Novinky

Porovnanie syrov pri chudnutí

Aké syry jesť pri chudnutí? Pripravili sme si […]

,
Je dobré jesť sóju?

Vedeli ste o tom, že na výrobu čisto rastlinných […]

Vianočná akcia: Darujte štíhlosť a zdravie

Využite našu vianočnú akciu a darujte zdravie a […]

Nízkosacharidové diéty nie sú efektívnejšie

To je výsledok prehľadu 61 štúdií, realizovaný renomovaným […]

,
Je dobré jesť sóju?

Vedeli ste o tom, že na výrobu čisto rastlinných výrobkov spotrebujeme 13 x menej vody, potrebujeme 18 x menej pôdy a vyprodukujeme 2 x menej oxidu uhličitého ako na výrobu rovnako nutrične bohatých potravín pochádzajúcich zo živočíšnej produkcie? Zaradením výrobkov zo sóje do nášho jedálnička tak prospievame nielen svojmu zdraviu, ale prispievame aj k ekologickej udržateľnosti.

Trochu teórie

Sója sa radí medzi strukoviny, ale aj medzi olejoviny. Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Ako všetky rastlinné potraviny, neobsahuje žiaden cholesterol, málo nasýtených tukov a esenciálne mastné kyseliny omega 6 a omega 3 v zdravom pomere.

Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán. Na 100 g obsahuje asi 730 kJ/ 175 kcal.

Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény.

Má potenciál znižovať riziko srdcových ochorení, znižovať riziko vzniku niektorých druhov rakoviny a znižuje vazomotorické symptómy, ako sú návaly tepla v menopauze žien.

Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové, sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín. Tieto tvrdenia uznala aj americká FDA (Food and Drug Administration) pri konzumácii 25 g sójového proteínu denne.

Konzumácia sóje a jej produktov vykazuje protektívne účinky voči vzniku rakoviny prsníka, najmä pokiaľ sa konzumujú v mladom veku. Priaznivo pôsobí aj pri rakovine prostaty.

Výskumy deklarujú, že konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sú bezpečné aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní.

Napriek tomu mnoho lekárov jej konzumáciu neodporúča (stretli sme sa s tým aj v našom inštitúte).

sója zdravá potravina
Photo by Mae Mu on Unsplash

Kontroverzná potravina?

Napriek tomu, čo tvrdia odborné publikácie, zostáva sója kontroverznou potravinou a o jej škodlivosti sa dočítate na blogoch rôzneho druhu.

Hovoria najmä o genetickej modifikácii sóje a mimochodom:

  1. neboli preukázané žiadne zdraviu škodlivé účinky geneticky modifikovaných potravín
  2. produkty zo sóje na našom trhu modifikované nie sú
  3. v USA je modifikovaných viacero plodín, od jabĺk a papáje, až po cukrovú repu

Okrem spomínaných obáv z podpory karcinómov prsníka, prostaty či maternice, ktoré sme si už objasnili vďaka odborným knihám vyššie, sa spomínajú aj takzvané goitrogénne vlastnosti sóje.

Sója vykazuje tieto vlastnosti,  čo znamená, že má vplyv na využitie jódu. Preto existuje obava, že znižuje funkčnosť štítnej žľazy a nie je vhodná pre ľudí s poruchou štítnej žľazy.

Podľa odporúčania odborných textov sa odporúča nejesť sóju rovno v čase prijímania liekov, ale to platí aj pri rôznych iných potravinách (s obsahom Fe, Ca).

Hovoria tiež o tom, že v prípade, že je v potrave dostatok jódu, riziko zníženia funkcie štítnej žľazy nehrozí.

Pozor na porciu sóje treba dať pri poruchách zrážania krvi, pretože obsahuje vit K, ktorý vstupuje do reakcie zrážania krvi.

Bežným problémom pri konzumácii sóje môže byť alergia na jej proteín, či nafukovanie, aké spôsobujú strukoviny.

Potraviny zo sóje

Zo sóje sa vyrába množstvo produktov. Medzi tie najznámejšie patria tofu, tempeh, sójová omáčka, polievka miso a obľúbené sú aj nezrelé sójové bôby edamame či sójové mlieko a jogurty.

POROVNANIE

VÝŽIVOVÉ ÚDAJE NA 100 g Energia:

Biele tofu
537 kJ/129 kcal,
Tuky: 7,5 g (z toho nasýtené mastné kyseliny: 1,0 g),
Sacharidy: 1,8 g (z toho cukry: < 0,5 g),
Vláknina: 1,0 g,
Bielkoviny: 13 g,
Soľ: 0,20 g,
Vápnik: 210 mg, 26 % referenčnej výživovej hodnoty (NRV).

Kuracie mäso
700 kJ
Tuk: 7 g
Nasýtené: 2 g
Bielkoviny: 27 g
Cholesterol: 83 mg

Syr halloumi
1350 kJ
B 22 g
T 25 g
Nasýtené 16 g
Soľ 3 - 6 g

POROVNANIE

Nátierka krémová
1192 kJ / 289 kcal
Tuky 29 g z toho nasýtené mastné kyseliny 6,0 g
Sacharidy 1,5 g z toho cukry <0,5 g
Vláknina 1,0 g
Bielkoviny 5,0 g
Soľ 0,90 g

Nátierkové maslo
1300 kJ
Tuky 31 g
Nasýtené 20 g
Bielkoviny 4 g
Sacharidy 6 g
Soľ 0,7 g

Maslo
3100 kJ
Bielkoviny 0,7 g
Tuky 83 g
Nasýtene 47 g
Sacharidy 0,5 g
Cholesterol 240 g

Ďalšie produkty zo sóje

Tempeh
1000 kJ
Bielkoviny 21 g
Tuky 12 – 20 g
Sacharidy 10 g
Vláknina 5 g

Edamame (nezrelé sójove struky)
500 kJ
Bielkoviny 10 g
Sacharidy 11 g
Tuky 5 g

Sójová omáčka s nižším obsahom soli (zelený obal)
266 kJ
Tuky 0,5 g
Sacharidy 9,7 g
Bielokviny 9 g
Soľ 8,2 g

Sójová omáčka klasická
350 kJ
Tuky 0,5 g
Bielkoviny 10 g
Sacharidy 7 g
Soľ 17 g

Zdroje: Krause nad Mahan´s Food and the nutrition care process, Nutriton data, Mayo clinic a iné


vyziva
Nízkosacharidové diéty nie sú efektívnejšie

To je výsledok prehľadu 61 štúdií, realizovaný renomovaným Cochrane inštitútom. Záver tohto prieskumu ukázal, že prísne a náročné nízkosacharidové diéty majú na chudnutie rovnaký vplyv ako vyvážené sacharidové diéty. Nie sú efektívnejšie.

Nie je preto potrebné trápiť sa diétou bez sacharidov, ktorá je náročná na dodržiavanie a často nevyvážená.  Stačí dodržiavať základy vyváženej zdravej stravy so zníženým príjmom energie.

Tento výsledok bol evidovaný u zdravých ľudí, ale aj u ľudí s diabetom. Podľa štúdií majú obe diéty rovnaký vplyv na diastolický krvný tlak, hladinu glykovaného hemoglobinu aj LDL cholesterolu v krvi.

nízkosacharidová diéta
Photo by Ella Olsson on Unsplash

Čo sú to nízkosacharidové diéty?

Tieto diéty nie sú presne definované, no obmedzujú prijímanie sacharidov a cukru na minimum. Je to napríklad keto, Atkinson či Dukan diéta. Denný príjem sacharidov býva u týchto diét definovaný od 10% denne energie do 45%, čo už sa považuje za vysoký príjem sacharidov.

Zväčša vylučujú najmä obilniny, strukoviny, ovocie, niektoré druhy zeleniny a samozrejme sladkosti, cukor či alkohol. Dávajú prednosť potravinám s vyšším obsahom tuku a bielkovín.

Teda najmä mäsu, vajciam, syru, maslu, smotane, olejom, orechom a podobne, v kombinácii s nízkosacharidovou zeleninou.

A vyvážená diéta?

Diéta, ktorá vychádza z vyváženej výživy zaraďuje všetky druhy potravinových skupín a dbá na vyvážený príjem sacharidov, bielkovín, tukov, ale aj vlákniny, minerálnych látok a vitamínov pri obmedzenom príjme energie. Samozrejme obmedzuje pridané cukry, alkohol či priemyselne spracované potraviny. S vyváženou diétou máme veľmi dobré skúsenosti aj u nás v Inštitúte kompliment.

Pri vyváženej diéte s dostatkom vlákniny a s optimálnym príjmom sacharidov na úrovni 50 – 55% dennej prijatej energie.

Viac o prehľade štúditu: https://www.cochrane.org/CD013334/PUBHLTH_low-carbohydrate-diets-or-balanced-carbohydrate-diets-which-works-better-weight-loss-and-heart


chudnutievyziva
Jesenné nápoje

Prichádza čas chladných jesenných dní a k tomu patria aj mnohé jesenné nápoje. Ak patríte k tým čo chudnú, určite Vás zaujíma, koľko energie sa v ich skrýva. To sa dozviete v tomto článku.

Varené víno červené, s klinčekmi a škoricou, cukor

V 200 ml pohári červeného vareného vína s klinčekmi, škoricou a cukrom sa skrýva približne 900 kJ/ 215 kcal.

Najviac kalórií tomuto nápoju dodáva alkohol a pridaný cukor. Energetická hodnota závisí aj od použitého vína (suché,  polosladké, sladké) Zopár kalórii vieme ušetriť tým, že pridáme  menej cukru a vyberieme suché víno, ktoré obsahuje minimálne množstvo sacharidov.

Jedna lyžička cukru (5g) = 87 kJ (21 kcal)

1 g alkoholu = 29 kJ (7 kcal)

V 200 ml suchého vína nájdeme asi 20 g alkoholu = 580 kJ (140 kcal)

Ak zrátame obsah alkoholu v 200 ml suchého vína + 20 g pridaného cukru, výsledná energetická hodnota nápoja je 928 kJ. Ak sa snažíme schudnúť je to veľa, pretože je to približne 20% odporúčaného denného príjmu energie.

Väčšina ľudí tiež neostane len pri jednom drinku, čo už je zásadnejší problém.

Varené víno biele, s klinčekmi a škoricou, cukor

Podobne ako u vína červeného, aj to biele obsahuje alkohol a cukor, preto energetická hodnota tohto nápoja závisí nielen na množstve ale aj na druhu vína, ktoré sme použili. Aj tento nápoj môže obsahovať v 200 ml okolo 800 – 900 kJ (190 - 215 kcal).

Punč - víno, čaj, rum, pomaranče, škorica, klinčeky, cukor

Punč môže obsahovať ešte o čosi viac energie ako varené víno. Obsahuje totiž aj ovocie a rum, ktoré sú zdrojom ďalších cukrov a kalórií. 

Energetická hodnota punču v závislosti od použitých surovín, môže dosahovať v 200 ml asi 1000 kJ (238 kcal).

Horúca čokoláda, cukor

Jedna šálka 250 ml horúcej čokolády v závislosti od použitých surovín môže obsahovať asi 800 - 1000 kJ (190- 238 kcal). Ak je použitá aj smotana, kalorická hodnota sa môže zvýšiť až na 1 500 kJ (357 kcal).

Horúce kakao - mlieko, granko

Horúce kakao má oveľa menej energie ako horúca čokoláda. Energetická hodnota v 250 ml môže byť od 500-750 kJ (120 - 180 kcal) . Závisí to predovšetkým od druhu mlieka (polotučné, plnotučné) a množstva granka.

Bombardino - vaječný likér, brandy, mlieko, šľahačka

Už podľa názvu, toto je bomba! Aj kalorická. V 100 ml tohto sladkého nápoja môže byť až 1 900 kJ (455 kcal). Najkalorickejšou surovinou je práve šľahačka so svojimi 33% tuku.

Grog - rum, čaj, citrón, cukor

Tento nápoj obsahuje v 200 ml asi 400 - 600 kJ (95 - 140 kcal). Opäť závisí od množstva pridaného cukru.

Photo by Alisa Anton on unsplash

Sladké jesenné nápoje sú plné kalórií. Obsahujú veľa cukru a niektoré aj tuk vo forme šľahačky. Ak si ich dáte pár krát za sezónu, je to v poriadku. No pokiaľ chcete schudnúť, môže vám to vašu snahu prekaziť. Napríklad také jedno lyžovačkové bombardino má toľko energie ako celý obed.

Aj pri snahe o zdravý príjem kalórií je treba dať pozor na kombináciu týchto drinkov s tučným či sladkými jesennými jedlami typu lokše, hus, koláče a podobne.

Ideálnym riešením je pripraviť si jesenný nápoj doma, kde vieme regulovať množstvo cukru, prípadne alkoholu. Taktiež je dôležité množstvo. Ak ostanete len u jedného drinku a dáte si ľahšiu večeru, nič zásadné tým nepokazíte.


chudnutievyziva
Instantné kaše pri chudnutí

Začali ste pri chudnutí jesť namiesto chleba instantné kaše? Doma robené, či instantné, nie je to práve to najšťastnejšie riešenie. Viete prečo?

Po prvé preto, že obsahujú veľké množstvo sacharidov a cukrov (glukóza, fruktóza..) a po druhé, pretože kašovitá strava prechádza rýchlo žalúdkom a v tenkom čreve sa z nej ľahko a rýchlo vstrebávajú živiny, teda aj cukry.

Glykemický index kaše je preto vysoký. To znamená, že rýchlo po tom, ako ich zjete, opäť prichádza hlad. Jedlá s takýmito vlastnosťami preto pri chudnutí nie sú vhodné.

Instantné raňajkové kaše môžu mať na 100 g až do 2 000 kJ, čo je raz toľko, ako má chlieb (okolo 1 000 kJ).

Rovnako 100 g ovsených vločiek, k tomu za hrsť sušeného ovocia s orieškami, to všetko povarené v mlieku a osladené cukrom je jedlo skôr pre aktívneho športovca ako pre človeka, ktorý chce schudnúť. Varením sa zároveň zvyšuje glykemický index sacharidových jedál. 

Poďme sa na instantné kaše pozrieť viac do detailu.

Photo by Lex Sirikiat on unsplash

Instantné kaše

Raňajkové instantné kaše vytvárajú dojem zdravej a nutrične hodnotnej potraviny, ktorá podporuje chudnutie aj celkový zdravý životný štýl. Takúto kašu stačí len zaliať vodou a raňajky sú na svete.

Sú rôzne, jednozložkové, ale aj kombinované z množstvom pridaných aróm.

Toto je zloženie dvoch náhodne vybraných produktov.

  1. Ovsené vločky 68 %, Cukor, Sušený glukózový sirup, Sušené plnotučné mlieko, Zemiakový škrob, Kúsky mrazom sušených malín 0,7 %, Jedlá soľ, Aróm
  2. Ovsené vločky 62%, Sušená srvátka 9,7%, Fruktóza 9,5%, Glukózový sirup, Kukuričný škrob, Čokoláda 3% (kakaová hmota, cukor, dextróza, emulgátor: slnečnicový lecitín), Slnečnicový olej, Kakaový prášok so zníženým obsahom tuku 1,5%, Mliečna bielkovina, Jedlá soľ, Aróma

Základom takmer každej instantnej raňajkové kaše sú obilniny (napr. ovsené vločky, ryžový prášok), čo je v poriadku, pokiaľ dbáte na vhodné množstvo.

Ovsené vločky majú mnoho zdravotných benefitov, v primeranom množstve sú vhodné aj pri chudnutí a celkovej podpore zdravia.

Na popredných miestach v zložení výrobku dominuje  cukor vo forme fruktózy či glukózového sirupu.

S konzumáciou instantných kaší často prijímame aj nadmerné množstvo pridaných cukrov (cca 10-20g). Cukor v spojení s obilninami zvyšuje glykemický index potraviny. Preto po konzumácii takejto kaše budete čoskoro hladní a pravdepodobne opäť siahnete po niečom sladkom. Za hlad je zodpovedné kolísanie hladiny glukózy v krvnom obehu po náraste hladiny inzulínu.

V jednej porcii instantnej kaše môžete navyše zjesť až 35-50 g sacharidov, čo je pri redukčnej diéte naozaj veľa.

Kalorické hodnota instantných kaší sa pohybuje až do 2 000 kJ, čo je raz toľko ako má chlieb. Ak ju zalejete mliekom, jej kalorická hodnota sa ešte zvýši.

Preto si pri výbere kaše dajte pozor a dobre si prečítajte jej zloženie. Ideálne, ak máte na kašu chuť, pripravte si ju doma.


chudnutievyziva
Ovocie a zelenina pri chudnutí

Akú úlohu má ovocie a zelenina pri chudnutí? Je Hokkaido tekvica či pomelo vhodné pri redukcii hmotnosti? Je v zime lepšia čerstvá, či zaváraná zelenina?

Q: Veľmi mi chutí tekvica Hokkaido. Neviem ale aké má zloženie a či je vhodná aj pri chudnutí.

A: Tekvicou Hokkaido si môžete spestriť svoj jedálniček aj počas diéty a chudnutia. 

Tekvica Hokkaido chutí výborne a má široké využitie v kuchyni. Podobne ako ďalšie druhy tekvíc má vysoký obsah vody a nízku energetickú denzitu.

Jej energetická hodnota je 155 kJ/100g. Obsahuje približne 8 g sacharidov a 8 g bielkovín. Je bohatým zdrojom vitamínov A, C a B skupiny ako aj minerálnych látok - vápnik, horčík, draslík. Je vhodná ako príloha k mäsu, alebo samostatne ako sýta polievka či prívarok, môžete ju grilovať, dusiť a aj zapekať.

Photo by Kerde Severin on unsplash

Q: Je ovocný šalát dobrý typ na večeru počas diéty na chudnutie?

A: Ovocný šalát nie je vhodnou voľbou večere v období chudnutia. 

Ovocie obsahuje hlavne jednoduché cukry, ktoré sú zdrojom energie na okamžité využitie. Potreba rýchlo využiteľnej energie sa na večer znižuje, pretože organizmus sa pripravuje na odpočinok.

Ovocie je vhodnejšie konzumovať v dopoludňajších hodinách, v čase biologicky a obyčajne aj fyzicky najvyššej aktivity organizmu.

Lepšou alternatívou večere sú zeleninové jedlá resp. zeleninové šaláty v kombinácii s bielkovinou, ako je napríklad chudé mäso, ryby, vajíčka, syr, jogurt a tvaroh s nižším obsahom tuku. Aj sýtivosť takejto večere je oproti ovocnému šalátu výrazne vyššia.

Q: Objavila som pomelo a veľmi mi chutí, ale začala som držať diétu. Je oveľa sladšie ako grep, a preto sa chcem spýtať, či ho môžem jesť aj pri diéte?

A: Pomelo je lahodné a šťavnaté, obsahuje takmer 90 percent vody a málo energie. Je vhodné aj pri redukčnej diéte. V 100 gramoch dodá iba 160 kJ. 

Pomelo je najväčšie citrusové ovocie, ktoré tvarom a chuťou pripomína grep. Je však oveľa lahodnejšie.

Už 100 g pomela pokryje potrebnú dennú dávku vitamínu C.

Je bohaté na draslík, fosfor, horčík a kalcium. Podobne, ako ostatné ovocie, zo živín obsahuje hlavne cukry. Večera by však mala byť na sacharidy chudobná.

Ovocie je najlepšie jesť počas dňa, napríklad na desiatu. Cez deň spotrebujete oveľa viac energie ako večer. Pri redukčnej diéte je porcia 150 gramov čerstvého ovocia tak akurát. Pomelo výborne chutí aj pridané do listových šalátov. Odporúčame.

Q: Je pre chudnutie zelenina naozaj taká dôležitá? V zime na čerstvú zeleninu nemám vôbec chuť.

A: Zelenina podporuje chudnutie, má výbornú sýtiacu schopnosť a nízku energetickú hodnotu. 

Hlavne čerstvá zelenina má vysoký obsah vody a vlákniny, a preto by v žiadnej redukčnej diéte nemala chýbať. Ak sa vám v zime čerstvá zelenina nežiada, konzumujte vo väčšej miere zeleninu tepelne upravenú.

Pripravte si chutné zeleninové polievky, zeleninu si poduste, ugrilujte alebo zapečte. V zime môže byť chuť niektorých druhov zeleniny zmenená, ako napríklad paradajok, uhorky, papriky. Chuť zeleninových šalátov si môžete vylepšiť tým, že pridáte bylinky, jogurt, prírodný syr alebo ochutený olej.

Nezabudnite na zeleninu, ako je napr. špenát, rukola, čínska kapusta, ľadový šalát, brokolica, karfiol, baklažán, cuketa, pór a ďalšie, ktorých chuť zostáva aj počas zimy rovnaká.


qa
Ako sa zbaviť refluxu?

Aj vás trápi reflux? Viete, ako sa ho zbaviť alebo ho aspoň zmierniť?

Reflux je veľmi nepríjemným javom, kedy sa jedlo zo žalúdka vracia späť do pažeráka. Pravdepodobne to všetci poznáte, občas sa to stane.

Môže sa prejavovať aj veľmi nešpecificky, napríklad kovovou chuťou v ústach, alebo neustálym dráždením na odkašľanie. Bežným príznakom je takzvané pálenie záhy.

Problémom je však dlhšie trvajúci alebo chronický reflux, ktorý nie len zhoršuje kvalitu života, ale pôsobí devastačne na samotný pažerák a je znakom fyziologickej nerovnováhy tráviacej sústavy.

Reflux vzniká znížením tlaku medzi pažerákom a žalúdkom, na úrovni dolného sfinkteru (uzáveru) pažeráka.  Ten sa bežne otvára len v momente prehĺtania.

No v prípade, že je porušená motilita pažeráka, či žalúdka, alebo je rozdiel tlaku medzi sfinkterom a žalúdkom malý, obsah žalúdka sa vracia späť do pažeráka.

Ako zmierniť reflux?

1. Majte ideálnu hmotnosť

Až 80% ľudí s nadváhou má reflux. Redukciou hmotnosti je možné reflux veľmi dobre zmierniť, či sa ho aj celkom zbaviť.

2. Nepite studené nápoje a nejedzte studené jedlá

Spomaľujú motilitu pažeráka a to reflux podporuje.

3. Menej mastných a sladkých jedál, viac bielkovín

Najmä mastné jedlá znižujú tlak v dolného sfinktera pažeráka, a to až o 30%. Menší, no podobný efekt majú sacharidy. Naopak bielkoviny zvyšujú tlak dolného sfinktera, a to až o 60% a reflux tak zmierňujú.

4. Malé porcie s bielkovinami

Keď vás trápi reflux, určite nejedzte veľké porcie. Jedlo si rozdeľte na 5 – 6 malých denných porcií. Ideálne vždy v kombinácii s bielkovinami – mäsom mliečnym výrobkom, rybou, tofu, vajíčkom.

5. Čokoládu vynechajte

Čokoláda výrazne znižuje tlak dolného sfinktera a zaujímavé je, že nie kvôli obsahu tuku a cukru, ale kvôli obsahu látky methylxantín. Ten obsahuje aj káva.

6. Alkohol určite nie

Refluxu prospieva aj alkohol, a to aj v malom množstve a malej koncentrácii.

7. Džúsy a bublinky sú problém

Džúsy, najmä citrusové, svojím nízkym pH podporujú príznaky refluxu. Bublinové nápoje znižujú tlak sfinktera a tiež reflux provokujú. Ak máte s refluxom problém, nepite ich,

8. Korenie nie, vláknina áno

Rovnako príliš korenené jedlá reflux podporujú. Vymeňte korenie radšej za bylinky a pridajte zeleninu.

9. Ľahká večera a spánok na vankúšoch

Večeru odľahčite a zjedzte čo najmenej. Na spánok sa uložte do polosedu, bežná poloha v ľahu reflux podporí.

10. Antacidá

Použite antacidá, ktoré sa dajú bežne kúpiť v lekárni. Poraďte sa o ich používaní s lekárnikom.

11. Navštívte lekára

Pokiaľ sa problému neviete zbaviť niekoľko týždňov, vyhľadajte doktora. Zdravie je len jedno a aj nenápadný reflux môže byť nebezpečný. Dráždenie pažeráka žalúdočnou kyselinou môže byť príčinou karcinogénnych zmien pažeráka.


Reflux netreba podceňovať. Tak si dávajte na seba pozor.

Photo by Luiz Rogerio Nunes on unsplash




chudnutievyziva
10 dôvodov prečo chudnúť práve na jeseň

Jeseň je úžasným obdobím na chudnutie. V tomto článku sa dozviete 10 dôvodov prečo chudnúť práve na jeseň.

  1. Režim. Opäť sme v zabehaným kolajách a tie chudnutiu vyhovujú. Pripravovať si a variť zdravé jedlá je jednoduchšie ako počas letných dovoleniek.

  2. Bez letných pokušení. Zmrzlina, aperol, večerné grilovanie. To všetko skončilo a čaká nás až o rok. Našťastie.

  3. Pokoj. Príjemná jesenná atmosféra prináša so sebou spomalenie a pokoj. A to sú presne tie atribúty, ktoré potrebujete pre úspešné chudnutie.

  4. Počasie. Nie je ani príliš horúco, ani príliš zima. Môžete sa teda bez problémov vydať do prírody. Aj keď ideálne s dáždnikom.

  5. Bez alergií. Ak ste alergik, viete, že jar a leto je dosť únavné. No na jeseň, keď vás už nevyčerpáva žiadna rastlina, máte dosť energie venovať sa aj takému zdravému chudnutiu.

  6. Bez záťaže. Ak máte problém so srdcom, leto je pre vás problémové a cvičenie je len ďalšou záťažou. No na jeseň prichádza vaša sezóna. Horúčavy sú preč a vy môžete cvičiť do sýtosti.

  7. Zeleniny je stále dosť. Pestrosť na tanieri vždy poteší a jeseň nám stále hrá farbami vo forme tekvíc či baklažánov.

  8. Polievky a prívarky. Je čas teplých jedál. Polievky a prívarky sú ideálnym doplnkom každej diéty.

  9. Viac času doma. Plánujte, varte, cvičte. Viac času v interiéri nie je vždy na škodu. K efektívnemu chudnutiu sa hodí.

  10. Do leta je ďaleko. Ak potrebujete schudnúť viac, máte čas. Začnite teraz, a na jar ako by ste našli.


    A samozrejme, nechajte si poradiť. Chudnúť s nami je jednoduchšie ako chudnúť sami doma. Tak neváhajte a poďte do toho s nami!
Photo by Prchi Palve on Unsplash

chudnutievyziva
Patria maškrty do redukčného jedálnička?

Sú orechy, popcorn, či proteínové tyčinky vhodné aj pri chudnutí? Patria vôbec maškrty do redukčného jedálnička?

Q: Prečo pri chudnutí nie je vhodné jesť oriešky, keď sú zdravé?

A: Pri redukcii hmotnosti je dôležité sledovať predovšetkým energetickú hodnotu potravín. 

Orechy síce patria k nutrične hodnotným potravinám, ale súčasne majú aj vysoký obsah energie a tukov. Pre porovnanie 1g tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ) a 1g sacharidov či bielkovín obsahuje 4 kcal (17 kJ), čiže polovičné množstvo energie.

Sto gramov orechov v priemere obsahuje 2 600 kJ a to je dôvod, prečo nie sú vhodnou potravinou počas chudnutia a dodržiavania redukčnej diéty.

V rámci racionálneho stravovania a kontroly hmotnosti môžu byť orechy zdravou maškrtou. Konzumovať by sme ich však mali vždy s mierou.

Q: Je popcorn problematický, pretože si ho dávame večer pri pozeraní televízie? Zdá sa, že dobre zasýti a asi nie je ani veľmi kalorický.

A: Popcorn patrí k potravinám s vysokou energetickou denzitou a má aj vysoký glykemický index. Nie je vhodné konzumovať ho večer a pravidelne. 

Aj napriek tomu, že popcorn vyzerá diétne, skutočnosť je iná. Popcorn obsahuje hlavne koncentrované sacharidy. Jeho energetickú hodnotu zvyšuje aj pridaný tuk, ktorý mu spolu so soľou pridáva na chuti.

100 gramov popcornu obsahuje asi 1 800 kJ. Rovnaké množstvo energie obsahuje aj 100 g vyprážaného bravčového rezňa, ktorý sa vo všeobecnosti považuje za vysoko energetický pokrm.

Photo by Yulia Khlebnikova on Unsplash

Q: Mám veľmi rada pečené gaštany. Ako často ich môžem jesť. Majú veľa kalórií?

A: Gaštany obsahujú veľa sacharidov a majú vysokú energetickú hodnotu. Občas si ich samozrejme dať môžeme, ako všetko, ale s mierou. Počas redukčnej diéty vhodné nie sú.

Z nutričného hľadiska sú gaštany dobrým zdrojom minerálnych látok a vitamínov, ale ich energetická hodnota je vysoká. Gaštany v 100 g obsahujú až 820 kJ, čo je v porovnaní napríklad s varenými zemiakmi, takmer trikrát viac.

Gaštany, tak ako aj iné sacharidové potraviny (v 100 g je viac ako 42 g sacharidov), na dlho nezasýtia. Preto by sme mali vždy kontrolovať koľko pečených gaštanov, gaštanového pyré, alebo iných gaštanových pochúťok zjeme.

Q: Môžem jesť počas redukčnej diéty namiesto obeda proteínové tyčinky?

A: Počas redukčnej diéty nie sú proteínové tyčinky vhodnou náhradou bežnej stravy. 

Proteínové tyčinky sú doplnkom výživy a sú určené pre profesionálnych a výkonnostných športovcov, ktorí majú zvýšené požiadavky na bielkoviny a sacharidy počas výkonu. Pri malom objeme dodajú pomerne vysoké množstvo energie, pričom najvyššie zastúpenie živín majú sacharidy.

Jedna tyčinka, o hmotnosti 40 až 100 g podľa druhu, dodá 700 až 1300 kJ, čo je približne 300 až 350 gramová porcia diétneho jedla. Z dôvodu malej porcie a nízkeho obsahu vlákniny nemajú tyčinky dostatočnú sýtivosť.

Bežná porcia vhodne zvoleného hlavného jedla nielen lepšie zasýti, ale má obvykle aj optimálnejšie zastúpenie živín, vyšší obsah polysacharidov, vlákniny a vody.

Tyčinky majú sladkú chuť a malý výber príchutí, čo je ďalší dôvod, prečo nie sú vhodnou voľbou pre chudnúcich. Kvalitné jedlo pripravené z čerstvých surovín prináša nielen chuťové zážitky, ale aj zdravotné benefity.


qa
Existuje zázračná tabletka na chudnutie?

Aké výživové doplnky zvoliť pri chudnutí? Má zmysel užívať výživové doplnky na chudnutie? Odpoveď na tieto otázky sa dozviete v tomto článku (Q&A).

Q: Je potrebné počas dodržiavania redukčnej diéty užívať multivitamínové tabletky?

A: Pri správne zostavenej redukčnej diéte nemusíte užívať žiadne multivitamíny. 

Počas dodržiavania diéty, keď jedálniček obsahuje dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, je príjem vitamínov obvykle oveľa vyšší ako pri predchádzajúcom stravovaní. Multivitamíny by ste mali užívať vždy iba na odporúčanie lekára.

Ich nadmerný príjem môže na zdravie vplývať rovnako nepriaznivo ako ich nedostatok. Príjem vitamínov môže byť nízky a nedostatočný prípade nutrične nevyváženej diéty, pri jednostrannej diéte alebo hladovaní.

Tieto diéty, napríklad aj pre deficit vitamínov, môžu vážne ohroziť zdravie, a preto nie sú vhodné.

Q: Ako ovplyvňuje vitamín D chudnutie?

A: Súčasné výskumy poukazujú na súvislosť medzi obezitou a nízkymi sérovými hladinami vitamínu D.

Príčina je však zatiaľ stále nejasná. Preukázateľné je, že vitamín D má dôležité postavenie v regulácii fyziologických funkcií organizmu. Pre správne fungovanie tela je dôležité, aby sme ho mali, rovnako ako aj ostatných vitamínov, dostatok.

Predpokladá sa, že viac ako polovica dospelej populácie má nižšie hodnoty vitamínu D ako je žiaduce. Keďže vitamín D sa tvorí v koži pôsobením slnečného žiarenia a má schopnosť tvoriť v tele zásoby, práve teraz je vhodná doba na to, aby sme si ho doplnili. Dostatok slnečného svitu zabezpečí pobyt vonku, ktorý počas chudnutia môžete využiť najmä na športovanie. Dôležitý je aj príjem vitamínu D v potrave. Potraviny, v ktorých  sa nachádza, by mali byť trvalou súčasťou jedálnička.

Vitamín D obsahujú najmä ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, treščia pečeň...),v menšom množstve aj mäso, mlieko, mliečne výrobky a vaječný žĺtok. 

Photo by ksyfffka07 on unsplasch

Q: Moja priateľka za prípravky na chudnutie míňa úspory aj napriek tomu, že jej zatiaľ ani jeden nezabral.

A: Žiadne prípravky na chudnutie problém nadváhy samy osebe nevyriešia. 

Až v 95 percentách prípadov je nadváha a obezita vyliečiteľná bez liekov na chudnutie, zmenou životosprávy. Aj napriek tomu sa chudnúť pomocou liekov pokúša stále viac ľudí. Keď sa im nepodarí schudnúť pomocou jedného prípravku na chudnutie, hľadajú druhý a veria, že ten ďalší bude účinnejší.

Lieky na chudnutie sú ľahko dostupné, všetky ponúkajú prísľub bezproblémového, „bezbolestného“ a rýchleho chudnutia, ich užívanie je nenáročné a anonymné. A to sú zrejme dôvody, prečo sa aj vaša priateľka opakovane, aj napriek predchádzajúcim neúspechom, pokúša nájsť všeliek na chudnutie.

Q: Môžu preháňadlá podporiť chudnutie?

A: Pri chudnutí sa na preháňadlá nespoliehajte, ich užite je vhodné iba v prípade zápchy. 

Pravidelné užívanie preháňadiel ovplyvňuje prirodzené vyprázdňovanie a pri ich dlhodobom užívaní môže dôjsť k strate prirodzeného defekačného reflexu, narušeniu vodnej bilancie, poruche elektrolytov v organizme a iné.

Môžu sa objaviť aj závažné zdravotné problémy ako napríklad poruchy srdcového rytmu. V žiadnom prípade pri chudnutí preháňadlá neskúšajte

Q: Pomôže mi schudnúť náplasť na chudnutie? Mám si ju kúpiť?

A: Látky, ktoré obsahuje náplasť na chudnutie ovplyvňujú chudnutie minimálne. 

Aj napriek tomu, že u látok, ktoré sú v náplasti obsiahnuté boli preukázané účinky na organizmus, jej samotným používaním sa vám schudnúť nepodarí. Bez aktívnej zmeny životosprávy je ich účinok minimálny.

Podiel náplasti na úspechu chudnutia nepresiahne viac ako 10%, a to ani v prípade, keď budete držať redukčnú diétu a pravidelne cvičiť.

Q: Ktoré doplnky výživy sú najlepšie pri chudnutí?

A: Účinok doplnkov výživy na chudnutie je zanedbateľný. 

Doplnky výživy sa na zvýšení denného výdaja energie podieľajú iba vo veľmi malej miere a ich užívanie vám nezabezpečí taký deficit energie, ktorým by ste dosiahli negatívnu energetickú bilanciu a schudli.

Nadváha a obezita je v 95 percentách všetkých prípadov bilančný problém príjmu a výdaja energie a vzniká vtedy, keď je príjem energie dlhodobo vyšší ako jej výdaj. Jediný prijateľný spôsob ako môžete schudnúť je zmena životného štýlu.


qa
Využitie jednotlivých tukov pri chudnutí

Aké tuky zvoliť pri chudnutí? Aký je rozdiel medzi olivovým, kokosovým a palmovým olejom? Aké je využitie jednotlivých tukov pri chudnutí a čo o nich vieme?

Q: Môžem počas chudnutia používať extra panenský olej aj pri varení, alebo je vhodný iba na šaláty?

A: Extra panenský olivový olej má všestranné využitie, počas chudnutia a diéty ho môžete používať nielen v studenej kuchyni ale aj pri varení a tepelnej príprave jedla. 

Olivový olej má dobrú teplotnú stabilitu, až do 210˚C , a preto je vhodný aj pri varení. V porovnaní s ostatnými olejmi môže byť nevýhodou jeho vysoká cena alebo to, že jedlo pripravované na extra panenskom olivovom oleji má veľmi intenzívnu olivovú chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať.

Počas redukčnej diéty môžete používať všetky rastlinné oleje, ktoré sa bežne používajú pri tepelnej úprave jedla, ako je slnečnicový, repkový alebo kukuričný olej. Nezabudnite na to, že rastlinné oleje aj napriek tomu, že majú priaznivejšie zloženie mastných kyselín, majú energetickú hodnotu rovnakú ako živočíšne tuky.

V 100 gramoch tuku, a je jedno či je rastlinný alebo živočíšny, je až 3750 kJ! Podmienkou chudnutia je kontrola denného príjmu energie a teda aj tukov. Rastlinné tuky by ste preto mali používať vždy uvážene a s mierou.

Q: Myslela som si, že panenský olivový olej sa môže používať iba na studenú kuchyňu. Na etiketách som najnovšie našla aj informáciu, že je vhodný aj na varenie.

A: Keď olej nedosiahne bod dymu je jeho použitie pri varení bezpečné. 

Bod dymu je bod, pri ktorom sa olej (ale aj iné tuky) prepaľuje a dochádza k tvorbe nežiaducich a škodlivých zlúčenín. Bod dymu olivového oleja podľa druhu je od 190 až do 210˚C, čiže má pomerne dobrú teplotnú stabilitu a je vhodný aj na tepelnú prípravu jedla (varenie je obyčajne do 100˚C, pečenie do 180˚C, vysmážanie je pri teplote 180-190 ˚C ), v prípade, že uvedené teploty neprekročíte.

Napríklad bod dymu repkového oleja je 210-200˚C, slnečnicového 225˚C, kukuričného 230˚C. Z dôvodu zachovania nutričnej hodnoty je lepšie panenský olej používať v studenej kuchyni. Pri zahrievaní sa totižto v oleji znižuje obsah viacerých nutrične hodnotných látok ako sú fytosteroly, vitamín E, karotenoidy, polyfenoly. Rafinované oleje v porovnaní s olejmi za studena lisovanými majú množstvo týchto látok znížené v priemere o jednu tretinu a tepelne sú stabilnejšie.

Rafinované oleje sú v jedle chuťovo neutrálnejšie ako oleje za studena lisované, ktorých chuť po použitej surovine je výrazná. Ak sa chcete zdravo stravovať a schudnúť, tuk do jedla pridávajte čo najmenej.

