Každý rok nové trendy a to, čo platilo včera, už dnes neplatí. Svet diét a noviniek v zdravom lifestyle je stále dostatok a zorientovať sa v tom, čo je reálne a čo je len marketingový výstrelok je skutočne náročné. Dokonca pre laika až nemožné.
Kedysi sa v rámci chudnutia odporúčalo znížiť kalórie pod úroveň bazálneho metabolizmu. Teda pod množstvo, ktoré telo potrebuje len na bežné procesy, bez inej aktivity. Boli to diéty okolo 1200 kcal.
V úvode fungujú dobre, no neskôr príde hlad a pri dlhodobom nízkom príjme náš organizmus reguluje spotrebu energie a šetrí ňou. To môžeme nazvať aj spomalením metabolizmu. Ten sa reálne deje zmenou množstva hormónov štítnej žľazy a leptínu, za súčasného zvýšenia kortizolu, ktorého dlhodobým pôsobením prichádza ku katabolizmu svalov a retencii tuku. Pomalší metabolizmus a následne hlady po hladovaní sú tak skoro na 100% predzvesťou jo-jo efektu.
Myslím tým akúkoľvek jednostrannú diétu. Je zväčša nízkokalorická a extrémne nevyvážená. Rýchly úbytok váhy v prvých dňoch je spôsobený najmä stratou vody a svalového glykogénu, nie tuku. Telu chýbajú bielkoviny, tuky aj množstvo mikroživín, čo vedie k únave, strate svalovej hmoty a spomaleniu metabolizmu presne tak, ako je opísané vyššie. Po návrate k bežnej strave sa váha vracia rovnako rýchlo, ako odišla – a často aj s pár kilami navyše. A potravinu, ktorú ste jedli, už pravdepodobne nebudete chcieť ani cítiť.
Kvalita potravín je dôležitá pre zdravie, no na váhu má rozhodujúci vplyv aj množstvo prijatej energie. Orechy, avokádo aj olivový olej výživovo hodnotné, ale zároveň energeticky bohaté. Ak ich jeme na kvantá, kalorický príjem sa ľahko dostane nad úroveň výdaja. Zdravé zloženie jedálnička a primerané porcie musia ísť ruka v ruke. Jedno bez druhého nefunguje.
Priberanie nikdy nespôsobuje jedna konkrétna potravina, ale nadmerné množstvo prijatej energie počas dňa či týždňa. Sacharidy z chleba, ryže či zemiakov sú pre telo dôležitým zdrojom energie a pri primeranom množstve nie sú príčinou priberania o nič viac než iné makroživiny.
Problém nastáva vtedy, keď je sacharidov v strave príliš, bez dostatku bielkovín a vlákniny a v kombinácii s tukmi, omáčkami a veľkými porciami.
Treba mať na zreteli, že aj pri obloženom chlebe nesie často viac kalórii práve obloha, nie samotný chlieb.
Ketogénna diéta môže v úvode priniesť rýchly úbytok hmotnosti, no opäť je to z veľkej časti spôsobené stratou vody, ktorá je viazaná na sacharidové zásoby v tele. Aj keď má keto diéta svoje výhody a často sa používa ako terapeutická diéta pri zdravotných problémoch, jej dlhodobá udržateľnosť je náročná. Výskumy pritom ukazujú, že z dlhodobého hľadiska nie je keto o nič účinnejšie než iné vyvážené prístupy k redukcii. Rozhoduje predovšetkým to, či pri redukčnom stravovaní dokážete vydržať.
Tento mýtus je priamym pokračovaním bodu 1. Logika „menej rovná sa lepšie" pri chudnutí jednoducho neplatí donekonečna. Telo pri príliš nízkom príjme spomalí metabolizmus, zvýši hlad prostredníctvom hormónu ghrelín a začne šetriť energiou na úkor svalovej hmoty. Výsledkom extrémneho obmedzovania tak paradoxne často býva zastavenie chudnutia (tzv. plateau) alebo dokonca priberanie po návrate k bežnému stravovaniu. Zdravá a udržateľná redukcia potrebuje primeraný, nie minimálny kalorický deficit.
Beh je skvelá kardio aktivita pre srdce, pľúca aj náladu, no ako samostatný nástroj na chudnutie má svoje limity. Beh spaľuje energiu najmä počas samotnej aktivity a tiež môže posilňovať svaly. V porovnaní so silovým tréningom však zvyčajne poskytuje menší stimul na rast a udržanie svalovej hmoty, ktorá prispieva k vyššiemu energetickému výdaju aj mimo cvičenia. Navyše, intenzívny beh bez dostatočnej regenerácie a stravy môže zvyšovať hladiny kortizolu a chuť do jedla. Najúčinnejšia je kombinácia pohybu - kardio a silový tréning - spolu s upraveným jedálničkom.
Obava, že silový tréning spôsobí „chlapské" svaly, je jedným z najrozšírenejších mýtov. Ženský hormonálny profil (výrazne nižšia hladina testosterónu) prirodzene bráni rýchlemu nárastu objemnej svalovej hmoty. Naopak, silový tréning pomáha budovať a udržiavať svaly, ktoré s vekom prirodzene ubúdajú, zvyšuje pokojový metabolizmus, chráni kĺby a kosti a je jedným z najúčinnejších nástrojov proti spomaleniu metabolizmu opísanému v bode 1. Pre ženy 40+ je preto často ešte dôležitejší než pre mladšie ročníky.
Predstava, že cvičenie na lačný žalúdok núti telo spaľovať viac tuku, sa v celkovej bilancii nepotvrdzuje.
Aj keď sa počas samotného tréningu môže spáliť o niečo väčší podiel tuku, celkový energetický výdaj za deň sa medzi cvičením nalačno a po jedle výrazne nelíši.
Cvičenie bez dostatku energie navyše môže znížiť výkon, zvýšiť riziko straty svalovej hmoty a u niektorých ľudí viesť k väčšiemu hladu neskôr počas dňa. Rozhodujúci je celkový kalorický príjem a výdaj za dlhšie obdobie, nie načasovanie jedla okolo tréningu.
Pohyb je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, no sám osebe nie je jedinou poistkou proti priberaniu. Rozhodujúci je predovšetkým celkový energetický príjem v strave. Môžete cvičiť pravidelne, no pri nadmernom príjme jedla stále priberať, a naopak, aj bez intenzívneho cvičenia je možné hmotnosť udržať pri vyváženom jedálničku, či dokonca schudnúť. Strach z priberania pri vynechaní tréningu navyše často vedie k tlaku a pocitu viny, ktoré chudnutiu skôr škodia než pomáhajú. Zdravý vzťah k pohybu znamená robiť ho pre radosť a zdravie, nie zo strachu z čísla na váhe.