní začnú spotrebovávať energiu aj zo vzdialenejších tukových rezerv.

Ak zvolíme vhodnú metodiku cvičenia a správny cvičebný program, dosiahneme úbytok tuku práve na tých miestach, kde ho máme navyše.

Podpora je nevyhnutná.

Bez správneho stravovania to ale nepôjde. Do akej miery a ako intenzívne budú béžové bunky spaľovať tuk a využívať tukové rezervy, závisí od stravovania.

Vhodne vybraté potraviny a správne dávkovaná strava dokážu podporiť aktivitu béžového tukového tkaniva a spaľovanie extra kalórií aj po cvičení.

Jedálničky našich klientov Inštitúte kompliment® preto pred a po cvičení, špeciálne upravujeme, aby sme podporili chudnutie a výdaj energie.

Ak chcete, aby béžové tukové bunky podporili vaše chudnutie a výdaj energie, musíte začať pravidelne cvičiť a zároveň sa rozumne stravovať. Či aktívne tukové bunky vzniknú a budú pracovať vo váš prospech závisí teda len na vás.

Mnohí ľudia sa vo svojom živote dostanú do bodu, kedy nie sú spokojní so svojou váhou, no nevedia sa odhodlať k zmene životného štýlu. Zahrnúť cvičenie do svojho života býva niekedy náročné a vyžaduje si zmenu denného režimu a dávku odhodlania.
Ak patríte k tým, ktorí sa nevedia rozhýbať, pozrite si naše typy ako začať s cvičením a prekonať lenivosť.

Ak chcete aktívne schudnúť a chcete začať s cvičením, mali by ste si nájsť režim, pri ktorom budete motivovaní cvičiť a zvoliť si správnu intenzitu cvičenia.

Cvičenie ako záväzok

Dohodnite si spoločné cvičenie s priateľmi alebo tréning s osobným trénerom. Fakt, že máte s niekým dohodnutý fixný termín cvičenia vás donúti dodržať záväzok a prekonať lenivosť. Začiatočnú nechuť k pohybu najľahšie prekonáte, ak vás budú ťahať ľudia, ktorí cvičia s vami. Môžete sa tak vzájomne motivovať.

Ak chcete cvičením naštartovať chudnutie a zhodiť zopár nadbytočných kilogramov, je dobré nechať si aspoň na začiatku poradiť od odborníkov.

No vedzte, že nie je cvičenie ako cvičenie a každá pohybová aktivita nevedie automaticky k znižovaniu tukových zásob a chudnutiu. Odborníci vám poradia ako cvičiť v režime, v ktorom spálite najviac kalórií a tak, aby ste si neublížili a nepreťažili sa.

Dôležité je, stanoviť si správny cieľ a na jeho základe si vybrať aj správneho trénera či centrum. Ak chcete budovať svalovú hmotu, váš cvičebný i stravovací režim bude iný, ako keď potrebujete schudnúť x nadbytočných kilogramov.

Správna intenzita cvičenia

Aby telo dokázalo spáliť tuk, potrebuje viac kyslíka. Pre chudnutie je preto potrebné cvičiť v intenzite, pri ktorej budú svaly kyslíkom dobre zásobené.

Optimálnu intenzitu cvičenia zistíte tak, že si v kľude zmeriate svoju tepovú frekvenciu a k nameranej hodnote pripočítate tridsať až štyridsať tepov. Tak zistíte, aká je vaša približná hodnota aeróbnej tepovej frekvencie. Pri nej telo najviac spotrebovanej energie získava z podkožného tuku.

Pre chudnutie je efektívne cvičiť v takzvanej zóne aeróbnej tepovej frekvencie približne 30 minút.

Keď je menej viac

Pri chudnutí nie je potrebné preháňať to s cvičením.

Ak sa totiž príliš unavíte, zvyšok dňa si bude vaše telo energiu šetriť. Tak na konci dňa spálite rovnako či dokonca menej kalórií, ako keby ste cvičili menej, no počas dňa by ste mali ešte dostatok energie na bežné činnosti.

Ako podporiť chudnutie

Po ukončení tréningu telo ešte nejaký čas výdatne spaľuje kalórie, aj keď už nie je v pohybe.

Chudnutie a výdaj energie podporíte tým, že po cvičení nebudete aspoň hodinu jesť.

Ak chcete schudnúť, nie je ideálne jesť po cvičení jedlá, ktoré obsahujú množstvo sacharidov. Teda ani fit tyčinky, sladké nápoje, shaky, banány a podobne. Tieto prípravky sú vhodné pre športovcov na doplnenie energie a živín spotrebovaných intenzívnym tréningom. Nezabudnite, športovci na rozdiel od vás chudnúť nechcú.

Pre chudnutie urobíte lepšie, keď si po cvičení dáte len pohár vody alebo minerálky, ktorá nemá žiadnu energetickú hodnotu a jesť budete až neskôr.

Muži a ženy si predstavujú chudnutie rozdielne. Muži volia skôr pohyb a cvičenie, ženy obmedzenie stravy a dr6ia diéty. Ženy od chudnutia očakávajú zásadnú zmenu života a výzoru. Muži tieto ciele nemajú a chudnutie berú športovo, ako výzvu niečo dokázať a zvíťaziť.

Muži si častokrát nechcú pripustiť, že im nadváha komplikuje život a spôsobuje zdravotné problémy.

Mužom zvyčajne trvá dlhšie kým sa rozhodnú, že potrebujú schudnúť. Keď už však s chudnutím začnú, bývajú disciplinovaní a redukčný režim dodržiavajú zväčša celkom dôsledne.

Rozdiely v chudnutí mužov a žien

V porovnaní so ženami majú muži na chudnutie lepšie fyzické predpoklady.

Sú vyšší, majú viac svalovej hmoty a sily a výkonnejší metabolizmus. Ich náladu a chute neovplyvňujú pravidelné hormonálne zmeny. Na rozdiel od žien, nezvyknú držať diéty, vedia žiť bez sladkostí a stres málokedy riešia prejedaním. Na rozdiel od žien.

Pri cvičení muži vydajú viac energie a chudnú už po miernej úprave jedálnička.

Preto k chudnutiu mužov aj u nás pristupujeme inak. Je to nespravodlivé, no na to aby muži začali chudnúť, môžu zjesť viac jedla ako ženy. Majú vyšší výdaj vďaka väčšiemu percentu svalovej hmoty aj kvôli celkovej vyššej hmotnosti.

Pri správne postavenom redukčnom programe chudnú muži rýchlejšie ako ženy. Vidíme to aj na výsledkoch mužov, ktorí chudnú u nás.

Prečo chcú muži schudnúť?

Uskutočnili sme prieskum, ktorým sme zisťovali, aké dôvody viedli klientov k chudnutiu.

Zistili sme, že zo zdravotných dôvodov chce schudnúť 57 percent mužov a iba 21 percent žien. Naopak, ženy chceli schudnúť preto, aby vyzerali dobre. Tento dôvod pre svoju redukciu uviedlo 54 percent žien a iba 18 percent mužov.

Večierky, oslavy a chudnutie zdanlivo nejdú dohromady. Stačí však, ak budete dodržiavať pár hlavných zásad a posedenia s rodinou a priateľmi nemusí byť žiaden problém.

