Udržať si stabilnú hladinu cukru v krvi (glykémiu) je veľmi dôležité. Pre zdravie, chudnutie aj pre spomalenie starnutia. Poznáte triky ako nemávať s cukrom?

O tom, že stabilná hladina cukru v krvi je fajn, ste už možno počuli. Keď je príliš nízka, cítime slabosť a hlad, keď je privysoká a v tele zle regulovaná, hovoríme o ochorení. Ide o diabetes I. či II. typu alebo o inzulínovú rezistenciu či prediabetes, teda predštádium cukrovky.

Normálna hladina cukru v krvi je 3,3 – 5,5 mmol/l, hodinu až dve po jedle do 8,5 mmol/l.

Pre ľudí s cukrovkou je stabilizovanie krvného cukru životne dôležité. Ale pozor! Prospieva každému. Aké má výhody?

Ako nám stabilná hladinu cukru v krvi prospieva?

• Reguluje pocit hladu a sýtosti, vďaka čomu bráni vlčiemu hladu a nekontrolovanému jedeniu.
• Zbavuje nás častého hladu, únavy, aj zahmleného myslenia.
• Pomáha pri úprave hormonálnych problémov, problémov s plodnosťou aj symptómoch menopauzy.
• Prospieva kvalite pleti a spomaľuje starnutie.
• Zlepšuje spánok aj imunitu.
• Zmierňuje príznaky duševných ochorení.
• Je prevenciou pred inzulínovou rezistenciou a cukrovkou.
• Pomáha nám v prevencii pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, Alzheimerom, rakovinou aj stukovatením pečene.
• Je prevenciou pred priberaním podkožného tuku a prospieva chudnutiu.

Prečo je to tak?

Pri rýchlom vzostupe cukru prichádza k zaťaženiu mitochondrií, ktoré začnú vo zvýšenej miere produkovať voľné radikály. Tieto agresívne látky poškodzujú naše bunky a DNA a vedú k oxidatívnemu stresu a zápalu. Práve tento zápalový proces stojí za väčšinou civilizačných ochorení. Zároveň prichádza k starnutiu organizmu v procese, ktorý sa nazýva glykácia.

Veľkými výkyvmi cukru v krvi prichádza k reakcii, ktorá sa nazýva glykácia. Tá vedie k ochoreniam spojeným so starnutím. Ak spomalíme glykáciu, spomalíme proces starnutia.

Pri tejto reakcii prichádza k naviazaniu glukózy na bielkoviny a tuky. To vedie k tvorbe produktov nazývaných AGE (advanced glycation end products), ktoré sa kumulujú v tkanivách, čo následne vedie k strate funkcie bielkovín a zhoršenej elasticite tkanív v cievach, koži či šľachách.

Pri zvýšení hladiny cukru v krvi sa zároveň vyplavuje inzulín a nadbytočná glukóza sa ukladá do pečene, svalov a tukových buniek. Vtedy priberáme.

Stabilizácii cukru v krvi a jej zdravotným benefitom sa venuje mladá francúzska vedkyňa Jessie Inchauspé alias Glucose Goddess. Tu sú jej triky ako si udržať glykémiu efektívne stabilnú.

Tipy a triky ako si udržať stabilnú hladinu cukru v krvi

• Jedzte potraviny v správnom poradí. Najprv zeleninu a bielkoviny (mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky, tofu). Potom sacharidové potraviny (chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky..)

• Ku každému jedlu jedzte zeleninu. Obsahuje vlákninu, ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi.

• Jedzte slané raňajky. Pomôžu vám regulovať pocit hladu a stabilizovať hladinu cukru v krvi už od rána.

• Ovocie jedzte v celku. Džúsy  neobsahujú vlákninu, čo má za následok rýchly vzostup hladiny cukru v krvi. Preto jedzte ovocie v celku.
  
• Dajte si slanú desiatu. Sladká desiata na lačný žalúdok rozkýve hladinu cukru, zvyšuje pocit hladu a podporuje priberanie.
  
• „Oblečte“ sacharidové jedlá. Pridajte k chlebu šunku, k ovociu tvaroch. Jednoducho pridajte k sacharidovým jedlám bielkovinu a tuk. Hladina cukru zostane stabilnejšia a vy sýtejší.

• Sladké až po jedle. Ak máte chuť na niečo sladké, zjedzte to radšej po jedle. Vaša hladina cukru zostane stabilnejšia.

• Lyžička jablčného octu do vody pred jedlom. Pomôže vám znížiť nárast glykémie až o 30%. Jablčný ocot blokuje enzým amyláza, ktorý rozkladá cukry už v ústach.

• Aspoň 10 minút pohybu po jedle. Svaly spotrebujú časť prijatej energie a glykémia zostane stabilnejšia.