Pri príprave jedla využívajte najmä varenie, dusenie a restovanie. Vysmážanie patrí k najmenej vhodným spôsobom prípravy jedla a je úplne jedno, aký tuk pri ňom používate. Racionálna výživa rovnako ako chudnutie s ním nepočíta.

Photo by Jessicalewiscreative on unsplasch

Q: Ako je to s palmovým olejom? Nie je pre zdravie škodlivý?

A: Palmový olej má veľa nasýtených tukov. 

Palmový tuk obsahujú margaríny, sušienky, chlieb a pekárenské výrobky, raňajkové cereálie, instantné rezance, polievky, omáčky,  zemiakové hranolčeky, hotové jedlá, slané snacky, čipsy, popcorn, dezerty, čokolády, zmrzliny a mnohé ďalšie  technologicky spracované potraviny. Nachádza sa aj v bio a raw  produktoch a tiež aj vo fast food jedlách.

Palmový tuk má neutrálnu chuť, tepelne je veľmi stabilný a odoláva teplote až 210-220°C.  Pre dobré technologické vlastnosti a nízku cenu je v potravinárstve veľmi obľúbený. Je najpoužívanejším olejom pri výrobe technologicky spracovaných potravín.

Jeho nebezpečenstvo sa skrýva v tom, že ho konzumujeme bez toho, aby sme si to uvedomovali, v skrytej forme, v potravinách, ktoré za tukové nepokladáme.

Vysoký a dlhodobý príjem  technologicky spracovaných potravín znamená aj nadmerný príjem nasýtených tukov. A to ohrozuje zdravie, najmä srdce a cievy.  Preto by sme mali priemyselne spracované potraviny konzumovať čo najmenej a fast food stravu by sme nemali jesť vôbec.

Bezpečný príjem nasýtených mastných kyselín u dospelého človeka je menej ako 20 gramov denne.

Q: Podporí kokosový olej chudnutie viac ako olivový?

A: Kokosový a olivový olej  sú vysoko energetické potraviny. Pri chudnutí musíte ich príjem kontrolovať.

Energetická hodnota  kokosového a olivového oleja  je porovnateľná. Čajová lyžička kokosového oleja obsahuje 162 kJ a olivového 167 kJ. Vo vzťahu k chudnutiu je dôležité kontrolovať celkový príjem tukov, pretože zo všetkých živín poskytujú najviac energie. Je jedno, či sú to tuky rastlinné alebo živočíšne.

Zásadný rozdiel medzi tukmi nepredstavuje energetická hodnota, ale zloženie mastných kyselín. Živočíšne tuky majú vyšší obsah nasýtených („nezdravých“) mastných kyselín a rastlinné obsahujú viac nenasýtených („zdravších“) mastných kyselín.

Výnimkou je kokosový olej, ktorý aj napriek tomu, že je rastlinný, obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín. Obsahuje ich dokonca oveľa viac ako bravčová masť. Kokosový olej má nízky obsah nenasýtených mastných kyselín a omega 3 a 6 mastné kyseliny neobsahuje takmer vôbec.

Z hľadiska chudnutia neexistuje žiaden dôvod, pre ktorý by ste  mali vymeniť olivový olej za kokosový. 


qa
Ktoré diéty skutočne fungujú?

Ktoré diéty naozaj fungujú? Má zmysel dodržiavať prerušovaný pôst? Odpovede aj na tieto otázky sa dozviete v tomto článku.

Q: Aký máte názor na chudnutie diétou 16:8?

A: Diéta 16:8 nevedie k zmene životného štýlu a stravovacích návykov. Neodporúčame ju.

Aj keď sa zdá, že diéta 16:8 je najnovším hitom, vychádza zo starých odporúčaní, nejesť po 17 hodine. Rozdiel je v tom, že čas jedenia si môžete zvoliť sami.

Jesť môžete medzi  9 až 17, alebo 11 až 19 hodinou a zostávajúcich 16 hodín už jesť nesmiete. Aj napriek tomu, že diéta 16:8  nevyžaduje zmenu jedálnička a ani zmenšenie porcii jedla, schudnúť ňou môžete. Dôvodom je to, že príjem kalórii je v aktívnej fáze dňa a nie večer, keď je metabolizmus pomalší. 

Dlhý čas bez príjmu jedla však môže viesť k zvýšeniu pocitu hladu. Ľahko sa preto môže stať, že za osem hodín jedenia, zjete viac jedla a kalórií, ako  ste zvykli prijať pred diétou. V takomto prípade nielenže neschudnete, ale navyše môžete aj pribrať.

Diéta 16:8 nerešpektuje zásady rozumnej redukčnej diéty a nevedie k dodržiavaniu zásad zdravej výživy. Od chudnúceho neočakáva zmenu stravovania ani zlepšenie stravovacích návykov. Neučí ako sa stravovať racionálne a zdravo, preto ju neodporúčame.

Q: Mojej kamarátke sa podarilo schudnúť 5 kilogramov za týždeň tak, že okrem jedného jablka denne nezjedla nič viac. Ja sa chystám na niečo podobné, ale neviem, či to zvládnem. Myslíte, že to mám skúsiť?

A: Chudnúť hladovkou vám rozhodne neodporúčame. 

Jedno jablko (cca 150g) denne dodá telu minimálne množstvo energie (345 kJ) a živín (28g sacharidov, 0,5g tuku, 0,4g bielkovín). Takáto diéta sa považuje za hladovku, ktorá je vzhľadom k zdraviu veľmi riziková a pre výsledok chudnutia do budúcnosti nevhodná.

Už diéta s denným obsahom energie pod 3 500 kJ by mala prebiehať pod prísnym lekárskym dozorom. Pri prísnych jednostranných diétach až hladovkách nastáva deficit základných makroživín (bielkoviny, cukry, tuky) a v organizme začnú prebiehať nežiaduce metabolické procesy. Rýchle zníženie hmotnosti je hlavne na úkor vody a svalovej hmoty, pričom redukcia tukového tkaniva je minimálna.

V čase hladovky sa metabolizmus dostáva do tzv. úsporného (šetriaceho) režimu, ktorý je príčinou rýchleho jo-jo efektu. Po ukončení hladovky telo reaguje na príjem energie ako na jej prebytok a energiu ukladá do zásoby vo forme tukového tkaniva.

Cieľom chudnutia by malo byť vždy schudnúť z tuku bez zníženia podielu svalovej hmoty. To sa dá dosiahnuť iba rozumne postavenou diétou a vhodne zvolenou pohybovou aktivitou.

Photo by Diana_pole on Unsplasch

Q: Chcela by som sa na jar trochu prečistiť, ktorú detoxikačnú diétu odporúčate?

A: Našim klientom žiadne detoxikačné diéty ani očistné kúry neodporúčame. Snažíme sa ich viesť k dodržiavaniu vyváženej racionálnej stravy. 

Toxínmi sa nesprávne, ale bežne, označujú aj látky, ktoré vznikajú pri látkovej premene, metabolizme tela. Tieto látky sa z tela vylučujú pomocou orgánov ako sú pľúca, pečeň, obličky, koža a tráviaci trakt. Zdravé telo si však s nimi bežne dokáže dobre poradiť.

K detoxikácii v pravom slova zmysle teda neprichádza pri krátkodobom obmedzení stravy, ale je permanentne zabezpečovaná našimi vlastnými orgánmi.

Ak o stravu dlhodobo nedbáte, krátkodobá diéta natrvalo nič nevyrieši. Dajte radšej na osvedčené rady výživových poradcov, ktorí vás naučia ako sa správne a chutne stravovať počas celého roka.

Q: Potrebujem rýchlo schudnúť a zaujíma ma aký máte názor na rýchle diéty, ako je napríklad blesková alebo 5 dňová diéta?

A: Rýchle diéty neodporúčame, redukcia váhy je krátkodobá a pre nízky prijem energie hrozí rýchly nástup jo-jo efektu. 

Princípom rýchlych diét je príliš nízky príjem energie a nevyvážený jedálniček. Striktný jedálniček prináša oveľa viac odriekania a strádania ako radosti zo zredukovanej váhy. Po ukončení takejto diéty je pravdepodobnosť udržania dosiahnutého váhového úbytku veľmi malá.

Správne postavená redukčná diéta by mala trvať aspoň dva mesiace. Na začiatku chudnutia je potrebné zorientovať sa medzi vhodnými potravinami, zmeniť nakupovanie, upraviť spôsob varenia, zvyknúť si plánovať jedálniček vopred, naučiť sa predvídať a zvládať nečakané stravovacie situácie.

Podľa našich skúsenosti, nastaviť sa na redukčnú diétu a správny režim trvá asi dva týždne. V redukčnom režime je nevyhnutné určitý čas zotrvať. V závere chudnutia, v priebehu posledných dvoch týždňov, je potrebné zmeniť stravovanie a z redukčnej diéty postupne prejsť na racionálnu stravu.

Počas správne postavenej redukčnej diéty nielen schudnete ale budete mať aj dostatok času na to, aby ste sa naučili zdravo sa stravovať.


qa
Aké jogurty zvoliť pri chudnutí?

Aké jogurty zvoliť pri chudnutí? Hodia sa ochutené mliečne výrobky?

Q: Prečo jogurty, ktoré majú v 100 gramoch 3,1% tuku majú len 60 kcal a nízkotučné, ktoré obsahujú iba 0,1% tuku majú až 74 kcal? Ako si mám vyberať pri chudnutí?

A: Počas redukčnej diéty sú vhodné všetky biele jogurty s obsahom tuku do 4 percent. 

Jogurty s nízkym obsahom tuku majú vyššiu energetickú hodnotu preto, že obsahujú viac sacharidov ako bežné biele jogurty. Do nízkotučných jogurtov sa kvôli tomu, aby získali typickú jogurtovú textúru a konzistenciu, pridávajú škroby, želatína alebo iné stabilizátory.

Do jogurtov s obsahom tuku nad 3% sa tieto zložky nepridávajú, pretože biele jogurty sú vyrobené z neodtučneného mlieka a majú všetky typické vlastnosti jogurtu. Pri redukčnej diéte konzumujte biele jogurty s obsahom tuku 3 až 4 % v množstve 100 až 150 gramov denne.

Nízkotučné alebo light jogurty neodporúčame, pretože málo zasýtia, nechutia, navodzujú dojem diétnej a nízkoenergetickej potraviny. Preto sa často stáva, že ich príjem dostatočne nekontrolujeme a aj zjeme viac, ako je vhodné.

Neodporúčame ani ovocné a smotanové jogurty, ktoré môžu mať až dvojnásobne vyšší obsah energie ako biele jogurty.

Photo by Tanaphong Toochinda on Unsplash

Q: Má dieťa pri chudnutí jesť light jogurty?

A: Deti by mali konzumovať polotučné alebo plnotučné jogurty.

Nízkotučné jogurty, v porovnaní s polotučnými, obsahujú menej bielkovín a tiež aj menej minerálnych látok a vitamínov.  Dodajú menej vápnika, ktorý je v detskom veku veľmi dôležitý. Odtučnený jogurt stráca typické chuťové vlastnosti, má nižšie nutričné parametre a menej zasýti. Úspora energie u bieleho nízkotučného jogurtu v porovnaní s bielym jogurtom s obsahom tuku 3,5% je veľmi nízka, asi 160 kJ na 100g, a neovplyvní  výsledok chudnutia.  

Aj deti, ktoré majú nadváhu a potrebujú schudnúť, by mali konzumovať jogurty s obsahom tuku nad 3 percentá, ktoré sú chutnejšie a obsahujú aj viac bielkovín, vápnika, fosforu, horčíka a draslíka. Biely polotučný, alebo plnotučný jogurt s pridaným čerstvým ovocím je pre deti najlepší. 

Q: Môžem počas redukčnej diéty piť ochutené acidofilné mlieko so zníženým obsahom tuku?

A: Ochutené kyslomliečne výrobky majú v porovnaní s neochutenými niekoľkonásobne vyšší podiel sacharidov a preto ich konzumácia počas redukčnej diéty nie je vhodná. 

Pri redukčnej diéte je dôležité kontrolovať nielen príjem tukov ale aj sacharidov. Neochutené acidofilné mlieko obsahuje na 100 g asi 4 g cukrov, zatiaľ čo ochutené môže v 100 g obsahovať až do 20 g cukrov a tým aj omnoho viac energie. Pri chudnutí je potrebné znížiť príjem sacharidov, aby bol organizmus nútený siahnuť do vlastných energetických rezerv v podkožnom tuku.


qa
Kedy, koľko a čo jesť pre najlepší efekt cvičenia?

Ako jesť čo najlepšie pred a po cvičení? To závisí od toho, aký je váš cieľ. Ak chcete schudnúť a vyformovať pekné krivky, čítajte ďalej. Kedy, koľko a čo jesť pre najlepší efekt cvičenia?

Čo je vhodné jesť pred cvičením a v akom časovom predstihu pred cvičením sa môžeme najesť?

Čím bližšie k cvičeniu budete jesť, tým menšie a lepšie stráviteľnejšie by malo byť jedlo. Ale to asi viete, už ste zrejme bežali s plným žalúdkom.

Naopak, ani cvičiť nalačno nie je ideálne. Nevyhovuje to zväčša najmä ženám. Pri cvičení na lačno ešte prehĺbite deficit cukru v krvi, váš výkon nebude taký aký by mohol byť a skôr sa unavíte. Tak sa ľahko stane, že pri cvičení nevydáte toľko energie, ak by ste vydali s malou desiatou pred cvičením.

Ideálne je zjesť niečo malé a dobre stráviteľné 1 – 2 hodiny pred cvičením. Jedlo pred cvičením by malo byť ľahké, napríklad jogurt s ovocím, alebo malý chlieb s maslom a so zeleninou. Nezabudnite na hydratáciu, pred športovaním sa napite vody či minerálky. Káva vám dodá aj energiu navyše.

Aká veľká by mala byť porcia, aby sa nám cvičilo dobre?

Ak sa chystáte cvičiť ráno, na raňajky je vhodný napr. celozrnný chlieb (40-60 g) so šunkou alebo cottage cheesom a zeleninou, či grécky jogurt (150 g) s lyžicou ovsených vločiek alebo hrsťou bobuľového ovocia.

Ak sa chystáte cvičiť poobede, je vhodné napr. chudé mäso alebo ryby so zeleninou, alebo ryžou či zemiakmi v spojení so zeleninou.

Pozor treba dať na rôzne “predtréningové“ jedlá ako sú šejky, proteínové tyčinky a nápoje. Väčšinou majú vysoký glykemický index a sú plné jednoduchých cukrov.

Pred cvičením si môžete pridať aj šálku kávy, ideálne bez cukru. Kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a pomáha znižovať pocity únavy.

Photo by Simplethemes on unsplasch

Čo jesť po cvičení, aby nám telo najlepšie spaľovalo?

Po cvičení je potrebné doplniť energiu, a to aj pri redukcii hmotnosti. Úlohou jedla je pomôcť nastoliť opätovnú rovnováhu metabolizmu po výkone, doplniť zásoby svalového glykogénu a dôležitých aminokyselín pre dobrú regeneráciu.

Ak je vaším cieľom schudnúť, nejedzte hneď po cvičení. Nechajte telu priestor, nech potrebnú energiu pre nastolenie rovnováhy potiahne zo zásob podkožného tuku.

Najedzte sa najskôr za 30 – 60 minút. Dajte si niečo ľahké, ideálne bez sacharidové jedlo. Napríklad zapečenú zeleninu so syrom, či zeleninový šalát s mäsom, tuniakom alebo mozzarelou light.

A porcia? Bežná, aby vás zasýtila, no aby ste neboli preplnený.

Pozor na pocit, že po cvičení môžete zjesť viac. Môžete, no potom sa vám nemusí podariť dosiahnuť váš cieľ – teda schudnúť.

Proteínové tyčinky alebo proteínové shaky s banánom nepotrebujete. Tie sú vhodné pri budovaní svalovej hmoty a objemu. Nie pri jeho znižovaní.

Akú úlohu zohrávajú jednotlivé makroživiny pri cvičení?

Tuky sú vhodný skôr pri dlhodobom a menej intenzívnom cvičení (turistika, chôdza, bicyklovanie, korčuľovanie).

  • Zdroje kvalitných tukov: jogurt, nízkotučný syr, avokádo, rastlinné oleje.

Sacharidy sú základným zdrojom našej energie. Pomáhajú svalom regenerovať glykogén, z ktorého čerpajú energiu. Je dobré ich doplniť aj po výkone pre dobrú regeneráciu svalovej vytrvalosti.

Zjesť niečo sladké je vhodné tesne pred vysoko intenzívnym cvičením, kedy vám dodá energiu (krátke intenzívne tréningy).

  • Zdroje kvalitných sacharidov: hnedá ryža, ryža natural, basmati, ovocie, zelenina, celozrnné cestoviny, zemiaky, batáty, quinoa.

Bielkoviny zasa zlepšujú syntézu svalových vlákien a napomáhajú regenerácii.

  • Zdroje kvalitných bielkovín: kuracie, bravčové, hovädzie mäso,  ryby, vajíčka, mlieko, grécky jogurt, skyr, syr, tvaroh, tofu


chudnutiecvicenie
Aké maslo pri chudnutí?

Aký druh masla zvoliť v redukčnom režime a aké množstvo? Je arašidové maslo vhodné pri chudnutí? Odpoveď na tieto otázky sa dozviete v tomto článku (Q&A).

Q: Zaujíma ma, či je v rámci chudnutia lepšie jest klasické kravské maslo alebo rastlinne margaríny?

A: Pri redukčnej diéte je potrebné kontrolovať príjem všetkých tukov. Energetická hodnota jedného gramu tuku je rovnaká a je jedno, či je to tuk rastlinný alebo živočíšny. 

  • Základný rozdiel medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi je ten, že živočíšne tuky obsahujú vo vyššej miere nasýtené mastné kyseliny, ktoré sú rizikovým faktorom kardiovaskulárnych ochorení.
  • Kravské maslo a margaríny obsahujú menej tuku a menej energie ako bravčová masť a olivový olej, ktoré sú takmer 100% tuky (majú porovnateľnú aj energetickú hodnotu).
  • Maslo obsahuje asi 80% tuku a má vyšší obsah nasýtených mastných kyselín ako rastlinné maslá. Tie, podľa druhu výrobku, môžu obsahovať od 30 až do 80% tuku.
  • Našim klientom odporúčame uprednostňovať bežné rastlinné margaríny a vyberať si podľa osobnej chuti.
  • Rastlinné margaríny neobsahujú cholesterol, ktorý sa nachádza len v potravinách živočíšneho pôvodu. Obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, u ktorých bol dokázaný priaznivý vplyv na zdravie, sú obohatené o vitamíny a dobre sa roztierajú.
  • Odporúčame Vám, aby ste prehodnotili svoje stravovacie zvyklosti a nenatierali si chlieb a pečivo tukom vždy automaticky.
  • Chlieb si natierajte rastlinným tukom iba vtedy, ak ho jete v kombinácii so zeleninou.
  • Ak sú súčasťou jedla potraviny, ktoré tuk obsahujú, ako napríklad syr, šunka, mäsové nárezy, vajíčka, ryby, nátierka, chlieb si tukom nenatierajte.
  • Počas redukčnej diéty je potrebné príjem tukov a energie kontrolovať a je jedno, či sú tuky živočíšneho alebo rastlinného pôvodu.
  • Treba dať pozor aj na ghee maslo (rozpustené maslo), ktoré obsahuje viac energie ako klasické živočíšne maslo.
  • Zistenia dokazujú, že viac ako 64 percent všetkých prijatých tukov sú skryté tuky v potravinách, ktoré na prvý pohľad ako tukové nevyzerajú. V čo najväčšej miere sa snažte preto jesť jedlo doma pripravené, aby ste príjem tukov a energie mali pod kontrolou.
maslo a chudnutie
Photo on Unsplash by Taylor Kiser

Q: Môžem počas redukčnej diéty jesť arašidové maslo?

A: Počas redukčnej diéty môžete konzumovať aj arašidové maslo, ale s mierou.  

  • Arašidové maslo má menej energie ako bežné maslo. Rozdiel je asi 500 kJ v prospech arašidového masla.  
  • Pre porovnanie, živočíšne maslo v 100g obsahuje 80 gramov tuku, pričom 50 gramov tvoria tuky nasýtené. Arašidové maslo obsahuje 50 gramov tuku a len 9,5 gramu nasýtených mastných kyselín. „Zdravšie“, nenasýtené mastné kyseliny, tvoria v arašidovom masle asi 40 gramov.  
  • Arašidové maslo neobsahuje cholesterol, je bohaté na vitamín E a vlákninu. Aj napriek jeho vyhovujúcim nutričným parametrom by ste ho počas redukčnej diéty mali jesť s mierou.  
  • Počas diéty si na chlieb alebo pečivo natrite iba tenkú vrstvu.
  • Môžete ho jesť samotné s chlebom/pečivom alebo pridať aj zeleninu.  
  • Pozor si dávajte najmä na kombináciu s ovocím alebo ovocným džemom.  
  • V takomto prípade ide už sacharidové raňajky, ktoré si počas redukčnej diéty môžete dopriať naozaj iba výnimočne. 


qa
Spánok, zdravie a štíhlosť

Okrem toho, že nám spánok pomáha zregenerovať po celom dni a načerpať novú energiu, dobrý spánkový režim znižuje riziko obezity, kardiovaskulárnych ochorení a diabetu 2. typu.

Čo sa deje keď spíme menej ako 7 hodín denne?

Výsledky štúdie z Mayo Clinic ukazujú, že nedostatok spánku viedol k 11 % zvýšeniu viscerálneho tuku, ktorý sa ukladá v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov a je spojený so srdcovými a metabolickými ochoreniami.

Ukladanie tuku

Normálne sa tuk prednostne ukladá podkožne, ale pri nedostatočnom spánku sa tuk ukladá vnútrobrušne. To je tuk, ktorý má vplyv na naše metabolické zdravie (diabetes, kardiovaskulárne problémy, metabolický syndróm) a ktorého hladinu chceme udržiavať čo najnižšie.

Viac kalórií

Skrátený spánok je tiež spojený so zvýšením príjmu kalórií. Účastníci štúdie skonzumovali počas obmedzenia spánku cca 300 kcal (1 200 kJ) denne navyše.

Chuť na sladké a mastné

Niekoľko štúdií preukázalo, že nedostatok spánku ovplyvňuje preferencie potravín. Osoby spiace menej ako 6 hodín mali tendenciu vyberať si potraviny s vysokým obsahom kalórií a sacharidov. Počas spánku kratšieho ako 6 hodín sa výraznejšie vylučuje ghrelín - hormón hladu, čo vedie k potrebe viac jesť.

Menej rastového hormónu

Okrem toho počas spánku produkuje naše telo najviac rastového hormónu. Rastový hormón sa podieľa na udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi, spôsobuje odbúravanie tukov a podporuje tvorbu svalovej hmoty, podporuje imunitu a hojenie rán. Najvyššia koncentrácia rastového hormónu v tele je okolo 23 hodiny večer. Len vtedy sa totiž vylúči v dostatočnom množstve rastový hormón.

Menej energie

Skrátený čas spánku môže tiež viesť k tomu, že budete mať menej energie na cvičenie a fyzickú aktivitu, ktorá je nevyhnutná na udržanie celkového zdravia a aj pri redukcii hmotnosti.

Štúdie naznačujú, že ani spávať príliš dlho nie je optimálne. Spánok dlhší ako 9 hodín so sebou nesie zvýšené riziko obezity, ako aj srdcovocievnych ochorení. Teda ani veľa, ani málo. Tak ako to zväčša platí vo všetkom.

Photo by Alexandra Gorn on unsplasch

Rady pre lepší spánok

  • Ideálne je ukladať sa pred polnocou, ideálne medzi 22 – 23:00.
  • Pre kvalitný spánok spite v miestnosti, ktorá je vyvetraná a teplota v nej je okolo 18-22 stupňov. Mali by ste spať v úplnej tme a tichu.
  • Obmedzte pred spaním modré svetlo, pretože vo večerných hodinách môže narúšať náš biorytmus. Organizmus môže byť vďaka nemu začne tvoriť spánkový hormón melatonín neskôr.
  • Na večeru si nedávajte žiadne ťažké ani vyprážané jedlá, pretože tak sa vám bude ťažko zaspávať a neskoré nočné jedenie negatívne ovplyvňuje aj úspešnosť chudnutia.
  • Ideálne jedlo na večeru je zelenina, mäso, ryba, tofu, mliečne výrobky aloa pri udržiavaní váhy aj ľahko stráviteľné obiloviny.

Zdroje:

Asociácia medzi trvaním spánku a prírastkom hmotnosti u dospelých: 6-ročná prospektívna štúdia z rodinnej štúdie v Quebecu - PMC (nih.gov)

A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women - PubMed (nih.gov)

Lack of sleep increases unhealthy belly fat - Mayo Clinic Press

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/


chudnutie
Pomôžu nám svaly schudnúť?

Vraj kto má viac svalov, môže zjesť viac a nepriberie. Čo je na tom pravdy? Niečo áno. Ale len to, že máme svaly, nám udržať si ideálnu hmotnosť nepomôže. Poďme sa pozrieť na to, ako to teda funguje.

Vieme, že svalová bunka na svoje prežitie potrebuje viac energie ako tuková bunka. Čiže viac svalov spotrebuje viac energie. Háčik je ale v tom, do energetickej rovnice vstupujú aj iné, zásadnejšie faktory.

Na čo míňame energiu?

  • Bazálny metabolizmus alebo kľudový metabolizmus – spotrebuje okolo 70% dennej energie - je energia, ktorú organizmus potrebuje na svoje prežitie v kľudovom stave. Tieto termíny sa mierne odlišujú, ľahšie sa ale meria tzv. kľudový metabolizmus.
  • Termický efekt jedla – spotrebuje cca 10% dennej energie – je to tepelná energia, ktorá sa tvorí pri trávení jedla
  • Pohyb resp. termický efekt pohybovej aktivity – spotrebuje asi 20 – 30% dennej energie – samozrejme záleží od športovej či inej pohybovej aktivity počas dňa, toto percento zodpovedá cca 30 – 45 min stredne náročnej aktivity za deň

Koľko energie spotrebujú svaly?

Svaly sú vo veľkej miere tvorené bielkovinami. Bielkovinový metabolizmus, čiže tvorba a spotreba bielkovín je kontinuálny proces. Denne sa naň vynaloží asi 20% energie kľudového metabolizmu. Tukové tkanivo spotrebuje len asi 5% tejto energie.

No jednoznačne najviac, až 80 % energie kľudového metabolizmu spotrebujú na svoje fungovanie vnútorné orgány a mozog. Tieto orgány majú 15 – 40 x vyššiu spotrebu energie ako svaly a 50 – 100 väčšiu ako tukové tkanivo.

V jednotkách energie pri spotrebe 8 000 kJ denne, je to pre svaly 1 120 kJ pre tukové tkanivo 280 kJ a pre vnútorné orgány a mozog až 4 480 kJ.

Pri zvýšení hmotnosti svalovej hmoty o cca 2 kg sa kľudový metabolizmus skúmaných osôb zvýšil o 200 kJ denne, čo nie je zásadné číslo.

Aj keď áno, viac svalov znamená vyšší nárok energie. Ale len o čosi.

Opäť teda vychádza staré známe, že pre udržanie váhy je dôležitejšie najmä správne zloženie jedálnička, správny príjem kalórií, pravidelný pohyb a menej stresu.

svaly a chudnutie
Photo by Yulissa Tagle on unsplasch

Svaly, muži a ženy

Pre ženu sa uvádza optimálne zastúpenie svalovej hmoty okolo 25 - 35% z celkovej hmotnosti tela, pre mužov 33 - 43%.  Tento údaj viete zmerať pomocou bioelektrickej impedancie, dostupnej aj u nás v Inštitúte kompliment®.

Zároveň vieme, že muži môžu zjesť viac a nepriberú alebo chudnú ľahšie ako ženy.

Muži sú väčší a ťažší. A tak ich organizmus na svoje fungovanie spotrebuje celkovo viac energie.

Aj keď by sme si mohli myslieť, že je to spôsobené vyšším objemom svalovej hmoty, pravda je taká, že muži sú jednoducho väčší a ťažší. A tak ich organizmus na svoje fungovanie spotrebuje celkovo viac energie. Majú vyšší bazálny metabolizmus.

Starnutie a priberanie – ako mu predísť?

Vekom sa znižuje potreba energie, teda náš kľudový či bazálny metabolizmus.

Po dosiahnutí dospelého veku sa náš metabolizmus znižuje asi o 2 – 3% za 10 rokov.

Veľkú časť zníženia metabolizmu je pripisované práve znižovaniu percenta svalovej hmoty. Zväčša kvôli zníženej fyzickej aktivite.

Našťastie, pravidelným tréningom so záťažou a udržiavaním svalovej hmoty v dobrej kondícii vieme tento proces zásadne spomaliť.

Zdroje:

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html
https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/metabolism
https://www.science.org/content/article/muscle-molecule-spurs-fat-cells-slim-down


chudnutiecvicenie
Energia, z ktorej sa nepriberá

Naše telo si poctivo ukladá zásoby energie. Tak ho chráni pred hladovaním a nám robí starosť s kilami navyše. Ako funguje ukladanie energie v našom tele? Ako nám šport pomáha udržať štíhlosť? Existuje energia, z ktorej sa nepriberá?

Ukladanie tuku do podkožného tukového tkaniva poznáme a je viditeľné. No existuje aj iná forma uloženej energie, glykogén. Vo svaloch a v pečeni sa ukladajú prijaté sacharidy vo forme glykogénu, zásobnej forme energie.

Funkcia glykogénu v pečeni a vo svaloch je rozdielna. Pečeňový glykogén primárne slúži na dopĺňanie glukózy do krvného riečiska a do mozgu. Svalový glykogén, zásobuje energiou svaly a je v tele zastúpený vo vyššom množstve.

Kilogram svalovej hmoty môže uložiť 1 – 2% glykogénu svojej hmotnosti, čo je asi 15 g glykogénu. Pre priemernú 60 kg ženu s 30 % zastúpením svalstva je to cca 270 g glykogénu uloženého v svalstve.

Photo by Icons8 Team on unsplasch

Svaly svoje nároky na energiu zvyšujú so zvyšujúcou sa intenzitou pohybu. Vtedy sa rozkladá zásobný glykogén. K vyčerpaniu glykogénu u bežného človeka dochádza približne po 80 minútach intenzívneho cvičenia, no u každého je to individuálne. Záleží na trénovanosti aj na množstve uloženého glykogénu.

Svaly si nechajú 10% glykogénu ako rezervu. Pri spálení 90% svalového glykogénu tak telo čerpá ďalšiu energiu zo zásobného tuku. Túto energiu však získava pomalšie, a tak nastupuje únava.

Keď telu po tréningu doplníme sacharidy vo forme jedla, svalový glykogén sa zregeneruje. Energia sa tak spotrebuje na proces regeneráciu a neukladá sa primárne vo forme podkožného tuku.

Pokiaľ sa ale prejedáme a svalové bunky majú zásoby glykogénu naplnené, ďalšia prijatá energia putuje do tukových buniek a premení sa na tuk.

Pravidelný šport a vyčerpávanie svalového glykogénu nám tzv. „zrýchľuje metabolizmus“. Kedy si môžeme dopriať prijať viac energie, no nepribrať.

Pri sedavom životnom štýle sa glykogén zo svalov takmer nevyčerpáva. Prijatá energia má tak vyššiu tendenciu ukladať sa priamo do podkožného tuku a my priberáme na hmotnosti.


chudnutievyziva
Diéty bez sacharidov a jo-jo efekt

Prečo diéty bez sacharidov tak dobre fungujú a prečo po nich nasleduje jo-jo efekt? Je nízkoenergetická diéta vôbec bezpečná?

Glukóza predstavuje najdôležitejší zdroj energie pre bunky. Napríklad mozog spotrebuje denne 110 – 130 g glukózy.

Medzi sacharidy patrí aj vláknina, ktorá pôsobí ako nutná zložka výživy a jej príjem by mal byť aspoň 30 g denne, čo je pri nízkosacharidových diétach nemožné.

Energia v tele je uložená v dvoch formách. Prvou je podkožný zásobný tuk. Druhou je zásobný glykogén v pečeni a vo svaloch v množstve cca 300 – 700 g. To záleží od množstva svalov v tele a výživy.

V prípade krátkodobej intenzívnej fyzickej aktivity (anaerobnej) telo čerpá energiu primárne zo sacharidov. Pri nízkej intenzite cvičenia - aeróbnej (ide o interval medzi 60-70 % z maximálnej tepovej frekvencie) je primárnym zdrojom energie zásobný tuk.

Ak máme dostatočné zásoby glykogénu a nevykonáme žiadnu fyzickú aktivitu, ďalšia prijatá a nevyužitá energia sa môže uložiť do tukových zásob (napr. večerné jedenie).

Pokiaľ ale človek neprijíma potravu s obsahom sacharidov, ako v prípade prísnych nízkosacharidových diét (keto diéta, atkinsonova diéta, carnivore), zásoby glykogénu sa vyčerpajú a telo začne využívať energiu z podkožného tuku, a pri dlhodobo prísnej nízkoenergetickej diéte môže čerpať energiu aj z bielkovín vo svaloch, čo je pre nás nežiaduce. Pri znížení percentuálneho zastúpenia svalov v tele si navyše znižujeme rýchlosť metabolizmu.

Pri takýchto diétach je ale potrebné si uvedomiť si, že 1 g glykogénu na seba viaže asi 4 g vody a pokiaľ telo spotrebuje cca 300 – 700 g glykogénu, vylúči sa 1,2 l až 2,8 l vody.

Zároveň sa zníži množstvo prijatej potravy, a tým aj množstvo zvyškov potravy v tráviacom trakte.  Na váhe sa tak ukáže nižšie číslo, niekedy to môže byť až 4 - 6 kg za týždeň. Na tomto úbytku hmotnosti sa však len z časti podieľa spálený podkožný tuk.

Pri opätovnom návrate k predošlému jedálničku (pretože nízkosacharidová diéta nie je dlhodobo udržateľná) si organizmus opäť uloží glykogénové zásoby, zavodní sa a pôvodná hmotnosť (tzv. jo-jo efekt) je späť. 

Navyše organizmus si uloží maximum z prijatej energie do tukových zásob, pre prípad ďalšieho hladovania.

Pre organizmus je to stresujúce a ďalšia redukcia hmotnosti tak nemusí fungovať. Bez ohľadu na to, či bude racionálna alebo nie. Vzniká tak začarovaný kruh diét a hladovania.

Rýchly efekt nízkosacharidových diét spočíva najmä v odvodnení. Podkožný tuk v úvode chudnutia odchádza menej, ako by sme dúfali. Pri dlhodobej diéte schudnete aj tuk, no vystavujete sa riziku úbytku svalovej hmoty a zníženia bazálneho metabolizmu.

Zároveň si na keto diéte zvykneme jesť potraviny bohaté na tuk - maslo, smotanu, slaninu a podobne. Pri prechode na normálnu stravu tieto vysoko kalorické potraviny v jedálničku zväčša zostávajú. Tak dosiahneme príjem potravy s vysokou energetickou hustotou, teda vysokoenergetickej potravy a priberáme. Pretože bežný jogurt už nechutí...

Chudnutie nie je záležitosť krátkodobá a je potrebné robiť malé a trvalé zmeny. Sú efektívnejšie ako prísne diéty zakazujúce celé skupiny potravín.

Pokiaľ chceme schudnúť zdravo, vyvážene a natrvalo, kľúčom k úspechu je, aby zmeny v našom jedálničku boli prirodzené a nespôsobovali nám diskomfort. Len tak ich dokážeme natrvalo prijať do svojho každodenného života.

Za trvalo udržateľné chudnutie sa považuje 0,5 - 1 kg týždenne.

Photo by Alex Munsell on unsplasch


chudnutievyziva
Stévia pri chudnutí

Je stévia a stéviový cukor vhodný pri chudnutí? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa na to pozrieme.

Q: Počula som, že pri redukčnej diéte je najlepšie používať stéviu, ktorá nemá žiadne kalórie.

A: Stévia je prírodné sladidlo a má minimálnu energetickú hodnotu. Je možné  používať ju aj pri redukčnej diéte. 

Stévia cukrová má až tristonásobne vyššiu sladivosť ako repný cukor a sladkú chuť jej dodáva glykozid steviol, ktorý sa nachádza v listoch.

Využíva sa na sladenie nápojov, hotových jedál, pri varení a pečení. Bezpečná denná dávka steviolu je 4 mg na kilogram hmotnosti. Napríklad pri váhe 60 kilogramov je maximálne povolené denné množstvo 240 mg.

Nespoliehajte sa však na to, že keď namiesto cukru v sladkých jedlách, ako sú sušienky, koláče, sladké pečivo, palacinky, buchty, nákypy, pudingy a ďalšie múčniky použijete stéviu, jedlo bude diétne, nízkoenergetické a úplne bez cukru.

Základom sladkých jedál je totižto múka, ktorá v 100 gramoch obsahuje až 75 gramov sacharidov.

Ďalšie kalórie obsahujú pridané tuky, vajcia, oriešky, med, čerstvé, sušené a kandizované ovocie, džemy, čokoláda a ďalšie dobroty. Počas redukčnej diéty stále platí pravidlo zníženého príjmu sacharidových potravín bez rozdielu, či sú sladené stéviou, alebo cukrom.

Na sladenie kávy a čaju, je však vhodnejšia ako umelé sladidlá. Používať ju môžete aj pri príprave diétnych tvarohových, jogurtových a ovocných dezertov.

Q: Ušetrím polovicu kalórií keď budem pri pečení používať stéviový cukor?

A: Použitím stéviového cukru kalorickú hodnotu pripravenej sladkosti o polovicu neznížite. Na polovicu sa zníži len energia pochádzajúca z kryštálového cukru v pôvodnom recepte. 

Stéviový cukor je zmes repného cukru a extraktu zo Stévie cukrovej. Je ľahko rozpustný, ale na 100 g obsahuje porovnateľné množstvo kalórií ako 100 g kryštálového cukru.

Jeho výhodou je to, že ho stačí použiť o polovicu menej ako bežného cukru. To však neznamená, že sa jedlo zmení automaticky na diétne.

Počas redukčnej diéty stále platí pravidlo kontroly prijatého množstva energie a zníženého príjmu sacharidových potravín.


qa
Ako zapojiť sacharidy pri chudnutí

V akej forme a v akom množstve je ideálne jesť sacharidové jedlá ako chlieb, cestoviny či ryžu pri chudnutí? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa na to pozrieme.

Q: Po jedle, v ktorom nie sú sacharidy (zelenina, mäso), dostanem behom krátkej chvíľky vlčí hlad. Je mi mdlo a pomôže mi, keď si dám kúsok chleba. Chcem schudnúť, ale potrebuje cukor. Čo mám robiť?