Pre každého, kto si chce udržať štíhlu líniu alebo práve drží redukčnú diétu, je veľmi zaťažujúce najmä obdobie sviatkov. Prostredie večierkov a osláv chudnutiu práve nepraje.

Slávnostné jedlá, pitie a všakovaké dobroty na nás striehnu z každej strany. No existuje pár trikov, ktoré vám pomôžu aj počas sviatkov a osláv nepribrať. Pozrime sa na ne.

Pripravte sa vopred

Ak máte na programe oslavu, pripravte sa na ňu vopred. Myslite na to, že pre vás bude lepšie jesť na nej striedmo a vybrať si vhodné pokrmy.  

Na večierok alebo oslavu by ste nikdy nemali ísť hladní, vyhnete sa nekontrolovanému jedeniu a budete sa tak môcť racionálne rozhodovať a vyberať si vhodné pokrmy.

Nezabudnite na príjem tekutín a pred odchodom z domu vypite aspoň 0,5 litra vody.
Nekalorické tekutiny pite priebežne počas celej oslavy.

Na začiatku urobte prieskum a zistite, aké pokrmy sú ponúkané.
Vyberajte si potraviny, ktoré majú vysokú sýtiacu schopnosť, nízku energetickú denzitu a vysoký obsah vody.

Vhodné sú jedlá s vyšším obsahom bielkovín ktoré dlhšie trávime, majú nízky glykemický index a energia sa z nich uvoľňuje postupne. Teda chudé mäso, tofu, vajcia. Ideálne v kombinácii so zeleninou.

Ako si správne vybrať

Vhodné je biele mäso a grilované, alebo na prírodno pripravené ryby, mäsové nárezy, tvrdé syry v kombinácii so zeleninou alebo zeleninové šaláty.

Ako dezert je vhodné čerstvé ovocie, napríklad jahody, granátové jablko, grep, ananás, maliny, kiwi, mango, či iné.

Z nápojov je vhodné biele alebo červené suché víno v malom množstve. Najlepší je však vínny strek, ktorý si môžete priebežne dopĺňať minerálkou.

Ideálne je vylúčiť sacharidové potraviny ako je chlieb, pekárenské výrobky, zemiaky, hranolky, krokety, ryžu, cestoviny, čipsy, pokrmy z lístkového cesta, koláče, zákusky, torty a zmrzliny.

Rovnako aj destiláty, dezertné nápoje, likéry, pivo, kokteily, sladené nápoje, milkshaky, ovocné a zeleninové šťavy a džúsy, pretože majú vysoký obsah energie.
Alkoholické nápoje sú nielen energetické, ale aj zvyšujú chuť do jedla a oslabujú sebakontrolu.

Užite si spoločnosť

Vaši hostitelia nemusia vedieť o vašej ceste k štíhlej postave. To, že si dávate pozor na svoj jedálniček, vás vôbec zo spoločnosti nemusí vyčleniť. Zabávať sa môžete aj bez nadmernej konzumácie jedla.

Príjem energie kompenzujte zvýšeným pohybom, komunikujte v stoji a nevynechajte ani jedno tanečné kolo.

Buďte asertívni

Ak budú vaši hostitelia naliehať, aby ste zvýšili príjem jedla a alkoholu, máme pre vás niekoľko výhovoriek, ktoré obyčajne „zaberú“ a okolie je ochotné ich akceptovať.

Skúste napríklad tieto:

• Práve som dojedla, určite si ešte pridám.
• Všetko som už ochutnala, je to výborné.
• Naložím si o chvíľu, čakám na ďalší chod.
• Ďakujem, tanier s nedojedeným jedlom a plný pohár mám vedľa.
• Veľmi rada by som si dala pohárik, ale bohužiaľ som tu autom.

Pre juniorov, teenagerov a mladých dospelých je ich ideálny vzhľad veľmi dôležitý. V období dospievania začínajú viac upriamovať pozornosť na svoju postavu a telesnú hmotnosť. Záleží im na tom, aby dobre vyzerali, moderne sa obliekajú a chcú byť „in“. Kvôli kráse a ideálnej hmotnosti mnohí mladí skúšajú chudnúť už ako dvanásť alebo trinásťroční.

Chlapci verzus dievčatá

Svoju hmotnosť častejšie „riešia“ dievčatá, a to najmä vo veku, keď sa ich postava mení a začínajú nadobúdať ženské tvary. Chlapci sú v chudnutí menej iniciatívni a v porovnaní s dievčatami sa o svoj imidž začínajú zaujímať o niečo neskôr.

Telesný vzhľad trápi tínedžerov rovnako. Vo veľkej miere ovplyvňuje ich prežívanie, pocity i správanie.

Negatívne zážitky a nespokojnosť so svojim telom v tomto veku môže spôsobiť nielen vysoká nadváha, ale už aj niekoľko kilogramov navyše.

Chudnutie juniorov

Vyrásť z nadváhy sa síce dá, ale nie každému sa to podarí.

Objektívne posúdiť hmotnosť svojho dieťaťa by mali najmä rodičia. Ak má dieťa nadváhu, je dôležité podporiť ho v chudnutí. 

Chudnúť je potrebné zmenou životného štýlu a najlepšie pod odborným vedením.
Spolupráca s odborníkmi je zárukou bezpečného chudnutia a riešením problému. Poskytuje istotu udržania váhy a zdravého životného štýlu aj v budúcnosti.

Chudnutie kompliment® pre juniorov

V Inštitúte kompliment® chudnú mladí ľudia individuálne v programoch zostavených presne na mieru. Základom ich chudnutia je správne upravený jedálniček a pravidelné cvičenie. Na chudnutie dohliada tím odborníkov, aby prebiehalo bezpečne.

Vysoko proteínové alebo bielkovinové diéty sú postavené na vysokom príjme bielkovín s minimálnym, až žiadnym príjmom sacharidov. Príkladom môže byť populárna keto diéta, Dukanova diéta, alebo staršia Atkinsonova diéta. Bielkovinová diéta sľubuje bezproblémové a rýchle chudnutie, menej sa však hovorí o rizikách a problémoch, ktoré ju sprevádzajú. Koľko bielkovín je teda tak akurát?

Priveľa bielkovín škodí

Bielkovinová diéta dovoľuje konzumovať výhradne bielkovinové potraviny.  Príjem sacharidov a rastlinnej stravy vrátane ovocia a zeleniny je úplne zakázaný, alebo iba minimálny, čo sa dá považovať za extrémne jednostranný prístup k výžive.

Všetky bielkoviny prijímané pri týchto diétach sú navyše živočíšneho pôvodu. To znamená aj príjem pomerne veľkého množstva živočíšnych tukov, ktoré je však potrebné konzumovať v obmedzenom množstve.

Tuky v bielkovinovej diéte

Aj napriek tomu, že diéta množstvo prijatých tukov nerieši, v skutočnosti ich obsahuje viac ako je zdravé. Všetky živočíšne potraviny totiž obsahujú tuk. S tukom je spojený vysoký príjem nasýtených mastných kyselín a cholesterolu.

