Obsah vznikol na základe podcastu Chronicky v pohode, epizóda 33: “Trpezlivé ženy chudnú úspešnejšie“ s kolegyňami Luciou Janíkovou a Alenou Vaš, moderuje Katarína Skybová. V tomto rozhovore sme zhrnuli mnoho skúseností z našej každodennej praxe so ženami, nechajte sa nimi inšpirovať.
Chudnutie je strategický proces, ktorý začína porozumením metabolizmu a končí sa slobodou v stravovaní a pohybe. Je úplne v poriadku chcieť v lete dobre vyzerať, no našou úlohou je pomôcť vám preklopiť túto krátkodobú motiváciu do udržateľného životného štýlu.
Našou filozofiou nie je hladovanie, ale správne vyskladaný systém.
Ako špecialistky na chudnutie vieme, že radikálne diéty a nárazové cvičenie nie sú riešením. Skutočná zmena si vyžaduje prechod od chaosu k systémovým zmenám, ktoré rešpektujú biológiu vášho tela.
Úspech pri redukcii hmotnosti nie je o silnej vôli, ale o regulácii hladu. Ak je váš tanier postavený na sacharidoch, krvný cukor prudko kolíše a vy sa ocitáte v nekonečnom cykle chutí na sladké. Nutričná inteligencia znamená vnímať jedlo ako nástroj na stabilitu. Základným kameňom sú bielkovinové raňajky. Namiesto sladkých cereálií zvoľte kombinácie, ktoré vás zasýtia na celé dopoludnie. Skvelým príkladom z praxe je omeleta so syrom cottage cheese a hrsťou listovej zeleniny (špenát, rukola) ochutenej napríklad balzamikom.
Hra s hladom začína najmä popoludní. Kritický čas u mnohých je medzi 16:00 a 17:00, a to, aké jedlo si tu dáte či nedáte, často rozhoduje o tom, či večer "vyrabujete" chladničku. Ak si v tomto okne doprajete strategický snack (napr. cottage cheese alebo vajíčko natvrdo), neprídete domov s vlčím hladom a ľahšie sa vám podarí udržať váš nastavený režim.
Strategické nutričné ciele pre priemernú ženu:
Nezabúdajte ani na psychológiu prostredia. Ak máte na stole v jedálni misku s orieškami, budete ich pri práci na home office "uzobávať", až kým nezmiznú. Vytvorte si bariéry – odneste snacky do inej miestnosti alebo na iné poschodie. Ak musíte vstať a prejsť po schodoch, aby ste si niečo dali, váš mozog si to dvakrát rozmyslí. Alebo to, čo vás dráždi, doma vôbec nemajte.
Pohyb po 40. roku života už nie je len o estetike. Svalové tkanivo musíme vnímať ako kľúčový orgán dlhovekosti.
Budovanie svalov je ako finančné sporenie na dôchodok – budujete si sebestačnosť, aby ste si v sedemdesiatke sami odniesli nákup a vládali kráčať po schodoch.
Ako vyzerá ideálny tréning?
Keď s cvičením začínate, vyhnite sa nekontrolovanému cvičeniu podľa generických online programov. Bez odborného dohľadu si fixujete nesprávne vzorce (preťažovanie kolien pri drepoch či krížov pri planku), čo vedie k zraneniam.
Tip pre zaneprázdnené ženy: Mnohé klientky tvrdia, že nemajú čas. Naša kolegyňa Alena Vaš sa k tomu postavila inak. Prestala chodiť do práce autom, nasadí si tenisky a kráča 5 km s batohom na chrbte popri Dunaji, až potom nastúpi na električku. Pre niekoho iného môže byť jeho spôsob vystúpiť o zastávku skôr alebo vyjsť po schodoch. Každý krok navyše v celkovom energetickom výdaji sa počíta.
Najväčším nepriateľom chudnutia nie sú sacharidy, ale chronicky zvýšený kortizol. Ak sa snažíte byť stopercentná v práci, rodine aj diéte, vaše telo sa cíti v ohrození a odmieta púšťať energetické zásoby. Kľúčom k mentálnemu zdraviu je pravidlo 80/20:
Život nie je lineárny. Ak v stredu "zakopnete" a zjete niečo mimo plánu, neznamená to koniec sveta ani zlyhanie celého týždňa. Dôležitý je návrat k systému, nie bičovanie sa výčitkami. Rozlišujte medzi motiváciou (ktorá je prchavá a nestabilná) a disciplínou/systémom (ktorý je stabilný).
Buďte k sebe láskavé – práve sebaláska, nie prísnosť, vedie k dlhodobým výsledkom.
Fyziológia ženy sa mení a s ňou sa musia meniť aj stratégie. V perimenopauze a menopauze staré vzorce (menej jesť a viac kardia) prestávajú fungovať kvôli zmenám v inzulínovej citlivosti.
Seniorky (60+): Naše klientky v tomto veku sú inšpiráciou. Majú nadhľad, disciplínu a neboja sa činiek. Dokazujú, že svaly sa dajú budovať v každom veku a že sila sa krásne preklápa do sebavedomia v bežnom živote.
Nová identita: Či už po pôrode alebo v menopauze, je dôležité prijať aktuálnu fázu života. Fixácia na váhu, ktorú ste mali v dvadsiatke, je často kontraproduktívna.
Fenomén GLP-1 (lieky na chudnutie): Tieto lieky sú okrem iného aj "hrou s hladom". Ak ich užívate, strácate chuť do jedla, čo môže byť pri nesprávnom užívaní rizikové. Štatistiky ukazujú, že až 40 % úbytku hmotnosti môže tvoriť svalovina. Pri ich užívaní musíte pravidelne cvičiť a jesť o to strategickejšie – dbať na bielkoviny a silový tréning, inak si metabolické zdravie paradoxne zhoršíte.
Zdravé a udržateľné chudnutie prebieha tempom 0,5 – 1 kg týždenne. Všetko rýchlejšie je zväčša na úkor svalov a psychickej pohody. Skutočným cieľom nie je len číslo na váhe, ale vyššia kvalita života, energia a sebestačnosť.
Nehľadajte dôvody, hľadajte spôsoby. Ak sa točíte v kruhu, nebojte sa požiadať o pomoc nás, odborníčky z Inštitút kompliment®.
V dnešnej rýchlej dobe je najväčším luxusom spomaliť, zvedomiť sa a venovať čas sebe. Vašu sebahodnotu predsa nedefinuje gombík na džínsoch. Buďte k sebe trpezlivé, dôsledné a kráčajte za svojím cieľom krok za krokom – pokojne aj tými schodmi na prvé poschodie.