A: Pre dobrú kontrolu pocitu hladu a sýtosti a pre efektívne chudnutie bez hladu je najlepšie, ak jedlo obsahuje všetky živiny – bielkoviny, tuky aj sacharidy. 

Vlčí hlad sa dostaví obyčajne pri nepravidelnom stravovaní, pri dlhodobejšom hladovaní alebo pri príjme stravy chudobnej na živiny a energiu.

  • Sacharidy a hlavne zložité polysacharidy (zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, ryža, zemiaky) s obsahom vlákniny majú dobrú sýtiacu schopnosť, ale ideálna je ich kombinácia spolu s bielkovinami, ktoré v strave zasýtia najviac.
  • Preto by ste ani pri redukčnej diéte nemali jesť jedlo s prevahou jednej živiny, ale pestrú stravu s obsahom všetkých živín zároveň.
  • Zelenina obsahuje hlavne sacharidy, a ak ju budete jesť napríklad so syrom, tvarohom či šunkou, ktoré doplnia bielkoviny a tuk, zasýti vás viac. To isté platí v prípade celozrnných obilnín (napr. chlieb), ktoré taktiež treba kombinovať nielen s tukom vo forme nátierok ale aj s bielkovinami (šunka, syr, tvarohové nátierky, rybacie výrobky alebo vajíčko).
  • Po zjedení jogurtu predlžíte pocit sýtosti napríklad tak, že si pridáte nestráviteľné polysacharidy - vlákninu, čiže ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie alebo zeleninu.
  • Pocit hladu pomáha kontrolovať aj dobrý pitný režim a príjem neenergetických tekutín a pravidelné jedenie menších dávok jedla počas dňa. Ideálne tri hlavné a dve menšie jedlá denne.


qa
Wellness víkend pre zdravie a štíhlosť 5.-7.8.2022

Poďte si s nami oddýchnuť, zacvičiť si a naučiť sa ako zdravo jesť a schudnúť. Špeciálnym hosťom víkendu je herečka Zuzka Vačková.

Inšpirujte sa, rozdúchajte vnútornú motiváciu starať sa o seba, zdravo jesť a užívať si život. Strávte s nami pekný víkend v nádhernom Vršateckom podhradí len 1,5 hod od Bratislavy.

Wellness víkend ponúka

  • 2x ubytovanie s polpenziou vo Wellness hoteli Jason ****
  • 3 dni pre zdravie – cvičenie pre zdravý chrbát a posilnenie vnútorného stabilizačného systému, workshopy pre štíhlosť, večerné diskusie
  • Neobmedzený vstup do wellness s priestranným plaveckým bazénom, saunami, vírivkou, Kneippovým kúpeľom a úžasným výhľadom

Nádherné prostredie Bielych Karpát a výhľad priamo na zrúcaninu Vršatského hradu.
Prvotriedne hotelové služby, výbornú kuchyňu, priestranný plavecký bazén a wellness a
množstvo príležitostí pre relax či turistiku.

REGISTRUJTE SA TU

Pobytom vás budú sprevádzať

  • Katarína Skybová z Inštitútu kompliment, ktorá vám povie všetko, čo budete chcieť vedieť o vyváženej výžive, príprave jedál a chudnutí.
  • Cvičením vás bude viesť Sylvia Preuschoff, trénerka športovej gymnastiky, no pre nás najmä trénerka so špecializáciou na posilnenie stabilizačného systému a zdravého chrbta.
  • Motiváciu a pozitívne vibrácie nám bude prinášať herečka Zuzka Vačková.

Cena a registrácia

Kedy: 5.8. - 7.8.2022

Kde: Wellness hotel Jason ****

Cena: od 320 Eur*

Počet miest: 20*

Záväzná rezervácia s úhradou: 27.6. 2022

Registrujte sa tu, budeme Vás kontaktovať: REGISTRUJTE SA TU

*Minimálny počet účastníkov je 12. V prípade, že bude účastníkov menej, pobyt sa nebude konať.
Prihláseným budú vrátené úhrady v plnej výške. Zároveň budú mať prednostné právo prihlásenia na nasledujúcu akciu.

*Hotel neprijíma zamestnanecké benefitové karty a rekreačné poukazy.

Ceny podľa typu izby

Ubytovanie typu Economy Twin (2 posteľová izba - oddelené postele) - Cena: 320 Eur
Ubytovanie typu Comfort (2 posteľová izba) - Cena: 325 Eur
Ubytovanie typu Exclusive (2 posteľová izba) - Cena: 335 Eur
Ubytovanie typu Economy Single (1 posteľová izba) - Cena: 425 Eur

Viac o Wellness hoteli Jasoň**** TU.


chudnutie
Ovsené vločky alebo chlieb?

Všeobecný názor je, že ovsené vločky sú zdravé a diétne a chlieb a múka nám škodí a priberá sa z nich.  No je to skutočne tak?

Na obrázky máme navážených 100 g pšenično-ražného chlebíka aj ovsených vločiek. Chlebíka je pomerne dosť, ovsených vločiek pomerne málo, však? A keď porovnáme ich energetické hodnoty na 100 g, zistíme, že ovsené vločky majú skoro raz toľko kalórií ako chlieb. Ups!

Chlieb vs. ovsené vločky

Výživové hodnoty

Ovsené vločkyChlieb  pšenično-ražný
Energia400 kcal/
1673 kJ
Energia217 kcal/
909 kJ
Bielkoviny13 gBielkoviny8 g
Sacharidy68 gSacharidy42 g
Tuky7 gTuky1 g
Vláknina7 gVláknina5 g

Prečo majú vločky kalórií

Vločky sú zbavené vody a majú preto vysokú energetickú hustotu, teda veľa kalórií na malý objem.

Energetickú denzitu vločiek je možné „rozriediť“ tak, že si vločky necháte namočené vo vode. Odporúčaná dávka 40 g dokáže poňať asi 200 ml vody. Takáto miska vločiek dodá okolo 500 kJ. Doplniť ju môžete ovocím či trochou jogurtu, mlieka alebo tvarohu. Tak vznikne plnohodnotné jedlo s obsahom tukov, bielkovín i sacharidov.

A čo chlieb?

Naopak chlieb, ktorý máme na obrázku má nižšiu má malú energetickú hustotu. Preto má na 100 g až 4 krajce. No pozor na chleby hutnejšie, so semiačkami a podobne ktoré majú na 100 g oveľa menší objem, napríklad 1 a pol krajca, na to vždy pozor. 

Dva menšie krajce chleba za deň patria do denného menu aj pri chudnutí.

Čo sa týka výživovej hodnoty, celozrnný chlieb aj vločky sa veľmi podobajú v obsahu vitamínov, minerálov či vlákniny. Chleba sa preto ani pri chudnutí netreba báť.


vyziva
Ako nepribrať a dopriať si letné dobroty

Zmrzlina, langoše, večerné aperoly. Ako si to všetko dať, no aj tak zostať fit a nepokaziť si líniu?

Isté je, že jedna občasná zmrzlina, jeden aperol či 2 dcl prosecca nemôžu byť problém, pokiaľ je naše celkové stravovanie zdravé a vyvážené a to ani v prípade, že sa snažíme schudnúť.

Ak si niečo z letných pochúťok dáme každý deň, prípadne skombinujeme viacero z nich, to už problémom môže byť.

Pri udržaní váhy sa zmrzlina či deci vína, alebo malé pivo stratí. Chudnutie však môže takýto nadbytočný príjem kalórií zastaviť.

Ako vždy, podstatné je množstvo a frekvencia. Raz za čas si môžete dopriať v malom množstve všetko.

Kompenzovať dobrotu pohybom?

Takýto prístup neodporúčame. Vytvára bludný kruh jedenia a trestu v podobe športu. Šport má byť radosťou a zábavou, nie kompenzácia nadbytočných kalórií.

Jedlo si vyberajme vedome a vychutnajme si ho. Rovnako športu a pohybu sa venujme s radosťou a nie z výčitiek svedomia po väčšej porcii zmrzliny.

Aký šport pre spaľovanie podkožného tuku?

Pre spaľovanie podkožného tuku sú ideálne aeróbne a aeróbno-anaeróbne športy,  jogging, bicykel, plávanie, cvičenie v tempe s ľahkou váhou, intervalový tréning...

Približné rozpätie aeróbneho pásma si vieme vypočítať vzorcom 220-vek *0,6 – 0,7.

Ako si vybrať s letných dobrôt a nepribrať
Photo by Shubhesh Aggarwal on Unsplash

Ako si vybrať z letných pochúťok?

  • Ak si vyberáte zmrzlinu, menej kalórií majú sorbety a jogurtové zmrzliny ako tie smotanové.
  • Pivo má menej kalórií, ak má menej stupňov alkoholu. Najmenej kalorické je teda to nealkoholické.
  • Namiesto aperolu si dajte čisté prosecco, ušetríte až 600 kJ.
  • Nealko limonády vymeňte sa citronádu bez cukru.

Dobroty miesto obeda?

Zmrzlina či drink namiesto obeda nie je súčasťou zdravého životného štýlu. Uberať si z kvalitných živín na úkor prázdnych kalórií nie je dobrým zvykom.

Ak máte chuť, drink či zmrzlinu si občasne doprajte a dlhodobo si udržujte vyváženú stravu plnú zeleniny, chudého mäsa, kyslomliečnych výrobkov a celozrnných výrobkov. A akurátne porcie, ktoré vás zasýtia no nepresýtia.

Prehľad obľúbených dobrôt

 kJjogging/min
zmrzlina smotanová 1 kopček42011
melón 200 g2506
langoš 1 ks čistý135034
aperol 3 dcl120030
prosecco 2 dcl60015
pivo 12° 5 dcl100025
radler citrónový 5 dcl9009

chudnutie
Nátierky zo sóje a strukovín

V obchodoch nájdete hotové sójové, šošovicové či cícerové nátierky od viacerých výrobcov a v rôznych chuťových variáciách. V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na to, či môžu byť nátierky zo sóje a strukovín vhodným spestrením redukčného jedálnička.

Q: Môžem počas chudnutia jesť sójové nátierky?

A: Počas redukčnej diéty si môžeme jedálniček spestriť aj sójovými nátierkami. Rovnako ako nátierkami z mlieka (maslo, nátierkové maslo a podobne)  či rastlinnými nátierkami, aj sójovými nátierkami by sme mali šetriť. Sú totiž pomerne kalorické.

Základnou ingredienciou pri výrobe takýchto nátierok je strukovina.  
Jej podiel môže byť v nátierkach rôzny, líšia sa tiež druhom použitej strukoviny a množstvom iných prísad.
Nátierky obyčajne obsahujú aj cukor, ocot, škrob, zahusťovadlá, horčicu a iné.
Majú preto nielen rôznu chuť, ale aj rozdielnu energetickú hodnotu. Obsah energie v 100 gramoch je 700 až 1 400 kJ.

Počas chudnutia a redukčnej diéty si ideálne vyberajte nátierky s najnižšou energetickou hodnotou.

Nátierky zo strukovín majú v sebe menej tuku a bielkovín ako nátierky pečeňové, mäsové, syrové či vajíčkové. Ďalším plusom je, že neobsahujú cholesterol. Zato však obsahujú oveľa viac sacharidov.

Vhodnejšou alternatívou hotových strukovinových nátierok sú nátierky pripravené doma.
Bez pridaných cukrov a škrobov, a preto aj s nižším obsahom sacharidov a energie.

Jednoduchá na prípravu je napríklad nátierka z červenej šošovice či zaváraného cíceru.


qa
Mäso a chudnutie

Jesť mäso pri chudnutí? Aké a koľko? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na najčastejšie otázky o vhodnom príjme mäsa pri chudnutí.

Q: Aké mäso okrem kuracích pŕs môžem jesť pri chudnutí?

A: Pri redukčnej diéte môžete jesť akýkoľvek druh chudého mäsa pokiaľ bude vhodne upravené a jeho množstvo bude prijateľné. 

Počas redukčnej diéty si jedálniček môžete spestriť aj chudým červeným mäsom, divinou alebo rybami. Dôležité je, aby ste si vybrali mäso s čo najnižším obsahom tuku.

Napríklad namiesto bravčového pliecka zvoľte stehno a namiesto kapra radšej pstruha.

Energetickú výdatnosť vo veľkej miere ovplyvňuje kuchynská úprava, a preto je pri chudnutí vhodné pripravovať mäso varením, dusením alebo pečením vo fólii. Pri tepelnej úprave nie je potrebné k mäsu pridávať žiadny tuk, pretože mäso, aj to najchudšie, určité množstvo tuku vždy obsahuje.

Q: Som pozvaná na kačacie hody. Chcela by som vedieť, či si počas chudnutia môžem dať pečenú kačicu s lokšami?

A: S kačacím mäsom pri chudnutí opatrne. Obsahuje totiž viac tuku. No môžete si ho dopriať aj pri chudnutí.

Vyberte si ideálne to najchudšie – teda kačacie prsia bez kože a ako prílohu si zvoľte čerstvú zeleninu alebo dusenú kapustu. Mastené lokše neodporúčame.

Q: Je pravda, že v mäse nie sú žiadne cukry?

A: Mäso sacharidy síce obsahuje, ale organizmus ich využiť a premeniť na energiu nedokáže. 

Sacharidy sú v mäse prítomné vo forme svalového glykogénu, ktorý organizmus nedokáže využiť. Preto z mäsa získavame energiu iba z bielkovín a tuku. Energetická hodnota mäsa závisí hlavne od množstva tuku a čím viac ho mäso má, tým má samozrejme aj viac energie.

Aj v rámci jedného druhu mäsa sa obsah tuku líši. Napríklad v kuracom mäse majú najmenej tuku, a teda aj najmenej energie kuracie prsia. O niečo viac tuku aj energie majú kuracie stehná a najmastnejšie sú kuracie krídelká.

Veľa tuku a energie môžeme ušetriť, keď ešte pred tepelnou úpravou dáme dole kožu.

Viac o mäse nájdete v článku Jesť mäso? Aké, koľko a prečo? https://kompliment.sk/jest-maso-ake-kolko-preco/


qa
Mlieko

Prospieva mlieko nášmu organizmu, alebo ho len zahlieňuje? V tomto článku otázok a odpovedí (Q&A) sa pozrieme na najčastejšie otázky o mlieku a mliečnych výrobkoch.

Q: Mám mlieko zo svojho jedálnička radšej vylúčiť, ak sa chcem stravovať zdravo? Je mlieko vhodné pri chudnutí?

A: Mlieko je veľmi hodnotnou potravinou, vo vyváženom jedálničku má svoje miesto. Je najmä vynikajúcim zdrojom vápnika.

Mlieko a mliečne výrobky sa považuje za nutrične hodnotnú potravinu a za zdroj kvalitných bielkovín, vitamínov A,D, B, ale aj minerálnych látok, najmä vápnika a fosforu.

Mliečne výrobky by mali byť súčasťou jedálnička, a to aj počas redukčnej diéty. Pri chudnutí ideálne v množstve do 250 g denne. Dodajú hodnotné živiny a dobre zasýtia.

Q: Mlieko vraj zahlieňuje organizmus a nie je pre človeka zdravé. Je to pravda?

A: Žiadne odborné medicínske štúdie doteraz nepotvrdili súvislosť medzi príjmom mlieka a zahlienením organizmu. Mlieko je naopak veľmi dobrým zdrojom vápnika a je veľmi hodnotnou potravinou.

Tvrdenie o zahlieňovaní sa spája pravdepodobne s laktózovou intoleranciou. O zahlieňovaní hovorí najmä východná  medicína, pretože v Ázií väčšina ľudí laktózu netoleruje. U nás sa laktózová intolerancia tiež prirodzene vyskytuje, no nie v tak veľkej miere.

Q: Čo je to laktózová intolerancia?

A: Laktózová intolerancia je spôsobená nedostatkom laktázy – enzýmu, ktorý štiepi mliečny cukor laktózu.

Dôsledkom laktózovej intolerancie je hlienovitý vzhľad stolice. Je spôsobený nedostatočným rozložením mliečneho cukru v tenkom čreve a jeho následnou fermentáciou v hrubom čreve.

Vzniknuté produkty - laktát, vodík, metán, oxid uhličitý a mastné kyseliny s krátkym reťazcom ovplyvňujú vzhľad a konzistenciu nielen samotnej stolice, ale sú aj príčinou ďalších symptómov laktózovej intolerancie (nafukovanie, flatulencia, bolesti brucha...).

Ale ani v prípade laktózovej intolerancie nemusia byť mliečne výrobky z diéty vylúčené. Dobre tolerované sú najmä kyslé mliečne výrobky a syry, v masle je laktózy minimálne množstvo. Možnosťou sú aj mliečne bezlaktózové výrobky.


qa
Prehľad diét

Naše telo má dobre a zdravo fungovať aj počas chudnutia. Preto je vyváženosť jedálnička v tomto čase kľúčová a jedlo musí obsahovať všetky potrebné živiny. Pozrime si základný prehľad diét, v čom sú rovnaké a v čom sa líšia?

Rozumné chudnutie si vyžaduje vyvážený príjem živín a dôležitých látok ktoré jednostranné diéty nemusia obsahovať. Keďže neexistuje potravina, ktorá obsahuje všetky živiny v optimálnom pomere, je potrebné, aby naša strava aj počas chudnutia bola pestrá a zároveň vyvážená.

Jednostranné diéty

Dodržiavanie monotematických diét, ako je napríklad vajíčková, ryžová, hroznová a iné diéty nie je dobrý štýl a nevedie k zdravému chudnutiu.

Pri príjme jedného druhu potraviny vzniká nebezpečenstvo deficitu dôležitých látok v organizme, čo môže ohroziť nielen dodržiavanie diéty ale aj optimálne fungovanie nášho tela a samotné chudnutie.

Jednostranné diéty nás zaťažujú aj psychicky. Obyčajne je iba otázkou času, kedy nám takáto strava prestane chutiť.
Výsledkom býva prerušenie diéty a ukončenie chudnutia.

Aj keď sa nám s pomocou takejto diéty môže niekedy podariť kilo – dve zhodiť, z dlhodobého hľadiska nemá jednostranná diéta význam. Nedosiahneme ňou zmenu životného štýlu.

Ak budeme chudnúť rozumne a pri diéte sa vyhneme extrémom, nebudeme konzumovať jeden druh potraviny alebo stravu s vysokou prevahou niektorej so základných živín (napríklad bielkovinová diéta, alebo keto diet), pravdepodobnosť, že v chudnutí zotrváme a cieľ, ktorý sme si dali aj dosiahneme, je veľmi vysoká.

Pravidelný príjem vyváženej stravy s dostatočným množstvom vlákniny a neenergetických tekutín, v menších porciách, päťkrát denne, zrýchli metabolizmus a zvýši tvorbu tepla v organizme a výdaj energie.

Telesné mechanizmy na podporu chudnutia sa pri takejto diéte naštartujú automaticky.

Rozumné chudnutie a jednostranné diéty
Photo by Thought Catalog on Unsplash

Zónová diéta

Pre rokom 2000 sa stalo populárnym chudnutie podľa zónovej diéty. „Otec“ zónovej diéty Dr. Sears tvrdí, že obmedzením príjmu sacharidov donútime telo aby čerpalo energiu z bielkovín a tukov.

Dostaneme tak náš organizmus do tzv. „zóny“, v ktorej podáva „ideálne výkony“ a je v najlepšej forme, akú nám vôbec umožňuje naša genetická výbava.

Základom tejto diéty je zníženie príjmu sacharidov na 40% a zvýšenie príjmu bielkovín na 30%. Tuky z celkového denného množstva energie tvoria 30%.

Na základe teórie zónovej diéty sa odporúča zvýšiť príjem bielkovín na úkor sacharidov a zo sacharidov konzumovať iba tie, ktoré majú najnižší glykemický index.

Počas diéty je dôležitá pravidelnosť príjmu potravy viackrát za deň v menšom množstve. Dôraz sa kladie aj na dostatočný príjem neenergetických tekutín.

Pre zvýšený obsah bielkovín zónová diéta pomerne dobre kontroluje pocit hladu a sýtosti. Prítomnosť tukov v strave robí jedlo lahodnejším a chutnejším, a to je aj dôvod, prečo je táto diéta všeobecne obľúbená.

Medzi pozitíva zónovej diéty patrí to, že dbá na pravidelný príjem stravy a dostatok tekutín. Dobrú toleranciu diéty zabezpečuje zastúpenie všetkých základných živín v strave.

Dlhodobé dodržiavanie zónovej diéty z dôvodu zvýšeného príjmu bielkovín je rizikové pre ľudí so zdravotnými obmedzeniami, ako je napríklad zvýšený krvný tlak, cukrovka, dna, ochorenia obličiek a iné. Relatívne vyšší príjem tukov ohrozuje zase ľudí so srdcovocievnymi ochoreniami.

Problémom zónovej diéty sú vo všeobecnosti rozdiely medzi teóriou zónovej diéty a praxou pri jej samotnej realizácii. Jedálničky zónovej diéty, hlavne pomer živín v jednotlivých receptoch, sú často v rozpore sa základnými princípmi samotnej diéty.

Delená strava

Princíp tejto diéty je v nekombinovaní potravín s rozdielnym časom trávenia a s rozdielnymi požiadavkami na kyslosť či zásaditosť tráviacich štiav. Konkrétne ide o potraviny zo živočíšnej a rastlinnej skupiny, resp. bielkoviny a sacharidy.

Podľa delenej stravy je pre chudnutie dôležité aj to, aby sa potraviny zo živočíšnej skupiny kombinovali len so zeleninou. Potraviny z rastlinnej skupiny je dovolené kombinovať so zeleninou a tiež aj ovocím, ale nikdy nie súčasne.

Pozor si nemusíme dávať iba na potraviny z neutrálnej skupiny, tie môžeme kombinovať so všetkými.

Delená strava odporúča striedať dni s prevažne sacharidovými potravinami a dni bielkovinové.
Rizikom je v tomto prípade nevyvážený denný príjem základných živín. V niektorých dňoch prevláda príjem bielkovín a tukov, inokedy príjem sacharidov.

Pre mnohých ľudí, hlavne pre tých, ktorí sú pracovne a spoločensky aktívni, je náročné kontrolovať kombináciu potravín a zabezpečiť striedanie bielkovinových a sacharidových dní.

Diéta neberie ohľad na prirodzenú potrebu príjmu živín a individuálnu chuť na jedlo. Neposkytuje možnosť voľby a prispôsobenia si jedálnička aktuálnym okolnostiam a možnostiam. Preto nie je vhodná napríklad pre diabetikov a ľudí trpiacimi srdcovocievnymi ochoreniami.

Dobré skúsenosti s chudnutím a diétou podľa delenej stravy majú niektorí hlavne preto, že pri dodržiavaní tejto diéty sa začnú stravovať pravidelne, kontrolujú svoj jedálniček a tým aj denný príjem energie.

Ak sa oproti predchádzajúcemu stravovaniu zníži príjem energie, chudnutie a zníženie hmotnosti je prirodzeným dôsledkom negatívnej energetickej bilancie a nie delenia potravín.

Ďalšie diéty

Väčšina diét na chudnutie má jedno spoločné. Snažia sa dokázať, obyčajne s odvolaním sa na „vedecké odhalenia“, že objavený princíp diéty a príjem určitých druhov potravín je univerzálnym riešením redukcie nadváhy a úspešného chudnutia. Porovnajte sami.

Atkinsonova diéta

Známa diéta s vysokým príjmom živočíšnych bielkovín a tukov. Doporučenými potravinami sú mäso, mlieko, vajcia, čokoláda, olivový olej a mliečne výrobky. Zakazuje konzumáciu sacharidov ako je ryža, pečivo z bielej múky, zemiaky, cukor, med, niektoré druhy ovocia a sladkú zeleninu.

Diéta je nevyvážená. V jedálničku prevažujú bielkoviny a tuky, obsahuje minimum sacharidov. Neohraničuje množstvo prijatej energie. Nadmerne zaťažuje obličky z dôvodu vysokého príjmu bielkovín. Príjem hlavne živočíšnych tukov zvyšuje riziko vzniku hyperlipidémie ( vysoký obsah tukov v krvi). V žiadnom prípade by ju nemali dodržiavať ľudia so srdcovocievnym ochorením.

Nie je vhodne dodržiavať túto diétu dlhodobo.

Life Choice

Opak Atkinsovej diéty. Trvá na nízkom prijímaní tukov, veľkom príjme ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a sójových produktov v čo najčistejšej forme. Vyraďuje mäso, cukry a alkohol.

Patrí k diétam jednostranne obmedzujúcim jednu zo živín a je rovnako nevyvážená. Existuje pri nej riziko nedostatočného príjmu esenciálnych aminokyselín a mastných kyselín. V strave chýbajú takzvané ochranné tuky 3-omega polynenasýté mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú mäse morských rýb. Nadmerný príjem strukovín môže vyvolať zažívacie problémy a nadmerný príjem vlákniny deficit minerálnych látok.

Bodová diéta

Diéta je postavená na počítaní bodov, ktoré sú priradené ku každému jedlu alebo potravine. Bodový počet vychádza z množstva kalórií obsiahnutých v jedle a z množstva a pomeru tukov a vlákniny.

Počas diéty je možné jesť v podstate všetko na čo máte chuť. Dôležité je neprekročiť stanovené množstvo bodov na deň.

Diéta sa zameriava hlavne na kontrolu príjmu energie bez ohľadu na výživovú hodnotu stravy. Nevýhodou je hlavne, že nesmeruje k zmene stravovacích návykov a nenaučí chudnúceho rozpoznávať výživovo kvalitné potraviny.

Diéta dr. Perriconeho

Táto diéta sa prísne riadi glykemickým indexom (GI). Odporúča konzumovať hlavne potraviny s nízkym GI do 50.

Zakazuje príjem sacharidových potravín z vyšším GI ako napríklad ryžu, cestoviny, chlieb, rafinované cukry, zemiaky a ovocné šťavy. Zároveň zdôrazňuje potrebu prijímať vo zvýšenej miere antioxidanty a tuky, napríklad oriešky, olivový olej a ryby.

Táto diéta je miernejšou alternatívou Atkinsonovej diéty. Príliš nízky príjem sacharidov môže byť dôvodom vzniku hypoglykémie čo sa môže prejaviť bolesťami hlavy, únavou, nervozitou, neschopnosťou sústrediť sa, studeným potom, trasením rúk, nízkej telesnej výkonnosti.

Jej negatíve dôsledky sa prejavujú hlavne pri fyzickej námahe a preto nie je vhodná pre ľudí, ktorí vykonávajú fyzicky náročnú prácu alebo pravidelne športujú.

Diéta so surovou stravou

Vychádza z predpokladu, že tepelná úprava stravy, ako je varenie, dusenie, pečenie, grilovanie a ďalšie, ničí jej výživnú hodnotu a znehodnocuje v potrave prítomné enzýmy.

Táto diéta svojim odporúčaním nedovoľuje jesť mäso, vajíčka, mliečne výrobky a iné potraviny, ktoré pred konzumáciou vyžadujú tepelnú úpravu.

V mnohých prípadoch je pre dobrú stráviteľnosť potravín a minimalizáciu takzv. antinutritívnych látok v potravinách potrebná ich tepelná úprava vopred. Sú to napr: obiloviny, strukoviny, hluboviny, huby a iné.

Táto diéta tak vedie k nevyváženému príjmu jednotlivých živín, komplikuje výživu a vytvára zbytočné obmedzenia.

Diéta podľa krvných skupín

Základom tejto diéty je princíp rôznorodosti krvných skupín a tvrdenie, že pre príslušníkov určitej krvnej skupiny existujú potraviny, ktoré ich telu prospievajú a naopak, tie, ktoré mu škodia a spôsobujú obezitu.

To znamená, že ak rôzny ľudia jedia rovnaké potraviny, jedni priberajú a iní chudnú.

Diéta nie je podložená exaktnými vedeckými dôkazmi.

Redukciu hmotnosti, ktorú jej dodržiavaním ľudia dosiahnu je založená hlavne na kontrolovanom príjme odporučených potravín, čoho dôsledkom je celkové zníženie príjmu energie.

Rozumné plánovanie jedálnička a odolávanie nekontrolovanému jedeniu nám umožní dostať pocit hladu a sýtosti pevne pod kontrolu. Pri dodržiavaní rozumnej redukčnej diéty nevznikajú žiadne negatívne pocity, obyčajne je dobre tolerovaná a má vysokú úspešnosť


chudnutie
Ako úspešné schudnúť

To najdôležitejšie pre úspešné chudnutie, je vybrať si ten správny a účinný spôsob. Ako teda úspešne schudnúť?

Fyzika nepustí a je to tak aj pri chudnutí. Preto by ste mali staviť na to, čo pri chudnutí naozaj funguje. A to je dosiahnutie negatívnej bilancie prijatej energie, pri ktorej vaše telo začne spotrebovávať energiu z vlastných tukových zásob.

Diéta vs. cvičenie

Na redukciu jedného kilogramu tuku je potrebné dosiahnuť deficit energie 25 000 až 30 000 kJ.

Negatívnu bilanciu energie v takomto vysokom objeme je možné reálne dosiahnuť iba jediným spôsobom. Tak, že obmedzíte príjem energie a zvýšite jej výdaj.

Preto najlepšie výsledky chudnutia sa vždy dosahujú v redukčných programoch, ktoré v správnom pomere kombinujú účinok diéty a pohybu.

Čo urobiť pre úspešné chudnutie
Photo by Renee Fisher on Unsplash

Diéta ovplyvňuje výsledok chudnutia väčším podielom ako cvičenie. Podiel diéty na chudnutí je viac ako 70%.

Preto sa vám môže stať, že aj keď cvičíte ako diví, schudnúť sa vám nepodarí, alebo je tempo chudnutia veľmi pomalé.

Porovnanie

Na to, aby ste za týždeň schudli jeden kilogram, musíte denne ušetriť 3 600 až 4 300 kJ. Úpravou jedálnička to hravo zvládnete.

Stačí ak si počas dňa odpustíte napríklad 100 gramov popcornu - ušetríte asi 2 000 kJ, 100 gramov müsli - ušetríte 1 600 kJ, 50 gramov slaných tyčiniek - ušetríte 700 kJ.

Ak však chcete rovnaké množstvo energie spotrebovať pohybom, musíte sa snažiť oveľa viac. Spáliť 2 000 kJ môžete počas 40 minútového behu,1 600 kJ pri tenise za hodinu a štvrť a 700 kJ trištvrte hodinovým bicyklovaním.

Každý deň musíte teda intenzívne športovať viac ako dve a pol hodiny. Ak sa stane, že niektorý deň cvičiť nestihnete a tréning vynecháte, žiadny deficit energie nedosiahnete a preto ani neschudnete.

Pomocou diéty môžete dosiahnuť negatívnu bilanciu energie efektívnejšie a rýchlejšie ako samotným cvičením. Ak navyše budete popri diéte aj 2 až 3 krát v týždni cvičiť, tempo chudnutia môžete zvýšiť a dosiahnuť optimálnu redukciu okolo 1 kilogramu týždenne.

Zákonitosti príjmu a výdaja energie sú neúprosné. No dávajú nám istotu, že aspoň niečo funguje. Keď ich budete rešpektovať, dosiahnete hmotnosť, ktorú si želáte. Treba na to len vedieť ako v vytrvalosť.

Rozhodnite sa preto správne a vyberte si chudnutie pomocou diéty a aktívneho pohybu. Keď máte možnosť, využite spoluprácu s odborníkmi a chudnite pod ich vedením. Ide to ľahšie.


chudnutie
Zdravá výživa počas dojčenia

Starostlivosť a výživa „za dvoch“ pokračuje aj počas doby dojčenia. Materské mlieko je tou najlepšou výživou pre bábätko, obsahuje všetko potrebné pre jeho optimálny rast a vývoj. Zdravá výživa počas dojčenia je potrebná na to, aby ste sebe aj svojmu bábätku poskytli len to najlepšie.

Dojčenie má na telo matky zvýšené nároky. Od výživy závisí kvalita aj kvantita materského mlieka, vaše zdravie a zdravie vášho bábätka.

Ak máte po pôrode pár kilogramov navyše, obdobie dojčenia nie je vhodným obdobím na rapídne chudnutie obmedzením stravy. Tá musí ostať bohatá a pestrá. Pri jej optimálnom príjme energiu uloženú v podkožnom tuku telo postupne spáli na účely tvorby mlieka. Nechajte si čas.

Ako súvisí výživa mamičky so zložením materského mlieka?

Dá sa povedať, že materské mlieko sa tvorí podľa svojho „receptu“. Obsah energie, makro a mikronutrientov v ňom ostáva pomerne stabilný a to až na pár výnimiek. Ide o špecifické mikronutrienty, konkrétne vitamín C, vitamíny skupiny B, jód a selén, ktoré prechádzajú do mlieka výsostne z výživy matky.

Výživa matky vplýva aj na obsah vitamínov rozpustných v tukoch (A,D,E,K) a mastných kyselín. Ostatné mikronutrienty (železo, vápnik, zinok a ďalšie) majú v materskom mlieku stabilnú koncentráciu a odčerpávajú sa z jej telesných zásob.
Je preto dôležité dopĺňať ich pre vaše vlastné zdravie.

Energia, ktorú potrebujete v strave prijať pre potreby tvorby mlieka, sa v porovnaní s 3.trimestrom navyšuje asi o 10%. Pri porovnaní s obdobím pred tehotenstvom by množstvo prijatej energie malo narásť asi o tretinu. To znamená denný príjem okolo 12 000 kJ.

Pre niektoré mamičky to však môže byť veľa.  Riaďte sa pocitom hladu, nie je potrebné sa prejedať.

Zdravá výživa počas dojčenia
Photo by Zach Lucero on Unsplash

Dôležité je aj navýšenie príjmu bielkovín asi o 15 g denne, teda  na 70 - 80 g denne. Rovnako navýšenie nenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3 mastných kyselín.
Príjem sacharidov by sa mal navýšiť asi o 50 g denne.

V praxi môžete toto splniť napríklad takýmto doplnením jedálnička. Každá z týchto kombinácií potravín obsahuje približne 1000 – 1200 kJ.

  • Celozrnné menšie pečivo (1 ks) , maslo, 2 – 3 plátky šunky,  listová zelenina
  • Červená repa (200 g) , syr (50 g) napr. haloumi, kozí syr
  • Tvaroh (125 g) s ovocím (jablko, hruška 1 ks)
  • Teľacia mäso (150 g) s baby špenátom (150 g)
  • Celozrnný chlieb (1 ks) s drožďovo-vajíčkovou nátierkou (30 g)
  • Červená šošovica (150 g uvarená) s tofu (100 g)

Ako má vyzerať správny jedálniček počas dojčenia?

  • Pre dobré zdravie je dôležité dodržiavať zásady zdravého stravovania počas celého života. Rovnako to platí aj pre obdobie dojčenia. Pravidelná a pestrá strava 3 – 5 x denne,  vyvážený obsah sacharidov, tukov a proteínov, dostatok ovocia a zeleniny a kvalitný pitný režim, to je ten správny recept.
  • Pre navýšenie energie a potrebných makronutrientov  je dobré  do jedálnička pridať mliečne výrobky, ktoré sú zdrojom najmä vápnika a proteínov (cottage syr, tvrdý syr), chudé mäso, strukoviny, vajcia, a pre navýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín morské ryby s vyšším obsahom tukova rastlinné oleje (konopný, ľanový, olivový).
  • Pri tvorbe mlieka dochádza aj k zvýšenej potrebe tekutín. Denne je potrebné vypiť minimálne 2 – 3 l tekutín, najmä vodu, minerálky, riedené ovocné šťavy a nesladené čaje. Viac tekutín nezvýši objem produkovaného mlieka, ich nedostatok však môže objem mlieka znížiť.

Vylúčte:

  • surové mäso a ryby
  • neumyté ovocie a zeleninu
  • potraviny napadnuté plesňou
  • alkohol

Počas dojčenia sa odporúča alkohol celkom vylúčiť, no mnohé ženy majú chuť po období tehotenstva na deci vína.
Počuť aj názory, že alkohol do mlieka neprechádza a kojaca žena si môže dopriať trochu alkoholu. Nie je to tak, alkohol prechádza do mlieka, a preto je potrebné zaobchádzať s ním nanajvýš opatrne.

Ak máte chuť na príležitostný pohárik vína či piva, odporúča sa vypiť jeden pohárik minimálne 2 – 3 hodiny pred kojením.

Obmedzte:

  • veľké morské ryby pre obsah ťažkých kovov
  • procesované potraviny  a polotovary pre obsah farbív, konzervantov a trans-mastných kyselín
  • kávu, kofeínové nápoje, zelený a čierny čaj na 2 – 3 šálky denne pre obsah kofeínu, ak pozorujete u dieťaťa nepokoj ako reakciu na kofeín, vylúčte ho
  • bylinkové čaje, nie všetky sú počas laktácie vhodné

Samozrejmé je vylúčenie fajčenia, drog a iných podporných látok. Pri potrebe užiť liek skontrolujte, či je vhodný aj počas laktácie.

Nafukovanie a vaša výživa

Nie je dokázané, že existuje súvis medzi konzumáciou potravín, ktoré spôsobujú nafukovanie (kapusta, strukoviny, cibuľa, cesnak...) a nafukovaním dieťaťa.
Predpokladá sa však, že silice, ktoré obsahujú aromatické potraviny, môžu prechádzať z čreva do krvi matky a následne do mlieka, a spôsobiť tak nafukovanie aj u bábätka.

Napriek tomu, že tento súvis nie je preukázaný,  mnohé mamičky tieto súvislosti pozorujú.

Každé dieťa je špecifické, a preto je vhodné pri podobných prejavoch odpozorovať, ako vyzerala vaša strava 6 – 12 hodín pred reakciou a čo dieťaťu neprospieva.


Na základe toho skúste konkrétnu potravinu vylúčiť a pozorujte, či sa situácia zlepšila.
Rovnako môžete postupovať aj v prípade, že sa na tváričke dieťaťa objaví výsyp. Skúste vynechať alergizujúce potraviny (vajcia, citrusy, jablká, orechy, čokoláda..) a pozorujte, ktorá z nich môže reakciu spôsobovať. Ak má dieťa dlhodobé problémy s trávením, môže sa jednať o laktózovú intoleranciu.

Je dôležité, aby strava mamičky ostala pestrá, preto nie je vhodné automaticky vylúčiť všetky potraviny, ktoré by potenciálne nafukovali, či spôsobovali na pokožke bábätka výsyp.

Výživové doplnky počas dojčenia

Ak ste zdravá a vaša strava je vyvážená, teda máte dostatočný príjem celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, orechov, zeleniny a ovocia, doplnenie minerálov a vitamínov nie je potrebné.

