Epizóda: 28 Terapia jedlom

Mediteránska strava ako liek: Cesta k protizápalovej výžive a zdraviu

V dnešnej dobe plnej spracovaných potravín a civilizačných ochorení sa čoraz viac vraciame k základnej otázke: Kedy je pre nás jedlo liekom? Podľa odborníčky na kvalitu potravín a nutričnú biochémiu, Silvie Horeckej, je kľúčom k zdraviu pochopenie tzv. mediteránskej paradigmy. Tento model stravovania nie je len diétou, ale vedecky uznávaným spôsobom, ako predchádzať chronickým zápalom a vyživovať telo na bunkovej úrovni. V tomto podcaste sa dozviete, prečo je mediteránska strava ako liek.

Základné piliere protizápalovej stravy

Základom je naučiť sa orientovať v základných kategóriách potravín a vyberať si z nich tie najkvalitnejšie zdroje.

• Sezónna zelenina a sila fermentácie: V lete by sme mali preferovať listovú zeleninu, zatiaľ čo v zime sú ideálne microgreens a najmä fermentovaná zelenina. Naša tradičná kyslá kapusta, domáce pickles či populárne kimči sú vynikajúcimi zdrojmi prebiotík.
• Vláknina a strukoviny: Väčšina populácie trpí nedostatkom vlákniny. Odporúčaný denný príjem je 30 až 40 gramov, čo môžeme dosiahnuť pravidelnou konzumáciou strukovín aspoň trikrát do týždňa. Aby sme predišli nadúvaniu, je dôležité strukoviny (ako cícer či fazuľu) namáčať aspoň cez noc a vodu následne zliať.

Tuky pod lupou: Omega-3 vs. Omega-6

Jedným z najväčších problémov súčasnej stravy je nerovnováha medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami. Na Slovensku je stále populárny slnečnicový olej, ktorý však obsahuje nadbytok prozápalových omega-6 kyselín.

V ideálnom prípade by mal byť pomer omega-6 k omega-3 v tele 4:1, no realita v našej populácii je často alarmujúca – až 20:1 či 25:189. Tento stav vytvára v tele prozápalové prostredie, ktoré vedie k chronickým ochoreniam.

Ako tento pomer zlepšiť?

1. Jedzte ryby: Najlepším zdrojom hotových omega-3 (EPA a DHA) sú tučné morské ryby ako losos, makrela či sardinky. Zo sladkovodných rýb vyniká napríklad jeseter.
2. Kvalitný olivový olej: Mal by byť základom každej kuchyne kvôli obsahu protizápalových mononenasýtených mastných kyselín.
3. Pozor na rastlinné zdroje: Ľanový či tekvicový olej obsahujú len prekurzor omega-3, ktorý sa v tele premieňa na využiteľnú formu len vo veľmi nízkej miere (približne do 10 %).

Kvalita mäsa a mliečnych výrobkov

V mediteránskej strave sa mäso nekonzumuje v takom množstve, ako sme zvyknutí. Odporúča sa približne 300 gramov týždenne, pričom preferujeme hydinu, ryby a kvalitné nespracované mäso.

Dôležitý je aj pôvod. Mäso od zvierat z extenzívneho chovu (pasúcich sa na tráve) má oveľa priaznivejšie zloženie mastných kyselín než mäso z priemyselnej produkcie. Sylvia Horecká radí: „Naštudujte si svojho farmára rovnako dôsledne, ako si študujete parametre pri kúpe auta alebo bicykla“.

Technológia prípravy rozhoduje

Aj tú najzdravšiu potravinu môžeme znehodnotiť nesprávnou úpravou. Protizápalové stravovanie znamená:

• Minimalizovať vyprážanie a fritovanie, kedy vznikajú prokarcinogénne látky.
• Preferovať dusenie, varenie, pošírovanie alebo pečenie pri nižších teplotách.
• Na tepelnú úpravu používať stabilné tuky – okrem olivového oleja je to aj bravčová či husacia masť (ideálne v biokvalite).

Zaujímavosťou je pohľad na maslo. Klasické maslo obsahuje mliečne bielkoviny, ktoré pôsobia ako „brzdy“ a zmierňujú negatívny dopad nasytených tukov na cholestero. Naopak, populárne ghee (prepustené maslo) tieto bielkoviny nemá, a preto by sa nemalo automaticky považovať za protizápalový tuk.

Záver

Zmena stravovacích návykov smerom k mediteránskemu modelu je najlepšou formou nutričnej prevencii.. Ak sa naučíme vyberať si kvalitné základné suroviny, sledovať sezónnosť a dbať na správnu prípravu, môžeme zásadne ovplyvniť svoje zdravie a eliminovať tichý zápal v našom organizme.