Výživa v tehotenstve, no aj pred ním, je dôležitá pre zachovanie vášho zdravia, aj zdravia vášho budúceho dieťatka. Správna výživa minimalizuje výskyt vrodených vývojových vád, je prevenciou pred nízkou pôrodnou hmotnosťou, priaznivo pôsobí na mentálny aj fyzický vývoj dieťaťa, je prevenciou alergií a rôznych ochorení.
Pozrime sa na to, aké minerály a vitamíny potrebujete počas tehotenstva doplniť.

Najdôležitejšou zásadou je, dodržiavať pred aj počas tehotenstva zásady zdravého stravovania.
To znamená jesť pravidelne a jesť pestrú stravu, ktorá obsahuje množstvo zeleniny a ovocia, celozrnných výrobkov, chudého mäsa, mliečnych výrobkov a zdravých tukov.

Zvýšené nároky na príjem minerálov a vitamínov

Počas tehotenstva sa nároky na potrebu vitamínov a minerálov zvyšujú.
Aj napriek tomu, že ste zdravá a jete zdravo pestro, niektoré z nich budete potrebovať doplniť. Ktoré to sú?

V našej kultúre najčastejšie u tehotných žien pozorujeme nedostatok železa a kyseliny listovej. Tieto látky  je náročné prijať v strave v dostatočnom množstve. Je preto potrebné dopĺňať ich aj pomocou výživových doplnkov.

Často sa odporúča aj doplnenie magnézia, ktorého nedostatok spôsobuje kŕče v lýtkach. Dopĺňajte ho podľa potreby, nie je potrebné brať ho denne.

Paušálne dopĺňanie mikronutrientov pomocou výživových doplnkov a multivitamínov potrebné nie je (pokiaľ ste zdravá a váš lekár vám neradí inak).

Okrem mikronutrientov netreba zabúdať ani na zvýšenú potrebu bielkovín v tehotenstve o 10 g denne.
Viac informácií o správnom príjme potravy počas tehotenstva získate napríklad v tomto článku.

Kyselina listová

Patrí do skupiny vitamínov B a je potrebná pre dobrý vývoj neurálnej trubice, ktorá je základom budúceho centrálneho nervového systému, teda miechy a mozgu.

Potreba kyseliny listovej sa v tehotenstve zvyšuje, a to približne o tretinu až polovicu oproti bežnej potrebe.
V tehotenstve je jej odporúčaný denný príjem 400 – 600 μg (mikrogramov).

Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej tri mesiace pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, začnite s jej dopĺňaním čím skôr po otehotnení. Jej význam je najväčší počas prvého trimestra, kedy je potrebné ju dopĺňať výživovými doplnkami, no zvýšený nárok na jej potrebu pretrváva počas celého tehotenstva.

V akých potravinách sa nachádza?

V potravinách sa kyselina listová nachádza vo forme folátu. Napriek tomu, že jeho obsah je v niektorých potravinách pomerne vysoký, jeho využiteľnosť naším organizmom je na úrovni len asi 50%.

Biodostupnosť, teda využiteľnosť kyseliny listovej z výživových doplnkov je 85% až 100%. Lepšie sa vstrebáva na lačno.

Tepelnou úpravou sa folát ničí, ideálne je teda potraviny s jeho obsahom konzumovať v surovom stave, alebo variť čo najkratšiu dobu.

*Arašidy najčastejšie z orechov obsahujú plesne, odporúčame jesť počas tehotenstva obmedzene

** V tehotenstve je pečeň, najmä hovädzia, vhodná len obmedzene kvôli vysokému obsahu vitamínu A, konzumovať max 2 – 3 x mesačne.

Železo

Spotreba železa v tehotenstve stúpa najmä kvôli zväčšovaniu objemu krvi v tele tehotnej ženy, konkrétne kvôli tvorbe hemoglobínu, ktorý je zodpovedný za prenos kyslíka v krvi.

Najviac, až 80% železa je potrebného prijať v treťom trimestri.

V tehotenstve sa telo so zvýšenou potrebou železa vyrovnáva aj tak, že zvyšuje jeho absorbciu. To sa týka aj ďalších mikronutrientov. Pokiaľ netrpíte anémiou, je odporúčané prijať  100 mg dvojmocného železa denne. Výživové doplnky ho obsahujú aj v kombinácii s vitamínom C pre zlepšenie absorbcie.

V akých potravinách sa nachádza?

Ďalšie dôležité mikronutrienty

Nižšie nájdete tabuľku s dennými potrebami vybraných mikronutrientov.

Napriek tomu, že na väčšinu z nich je počas tehotenstva väčší nárok, podľa odporúčaní Svetovej zdravotníckej organizácie nie je potrebné tieto mikronutrienty dopĺňať pomocou výživových doplnkov.
Za podmienky, že netrpíte zdravotnými problémami a dodržiavate princípy racionálnej výživy.

Vedeli ste že...?

• Železo so živočíšnych zdrojov, takzvané hémové železo má lepšiu biologickú využiteľnosť ako nehémové železo z rastlinných zdrojov.
• Z miešanej živočísno - rastlinnej stravy je jeho dostupnosť 14-18%, z rastlinnej 5-12%.
• Absorpciu nehémového železa podporuje vitamín C.
• Naopak, jeho absorpciu blokuje vápnik, fytáty (obsahujú ich obilniny, ryža, cereálie, strukoviny a ďalšie) a fenolové zlúčeniny (obsahuje ich káva, čaj, kakao, červené víno a iné).