Ženy, ktoré trpeli počas tehotenstva chudokrvnosťou a nedostatkom železa, by mali železo dopĺňať v tabletách aj počas dojčenia.

Ak sa vo vašom jedálničku nevyskytujú ryby, doplňte výživovým doplnkom omega-3 mastné kyseliny.

Ak ste vegetariánka, vegánka, či máte výživové obmedzenia, dá sa predpokladať nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, zväčša vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín, vápnika, zinku a ďalších minerálov. Zvážte preto užívanie výživových doplnkov určených na obdobie dojčenia.


tehotenstvovyziva
Správna dávka kalórií

Každý, kto sa naučí vo svojej strave rozpoznávať vysoko energetické potraviny a nahradí ich potravinami rovnako chutnými, ale s nízkym obsahom cukrov, tukov a energie, schudne. Naše chudnutie je úzko späté s tým, či prijímame potravu so správnou dávkou kalórií.

Tajomstvo úspechu chudnutia je veľmi jednoduché, spočíva v aktívnej a cielenej zmene vlastného stravovania.

Jedálniček

Na nasledujúcom príklade sa vás pokúsime presvedčiť, že zostaviť si kaloricky ideálne menu, vhodné pre chudnutie, je úplne jednoduché.

Predpokladajme, že traja konzumenti zjedia váhou rovnako veľké porcie potravín a každý z nich prijme rozdielne množstvo energie.

Príjem energie bude rozdielny aj napriek tomu, že hlavné jedlo bude pozostávať z rovnakej porcie mäsa, zemiakov, zeleninovej oblohy, šalátu a 200 mililitrov nealkoholických tekutín.

Porovnajte preto nasledujúce tri menu:

1.

  • 200 g vysmážaný bravčový rezeň
  • 170 g hranolčeky
  • 120 g obloha: kukurica, hrášok, mrkva, miešaný šalát so smotanovým dressingom
  • 200 mililitrov coca-coly

= 5200 kJ/ 1259 kcal

2.

  • 150 g pečené kuracie stehno
  • 200 g pečené zemiaky s maslom
  • 100 g kapusta, mrkva, hlávkový šalát, uhorkový šalát so sladkokyslým nálevom
  • 200 mililitrov džúsu riedeného s minerálkou v pomere 1:1

= 2673 kJ/ 639 kcal

3.

  • 150 grilované kuracie prsia
  • 200 g varené zemiaky
  • 200 g hlávkový šalát paradajka, uhorka, šalát z čínskej kapusty
  • 200 mililitrov minerálky

= 1840 kJ/ 440 kcal

Chudnutie so správnou dávkou kalórií
Photo by Louis Hansel on Unsplash

Aj malými zmenami sa dá ušetriť veľa kalórií. Chudnúť bez diéty a začať šetriť kalórie sa dá kedykoľvek. Môžete to skúsiť napríklad aj hneď.

Zdravšia voľba

Plnotučné mlieko nahraďte nízkotučným, ovocný smotanový jogurt bielym jogurtom, hranolčeky pečenými alebo varenými zemiakmi, bravčové mäso hydinou a rybami, biele pečivo tmavým celozrnným, čokoládu ovocím a colu napríklad minerálkou.

  • Porušujte doterajšie zvyky, skúšajte, varte a ochutnávajte nové netradičné jedlá.
  • Nenechajte sa ovplyvniť obalom, reklamou či okolím.
  • Nejedzte zo slušnosti, ak nechcete alebo nemáte hlad.
  • Na začiatku urobte také zmeny, ktoré ste schopní bez problémov dodržiavať.

Nevzdávajte sa a vytrvalo pokračujte ďalej! Keď získate kontrolu nad svojím stravovaním podarí sa vám schudnúť aj bez striktnej diéty


chudnutievyziva
Chudnutie kvôli zdraviu

Najzávažnejší dôvod, prečo by sme si mali udržiavať optimálnu telesnú hmotnosť počas celého života, je negatívny vplyv nadváhy a obezity na zdravie. Pokiaľ sa rozhodnete pre chudnutie kvôli zdraviu, znížite tým pravdepodobnosť, že sa u vás rozvinú rôzne ochorenia.

Nadváha a obezita priamo súvisia s mnohými závažnými ochoreniami, zhoršujú komfort života a znižujú pocit celkového zdravia.

Nadváha a obezita

Samotné tukové tkanivo nie je iba zásobárňou energie. Tukové tkanivo samo osebe svojou metabolickou činnosťou podporuje obezitu a zvyšuje aj riziko vzniku mnohých chorôb.

Pretrvávajúca nadváha môže byť ich priamou príčinou, alebo môže výrazne zhoršiť priebeh už rozvinutých ochorení a podporiť vznik rôznych zdravotných komplikácií.

Chudnutie pre zdravie
Photo by Mor Shani on Unsplash

Zdravotné komplikácie spojené s obezitou

Pri obezite je veľmi častý vznik srdcovocievnych ochorení, metabolických komplikácií, onkologických komplikácií a problémov s dýchaním.

Vysoká nadváha zaťažuje aj kĺby a chrbticu a spôsobuje degeneratívne ochorenia váhonosného aparátu a ortopedické komplikácie. Súvisí aj s tvorbou žlčových kameňov, zápalom žlčníka a pankreasu a stukovatením pečene.

Srdcovocievne ochorenia spojené s nadváhou:

  • vysoký krvný tlak
  • ateroskleróza
  • ischemická choroba srdca
  • zvýšený výskyt náhlych cievnych príhod srdca a mozgu
  • vznik kŕčových žíl

Metabolické komplikácie spojené s nadváhou:

  • inzulínová rezistencia
  • cukrovka 2. typu
  • poruchy metabolizmu tukov
  • zvýšenie hladiny kyseliny močovej

S obezitou sa spája aj syndróm spánkového apnoe, teda stavu, pri ktorom človek v spánku plytko dýcha, alebo zažíva prestávky v dýchaní. Syndróm spánkového apnoe môže byť príčinou arytmyí a náhlej smrti.

Ďalšie závažné komplikácie sú onkologické komplikácie ako rakovina prsníka, vaječníkov, maternice, hrubého čreva, žlčníka, pankreasu, pečene, prostaty, obličiek.

Nadváha znižuje komfort života

Pretrvávajúci stav nadváhy môže vyvolať aj rôzne komplikácie na psychosociálnej úrovni, ako napríklad znížené sebavedomie, sklon k depresii a úzkosti, spoločenskú diskrimináciu, obmedzenie možnosti profesijného uplatnenia, problémy v partnerských vzťahoch a iné.

Čím dlhšie nadváha pretrváva, tým je jej dopad na zdravie závažnejší. Je smutné, že viac ako 60 percent populácie má nadváhu a poškodzuje si svoje zdravie aj napriek tomu, že schudnúť a zbaviť sa nadváhy sa dá veľmi jednoducho.

Takmer všetci, ktorí majú nadváhu môžu schudnúť a zlepšiť si zdravie a zvýšiť komfort svojho života. Preto, čím skôr dosiahnete optimálnu hmotnosť a rozhodnete sa pre chudnutie, tým lepšie


chudnutie
Nastavte si ciele chudnutia

Aj pri chudnutí je dobré zadefinovať si svoje ciele. Čiastkový - krátkodobý, ale aj ten finálny - dlhodobý. Napríklad počet kilogramov, ktorých sa chceme zbaviť za mesiac, dva a koľko kilogramov chceme dosiahnuť. Je dobré, aby tieto ciele boli reálne a zdravé.

Nastavenie cieľov

Cieľom chudnutia je často práve dosiahnutie hmotnosti, ktorú sme mali v minulosti, boli sme s ňou spokojní a cítili sa dobre, zdravo a fit.

Ak patríte k tým, ktorí túžia dosiahnuť určitú hodnotu BMI (body mass index - index telesnej hmotnosti), v tom prípade si musíte potrebnú redukciu v kilogramoch vypočítať.

Ciele chudnutia
Photo by Jenny Hill on Unsplash


Návod ako na to nájdete tu:
BMI kalkulačka

Dosiahnutie želanej hodnoty BMI nemusí ale vždy znamenať, že vaša postava bude ideálna.

BMI nehodnotí podiel tuku, beztukovej hmoty a ďalších telesných tkanív na celkovej telesnej hmotnosti. Neodráža sa v ňom ani distribúcia tuku v tele a kvalita telesných tkanív. Nezohľadňuje pohlavie, vek ani body image, teda náš subjektívny pocit z nášho vzhľadu a kondície.

Pri určovaní cieľa vašej diéty je lepšie riadiť sa vlastným pocitom spokojnosti so svojim telesným vzhľadom.


chudnutie
Jedz zdravo a schudneš?

„Jedz zdravo a schudneš!“  Odporúčanie, ktoré, ak chcete schudnúť, vám dá takmer každý. No platí to len v prípade, že výžive rozumiete a viete ako na to. Alebo ste v minulosti jedli skutočne nezdravo a každá zmena bude pre vás dobrá. Najľahšie schudnete, ak si zvolíte redukčný jedálniček.

Zdravý jedálniček nerovná sa redukčný jedálniček

Zdravá, alebo racionálna je základom pre udržanie dobrého zdravia, ale aj fyzickej a psychickej aktivitu. Zabezpečuje správny príjem energie, živín, vody a ochranných látok. Dennú potrebu energie a jednotlivých zložiek potravy stanovujú odporučenia odborníkov v takzvaných denných odporúčaných dávkach.

Zdravá, alebo racionálna strava  je určená pre bežné stravovanie. Pri jej dodržiavaní sa nám darí udržať sa v kondícii a fit. Aj napriek tomu, že cieľom racionálnej stravy nie je chudnutie, mnohým sa pri nej schudnúť podarí.  Schudnú tí, ktorí predtým jedli nesprávne a prijímali príliš veľa energie.

Chudnutie  je vždy výsledkom zlepšenia jedálnička a nižšieho príjmu energie. Funguje najmä u tých, ktorí mali vysokú nadváhu. 

Redukčný jedálniček
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash

V čom je redukčný jedálniček iný?

Rozumná redukčná diéta má svoj základ v racionálnej strave a akceptuje všetky jej všeobecné odporúčania.

Zásadný rozdiel medzi  racionálnym a redukčným stravovaním je v dennom príjme energie.

Oproti racionálnemu stravovaniu, ktoré odporúča prijať 9 000 až 12 000 kJ denne, môže redukčný jedálniček obsahovať len 5 000 až 6 000 kJ.

Znížený je aj objem prijatej stravy a zmenené zastúpenie hlavných živín. Pri redukčnej diéte je veľmi dôležité aby v jedálničku boli zastúpené kvalitné potraviny, ktoré v čo najvyššej miere zabezpečia prísun všetkých potrebných živín. 

Ako si správne zostaviť diétu?

Pri výbere potravín je dôležité zohľadňovať využiteľnosť energie z potravín, hlavne ich takzvanú glykemickú nálož. Glykemická nálož hovorí o množstve prijatých sacharidových potravín a ich glykemickom indexe (ten určuje rýchlosť využitia sacharidov).

Celkový príjem sacharidov je pri chudnutí potrebné znížiť o 5 až 10 percent. Znížiť sa musí aj príjem jednoduchých cukrov na menej ako 5 % denne, čo je asi 25 gramov jednoduchých sacharidov.

Komplexné cukry, polysacharidy, by mali tvoriť až 95 percent všetkých prijatých sacharidov. V jedálničku by mali prevažovať potraviny s nízkym  glykemickým indexom (GI) do 55 a potraviny so stredným GI do 70.  

Aby mala redukčná diéta dobrú sýtivosť musí obsahovať minimálne 30 g vlákniny  a  viac bielkovín v porovnaní s racionálnou diétou.  V celkovom dennom príjme energie majú byť bielkoviny zastúpené 20 až 25 percentami.  

Príjem tukov by mal byť na  úrovni 20 až 30 percent z celkového denného príjmu energie.

V racionálnom stravovaní je akceptovaný denný príjem alkoholu v množstve asi 20 g. Pri redukčnej diéte sa konzumácia alkoholu neodporúča. 

Ak neviete, ako na to vieme vám poradiť a pomôcť.


chudnutievyziva
Domáca kuchyňa alebo genetika?

Stravovacie návyky, ktoré sme si v priebehu života osvojili, majú obyčajne pevné a hlboké základy. Získavame ich spontánne, už ako deti.

Pri prechode na zdravšie stravovanie sa často potrebujeme ako prvé zbaviť návykov z detstva. Bráni nám pri chudnutí genetika, či domáca kuchyňa?

Po svojej rodine dedíme kuchyňu, recepty, stravovacie zvyklosti, preferencie potravín a obľubu rovnakých jedál a chutí.

Neskôr preberáme vzorce stravovacieho správania (teda kedy jesť, koľko jesť a čo jesť) aj zo spoločnosti, v ktorej žijeme.

Zlé návyky a vzorce stravovacieho správania

Príjem jedla je obyčajne spojený so vznikom príjemných a pozitívnych pocitov. Tieto pocity ovplyvňujú priebeh samotného jedenia a naše stravovacie správanie. Môžu sa v nás zakoreniť tak hlboko, že ovplyvnia náš vzťah k jedlu a stravovaniu aj do budúcna.

Minulá skúsenosť spojená s prežívaním príjemných pocitov často ovplyvňuje naše stravovacie správanie a výber jedálnička viac ako naše vedomosti o zdravej výžive.

Staré návyky sa ťažko menia aj keď máme racionálne dôvody, pre ktoré chceme voliť zdravší spôsob stravovania.

domáca kuchyňa a genetika
Photo by Spencer Davis on Unsplash

Genetika

Genetika samozrejme zohráva svoju rolu. Máme rôzne rozloženie podkožného tuku, niekto naberá svaly rýchlejšie iný pomalšie a podobne. Rovnako sa to týka priberania či chudnutia.

No tieto rozdiely nie sú v 95% ľudí tak veľké, aby bránili udržanie optimálnej váhy.

Podľa odborných zdrojov trpí s genetikou spojenou nadváhou či obezitou len do 5% ľudí. Drvivá väčšina ľudí s nadváhou a obezitou sa tak na genetiku vyhovoriť nemôže.

Ak máte pochybnosť, navštívte lekára a nechajte si urobiť potrebné testy.

Racionálne stravovanie a chudnutie

Na to, aby bolo možné využiť pozitívny vplyv výživy na ľudské zdravie, je nevyhnutné osvojiť si nové vzorce stravovacieho správania nový prístup k jedlu a celkovo k jedeniu.

Správny manažment tejto zmeny je rozhodujúci pre dosiahnutie úspechu.

Vždy musí zohľadňovať váš konečný cieľ, potreby, možnosti. A dobré je vedieť, ako na to. Ďalším dôležitým faktorom, ktorý rozhoduje o výsledku, je správne načasovanie plánovanej zmeny a jej postupnosť.

Vieme vám s tým poradiť a pomôcť.


vyziva
Kedy tuk komplikuje chudnutie

Najviac tukových buniek sa u človeka vytvorí v rannom veku, prevažne do 2 rokov. Neskôr je nárast tuku v tele zväčša spôsobený ukladaním tuku do už existujúcich tukových buniek. Kedy tuk komplikuje chudnutie?

Je zaujímavé, že tukové bunky majú takmer neobmedzenú schopnosť zväčšovať svoj objem. Vrstva podkožného tuku sa tak môže zväčšiť do rozmerov mnohonásobne vyšších ako je norma.

V tele človeka s optimálnou telesnou hmotnosťou sa nachádza asi 40 miliárd tukových buniek.
Zistilo sa, že ľudia, ktorí trpia ťažkou obezitou, majú až 100 miliárd tukových buniek.

Chudnutím sa počet tukových buniek v tele nezníži, zmenší sa iba ich objem, pretože časť tuku v bunke sa použije na energetickú spotrebu.

Hormóny v tukovom tkanive

Podkožný tuk bol dlho vnímaný ako pasívny orgán s veľkou zásobou energie. Dnes je známe, že tukové tkanivo vyplavuje rôzne biologicky aktívne látky, čím ovplyvňuje metabolizmus v samotnom tukovom tkanive, ale aj v iných tkanivách nášho tela. Pôsobí ako endokrinný orgán, teda orgán s vnútorným vylučovaním.

Tukové bunky
Photo by Towfiqu barbhuiya on Unsplash

Hormóny, ktoré sa tvoria v tukovom tkanive majú vplyv na metabolizmus, využitie energie, kontrolu hladu a sýtosti, ale aj na funkciu vnútorných orgánov. Nárast tuku negatívne ovplyvňuje termogenézu, tvorbu tepla v tele a celkový výdaj energie.

Každé zníženie tukových zásob tak zlepšuje fungovanie ľudského tela a podporuje aj samotné chudnutie.

Niektoré tukom produkované hormóny ovplyvňujú citlivosť tkanív k inzulínu a využitie energie v bunkách. Podporujú tiež tvorbu mastných kyselín v samotnom tukovom tkanive, čím podporujú nárast vlastného podkožného tuku a komplikujú chudnutie.

Výskumy v posledných rokoch objasnili, že množstvo chemickej energie, ktorou disponuje tukové tkanivo a jej metabolické vlastnosti, závisia nielen na celkovej energetickej bilancii, ale do veľkej miery aj od zloženia prijatej potravy.


chudnutie
Cvičenie pri chudnutí

Isto viete, že cvičenie má pri chudnutí veľký význam a malo by byť súčasťou každého chudnutia. Je súčasťou úspešnej redukcie nadbytočných kíl, ale aj pri kontrole hmotnosti.

Dôležité je vybrať si vhodný pohyb a správne si zostaviť tréningový plán. Ako na to?

Aktívny pohyb pôsobí na naše telo, no i psychiku pozitívne. Vraví sa, že pohyb je život a nenadarmo. Pohyb je 100 % súčasťou zdravého životného štýlu. Jeho nedostatok má vplyv na rozvoj mnohých civilizačných ochorení, od obezity po problémy s pohybovým aparátom.

Vďaka cvičeniu je možné skorigovať a vyformovať problematické telesné partie, dosiahnuť výraznú redukciu objemov , spevniť telo, zlepšiť kondíciu i náladu.

Ako cvičenie účinkuje

Cvičenie má povzbudzujúci vplyv na vyplavovanie hormónov a rozklad tuku.


Počas fyzickej záťaže sa zvyšuje požiadavka tela na energiu a zlepšuje sa oxidácia, teda rozklad tukov.
Zvýšená spotreba energie pretrváva takmer hodinu po cvičení a trvá až dovtedy, kým sa telo opäť nedostane do bežného kľudového režimu.

Ktoré cvičenie je pre chudnutie dobré

Pre chudnutie je vhodné aeróbne či aeróbno-anaeróbne cvičenie, čiže telesný tréning v aeróbnej zóne tepovej frekvencie.

Cvičenie pri chudnutí
Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Pri takomto cvičení sa ako zdroj energie prednostne využívajú mastné kyseliny, čím sa podporuje chudnutie.
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa  počas cvičenia zadýchať a zapotiť a váš tep by sa oproti kľudovej hodnote mal zvýšiť o 30 až 40 tepov.

Pri chudnutí je optimálne cvičiť v redukčnej zóne aspoň 30 minút.

Ak po ukončení cvičenia cítite príjemnú únavu, s najväčšou pravdepodobnosťou ste cvičili správne, v aeróbnej - redukčnej zóne.

Pri chudnutí je rýchla chôdza, turistika, nordic walking, jogging, bicyklovanie, korčuľovanie. No aj kruhový tréning, tréning s vlastnou váhou či ľahkým závažím. Naopak posilňovanie s veľkými váhami, pilates či jóga nie sú prvou voľbou pohybu pri redukcii hmotnosti.

Pre ľudí s nadváhou a obezitou je vzhľadom k ich hmotnosti a nízkej telesnej zdatnosti najlepšie individuálne cvičenie v ľahu na podložke, ktoré nezaťažuje nosný a pohybový aparát.

Potrebné je cvičiť vždy, a to aj vtedy, keď vysoká telesná hmotnosť cvičenca pri pohybe obmedzuje a neumožní mu realizovať pohyb v celom rozsahu. Je vhodné vždy cvičiť pod odborným vedením skúseného trénera, pre predchádzanie zranení, preťaženia a podobne.


chudnutiecvicenie
Chudnutie s odborníkmi

Skúsenosti už presvedčili mnohých, že chudnutie s odborníkmi je oveľa istejšie a bezpečnejšie ako chudnutie „na vlastnú päsť“. Ak chudnete pod odborným vedením, je vysoká pravdepodobnosť, že dosiahnete svoje ciele.

Ak chudnete s odborníkmi, riziko, že chudnutie predčasne ukončíte, je minimálne, a to aj vtedy, keď sa počas chudnutia vyskytnú neočakávané situácie, na riešenie ktorých ste neboli vopred pripravení.

Program na mieru

Čo všetko môžu urobiť odborníci pre vaše chudnutie? Predovšetkým vám na mieru pripravia úspešný program chudnutia, vypracujú redukčný jedálniček, plán diéty a účinného tréningu. 

Cenné je hlavne to, že v priebehu chudnutia s odborníkmi sa vždy môžete spoľahnúť na ich bohaté praktické skúsenosti a veľa sa od nich naučiť.

Chudnutie s odborníkmi

Okrem informácií o dodržiavaní diéty a správnom pohybe môžete získať aj odpovede na mnohé iné zaujímavé otázky.

  • Ako zvládnuť neprekonateľný hlad a zbaviť sa túžby po sladkostiach?
  • Čo robiť, keď nemáte v chladničke žiadne vyhovujúce potraviny?
  • Čo robiť, keď ponúkaná porcia jedla prevyšuje denný energetický prídel vašej diéty?
  • Ako chudnúť aj keď jete v stravovacích zariadeniach?
  • Ako si s diétou poradiť na dovolenke, počas sviatkov, či na oslave?
  • Čo robiť, keď vám povinnosti nedovolia dodržať stanovený harmonogram diéty a cvičenia?

Odborníci vás naučia ako sa správať asertívne pri dodržiavaní redukčnej diéty a ako predvídať a správne riešiť všetky záťažové situácie s ktorými sa v procese stretnete.

Pod vedením odborníkov na chudnutie môžete hravo zvládnuť všetky úskalia diéty a chudnutia, zmeniť svoje nevhodné stravovacie správanie, navždy sa zbaviť zlozvykov a stať sa úspešným manažérom svojho chudnutia a udržiavania stálej hmotnosti v budúcnosti.

Tak poďte do toho s nami!


chudnutie
V ktorom ročnom období sa chudne najlepšie?

Keď máte chuť a ste odhodlaní zlepšiť si postavu, začať chudnúť môžete kedykoľvek. Otázku v ktorom ročnom období sa chudne najlepšie nie je možné jednoznačne zodpovedať. To, čo je pre jedného v určitom ročnom období výhodou, môže byť u druhého obmedzením.

Jar

Začiatok kalendárneho roka je vhodný čas na chudnutie pre tých, ktorí si dali novoročné záväzky a chcú ich čo najskôr splniť. Je to dobrý čas začať , od začiatku jari do leta sa dá pekne schudnúť, a tak je to fajn čas aj pre tých, ktorí majú väčšiu nadváhu.

Na jar sa chudne veľmi dobre aj preto, že na nás predstava blížiacej sa letnej sezóny môže pôsobiť motivačne.

No ak viete, že na začiatku roka vás čakajú časovo náročné pracovné projekty, veľa služobných ciest, naplánujte si radšej chudnutie na obdobie, keď budete menej pracovne vyťažení.

Jar však nie je vhodným obdobím na chudnutie napríklad pre tých, ktorí trpia sezónnymi alergiami. Alergici by si mali na chudnutie vyhradiť zimu a začať chudnúť buď koncom, alebo začiatkom kalendárneho roka.

V ktorom ročnom období sa chudne najlepšie?
Photo by Jenny Hill on Unsplash

Leto

Dobre sa chudne v lete, keď nám pri chudnutí pomáha aj pekné počasie.

V tomto ročnom období je dostatok čerstvej zeleniny a ovocia, a väčšina z nás aj prirodzene uprednostňuje ľahšie a menej kalorické jedlá. V lete aj preto obyčajne nemáme problém s dodržiavaním diéty. Trávime viac času v prírode, viac sa hýbeme a športujeme.

Ak je leto ale príliš horúce, ľudia trpiaci vysokým krvným tlakom alebo inými srdcovocievnymi ochoreniami by sa do chudnutia púšťať nemali. Pre nich je lepšie, ak začnú chudnúť na jar, alebo na jeseň.

Jeseň

Jeseň je vhodným obdobím na chudnutie pre každého. Aj napriek takmer optimálnym podmienkam na chudnutie však v jeseni chudne menej ľudí ako na začiatku roka. Je to zrejme preto, že jeseň ľudí do chudnutia dostatočne nemotivuje.

Zima

V zime sa náš metabolizmus spomaľuje a telo si dobre stráži energiu potrebnú na zahriatie. V tomto období sa neodporúčajú prísne diéty, no schudnúť sa samozrejme dá.

Dôležitý je aj pohyb. V tomto období môžete začať s pravidelným cvičením, ktoré vám zvýši hladinu endorfínov a podporí imunitu. Pocítite rozdiel a budete sa cítiť šťastnejší aj v mesiacoch skúpych na slnko.

Toto ročné obdobie je vhodné aj pre chudnutie alergikov, či pre tých, ktorí potrebujú zhodiť viac kilogramov. Niekedy chudnutie totiž trvá aj pomerne dlho, nie len niekoľko týždňov, ale mesiacov, či niekedy aj rokov. Záleží od počiatočnej hmotnosti a cieľa.

Pri správne zostavenom redukčnom programe sa výsledky chudnutia dostavia vždy, bez ohľadu na ročné obdobie. Dôležité je začať.


chudnutie
Lieky na chudnutie

Občas sa na trhu objaví preparát, vitamín či liek, ktorý ponúka rýchly úbytok na hmotnosti a zaručené chudnutie. V skutočnosti však lieky či vitamíny na chudnutie takúto kúzelnú moc nemajú.

Prípravky na chudnutie nie sú dostupné len v lekárni na lekársky predpis. Kúpiť si ich môžete napríklad aj v drogérii, v potravinách, prostredníctvom zásielkovej služby, cez internet alebo priamo od „vyškolených odborníkov“.
Títo však obvykle v odbore redukcie telesnej hmotnosti a chudnutia nemajú žiadne skúsenosti a ani vzdelanie.

Lieky na chudnutie
Photo by Christina Victoria Craft on Unsplash

Životospráva je kľúčová

V návode na užívanie prípravku na chudnutie sa vždy kladie dôraz hlavne na správne dávkovanie.
Ak si návod pozorne prečítate až do konca, obyčajne v závere nájdete malými písmenkami napísané odporúčanie na súčasné dodržiavanie zdravej životosprávy.

Nadváha a obezita je bilančný problém a bez zmeny životosprávy je účinok liekov na chudnutie veľmi malý. Žiadny liek na chudnutie bez pomoci zmeny životosprávy nedokáže sám vytvoriť taký deficit energie, ktorý by bol dostatočný na úspešné chudnutie.

Ak by lieky na chudnutie fungovali sami o sebe, nemalo by viac ako 55 percent populácie nadváhu a počet ľudí s nadváhou a obezitou by každým rokom nestúpal.

Nadváha a obezita je v 95 percentách všetkých prípadov bilančný problém príjmu a výdaja energie. Keď sa „ulakomíte" na bezbolestné chudnutie pomocou liekov a prípravkov na chudnutie bez diéty a pohybu, ľahko sa môže stať, že sa vaša váha nezmení. Ľahšia bude iba vaša peňaženka.


chudnutie
Plánovať, plánovať, plánovať

Ešte predtým, ako sa pustíte do diéty a nastane váš deň D, mali by ste si všetko dobre premyslieť a byť na chudnutie pripravená či pripravený. Správny manažment diéty je totiž alfou a omegou vášho úspechu.

Naskočiť na diétu impulzívne a bez rozmyslu sa niekedy nevypláca. Manažment diéty vám pomôže lepšie si diétu dobre zorganizovať a prinesie vám lepšie výsledky.  

Prečo je plánovanie tak dôležité?

Hlavne preto, aby vás nezaskočili žiadne nepredvídané okolnosti a neprekvapili situácie s ktorými ste nepočítali.

Manažment diéty
Photo by 2H Media on Unsplash


Diétu nezačnite dodržiavať len preto, že s ňou začala vaša kamarátka.

Tiež nie je vhodné začať len tak, bez plánovania, tento pondelok, či preto, že je dnes prvý deň v mesiaci.
Začať by ste mali až vtedy, keď vám bude jasné ako bude vaše stravovanie vyzerať.

Na začiatku diéty musíte mať presnú predstavu o tom, aký bude váš jedálniček počas najbližších dní.
Poruke by ste mali mať dostatok receptov a surovín na diétne a nízkoenergetické jedlá ktoré sú chutné, a ich príprava je rýchla a nenáročná.

Vopred by ste mali mať vyriešenú aj otázku stravovania počas dňa v práci. Dobré je aj získať prehľad o reštauráciách ktoré ponúkajú zdravé menu a mať istotu, že pri ich návšteve neporušíte režim diéty.

Dôležité je ale poznať správne zloženie a načasovanie jedálnička. A práve to býva celkom alchýmia. Ak by ste s tým potrebovali pomôcť, sme tu pre vás.:)

Počas chudnutia nenechávajte nič na náhodu a redukčný jedálniček si pripravte vždy aspoň na jeden deň vopred.

Na začiatku diéty je dobré zapísať si naplánované menu, aby ste si večer, keď si budete robiť rekapituláciu, mohli skontrolovať, ako ste ho dodržali.

Porovnaním plánovaného a skutočného jedálnička rýchlo zistíte, či ste stravovanie v rámci diéty dodržali.
Keď budete plánovať a kontrolovať priebeh diéty, vaše chudnutie bude úspešné a nič ho neohrozí. 


chudnutie
Aké minerály a vitamíny potrebujete v tehotenstve doplniť

Výživa v tehotenstve, no aj pred ním, je dôležitá pre zachovanie vášho zdravia, aj zdravia vášho budúceho dieťatka. Správna výživa minimalizuje výskyt vrodených vývojových vád, je prevenciou pred nízkou pôrodnou hmotnosťou, priaznivo pôsobí na mentálny aj fyzický vývoj dieťaťa, je prevenciou alergií a rôznych ochorení.
Pozrime sa na to, aké minerály a vitamíny potrebujete počas tehotenstva doplniť.

Najdôležitejšou zásadou je, dodržiavať pred aj počas tehotenstva zásady zdravého stravovania.
To znamená jesť pravidelne a jesť pestrú stravu, ktorá obsahuje množstvo zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa, mliečnych výrobkov a zdravých tukov.

Zvýšené nároky na príjem minerálov a vitamínov

Počas tehotenstva sa nároky na potrebu vitamínov a minerálov zvyšujú.
Aj napriek tomu, že ste zdravá a jete zdravo pestro, niektoré z nich budete potrebovať doplniť. Ktoré to sú?

V našej kultúre najčastejšie u tehotných žien pozorujeme nedostatok železa a kyseliny listovej. Tieto látky  je náročné prijať v strave v dostatočnom množstve. Je preto potrebné dopĺňať ich aj pomocou výživových doplnkov.

Často sa odporúča aj doplnenie magnézia, ktorého nedostatok spôsobuje kŕče v lýtkach. Dopĺňajte ho podľa potreby, nie je potrebné brať ho denne.

Paušálne dopĺňanie mikronutrientov pomocou výživových doplnkov a multivitamínov potrebné nie je (pokiaľ ste zdravá a váš lekár vám neradí inak).

Okrem mikronutrientov netreba zabúdať ani na zvýšenú potrebu bielkovín v tehotenstve o 10 g denne.
Viac informácií o správnom príjme potravy počas tehotenstva získate napríklad
v tomto článku.

Kyselina listová

Patrí do skupiny vitamínov B a je potrebná pre dobrý vývoj neurálnej trubice, ktorá je základom budúceho centrálneho nervového systému, teda miechy a mozgu.

Potreba kyseliny listovej sa v tehotenstve zvyšuje, a to približne o tretinu až polovicu oproti bežnej potrebe.
V tehotenstve je jej odporúčaný denný príjem 400 – 600 μg (mikrogramov).

Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej tri mesiace pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, začnite s jej dopĺňaním čím skôr po otehotnení. Jej význam je najväčší počas prvého trimestra, kedy je potrebné ju dopĺňať výživovými doplnkami, no zvýšený nárok na jej potrebu pretrváva počas celého tehotenstva.

Aké minerály a vitamíny potrebujete v tehotenstve doplniť
Photo by freestocks on Unsplash

V akých potravinách sa nachádza?

V potravinách sa kyselina listová nachádza vo forme folátu. Napriek tomu, že jeho obsah je v niektorých potravinách pomerne vysoký, jeho využiteľnosť naším organizmom je na úrovni len asi 50%.


Biodostupnosť, teda využiteľnosť kyseliny listovej z výživových doplnkov je 85% až 100%. Lepšie sa vstrebáva na lačno.


Tepelnou úpravou sa folát ničí, ideálne je teda potraviny s jeho obsahom konzumovať v surovom stave, alebo variť čo najkratšiu dobu.

100 gμg folátu
Arašidy*246
Slnečnicové semiačka238
Šošovica181
Cícer172
Špargľa149
Špenát146
Zelený šalát136
Sója111
Brokolica108
Vlašské orechy98
Avokádo81
Kuracia pečeň**578
Syr20–60
Vajíčka44
Pomaranč33

*Arašidy najčastejšie z orechov obsahujú plesne, odporúčame jesť počas tehotenstva obmedzene

** V tehotenstve je pečeň, najmä hovädzia, vhodná len obmedzene kvôli vysokému obsahu vitamínu A, konzumovať max 2 – 3 x mesačne.


Železo

Spotreba železa v tehotenstve stúpa najmä kvôli zväčšovaniu objemu krvi v tele tehotnej ženy, konkrétne kvôli tvorbe hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka v krvi.

Najviac, až 80% železa je potrebného prijať v treťom trimestri.

V tehotenstve sa telo so zvýšenou potrebou železa vyrovnáva aj tak, že zvyšuje jeho absorbciu. To sa týka aj ďalších mikronutrientov. Pokiaľ netrpíte anémiou, je odporúčané prijať  100 mg dvojmocného železa denne. Výživové doplnky ho obsahujú aj v kombinácii s vitamínom C pre zlepšenie absorbcie.

V akých potravinách sa nachádza?

100 gmg železa
Horká čokoláda6,3 – 9,3
Tekvicové semiačka3,3
Špenát3,3
Šošovica3,3
Tofu2,7
Fazuľa2,3
Quinoa1,5
Brokolica0,6
Červené mäso3,5
Tuniak1,6
Morčacie mäso tmavé1,4
Morčacie mäso biele0,7

Ďalšie dôležité mikronutrienty

Nižšie nájdete tabuľku s dennými potrebami vybraných mikronutrientov.

Napriek tomu, že na väčšinu z nich je počas tehotenstva väčší nárok, podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie nie je potrebné tieto mikronutrienty dopĺňať pomocou výživových doplnkov.
Za podmienky, že netrpíte zdravotnými problémami a dodržiavate princípy racionálnej výživy.

 ženy 19 - 50 rokovtehotné ženy
 mg/deňmg/deň
Vitamín C4555
Tiamín (B1)1,11,4
Riboflavín (B2)1,11,4
Niacín (B3)1418
Vitamín B61,31,9
Vápnik10001200 (3.trimester)
Magnézium220220
Zinok (stredná biodostupnosť)4,95,5 - 10
 μg/deňμg/deň
Kyselina listová400600
Vitamín A270370
Vitamín D55
Vitamín B1222,2
Selén2628 - 30
Jód150200
zdroj WHO

Vedeli ste že...?

  • Železo so živočíšnych zdrojov, takzvané hémové železo má lepšiu biologickú využiteľnosť ako nehémové železo z rastlinných zdrojov.
  • Z miešanej živočísno - rastlinnej stravy je jeho dostupnosť 14-18%, z rastlinnej 5-12%.
  • Absorpciu nehémového železa podporuje vitamín C.
  • Naopak, jeho absorpciu blokuje vápnik, fytáty (obsahujú ich obilniny, ryža, cereálie, strukoviny a ďalšie) a fenolové zlúčeniny (obsahuje ich káva, čaj, kakao, červené víno a iné).

tehotenstvo
Béžové tukové bunky nám pomáhajú chudnúť

V našom tele sa môžu vytvoriť tukové bunky v ktorých sa energia neskladuje, ale ktoré ju naopak spaľujú. Na ich tvorbu je však nevyhnutný pohyb a správne stravovanie sa.

Bežný tuk

Hormonálna aktivita bieleho tukového tkaniva ovplyvňuje množstvo fyziologických funkcií v organizme a môže byť príčinou zvýšeného rizika vzniku civilizačných ochorení.

Dospelý človek s normálnou telesnou hmotnosťou má v tele asi 12 až 15 kg tuku. Tukové tkanivo nie je len našou ochranou proti chladu. Je tiež zásobárňou energie a produkuje rôzne hormóny.

Tretí typ tukových buniek

Donedávna boli známe dva typy tukových buniek; hnedé a biele. Hnedé bunky sa v detstve zúčastňujú na regulácii a tvorbe tepla a v priebehu života ich ubúda. Biele tukové bunky sú zásobárňou energie a v tele sú prítomné počas celého života. Ich veľkosť a množstvo súvisí s bilanciou energie a životosprávou.

Týmto tretím typom tukových buniek sú takzvané “béžové“ tukové bunky. Tieto bunky sú svojou funkciou výnimočné. Energiu v sebe nehromadia, ale naopak, spaľujú ju.

Za určitých okolností sa niektoré biele tukové bunky dokážu zmeniť na „béžové“ bunky, ktoré spaľujú energiu.

Béžové tukové bunky ktoré nám pomáhajú chudnúť
Photo by Huha Inc. on Unsplash

Ako je to možné?

Na to, aby sa obyčajné tukové bunky zmenili na „béžové“ je potrebné, aby sa v tele vytvoril hormón irisín. Má to však jeden háčik. Irisín vzniká iba počas cvičenia.

Hormón irisín vzniká na povrchu svalovej bunky. Jeho vplyvom sa niektoré biele tukové bunky zmenia na energeticky aktívne „béžové“ bunky, ktoré využívajú energiu uloženú v tukovom tkanive.

Irisín je jedným z nedávno objavených myokínov, hormónov, ktoré produkujú svaly počas cvičenia.
Hladina irisínu v krvnej plazme závisí od trénovanosti, a preto nárazové cvičenie, či krátkodobá svalová aktivita na jeho tvoru nestačí.

Na to, aby sa dosiahla a udržala potrebná koncentrácia irisínu, je potrebné cvičiť pravidelne.

