Máte s novým rokom chuť na nový reštart? Tak poďte do toho.
Skvelé je, že pre zlepšenie zdravia nie sú potrebné extrémne diéty ani dokonalý plán. Vedecké poznatky jasne ukazujú, že konzistentné malé návyky majú obrovský vplyv na našu energiu, spánok, imunitu, psychickú pohodu aj na našu celkovú formu. Nemusíme byť dokonalí, viac funguje byť konzistentní.
Ak chcete žiť v novom roku zdravšie a neviete, kde začať, skúste si vybrať 1 či 2 návyky, ktoré vám dávajú zmysel (nájdete ich nižšie). Začnite pokojne malým krokom. Urobte si plán a pustite sa do toho. Vaše telo si každé lepšie rozhodnutie zapamätá. Tak smelo do toho!
Držíme vám palce. A ak by ste potrebovali pomoc, sme tu pre vás! 💚
Prečo? Cirkadiálny rytmus je náš biologický 24-hodinový cyklus, ktorý ovplyvňuje spánok, hormóny, metabolizmus, trávenie aj imunitu. Keď je narušený (neskoré zaspávanie, umelé svetlo večer, nepravidelný režim), telo sa dostáva do stresu.
Narušený cirkadiálny rytmus súvisí s horším spánkom, priberaním, inzulínovou rezistenciou či vyšším rizikom depresie. Môže zhoršovať kvalitu života aj v období menopauzy či v čase, kedy sa snažíte schudnúť.
Ako ho podporiť v praxi:
Prečo? Aj malé množstvo alkoholu ovplyvňuje telo viac, než si často uvedomujeme. Vedecké štúdie ukazujú, že alkohol zhoršuje kvalitu spánku (najmä hlboký a REM spánok), zaťažuje pečeň, negatívne vplýva na mozog a pamäť, zvyšuje zápal v tele či oslabuje imunitu.
Dobrá správa je, že obmedzenie alebo úplné vynechanie alkoholu často vedie už po pár týždňoch k lepšiemu spánku, vyššej energii, lepšej koncentrácii aj stabilnejšej hmotnosti. Nemusí to byť „navždy“ – pokojne začnite napríklad suchým februárom.
Prečo? Pri častej a dlhodobej konzumácii ultraspracovaných potravín (sladkosti, balené snacky, sladené cereálie, fast food, instantné jedlá) podporujeme v tele chronický zápal, obezitu, cukrovku 2. typu a srdcovo-cievne ochorenia.
Problémom však nie sú len kalórie a stabilizátory, ktoré tieto potraviny obsahujú, ale aj nedostatok vlákniny, mikroživín a to, že narúšajú náš pocit sýtosti. Uprednostňujte preto skutočné potraviny – zeleninu, ovocie, strukoviny, vajcia, ryby, mäso, orechy.
Prečo? Sladené nápoje (limonády, energetické nápoje, sladené čaje) sú jedným z najväčších zdrojov pridaného cukru. Vedecké poznatky ukazujú, že rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, podporujú inzulínovú rezistenciu, ktorá je hlavnou príčinou, prečo sa vám nedarí chudnúť, zásadne prispievajú k priberaniu a ešte aj poškodzujú zuby.
Voľte pretočistú vodu, minerálku, nesladené bylinkové a zelené čaje či voda s citrónom alebo mätou.
Prečo? Vláknina je potravou pre naše črevné baktérie a hrá zásadnú úlohu v trávení, regulácii cukru v krvi, pocite sýtosti aj v podpore imunity.
Ľudia s vyšším príjmom vlákniny majú podľa štúdií nižšie riziko chronických ochorení a lepšie sa im darí aj pri regulácii telesnej hmotnosti.
Potraviny bohaté na vlákninu sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a semienka a orechy. Začnite postupne a nezabúdajte piť dostatok vody.
Prečo? Bielkoviny sú základným stavebným materiálom tela. Podporujú budovanie a udržanie svalov (pre budovanie svalov je treba aj cvičiť), dlhší pocit sýtosti, stabilnú hladinu cukru v krvi, regeneráciu po pohybe. Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý v každom veku, no najmä po 40-roku života pre udržiavanie svalovej hmotu a dobrej úrovne metabolizmu. Pre ženu je to asi 80 – 100 g denne.
Kvalitné zdroje bielkovín súvajcia, ryby, chudé mäso, jogurt, tvaroh, strukoviny, tofu, tempeh.
Prečo? Pohyb je jeden z najsilnejších nástrojov na podporu zdravia. Pravidelné cvičenie zlepšuje zdravie srdca, podporuje duševnú pohodu, zvyšuje citlivosť na inzulín, pomáha udržať svalovú hmotu, chudnúť a celkovo zlepšuje kvalitu života.
Nemusí ísť o extrémny tréning. Aj pravidelná chôdza, silový tréning 2–3× týždenne alebo krátke pohybové prestávky majú obrovský efekt.
Veľa úspechov a na zdravie!