Diéta s vysokým množstvom bielkovín a tukov, nízkym podielom minerálnych látok, vitamínov, sacharidov a vlákniny je riziková a skôr či neskôr prináša problémy.

Negatívne dôsledky nedostatku dôležitých živín sa veľmi rýchlo prejavia na zdraví. Ako prvé sa objavia tráviace ťažkosti a pre chýbajúcu vlákninu zápcha.
Táto diéta, čo si budeme hovoriť, je okrem jednostrannosti aj značne obmedzujúca.
A po niekoľkých dňoch vám prestane aj chutiť.

Príliš veľa bielkovín zaťažuje organizmus, najmä obličky a srdce.

Čo je optimálne?

Základom zdravého chudnutia je príjem pestrej stravy a zmena jedálnička. Tá súvisí najmä so zmenšením množstva prijímanej stravy a s úpravou pomerov zastúpených živín.

Pri redukčnej diéte sa sacharidy a tuky v porovnaní s racionálnou stravou znižujú o 5 až 10 percent a bielkoviny zvyšujú o 10, maximálne 15 percent. Odporúča sa na kilogram hmotnosti prijať denne 1,2 až 1,3 gramu bielkovín. Neodporúča sa prekračovať cca 2 gramy na kilogram hmotnosti. U ľudí s predispozíciou môže prísť k preťaženiu obličiek a poškodeniu zdravia.

Vyššie množstvo bielkovín môžu prijímať len výkonnostní a vrcholoví športovci, ženy počas tehotenstva a dojčenia, alebo pacienti po prekonaní niektorých ochorení v rekonvalescencii.

Ako pomáhajú bielkoviny pri diéte?

Jeden gram bielkovín poskytuje energiu 17 kJ, čo je také isté množstvo energie ako poskytujú sacharidy. Bielkoviny však majú tú výhodu, že energia sa z nich uvoľňuje postupne a pomalšie a sú náročnejšie na spracovanie. S prijatou energiou dokáže preto telo lepšie hospodáriť a pri menšom objeme stravy lepšie a na dlhšiu dobu zasýtia.

Na záver

Rozumne postavená redukčná diéta je taká, ktorá udržiava dobrú funkciu metabolizmu, funguje dlhodobo a neohrozuje zdravie. Je vhodná pre menšie, ale aj väčšie redukcie nadváhy a po chudnutí poskytuje dobrú prognózu na udržanie váhy bez jo-jo efektu.

Vysoko bielkovinová diéta nespĺňa tieto kritériá. Je jednostrannou diétou, ktorá nevedie k dlhodobému udržateľnému zdravému a vyváženému stravovaniu.

Plánujete otehotnieť alebo ste zistili, že už ste tehotná? Zmeny v stravovaní je ideálne urobiť čo najskôr. Dôležité je najmä vylúčiť potraviny a nápoje, ktoré nie sú počas tehotenstva vhodné a doplniť také potraviny, ktoré zabezpečia pre vás a vaše budúce bábätko potrebnú výživu. V tomto článku sa zameriame na to čo nejesť počas tehotenstva.

V tehotenstve si viac uvedomujeme svoju životosprávu. V tomto období mnohé mamičky spozornejú a dávajú si väčší pozor na to, aké látky do svojho tela prijímajú. Pre zdravý vývin plodu odporúčame vyhnúť sa, alebo aspoň obmedziť niektoré bežné potraviny.

Ktoré potraviny je potrebné vylúčiť?

• Alkohol

Pre tehotné ženy by mal byť alkohol tabu. Nie je dokázaná žiadna jeho bezpečná dávka u tehotných žien
Plod nedokáže odbúrať alkohol ktorý prechádza placentou a po 2 až 3 hodinách je u neho koncentrácia alkoholu dokonca vyššia ako u matky.
Alkohol môže viesť k poruchám rastu, spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu, môže spôsobiť aj nízku pôrodnú hmotnosťou dieťaťa.

• Surové ryby, mäso, vajcia a nepasterizované potraviny, neumytá zelenina a ovocie

Tieto potraviny znamenajú risk nákazy toxoplazmózou, salmonelou, listeriózou a inými infekčnými ochoreniami.
Vyhnite sa im.

• Plesňové syry

Odporúčame ich obmedziť alebo celkom vynechať. Zvyšujú riziko plesňových a kvasinkových ochorení. Pozor si musíme dať aj na potraviny napadnuté plesňami. Z orechov bývajú na plesne najnáchylnejšie arašidy.

• Údeniny, pečienka, prosciutto, saláma a pod.

Odporúčame ich obmedziť. Obsahujú veľa soli a karcinogénne látky. Pečienka obsahuje vitamín A, ktorého veľké množstvo môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj dieťaťa, a to najmä v prvých mesiacoch. Konzumáciu pečienky je ideálne obmedziť na 1 - 2 porcie mesačne.
Prosciutto a rôzne typy salám sú z mäsa ktoré neprešlo varom a bolo iba údené alebo fermentované. Takéto mäso môže obsahovať parazity. Pred konzumáciou je vhodné ho zmraziť po dobu 4 dní, čím odstránime väčšinu potenciálnych parazitov.

• Morské plody a ryby

Morské plody a ryby v tehotenstve nekonzumujeme nikdy surové. Aj uvarené je ale vhodné jesť len v obmedzenom množstve. Morské plody a najmä veľké morské ryby ( žralok, mečúň biely, tuniak a iné ) obsahujú ťažké kovy, najmä ortuť. Tá vo väčšom množstve môže potenciálne negatívne ovplyvniť vývoj nervového systému bábätka. Obmedziť je potrebné aj iné morské ryby. Ideálne je nezjesť viac ako 2 - 3 porcie rýb týždenne.

• Kofeín

Obmedziť by ste mali kávu a silný čierny alebo zelený čaj (kofeín v káve a teín v čaji sú tá istá látka). Čierny čaj tiež znižuje absorpciu železa, zinku a vápnika, je potrebné ho teda piť s mierou a odstupom od potravín, ktoré sú ich zdrojom.

• Nevhodné bylinkové čaje

Ľuľkovec zlomocný, palina, kapsička, praslička, lastovičník väčší, šalvia, rebríček (myší chvost) a ďalšie. Vždy si overte, či je bylina, ktorú chcete použiť počas tehotenstva vhodná.

• Polotovary, potraviny s obsahom umelých farbív a zvýšeným množstvom konzervačných látok
  
  
• Nápoje s obsahom chinínu, najmä nie pravidelne a vo veľkých dávkach.
  
  
• Nezdravé tuky, najmä trans-mastné kyseliny obsiahnuté v sladkých a slaných keksoch, či stužených margarínoch.

Máte chuť na zdravú a diétnu sladkosť? Ak by sme ste mali pred sebou pochúťku s označením bio alebo raw, možno by ste si intuitívne pomysleli, že to je tá správna voľba.

Mnohí takéto sladkosti považujú za zdravé, no sú vhodné aj pri chudnutí?

Organické bio potraviny

Bio potraviny sú dopestované, alebo v prípade živočíchov odchované ekologickým spôsobom.

Z pohľadu redukčnej diéty sa však výrazne nelíšia od bežných potravín. Obsahujú rovnaké množstvo energie a pri chudnutí pri nich platia rovnaké pravidlá.

