Ako jesť čo najlepšie pred a po cvičení? To závisí od toho, aký je váš cieľ. Ak chcete schudnúť a vyformovať pekné krivky, čítajte ďalej. Kedy, koľko a čo jesť pre najlepší efekt cvičenia?

Čo je vhodné jesť pred cvičením a v akom časovom predstihu pred cvičením sa môžeme najesť?

Čím bližšie k cvičeniu budete jesť, tým menšie a lepšie stráviteľnejšie by malo byť jedlo. Ale to asi viete, už ste zrejme bežali s plným žalúdkom.

Naopak, ani cvičiť nalačno nie je ideálne. Nevyhovuje to zväčša najmä ženám. Pri cvičení na lačno ešte prehĺbite deficit cukru v krvi, váš výkon nebude taký aký by mohol byť a skôr sa unavíte. Tak sa ľahko stane, že pri cvičení nevydáte toľko energie, ak by ste vydali s malou desiatou pred cvičením.

Ideálne je zjesť niečo malé a dobre stráviteľné 1 – 2 hodiny pred cvičením. Jedlo pred cvičením by malo byť ľahké, napríklad jogurt s ovocím, alebo malý chlieb s maslom a so zeleninou. Nezabudnite na hydratáciu, pred športovaním sa napite vody či minerálky. Káva vám dodá aj energiu navyše.

Aká veľká by mala byť porcia, aby sa nám cvičilo dobre?

Ak sa chystáte cvičiť ráno, na raňajky je vhodný napr. celozrnný chlieb (40-60 g) so šunkou alebo cottage cheesom a zeleninou, či grécky jogurt (150 g) s lyžicou ovsených vločiek alebo hrsťou bobuľového ovocia.

Ak sa chystáte cvičiť poobede, je vhodné napr. chudé mäso alebo ryby so zeleninou, alebo ryžou či zemiakmi v spojení so zeleninou.

Pozor treba dať na rôzne “predtréningové“ jedlá ako sú šejky, proteínové tyčinky a nápoje. Väčšinou majú vysoký glykemický index a sú plné jednoduchých cukrov.

Pred cvičením si môžete pridať aj šálku kávy, ideálne bez cukru. Kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje silu a pomáha znižovať pocity únavy.

Čo jesť po cvičení, aby nám telo najlepšie spaľovalo?

Po cvičení je potrebné doplniť energiu, a to aj pri redukcii hmotnosti. Úlohou jedla je pomôcť nastoliť opätovnú rovnováhu metabolizmu po výkone, doplniť zásoby svalového glykogénu a dôležitých aminokyselín pre dobrú regeneráciu.

Ak je vaším cieľom schudnúť, nejedzte hneď po cvičení. Nechajte telu priestor, nech potrebnú energiu pre nastolenie rovnováhy potiahne zo zásob podkožného tuku.

Najedzte sa najskôr za 30 – 60 minút. Dajte si niečo ľahké, ideálne bez sacharidové jedlo. Napríklad zapečenú zeleninu so syrom, či zeleninový šalát s mäsom, tuniakom alebo mozzarelou light.

A porcia? Bežná, aby vás zasýtila, no aby ste neboli preplnený.

Pozor na pocit, že po cvičení môžete zjesť viac. Môžete, no potom sa vám nemusí podariť dosiahnuť váš cieľ – teda schudnúť.

Proteínové tyčinky alebo proteínové shaky s banánom nepotrebujete. Tie sú vhodné pri budovaní svalovej hmoty a objemu. Nie pri jeho znižovaní.

Akú úlohu zohrávajú jednotlivé makroživiny pri cvičení?

Tuky sú vhodný skôr pri dlhodobom a menej intenzívnom cvičení (turistika, chôdza, bicyklovanie, korčuľovanie).

• Zdroje kvalitných tukov: jogurt, nízkotučný syr, avokádo, rastlinné oleje.

Sacharidy sú základným zdrojom našej energie. Pomáhajú svalom regenerovať glykogén, z ktorého čerpajú energiu. Je dobré ich doplniť aj po výkone pre dobrú regeneráciu svalovej vytrvalosti.

Zjesť niečo sladké je vhodné tesne pred vysoko intenzívnym cvičením, kedy vám dodá energiu (krátke intenzívne tréningy).

• Zdroje kvalitných sacharidov: hnedá ryža, ryža natural, basmati, ovocie, zelenina, celozrnné cestoviny, zemiaky, batáty, quinoa.

Bielkoviny zasa zlepšujú syntézu svalových vlákien a napomáhajú regenerácii.

• Zdroje kvalitných bielkovín: kuracie, bravčové, hovädzie mäso,  ryby, vajíčka, mlieko, grécky jogurt, skyr, syr, tvaroh, tofu