Chcete sa zorientovať v potravinách a jesť zdravšie? Začnite čítať ich zloženie a výživové hodnoty. Ako na to?

Zloženie potravín

Na obaloch potravín vždy nájdete informáciu o zložení potraviny. Základné pravidlo je, že čím menej ingrediencií potravina obsahuje, najmä typu arómy či stabilizátory, tým je menej spracovaná. Kto má chuť, môže si naštudovať aj jednotlivé označenia typu E, či iných látok.

Súčasťou zdravého stravovania by mali byť najmä nespracované, či primárne spracované potraviny, čo je napríklad mlieko, syry či chlieb. Naopak by v ňom nemali byť ultraspracované potraviny typu napolitánky, sladené nápoje, mrazené hotové jedlá a podobne.

V rámci zdravého stravovania si teda vyberajte čo najmenej spracované potraviny s čo najmenším počtom látok, ktorých názvom nerozumiete. Pozrite si napríklad zloženie obyčajného dopekaného pečiva v obchode. Má asi 8 riadkov. Ideálny je skôr chlieb z pekárne, či z obchodu, ktorý obsahuje len základné zložky.

Makroživiny

Potraviny obsahujú základné makroživny sacharidy, tuky, bielkoviny a vlákninu. Každá makroživina má svoju úlohu v metabolizme, a preto by sme nemali žiadnu z nich vyradiť z jedálnička.

• Sacharidy a bielkoviny obsahujú to isté množstvo energie, no sacharidy telo využíva ako primárny zdroj energie.
• Bielkoviny ako stavebnú zložku tkanív, najmä svalov ale aj pokožky či vlasov.
• Tuky nám poskytujú najviac dostupnej energie, ale sú aj zložkami buniek a hormónov (pre ženy sú obzvlášť dôležité).
• Vláknina zväčšuje objem stolice, optimalizuje vyprázdňovanie a je výživou pre črevné probiotické baktérie.

Energia a výživová hodnota potravín

Dôležité je aj sledovanie energetickej a výživovej hodnoty potravín. Máme skúsenosť, že ľudia si tieto údaje o potravinách zväčša nepozerajú. Preto sa často krát nechajú pomýliť reklamou a za zdravé či diétne pokladajú vysoko energetické potraviny.

Na etikete je vždy uvedená celková energia v kilokalóriách či kilojouloch. 4,2 kJ = 1 kcal. Potravina obsahujúca 420 kJ má teda 100 kcal.

• 1g sacharidov = 4 kcal (17 kJ)
• 1g bielkovín = 4 kcal (17 kJ)
• 1g tuku = 9 kcal (38 kJ)
• 1 g vlákniny = 2 kcal (9 kJ)

Ako si vyberáte napríklad jogurty? Všímate si jeho obsah tuku, bielkovín či cukru?

Poďme sa pozrieť ako si napríklad vybrať ten správny jogurt.

Výživové údaje smotanového jogurtu na 100g

• Najprv si porovnajte celkovú energiu. To je jednoduché.

Smotanový jogurt = 511kJ/122 kcal (podobne je na tom smotana na varenie 10%, či kyslá smotana)

Grécky jogurt 0% = 241 kJ/ 57 kcal (podobnú energiu má skyr, či odtučnený tvaroh)

• Všimnite si obsah tuku.

Smotanový a niektoré grécke jogurty majú až 10 g tuku na 100 g, čo je 3x viac ako biely jogurt 3% a až o 100% tuku viac ako grécky jogurt 0%. Tuk je nositeľom energie a možno s ním chcete šetriť.

• Čo sa týka bielkovín, najlepší je grécky jogurt alebo skyr.

Obsahuje až 4x viac bielkovín ako sladký smotanový jogurt. Viac bielkovín chceme, sú dôležitou zložkou stravy, ktorú bežne prijímame v nedostatočnom množstve.

• A potom sacharidy a jednoduché cukry.

Sladký ovocný jogurt ich obsahuje 12 g na 100g, čo je až 4x viac ako biely jogurt.
Denný odporúčaný limit jednoduchých cukrov je 25 - 50 g.