Bio či „nebio", ak držíte diétu,  pozor si musíte dávať na sladkosti či množstvo potravy bez rozdielu. Kalorické sú rovnako.

Raw koláčiky 

Raw food je jedlo, ktoré nebolo nijakým spôsobom tepelne ani chemicky upravované.

Varením a pečením sa môžu výživové hodnoty potravín zmeniť, pri raw spôsobe prípravy zostávajú v pôvodnom stave. S pomenovaním raw sa stretávame napríklad pri koláčikoch.

Ako pripraviť koláčik z prírodných zložiek tak, aby nám aj bez pečenia držal tvar a dobre chutil?

Ako základ sú najčastejšie použité orechy, kokosový tuk, mandľová múka, sušené ovocie, surové ovocie, javorový sirup, agávový sirup, kakao, avokádu či banány. Všetky tieto potraviny majú pomerne vysoký obsah energie, obsahujú sacharidy a tuky.

Vo výsledku je preto raw koláčik často násobne kalorickejší než by bol bežný koláč.

Raw food koláčiky tak môžu obsahovať dva aj trikrát viac energie ako tie bežné.

Ako si vybrať správne?

Pre porovnanie sme zisťovali energetickú hodnotu troch koláčikov.

Koláča z piškótového cesta s malinami, Sacherovej torty a raw čokoládového koláča, ktorý obsahoval sušené ovocie, mandle, pekanové orechy, tofu, mandľové mlieko, kokosový tuk, javorový sirup a čokoládu.

Porcia malinového koláča mala 600 kJ, Sacherovej torty 1710 kJ a raw koláča až 1800 kJ!

Nespoliehajte sa na to, že všetko, čo je zdravé, alebo vyzerá zdravo, je aj nízkokalorické.

Programy o varení sa tešia veľkej obľube. Televíznych kuchárov často obdivujeme za to s akou ľahkosťou a šarmom pripravujú lákavé pochúťky. Známi kuchári varia z kvalitných surovín, sú však ich jedlá vždy diétne a zdravé? 

V televíznych reláciách o varení je pripravené jedlo často prezentované ako diétne, chutné a zdravé. Vidíme, že na jeho prípravu sú použité tie najkvalitnejšie suroviny; produkty priamo zo záhrady, či z bio farmy. To ale nemusí znamenať, že je toto jedlo skutočne aj diétne, či podľa zásad racionálnej výživy.

Celebritní kuchári radi pripravujú mäso do chrumkava, vyzdvihujú lahodnú chuť dobre vypečenej kôrky, odporúčajú použiť výpek z mäsa na prípravu chutnej omáčky. 

Takto pripravené mäso vyzerá veľmi efektne a lákavo, nie je to však ten najzdravší spôsob prípravy.

Keď nie je varenie zdravé

Pri tepelnej úprave mäsa a rýb sa v jedle tvoria heterocyklické amíny, ktoré majú karcinogénny a mutagénny potenciál.
Najviac týchto látok vzniká pri opekaní mäsa nad otvoreným plameňom,  ale tvoria sa aj pri grilovaní, smažení a pečení.
Škodlivé látky sú predovšetkým na povrchu v opečenej časti mäsa, vo vnútri mäsa je ich menej.

Pri pečení sa škodlivé látky z mäsa dostávajú na panvicu a do výpeku. Ten obsahuje porovnateľné, ba dokonca aj vyššie množstvo škodlivých látok ako pripálené mäso. 

A preto ak nabudúce pri televíznom varení dostanete chuť na vychválené dobre vypečené mäsko s prepečenou kôrkou a omáčkou z mäsového výpeku, vedzte, že takéto jedlo nie je práve najzdravšie.

Čím je mäsko pripálenejšie a čím viac ho spolu s výpekom zjete, tým viac škodlivých látok prijmete.

Ako variť zdravo

Potraviny môžeme varením premeniť na rôzne vynikajúce jedlá. Požiadavkou na to, aby varenie ostalo zdravým, je zachovanie čo najväčšieho množstva vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych  mastných kyselín a aminokyselín obsiahnutých v jedle.

Zároveň si musíme dať pozor na škodlivé látky, ktoré sa pri tepelnej úprave potravín bežne tvoria.

Rady na záver

• S mäsom, najmä tým červeným (hovädzie, bravčové, divina) to nepreháňajte. Neprekračujte odporúčané  týždenné množstvo príjmu (100 až 200g rýb a 400 až 500 g mäsa).
• Pred tepelnou úpravou odstráňte z rýb a mäsa kožu a tuk.  
• Mäso pripravujte najmä varením vo vode, na pare alebo dusením. Pri varení mäsa vo vode heterocyklické amíny nevznikajú.  
• Ku každému mäsu zjedzte tanier zeleniny. 
• Celkovo jedzte dostatok zeleniny  a celozrnných obilnín. Vláknina má schopnosť viazať škodlivé látky a vitamíny v zeleniny pomáhajú odbúravaniu škodlivín.
• Pripálené mäso, ryby a údeniny nejedzte.  
• Nekonzumujte výpek z mäsa a nepoužívajte ho na prípravu omáčok.

Úspešne schudnúť nemusí vždy znamenať, že ste s nadváhou nadobro skoncovali. Vyhraté máte vtedy, keď si dokážete štíhlosť aj dlhodobo udržať. Čo robiť aby to s vašou váhou nevyzeralo ako na hojdačke? Poznáte základné zásady pre trvalú štíhlosť?

Jo-jo efekt

Niektorým ľuďom sa stáva, že aj keď sa im podarí schudnúť, nevydrží im to dlho. Nadváha sa im vráti akýmsi jo-jo efektom.

Tento efekt sa dostaví, keď sa ľudia vrátia ku svojim nesprávnym návykom a nárast hmotnosti býva často ešte väčší ako pred chudnutím. Je nesprávne myslieť si, že zdravú životosprávu stačí dodržiavať iba kým neschudneme.

Zdravé stravovanie a pravidelný pohyb sú jedinou trvalou zárukou udržania stálej telesnej hmotnosti po celý život.

Stravovacie návyky

Ak ste si počas chudnutia osvojili nové stravovacie návyky, naučili ste sa kontrolovať pocit hladu, máte vyvážený príjem a výdaj energie, jedálniček si zostavujete z vhodných potravín, dodržiavate pitný režim a varíte zdravo, jo-jo efektu sa obávať nemusíte.

Po chudnutí je dôležité zautomatizovať si návyky zdravého lifestylu tak, aby sa stali prirodzenou súčasťou vášho života.

Čo funguje

Plánovanie, pestrosť a pravidelnosť.
Je teda fajn si aj naďalej plánovať, čo budete jesť, dbať na pestrosť jedálnička a nevynechávať jedlá.

Základ by aj pri udržiavaní štíhlosti mala tvoriť zelenina a zeleninové jedlá. Chýbať by nemali celozrnné pekárenské výrobky, kyslomliečne výrobky, čerstvé ovocie, vajíčka, ryby a kvalitné mäso a mäsové výrobky.

Čo nie

• Džúsy a šťavy z čerstvého ovocia je dobré riediť vodou a ich denný príjem by nemal byť vyšší ako 200 mililitrov.
  