Výrazný vzostup koncentrácie irisínu bol zaznamenaný po 30 minútach silového tréningu, avšak dvojnásobné zvýšenie koncentrácie bolo namerané až po desiatich týždňoch pravidelného vytrvalostného tréningu, čo súvisí s nárastom svalovej hmoty.

Spaľovanie tuku

Béžové tukové bunky najprv aktivujú spaľovanie energie z mastných kyselín v okolitých tukových bunkách. Až následne, po jej vyčerpaní začnú spotrebovávať energiu aj zo vzdialenejších tukových rezerv.

Ak zvolíme vhodnú metodiku cvičenia a správny cvičebný program, dosiahneme úbytok tuku práve na tých miestach, kde ho máme navyše.

Podpora je nevyhnutná.

Bez správneho stravovania to ale nepôjde. Do akej miery a ako intenzívne budú béžové bunky spaľovať tuk a využívať tukové rezervy, závisí od stravovania.

Vhodne vybraté potraviny a správne dávkovaná strava dokážu podporiť aktivitu béžového tukového tkaniva a spaľovanie extra kalórií aj po cvičení.

Jedálničky našich klientov Inštitúte kompliment® preto pred a po cvičení, špeciálne upravujeme, aby sme podporili chudnutie a výdaj energie.

Ak chcete, aby béžové tukové bunky podporili vaše chudnutie a výdaj energie, musíte začať pravidelne cvičiť a zároveň sa rozumne stravovať. Či aktívne tukové bunky vzniknú a budú pracovať vo váš prospech závisí teda len na vás.


chudnutiecvicenie
Ako začať s cvičením

Mnohí ľudia sa vo svojom živote dostanú do bodu, kedy nie sú spokojní so svojou váhou, no nevedia sa odhodlať k zmene životného štýlu. Zahrnúť cvičenie do svojho života býva niekedy náročné a vyžaduje si zmenu denného režimu a dávku odhodlania.
Ak patríte k tým, ktorí sa nevedia rozhýbať, pozrite si naše typy ako začať s cvičením a prekonať lenivosť.

Ak chcete aktívne schudnúť a chcete začať s cvičením, mali by ste si nájsť režim, pri ktorom budete motivovaní cvičiť a zvoliť si správnu intenzitu cvičenia.

Cvičenie ako záväzok

Dohodnite si spoločné cvičenie s priateľmi alebo tréning s osobným trénerom. Fakt, že máte s niekým dohodnutý fixný termín cvičenia vás donúti dodržať záväzok a prekonať lenivosť. Začiatočnú nechuť k pohybu najľahšie prekonáte, ak vás budú ťahať ľudia, ktorí cvičia s vami. Môžete sa tak vzájomne motivovať.

Ak chcete cvičením naštartovať chudnutie a zhodiť zopár nadbytočných kilogramov, je dobré nechať si aspoň na začiatku poradiť od odborníkov.

No vedzte, že nie je cvičenie ako cvičenie a každá pohybová aktivita nevedie automaticky k znižovaniu tukových zásob a chudnutiu. Odborníci vám poradia ako cvičiť v režime, v ktorom spálite najviac kalórií a tak, aby ste si neublížili a nepreťažili sa.

Dôležité je, stanoviť si správny cieľ a na jeho základe si vybrať aj správneho trénera či centrum. Ak chcete budovať svalovú hmotu, váš cvičebný i stravovací režim bude iný, ako keď potrebujete schudnúť x nadbytočných kilogramov.

Ako začať s cvičením
Photo by Alexandra Tran on Unsplash

Správna intenzita cvičenia

Aby telo dokázalo spáliť tuk, potrebuje viac kyslíka. Pre chudnutie je preto potrebné cvičiť v intenzite, pri ktorej budú svaly kyslíkom dobre zásobené.

Optimálnu intenzitu cvičenia zistíte tak, že si v kľude zmeriate svoju tepovú frekvenciu a k nameranej hodnote pripočítate tridsať až štyridsať tepov. Tak zistíte, aká je vaša približná hodnota aeróbnej tepovej frekvencie. Pri nej telo najviac spotrebovanej energie získava z podkožného tuku.

Pre chudnutie je efektívne cvičiť v takzvanej zóne aeróbnej tepovej frekvencie približne 30 minút.

Keď je menej viac

Pri chudnutí nie je potrebné preháňať to s cvičením.

Ak sa totiž príliš unavíte, zvyšok dňa si bude vaše telo energiu šetriť. Tak na konci dňa spálite rovnako či dokonca menej kalórií, ako keby ste cvičili menej, no počas dňa by ste mali ešte dostatok energie na bežné činnosti.

Ako podporiť chudnutie

Po ukončení tréningu telo ešte nejaký čas výdatne spaľuje kalórie, aj keď už nie je v pohybe.

Chudnutie a výdaj energie podporíte tým, že po cvičení nebudete aspoň hodinu jesť.

Ak chcete schudnúť, nie je ideálne jesť po cvičení jedlá, ktoré obsahujú množstvo sacharidov. Teda ani fit tyčinky, sladké nápoje, shaky, banány a podobne. Tieto prípravky sú vhodné pre športovcov na doplnenie energie a živín spotrebovaných intenzívnym tréningom. Nezabudnite, športovci na rozdiel od vás chudnúť nechcú.

Pre chudnutie urobíte lepšie, keď si po cvičení dáte len pohár vody alebo minerálky, ktorá nemá žiadnu energetickú hodnotu a jesť budete až neskôr.

O cvičení u nás v komplimente si môžete prečítať viac tu.


cvicenie
Muži a chudnutie

Muži a ženy si predstavujú chudnutie rozdielne. Muži volia skôr pohyb a cvičenie, ženy obmedzenie stravy a dr6ia diéty. Ženy od chudnutia očakávajú zásadnú zmenu života a výzoru. Muži tieto ciele nemajú a chudnutie berú športovo, ako výzvu niečo dokázať a zvíťaziť.

Muži si častokrát nechcú pripustiť, že im nadváha komplikuje život a spôsobuje zdravotné problémy.

Mužom zvyčajne trvá dlhšie kým sa rozhodnú, že potrebujú schudnúť. Keď už však s chudnutím začnú, bývajú disciplinovaní a redukčný režim dodržiavajú zväčša celkom dôsledne.

Rozdiely v chudnutí mužov a žien

V porovnaní so ženami majú muži na chudnutie lepšie fyzické predpoklady.

Sú vyšší, majú viac svalovej hmoty a sily a výkonnejší metabolizmus. Ich náladu a chute neovplyvňujú pravidelné hormonálne zmeny. Na rozdiel od žien, nezvyknú držať diéty, vedia žiť bez sladkostí a stres málokedy riešia prejedaním. Na rozdiel od žien.

Muži a chudnutie
Photo by Boxed Water Is Better on Unsplash


Pri cvičení muži vydajú viac energie a chudnú už po miernej úprave jedálnička.

Preto k chudnutiu mužov aj u nás pristupujeme inak. Je to nespravodlivé, no na to aby muži začali chudnúť, môžu zjesť viac jedla ako ženy. Majú vyšší výdaj vďaka väčšiemu percentu svalovej hmoty aj kvôli celkovej vyššej hmotnosti.

Pri správne postavenom redukčnom programe chudnú muži rýchlejšie ako ženy. Vidíme to aj na výsledkoch mužov, ktorí chudnú u nás.

Prečo chcú muži schudnúť?

Uskutočnili sme prieskum, ktorým sme zisťovali, aké dôvody viedli klientov k chudnutiu.

Zistili sme, že zo zdravotných dôvodov chce schudnúť 57 percent mužov a iba 21 percent žien. Naopak, ženy chceli schudnúť preto, aby vyzerali dobre. Tento dôvod pre svoju redukciu uviedlo 54 percent žien a iba 18 percent mužov.

Viac o programe chudnutia pre mužov si prečítajte tu.


chudnutie
Večierky, oslavy a chudnutie

Večierky, oslavy a chudnutie zdanlivo nejdú dohromady. Stačí však, ak budete dodržiavať pár hlavných zásad a posedenia s rodinou a priateľmi nemusí byť žiaden problém.

Pre každého, kto si chce udržať štíhlu líniu alebo práve drží redukčnú diétu, je veľmi zaťažujúce najmä obdobie sviatkov. Prostredie večierkov a osláv chudnutiu práve nepraje.

Slávnostné jedlá, pitie a všakovaké dobroty na nás striehnu z každej strany. No existuje pár trikov, ktoré vám pomôžu aj počas sviatkov a osláv nepribrať. Pozrime sa na ne.

Pripravte sa vopred

Ak máte na programe oslavu, pripravte sa na ňu vopred. Myslite na to, že pre vás bude lepšie jesť na nej striedmo a vybrať si vhodné pokrmy.  

Na večierok alebo oslavu by ste nikdy nemali ísť hladní, vyhnete sa nekontrolovanému jedeniu a budete sa tak môcť racionálne rozhodovať a vyberať si vhodné pokrmy.

Nezabudnite na príjem tekutín a pred odchodom z domu vypite aspoň 0,5 litra vody.
Nekalorické tekutiny pite priebežne počas celej oslavy.

Na začiatku urobte prieskum a zistite, aké pokrmy sú ponúkané.
Vyberajte si potraviny, ktoré majú vysokú sýtiacu schopnosť, nízku energetickú denzitu a vysoký obsah vody.

Vhodné sú jedlá s vyšším obsahom bielkovín ktoré dlhšie trávime, majú nízky glykemický index a energia sa z nich uvoľňuje postupne. Teda chudé mäso, tofu, vajcia. Ideálne v kombinácii so zeleninou.

Večierky, oslavy a redukčná diéta
Photo by Juliette F on Unsplash

Ako si správne vybrať

Vhodné je biele mäso a grilované, alebo na prírodno pripravené ryby, mäsové nárezy, tvrdé syry v kombinácii so zeleninou alebo zeleninové šaláty.

Ako dezert je vhodné čerstvé ovocie, napríklad jahody, granátové jablko, grep, ananás, maliny, kiwi, mango, či iné.

Z nápojov je vhodné biele alebo červené suché víno v malom množstve. Najlepší je však vínny strek, ktorý si môžete priebežne dopĺňať minerálkou.

Ideálne je vylúčiť sacharidové potraviny ako je chlieb, pekárenské výrobky, zemiaky, hranolky, krokety, ryžu, cestoviny, čipsy, pokrmy z lístkového cesta, koláče, zákusky, torty a zmrzliny.

Rovnako aj destiláty, dezertné nápoje, likéry, pivo, kokteily, sladené nápoje, milkshaky, ovocné a zeleninové šťavy a džúsy, pretože majú vysoký obsah energie.
Alkoholické nápoje sú nielen energetické, ale aj zvyšujú chuť do jedla a oslabujú sebakontrolu.

Užite si spoločnosť

Vaši hostitelia nemusia vedieť o vašej ceste k štíhlej postave. To, že si dávate pozor na svoj jedálniček, vás vôbec zo spoločnosti nemusí vyčleniť. Zabávať sa môžete aj bez nadmernej konzumácie jedla.

Príjem energie kompenzujte zvýšeným pohybom, komunikujte v stoji a nevynechajte ani jedno tanečné kolo.

Buďte asertívni

Ak budú vaši hostitelia naliehať, aby ste zvýšili príjem jedla a alkoholu, máme pre vás niekoľko výhovoriek, ktoré obyčajne „zaberú“ a okolie je ochotné ich akceptovať.


Skúste napríklad tieto:

  • Práve som dojedla, určite si ešte pridám.
  • Všetko som už ochutnala, je to výborné.
  • Naložím si o chvíľu, čakám na ďalší chod.
  • Ďakujem, tanier s nedojedeným jedlom a plný pohár mám vedľa.
  • Veľmi rada by som si dala pohárik, ale bohužiaľ som tu autom.

chudnutie
Juniori a ich ideálny vzhľad

Pre juniorov, teenagerov a mladých dospelých je ich ideálny vzhľad veľmi dôležitý. V období dospievania začínajú viac upriamovať pozornosť na svoju postavu a telesnú hmotnosť. Záleží im na tom, aby dobre vyzerali, moderne sa obliekajú a chcú byť „in“. Kvôli kráse a ideálnej hmotnosti mnohí mladí skúšajú chudnúť už ako dvanásť alebo trinásťroční.

Chlapci verzus dievčatá

Svoju hmotnosť častejšie „riešia“ dievčatá, a to najmä vo veku, keď sa ich postava mení a začínajú nadobúdať ženské tvary. Chlapci sú v chudnutí menej iniciatívni a v porovnaní s dievčatami sa o svoj imidž začínajú zaujímať o niečo neskôr.

Telesný vzhľad trápi tínedžerov rovnako. Vo veľkej miere ovplyvňuje ich prežívanie, pocity i správanie.

Negatívne zážitky a nespokojnosť so svojim telom v tomto veku môže spôsobiť nielen vysoká nadváha, ale už aj niekoľko kilogramov navyše.

Juniori a ich ideálny vzhľad
Photo by 🇸🇮 Janko Ferlič on Unsplash

Chudnutie juniorov

Vyrásť z nadváhy sa síce dá, ale nie každému sa to podarí.

Objektívne posúdiť hmotnosť svojho dieťaťa by mali najmä rodičia. Ak má dieťa nadváhu, je dôležité podporiť ho v chudnutí. 

Chudnúť je potrebné zmenou životného štýlu a najlepšie pod odborným vedením.
Spolupráca s odborníkmi je zárukou bezpečného chudnutia a riešením problému. Poskytuje istotu udržania váhy a zdravého životného štýlu aj v budúcnosti.

Chudnutie kompliment® pre juniorov

V Inštitúte kompliment® chudnú mladí ľudia individuálne v programoch zostavených presne na mieru. Základom ich chudnutia je správne upravený jedálniček a pravidelné cvičenie. Na chudnutie dohliada tím odborníkov, aby prebiehalo bezpečne.

Viac o chudnutí juniorov nájdete tu.


chudnutie
Bielkovinová diéta

Vysoko proteínové alebo bielkovinové diéty sú postavené na vysokom príjme bielkovín s minimálnym, až žiadnym príjmom sacharidov. Príkladom môže byť populárna keto diéta, Dukanova diéta, alebo staršia Atkinsonova diéta. Bielkovinová diéta sľubuje bezproblémové a rýchle chudnutie, menej sa však hovorí o rizikách a problémoch, ktoré ju sprevádzajú. Koľko bielkovín je teda tak akurát?

Priveľa bielkovín škodí

Bielkovinová diéta dovoľuje konzumovať výhradne bielkovinové potraviny.  Príjem sacharidov a rastlinnej stravy vrátane ovocia a zeleniny je úplne zakázaný, alebo iba minimálny, čo sa dá považovať za extrémne jednostranný prístup k výžive.

Všetky bielkoviny prijímané pri týchto diétach sú navyše živočíšneho pôvodu. To znamená aj príjem pomerne veľkého množstva živočíšnych tukov, ktoré je však potrebné konzumovať v obmedzenom množstve.

Tuky v bielkovinovej diéte

Aj napriek tomu, že diéta množstvo prijatých tukov nerieši, v skutočnosti ich obsahuje viac ako je zdravé. Všetky živočíšne potraviny totiž obsahujú tuk. S tukom je spojený vysoký príjem nasýtených mastných kyselín a cholesterolu.

Diéta s vysokým množstvom bielkovín a tukov, nízkym podielom minerálnych látok, vitamínov, sacharidov a vlákniny je riziková a skôr či neskôr prináša problémy.

Negatívne dôsledky nedostatku dôležitých živín sa veľmi rýchlo prejavia na zdraví. Ako prvé sa objavia tráviace ťažkosti a pre chýbajúcu vlákninu zápcha.
Táto diéta, čo si budeme hovoriť, je okrem jednostrannosti aj značne obmedzujúca.
A po niekoľkých dňoch vám prestane aj chutiť.

Príliš veľa bielkovín zaťažuje organizmus, najmä obličky a srdce.

Bielkovinová diéta
Photo by Total Shape on Unsplash

Čo je optimálne?

Základom zdravého chudnutia je príjem pestrej stravy a zmena jedálnička. Tá súvisí najmä so zmenšením množstva prijímanej stravy a s úpravou pomerov zastúpených živín.

Pri redukčnej diéte sa sacharidy a tuky v porovnaní s racionálnou stravou znižujú o 5 až 10 percent a bielkoviny zvyšujú o 10, maximálne 15 percent. Odporúča sa na kilogram hmotnosti prijať denne 1,2 až 1,3 gramu bielkovín. Neodporúča sa prekračovať cca 2 gramy na kilogram hmotnosti. U ľudí s predispozíciou môže prísť k preťaženiu obličiek a poškodeniu zdravia.

Vyššie množstvo bielkovín môžu prijímať len výkonnostní a vrcholoví športovci, ženy počas tehotenstva a dojčenia, alebo pacienti po prekonaní niektorých ochorení v rekonvalescencii.

Ako pomáhajú bielkoviny pri diéte?

Jeden gram bielkovín poskytuje energiu 17 kJ, čo je také isté množstvo energie ako poskytujú sacharidy. Bielkoviny však majú tú výhodu, že energia sa z nich uvoľňuje postupne a pomalšie a sú náročnejšie na spracovanie. S prijatou energiou dokáže preto telo lepšie hospodáriť a pri menšom objeme stravy lepšie a na dlhšiu dobu zasýtia.

Na záver

Rozumne postavená redukčná diéta je taká, ktorá udržiava dobrú funkciu metabolizmu, funguje dlhodobo a neohrozuje zdravie. Je vhodná pre menšie, ale aj väčšie redukcie nadváhy a po chudnutí poskytuje dobrú prognózu na udržanie váhy bez jo-jo efektu.

Vysoko bielkovinová diéta nespĺňa tieto kritériá. Je jednostrannou diétou, ktorá nevedie k dlhodobému udržateľnému zdravému a vyváženému stravovaniu.


chudnutievyziva
Čo nejesť počas tehotenstva

Plánujete otehotnieť alebo ste zistili, že už ste tehotná? Zmeny v stravovaní je ideálne urobiť čo najskôr. Dôležité je najmä vylúčiť potraviny a nápoje, ktoré nie sú počas tehotenstva vhodné a doplniť také potraviny, ktoré zabezpečia pre vás a vaše budúce bábätko potrebnú výživu. V tomto článku sa zameriame na to čo nejesť počas tehotenstva.

V tehotenstve si viac uvedomujeme svoju životosprávu. V tomto období mnohé mamičky spozornejú a dávajú si väčší pozor na to, aké látky do svojho tela prijímajú. Pre zdravý vývin plodu odporúčame vyhnúť sa, alebo aspoň obmedziť niektoré bežné potraviny.

Ktoré potraviny je potrebné vylúčiť?

  • Alkohol

Pre tehotné ženy by mal byť alkohol tabu. Nie je dokázaná žiadna jeho bezpečná dávka u tehotných žien
Plod nedokáže odbúrať alkohol ktorý prechádza placentou a po 2 až 3 hodinách je u neho koncentrácia alkoholu dokonca vyššia ako u matky.
Alkohol môže viesť k poruchám rastu, spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu, môže spôsobiť aj nízku pôrodnú hmotnosťou dieťaťa.

  • Surové ryby, mäso, vajcia a nepasterizované potraviny, neumytá zelenina a ovocie

Tieto potraviny znamenajú risk nákazy toxoplazmózou, salmonelou, listeriózou a inými infekčnými ochoreniami.
Vyhnite sa im.

Čo nejesť počas tehotenstva
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash
  • Plesňové syry

Odporúčame ich obmedziť alebo celkom vynechať. Zvyšujú riziko plesňových a kvasinkových ochorení. Pozor si musíme dať aj na potraviny napadnuté plesňami. Z orechov bývajú na plesne najnáchylnejšie arašidy.

  • Údeniny, pečienka, prosciutto, saláma a pod.

Odporúčame ich obmedziť. Obsahujú veľa soli a karcinogénne látky. Pečienka obsahuje vitamín A, ktorého veľké množstvo môže nepriaznivo ovplyvniť vývoj dieťaťa, a to najmä v prvých mesiacoch. Konzumáciu pečienky je ideálne obmedziť na 1 - 2 porcie mesačne.
Prosciutto a rôzne typy salám sú z mäsa ktoré neprešlo varom a bolo iba údené alebo fermentované. Takéto mäso môže obsahovať parazity. Pred konzumáciou je vhodné ho zmraziť po dobu 4 dní, čím odstránime väčšinu potenciálnych parazitov.

  • Morské plody a ryby

Morské plody a ryby v tehotenstve nekonzumujeme nikdy surové. Aj uvarené je ale vhodné jesť len v obmedzenom množstve. Morské plody a najmä veľké morské ryby ( žralok, mečúň biely, tuniak a iné ) obsahujú ťažké kovy, najmä ortuť. Tá vo väčšom množstve môže potenciálne negatívne ovplyvniť vývoj nervového systému bábätka. Obmedziť je potrebné aj iné morské ryby. Ideálne je nezjesť viac ako 2 - 3 porcie rýb týždenne.

  • Kofeín

Obmedziť by ste mali kávu a silný čierny alebo zelený čaj (kofeín v káve a teín v čaji sú tá istá látka). Čierny čaj tiež znižuje absorpciu železa, zinku a vápnika, je potrebné ho teda piť s mierou a odstupom od potravín, ktoré sú ich zdrojom.

  • Nevhodné bylinkové čaje

Ľuľkovec zlomocný, palina, kapsička, praslička, lastovičník väčší, šalvia, rebríček (myší chvost) a ďalšie. Vždy si overte, či je bylina, ktorú chcete použiť počas tehotenstva vhodná.

  • Polotovary, potraviny s obsahom umelých farbív a zvýšeným množstvom konzervačných látok

  • Nápoje s obsahom chinínu, najmä nie pravidelne a vo veľkých dávkach.

  • Nezdravé tuky, najmä trans-mastné kyseliny obsiahnuté v sladkých a slaných keksoch, či stužených margarínoch.

tehotenstvo
Raw koláčiky a bio potraviny pri chudnutí

Máte chuť na zdravú a diétnu sladkosť? Ak by sme ste mali pred sebou pochúťku s označením bio alebo raw, možno by ste si intuitívne pomysleli, že to je tá správna voľba.

Mnohí takéto sladkosti považujú za zdravé, no sú vhodné aj pri chudnutí?

Organické bio potraviny

Bio potraviny sú dopestované, alebo v prípade živočíchov odchované ekologickým spôsobom.

Z pohľadu redukčnej diéty sa však výrazne nelíšia od bežných potravín. Obsahujú rovnaké množstvo energie a pri chudnutí pri nich platia rovnaké pravidlá.

Bio či „nebio", ak držíte diétu,  pozor si musíte dávať na sladkosti či množstvo potravy bez rozdielu. Kalorické sú rovnako.

raw koláčiky a bio potraviny pri chudnutí
Photo by Maksim Shutov on Unsplash

Raw koláčiky 

Raw food je jedlo, ktoré nebolo nijakým spôsobom tepelne ani chemicky upravované.

Varením a pečením sa môžu výživové hodnoty potravín zmeniť, pri raw spôsobe prípravy zostávajú v pôvodnom stave. S pomenovaním raw sa stretávame napríklad pri koláčikoch.

Ako pripraviť koláčik z prírodných zložiek tak, aby nám aj bez pečenia držal tvar a dobre chutil?

Ako základ sú najčastejšie použité orechy, kokosový tuk, mandľová múka, sušené ovocie, surové ovocie, javorový sirup, agávový sirup, kakao, avokádu či banány. Všetky tieto potraviny majú pomerne vysoký obsah energie, obsahujú sacharidy a tuky.

Vo výsledku je preto raw koláčik často násobne kalorickejší než by bol bežný koláč.

Raw food koláčiky tak môžu obsahovať dva aj trikrát viac energie ako tie bežné.

Ako si vybrať správne?

Pre porovnanie sme zisťovali energetickú hodnotu troch koláčikov.

Koláča z piškótového cesta s malinami, Sacherovej torty a raw čokoládového koláča, ktorý obsahoval sušené ovocie, mandle, pekanové orechy, tofu, mandľové mlieko, kokosový tuk, javorový sirup a čokoládu.

Porcia malinového koláča mala 600 kJ, Sacherovej torty 1710 kJ a raw koláča až 1800 kJ!

Nespoliehajte sa na to, že všetko, čo je zdravé, alebo vyzerá zdravo, je aj nízkokalorické.


chudnutievyziva
Varia známi kuchári vždy diétne a zdravo?

Programy o varení sa tešia veľkej obľube. Televíznych kuchárov často obdivujeme za to s akou ľahkosťou a šarmom pripravujú lákavé pochúťky. Známi kuchári varia z kvalitných surovín, sú však ich jedlá vždy diétne a zdravé? 

V televíznych reláciách o varení je pripravené jedlo často prezentované ako diétne, chutné a zdravé. Vidíme, že na jeho prípravu sú použité tie najkvalitnejšie suroviny; produkty priamo zo záhrady, či z bio farmy. To ale nemusí znamenať, že je toto jedlo skutočne aj diétne, či podľa zásad racionálnej výživy.

Celebritní kuchári radi pripravujú mäso do chrumkava, vyzdvihujú lahodnú chuť dobre vypečenej kôrky, odporúčajú použiť výpek z mäsa na prípravu chutnej omáčky. 

Takto pripravené mäso vyzerá veľmi efektne a lákavo, nie je to však ten najzdravší spôsob prípravy.

Keď nie je varenie zdravé

Pri tepelnej úprave mäsa a rýb sa v jedle tvoria heterocyklické amíny, ktoré majú karcinogénny a mutagénny potenciál.
Najviac týchto látok vzniká pri opekaní mäsa nad otvoreným plameňom,  ale tvoria sa aj pri grilovaní, smažení a pečení.
Škodlivé látky sú predovšetkým na povrchu v opečenej časti mäsa, vo vnútri mäsa je ich menej.

Pri pečení sa škodlivé látky z mäsa dostávajú na panvicu a do výpeku. Ten obsahuje porovnateľné, ba dokonca aj vyššie množstvo škodlivých látok ako pripálené mäso. 

A preto ak nabudúce pri televíznom varení dostanete chuť na vychválené dobre vypečené mäsko s prepečenou kôrkou a omáčkou z mäsového výpeku, vedzte, že takéto jedlo nie je práve najzdravšie.

Čím je mäsko pripálenejšie a čím viac ho spolu s výpekom zjete, tým viac škodlivých látok prijmete.

varia známi kuchári vždy diétne a zdravo?
Photo by The Storyteller Agency.co on Unsplash

Ako variť zdravo

Potraviny môžeme varením premeniť na rôzne vynikajúce jedlá. Požiadavkou na to, aby varenie ostalo zdravým, je zachovanie čo najväčšieho množstva vitamínov, minerálnych látok, esenciálnych  mastných kyselín a aminokyselín obsiahnutých v jedle.

Zároveň si musíme dať pozor na škodlivé látky, ktoré sa pri tepelnej úprave potravín bežne tvoria.

Rady na záver

  • S mäsom, najmä tým červeným (hovädzie, bravčové, divina) to nepreháňajte. Neprekračujte odporúčané  týždenné množstvo príjmu (100 až 200g rýb a 400 až 500 g mäsa).
  • Pred tepelnou úpravou odstráňte z rýb a mäsa kožu a tuk.  
  • Mäso pripravujte najmä varením vo vode, na pare alebo dusením. Pri varení mäsa vo vode heterocyklické amíny nevznikajú.  
  • Ku každému mäsu zjedzte tanier zeleniny. 
  • Celkovo jedzte dostatok zeleniny  a celozrnných obilnín. Vláknina má schopnosť viazať škodlivé látky a vitamíny v zeleniny pomáhajú odbúravaniu škodlivín.
  • Pripálené mäso, ryby a údeniny nejedzte.  
  • Nekonzumujte výpek z mäsa a nepoužívajte ho na prípravu omáčok.

vyziva
Základné zásady pre trvalú štíhlosť

Úspešne schudnúť nemusí vždy znamenať, že ste s nadváhou nadobro skoncovali. Vyhraté máte vtedy, keď si dokážete štíhlosť aj dlhodobo udržať. Čo robiť aby to s vašou váhou nevyzeralo ako na hojdačke? Poznáte základné zásady pre trvalú štíhlosť?

Jo-jo efekt

Niektorým ľuďom sa stáva, že aj keď sa im podarí schudnúť, nevydrží im to dlho. Nadváha sa im vráti akýmsi jo-jo efektom.

Tento efekt sa dostaví, keď sa ľudia vrátia ku svojim nesprávnym návykom a nárast hmotnosti býva často ešte väčší ako pred chudnutím. Je nesprávne myslieť si, že zdravú životosprávu stačí dodržiavať iba kým neschudneme.

Zdravé stravovanie a pravidelný pohyb sú jedinou trvalou zárukou udržania stálej telesnej hmotnosti po celý život.

Stravovacie návyky

Ak ste si počas chudnutia osvojili nové stravovacie návyky, naučili ste sa kontrolovať pocit hladu, máte vyvážený príjem a výdaj energie, jedálniček si zostavujete z vhodných potravín, dodržiavate pitný režim a varíte zdravo, jo-jo efektu sa obávať nemusíte.

Po chudnutí je dôležité zautomatizovať si návyky zdravého lifestylu tak, aby sa stali prirodzenou súčasťou vášho života.

Čo funguje

Plánovanie, pestrosť a pravidelnosť.
Je teda fajn si aj naďalej plánovať, čo budete jesť, dbať na pestrosť jedálnička a nevynechávať jedlá.

Základ by aj pri udržiavaní štíhlosti mala tvoriť zelenina a zeleninové jedlá. Chýbať by nemali celozrnné pekárenské výrobky, kyslomliečne výrobky, čerstvé ovocie, vajíčka, ryby a kvalitné mäso a mäsové výrobky.

Ako si hmotnosť udržať
Photo by Nick Monica on Unsplash

Čo nie

  • Džúsy a šťavy z čerstvého ovocia je dobré riediť vodou a ich denný príjem by nemal byť vyšší ako 200 mililitrov.
  • Sladené nealkoholické nápoje a nápoje, ktoré majú označenie light by ste piť nemali.
  • Alkohol užívajte výnimočne a vždy iba v malom množstve.
  • Keksy, sušienky, napolitánky, bonbóny, zákusky, čokoládu, sušené ovocie, oriešky, pudingy, zmrzlinu, smotanové jogurty, slané pečivo si doprajte len občas.
  • Vyhýbať by ste sa mali konzumácii mäsa a mäsových výrobkov s vyšším obsahom tuku, ako sú napríklad paštéty, párky, mäkké salámy a klobásy, konzervované mäsové výrobky, jaternice, tlačenka, vnútornosti.
  • Rovnako sa vyhýbajte aj polotovarom, instantným jedlám a jedlám rýchleho občerstvenia - fast food.

Pohyb

Pohyb je život, pohyb je zdravie. Nájdite si taký, ktorý vás baví pravidelne a prináša vám radosť.

Nevážte sa viac x ako raz do týždňa, aby ste vedeli, ako na tom s váhou ste. Tolerancia zmeny hmotnosti v priebehu týždňa je 1 až 2 kilogramy. Súvisí s hormonálnymi výkyvmi či zadržiavaním vody.


Ak si chcete váhu udržať, je ideálne neprekročiť hranicu tolerancie smerom nahor. Ak sa tak stane, sprísnite režim životosprávy, s kratšej cesty sa vrátite späť jednoduchšie.

Prípadné prehrešky voči životospráve neberte ale tragicky. Dôležité je, aby ste si chybu včas uvedomili a urobili nápravu.


chudnutie
Chudnutie a zdravé potraviny

Udržiavanie zdravia si vyžaduje zdravé stravovanie. No čo ak chceme úpravou stravovania aj schudnúť? Pre chudnutie nestačí, že je naša strava zdravá, sú tu nevyhnutné aj ďalšie úpravy jedálnička.

Zdravý jedálniček neznamená redukčný

Zdravé racionálne stravovanie udržuje dobré zdravie. Zabezpečuje optimálny príjem energie, živín, vody a ochranných látok. V zdravom jedle získavame potrebné dávky živín a pomáha nám udržiavať sa v dobrej kondícii.

Ak sa stravujete nezdravo, už vďaka prechodu na zdravú stravu pravdepodobne aj schudnete. Tí, ktorí jedia nesprávne totiž väčšinou prijímajú príliš veľa energie, a tak prechodom na zdravú stravu prijímané kalórie obmedzia a aj schudnú.

No ak sa dlhodobo stravujete zdravo, musíte urobiť niečo navyše. Pretože nie všetky potraviny, ktoré sú zdravé, sú aj diétne. Hovoríme tu napríklad o olejoch, orechoch, strukovinách, avokáde, syroch a podobne.

V čom je redukčný jedálniček iný?

Rozumná redukčná diéta má svoj základ v zdravej racionálnej strave a berie do úvahy je odporúčania.

Zásadný rozdiel medzi racionálnym a redukčným stravovaním je v znížení  príjmu energie. Znížený je aj objem jedla a zmenené zastúpenie živín - tukov, sacharidov a proteínov.

Pri redukčnej diéte je veľmi dôležité, aby v jedálničku boli zastúpené kvalitné potraviny. Tie v čo najvyššej miere zabezpečia prísun všetkých potrebných živín. 

Chudnutie a zdravá strava
Photo by Diana Polekhina on Unsplash

Ako si správne zostaviť redukčnú diétu?

  • Je potrebné znížiť príjem sacharidov, a to najmä tých jednoduchých. V jedálničku by mali prevažovať potraviny s nízkym glykemickým indexom.
  • Redukčná diéta nás napriek tomu musí zasýtiť. Vyššiu sýtivosť dosiahneme tak, že do jedálnička zahrnieme väčšie množstvo vlákniny a bielkovín než by sme prijímali pri racionálnej diéte.
  • Príjem tukov by sme mali znížiť. Ideálne treba tukom šetriť všade, kde sa dá a vyberať si potraviny s ich nízkym obsahom. Tak sa nám podarí dosiahnuť príjem na úrovni 20 až 30 % z celkového denného príjmu energie.
  • V racionálnom stravovaní je akceptovaný denný príjem alkoholu v množstve asi 20 g. Pri redukčnej diéte sa konzumácia alkoholu neodporúča. 

chudnutievyziva
Chudnutie a vegetariáni

Mnohí vegetariáni a vegáni majú problém s kilami navyše, a to aj napriek tomu, že nejedia mäso a niektorí ani mlieko a vajcia. Na prvý pohľad sa môže zdať, že vegetariánska či vegánska strava je zdravšia, ľahšia a diétnejšia. Nie vždy je to skutočne tak. Vegetariáni sa pri chudnutí musia riadiť určitými pravidlami.

Ako schudnúť bez mäsa (mlieka a vajec)?

Dlhoročné skúseností s našimi klientmi, ktorí sú vegetariánmi či vegánmi a analýzy ich jedálničkov nám prezradili, že ich „veggie“ menu je často charakteristické vysokým obsahom sacharidov a použitím potravín s vysokým glykemickým indexom a nižším obsahom plnohodnotných bielkovín. 

Našou prácou je nastaviť každému klientovi individuálny jedálniček podľa jeho osobitých potrieb. Pomáhame nielen chudnúť, ale klientov aj učíme, ako ideálne vyskladať plnohodnotné a zdravé vegetariánske či vegánske menu, ktoré vedie k dlhodobému udržaniu štíhlej postavy a zdravia. 

Kde je problém?

Najčastejší dôvod, prečo sa vegetariánom a vegánom nedarí schudnúť, je vysoký denný príjem energie a nevyvážený pomer živín. Zjednodušene povedané - problémom je príliš veľa sacharidov, ale často aj rastlinných tukov a málo bielkovín.

Viac kalórií

Po vylúčení mäsa, rýb a prípadne aj vajec či mliečnych výrobkov v strave vegetariána automaticky klesá množstvo bielkovín a na ich úkor sa zvýši príjem sacharidov.

Keďže takéto sacharidové jedlo má nižšiu sýtiacu schopnosť, zasýti na kratší čas.  Vegetariáni často zjedia väčšie porcie jedla alebo sa po jedle dojedajú snackmi. Výsledkom je vyšší príjem energie.

Bielkoviny, na rozdiel od sacharidov, majú sýtiacu schopnosť vysokú. Preto dobre zasýti aj menšia porcia jedla, čo v konečnom dôsledku znamená aj nižší príjem kalórií. 

Menej bielkovín

Ak je v strave príliš málo živočíšnych bielkovín, môže sa znížiť imunita a zhoršiť zdravie. Dôvodom je deficit esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť a potrebuje ich prijať zo stravy.

Pre dobré zdravie potrebuje náš organizmus pravidelný príjem esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve a v správnom pomere.

Riziko nedostatočného príjmu dôležitých aminokyselín existuje hlavne u tých vegetariánov alebo vegánov, ktorí nevenujú dostatočnú pozornosť zloženiu svojho jedálnička.

Priveľa sacharidov

Vegetariáni i vegáni zjedia viac sacharidov, hlavne jednoduchých, než je odporúčané denné množstvo. Takéto sacharidy sa rýchlo rozložia, sú zdrojom ľahko využiteľnej energie a prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak sa v krátkom časovom úseku prijatá energia nespotrebuje, napríklad na fyzickú prácu, uloží sa do tukových buniek a človek priberie.

Energia z bielkovín sa  uvoľňuje postupne a preto sa aj priebežne spotrebúva. 

Zníženie metabolizmu 

Udržaniu štíhlosti nepomáha ani pokles bazálneho metabolizmu.

O čo sa jedná? Pri dlhodobejšom nedostatočnom príjme bielkovín sa zníži podiel svalovej hmoty, pevnosť, sila svalov a fyzická zdatnosť. Po úbytku svalového tkaniva v organizme klesá aj bazálny metabolizmu čo znamená, že organizmus na svoje fungovanie, zachovanie fyziologických funkcií, potrebuje menej energie ako predtým. 

chudnutie a vegetariáni
Photo by Victoria Shes on Unsplash

Správne nastavenie jedálnička pre chudnúcich vegetariánov

S vegetariánmi a vegánmi pracujeme radi a úspešne. Vďaka analýze stravovacích návykov odhalíme chyby a pomôžeme pri zostavení nového kvalitného jedálnička. 
Ten pripravujeme pre každého klienta individuálne a tak, aby obsahoval dostatok kvalitných bielkovín a primerané množstvo sacharidov.

Uprednostňujeme potraviny s prevahou komplexných sacharidov s vyhovujúcim glykemickým indexom.  Dôraz kladieme na správne rozloženie sacharidov v strave v priebehu dňa. Vhodne zvoleným výberom a  kombináciou potravín zároveň zabezpečíme príjem všetkých esenciálnych aminokyselín v správnom pomere.

