Starostlivosť a výživa „za dvoch“ pokračuje aj počas doby dojčenia. Materské mlieko je tou najlepšou výživou pre bábätko, obsahuje všetko potrebné pre jeho optimálny rast a vývoj. Zdravá výživa počas dojčenia je potrebná na to, aby ste sebe aj svojmu bábätku poskytli len to najlepšie.

Dojčenie má na telo matky zvýšené nároky. Od výživy závisí kvalita aj kvantita materského mlieka, vaše zdravie a zdravie vášho bábätka.

Ak máte po pôrode pár kilogramov navyše, obdobie dojčenia nie je vhodným obdobím na rapídne chudnutie obmedzením stravy. Tá musí ostať bohatá a pestrá. Pri jej optimálnom príjme energiu uloženú v podkožnom tuku telo postupne spáli na účely tvorby mlieka. Nechajte si čas.

Ako súvisí výživa mamičky so zložením materského mlieka?

Dá sa povedať, že materské mlieko sa tvorí podľa svojho „receptu“. Obsah energie, makro a mikronutrientov v ňom ostáva pomerne stabilný a to až na pár výnimiek. Ide o špecifické mikronutrienty, konkrétne vitamín C, vitamíny skupiny B, jód a selén, ktoré prechádzajú do mlieka výsostne z výživy matky.

Výživa matky vplýva aj na obsah vitamínov rozpustných v tukoch (A,D,E,K) a mastných kyselín. Ostatné mikronutrienty (železo, vápnik, zinok a ďalšie) majú v materskom mlieku stabilnú koncentráciu a odčerpávajú sa z jej telesných zásob.
Je preto dôležité dopĺňať ich pre vaše vlastné zdravie.

Energia, ktorú potrebujete v strave prijať pre potreby tvorby mlieka, sa v porovnaní s 3.trimestrom navyšuje asi o 10%. Pri porovnaní s obdobím pred tehotenstvom by množstvo prijatej energie malo narásť asi o tretinu. To znamená denný príjem okolo 12 000 kJ.

Pre niektoré mamičky to však môže byť veľa.  Riaďte sa pocitom hladu, nie je potrebné sa prejedať.

Dôležité je aj navýšenie príjmu bielkovín asi o 15 g denne, teda  na 70 - 80 g denne. Rovnako navýšenie nenasýtených mastných kyselín, najmä omega-3 mastných kyselín.
Príjem sacharidov by sa mal navýšiť asi o 50 g denne.

V praxi môžete toto splniť napríklad takýmto doplnením jedálnička. Každá z týchto kombinácií potravín obsahuje približne 1000 – 1200 kJ.

• Celozrnné menšie pečivo (1 ks) , maslo, 2 – 3 plátky šunky,  listová zelenina
• Červená repa (200 g) , syr (50 g) napr. haloumi, kozí syr
• Tvaroh (125 g) s ovocím (jablko, hruška 1 ks)
• Teľacia mäso (150 g) s baby špenátom (150 g)
• Celozrnný chlieb (1 ks) s drožďovo-vajíčkovou nátierkou (30 g)
• Červená šošovica (150 g uvarená) s tofu (100 g)

Ako má vyzerať správny jedálniček počas dojčenia?

• Pre dobré zdravie je dôležité dodržiavať zásady zdravého stravovania počas celého života. Rovnako to platí aj pre obdobie dojčenia. Pravidelná a pestrá strava 3 – 5 x denne,  vyvážený obsah sacharidov, tukov a proteínov, dostatok ovocia a zeleniny a kvalitný pitný režim, to je ten správny recept.
  
• Pre navýšenie energie a potrebných makronutrientov  je dobré  do jedálnička pridať mliečne výrobky, ktoré sú zdrojom najmä vápnika a proteínov (cottage syr, tvrdý syr), chudé mäso, strukoviny, vajcia, a pre navýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín morské ryby s vyšším obsahom tukova rastlinné oleje (konopný, ľanový, olivový).
  