• Sladené nealkoholické nápoje a nápoje, ktoré majú označenie light by ste piť nemali.
  
• Alkohol užívajte výnimočne a vždy iba v malom množstve.
  
• Keksy, sušienky, napolitánky, bonbóny, zákusky, čokoládu, sušené ovocie, oriešky, pudingy, zmrzlinu, smotanové jogurty, slané pečivo si doprajte len občas.
  
• Vyhýbať by ste sa mali konzumácii mäsa a mäsových výrobkov s vyšším obsahom tuku, ako sú napríklad paštéty, párky, mäkké salámy a klobásy, konzervované mäsové výrobky, jaternice, tlačenka, vnútornosti.
  
• Rovnako sa vyhýbajte aj polotovarom, instantným jedlám a jedlám rýchleho občerstvenia - fast food.

Pohyb

Pohyb je život, pohyb je zdravie. Nájdite si taký, ktorý vás baví pravidelne a prináša vám radosť.

Nevážte sa viac x ako raz do týždňa, aby ste vedeli, ako na tom s váhou ste. Tolerancia zmeny hmotnosti v priebehu týždňa je 1 až 2 kilogramy. Súvisí s hormonálnymi výkyvmi či zadržiavaním vody.

Ak si chcete váhu udržať, je ideálne neprekročiť hranicu tolerancie smerom nahor. Ak sa tak stane, sprísnite režim životosprávy, s kratšej cesty sa vrátite späť jednoduchšie.

Prípadné prehrešky voči životospráve neberte ale tragicky. Dôležité je, aby ste si chybu včas uvedomili a urobili nápravu.

Udržiavanie zdravia si vyžaduje zdravé stravovanie. No čo ak chceme úpravou stravovania aj schudnúť? Pre chudnutie nestačí, že je naša strava zdravá, sú tu nevyhnutné aj ďalšie úpravy jedálnička.

Zdravý jedálniček neznamená redukčný

Zdravé racionálne stravovanie udržuje dobré zdravie. Zabezpečuje optimálny príjem energie, živín, vody a ochranných látok. V zdravom jedle získavame potrebné dávky živín a pomáha nám udržiavať sa v dobrej kondícii.

Ak sa stravujete nezdravo, už vďaka prechodu na zdravú stravu pravdepodobne aj schudnete. Tí, ktorí jedia nesprávne totiž väčšinou prijímajú príliš veľa energie, a tak prechodom na zdravú stravu prijímané kalórie obmedzia a aj schudnú.

No ak sa dlhodobo stravujete zdravo, musíte urobiť niečo navyše. Pretože nie všetky potraviny, ktoré sú zdravé, sú aj diétne. Hovoríme tu napríklad o olejoch, orechoch, strukovinách, avokáde, syroch a podobne.

V čom je redukčný jedálniček iný?

Rozumná redukčná diéta má svoj základ v zdravej racionálnej strave a berie do úvahy je odporúčania.

Zásadný rozdiel medzi racionálnym a redukčným stravovaním je v znížení  príjmu energie. Znížený je aj objem jedla a zmenené zastúpenie živín - tukov, sacharidov a proteínov.

Pri redukčnej diéte je veľmi dôležité, aby v jedálničku boli zastúpené kvalitné potraviny. Tie v čo najvyššej miere zabezpečia prísun všetkých potrebných živín. 

Ako si správne zostaviť redukčnú diétu?

• Je potrebné znížiť príjem sacharidov, a to najmä tých jednoduchých. V jedálničku by mali prevažovať potraviny s nízkym glykemickým indexom.

• Redukčná diéta nás napriek tomu musí zasýtiť. Vyššiu sýtivosť dosiahneme tak, že do jedálnička zahrnieme väčšie množstvo vlákniny a bielkovín než by sme prijímali pri racionálnej diéte.

• Príjem tukov by sme mali znížiť. Ideálne treba tukom šetriť všade, kde sa dá a vyberať si potraviny s ich nízkym obsahom. Tak sa nám podarí dosiahnuť príjem na úrovni 20 až 30 % z celkového denného príjmu energie.

• V racionálnom stravovaní je akceptovaný denný príjem alkoholu v množstve asi 20 g. Pri redukčnej diéte sa konzumácia alkoholu neodporúča. 

Mnohí vegetariáni a vegáni majú problém s kilami navyše, a to aj napriek tomu, že nejedia mäso a niektorí ani mlieko a vajcia. Na prvý pohľad sa môže zdať, že vegetariánska či vegánska strava je zdravšia, ľahšia a diétnejšia. Nie vždy je to skutočne tak. Vegetariáni sa pri chudnutí musia riadiť určitými pravidlami.

Ako schudnúť bez mäsa (mlieka a vajec)?

Dlhoročné skúseností s našimi klientmi, ktorí sú vegetariánmi či vegánmi a analýzy ich jedálničkov nám prezradili, že ich „veggie“ menu je často charakteristické vysokým obsahom sacharidov a použitím potravín s vysokým glykemickým indexom a nižším obsahom plnohodnotných bielkovín. 

Našou prácou je nastaviť každému klientovi individuálny jedálniček podľa jeho osobitých potrieb. Pomáhame nielen chudnúť, ale klientov aj učíme, ako ideálne vyskladať plnohodnotné a zdravé vegetariánske či vegánske menu, ktoré vedie k dlhodobému udržaniu štíhlej postavy a zdravia. 

Kde je problém?

Najčastejší dôvod, prečo sa vegetariánom a vegánom nedarí schudnúť, je vysoký denný príjem energie a nevyvážený pomer živín. Zjednodušene povedané - problémom je príliš veľa sacharidov, ale často aj rastlinných tukov a málo bielkovín.

Viac kalórií

Po vylúčení mäsa, rýb a prípadne aj vajec či mliečnych výrobkov v strave vegetariána automaticky klesá množstvo bielkovín a na ich úkor sa zvýši príjem sacharidov.

Keďže takéto sacharidové jedlo má nižšiu sýtiacu schopnosť, zasýti na kratší čas.  Vegetariáni často zjedia väčšie porcie jedla alebo sa po jedle dojedajú snackmi. Výsledkom je vyšší príjem energie.

Bielkoviny, na rozdiel od sacharidov, majú sýtiacu schopnosť vysokú. Preto dobre zasýti aj menšia porcia jedla, čo v konečnom dôsledku znamená aj nižší príjem kalórií. 

Menej bielkovín

Ak je v strave príliš málo živočíšnych bielkovín, môže sa znížiť imunita a zhoršiť zdravie. Dôvodom je deficit esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a potrebuje ich prijať zo stravy.

Pre dobré zdravie potrebuje náš organizmus pravidelný príjem esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve a v správnom pomere.

Riziko nedostatočného príjmu dôležitých aminokyselín existuje hlavne u tých vegetariánov alebo vegánov, ktorí nevenujú dostatočnú pozornosť zloženiu svojho jedálnička.

Priveľa sacharidov

Vegetariáni i vegáni zjedia viac sacharidov, hlavne jednoduchých, než je odporúčané denné množstvo. Takéto sacharidy sa rýchlo rozložia, sú zdrojom ľahko využiteľnej energie a prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak sa v krátkom časovom úseku prijatá energia nespotrebuje, napríklad na fyzickú prácu, uloží sa do tukových buniek a človek priberie.