Osobitne navrhujeme aj cvičebný plán. Na mieru šité cvičenie podporuje redukciu tuku v želaných oblastiach, zvyšuje podiel svalovej hmoty, spevňuje a formuje svaly a zoštíhľuje postavu.


chudnutie
Večerať alebo nevečerať pri chudnutí?

"Po piatej už nič nejedz." alebo "Nevečeraj a schudneš.“
Dobrá rada nad zlato. Problém je však v tom, že  je nesprávna a patrí k mýtom o chudnutí.
V redukčnom jedálničku má totiž svoje pevné miesto každé denné jedlo; raňajky, desiata, obed, olovrant, aj večera.

Večerať alebo nevečerať

Večerať je prirodzené, sme na to zvyknutí odmalička. Večera zabezpečuje prísun potrebných živín a energie pre telo v záverečnej fáze dňa. Pomáha kontrolovať pocit hladu a sýtosti a je jedinou a najistejšou prevenciou pred vlčím hladom a nočným jedením.

Pravidelné a vyvážené večeranie nám pomôže zbaviť sa zlozvyku konzumovať pri televízii chrumky, slané oriešky, čipsy, keksíky, či iné pochúťky.

Večera má i dôležitý spoločenský rozmer. Stretnutie s blízkymi pri kvalitnom jedle a v pohodovej atmosfére je nenahraditeľné.

Večerať alebo nevečerať pri chudnutí
Photo by Pablo Merchán Montes on Unsplash

Optimálna porcia 

Ak chcete, aby vaše chudnutie prebiehalo podľa plánu, večera musí byť v porovnaní s obedom menej výdatná. V závere dňa sú nároky tela na energiu oveľa nižšie ako v jeho priebehu.

Posledné denné jedlo by malo byť ľahko stráviteľné a večerať by sme mali najmenej tri až štyri hodiny pred spánkom. 

Dobrou kontrolou, či sme večerali správne, je ranný hlad. Ak ho ráno po prebudení pociťujete a máte chuť na raňajky, znamená to, že ste sa večer najedli tak akurát.

Ak ráno jesť nepotrebujete, a prvý hlad pocítite až na obed, je to známka toho, že ste jedli príliš neskoro, porcia bola väčšia, alebo bolo jedlo priveľmi výdatné.

Ako si správne vybrať 

Vyprážané, sladké či mastné jedlá na večeru nejedzte. Nevhodné sú cornflakes, prezreté ovocie a šťavy, koláče a sladkosti, alebo slané pekárenské výrobky, pizza, hamburgery, zahustené polievky, prívarky či údeniny. 

Naopak vhodné sú ľahko stráviteľné mäso a ryby, zeleninové šaláty napríklad so syrom, zeleninové jedlá a polievky bez zátrepky a závarky. 

Náš tip:

Ľahkú večeru si môžete rýchlo a jednoducho pripraviť napríklad na pare.

Varenie na pare je najšetrnejší spôsob prípravy jedla, nevyžaduje použitie tuku a  v potravinách sa vo vysokej miere zachovajú nutrične dôležité látky.

Výhodou je aj to, že spolu môžete variť rôzne potraviny a každá z nich si zachová svoju vlastnú chuť. 


vyziva
Smoothie pri chudnutí?

Je smoothie vhodné pri chudnutí? Pravdou je, že nemusí byť vždy práve nízkokalorické. Dáme vám typy ako si môžete smoothie vychutnať aj keď chudnete.

Smoothie sa pripravujú obvykle zmixovaním celého ovocia a zeleniny s pridaním vody. Zeleninové a ovocno-zeleninové smoothie majú o niečo menej kalórií ako ovocné. Závisí vždy od receptu a použitých surovín.

Kalorickú hodnotu výrazne zvýšia pridané sladidlá, ovocné džúsy, sušené ovocie, orechy, ovsené vločky, semená, proteínový prášok, čokoláda, tofu, tvaroh, jogurt, ale aj rastlinné či živočíšne mlieko.

Energetická hodnota smoothie môže byť preto veľmi rozdielna.

Jeden pohár smoothie môže mať 500, ale aj 3000 kJ. To už je kalorická hodnota výdatného obeda.

Aj keď energetickú hodnotu smoothie môžeme porovnať s bežným jedlom, neodporúča sa ako náhrada jedného či viacerých hlavných jedál. Dôvodom je nedostatočná nutričná vyváženosť jedla, v porovnaní s tuhou stravou.

Smoothie obsahuje hlavne sacharidy, obsah bielkovín a tukov je nízky. Preto aj zasýti na kratšiu dobu.

Správna voľba smoothie

Príležitostná konzumácia smoothie jedálniček spestrí, ale jeho každodenná konzumácia nie je správna voľba.

Zdravý dospelý človek by nemal uprednostňovať tekutú stravu pred tuhou. Jedným z dôvodov je aj to, že žuvanie tuhej stravy podnecuje reflexné vylučovanie tráviacich štiav a prispieva k dobrému tráveniu a využitiu živín.

smoothie a chudnutie
Photo by Francesca Hotchin on Unsplash

Smoothie a chudnutie

Aj napriek tomu, že smoothie nápoje sa považujú za zdravé a ľahké jedlo, pri chudnutí nemusia byť vždy vhodné. V redukčnej fáze sa uprednostňuje konzumácia celého ovocia a zeleniny.

Smoothie ako príležitostný snack či dezert je možné akceptovať v prípade, že výber použitých surovín spĺňa zásady redukčnej diéty.

A pozor, keďže smoothie zasýti len na krátku dobu a dokáže obsahovať množstvo kalórií, je skôr jedlom, ktoré sa odporúča pri priberaní, nie pri chudnutí.

TIP kompliment® 

• Najzdravšie smoothies si pripravíte doma z kvalitnej čerstvej zeleniny a ovocia s pridaním vody.

• Po príprave skonzumujte smoothie čo najskôr, aby si uchovalo čo najviac vitamínov.

• Smoothie nenahrádzajte hlavné jedlo a nekonzumujte ho častejšie ako 1 až 2 krát v týždni.

• Výrobky smoothie s dlhou dobou trvanlivosti majú nižšiu nutričnú hodnotu.


chudnutie
Výživové vzdelávanie a chudnutie

Výživové vzdelávanie a chudnutie úzko súvisia. Správna úprava jedálnička ovplyvňuje výsledok a tempo chudnutia až o 70 percent.

Na Slovensku neexistuje systém výživového vzdelávania verejnosti - princípy zdravej stravy tak nie sú každému jasné. Informácie o výžive zverejnené v rôznych časopisoch bývajú často zavádzajúce a podporujúce predaj. Často sú tak ako zdravé prezentované všakovaké módne a komerčné trendy.

Výživového vzdelávania a chudnutie

Zistili sme, že práve nedostatok vedomostí o výžive môže byť príčinou nadváhy našich klientov a chýb v ich stravovaní. Do našich redukčných programov sme preto zaradili aj zmysluplné výživové vzdelávanie.

Našim cieľom v komplimente je, aby si naši klienti osvojili také výživové vedomosti, vďaka ktorým si dokážu jedálniček zostaviť zo zdravých a kvalitných potravín a zároveň chudnúť.

Ako výživové vzdelávanie prebieha?

Základom výživového vzdelávania u nás je špeciálna metodika a postupy, ktorými postupne dosiahneme zmenu stravovania. V našom vzdelávaní vychádzame z vedecky overených poznatkov o výžive a fyziológii ľudského organizmu.

Na začiatku prejdeme s každou klientkou (či klientom) jej výživovou diagnostikou. Zanalyzujeme jej stravovacie správanie a návyky, alergie, obmedzenia, chute a podobne. Na základe týchto informácií vypracujeme individuálny vzdelávací plán.

Edukácia prebieha počas individuálnych výživových konzultácii počas celého programu chudnutia. Ako prvým sa venujeme témam, ktoré sú u konkrétnej klientky najpálčivejšie a spôsobujú najväčšie problémy. Neskôr prechádzame k  širším informáciám o výžive.

Proces chudnutia často naštartujú už prvé zmeny, napríklad zmena typu tekutín v pitnom režime.

Vždy berieme ohľad na individuálne výživové osobitosti našich klientov. A to napríklad na denný výdaj energie, pracovné zaradenie, či prípadné zdravotné obmedzenia.

Výživové vzdelávanie a chudnutie
Photo by Anh Nguyen on Unsplash

Čo sa u nás naučíte?

Absolvovaním lekcií výživového vzdelávania sa u nás naučíte mnoho:

  • Zásady racionálneho stravovania a redukčnej diéty.
  • Vedomosti o zložení potravín: nutričné zloženie, energetická denzita, glykemický index, obsah živín a podobne.
  • Aké je optimálne výživové zloženie potravín a aké potraviny je dobré si vyberať pri racionálnej vyváženej strave.
  • Ako potraviny správne upraviť.
  • Ako účinne kontrolovať pocity hladu a sýtosti.
  • Návody na správne riešenie záťažových situácií spojených so stravovaním, asertivita.
  • Nastavenie si optimálneho jedálnička v procese chudnutia, či udržiavania dosiahnutej váhy.


Základom  našich redukčných programov v Inštitúte kompliment® je odborné vedenie a individuálny manažment výživy, vzdelávania a cvičenia.

Viac o našej metodike nájdete v časti METÓDA.


chudnutievyziva
Aký máte typ postavy?

Gény, ktoré dedíme, neurčujú len farbu očí, výšku tela, či rýchlosť nášho metabolizmu. Určujú aj to, aký je náš somatotyp, teda akú morfologickú štruktúru tela máme. Zistite s nami aký máte typ postavy!

Genetika ovplyvňuje tvar nášho tela viac ako z päťdesiatich percent a geneticky je determinované aj rozloženie nášho telesného tuku. Pomer pása a bokov z jednej polovice, a obvod pása dokonca takmer až z dvoch tretín.

Rozdiely v telesných proporciách sú menej výrazné pri normálnej telesnej hmotnosti. Každé kilo navyše ich však zvýrazní a pri nadváhe sa nám ich už nepodarí zamaskovať ani šikovným tričkom.

Inými slovami; svoju postavu si vybrať nemôžete, s jednotlivými typmi sa však dá pracovať, tvarovať ich a efektívne chudnúť. A to je aj dôvod, prečo každému pri chudnutí zaberá niečo iné.

Aby bol redukčný program účinný, musí byť originálny, teda prispôsobený nielen na konkrétny somatotyp, ale priamo na mieru každému chudnúcemu.

Aký máte typ postavy?
Photo by Shumilov Ludmila on Unsplash


Zistite, aký je typ vašej postavy.

Pripravili sme pre vás jednoduchý test, ktorý vám pomôže odhaliť typové zaradenie vašej postavy. Pri každej otázke zakrúžkujte odpoveď, ktorá najviac odráža objektívnu realitu a s ktorou sa najviac stotožňujete.

1. Ak by ste mohli na svojej postave niečo zmeniť, čo by to bolo?

a. Nevýrazné krivky
b. Brucho
c. Boky a stehná
d. Zadok a stehná
e. Široké ramená a chrbát

2. Ako by ste sami opísali svoju postavu?

a. Detská a útla.
b. Veľký obvod brucha, štíhle nohy
c. Ženská postava
d. Veľký zadok, široké stehná
e. Obrátený trojuholník

3. Aké sú vaše proporcie?

a. Hruď a boky majú rovnaký obvod, pás je jemne naznačený
b. Hrudný kôš, chrbát a pás sú relatívne mohutnejšie
c. Plecia, hrudník a boky sú rovnako široké, pás je výrazne užší
d. Boky sú širšie ako horná polovica tela
e. Ramená sú oveľa širšie ako boky

4. Aké sú vaše plecia?

a. Tenké a jemné
b. Mohutné
c. Primerané k postave
d. Útle a oblé
e. Výrazne široké

5. Na ktorom mieste tela priberiete najrýchlejšie?

a. Na žalúdku a bruchu
b. Rovnomerne po celom tele
c. Na prsiach a na zadku
d. Na stehnách
e. Na rukách a chrbte

Vyhodnotenie:

Spočítajte si svoje odpovede. Pod písmenom ktoré ste označili najčastejšie nájdete typ vašej postavy.

Výsledok testu typu postavy:

a : Pravítko
Šírka ramien, pása a bokov je prakticky rovnaká a postava je šľachovitá.


b: Jablko
Objem tela v páse je rovnaký ako objem hrude. Horná polovica tela je širšia, boky sú pomerne užšie a nohy štíhle.

c: Presýpacie hodiny
Horná a dolná časť tela je proporčne vyrovnaná. Typicky ženská postava s úzkym pásom, bujnejším poprsím a zmyselnými bokmi.

d: Hruška
Horná polovica tela je proporčne menšia ako silnejšia spodná. Ženy majú menšie prsia a ploché bruško.

e: Véčko
Postava je atletická, ramená sú širšie než boky, nohy sú štíhle, zadok malý, kostra je stredná až silnejšia a svaly relatívne silné.


chudnutie
Ako schudnúť po pôrode?

Podarí sa mi vrátiť po pôrode do mojej pôvodnej formy? To je otázka, ktorú si mnohé mamičky kladú počas tehotenstva aj po pôrode. Isté je, že možné to je.

Mnohé ženy sa po pôrode vrátia späť na predpôrodnú váhu, iné dokonca schudnú viac, niektorým ostane pár kilogramov navyše. Kedy začať s chudnutím, ako schudnúť efektívne zdravo a tak, aby sme neohrozili dojčenie či vlastné zdravie?

Počas tehotenstva je žiaduce zvýšiť hmotnosť.

U žien s normálnou váhou je ideálny nárast váhy 11 až 16 kilogramov, u chudších žien viac, u žien s nadváhu naopak menej. Veľká časť, až do 8 kilogramov tejto váhy, odchádza počas pôrodu (váhu tvorí dieťa, placenta, plodová voda..) či pár dní po ňom (zadržaná tekutina). Podkožný tuk, ktorý mamička získa počas tehotenstva tvorí asi 2 – 4 kilogramy. 

Kedy a ako je vhodné začať kilogramy navyše riešiť? 

S témou chudnutia je ideálne začínať až po období šestonedelia, a pre väčšinu žien je to aj prirodzené. Skôr zväčša nie je čas, chuť, ani energia. 

Ako schudnúť po pôrode

Ako teda začať s chudnutím?

  • ODDYCHUJTE. 
    Problémom býva často práve únava a nedostatok spánku.  To môže viesť k zvýšenému apetítu či chuti na sladké, chýba energia na pohyb. Preto oddychujte, koľko sa dá. 

  • AK JE TO MOŽNÉ, DOJČITE: 
    Dojčiacim mamičkám sa môže s chudnutím dariť lepšie, no nie je to pravidlom. Dojčenie je energeticky náročný proces, dennú spotrebu energie môže zvýšiť až o 2 000 kJ. Preto kým dojčíte, nie je vhodné držať prísne diéty či hladovať. Energetický výdaj počas dojčenia zvyšuje chuť do jedla, preto je naopak potrebné dať pozor na prejedanie sa. To býva často dôvod, prečo aj dojčiace mamičky mávajú s redukciou hmotnosti problém. 

  • JEDZTE KVALITNE A PRAVIDELNE. Rovnako ako počas tehotenstva, odporúčame dodržiavať pravidlá racionálnej výživy. Jedzte veľa zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov a kvalitných mäsových bielkovín s nižším obsahom tukov a tiež dostatok vajec či strukovín, ale aj kvalitných tukov. Nevynechávajte jedlá, najviac energie dodajte telu na obed, večeru odľahčite. 

  • VYLÚČTE SLADKOSTI. Nedostatok energie často kompenzujeme sladkým. Prvý krokom pri chudnutí je vylúčenie sladkostí – keksov, piškót, sladkých malinoviek, zmrzlín či koláčikov. Obsahujú veľké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré spôsobujú výkyv hladiny cukru v krvi a nezasýtia na dlhšiu dobu. Obsahujú množstvo energie a minimum vitamínov, enzýmov či vlákniny. 

  • ZNÍŽTE KALORICKÝ PRÍJEM. Ak dojčíte, striktná diéta je nevhodná, no kalorický príjem znížiť môžete. A to asi o 1 200 až 2 000 kJ denne, čím dosiahnete redukciu asi 0,5 kg týždenne. Kalórie jednoducho ušetríte zmenšením porcií jedla, vylúčením sladkostí, mastných jedál a polotovarov. 

  • ZVÝŠTE VÝDAJ ENERGIE. Doprajte si každodennú prechádzku a pokiaľ vám to váš zdravotný stav dovoľuje, začnite cvičiť dva až tri krát do týždňa. 

  • CHUDNITE S ODBORNÍKMI NA CHUDNUTIE. Tí vám pomôžu nastaviť vaše chudnutie tak, aby bolo efektívne a zdravé. Vašou úlohou je už len riadiť sa podľa odporúčaní a pýtať sa, pokiaľ máte otázky.

Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive.

Kedy začať cvičiť po pôrode? 

Počas tehotenstva sa mamičky hýbu menej a v nižšej intenzite. Svaly tak bývajú po období tehotenstva a šestonedelia oslabené a atrofované, a to najmä v brušných partiách. To neprospieva dobrému pocitu z vlastného tela, ani estetike.

Ako a kedy je vhodné pustiť sa opäť do cvičenia? 

Všetko závisí od vášho zdravotného stavu. Po prirodzenom pôrode ženy začínajú cvičiť skôr, štandardne je pre ne cvičenie bezpečné po období šestonedelia. Po cisárskom reze je potrebné začať pomalšie, približne v 3. – 4. mesiaci. Všetko závisí od zdravotného stavu, ideálne je, poradiť sa s vaším lekárom.

Cvičiť v miernej až strednej intenzite môžete aj počas dojčenia. Takéto cvičenie nemá žiaden negatívny vplyv na tvorbu či zloženie mlieka. Pre spevnenie tkanív a zvýšenie výdaja energie pri chudnutí stačí cvičiť 2 – 3 x do týždňa po 30 minút.

Pozor na diastázu, rozostúpenie priameho brušného svalu. Pokiaľ trpíte diastázou, ideálne je vyhľadať odborníka, fyzioterapeuta, ktorý vám pripraví špecifické cviky na tento problém. Trčiace bruško súvisí často práve s týmto problémom.

Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive.

Pohyb chudnutiu napomôže, posilní svalovinu, vyformuje postavu a prinesie príjemný pocit.

Nebojte sa obrátiť s chudnutím aj na nás odborníkov, schudnete efektívnejšie a zdravo. 

Pozrite si aj našu DISKUSIU a zorientujte sa v tom, ako bezpečne a isto schudnúť po pôrode. 

Stiahnite si náš E-BOOK o tom, ako byť vo forme pred pôrodom aj po ňom.


tehotenstvo
Nastavenie jedálnička počas tehotenstva

V tehotenstve je potrebné dbať na niekoľko základných princípov, ktoré sú pre zdravie mamičky aj budúceho bábätka počas tehotenstva podstatné. Pre nastavenie jedálnička počas tehotenstva je potrebné mierne navýšiť príjem energie a obohatiť stravu o potrebné živiny.

Počas tehotenstva sa menia nároky nášho tela na príjem energie. V prvotnej fáze nie je nutné prijímať viac energie než pri bežnom racionálnom stravovaní, odporúča sa však obohatiť stravu o kyselinu listovú. V ďalších fázach tehotenstva by sme mali jesť o čosi viac.

Prvý trimester = racionálna výživa s doplnením kyseliny listovej

Počas prvého trimestra si telo nevyžaduje zvýšený energetický príjem, jedálniček by mal ostať pestrý a vyvážený.

Ako si zostaviť jednálniček v prvom trimestri:

  • Doplňte kyselinu listovú

Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej už v čase pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, treba ju dopĺňať počas celého prvého trimestra.
Ideálny príjem je 400 – 600 μg denne, čo je približne dvojnásobok, ako telo potrebuje bežne.


Nájdete ju v listovej zelenine, v špenáte, špargli, brokolici, červenej repe, ale aj v celozrnnom pečive, kvasniciach, vajci, fazuli a sóji.
Zvoliť môžete aj vhodný výživový doplnok.

Tepelnou úpravou sa kyselina listová ničí, preto zeleninu konzumujte surovú v podobe šalátov, alebo ju nevarte príliš dlho.

  • 3 - 5 porcií obilnín, najlepšie celozrnných denne

Z kategórie obilnín by sme mali jesť celozrnné pečivo, ryžu, cestoviny, pohánku, pšeno, quinou a ďalšie.
Celozrnné potraviny v porovnaní s výrobkami z bielej múky obsahujú viac prospešných látok, a to vitamínov, minerálov a vlákniny.


Koľko je jedna porcia?

1 krajec chleba (50-60 g)

 1 rožok alebo žemľa (60g)

¾ hrnčeka uvarenej ryže alebo cestovín...

  • 3 - 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia denne

Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom prospešných minerálov a vitamínov a tiež vlákniny.

Koľko je jedna porcia?

šálka čerstvej zeleniny

pol šálky varenej zeleniny

jedna paradajka (100g) alebo menšia paprika

jedno jablko (cca 150g) alebo hruška či pomaranč

šálka drobného ovocia.

  • 2 až 3 porcie kvalitných bielkovín denne

Bielkoviny obsahuje mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny.
Potreba bielkovín je už v prvom trimestri mierne navýšená, preto je potrebné prijímať ich o čosi viac.
Z výživového hľadiska sú plnohodnotnejšie bielkoviny živočíšneho pôvodu, pretože obsahujú všetky esenciálne, pre telo potrebné, aminokyseliny.

Vďaka mliečnym výrobkom telu dodávame okrem bielkovín aj potrebný vápnik. Mäso (najmä hovädzie) je zas dobrým zdrojom železa, ktorého potreba v tehotenstve tiež rastie.

Koľko je jedna porcia?

šálka mlieka

jogurt

50 gramov tvrdého syra

jedno slepačie vajce (vhodné zjesť 4 týždenne)

pol šálky strukovín

150 g mäsa

  • Pozor na zbytočné tuky

Príjem tukov by ste navyšovať nemali. Treba si dávať pozor hlavne na skryté tuky v sladkostiach a v slaných snackoch, ale nepreháňajte to ani s množstvom zdravých tukov, ako sú kvalitné oleje, orechy, semená. Za hrsť orechov denne stačí.

  • Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín

Pite vodu, nesladené čaje, či jemne perlivé minerálky v množstve 30-40 ml/kg hmotnosti.

Nastavenie jedálnička počas tehotenstva
Photo by Ignacio Campo on Unsplash

Druhý a tretí trimester = dopĺňame energiu a bielkoviny

V druhom a treťom trimestri by sme mali jedálniček doplniť o približne 1000 – 1 200kJ denne a navýšiť príjem bielkovín asi o 10 g denne.

Je dôležité doplniť jedálniček v porovnaní s prvým trimestrom o 1 porciu zeleniny, 1 porciu bielkovín a o 1 porciu obilnín denne.

V tomto období sú zvýšené nároky organizmutehotnej ženy na príjem nielen kvalitných bielkovín, ale aj vápnika, vitamínu D, železa a iných dôležitých mikronutrientov.

Nedostatok týchto vitamínov a minerálov môže mať negatívny dopad nielen na zdravie matky, ale aj zdravý vývin dieťaťa (viac sa dočítate v ďalšej časti).

V praxi môžete toto splniť napríklad takýmto doplnením jedálnička. Každá z týchto kombinácií potravín obsahuje približne 1000 – 1200 kJ.

  • Celozrnné menšie pečivo (1 ks) , maslo, 2 – 3 plátky šunky,  listová zelenina
  • Červená repa(200 g) , syr(50 g)napr. haloumi, kozí syr
  • Tvaroh (125 g) s ovocím (jablko, hruška 1 ks)
  • Teľacia mäso(150 g) s baby špenátom(150 g)
  • Celozrnný chlieb (1 ks)s drožďovo-vajíčkovou nátierkou(30 g)
  • Červená šošovica (150 g uvarená) s tofu (100 g)

tehotenstvo
Ideálne porcie pre štíhlosť a zdravie

V porovnaní s bežným stravovaním by sme mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla denne a zmeniť aj pomer živín - sacharidov, tukov a bielkovín.

Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je jeho zloženie i rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál.

Je ideálne, ak najväčším denným jedlom je obed a tvorí asi 35% z celkového denného množstva prijatej energie.

Obed

Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 – 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov.

Raňajky a večera

O niečo menej jedla ako na obed zjeme na raňajky a večeru. Porcie jedla môžu byť približne rovnaké, no raňajky by mali byť o niečo bohatšie ako večera.

Rozdiel je aj v tom, že na raňajky je vhodné zjesť viac sacharidov ako na večeru. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou.

Desiata a olovrant

Porcia jedla na desiatu a olovrant by mala vážiť asi 150 gramov.

Zloženie denného menu

  • Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g.
  • Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky.
  • Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
  • Jedno vajce denne je tak akurát.
  • Porcia ovocia ideálne 100 – 150 gramov.
idealne porcie pre stihlost 2 (1)
Photo by Vitalii Pavlyshynets on Unsplash

chudnutievyziva
Koľko váži naše telo

Aby ste vedeli  správne posúdiť svoju hmotnosť a telesný vzhľad, je dobré ovládať pár základných údajov o zložení ľudského tela.

Normálna hmotnosť

Mať normálnu  telesnú hmotnosť je žiaduce najmä  z dôvodu  udržania vhodných podmienok pre správne fungovanie organizmu, jeho obranyschopnosť  a adaptabilitu.

Pri normálnej hmotnosti je cirkulačný aparát (srdce a cievy) a podporný aparát (kosti, väzivo, chrupavky), ale aj pečeň a obličky, zaťažovaný  adekvátne, teda nepreťažované.

Celkovú telesnú hmotnosť  tvorí hmotnosť telesnej vody,  svalov, tukového tkaniva, kostí, vnútorných orgánov a ďalších tkanív. Normálna hmotnosť  v kilogramoch je: telesná výška mínus 100 až 110. Alebo si ju vypočítajte na kalkulačke BMI.

Voda 

V našom  tele najviac váži voda. Celková telesná voda tvorí  u mužov 60%  a u žien asi 50% z telesnej hmotnosti.

  • Telesná voda je viazaná  v bunkách a v mimobunkovej tekutine.
  • Pri hmotnosti 70 kilogramov  tvorí celková voda  42 litrov.  
  • Z toho je 28 litrov  bunečnej a 14 litrov mimobunkovej vody.  
  • 3,5 litra mimobunečnej vody  je krvná plazma a 10,5 litra tkanivový mok.  
  • So stúpajúcim vekom množstvo vody v tele klesá. Denná strata vody u dospelého človeka je  asi 2,5 litra.  

Dopĺňanie strát vody je pre život nevyhnutné.

kolko vazi nase telo 2
Photo by Dainis Graveris on Unsplash

Svaly

V tele máme 600 svalov, ktorých hmotnosť  tvorí v poradí druhý  najvyšší podiel na hmotnosti.  

Podiel kostrových svalov na telesnej hmotnosti je  36 až 40%  čo je asi 24 až 30 kilogramov.  

Zo svalovej hmoty ubúda so stúpajúcim vekom, pri fyzickej inaktivite  a pri hladovaní. 

Tuk

Pri normálnej telesnej hmotnosti  máme  v tele 13 až 14 kilogramov tuku. Zmnoženie   tukového tkaniva  vždy zvyšuje zdravotné riziko.  

Obezita je  charakterizovaná zvýšením tukového tkaniva  u mužov nad 25%  a u žien nad 30%.  

Riziko obehových  a metabolických komplikácií zvyšuje ukladanie  tuku v brušnej  dutine, takzvaná abdominálna obezita a zvýšenie  obvodu pása u mužov nad 94 a u žien nad 80 centimetrov.  

Kosti 

V ľudskom tele je až 233 kostí a spolu s väzivovým tkanivom a šľachami vážia asi 10 kilogramov.

Viac ako 65% kosti tvoria  minerálne látky, ktoré  jej dávajú  pevnosť.  Podľa potreby  sú minerálne látky z kosti uvoľňované do krvného obehu.

Tvorba  a odbúravanie kostnej hmoty prebieha  neustále, ale s pribúdajúcim vekom  sa rovnovážny stav  narušuje. Ročný úbytok kostnej hmoty u žien po 40-ke  a u mužov po 60-ke je asi o 1 až 3 %. 

Orgány

Celková telesná hmotnosť  je tvorená  aj  hmotnosťou orgánov, z ktorých napríklad koža váži asi  3,5  až 5 kilogramu, pečeň 1,5 a mozog asi 1,4 kilogramu. Priemerná hmotnosť pľúc je 780 gramov u muža a 640 gramov u ženy. Srdce dospelého človeka  váži asi  260 až 320 gramov. 


chudnutie
Kedy sa spaľuje tuk pri nadváhe?

Každý pohyb či cvičenie sú zdraviu prospešné a spaľujeme pri ňom energiu. No pri chudnutí je dobré vedieť, že nižšia frekvencia cvičenia nám môže byť osožnejšia, ako tá vysoká.

Hovoríme o aérobnej frekvencii, ktorú dosiahneme pomerne jednoducho a telo do nej prechádza už pri zvýšení tepu o 30 či 40 úderov za minútu.

Pri tejto frekvencii telo nepotrebuje rýchlu energiu, ktorú čerpá z cukrov, postačí mu pomalšia energia, ktorú si vie vytiahnuť z tukových zásob vo väčšej miere ako v priebehu náročnejšieho cvičenia.

aerobne cvicenie
Photo by Gabin Vallet on Unsplash

Ak máte nadváhu a začínate cvičiť, aerobnú zónu tepovej frekvencie dosiahnete už pri nižších hodnotách pulzu, ako ľudia s ideálnou hmotnosťou.

Výskumy, ktoré sme počas cvičenia s našimi klientmi s nadváhou uskutočnili, to potvrdili.

Toto je jednoduchý vzorec, podľa ktorého si môžete vypočítať potrebnú intenzitu zaťaženia na dosiahnutie osobnej aérobnej zóny tepovej frekvencie (ATF).

Vzorec ATF:
ATF = kľudová tepová frekvencia +30 až 40 tepov

  1. Zistite aká je vaša minútová tepová frekvencia v pokoji.
    Urobte to stlačením žily pod zápästím a odrátajte počet tepov za 20 sekúnd.
    Vynásobte troma a máte minútový tep v pokoji.
  2. K nameranej hodnote pripočítajte 30 až 40.
    Výsledné číslo bude hodnota vašej tepovej frekvencie, ktorá určí potrebnú intenzitu zaťaženia počas cvičenia, pri ktorej sa začína prednostne spaľovať tuk.

chudnutiecvicenie
Čo je to NEAT?

NEAT je pre štíhlosť kľúčová vec. Už ste o nej počuli?

NEAT - nonexecise activity thermogenesis. Je to energia, ktorá je spotrebovaná pri bežnom pohybe mimo cvičenia. Môže to byť akákoľvek iná bežná denná aktivita – chodenie, upratovanie, státie, varenie, hranie sa s deťmi, spievanie, venčenie psíka.

Podľa analýz NEAT a jeho zastúpenia u jednotlivých ľudí sa zistilo, že aktívny život a pracovitosť zásadne prispievajú nielen k udržaniu štíhlosti, ale sú aj prevenciou kardiovaskulárnych ochorení, obezity, diabetu 2. typu či metabolického syndrómu.

Je dobré podporovať v bežnej činnosti už deti a nenechávať ich dlhú dobu sedieť pri televízii či za počítačom. Návyk byť aktívnymi sa im bude v dospelosti hodiť.

co je to neat
Photo by Andriyko Podilnyk on Unsplash

NEAT zásadne prispieva aj k zlepšeniu týchto ochorení a ľuďom, ktorí nimi trpia sa odporúča viac sa cez deň hýbať a neposedávať na gauči či za počítačom, ale vyjsť do záhrady, niečo si uvariť, ísť sa prejsť. Banálne, ale účinné.

Z čoho sa skladá náš denný výdaj energie? Tvoria ho 3 komponenty:

  1. Bazálny metabolizmus, teda energia, ktorú organizmus potrebuje pre bežné fungovanie v pokoji, ten tvorí asi 60% denne spotrebovanej energie
  2. Termický efekt jedla, teda energia, ktorá sa spotrebuje pri trávení jedla tvorí asi 10%.
  3. Fyzická aktivita, z toho cvičenie a „necvičenie“ teda NEAT tvorí asi 30%.

Bežný aktívny život tiež zásadne prospieva zdraviu. O NEAT hovoria aj vedecké štúdie, ktoré zistili, že štíhli ľudia sú bežne aktívnejší ako tí, čo majú kilogramy navyše.

NEAT sa výrazne odporúča tým, ktorí neradi cvičia. Prospieva zdravým, no i ľudom s nadváhou, obezitou, či diabetom 2. typu (spôsobeným nezdravým životným štýlom).


chudnutiecvicenie
Ako sa stravovať v tehotenstve?

Tehotenstvo je pre všetky z nás novou skúsenosťou, teda pokiaľ ide o naše prvé tehotenstvo. Nie sme si isté, čo všetko bude obnášať, ako sa budeme cítiť a aké zmeny sa budú s našim telom diať. Nie sme si isté, čo môžeme a nemôžeme jesť, koľko pohybu si môžeme dovoliť a či robíme všetko správne pre naše zdravie a zdravie bábätka.

Ako sa teda správne stravovať v tehotenstve?

V období tehotenstva prechádza ženské telo významnými fyziologickými zmenami, ktoré sú pre budúcu mamičku a jej okolie viac, či menej viditeľné. Sú to zmeny spojené s vylučovaním viacerých hormónov, ktoré následne ovplyvňujú celkové fungovanie organizmu.

Mení sa metabolizmus tukov a cukrov, zvyšuje sa potreba živín, minerálov a vitamínov. Zvyšujú sa zásoby tuku v tele, aj objem krvi. Telo robí mnoho ďalších väčších, či menších úprav, ktoré sú pre tehotenstvo potrebné. Po pôrode sa však postupne vráti organizmus do pôvodného nastavenia.

Otázka, ako sa teda správne stravovať v tejto novej situácií, sa môže zdať na prvý pohľad komplikovaná. No ono to až také náročné nie je. Potrebnéje dbať na niekoľko základných princípov, ktoré súpre zdravie mamičky aj budúceho bábätka počas tehotenstva podstatné.

tehotenstvo výživa
Photo by Heather Mount on Unsplash

Ako mám jesť, keď som tehotná?

Počas tehotenstva je potrebné stravovať sa podľa pravidiel racionálnej výživy.

Čo to znamená?

Racionálna výživa má za cieľ zabezpečiť telu všetky živiny, ktoré potrebuje na udržanie dobrého zdravia a optimálnej fyzickej a psychickej aktivity. Jej pravidlám a princípom sa venujú medzinárodné výživové stratégie a odporúčania.

Aké sú jej pravidlá?

V skratke je racionálna výživa pestrá a vyvážená strava 3 až 5 x denne, so zastúpením všetkých živín – sacharidov, tukov a bielkovín, ako aj minerálov, vitamínov a stopových prvkov a s dostatkom tekutín.

Pre racionálne stravovanie je dôležité aj správne rozloženie zdrojov energie. Ideálne je prijať  55% dennej energie zo sacharidov,  5 - 10% z jednoduchých sacharidov. 30% z tukov, z čoho približne dve tretiny by mali tvoriť tuky rastlinné a asi 15% z bielkovín, kde je zas ideálne zastúpenie skôr živočíšnych bielkovín, ktoré by mali tvoriť až dve tretiny.

Má obsahovať dostatok zeleniny a ovocia, mliečnych výrobkov (prevažne polotučné), chudého mäsa a morských rýb. Príjem kuchynskej soli nemá byť vyšší ako 5 gramov denne (jedna čajová lyžička aj vrátane soli skrytej v potravinách).

Dôležitá je aj kuchynská úprava. Jedlá v rámci racionálneho stravovania je ideálne pripravovať varením, dusením, pečením, pri minimálnom použití oleja a cukru.

Denný príjem energie by sa mal v rámci racionálne výživy pohybovať u žien okolo 9 – 10 000 kJ. (v tehotenstve je potrebné príjem energie mierne navýšiť, čítajte nižšie).

Nadbytočný príjem, ale aj nedostatočný príjem energie a živín nie je pred ani počas tehotenstva žiadúci. Pri nedostatočnej výžive plod neprospieva, jeho vývoj sa spomaľuje, môže prísť k spontánnemu potratu, predčasnému pôrodu, dieťa môže mať nízku pôrodnú hmotnosť.

Koľko energie navyše v tehotenstve potrebujem a koľko by som mala pribrať?

To, že v tehotenstve je potrebné jesť za dvoch nie je myslené doslovne. Určite nie je potrebné jesť dvojnásobné množstvá, ako ste boli zvyknutá. V priebehu prvého trimestra neprichádza k výraznému navýšeniu energetickej spotreby, preto nie je potrebné navyšovať ani prijímané kalórie. Všetko je však individuálne, niekomu chutí v tomto období viac, iná nemôže jedlo ani vidieť. V prvom trimestri ženy zväčša priberú približne 2 kilogramy.

V druhom a treťom trimestri sa energetický výdaj zvyšuje spolu s vývojom a rastom budúceho bábätka. Denný príjem energie je ideálne navýšiť približne o 1000 – 1200 kJ. Teda z pôvodných 9 - 10 000 kJ na približne 10 – 11 000 kJ. V tomto období prichádza k nárastu hmotnosti asi 300 -500 g za týždeň.

Odporúčaný prírastok hmotnosti budúcej mamičky je závislý aj od jej váhy pred otehotnením, a teda od jej BMI (body mass index). Ten si môžete vypočítať jednoducho, podľa tohto vzorca:

BMI = váha (kg)/ výška (m)2

bmi váha

Z čoho sa skladá váš prírastok váhy?

  • Váha dieťaťa: 3 – 3,6 kg
  • Zväčšenie pŕs: 0,5 – 1,4 kg
  • Zväčšenie maternice: cca 0,9 kg
  • Placenta: cca 0,7 kg
  • Plodová voda: cca 0,9 kg
  • Zväčšenie objemu krvi: 1,4 – 1,8 kg
  • Zväčšenie objemu zadržaných tekutín: 0,9 – 1,4 kg
  • Zásoby tuku: 2,7 – 3,6 kg

tehotenstvo
Čím sladiť?

To, že nám sladké chutí, nie je nič zvláštne. Už novonarodené dieťa má rado sladkú chuť bez ohľadu na to, čo matka konzumovala v tehotenstve. No na rozdiel od časov minulých, dnes máme prístup k sladkej chuti omnoho jednoduchší.

S tým sa spája prehnaná konzumácia sladkých jedál a následne aj civilizačné ochorenia ako obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a ďalšie.

