Aké tuky zvoliť pri chudnutí? Aký je rozdiel medzi olivovým, kokosovým a palmovým olejom? Aké je využitie jednotlivých tukov pri chudnutí a čo o nich vieme?

Q: Môžem počas chudnutia používať extra panenský olej aj pri varení, alebo je vhodný iba na šaláty?

A: Extra panenský olivový olej má všestranné využitie, počas chudnutia a diéty ho môžete používať nielen v studenej kuchyni ale aj pri varení a tepelnej príprave jedla. 

Olivový olej má dobrú teplotnú stabilitu, až do 210˚C , a preto je vhodný aj pri varení. V porovnaní s ostatnými olejmi môže byť nevýhodou jeho vysoká cena alebo to, že jedlo pripravované na extra panenskom olivovom oleji má veľmi intenzívnu olivovú chuť, ktorá nemusí každému vyhovovať.

Počas redukčnej diéty môžete používať všetky rastlinné oleje, ktoré sa bežne používajú pri tepelnej úprave jedla, ako je slnečnicový, repkový alebo kukuričný olej. Nezabudnite na to, že rastlinné oleje aj napriek tomu, že majú priaznivejšie zloženie mastných kyselín, majú energetickú hodnotu rovnakú ako živočíšne tuky.

V 100 gramoch tuku, a je jedno či je rastlinný alebo živočíšny, je až 3750 kJ! Podmienkou chudnutia je kontrola denného príjmu energie a teda aj tukov. Rastlinné tuky by ste preto mali používať vždy uvážene a s mierou.

Q: Myslela som si, že panenský olivový olej sa môže používať iba na studenú kuchyňu. Na etiketách som najnovšie našla aj informáciu, že je vhodný aj na varenie.

A: Keď olej nedosiahne bod dymu je jeho použitie pri varení bezpečné. 

Bod dymu je bod, pri ktorom sa olej (ale aj iné tuky) prepaľuje a dochádza k tvorbe nežiaducich a škodlivých zlúčenín. Bod dymu olivového oleja podľa druhu je od 190 až do 210˚C, čiže má pomerne dobrú teplotnú stabilitu a je vhodný aj na tepelnú prípravu jedla (varenie je obyčajne do 100˚C, pečenie do 180˚C, vysmážanie je pri teplote 180-190 ˚C ), v prípade, že uvedené teploty neprekročíte.

Napríklad bod dymu repkového oleja je 210-200˚C, slnečnicového 225˚C, kukuričného 230˚C. Z dôvodu zachovania nutričnej hodnoty je lepšie panenský olej používať v studenej kuchyni. Pri zahrievaní sa totižto v oleji znižuje obsah viacerých nutrične hodnotných látok ako sú fytosteroly, vitamín E, karotenoidy, polyfenoly. Rafinované oleje v porovnaní s olejmi za studena lisovanými majú množstvo týchto látok znížené v priemere o jednu tretinu a tepelne sú stabilnejšie.

Rafinované oleje sú v jedle chuťovo neutrálnejšie ako oleje za studena lisované, ktorých chuť po použitej surovine je výrazná. Ak sa chcete zdravo stravovať a schudnúť, tuk do jedla pridávajte čo najmenej.

Pri príprave jedla využívajte najmä varenie, dusenie a restovanie. Vysmážanie patrí k najmenej vhodným spôsobom prípravy jedla a je úplne jedno, aký tuk pri ňom používate. Racionálna výživa rovnako ako chudnutie s ním nepočíta.

Q: Ako je to s palmovým olejom? Nie je pre zdravie škodlivý?

A: Palmový olej má veľa nasýtených tukov. 

Palmový tuk obsahujú margaríny, sušienky, chlieb a pekárenské výrobky, raňajkové cereálie, instantné rezance, polievky, omáčky,  zemiakové hranolčeky, hotové jedlá, slané snacky, čipsy, popcorn, dezerty, čokolády, zmrzliny a mnohé ďalšie  technologicky spracované potraviny. Nachádza sa aj v bio a raw  produktoch a tiež aj vo fast food jedlách.

Palmový tuk má neutrálnu chuť, tepelne je veľmi stabilný a odoláva teplote až 210-220°C.  Pre dobré technologické vlastnosti a nízku cenu je v potravinárstve veľmi obľúbený. Je najpoužívanejším olejom pri výrobe technologicky spracovaných potravín.

Jeho nebezpečenstvo sa skrýva v tom, že ho konzumujeme bez toho, aby sme si to uvedomovali, v skrytej forme, v potravinách, ktoré za tukové nepokladáme.

Vysoký a dlhodobý príjem  technologicky spracovaných potravín znamená aj nadmerný príjem nasýtených tukov. A to ohrozuje zdravie, najmä srdce a cievy.  Preto by sme mali priemyselne spracované potraviny konzumovať čo najmenej a fast food stravu by sme nemali jesť vôbec.

Bezpečný príjem nasýtených mastných kyselín u dospelého človeka je menej ako 20 gramov denne.

Q: Podporí kokosový olej chudnutie viac ako olivový?

A: Kokosový a olivový olej  sú vysoko energetické potraviny. Pri chudnutí musíte ich príjem kontrolovať.

Energetická hodnota  kokosového a olivového oleja  je porovnateľná. Čajová lyžička kokosového oleja obsahuje 162 kJ a olivového 167 kJ. Vo vzťahu k chudnutiu je dôležité kontrolovať celkový príjem tukov, pretože zo všetkých živín poskytujú najviac energie. Je jedno, či sú to tuky rastlinné alebo živočíšne.

Zásadný rozdiel medzi tukmi nepredstavuje energetická hodnota, ale zloženie mastných kyselín. Živočíšne tuky majú vyšší obsah nasýtených („nezdravých“) mastných kyselín a rastlinné obsahujú viac nenasýtených („zdravších“) mastných kyselín.

Výnimkou je kokosový olej, ktorý aj napriek tomu, že je rastlinný, obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín. Obsahuje ich dokonca oveľa viac ako bravčová masť. Kokosový olej má nízky obsah nenasýtených mastných kyselín a omega 3 a 6 mastné kyseliny neobsahuje takmer vôbec.

Z hľadiska chudnutia neexistuje žiaden dôvod, pre ktorý by ste  mali vymeniť olivový olej za kokosový.