Energia z bielkovín sa  uvoľňuje postupne a preto sa aj priebežne spotrebúva. 

Zníženie metabolizmu 

Udržaniu štíhlosti nepomáha ani pokles bazálneho metabolizmu.

O čo sa jedná? Pri dlhodobejšom nedostatočnom príjme bielkovín sa zníži podiel svalovej hmoty, pevnosť, sila svalov a fyzická zdatnosť. Po úbytku svalového tkaniva v organizme klesá aj bazálny metabolizmu čo znamená, že organizmus na svoje fungovanie, zachovanie fyziologických funkcií, potrebuje menej energie ako predtým. 

Správne nastavenie jedálnička pre chudnúcich vegetariánov

S vegetariánmi a vegánmi pracujeme radi a úspešne. Vďaka analýze stravovacích návykov odhalíme chyby a pomôžeme pri zostavení nového kvalitného jedálnička. 
Ten pripravujeme pre každého klienta individuálne a tak, aby obsahoval dostatok kvalitných bielkovín a primerané množstvo sacharidov.

Uprednostňujeme potraviny s prevahou komplexných sacharidov s vyhovujúcim glykemickým indexom.  Dôraz kladieme na správne rozloženie sacharidov v strave v priebehu dňa. Vhodne zvoleným výberom a  kombináciou potravín zároveň zabezpečíme príjem všetkých esenciálnych aminokyselín v správnom pomere.

Osobitne navrhujeme aj cvičebný plán. Na mieru šité cvičenie podporuje redukciu tuku v želaných oblastiach, zvyšuje podiel svalovej hmoty, spevňuje a formuje svaly a zoštíhľuje postavu.

"Po piatej už nič nejedz." alebo "Nevečeraj a schudneš.“
Dobrá rada nad zlato. Problém je však v tom, že  je nesprávna a patrí k mýtom o chudnutí.
V redukčnom jedálničku má totiž svoje pevné miesto každé denné jedlo; raňajky, desiata, obed, olovrant, aj večera.

Večerať alebo nevečerať

Večerať je prirodzené, sme na to zvyknutí odmalička. Večera zabezpečuje prísun potrebných živín a energie pre telo v záverečnej fáze dňa. Pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti a je jedinou a najistejšou prevenciou pred vlčím hladom a nočným jedením.

Pravidelné a vyvážené večeranie nám pomôže zbaviť sa zlozvyku konzumovať pri televízii chrumky, slané oriešky, čipsy, keksíky, či iné pochúťky.

Večera má i dôležitý spoločenský rozmer. Stretnutie s blízkymi pri kvalitnom jedle a v pohodovej atmosfére je nenahraditeľné.

Optimálna porcia 

Ak chcete, aby vaše chudnutie prebiehalo podľa plánu, večera musí byť v porovnaní s obedom menej výdatná. V závere dňa sú nároky tela na energiu oveľa nižšie ako v jeho priebehu.

Posledné denné jedlo by malo byť ľahko stráviteľné a večerať by sme mali najmenej tri až štyri hodiny pred spánkom. 

Dobrou kontrolou, či sme večerali správne, je ranný hlad. Ak ho ráno po prebudení pociťujete a máte chuť na raňajky, znamená to, že ste sa večer najedli tak akurát.

Ak ráno jesť nepotrebujete, a prvý hlad pocítite až na obed, je to známka toho, že ste jedli príliš neskoro, porcia bola väčšia, alebo bolo jedlo priveľmi výdatné.

Ako si správne vybrať 

Vyprážané, sladké či mastné jedlá na večeru nejedzte. Nevhodné sú cornflakes, prezreté ovocie a šťavy, koláče a sladkosti, alebo slané pekárenské výrobky, pizza, hamburgery, zahustené polievky, prívarky či údeniny. 

Naopak vhodné sú ľahko stráviteľné mäso a ryby, zeleninové šaláty napríklad so syrom, zeleninové jedlá a polievky bez zátrepky a závarky. 

Náš tip:

Ľahkú večeru si môžete rýchlo a jednoducho pripraviť napríklad na pare.

Varenie na pare je najšetrnejší spôsob prípravy jedla, nevyžaduje použitie tuku a  v potravinách sa vo vysokej miere zachovajú nutrične dôležité látky.

Výhodou je aj to, že spolu môžete variť rôzne potraviny a každá z nich si zachová svoju vlastnú chuť. 

Je smoothie vhodné pri chudnutí? Pravdou je, že nemusí byť vždy práve nízkokalorické. Dáme vám typy ako si môžete smoothie vychutnať aj keď chudnete.

Smoothie sa pripravujú obvykle zmixovaním celého ovocia a zeleniny s pridaním vody. Zeleninové a ovocno-zeleninové smoothie majú o niečo menej kalórií ako ovocné. Závisí vždy od receptu a použitých surovín.

Kalorickú hodnotu výrazne zvýšia pridané sladidlá, ovocné džúsy, sušené ovocie, orechy, ovsené vločky, semená, proteínový prášok, čokoláda, tofu, tvaroh, jogurt, ale aj rastlinné či živočíšne mlieko.

Energetická hodnota smoothie môže byť preto veľmi rozdielna.

Jeden pohár smoothie môže mať 500, ale aj 3000 kJ. To už je kalorická hodnota výdatného obeda.

Aj keď energetickú hodnotu smoothie môžeme porovnať s bežným jedlom, neodporúča sa ako náhrada jedného či viacerých hlavných jedál. Dôvodom je nedostatočná nutričná vyváženosť jedla, v porovnaní s tuhou stravou.

Smoothie obsahuje hlavne sacharidy, obsah bielkovín a tukov je nízky. Preto aj zasýti na kratšiu dobu.

Správna voľba smoothie

Príležitostná konzumácia smoothie jedálniček spestrí, ale jeho každodenná konzumácia nie je správna voľba.

Zdravý dospelý človek by nemal uprednostňovať tekutú stravu pred tuhou. Jedným z dôvodov je aj to, že žuvanie tuhej stravy podnecuje reflexné vylučovanie tráviacich štiav a prispieva k dobrému tráveniu a využitiu živín.

Smoothie a chudnutie

Aj napriek tomu, že smoothie nápoje sa považujú za zdravé a ľahké jedlo, pri chudnutí nemusia byť vždy vhodné. V redukčnej fáze sa uprednostňuje konzumácia celého ovocia a zeleniny.

Smoothie ako príležitostný snack či dezert je možné akceptovať v prípade, že výber použitých surovín spĺňa zásady redukčnej diéty.

A pozor, keďže smoothie zasýti len na krátku dobu a dokáže obsahovať množstvo kalórií, je skôr jedlom, ktoré sa odporúča pri priberaní, nie pri chudnutí.

TIP kompliment^® 

• Najzdravšie smoothies si pripravíte doma z kvalitnej čerstvej zeleniny a ovocia s pridaním vody.

• Po príprave skonzumujte smoothie čo najskôr, aby si uchovalo čo najviac vitamínov.

• Smoothie nenahrádzajte hlavné jedlo a nekonzumujte ho častejšie ako 1 až 2 krát v týždni.

