Sú doplnky melatonínu bezpečné? V akých množstvách ho užívať? Má melatonín aj iné zdravotné benefity? Spôsobuje melatonín inzulínovú rezistenciu? Môžeme jesť večer sacharidy? Všetko o melatoníne sa dozviete v tomto článku.
Melatonín je hormón, ktorý náš mozog produkuje vo večerných hodinách. Je produktom metabolizmu tryptofánu - esenciálnej aminokyseliny. Primárnou funkciou melatonínu je prenášať informácie týkajúce sa denného cyklu svetla a tmy do štruktúr tela. Melatonín je zodpovedný za načasovanie cirkadiánnych rytmov spánku.
Vyplavuje sa v reakcii na tmu a vystavenie svetlu v noci môže blokovať jeho produkciu. So stúpajúcou hladinou melatonínu hladiny kortizolu, stresového hormónu, klesajú a dýchanie sa spomaľuje. Vtedy máme ideálne podmienky na spánok.
Vtedy nastáva reč o melatonínovom doplnku. Takmer všetci ho poznáme ako prirodzenú pomoc pri zlom zaspávaní. Pri krátkodobom užívaní môže melatonín pomôcť s niekoľkými stavmi súvisiacimi so spánkom ako je nespavosť a jet lag. Viaceré štúdie preukázali, že melatonín môže podporovať lepší spánok.
Jedna štúdia u 50 ľudí s nespavosťou ukázala, že užívanie melatonínu 2 hodiny pred spaním pomohlo ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšilo celkovú kvalitu spánku.
Ďalšia veľká analýza 19 štúdií u detí a dospelých s poruchami spánku zistila, že melatonín znižuje čas potrebný na zaspanie, zvyšuje celkový čas spánku a zlepšuje kvalitu spánku.
Niektoré štúdie dospeli k záveru, že doplnky melatonínu nie sú účinné pre všetkých a teda nemožno od neho očakávať účinky ako od liekov na spanie. Za skúšku to však stojí. Melatonín je spojený s oveľa menším počtom vedľajších účinkov ako iné lieky na spanie.
Rastový hormón ježivotne dôležitý pre rast a bunkovú regeneráciu. Je tiež spojený s nárastom sily a svalovej hmoty. Niektoré štúdie zistili, že suplementácia melatonínom môže zvýšiť hladiny rastového hormónu u mužov. Jedna malá štúdia u ôsmich mužov zistila, že nízke (0,5 mg) aj vysoké (5 mg) dávky melatonínu boli účinné pri zvyšovaní hladín rastového hormónu
Výskum tiež naznačuje, že melatonín by mohol byť prospešný pri liečbe glaukómu a vekom podmienenej makulárnej degenerácii.
V štúdii so 100 ľuďmi s AMD pomohlo doplnenie 3 mg melatonínu počas 6-24 mesiacov chrániť sietnicu, oddialiť poškodenie súvisiace s vekom a zachovať jasnosť zraku.
Gastroezofageálna refluxná choroba je spôsobená spätným tokom žalúdočnej kyseliny do pažeráka, čo vedie k páleniu záhy a nevoľnosti. Ukázalo sa, že melatonín blokuje sekréciu žalúdočných kyselín. Znižuje tiež produkciu oxidu dusnatého, zlúčeniny, ktorá uvoľňuje dolný zvierač pažeráka, čo umožňuje žalúdočnej kyseline vstúpiť do pažeráka.
Niektoré z najčastejšie hlásených vedľajších účinkov spojených s melatonínom zahŕňajú znížený tlak, nevoľnosť, bolesti hlavy, závraty a ospalosť.
Melatonín je bezpečný pre väčšinu ľudí, keď sa užíva krátkodobo, zatiaľ nie je k dispozícii veľa výskumov o jeho dlhodobej bezpečnosti. Avšak tento výskum ukazuje, že melatonín je bezpečný a nie je návykový pre krátkodobé aj dlhodobé užívanie u dospelých
U ľudí pretrvávajú obavy, že suplementácia melatonínom môže znížiť schopnosť nášho tela produkovať ho prirodzene, no niekoľko štúdií ukazuje opak.
Z výskumov sa ukazuje, že užívanie melatonínu neovplyvňuje vlastnú produkciu melatonínu.
Štúdie, v ktorých sa podával melatonín v dávkach 0,5 mg, 2,0 mg, 5,0 mg, a 50 mg nezistili žiadny významný vplyv na schopnosť tela produkovať bazálnu hladinu melatonínu.
Jedna štúdia na ľuďoch s nespavosťou dokonca zistila, že užívanie 2 mg melatonínu počas 6 mesiacov viedlo k zvýšeniu prirodzenej syntézy melatonínu po ukončení doplnku.
Zvýšený pozor však pri:
Rovnako ako u všetkých doplnkov stravy, ľudia, ktorí užívajú lieky, by sa mali pred použitím melatonínu poradiť so svojimi poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti. Najmä ľudia s epilepsiou a tí, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, musia byť pri užívaní melatonínových doplnkov pod lekárskym dohľadom.
Môže existovať riziko alergických reakcií na melatonínové doplnky.
Chýba výskum bezpečnosti užívania melatonínu u tehotných alebo dojčiacich žien.
Smernice Americkej akadémie spánkovej medicíny z roku 2015 odporúčajú proti užívaniu melatonínu ľuďmi s demenciou. Melatonín môže zostať aktívny u starších ľudí dlhšie ako u mladších ľudí a spôsobiť dennú ospalosť.
Existujúca literatúra naznačuje, že melatonín hrá úlohu v metabolizme glukózy a sekrécii inzulínu z β-buniek pankreasu.
Melatonínové receptory boli identifikované v mnohých tkanivách (vrátane črevného traktu, pankreasu a imunitných buniek), čo môže vysvetliť niektoré účinky melatonínu na zdravie.
Výskumy ukazujú, že zvyšujúce sa hladiny spánkového hormónu melatonínu znižujú schopnosť pankreatických buniek produkovať inzulín.
Niektorí ľudia (niekde sa udáva že až 2/3 ľudí) môžu mať rizikový gén pre melatonín. Melatonín ovplyvňuje hladinu cukru v krvi prostredníctvom svojho receptora MTNR1B, ktorého gén môže obsahovať varianty zvyšujúce riziko vzniku cukrovky.
Tento génový variant spôsobuje zvýšenie hladiny melatonínového receptora na povrchu inzulínových buniek, čo spôsobuje, že bunky sa stávajú citlivejšími na melatonín a zhoršujú ich schopnosť vylučovať inzulín.
Pri MTNRB1 stredne rizikovom genotype sa odporúča konzumovať menej sacharidov vo večerných hodinách, práve vtedy keď sa začína vylučovať melatonín.