• Pri tvorbe mlieka dochádza aj k zvýšenej potrebe tekutín. Denne je potrebné vypiť minimálne 2 – 3 l tekutín, najmä vodu, minerálky, riedené ovocné šťavy a nesladené čaje. Viac tekutín nezvýši objem produkovaného mlieka, ich nedostatok však môže objem mlieka znížiť.

Vylúčte:

• surové mäso a ryby
• neumyté ovocie a zeleninu
• potraviny napadnuté plesňou
• alkohol

Počas dojčenia sa odporúča alkohol celkom vylúčiť, no mnohé ženy majú chuť po období tehotenstva na deci vína.
Počuť aj názory, že alkohol do mlieka neprechádza a kojaca žena si môže dopriať trochu alkoholu. Nie je to tak, alkohol prechádza do mlieka, a preto je potrebné zaobchádzať s ním nanajvýš opatrne.

Ak máte chuť na príležitostný pohárik vína či piva, odporúča sa vypiť jeden pohárik minimálne 2 – 3 hodiny pred kojením.

Obmedzte:

• veľké morské ryby pre obsah ťažkých kovov
• procesované potraviny  a polotovary pre obsah farbív, konzervantov a trans-mastných kyselín
• kávu, kofeínové nápoje, zelený a čierny čaj na 2 – 3 šálky denne pre obsah kofeínu, ak pozorujete u dieťaťa nepokoj ako reakciu na kofeín, vylúčte ho
• bylinkové čaje, nie všetky sú počas laktácie vhodné

Samozrejmé je vylúčenie fajčenia, drog a iných podporných látok. Pri potrebe užiť liek skontrolujte, či je vhodný aj počas laktácie.

Nafukovanie a vaša výživa

Nie je dokázané, že existuje súvis medzi konzumáciou potravín, ktoré spôsobujú nafukovanie (kapusta, strukoviny, cibuľa, cesnak...) a nafukovaním dieťaťa.
Predpokladá sa však, že silice, ktoré obsahujú aromatické potraviny, môžu prechádzať z čreva do krvi matky a následne do mlieka, a spôsobiť tak nafukovanie aj u bábätka.

Napriek tomu, že tento súvis nie je preukázaný,  mnohé mamičky tieto súvislosti pozorujú.

Každé dieťa je špecifické, a preto je vhodné pri podobných prejavoch odpozorovať, ako vyzerala vaša strava 6 – 12 hodín pred reakciou a čo dieťaťu neprospieva.

Na základe toho skúste konkrétnu potravinu vylúčiť a pozorujte, či sa situácia zlepšila.
Rovnako môžete postupovať aj v prípade, že sa na tváričke dieťaťa objaví výsyp. Skúste vynechať alergizujúce potraviny (vajcia, citrusy, jablká, orechy, čokoláda..) a pozorujte, ktorá z nich môže reakciu spôsobovať. Ak má dieťa dlhodobé problémy s trávením, môže sa jednať o laktózovú intoleranciu.

Je dôležité, aby strava mamičky ostala pestrá, preto nie je vhodné automaticky vylúčiť všetky potraviny, ktoré by potenciálne nafukovali, či spôsobovali na pokožke bábätka výsyp.

Výživové doplnky počas dojčenia

Ak ste zdravá a vaša strava je vyvážená, teda máte dostatočný príjem celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov, mäsa, rýb, orechov, zeleniny a ovocia, doplnenie minerálov a vitamínov nie je potrebné.

Ženy, ktoré trpeli počas tehotenstva chudokrvnosťou a nedostatkom železa, by mali železo dopĺňať v tabletách aj počas dojčenia.

Ak sa vo vašom jedálničku nevyskytujú ryby, doplňte výživovým doplnkom omega-3 mastné kyseliny.

Ak ste vegetariánka, vegánka, či máte výživové obmedzenia, dá sa predpokladať nedostatok niektorých vitamínov a minerálov, zväčša vitamínu B12, omega-3 mastných kyselín, vápnika, zinku a ďalších minerálov. Zvážte preto užívanie výživových doplnkov určených na obdobie dojčenia.