• Výrobky smoothie s dlhou dobou trvanlivosti majú nižšiu nutričnú hodnotu.

Výživové vzdelávanie a chudnutie úzko súvisia. Správna úprava jedálnička ovplyvňuje výsledok a tempo chudnutia až o 70 percent.

Na Slovensku neexistuje systém výživového vzdelávania verejnosti - princípy zdravej stravy tak nie sú každému jasné. Informácie o výžive zverejnené v rôznych časopisoch bývajú často zavádzajúce a podporujúce predaj. Často sú tak ako zdravé prezentované všakovaké módne a komerčné trendy.

Výživového vzdelávania a chudnutie

Zistili sme, že práve nedostatok vedomostí o výžive môže byť príčinou nadváhy našich klientov a chýb v ich stravovaní. Do našich redukčných programov sme preto zaradili aj zmysluplné výživové vzdelávanie.

Našim cieľom v komplimente je, aby si naši klienti osvojili také výživové vedomosti, vďaka ktorým si dokážu jedálniček zostaviť zo zdravých a kvalitných potravín a zároveň chudnúť.

Ako výživové vzdelávanie prebieha?

Základom výživového vzdelávania u nás je špeciálna metodika a postupy, ktorými postupne dosiahneme zmenu stravovania. V našom vzdelávaní vychádzame z vedecky overených poznatkov o výžive a fyziológii ľudského organizmu.

Na začiatku prejdeme s každou klientkou (či klientom) jej výživovou diagnostikou. Zanalyzujeme jej stravovacie správanie a návyky, alergie, obmedzenia, chute a podobne. Na základe týchto informácií vypracujeme individuálny vzdelávací plán.

Edukácia prebieha počas individuálnych výživových konzultácii počas celého programu chudnutia. Ako prvým sa venujeme témam, ktoré sú u konkrétnej klientky najpálčivejšie a spôsobujú najväčšie problémy. Neskôr prechádzame k  širším informáciám o výžive.

Proces chudnutia často naštartujú už prvé zmeny, napríklad zmena typu tekutín v pitnom režime.

Vždy berieme ohľad na individuálne výživové osobitosti našich klientov. A to napríklad na denný výdaj energie, pracovné zaradenie, či prípadné zdravotné obmedzenia.

Čo sa u nás naučíte?

Absolvovaním lekcií výživového vzdelávania sa u nás naučíte mnoho:

• Zásady racionálneho stravovania a redukčnej diéty.
• Vedomosti o zložení potravín: nutričné zloženie, energetická denzita, glykemický index, obsah živín a podobne.
• Aké je optimálne výživové zloženie potravín a aké potraviny je dobré si vyberať pri racionálnej vyváženej strave.
• Ako potraviny správne upraviť.
• Ako účinne kontrolovať pocity hladu a sýtosti.
• Návody na správne riešenie záťažových situácií spojených so stravovaním, asertivita.
• Nastavenie si optimálneho jedálnička v procese chudnutia, či udržiavania dosiahnutej váhy.

Základom  našich redukčných programov v Inštitúte kompliment® je odborné vedenie a individuálny manažment výživy, vzdelávania a cvičenia.

Gény, ktoré dedíme, neurčujú len farbu očí, výšku tela, či rýchlosť nášho metabolizmu. Určujú aj to, aký je náš somatotyp, teda akú morfologickú štruktúru tela máme. Zistite s nami aký máte typ postavy!

Genetika ovplyvňuje tvar nášho tela viac ako z päťdesiatich percent a geneticky je determinované aj rozloženie nášho telesného tuku. Pomer pása a bokov z jednej polovice, a obvod pása dokonca takmer až z dvoch tretín.

Rozdiely v telesných proporciách sú menej výrazné pri normálnej telesnej hmotnosti. Každé kilo navyše ich však zvýrazní a pri nadváhe sa nám ich už nepodarí zamaskovať ani šikovným tričkom.

Inými slovami; svoju postavu si vybrať nemôžete, s jednotlivými typmi sa však dá pracovať, tvarovať ich a efektívne chudnúť. A to je aj dôvod, prečo každému pri chudnutí zaberá niečo iné.

Aby bol redukčný program účinný, musí byť originálny, teda prispôsobený nielen na konkrétny somatotyp, ale priamo na mieru každému chudnúcemu.

Zistite, aký je typ vašej postavy.

Pripravili sme pre vás jednoduchý test, ktorý vám pomôže odhaliť typové zaradenie vašej postavy. Pri každej otázke zakrúžkujte odpoveď, ktorá najviac odráža objektívnu realitu a s ktorou sa najviac stotožňujete.

1. Ak by ste mohli na svojej postave niečo zmeniť, čo by to bolo?

a. Nevýrazné krivky
b. Brucho
c. Boky a stehná
d. Zadok a stehná
e. Široké ramená a chrbát

2. Ako by ste sami opísali svoju postavu?

a. Detská a útla.
b. Veľký obvod brucha, štíhle nohy
c. Ženská postava
d. Veľký zadok, široké stehná
e. Obrátený trojuholník

3. Aké sú vaše proporcie?

a. Hruď a boky majú rovnaký obvod, pás je jemne naznačený
b. Hrudný kôš, chrbát a pás sú relatívne mohutnejšie
c. Plecia, hrudník a boky sú rovnako široké, pás je výrazne užší
d. Boky sú širšie ako horná polovica tela
e. Ramená sú oveľa širšie ako boky

4. Aké sú vaše plecia?

a. Tenké a jemné
b. Mohutné
c. Primerané k postave
d. Útle a oblé
e. Výrazne široké

5. Na ktorom mieste tela priberiete najrýchlejšie?

a. Na žalúdku a bruchu
b. Rovnomerne po celom tele
c. Na prsiach a na zadku
d. Na stehnách
e. Na rukách a chrbte

Vyhodnotenie:

Spočítajte si svoje odpovede. Pod písmenom ktoré ste označili najčastejšie nájdete typ vašej postavy.

Výsledok testu typu postavy:

a : Pravítko
Šírka ramien, pása a bokov je prakticky rovnaká a postava je šľachovitá.

b: Jablko
Objem tela v páse je rovnaký ako objem hrude. Horná polovica tela je širšia, boky sú pomerne užšie a nohy štíhle.

c: Presýpacie hodiny
Horná a dolná časť tela je proporčne vyrovnaná. Typicky ženská postava s úzkym pásom, bujnejším poprsím a zmyselnými bokmi.

d: Hruška
Horná polovica tela je proporčne menšia ako silnejšia spodná. Ženy majú menšie prsia a ploché bruško.

e: Véčko
Postava je atletická, ramená sú širšie než boky, nohy sú štíhle, zadok malý, kostra je stredná až silnejšia a svaly relatívne silné.

Podarí sa mi vrátiť po pôrode do mojej pôvodnej formy? To je otázka, ktorú si mnohé mamičky kladú počas tehotenstva aj po pôrode. Isté je, že možné to je.

Mnohé ženy sa po pôrode vrátia späť na predpôrodnú váhu, iné dokonca schudnú viac, niektorým ostane pár kilogramov navyše. Kedy začať s chudnutím, ako schudnúť efektívne zdravo a tak, aby sme neohrozili dojčenie či vlastné zdravie?