„Dobrým riešením je teda kúpiť si biely jogurt nesmotanový a doma si ho dochutiť, napríklad ovocím. Ušetríte zbytočný cukor, tuk a kalórie.“

• Dôležitým údajom je aj obsah soli pri syroch, pričom odporučený denný limit soli je 5 g.

• Rovnako obsah nasýtených mastných kyselín, ktorých odporúčaný denný limit je do 20 g.

• Vhodné sú naopak mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny, z nich najmä omega-3.

Podobne si môžete všímať a porovnávať energiu a výživové hodnoty syrov, údenín, pečiva či iných potravín. Postupne sa naučíte, ktoré potraviny sú zdrojom bielkovín či vlákniny, sú to tie ideálne, a ktoré sú naopak zdrojom tuku, soli a jednoduchých cukrov, pre naše zdravie nie sú ideálne, a preto je vhodné konzumovať ich v obmedzenom množstve či niektoré dokonca vôbec.

Čo nám hovoria označenia produktov LIGHT, PROTEIN a iné?

Niektoré obaly môžu vyzerať zavádzajúco, s označením light, bez tuku, bez cukru, proteínové a pod. Čo tieto pojmy znamenajú v praxi?

Každý výrobok označený ako:

• Nízkoenergetický musí obsahovať menej ako 40 kcal/170 kJ (napr. zelenina,  nízkotučné mlieko, konjakové cestoviny)
• Nízkoenergetický nápoj je každý s menej ako 4 kcal/ 17 kJ (napr. cola zero, zero energetické nápoje)
• S nízkym obsahom tuku musí obsahovať menej ako 3 g tuku na 100 g (odtučnené jogurty, mleté morčacie mäso s nízkym obsahom tuku)
• S nízkym obsahom nasýtených tukov musí obsahovať menej ako 1,5 g nasýtených tukov na 100 g. (napr. Flora pro active rastlinná tuková nátierka)
• S nízkym obsahom cukru musí obsahovať menej ako 5 g cukru na 100 g (napr. Emco müsli bez pridaného cukru, Corny zero tyčinka)
• S nízkym obsahom soli musí obsahovať menej ako 0,12 g soli na 100 g (napr. koreniny s nízky obsahom soli, kukuričné chrumky bez soli)
• Zdroj vlákniny musí obsahovať viac ako 3 g vlákniny na 100 g (napr. jogurt Oveska, instatná ovsená kaša, knuspi tyčinky)
• Vysoký obsah vlákniny musí obsahovať viac ako 6 g vlákniny na 100 g (napr. čakankový sirup, drvené kakaové bôby, strukoviny)
• Zdroj bielkovín musí obsahovať viac ako 12 g bielkovín na 100 g (napr. skyr, grécky jogurt, tvaroh)
• S vysokým obsahom bielkovín musí obsahovať viac ako 20 g bielkovín na 100 g (proteínové jogurty, proteínové tyčinky)
• S vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín musí obsahovať viac ako 0,6 g kyseliny alfa-linolénovej na 100 g, alebo 80 mg kyseliny EPA a DHA (morské ryby, chia semiačka, ľanové mleté semiačka)
• Potraviny so zníženým obsahom niektorej živiny, alebo LIGHT (napr. cukru, tuku) obsahujú o 30% menej tejto zložky v porovnaní so štandardným výrobkom (napr. light majonéza, karička light, jogobella light)
• Potraviny so zvýšeným obsahom niektorej živiny obsahujú o 30% viac tejto zložky v porovnaní so štandardným výrobkom (napr. fortifikované chleby)

Našich klientov v Inšitúte Kompliment odborne edukujeme, ako a čo si všímať pri výbere rôznych potravín. Používame aj edukačné pomôcky, ktoré Vám pomôžu sa zorientovať. Keďže nákup vhodných potravín je jedným z najdôležitejších prvkov pri redukcii hmotnosti, je nesmierne dôležité vedieť čítať obaly a nie len titulné názvy či obrázky.