Cukor nie je esenciálna zložka stravy, čiže ak sa pýtate, či je sladenie pre nás dôležité, nie, nie je. Sladiť nám netreba. Sacharidy, ktoré sú zdrojom cukrov pre telo a nachádzajú sa v potravinách, ktoré bežne denne konzumujeme a na prvý pohľad sladko ani nepôsobia. Množstvo sacharidov sa nachádza v chlebe, cestovinách, ryži, zemiakoch, mrkve či inej zelenine.

Čím teda sladiť?

Med a trstinový cukor sa považujú za nutrične hodnotnejšie sladidlá ako biely cukor. No treba mať na pamäti, minerály v trstinovom cukre, či fytochemikálie a iné látky v mede sa tu vyskytujú vo veľmi nízkych množstvách. Ich významnejším zdrojom je ovocie, zelenina či celozrnné výrobky a iné nutrične hodnotné potraviny.

Cukor a zdravie

Pozor si treba dať najmä na príjem jednoduchých cukrov, ich  množstvo by ale nemalo byť vyššie ako 5 % z celkového denné príjmu. Ide o biely či trstinový cukor, med, rôzne typy sladkých sirupov, sladkosti a podobne, ale aj ovocie.

Pravidelný  príjem dosládzanej stravy zvyšuje osobný prah citlivosti na sladké, čo  môže  negatívne ovplyvniť stravovacie správanie, zvýšiť túžbu po sladkom a tým zvýšiť  aj príjem  cukrov nad odporúčanú  dennú dávku.

Odporúčané množstvo cukru na obyvateľa na rok je 22 kilogramov. Na Slovensku je celková spotreba cukru približne dvakrát vyššia ( 42 kg/obyvateľa/rok). Pravidelný vysoký príjem cukrov, a je jedno z akého zdroja pochádzajú, neprospieva zdraviu a môže byť príčinou  rôznych ochorení,  ako je napríklad obezita, cukrovka, srdcovocievne ochorenia a iné.

Preto je vhodné, aby sme sa naučili rozpoznávať prirodzene sladkú chuť potravín a jedlo nedosládzali.

Tak isto je pre nás dôležité, aký je celkový denný  príjem energie, ako je energia  v priebehu dňa rozložená a v akom pomere  sú  v jedálničku zastúpené jednotlivé živiny. Pri racionálnej strave je potrebné,  okrem  kontroly  pridaných cukrov a sladkostí, kontrolovať celkový denný príjem sacharidov a ich zloženie.

Pozor si musíte dávať aj na takzvané skryté sacharidy, ktoré sa  vo forme škrobov alebo sirupov nachádzajú v takmer všetkých spracovaných potravinách.  Sú to napríklad ovocné jogurty, omáčky, limonády, konzervy, kečupy, horčica a ďalšie. 

čím sladiť
Photo by Mae Mu on Unsplash

Biely jed?

„Cukor ako biely jed...“  „Cukor škodí rovnako ako alkohol cigarety...!“

Dôležité je si uvedomiť čo cukor je. Sacharidy sú najjednoduchším dostupným zdrojom energie a sú dôležité pre fungovanie nášho organizmu. Sacharidy sú hlavné palivo pre náš mozog ako aj pre naše svaly.

V malom množstve, tak ako každá kalorická potravina, nepredstavuje cukor ani med problém. No vo veľkom množstve je zlý pán. Dôležité je, mať ho v strave v primeranom množstve, ideálne do 25 g.

Zvýšenej celosvetovej spotrebe cukru však nahráva fakt, že donedávna sa za hlavné zlo pre ľudský organizmus sa považovali tuky. Ani s cukrom ani s tukom to preháňať netreba. Striedmosť a vyvážená energetická bilancia sú správnou cestou. O tom sme mnoho popísali v našich predchádzajúcich článkoch.

Chudnutie a med

Sladiť medom pri chudnutí neodporúčame. Med má vysokú energetickú hodnotu a sladivosť.

Med sa na rozdiel od cukru považuje za nutrične hodnotnú potravinu, pre obsah vitamínov, enzýmov a minerálnych látok. Svojou energetickou hodnotou (1360kJ/100g) a obsahom sacharidov (81g /100g) sa však blíži bielemu cukru (1680 kJ/100g, sacharidy: 99g/100g). Používať med počas chudnutia, ako náhradu cukru, nie je vhodné.

A čo agáve sirup alebo stévia?

Mnohí z nás sa snažíme v dnešnej dobe cukru vyhnúť a hľadáme iné alternatívy. Sladkú chuť predsa máme radi, tak skúšame zdravšie prírodné sladidla. Často sa spomína stévia, agáve či iný sirup.

Ako sme písali vyššie, pri chudnutí, ale aj v rámci zdravého životného štýlu je dobré obmedzovať nielen cukor, ale aj sladkú chuť.
Vedecké výskumy ukázali, že používanie umelých sladidiel nevedie k redukcii hmotnosti. Dôvodov je niekoľko. Keď osladíme sladidlom bez kalórií, dáva nám to pocit, že koláča môžeme zjesť viac. Tak prijmeme rovnako, možno i viac kalórií.

Druhou príčinou je, že si necibríme jazyk na sladké, a tak nám nestačí kúsok. Pre uspokojenie potrebujeme viac.

A v neposlednom rade, telo na sladkú chuť reaguje. Očakáva príjem cukru, a keď nepríde, vyvolaná chuť tela na sladké ostáva.

Stévia

Stévia je prírodné sladidlo a má minimálnu energetickú hodnotu. Stévia cukrová má až tristonásobne vyššiu sladivosť ako repný cukor a sladkú chuť jej dodáva glykozidsteviol, ktorý sa nachádza v listoch. Bezpečná denná dávka steviolu je 4 mg na kilogram hmotnosti.

Nespoliehajte sa však na to, že keď namiesto cukru v sladkých jedlách, ako sú sušienky, koláče, sladké pečivo, palacinky, buchty, nákypy, pudingy a ďalšie múčniky použijete Stéviu, jedlo bude diétne, nizko energetické a úplne bez cukru.

Základom sladkých jedál je totižto múka, ktorá v 100 gramoch obsahuje až 75 gramov sacharidov. Ďalšie kalórie obsahujú pridané tuky, vajcia, oriešky, med, čerstvé, sušené a kandizované ovocie, džemy, čokoláda a ďalšie dobroty. Počas redukčnej diéty stále platí pravidlo zníženého príjmu sacharidových potravín bez rozdielu, či sú sladené Stéviou, alebo cukrom.

Na sladenie kávy a čaju, je však vhodnejšia ako umelé sladidlá. Používať ju môžete aj pri príprave diétnych tvarohových, jogurtových a ovocných dezertov.

Agáve

Agáve je pichľavá rastlina, ktorá sa pestuje najmä v Mexiku a z ktorej sa okrem iného (tequila) vyrába aj agávový sirup. Pri spracovaní agáve na sirup sa všetky cenné fruktanty štiepia na fruktózu a ničí sa všetko zdravé, čo nám rastlina agáve vie ponúknuť. Surová rastlina obsahuje: vodu, sacharidy, bielkoviny, tuk, vláknina, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén, sodík, vitamín A, B, C, E, K, betakarotén a kyselinu listovú.

Výsledkom spracovania je vysoko rafinovaný nezdravý sirup. Veľký podiel fruktózy robí zo sirupu nezdravý produkt pre naše telo.

Fruktóza sa metabolizuje v pečeni. Ak pečeň nadmieru zaťažíme fruktózou dochádza k narušeniu metabolického zdravia. Premení sa na tuk, ktorý zvyšuje trigliceridy (tuky) v krvi a môže spôsobiť ochorenie pečene, tzv. ztukovatenie pečene. Tak tiež prispieva k inzulínovej rezistencii, metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám a cukrovke 2. typu.

Tak ako, je lepší cukor či agávový sirup? Snáď jeho jedinú výhodu vidím len v tom, že má nízky glykemický index, čo diabetici určite ocenia.

Nízky glykemický index a cca polovicu kalórií ako bežný cukor obsahuje xylitol či čakankový sirup. Sú dobrými alternatívami k cukru či medu.

Prehľad sladidiel

Med: tvorí ho hlavne voľná fruktóza, glukóza, organické kyseliny, enzýmy, vitamíny a minerálne látky. Má vyšší glykemický index 55 – 80 (nepasterizovaný med má glykemický index 30, ten pasterizovaný má až 75). Nie je teda vhodný pre všetkých, napr. diabetikov. Jeho energetická hodnota je 1394 kJ/331 kcal na 100 g.

Trstinový cukor:  je pre mnohých spotrebiteľov zdravšia voľba. Keďže proces výroby trstinového cukru je kratší, ako v prípade repného cukru, tento cukor zvykne obsahovať stopy minerálnych látok a vitamínov. Množstvá týchto zdraviu prospešných látok sú však také zanedbateľné, že konzumovať trstinový cukor len pre obsah minerálnych látok či vitamínov, by bol nezmysel.

Veď v bežnej strave ich nájdete oveľa viac. Nech už sú vaše dôvody pre konzumáciu hnedého cukru akékoľvek, pri kúpe výrobku si dajte pozor. Aby bol cukor marketingovo atraktívny, niektorí výrobcovia dofarbujú biely cukor karamelom, čo nie je nič iné, ako zase cukor. Glykemický index trstinového cukru je 60. Energetická hodnota je 1680 kJ/402 kcal na 100 g.

Kokosový cukor: v skutočnosti sa nevyrába z kokosu. Vyrába sa skôr z miazgy stonky kvetných púčikov kokosovej palmy. Na rozdiel od bieleho cukru, ktorý je rafinovaný, kokosovému cukru zostáva výrazná hnedá farba, ktorú prináša karamelizácia.

Kokosový cukor je v porovnaní s bielym/stolovým cukrom výživnejší len minimálne. Hlavnou zložkou kokosového cukru je sacharóza (70-79 %), po ktorej nasleduje glukóza (3-9 %). Sacharózu (napr. stolový cukor) tvorí polovica fruktózy. Vďaka tomu obsahuje kokosový cukor 38-48,5 % fruktózy, čo je zhruba to isté ako stolový cukor. Glykemický index: 35, energetická hodnota 1636 kJ/391 kcal na 100g.

Xylitol: brezový cukor, čiže xylitol má rovnakú sladivosť ako cukor repný či trstinový, ale obsahuje oproti nim o 40% menej kalórií. Na rozdiel od bežného cukru neprispieva k tvorbe zubného kazu, čo je jeho výhodou. časť xylitolu sa rozkladá v čreve črevnými baktériami, čo je tiež priaznivá skutočnosť.

Jeho glykemický index 7 je vhodný pre diabetikov, či pri redukčnej diéte, keďže nespôsobuje rýchle výkyvy krvného cukru. Po konzumácii väčšieho množstva xylitolu sa môžu objaviť zažívacie problémy, flatulencia a hnačky. Energetická hodnota je 1033 kJ/247 kcal na 100 g.

Javorový sirup: získava sa z javorovej miazgy a patrí medzi kanadskú pochúťku. Javorový sirup tvorí z 50-70 % sacharóza, menej než 10 % glukóza, pod 4 % fruktóza. Obsahuje aj minerálne látky, rozličné živiny ako vitamíny skupiny B, železo, vápnik, ale aj množstvo stopových prvkov. Sladivosť má 2x vyššiu, ako cukor. Jeho glykemický index je 54 a nie je vhodný pre diabetikov. Energetická hodnota je 1100 kJ/263 kcal na 100 g.

Čakankový sirup: Na 100 g obsahuje čakankový sirup iba 161 kcal/671 kJ, pričom odporúčaná denná dávka je približne 10 – 20 gramov. Sacharidov obsahuje na 100 g iba 4,7 g, ostatné tvorí vláknina – viac ako 71 g  na 100 g výrobku. S glykemickým indexom ± 5 je vhodný pre diabetikov aj pri redukcii.

Prečo má čakankový sirup tak málo kalórií a nespôsobuje výkyvy  glykémie? Odpoveďou je inulín, čo je forma rozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako prebiotikum - potrava pre črevné baktérie. Enzýmami v čreve nie je rozkladaná. Odporúčaná denná dávka sirupu je približne 10 – 20 g. Vyššie dávky vlákniny môžu u ľudí s citlivejším trávením spôsobiť ťažkosti, ako napríklad nafukovanie či bolestivé kŕče.


vyziva
Chlieb a chudnutie

Jesť pri chudnutí chlieb? Zväčša býva totiž chlieb a pečivo prvou potravinou, ktorú chceme pri chudnutí vylúčiť. Ako teda spojiť chlieb a chudnutie?

Dobrá správa však je, že ani pri chudnutí sa chleba netreba celkom vzdať. Je len treba jesť ho v primeranom množstve. To znamená 1 až 2 krajce za deň, podľa jeho hustoty. Na váhu je to cca 90 - 120g.⁣⠀

Ideálne je vybrať si celozrnný chlieb či pečivo, no ak občas zjete obyčajné biele, nič zásadné sa nestane.

Celozrnné pečivo a chlieb

Celozrnné pečivo je výživovo hodnotné. Obsahuje množstvo vlákniny, vitamíny skupiny B a minerálne látky. Zároveň má nižší glykemický index ako biele pečivo či chlieb. To znamená, že energia z neho sa uvoľňuje pomalšie, čo prospieva zdraviu aj sýtosti. Zasýti tak na dlhšiu dobu.

No ako v množstve viaczrnných, tmavých, kváskových a iných chlebíkov spoznať ten, ktorý je skutočne celozrnný?

chlieb a chudnutie
Photo by wesual click on Unsplash

Ako celozrnný môže byť označený pekársky výrobok, ktorý obsahuje najmenej 70 % celozrnnej múky.

Ak teda nie je v zložení na etikete výrobku uvedená na prvom mieste celozrnná múka, nejedná sa o celozrnný výrobok. Aj keď niekedy sa namiesto časti celozrnnej múky pridávajú do výrobkov otruby. Ak chlieb nie je balený a nemá pri sebe informáciu o zložení, spýtajte sa naň v pekárni.

Dobrý výber výrobkov z celozrnnou múkou je vo veľkých potravinách a ľahšie sa vyberá z balených chlebov, ktoré uvádzajú svoje presné zloženie. Odsledujte si vždy to, aby bola ako prvá uvedená celozrnná múka.

Tu je výber zopár balených chlebíkov, ktoré môžete nájsť napríklad v Bille:

  • Slatinský celozrnný chlieb:  100% -  825 kJ/100g
  • Penam celozrnný ražný:  54% - 790 kJ/100g
  • Jonathan celozrnný chlieb s jablčnou vlákninou:  49% celozrnná múka + semená a zrná – 992 kJ/100g
  • Celozrnný ražný chlieb s mrkvou a slnečnicou: 40,5% + mrkva a semená  - 959 kJ/100g
  • Vital fit – chlieb špeciálny: 34% + semená a vločky: 1035 kJ/100g
  • Kováčsky chlieb celozrnný: 19% + cereálna zmes 19%, zrná a semená – 959 kJ/100g

chudnutie
Potrebujeme detox?

Plánujete detox? Chcete odľahčiť a očistiť svoj organizmus? A je nám "detox" vlastne treba?

Detoxom sa nazýva spôsob stravovania, ktorého cieľom je zbaviť telo toxínov. Možných režimov je nespočetne veľa, niektoré vyžadujú kúpené detoxikačné zmesy, pri iných stačí vylúčiť stravu a prijímať len tekutiny a ovocné či zeleninové šťavy, a mnoho iných. Sú buď pôstom, alebo dokonca hladovkou.

Menej drastické pôsty môžu byť prospešné, pretože odbremenia trávenie.

Je možné pri nich cítiť príval energie, zlepšenie nálady a schudnúť pri nich aj pár kíl. Pri drastickejších, dlhšie trvajúcich hladovkách však ide o rizikovejší proces, kedy môže prísť k dehydratácii, či acidóze, čo sú pre zdravie nepriaznivé stavy. Mali by byť konzultované s lekárom a kontrolované.

Či ale tieto procedúry spĺňajú svoj cieľ, a to „detoxikovať“ organizmus, je veľmi otázne. Treba vedieť, že náš organizmus sa detoxikuje stále a kontinuálne sám pomocou orgánov ako je pečeň, obličky, koža, či v rámci tráviaceho traktu.

Detox, chudnutie, zdravie

Rôzne očistné kúry môžu byť pre telo prínosné a môžu priniesť krátkodobý lepší pocit či úbytok na váhe. Môžu byť prípadne reštartom, začiatkom dlhodobého zdravého životného štýlu. Bez dlhodobej starostlivosti o zdravie nás ale samé osebe nespasia.

Detoxikácia nie je však to, za čo ju považujeme a ako je dnes marketingovo prezentovaná.

Detoxikácia v pravom slova zmysle znamená zbavenie sa toxínov, ako je alkohol, drogy či iné látky, ktoré telo poškodzujú. Ak sa ich chceme zbaviť, sú na to potrebné lieky či medicínske zákroky.

Toxíny sú teda látky, ktorých účinok na organizmus môže byť skutočne smrteľný. Toxínmi sa ale bežne, no nesprávne, označujú aj látky, ktoré vznikajú pri metabolizme nášho tela.

Keďže náš organizmus sa nemôže spoľahnúť na našu nezodpovednosť, má geneticky zakódované samoregulačné mechanizmy. Vďaka nim sa tieto „toxíny“, respektíve látky metabolizmu, z tela kontinuálne vylučujú pomocou detoxikačných orgánov.

Ak ale niektorý z týchto orgánov prestane správne fungovať, nastáva narušenie homeostázy, rovnováhy vnútorného prostredia, a škodliviny sa hromadia v tele. Vtedy môžu vznikať rôzne ochorenia. Zdravé telo ale s týmito škodlivinami dokáže bežne dobre poradiť.

K detoxikácii v pravom slova zmysle teda neprichádza pri obmedzení stravy, ale každodenne ju zabezpečujú naše orgány.

Ak sme zdraví, je teda detoxikácia jednoduchšia, ako by sme si mysleli, a jednoduchšia, ako prezentujú komerčné detoxikačné produkty.

detox kompliment
Photo by Alexander Mils on Unsplash

"Omnoho účinnejší a zdravší ako prechodná „detoxikácia“ je dlhodobý zdravý režim. Pre svoje zdravie teda urobíme podstatne viac, ak budeme dlhodobo dodržiavať zásady racionálnej výživy."

Je dobré absolvovať „detox“ aspoň raz ročne?

Ak sa stravujeme racionálne, detoxikačné pôsty nepotrebujeme. A ak o stravu dlhodobo nedbáme, krátkodobý pôst v akomkoľvek ročnom období naše zdravotné problémy natrvalo nevyrieši.

No tak, ako na jar upratujeme dom či záhradu, môžeme upratať aj v našej kuchyni a stravovaní a vyhodiť z neho to, čo nám neprináša úžitok.

Aj pri krátkodobej zmene a obmedzení stravy sa môžeme cítiť lepšie. Dôvodom je vyprázdnenie čriev, úpravu črevnej peristaltiky, uvoľnenie zadržovaných tekutín a redukcia zopár kilogramov.

Vieme, že nadmerný prijem stravy a jej nesprávne zloženie pôsobí na telo „toxicky“. Jeho dôsledkom môže byť obezita, diabetes, ateroskleróza a podobne.

Omnoho účinnejší a zdravší ako prechodná „detoxikácia“ je dlhodobý zdravý režim. Pre svoje zdravie teda urobíme podstatne viac, ak budeme dlhodobo dodržiavať zásady racionálnej výživy.

To znamená jesť pestrú vyváženú stravu v optimálnom množstve s veľkým podielom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, s obsahom mliečnych výrobky, chudého mäsa, rýb a zdravých tukov, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. Piť dostatok nesladených tekutín, obmedziť alkohol, nefajčiť, oddychovať a dobre spať.

„Detox“ môže byť aj nebezpečný

Detoxikačné kúry nie ú vhodné pre malé deti, dospievajúcu mládež, tehotné ženy, dojčiace matky, starých ľudí a všetkých, ktorí majú zdravotné problémy, ako napríklad diabetes mellitus, kardiovaskulárne choroby, ochorenia obličiek, pečene, psychiatrické ochorenia a iné.

5 dôvodov prečo nie:

  • detoxikačné kúry sú spúšťačom stresovej reakcie organizmu
  • prostredníctvom detoxikácie nedochádza k vyriešeniu zdravotných problémov
  • aj keď sa vďaka detoxikácii dá schudnúť, nastáva jojo efekt
  • pri dlhšie trvajúcich hladovkách môže prísť k dehydratácii, či acidóze, čo sú pre zdravie nepriaznivé stavy, mali by byť konzultované s lekárom a kontrolované
  • oddychovať a venovať sa pravidelnému pohybu.

Ako teda na to?

Najviac pre svoje zdravie urobíme, keď budeme počas celého roka žiť čo najzdravšie. Ak nejeme zdravo, čo najskôr by sme sa mali vrátiť k racionálnemu stravovaniu.

Tu je niekoľko základných pravidiel:

  1. Jedzme pestro a nutrične vyváženú stravu s veľkým podielom zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, s obsahom mliečnych výrobky, chudého mäsa, rýb a zdravých tukov, vitamínov, minerálnych látoka vlákniny.
  2. Obmedzme príjem nezdravých tukov a jednoduchých cukrov.
  3. Jedzme pravidelne 3-5 x za deň a naše porcie by mali byť primerané, teda nemali by nám prinášať viac energie ako spotrebujeme.
  4. Dodržiavajme správny pitný režim
  5. Vyberajme si kvalitné a čerstvé potraviny
  6. Vylúčme z nášho menu polotovary, instantné a konzervované jedlá, údeniny, potraviny s vysokým obsahom soli, pridaných látok, dlhou dobou trvácnosti, sladkosti, sušienky, slané snacky, ochutené nealkoholické a alkoholické nápoje.
  7. Pravidelne športujme a trávme voľný čas aktívne. Doprajme si dostatok spánku a oddychu, eliminujme stres.

Tak na zdravie!


chudnutievyziva
Vláknina uľahčuje chudnutie

Vláknina je významnou zložkou stravy. Aj napriek tomu, že energie nám až tak veľa nedodá. Má však množstvo zdravotných benefitov ( o tom v inom článku) a je dôležitým pomocníkom aj pri chudnutí.

Ako pomáha?

  • Jedlo s obsahom vlákniny zasýti skôr, pretože v žalúdku zväčšuje svoj objem.
  • Vláknina spomaľuje vstrebávanie cukrov z potravy, a tým aj vylučovanie inzulínu, hormónu, ktorý prispieva k ukladaniu podkožného tuku.
  • Potravina s obsahom vlákniny dodá menej energie ako rovnako veľká porcia jedla, ktoré ju neobsahuje.
  • Vláknina spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a predlžuje pocit sýtosti po jedle.
  • Podporuje pravidelné vyprázdňovanie.

Toto všetko sú dôvody, prečo sa s vlákninou chudne ľahšie. Pri chudnutí je totiž dôležité nepociťovať veľký hlad, a tomu vláknina výrazne napomáha.

No pozor, aj príjem vlákniny má svoje limity. Nemali by sme jej prijať viac ako 60 gramov denne. Príliš vysoký príjem vlákniny môže znížiť využiteľnosť niektorých vitamínov a minerálnych látok, najmä vápnika a železa, ale aj bielkovín či liekov.

Denná dávka vlákniny

30 gramov vlákniny je vhodná denná dávka. Najlepšie je prijímať ju v prirodzenej forme z potravy. Obsahujú ju celozrnné pekárenské výrobky, obilniny, orechy, strukoviny, semená, byliny a koreniny, zelenina a ovocie.

Viac by sme mali prijať rozpustnej vlákniny, asi 75 percent z odporučeného množstva, ktorú obsahuje najmä zelenina a ovocie. 25 percent by mala tvoriť vláknina nerozpustná, ktorú obsahujú šupky celozrnných obilnín, otruby, orechy, semená, niektoré druhy zeleniny a šupky ovocia a paradajok.

American Health Foundation odporúča pre deti a mladých takýto výpočet:

Odporúčané množstvo vlákniny denne pre deti od 3 rokov do 20 rokov = vek + 5 g

vláknina a chudnutie
Photo by Ella Olsson on Unsplash

"Vláknina je dôležitým pomocníkom pri chudnutí. Vďaka nej je diéta a chudnutie ľahšie. Pravdepodobnosť, že chudnutie vydržíte do konca a cieľ dosiahnete, je s vlákninou vysoká."

Vláknina chutí črevným baktériám

Potraviny, v ktorých sa vláknina prirodzene nachádza, chutia nielen nám, ale aj probiotickým baktériám v hrubom čreve. Vláknina podporuje rast probiotických baktérií a napomáha k zdraviu črevnej mikrobioty.

Tým podporuje obranyschopnosť organizmu a zvyšuje imunitu. Zohráva dôležitú úlohu pri prevencii civilizačných chorôb ako je obezita, cukrovka, ochorenia srdca, ciev a hrubého čreva.

Redukčný jedálniček

Správne zostavený redukčný jedálniček má obsahovať najmä zeleninu, v množstve 500 až 600 gramov denne, asi 150 gramov čerstvého ovocia, v primeranom množstve celozrnné pekárenské výrobky, obilniny, orechy, strukoviny a semená.

A tiež aj kyslomliečne výrobky, syry, chudé mäso, vajcia a ryby. Dodržiavať je potrebné aj správny pitný režim.


chudnutievyziva
Ako si vybrať vo fast foode to zdravšie?

Vo fast foode bol snáď už každý z nás. Nemálo ľudí sa tu stravuje dokonca pravidelne. Aj fast food má ale lepšie alternatívy a vždy je možnosť vybrať si o niečo zdravšie a menej kalorické jedlo. Tu je 6 jednoduchých rád, ako si vybrať vo fastfoode to zdravšie.

1. Menšie porcie

Ak reštaurácia s rýchlym občerstvením ponúka polovičnú alebo detskú porciu, rozhodnite sa pre ňu. Pri bežnej porcii môžete požiadať o menšiu porciu prílohy, alebo výmenu hranoliek za varené zemiaky. Ušetrite tým množstvo kalórií.

2. Vyberte si zdravšie prílohy

Sacharidovú prílohu vymeňte za zdravé prílohy, ako je napríklad grilová a dusená zelenina alebo čerstvý zeleninový šalát. K jedlu si môžete pridať aj misu čerstvého ovocia. Vhodné je aj ovocie s bielym jogurtom.

3. Nejedzte kalorické zeleninové jedlá

Aj zeleninové jedlá môžu byť vysoko kalorické. Vysmážaný karfiol, cuketa, zeleninové placky, šampiňóny s majonézou alebo tatárskou omáčkou majú viac kalórii ako poctivý viedenský rezeň. Rovnako na tom môžu byť aj zeleninové šaláty s vyprážanými kúskami mäsa, vajcom, krutónmi, hoblinami syra či smotanovo syrovým dresingom. Radšej sa im preto vyhýbajte.

4. Rozhodnite sa pre grilované jedlo

Vyprážané a obaľované jedlá, ako rezne, rybie kúsky či vyprážaný syr, majú vysoký obsah nezdravých tukov a kalórií. Ak chcete ušetriť svoje zdravie a nepribrať, mäso, ryby aj syry jedzte radšej v grilovanej verzii.

lepšia verzia fastfoodu
Photo by Eiliv-Sonas Aceron on Unsplash

"Prílohu vo forme hranoliek vymeňte za zdravšiu variantu, ako je čerstvý zeleninový šalát, dusenú či grilovanú zeleninu."

5. Sledujte, čo pijete

Veľa nápojov má vysoký obsah kalórií. Nie sú to len sladené nealkoholické nápoje, ale aj čerstvé ovocné džúsy, smooties, mliečne šejky a iné. Vypitím jedného pohára môžete prijať aj viac ako 2 000 kJ! To je často viac, ako je kalorická hodnota celého obeda! Dajte si preto radšej nápoj bez kalórií ako je voda, minerálka, alebo nesladený čaj.

6. Buďte asertívni

Ani vo fast foodoch sa nemusíte uspokojiť s tým, aká je veľkosť porcie, alebo kombinácia potravín jedla. Požiadajte o možnosť zostaviť si vlastné menu, o niečo vhodnejšie a zdravšie, s nižším obsahom kalórii.


vyziva
Ako sa zbaviť celulitídy

Ak vaša koža nadobúda vzhľad kôry pomaranča, nezúfajte, môžete to zmeniť! To, ako celulitída mizne a stráca sa, sledujeme u nás každý deň. Tak ako sa zbaviť celulitídy?

Riešením je chudnutie

Z našich skúsenosti vieme povedať, že jediné, čo na celulitídu platí, je redukcia podkožného tuku.

Schudnúť sa však musí zdravo, správnou stravou a pravidelným cvičením. Zmeniť stravovanie a cvičiť musí každý, kto celulitídu má a chce sa jej zbaviť a to aj vtedy, ak je štíhl

y. Zásadnú úlohu pri celulitíde zohráva kvalita tkanív, pomer podkožného tuku a svalovej hmoty. Keď sú svaly ochabnuté a podkožného tuku je viac, celulitída sa objaví. Naopak, keď tuk ubudne a svalov pribudne, celulitída sa stratí. Svaly musia byť pevné svaly a svalová hmota v dobrej kondícii.

Čo na celulitídu nezaberá

Celulitída je silný protivník a poradia si s ňou len účinne prostriedky. Mastičky, gély, krémy, zábaly či masáže to však nie sú. Po ich použití bude pokožka omnoho vláčnejšia, ale celulitída sa nestratí.

Na celulitídu nezaberá ani jednostranná diéta, hladovanie, či prípravky na chudnutie. A to ani v prípade, že sa vám s ich pomocou podarí schudnúť. Práve naopak, pri nezdravom chudnutí sa celulitída nielenže nestratí, ale môže sa zhoršiť.

Zmeniť stravovanie a cvičiť musí každý, kto celulitídu má a chce sa jej zbaviť a to aj vtedy, ak je štíhly.

Kto môže mať celulitídu

Celulitída je doménou najmä žien v zrelom a staršom veku, ktoré sú obdarené klasickými ženskými postavami. Najviac z nich sú ohrozené ženy, ktoré majú nadváhu alebo trpia obezitou.

Zvýšené riziko je aj u tých, ktoré majú slabšie podkožné väzivo a sklon ku kŕčovým žilám.

Celulitídu môžu mať aj štíhle mladé dievčatá a ženy, ktoré však majú nízky pomer svalovej hmoty a celkovo ochabnuté svalstvo.

U mužov sa vyskytuje celulitída veľmi zriedkavo. Majú križovanú štruktúru podkožného väziva, ktorá je oveľa pevnejšia, ako paralelne sieťované podkožné väzivo žien. Celulitída však reálne ohrozuje obéznych mužov s gynoidnou distribúciou tuku.

Na jej vzniku sa vysokou mierov podieľa aj samotné zmnožené tukové tkanivo, ktoré sa správa ako endokrinný orgán a produkuje aj ženské hormóny, estrogény, ktoré so vznikom celulitídy súvisia.

celulitída-riešenie-kompliment-2
Photo by Jen Gunter on Unsplash

Príčina

Medzi nepriaznivé faktory vzniku a rozvoja celulitídy patrí genetická predispozícia, stúpajúci vek a fyziologické starnutie. Ale aj ochabnuté svaly, zvýšené percento podkožného tuku v tele a nevhodná životospráva.

Významnú úlohu zohráva podkožný tuk a odpadové látky, ktoré sa usadzujú v medzerách medzi vláknami väziva pri nedostatočnej funkcii lymfatického systému a zlého prekrvenia kože.

"Celulitída je silný protivník a poradia si s ňou len účinné prostriedky. Čo platí na celulitídu je schudnúť. No schudnúť sa však musí zdravo, správnou stravou a pravidelným cvičením..."

Medicína a kozmetika

Medicína sa podieľa na odhalení príčin vzniku celulitídy, ale nelieči ju. Celulitída nie je totižto choroba a fyzické zdravie neohrozuje ani jej najťažší stupeň.

Každý kto ju má však môže potvrdiť, že negatívne pôsobí na psychiku a prežívanie a zhoršuje body image. Celulitída je v centre pozornosti kozmetológie, pretože sa považuje za estetický problém. Po anticelulitických prípravkoch siaha mnoho žien, ale vždy len dovtedy, kým na vlastnej koži a celulitíde nezistia, že sú neúčinné.

Naše skúsenosti s celulitídou

Na základe dlhoročných skúseností môžeme potvrdiť, že naše klientky sa začínajúcej celulitídy a jej prvého stupňa zbavia úplne, alebo dosiahnu výrazné zlepšenie, už pri redukcii 5 až 7 kilogramov.

A to v priebehu dvoch mesiacov trvania redukčného programu. Odstránenie vyšších stupňov celulitídy, pri súčasnej vysokej nadváhe, trvá spravidla dlhšie. Napríklad pri redukcii 15, 20 a viac kilogramov trvá redukčný program tri až šesť mesiacov.

V priebehu chudnutia sa u našich klientok úmerne k zníženiu množstva podkožného tuku, znižuje aj rozsah a stupeň celulitídy. Celulitída u mnohých zmizne úplne.


chudnutie
Ako sa správne stravovať v tehotenstve?

Prvé tehotenstvo je pre nás ženy novou skúsenosťou. Nie sme si vopred isté čo všetko bude obnášať, ako sa budeme cítiť a aké zmeny sa budú s naším telom diať. Kladieme si otázky o tom, ako sa správne stravovať v tehotenstve, koľko pohybu si môžeme dovoliť a či robíme všetko správne pre svoje zdravie a zdravie nášho bábätka.

V období tehotenstva prechádza ženské telo významnými fyziologickými zmenami. Niektoré sú viditeľné viac, iné menej.

Sú to zmeny spojené s vylučovaním hormónov, ktoré následne ovplyvňujú celkové fungovanie organizmu.
Mení sa metabolizmus tukov a cukrov, zvyšuje sa potreba živín, minerálov a vitamínov. Zvyšujú sa zásoby tuku v tele, aj objem krvi.

Telo robí mnoho ďalších väčších, či menších úprav, ktoré sú pre tehotenstvo potrebné. Po pôrode sa však náš organizmus postupne vráti do pôvodného nastavenia.

Otázka, ako sa teda správne stravovať v tejto novej situácií, sa môže zdať na prvý pohľad komplikovaná. Až také náročné to však nie je.

Potrebné je dbať na niekoľko základných princípov, ktoré sú pre zdravie mamičky aj budúceho bábätka počas tehotenstva podstatné.

Ako mám jesť, keď som tehotná?

Počas tehotenstva je potrebné stravovať sa podľa pravidiel racionálnej výživy.

Čo to znamená?
Racionálna výživa má za cieľ zabezpečiť telu všetky živiny, ktoré potrebuje na udržanie dobrého zdravia a optimálnej fyzickej a psychickej aktivity. Jej pravidlám a princípom sa venujú medzinárodné výživové stratégie a odporúčania.

Aké sú jej pravidlá?
V skratke je racionálna výživa pestrá a vyvážená strava 3 až 5 x denne, so zastúpením všetkých živín – sacharidov, tukov a bielkovín, ako aj minerálov, vitamínov a stopových prvkov a s dostatkom tekutín.

Racionálna výživa

Pre racionálne stravovanie je dôležité aj správne rozloženie zdrojov energie.
Ideálne je prijať ju zo zdrojov v takomto zložení:

  • 55% dennej energie zo sacharidov - z toho 5 - 10% z jednoduchých sacharidov.
  • 30% z tukov - z čoho približne dve tretiny by mali tvoriť rastlinné tuky.
  • 15% z bielkovín – ideálne skôr živočíšnych bielkovín, ktoré by mali tvoriť až dve tretiny.

Strava má obsahovať dostatok zeleniny a ovocia, mliečnych výrobkov (prevažne polotučných), chudého mäsa a morských rýb. Príjem kuchynskej soli nemá byť vyšší ako 5 gramov denne (jedna čajová lyžička aj vrátane soli skrytej v potravinách).

Dôležitá je aj kuchynská úprava. Jedlá v rámci racionálneho stravovania je ideálne pripravovať varením, dusením či pečením, a to pri minimálnom použití oleja a cukru.

Denný príjem energie by sa mal v rámci racionálnej výživy pohybovať u žien okolo 9 – 10 000 kJ. V tehotenstve je potrebné príjem energie mierne navýšiť, čítajte nižšie.

Počas tehotenstva a po ňom je potrebné dbať na správny príjem potravy. Nedostatočný, ale ani nadbytočný príjem potravy nie je žiaduci. Pri nedostatočnej výžive plod neprospieva, jeho vývoj sa spomaľuje, môže prísť k spontánnemu potratu, či predčasnému pôrodu. Dieťa môže mať nízku pôrodnú hmotnosť.

Ako sa správne stravovať v tehotenstve?

Koľko energie navyše v tehotenstve potrebujem?

To, že v tehotenstve je potrebné jesť za dvoch nie je myslené doslovne. Určite nie je potrebné jesť dvojnásobné množstvá ako predtým.


V priebehu prvého trimestra neprichádza k výraznému navýšeniu energetickej spotreby, preto nie je potrebné navyšovať ani prijímané kalórie. Všetko je však individuálne, niekomu chutí v tomto období viac, iná nemôže jedlo ani vidieť.

V prvom trimestri ženy zväčša priberú približne 2 kilogramy.

V druhom a treťom trimestri sa energetický výdaj zvyšuje spolu s vývojom a rastom budúceho bábätka. Denný príjem energie je ideálne navýšiť približne o 1000 – 1200 kJ.

Teda z pôvodných 9 - 10 000 kJ na približne 10 – 11 000 kJ.
V tomto období prichádza k nárastu hmotnosti asi 300 - 500 g za týždeň.

Koľko by som počas tehotenstva mala pribrať?

Odporúčaný prírastok hmotnosti budúcej mamičky závisí aj od jej váhy pred otehotnením, a teda od jej BMI (body mass index). Ten si môžete vypočítať jednoducho, podľa tohto vzorca:

BMI = váha (kg)/ výška (m)2

Váha pred otehotnenímOdporúčaný prírastok váhy
BMI < 18,5 - podváha 13  - 18 kg
BMI = 18,5 - 24,9 - normálna váha11 - 16 kg
BMI = 25 - 29,9  - nadváha7 - 11 kg
BMI ≥ 30 - obezita5 -  9 kg

Z čoho sa skladá váš prírastok váhy?

  • Váha dieťaťa: 3 – 3,6 kg
  • Zväčšenie pŕs: 0,5 – 1,4 kg
  • Zväčšenie maternice: cca 0,9 kg
  • Placenta: cca 0,7 kg
  • Plodová voda: cca 0,9 kg
  • Zväčšenie objemu krvi: 1,4 – 1,8 kg
  • Zväčšenie objemu zadržaných tekutín: 0,9 – 1,4 kg
  • Zásoby tuku: 2,7 – 3,6 kg

tehotenstvo
Jesť mäso? Aké, koľko a prečo?