Počas tehotenstva je žiaduce zvýšiť hmotnosť.

U žien s normálnou váhou je ideálny nárast váhy 11 až 16 kilogramov, u chudších žien viac, u žien s nadváhu naopak menej. Veľká časť, až do 8 kilogramov tejto váhy, odchádza počas pôrodu (váhu tvorí dieťa, placenta, plodová voda..) či pár dní po ňom (zadržaná tekutina). Podkožný tuk, ktorý mamička získa počas tehotenstva tvorí asi 2 – 4 kilogramy. 

Kedy a ako je vhodné začať kilogramy navyše riešiť? 

S témou chudnutia je ideálne začínať až po období šestonedelia, a pre väčšinu žien je to aj prirodzené. Skôr zväčša nie je čas, chuť, ani energia. 

Ako teda začať s chudnutím?

• ODDYCHUJTE. 
  Problémom býva často práve únava a nedostatok spánku.  To môže viesť k zvýšenému apetítu či chuti na sladké, chýba energia na pohyb. Preto oddychujte, koľko sa dá. 
  
  
• AK JE TO MOŽNÉ, DOJČITE: 
  Dojčiacim mamičkám sa môže s chudnutím dariť lepšie, no nie je to pravidlom. Dojčenie je energeticky náročný proces, dennú spotrebu energie môže zvýšiť až o 2 000 kJ. Preto kým dojčíte, nie je vhodné držať prísne diéty či hladovať. Energetický výdaj počas dojčenia zvyšuje chuť do jedla, preto je naopak potrebné dať pozor na prejedanie sa. To býva často dôvod, prečo aj dojčiace mamičky mávajú s redukciou hmotnosti problém. 
  
  
• JEDZTE KVALITNE A PRAVIDELNE. Rovnako ako počas tehotenstva, odporúčame dodržiavať pravidlá racionálnej výživy. Jedzte veľa zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov a kvalitných mäsových bielkovín s nižším obsahom tukov a tiež dostatok vajec či strukovín, ale aj kvalitných tukov. Nevynechávajte jedlá, najviac energie dodajte telu na obed, večeru odľahčite. 
  
  
• VYLÚČTE SLADKOSTI. Nedostatok energie často kompenzujeme sladkým. Prvý krokom pri chudnutí je vylúčenie sladkostí – keksov, piškót, sladkých malinoviek, zmrzlín či koláčikov. Obsahujú veľké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré spôsobujú výkyv hladiny cukru v krvi a nezasýtia na dlhšiu dobu. Obsahujú množstvo energie a minimum vitamínov, enzýmov či vlákniny. 
  
  
• ZNÍŽTE KALORICKÝ PRÍJEM. Ak dojčíte, striktná diéta je nevhodná, no kalorický príjem znížiť môžete. A to asi o 1 200 až 2 000 kJ denne, čím dosiahnete redukciu asi 0,5 kg týždenne. Kalórie jednoducho ušetríte zmenšením porcií jedla, vylúčením sladkostí, mastných jedál a polotovarov. 
  
  
• ZVÝŠTE VÝDAJ ENERGIE. Doprajte si každodennú prechádzku a pokiaľ vám to váš zdravotný stav dovoľuje, začnite cvičiť dva až tri krát do týždňa. 
  
  
• CHUDNITE S ODBORNÍKMI NA CHUDNUTIE. Tí vám pomôžu nastaviť vaše chudnutie tak, aby bolo efektívne a zdravé. Vašou úlohou je už len riadiť sa podľa odporúčaní a pýtať sa, pokiaľ máte otázky.
  

Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive.

Kedy začať cvičiť po pôrode? 

Počas tehotenstva sa mamičky hýbu menej a v nižšej intenzite. Svaly tak bývajú po období tehotenstva a šestonedelia oslabené a atrofované, a to najmä v brušných partiách. To neprospieva dobrému pocitu z vlastného tela, ani estetike.

Ako a kedy je vhodné pustiť sa opäť do cvičenia? 

Všetko závisí od vášho zdravotného stavu. Po prirodzenom pôrode ženy začínajú cvičiť skôr, štandardne je pre ne cvičenie bezpečné po období šestonedelia. Po cisárskom reze je potrebné začať pomalšie, približne v 3. – 4. mesiaci. Všetko závisí od zdravotného stavu, ideálne je, poradiť sa s vaším lekárom.

Cvičiť v miernej až strednej intenzite môžete aj počas dojčenia. Takéto cvičenie nemá žiaden negatívny vplyv na tvorbu či zloženie mlieka. Pre spevnenie tkanív a zvýšenie výdaja energie pri chudnutí stačí cvičiť 2 – 3 x do týždňa po 30 minút.

Pozor na diastázu, rozostúpenie priameho brušného svalu. Pokiaľ trpíte diastázou, ideálne je vyhľadať odborníka, fyzioterapeuta, ktorý vám pripraví špecifické cviky na tento problém. Trčiace bruško súvisí často práve s týmto problémom.

Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive.

Pohyb chudnutiu napomôže, posilní svalovinu, vyformuje postavu a prinesie príjemný pocit.

Nebojte sa obrátiť s chudnutím aj na nás odborníkov, schudnete efektívnejšie a zdravo. 

V tehotenstve je potrebné dbať na niekoľko základných princípov, ktoré sú pre zdravie mamičky aj budúceho bábätka počas tehotenstva podstatné. Pre nastavenie jedálnička počas tehotenstva je potrebné mierne navýšiť príjem energie a obohatiť stravu o potrebné živiny.

Počas tehotenstva sa menia nároky nášho tela na príjem energie. V prvotnej fáze nie je nutné prijímať viac energie než pri bežnom racionálnom stravovaní, odporúča sa však obohatiť stravu o kyselinu listovú. V ďalších fázach tehotenstva by sme mali jesť o čosi viac.

Prvý trimester = racionálna výživa s doplnením kyseliny listovej

Počas prvého trimestra si telo nevyžaduje zvýšený energetický príjem, jedálniček by mal ostať pestrý a vyvážený.

Ako si zostaviť jednálniček v prvom trimestri:

• Doplňte kyselinu listovú

Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej už v čase pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, treba ju dopĺňať počas celého prvého trimestra.
Ideálny príjem je 400 – 600 μg denne, čo je približne dvojnásobok, ako telo potrebuje bežne.

Nájdete ju v listovej zelenine, v špenáte, špargli, brokolici, červenej repe, ale aj v celozrnnom pečive, kvasniciach, vajci, fazuli a sóji.
Zvoliť môžete aj vhodný výživový doplnok.

Tepelnou úpravou sa kyselina listová ničí, preto zeleninu konzumujte surovú v podobe šalátov, alebo ju nevarte príliš dlho.

• 3 - 5 porcií obilnín, najlepšie celozrnných denne

Z kategórie obilnín by sme mali jesť celozrnné pečivo, ryžu, cestoviny, pohánku, pšeno, quinou a ďalšie.
Celozrnné potraviny v porovnaní s výrobkami z bielej múky obsahujú viac prospešných látok, a to vitamínov, minerálov a vlákniny.