Jesť mäso? Aké, koľko a prečo? To je častá dilema. Niekomu mäso nechutí, niekto ho neje z etických či ekologických dôvodov, iný ho „musí“ mať každý deň. Aký je náš názor na konzumáciu mäsa?

Človek je omnivor, teda naše telo je uspôsobené na konzumáciu jedál zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov. Je možné jesť len rastlinnú stravu, no vtedy telu chýbajú mnohé minerály a vitamíny, ktoré je potrebné umelo dopĺňať.

Je to najmä vit. B12, ktorý sa nachádza len v živočíšnej strave a je pre naše zdravie esenciálny.

Rovnako je živočíšna strava lepším zdrojom zinku či železa, ale aj selénu či fosforu, lepšie využiteľných bielkovín či esenciálnych mastných kyselín. Práve kvalitné chudé mäso je dobrým zdrojom týchto zložiek.

Koľko a aké mäso teda jesť aby to bolo zdraviu prospešné?

Hovorí sa, jedzte mäso maximálne 2x do týždňa. Táto informácia je platná pre mäso červené a spracované. Odporúčanie znejú, zjesť maximálne 2 porcie (300 g) červeného mäsa týždenne.

Medzi červené mäso patrí hovädzie, teľacie, bravčové, jahňacie, divina, nepatrí sem hydina, či králičie mäso ani ryby. Spracované mäso zahŕňa klobásy, salámy, slaninu, šunku či paštéty a podobne.

Pri tepelnej úprave mäsa (ale aj iných potravín) vznikajú karcinogénne látky takzvané polycyklické aromatické amíny. Telo si s nimi vie poradiť, pokiaľ ich nie je príliš. Pomáha aj konzumácia čerstvej zeleniny a ovocia, ktoré tejto eliminácii pomáhajú vďaka obsahu vitamínov a antioxidantov.

Pri trávení hémového železa červeného mäsa vznikajú v črevách aj ďalšie karginogénne látky, ako aj cytotoxické a genotoxické aldehydy pri peroxidácii tukov. Spracované mäso udením rovnako obsahuje látky, ktoré patria medzi karcinogény, zároveň obsahujú veľa soli či dokonca stabilizátory.

maso clanok kompliment
Photo by Unsplash, Christine Siracusa

Pri obmedzenej konzumácií dokáže náš organizmus tieto látky eliminovať. Preto je dôležité obmedzovať ich príjem a jesť ich ideálne 2x do týždňa, maximálny odporúčaný príjem je 70 g na deň.

A keďže jeden steak môže mať 150 g, anglické raňajky obsahovať až 130 g spracovaného mäsa a kebab až 130 g mäsa, pamätať si 2x do týždňa je jednoduchšie ako rátať porcie.

Ako je to ale s bielym mäsom?

Nespracované biele mäso neobsahuje hém ako červené mäso a preto nevzniká problém s tvorbou karcinogénnych látok pri jeho trávení. Obsahuje síce asi o polovicu menej železa, selénu či zinku a len 1/3 vitamínu B12 ako hovädzina, má však aj menej tuku a o čosi menej cholesterolu.

Denná konzumácia vareného, duseného, či inak grilovaného upraveného bieleho mäsa z kvalitného zdroja (domáceho chovu, voľného výbehu) je zdravotne nezávadná.

Biele chudé mäso je skvelým doplnkom diéty, je vhodné pre ľudí trpiacich obezitou či cukrovkou, rovnako je veľmi vhodné pre starších ľudí, ktorí potrebujú jesť dostatok kvalitných proteínov.

Opäť je však dôležitá šetrná kuchynská úprava, ideálne varením a dusením. Pečené a grilované mäso je vždy dobre kombinovať s čerstvým šalátom.


vyziva
Chudnutie: cliché alebo skutočný problém?

O chudnutí, motivácii, zmene životného štýlu a celkovo prístupe k výžive a zmene postavy hovorí zakladateľka Inštitútu kompliment® Katarína Skybová sr., autorka bestselleru Redukčná diéta.

Čo znamená zmena životosprávy?

„Zmena životosprávy je najmä nový prístup k sebe samému. Pozornejší výber potravín, správna príprava jedla, čas  pre pohyb a športovanie, ale aj lepšia organizácia a timing dňa.“

Je možné zmeniť životný štýl a životosprávu zo dňa na deň?

„Je málo pravdepodobné, že človek zmení životosprávu zo dňa na deň. Začiatok zmeny prináša rôzne organizačné a „technické problémy“, ktoré musí chudnúci vyriešiť a zvládnuť. To trvá určitý čas. Podľa mojich skúseností je optimálne, keď prechod na nové návyky a zmena životosprávy netrvá dlhšie ako tri týždne."

O chudnutí sa hovorí stále, nepreháňa sa to?

„Chudnutie je dnes už akási „cliché téma“, ale ak máte problém s nadváhou a neviete sa jej zbaviť, je to pre vás problém číslo 1.“

Je koučing chudnutia jednoduchá vec?

„Úspešné vedenie klienta pri chudnutí si vyžaduje koktail špecifických vedomostí, a to nie len z oblasti výživy a pohybu, zdravia, fyziológie a biochémie, ale aj pedagogiky a psychológie.“

Katarína Skybová kompliment

Čo je pri chudnutí pre klienta najľahšie a čo najťažšie?

„ Najľahšie je rozhodnúť sa začať chudnúť. Je veľmi jednoduché povedať si, začnem chudnúť od zajtra, od pondelka, od prvého dňa v mesiaci. Oveľa ťažšie je začať zmenu životosprávy realizovať a v snažení aj vytrvať.“

S akými ťažkosťami sa chudnúci na začiatku stretávajú?

„ Na začiatku chudnutia majú ľudia často problém reálne uskutočniť to, čo si pred chudnutím naplánovali. Napríklad, zabúdajú nakúpiť si vhodné potraviny, naplánovať jedálniček vopred, nevedia kde, alebo čo budú v priebehu dňa jesť a podobne."

Prečo pri chudnutí opakujú ľudia tie isté chyby?

„ Naše aktuálne správanie a konanie významne ovplyvňuje minulá skúsenosť a predchádzajúce zážitky. Preto, keď sa ocitneme v rovnakej alebo podobnej situácii, začneme robiť to, čo je nám známe a s čím sme sa v minulosti už stretli. A to je aj dôvod, prečo sa ľudia vracajú k rovnakým spôsobom chudnutia a opakujú tie isté chyby. Pri neúspechu sú ochotní pripustiť skôr vlastnú chybu a zlyhanie ako to, že sa rozhodli pre nesprávnu diétu a nevhodný spôsob chudnutia.“

Dá sa s tým niečo robiť?

„V prvom rade je potrebné poučiť sa z predchádzajúcich chýb a viackrát ich už neopakovať. Je potrebné opustiť staré zaužívané stereotypy a vytvoriť si nové návyky podporujúce chudnutie. Najrozumnejšie je poradiť sa so skúseným odborníkom na zmenu životného štýlu.

Chudnutie pod vedením skúseného kouča  má viacero výhod. Je  to najmä správne nastavená stratégia zmeny životosprávy, špeciálny prístup a osobné vedenie počas chudnutia. V Inštitúte kompliment® objektívne hodnotíme úspechy i prehrešky. Klientovi pri chudnutí pomáhame, usmerňujeme ho a učíme ako nahradiť nežiaduce návyky lepšími. Vždy posudzujeme možnosti a hľadáme to najlepšie riešenie.“

Ako pomáhate klientom zvládnuť prechod na nové návyky?

„Klientom venujeme špeciálnu starostlivosť a každého vedieme tak, aby si zdravé návyky osvojil bez problémov a čo najskôr. Prechod na nové štandardy životosprávy má byť čo najrýchlejší, aby sa čo najskôr dostavili viditeľné výsledky a klient bol motivovaný v chudnutí vytrvať a pokračovať ďalej.“

Kedy by sme mali s chudnutím radšej počkať?

„Zmeniť nevhodné a dlhodobo zaužívané zlozvyky nie je vôbec jednoduché. V čase, keď je človek mimoriadne časovo vyťažení, má hektické obdobie v práci, stresy, osobné či rodinné problémy, alebo akútne zdravotné problémy, by sa nemal začínať chudnúť. Ak sa chudnutiu od začiatku nebude venovať potrebná pozornosť, nebude prebiehať tak, ako by malo.“

Aké sú predpoklady úspešného chudnutia?

„Základným predpokladom úspešného chudnutia je, aby chudnúci zmenu chcel, bol ochotný zmeniť životosprávu a na chudnutie mal čas."

V prípade, ak sa adept na štíhlosť rozhodne schudnúť pod odborným vedením je to všetko, čo sa od neho očakáva. Odborníci prevezmú riadenie chudnutia do vlastných rúk a na klientovi je, aby aktívne spolupracoval.

Ak sa rozhodne niekto chudnúť sám, povinností je oveľa viac. Predovšetkým je potrebné osvojiť si vedomosti o fungovaní tela, výžive a pohybe. Dôležité je postaviť si reálnu stratégiu chudnutia, vypracovať svoj stravovací a tréningový plán, dodržiavať ho a v redukčnom režime dostatočne dlho zotrvať.“


vyziva
Máme aj redukciu -70 kg

Rozhovor s PhDr., Mgr. Katarínou Skybovou, zakladateľka Inštitútu kompliment® uverejnený v časopise Evita.

Svoju profesionálnu kariéru som začínala ako stredoškolská profesorka psychológie a odborných ošetrovateľských predmetov na Strednej zdravotníckej škole v Bratislave. Často som sa stretávala s pacientmi, ktorým nadváha komplikovala priebeh ich ochorenia a ktorí sami nedokázali schudnúť. 

Možnosť pracovného pôsobenia v oblasti redukcie nadváhy teda prišla celkom prirodzene. Vytvoriť metodiku redukcie hmotnosti a vypracovať účinný postup, ktorý pomôže ľuďom schudnúť a zlepšiť ich zdravotný stav a zvýši kvalitu ich života, bola výzva, ktorá ma lákala. 

kompliment Skybová chudnutie 2

"Ženám ide predovšetkým o výzor, mužom o zdravie."

Rozhodla som sa zistiť, ako sa chudne v zahraničí a navštívila som niekoľko súkromných zariadení v Rakúsku a vo Švajčiarsku. V priebehu roka som zostavila vlastnú metodiku chudnutia.

Je to individuálne chudnutie pomocou zmeny životosprávy pod odborným vedením. Chudnutie prebieha v prirodzenom sociálnom prostredí klienta a súčasťou je vždy aj edukácia v oblasti výživy a cvičenia. 

"Musím sa pochváliť, že môj program chudnutia má až 98-percentnú úspešnosť!" 

Aj keď na začiatku sme poskytovali služby výhradne ženám, neskôr sme rozšírili metodiku chudnutia aj pre mužov a juniorov. Napríklad, v priebehu troch mesiacov schudnú naši klienti priemerne 10 kilogramov a v priebehu štyroch mesiacov 15 kíl. 

Mala som aj „extrémne“ klientky, ktoré u nás schudli aj 50 – 70 kilogramov. 

Našou úlohou v komplimente je však nielen to, aby klient schudol, ale koučujeme ich tak, aby po novej ceste životosprávy po ukončení kurzu dokázali kráčať aj sami. 

"Špecifikom nášho koučovania je to, že sa snažíme u klienta dosiahnuť nielen zmenu telesnú, ale aj zmenu v úrovni psychickej a sociálnej. Iba tak môže byť chudnutie úspešné a najmä dlhodobo udržateľné."

A aká je jej typická klientka, ktorá rozhodne vyhľadať pomoc pri chudnutí? 

„Najčastejšie je to 41- ročná vysokoškolsky vzdelaná vydatá žena. Opakovane neúspešná pri domácom chudnutí a nie je to príliš športovo založený typ. Máme klientov aj mužov, tí k nám však zavítajú nie preto, že ich trápi pár kíl navyše, ale preto, že im to odporučil lekár, lebo kvôli svojej obezite či nadváhe začínajú mať zdravotné problémy.


chudnutie
Univerzálny recept na „nízkokalorické koláče“

Nahraďte bežnú múku špaldovou či mandľovou, biely cukor hnedým či medom, maslo kokosovým olejom a upečte koláčik, od ktorého sa nepriberá...

...odporúčajú odborníci na zdravé pečenie. Lákavá ponuka, jednoduché riešenie! Nahrádzate biely cukor za hnedý, maslo za kokosový tuk, bielu múku za mandľovú a nič? Nechudnete? No samozrejme, kalórie totiž neoklamete.

Zámena ingrediencií v rámci rovnakej potravinovej skupiny nemusí znamenať menej kalórií. A preto ani „zdravý koláčik“ nemusí byť vždy diétny. Často sa stáva, že je naopak kalorickejší ako tradičný. Stačí ak si porovnáme energetické hodnoty použitých surovín.

Špaldová múka, považovaná za „zdravšiu“, má v porovnaní  s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 30 kJ menej. Celozrnná špaldová múka, má v porovnaní s bežnou múkou na 100 gramov o 174 kJ viac a mandľová dokonca až o 933 kJ viac!

nízkokalorické koláče

"Zámena ingrediencií v rámci
rovnakej potravinovej skupiny
nemusí znamenať menej kalórií.
A preto ani „zdravý koláčik“
nemusí byť vždy diétny."

Hnedý cukor v porovnaní s bielym, má na 100 gramov menej asi o 60 kJ, čo je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné.

Kokosový olej obsahuje na 100 g 3 600 kJ  a 100 gramov masla 3 000 kJ.   

Aký je teda recept na "nízkokalorické koláče“?

Najrozumnejšie riešenie je upraviť recept. Znížiť musíme množstvo surovín, ktoré koláčikom dodávajú najviac energie, a to je: cukor, tuk, vajcia, šľahačka, čokoláda, orechy a sušené ovocie. Iba tak upečiete koláčik, ktorý bude mať výrazne menej energie a bude diétnejší.

Vajcia: V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale často krát zbytočné. Naša skúsenosť hovorí, že menej o 1 až 2 vajcia, ako odporúča pôvodný recept na chuti a na objeme neuberie. Pri príprave každé ušetrené vajce nahradíme 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody. Koláč dokonca ani nepotierame rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Konečný efekt je rovnaký. Koláčik je upečený do zlatista a lesklý. Ušetrím tak 350 až 1 050 kJ.

Múka: Používame bežnú bielu múku, pretože tá je na pečenie najlepšia. Veď to bol aj dôvod, prečo ju naši predkovia v minulosti vynašli. Múka je najmä zdrojom sacharidov a nič  iné by sme od nej očakávať ani nemali. Na to, aby sme si zabezpečili prísun ďalších živín, sa musíme zamerať na iné potraviny. Rozdiel medzi bielou „nezdravou“ a  takzvanými „zdravými“ obilnými múkami je v obsahu energie a živín minimálny. Významný rozdiel je len pri mandľovej, kokosovej, gaštanovej alebo sójovej múke, a to nielen v obsahu bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov, minerálnych látok a vlákniny, ale aj energie.Všetky tieto múky sú oveľa kalorickejšie. Len pre porovnanie: 100 gramov bielej múky má 1470 kJ a mandľovej až 2 400 kJ.

Cukor a tuk: Cukor a tuk sú ingrediencie, ktoré najviac ovplyvňujú energetickú hodnotu koláčikov. Preto z predpísaného množstva vždy odoberieme 1/3, čo je tak akurát. Namiesto 150 gramov cukru  (2 400 kJ) použijem iba 100 gramov (1600 kJ) a  ušetrím 800 kJ.  Ak by sme vymenili biely cukor za hnedý, ušetrili by sme v priemere len 60 kJ, čo  je veľmi málo.  
Tuk dodá energie najviac. V receptoch sa bežne odporúča použiť 250 gramov tuku. Podľa druhu tuku  je to  6 850 až 9 350 kJ.  Ak dávku znížite o 1/3, znížite aj obsah energie o 2 300  až 3 116 kJ. Takúto vysokú úsporu energie žiadnym iným spôsobom, ako je použitie menšieho množstva tuku nedosiahnete.

Zrátané. Podčiarknuté. Dnešnou úpravou receptov sme ušetrili viac ako 5 000 kJ.


chudnutievyziva
5 charakteristík neprirodzených diét

Poznáte 5 charakteristík neprirodzených diét a viete ako spoznať diétu, ktorá viac poškodí, ako pomôže? 

Spoločným znakom týchto diét je to, že sú postavená na extrémoch. Neberú ohľad na váš organizmus a nevedú
k zmene životného  štýlu, a tak nedokážu zaručiť dlhodobú štíhlosť a zdravie. Môžu byť však zdrojom zdravotných ťažkostí, frustrácie z neúspechu a nasleduje po nich rýchly  jo-jo efekt. 

Jednou z možností ako takúto diétu spoznať je samozrejme vyskúšať ju a zistiť, či funguje alebo nie.
Oveľa rozumnejšie však je rozpoznať indície, ktoré na jej nesprávnosť upozorňujú vopred a tak predísť sklamaniu.

Odporúčame vyhnúť sa diétam, ktoré majú jednu či viac nasledovných charakteristík.

neprirodzená diéta

Spoločným znakom týchto diét je,
že sú postavené na extrémoch.“

1.    Zakazujú  jesť  prirodzenú  stravu  a nahrádzajú  ju  instantnými výrobkami, kokteilmi, pudingami, alebo polievkami

Namiesto bežnej stravy ponúkajú umelé produkty a snažia sa vás  presvedčiť, že bežnou stravou sa  schudnúť nedá. Ubezpečujú, že instantné jedlo dokáže plnohodnotne nahradiť čerstvé a je zdraviu prospešné. Faktom je, že instantná strava je neprirodzená, plná chémie, chuťovo fádna a nevhodná pre dlhodobé stravovanie.  

2.    Sú postavené na jednom druhu potravín

Dôsledkom každej jednostrannej diéty vzniká deficit  niektorej z hlavných  živín, vitamínov a minerálnych  látok. Takáto diéta nie je len nezdravá, ale už na  svojom začiatku nemá predpoklady na dlhšie trvanie. Zároveň sa často stáva, že jednostranná strava vyvolá na odporúčané jedlo nechuť až averziu.

3.    Odporúčajú len potraviny vlastnej značky

Takéto diéty obyčajne  slúžia len ako prostriedok na to, aby výrobca predával vlastné „diétne“ potravinové výrobky. Prevažne ide o priemyselne spracované potraviny v limitovanom sortimente. Viac ako vaša postava a zdravie, zaujímajú výrobcu jeho vlastné obchodné ciele. 

4.    Zakazujú akékoľvek cvičenie

Sú to diéty s príliš nízkym príjmom energie, nedostatočným a nevyváženým  príjmom živín. Preto vzniká pri cvičení vysoké riziko hypoglykémie. Prudký pokles krvného cukru sprevádza malátnosť, dezorientácia až strata vedomia. Únava, slabosť a iné negatívne dôsledky takejto diéty sa prejavia  nielen  počas cvičenia, ale aj pri bežnej dennej činnosti. Už samotný zákaz cvičiť je výstrahou a mal by každého od takejto diéty odradiť.

5.    Ich súčasťou sú doplnky výživy

V prípade, že diéta predpisuje užívať rôzne doplnky výživy, vitamíny, minerálne látky alebo vlákninu je nesprávne postavená a nevyvážená. Príliš nízky príjem energie a deficit živín spomalí metabolizmus a môže byť príčinou rôznych zdravotných problémov.


chudnutie
V zime neodporúčame striktné diéty

V zime sa musíme sa chrániť proti chladu, preto v našom organizme nastávajú prirodzené zmeny. Pribratie jedného až dvoch kilogramov je v tomto období prirodzené a obyčajne ich na jar aj rýchlo schudneme. V zime striktné diéty neodporúčame.

V zimnom období sa naše telo musí vysporiadať s chladom a úbytkom denného svetla. Vysporiadať sa s touto záťažou nám pomôže pohyb, správna výživa a režim. Priveľmi prísne obmedzenia v stravovaní však v tomto období nie sú vhodné.

V zime sa neodporúča držať žiadne striktné diéty. Dôležité je prijímať stravu bohatú na vitamíny a minerály s nízkou energetickou hustotou. Vsadiť by sme mali aj na pohyb, ktorý zvýši spotrebu energie a urýchli chudnutie a zároveň aj zlepší náladu.

Zdržiavame sa vo vnútri

Úbytok slnečného žiarenia znižuje našu psychickú aktivitu. Tým sa znižuje aj výdaj energie.

Tento fakt v kombinácii s chladným a často aj nevľúdnym počasím spôsobuje, že sa nám už nechce chodiť toľko po vonku ako v lete. V Chladnom počasí radšej sedíme niekde v teplúčku a popíjame čaj, alebo iné teplé nápoje a k tomu si dáme niečo dobré na zahryznutie.

Pri zníženej fyzickej aktivite sa nám samozrejme ukladajú nespotrebované energetické zásoby v podobe tukových vankúšikov jedna radosť.

V zime sa neodporúčajú striktné diéty
Photo by freestocks on Unsplash

Reakcia tela na chlad

Chlad a pokles vonkajšej teploty v zimných mesiacoch na nás vplýva aj svojim fyziologickým mechanizmom.

V chladnom prostredí sa nám zužujú cievy, tkanivá sú menej zásobené kyslíkom a živinami, takže telo je horšie prekrvené. Tým pádom sa celkovo spomaľuje metabolizmus a výdaj energie.

Organizmus sa proti zime chráni tým, že energiu šetrí, úsporne s ňou hospodári, snaží sa ju udržať a zbytočne ňou neplytvať. A výsledok? Ťažšie spaľujeme kalórie.

Okrem toho máme chuť na výdatné energetické jedlo, ktoré nám pri trávení vyrobí životodarné teplo.
Často nás prepadá chuť na sladké, lebo sacharidy sú pre telo najrýchlejším zdrojom energie a bez problémov si nimi môžeme v tele „dokúriť“.

Správna strava a dostatok pohybu

Pribratie jedného až dvoch kilogramov v zime je prirodzené a obyčajne ich na jar aj rýchlo schudneme.
Keď však ručička na váhe začne prudko stúpať, mali by sme priberanie čo najskôr zastaviť a snažiť sa pomocou diéty a pohybu schudnúť čo najskôr.

Chudnutie rýchlo nabratých kilogramov je obyčajne bezproblémové, samozrejme iba vtedy, keď je rozumné.


vyziva
Ako vyzerá účinná redukčná diéta

Základom redukčnej diéty majú byť potraviny s nízkou energetickou denzitou, nízkym glykemickým indexom a denným príjmom energie okolo 5 000 až 6 000 kJ.

Pri redukčnej diéte je nevyhnutná zmena zloženia stravy. Okrem kontrolovaného denného príjmu energie je potrebné dať pozor aj na množstvo prijatých tukov a jednoduchých cukrov. Aj počas redukčnej diéty je potrebné prijímať pestrú a vyváženú stravu, aby sme zabezpečili optimálny pomer všetkých živín, dostatok vitamínov a potrebné minerálne látky.

Počas redukčnej diéty sa na dennom príjme energie majú jednotlivé zložky stravy podieľať v tomto pomere:

  • Sacharidy 50 maximálne 55% (z toho 95% sacharidy s vysokým obsahom vlákniny a maximálne 5% jednoduché sacharidy),
  • Bielkoviny 20 až 25%,
  • Tuky 20 až 25%.

Pri výbere potravín je dôležité zohľadňovať aj dynamiku využiteľnosti energie potravín.

Tu hovoríme o takzvanej glykemickej náloži, ktorá množstvo prijatých hodnotí súčasne glykemický index potraviny, ale aj jej zjedené množstvo.

  • Celkový príjem sacharidov je pri chudnutí potrebné znížiť o 5 až 10 percent.
  • Znížiť sa musí aj príjem jednoduchých cukrov na menej ako 5 % denne, teda do 25 gramov jednoduchých sacharidov.
  • Komplexné cukry, polysacharidy, by teda mali tvoriť až 95 percent všetkých prijatých sacharidov.
  • V jedálničku by mali prevažovať potraviny s nízkym  glykemickým indexom (GI)
    do 55 a potraviny so stredným GI do 70.  

“Dobré zloženie stravy
pomáha predísť
vzniku nekontrolovateľného
hladu a udržiava správnu
intenzitu metabolizmu."

Pre efektívne chudnutie je dôležité aj správne rozložiť energiu prijatú počas dňa:

  • na raňajky asi 25% z celkovo prijatej energie za jeden deň,
  • na desiatu asi 10%,
  • na obed 35%,
  • na olovrant 10%
  • a na večeru 20%.

Chudnutie sa naštartuje vtedy, keď bude zloženie stravy správne a jej príjem pravidelný, teda 3- až 5-krát denne. K zásadám redukčnej diéty patrí aj pravidelný a dostatočný príjem vhodných tekutín, najmä vody a nesladených čajov. 

Aby mala redukčná diéta dobrú sýtivosť, teda aby sme pri nej nepociťovali hlad,  musí obsahovať minimálne 30 g vlákniny  a  viac bielkovín v porovnaní s racionálnou diétou.  

Ak sa pozrieme na chudnutie cez čísla, vychádza nám to asi takto. Napriek tomu, že pri diéte nemusíme nutne rátať kalórie.

“Základom každého chudnutia
je negatívna energetická bilancia.
Teda že denný príjem energie je nižší,
ako jej denný výdaj."

  • Ideálne tempo chudnutia je 0,5 až 1,5 kg týždenne.
  • Na redukciu 1 kg hmotnosti je potrebné vytvoriť energetický deficit 25 – 30 000 kJ.
  • Pri redukcii hmotnosti je potrebné znížiť príjem energie, pri racionálnom stravovaní je to príjem 9 – 12 000 kJ, ak chceme schudnúť, musí nám stačiť 5 – 6 000 kJ denne.

Ideálnym doplnkom redukcie hmotnosti je samozrejme pohyb, aj keď 70% úspechu tvorí práve správne zvolená diéta. Ľahký aerobný pohyb je ideálnym doplnkom chudnutia. Príliš veľa a fyzicky náročný pohyb môže byť pri chudnutí kontraproduktívny. Môže viesť k nekontrolovateľnému hladu, chuti na sladké a tiež k navýšeniu svalovej hmoty a telesných objemov.


chudnutie
Cvičenie v tehotenstve, koľko, ako a čo.

Ste tehotná a okolie vám hovorí, že by ste sa mali šetriť a oddychovať. Pravdou však je, že okrem oddychu vám dobre urobí aj pohyb. Je prospešný počas každej fázy života a nie je tomu inak ani v čase, keď čakáte bábätko. Ako a koľko sa teda hýbať počas tehotenstva?

Pokiaľ ste zdravá a vaše tehotenstvo je bezproblémové, môžete pravidelne cvičiť a hýbať sa aj počas gravidity. V každom prípade sa o tom, ako a koľko zamýšľate cvičiť, poraďte s vaším lekárom alebo lekárkou, ktorí poznajú váš zdravotný stav.

Aké sú prínosy pohybu a cvičenia počas tehotenstva?

Pravidelné cvičenie je pre zdravé budúce mamičky bez komplikácií veľmi prospešné. Okrem toho, že udržiava vo forme kardiovaskulárny a svalový systém, zmierňuje bolesti chrbta, zápchu, podporuje „akurátne“ zdravé priberanie, pomáha znížiť riziko tehotenského diabetu, preeklampsie aj cisárskeho rezu.

cvičenie tehotenstvo
Photo by Unsplash

Koľko a ako cvičiť?

Cieľom pohybu a cvičenia počas tehotenstva nie je rast svalov ani chudnutie. Cieľom je udržať si dobrý pocit, životnú silu, rozhýbať telo a srdcovocievny systém.

Odporúčania koľko a čo môžu tehotné ženy cvičiť, môžete nájsť rôzne. Prax ukazuje, že tehotným vyhovuje mierne cvičenie 1 – 3 krát do týždňa, prechádzky, či pohyb spojený s bežnými povinnosťami.

Ak ste boli na pohyb zvyknutá, môžete si dovoliť viac, ako keď s pohybom len začínate. Počas cvičenia sa sledujte a ak sa necítite komfortne, netrvajte na tom, že musíte docvičiť všetko, čo ste si pripravili. Oddýchnite si podľa potreby, alebo cvičenie ukončite.

Cieľom pohybu a cvičenia počas tehotenstva nie je rast svalov ani chudnutie. Cieľom je udržať si dobrý pocit, životnú silu, rozhýbať telo a srdcovocievny systém.

Voľte aerobnú aktivitu, teda rytmickú aktivitu s nízkou záťažou, alebo cvičenie s ľahkými závažiami (do 5 kg), či cvičenie s vlastnou váhou. Maximálna intenzita cvičenia by mala byť taká, pri ktorej viete rozprávať bez lapania po dychu.

Dodržujte pitný režim, dávajte pozor na dehydratáciu a prehriatie. Preto necvičte v príliš teplom a vlhkom prostredí a vyberajte si voľné a pohodlné oblečenie.

Ktoré typy pohybu a cvičenia sú v tehotenstve vhodné?

  • Tehotenská joga
  • Plávanie
  • Aerobná aktivita v miernom tempe
  • Mierna silová aktivita
  • Cvičenie s Fit loptou
  • Cvičenie na posilnenie chrbtového svalstva
  • Fyziopilates

Je vhodné cvičiť brušné svaly?

Áno, no je potrebné ich modifikovať. V prvom trimestri vám telo dovolí viac ako v treťom.Tu sú vybrané príklady vhodných cvikov na posilnenie brušných svalov.

Cviky vhodné pre prvý až druhý trimester:

  • Ľahké brušáky - Poloha na chrbte, paže vystreté, rovnobežné so zemou, dvíhame ramená a trup, vrátime nad podložku.

Cviky vhodné pre prvý až tretí trimester:

  • Kegelove cviky  - Aktivujeme, stiahneme svaly panvového dna, podržíme 5 sekúnd, uvoľníme – cvičiť môžeme v rôznych pozíciách, v ľahu s pokrčenými kolenami, v stoji a pod.
  • Lakeť/Koleno - V pozícii „mačka“ na dlaniach a kolenách, vystrieme pažu vpred, rovnobežne s podložkou,  a vystrieme opačnú nohu vzad, rovnobežne s podložkou. Vyhrbíme chrbát a ťaháme pod seba lakeť aj koleno až do dotknutia, vrátime späť do vystretia končatín, rovnobežného s podložkou.
  • Bočné úklony v sede - Sedíme na stoličke, chrbát je vystretý v neutrálnej polohe. Ukloníme sa do pravej strany. Vrátime späť a cvičíme na druhú stranu.

Kedy s cvičením prestať?

Počúvajte svoje telo a nepresilujte sa. Aj napriek tomu, že ste ešte nedokončili zamýšľaný počet opakovaní, no necítite sa dobre,  oddýchnite si alebo cvičenie ukončite. Cvičenie vám má byť prospešné, nie vám ublížiť či spôsobiť ťažkosti.

Cvičenie ukončite, pokiaľ:

  • Sa necítite komfortne
  • Máte pocit závrate a pocit na odpadnutie
  • Pociťujete bolesti v lýtka a opuch
  • Cítite svalovú slabosť
  • Cítite bolesť na hrudi
  • Ťažko dýchate

Kedy by ste sa do cvičenia púšťať nemali?

Pokiaľ vám to váš zdravotný stav nedovoľuje. Poraďte sa s vaším lekárom. Ide napríklad o tieto zdravotné komplikácie:

  • Niektoré ochorenia srdca a pľúc
  • Ochorenie štítnej žľazy
  • Oslabenie krčka maternice (cervikálna insuficiencia), alebo zašitie krčka maternice (cerclage)
  • Tehotenstvo s dvojčatami (alebo viac) s rizikovými faktormi predčasného pôrodu
  • Vcestná placenta (placenta previa)
  • Riziko predčasného pôrodu
  • Preeklampsia alebo vysoký krvný tlak počas tehotenstva
  • Vážna anémia

Zdroje: ACOG, NIH


cvicenietehotenstvo
Ako sa cez Vianoce najesť, no neprejesť?

Vianoce sú tradične obdobím, kedy rátame s tým, že nejaké to kilečko priberieme. No nemusí to byť pravidlom. Ako sa teda cez Vianoce najesť no neprejesť?

Cez Vianoce nie je potrebné ani držať diétu a mať ambíciu chudnúť. Celkom postačí, keď si hmotnosť udržíme.

Ako teda cez Vianoce nepribrať? Najväčším problémom Vianoc sú vianočné koláčiky či údeniny a fakt, že veľa času trávime doma, leňošením a maškrtením.

Cez Vianoce nie je potrebné ani držať diétu a  mať ambíciu chudnúť.

Prejedanie môže mať viacero foriem. A to, jedenie veľkého množstva potravy, alebo jedenie vysoko energetickej potravy. Cez Vianoce máme príležitosť na obe.

vianoce ako nepribrať
Photo by Michele Purin on Unsplash

Koláčiky, ktoré sú počas Vianoc vždy na stole sú vysoko energetické a pri ich zobkaní zjeme toľko energie, koľko by nám stačilo aj na celý deň. Sú to práve koláčiky, ktoré sú často príčinou vianočného priberania.

Tri kúsky medovníkov, vanilkových rožtekov, lineckých koliesok a kokosových guliek má totižto 2x viac energie ako vysmážaný kapor so šalátom.

Vianočná večera tiež nie je práve diétnym menu, no zväčša nie je tým najväčším problémom.

Ako sa teda neprejedať?

  • Kompenzujte. Po výdatnejších jedlách si dajte niečo ľahké. Na večeru len polievku či zeleninový šalát.
  • Hľadajte alternatívy. Upečte kapra v trúbe, nevysmážajte, časť majonézy nahraďte smotanou alebo jogurtom.
  • Dajte pozor na porcie. Ochutnajte zo všetkého, ale s mierou.
  • Koláčiky len výnimočne. Nejedzte koláčiky počas celého dňa, len ochutnajte.

chudnutie
Jesenná chuť na chudnutie

V chladnejšom počasí mnohí intuitívne siahame po kalorickejších jedlách. Jeseň však nie je iba časom kačacích a husacích hodov, ale aj obdobím vhodným na redukciu hmotnosti. Urobte si s nami jesennú chuť na chudnutie.

Ako sa menia naše chute

Zmena vonkajšej teploty a striedanie ročných období vplýva na našu náladu a mení aj naše chute, je to bežné.

Náš organizmus je totiž nútený zvýšiť tvorbu tepla, a to je dôvodom, prečo máme chuť na teplé a kalorickejšie jedlá aj nápoje. A tak je prirodzené, že na jeseň uprednostníme varené jedlo pred zeleninovými šalátmi a horúce nápoje pred studenými.

Ideálny čas

Aj napriek týmto okolnostiam je jeseň ideálnym obdobím na chudnutie. A to najmä vďaka miernemu a pomerne stálemu počasiu. Toto vyhovuje najmä ľuďom s vyšším krvným tlakom, ale aj alergikom, ktorí v tomto období nemajú problém s kvitnúcimi kvetmi.

Jeseň je vhodným obdobím na chudnutie pre ľudí s vyšším krvným tlakom, ale aj pre alergikov, keďže sa v ovzduší nachádza menej alergénov.

Začať chudnúť môžu všetci, ktorí potrebujú zhodiť viac kilogramov a do letných mesiacov znížiť svoju hmotnosť bez stresu.

Jesenná chuť na chudnutie
Photo by Prchi Palwe on Unsplash

Kalórie a energia 

Náš organizmus je nastavený tak, že energiu získava najmä z potravín bohatých na sacharidy a tuky.

Najrýchlejším zdrojom energie sú sacharidové potraviny - biely chlieb, ryža, zemiaky, cestoviny, ovocné a zeleninové šťavy, sladkosti.

Rozlišujeme medzi jednoduchými sacharidmi a polysacharidmi. Kým tie prvé telu poskytujú energiu takmer okamžite, z potravín obsahujúcich polysacharidy (zložené cukry) sa energia uvoľňuje pomalšie, čo je ideálne.

Zo všetkých živín majú najviac energie tuky. Tuky zvyšujú senzorické vlastnosti jedla, sú nositeľom chuti. Preto sú potraviny a jedlá s vyšším obsahom tuku chutnejšie a také obľúbené.


Pre tradičnú slovenskú kuchyňu je charakteristický vyšší obsah tukov, a to hlavne živočíšnych.
Zdrojom veľkého množstva energie sú aj alkoholické nápoje, najmä likéry a destiláty.    

Začnite teraz

Tajomstvo štíhlosti je v dlhodobej racionálnej výžive a pravidelnom pohybe. Nič nové. To platí aj počas chladných mesiacov.

Jeseň je ideálnym obdobím na turistiku a športy v prírode. A ak odoláte jesenným hodom, zistíte, že jeseň je skutočne veľmi príjemným obdobím na chudnutie.


chudnutie

Objednajte sa na 
bezplatnú konzultáciu

Zoznámte sa s nami osobne a zistite, aký je ideálny program chudnutia pre vás.


    Obľúbené programy

    • V tomto e-booku nájdete zhrnutie všetkých potrebných informácií o vyváženej zdravej výžive počas tehotenstva a dojčenia. Ale aj to ako cvičiť a kedy začať po pôrode pracovať na vašej pôvodnej forme.
      STIAHNI SI EBOOK
    • Dobrých receptov a inšpirácie čo variť nikdy nie je dosť. Pripravili sme pre vás preto tento praktický e-book, kde nájdete 30 receptov pre každú príležitosť. Sú jednoduché, rýchle, zdravé a vhodné aj v čase, keď sa snažíte zredukovať kilogramy navyše. Dobrú chuť.
      STIAHNI SI EBOOK
    • 5 úžasných osviežujúcich šalátov z našej kuchyne nielen na leto. Inšpirujte sa, osviežte sa, užite si skvelý šalát. Dobrú chuť.
      STIAHNI SI EBOOK
    • Tekvica Hokkaido je skvelým doplnkom každej kuchyne. Nechajte sa inšpirovať našimi tekvicovými receptami. Veríme, že vám budú chutiť. Dobrú chuť!
      STIAHNI SI EBOOK
    KONTAKT BRATISLAVA:
    Bajzova 13, Bratislava 821 08
    +421 903 445 895
    bratislava@kompliment.sk
    KONTAKT KOŠICE:
    Tajovského 2, Košice 04001
    +421 903 445 915
    kosice@kompliment.sk
    ODOBERAJTE NÁŠ NEWSLETTER:
    OSTAŇME V SPOJENÍ:
    KONTAKT BRATISLAVA:
    Bajzova 13,
    Bratislava 821 08
    +421 903 445 895
    bratislava@kompliment.sk
    KONTAKT KOŠICE:
    Tajovského 2,
    Košice 04001
    +421 903 445 915
    kosice@kompliment.sk
    ODOBERAJTE NÁŠ NEWSLETTER:
    OSTAŇME V SPOJENÍ:
    crossmenu