Prečo všetci hovoria o bielkovinách? Pretože potreba príjmu bielkovín sa po 30-ke mení a doteraz sa o tom hovorilo menej, ako by bolo treba. Nič netreba preháňať, no navýšiť príjem bielkovín nie je na škodu, najmä pre nás ženy.

Po 30-tke sa začínajú postupne prejavovať v našom tele biologické zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj kvalitu svalovej hmoty. Jednou z najdôležitejších živín, ktoré nám môžu pomôcť zvládnuť tieto zmeny, sú práve bielkoviny.

Strata svalovej hmoty.

Sarkopénia – postupná strata svalovej hmoty, je prirodzený proces. Samozrejme, udržaniu svalovej hmoty nesvedčí ani sedavosť, ktorá je dnes v top 5 rizikových faktorov chronických ochorení.

Bez dostatočného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity môže žena každú dekádu prísť až o 3–8 % svalov! To vedie k spomaleniu metabolizmu, zníženej sile, únave a neskôr aj k riziku pádov a osteoporózy.

Nie, metabolizmus sa nespomaľuje po 30-tke. Rýchlejšie priberanie však môže spôsobiť strata svalovej hmoty! K reálnemu spomaleniu metabolických procesov v tele prichádza až okolo 60-teho roku života.

Koľko bielkovín skutočne potrebujeme?

Výskumy naznačujú, že pôvodne odporúčaných 0,8 g bielkovín na kg telesnej váhy nestačí. Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú dnes na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre ženu vážiacu 65 kg to znamená približne 80–105 g bielkovín denne – ideálne rovnomerne rozdelených do 3–4 jedál.

TIP:  V prípade nadváhy vypočítame množstvo bielkovín na základe normováhy (stanovuje BMI v súlade s našou výškou).

Ako cvičiť pre udržanie svalovej hmoty?

Hýbať sa treba každý deň O 10 tisíc krokoch denne všetci vieme. No pre zdravie je potrebné rozvíjať tieto 3 typy telesnej zdatnosti:

• aeróbnu vytrvalosť (bicykel, beh, chôdza do kopca aspoň 2x týždenne 30 – 60 minút)
• silu (silové cvičenie s činkami či odporom 2 x týždenne)
• flexibilitu (strečing, jógu)

Hýbať sa treba každý deň O 10 tisíc krokoch denne všetci vieme. No pre zdravie je potrebné rozvíjať tieto 3 typy telesnej zdatnosti:

V čom nám bielkoviny pomáhajú?

• Dostatočný príjem kvalitných bielkovín:
• Podporuje udržiavať a budovať svalovú hmotu a silu
• Pomáha pri regulácii telesnej hmotnosti (zvyšuje sýtosť, chráni svaly pred úbytkom pri chudnutí)
• Prispieva k zdravej imunitnej odpovedi
• Podporuje tvorbu hormónov a enzýmov
• Zlepšuje kvalitu pokožky, vlasov a nechtov

Kvalita bielkovín – na čom záleží?

Nie všetky bielkoviny sú rovnaké. Dôležitý je obsah esenciálnych aminokyselín, teda tých, ktoré naše telo nedokáže vytvoriť samo. Dôležitá je aminokyselina leucínu, ktorý je signálom pre tvorbu  svalovej hmoty.

Toto sú vysokokvalitné zdroje bielkovín:

• Živočíšne: vajcia, tvaroh, grécky jogurt, ryby, chudé mäso
• Rastlinné: tofu, tempeh, strukoviny, quinoa, orechy a semienka
• Funkčné doplnky: srvátkový, rastlinný alebo kolagénový proteín

Vo vyššom veku už nestačí len „jesť zdravo“. Je čas vedome pracovať s tým, čo naše telo skutočne potrebuje. Kvalitné bielkoviny sú základ, na ktorom môžeme stavať silu, zdravie a vitalitu na ďalšie dekády.

Ako vyzerá jedálniček s dostatočným množstvom bielkovín?

Raňajky (25–30 g bielkovín)

Vajíčka a cottage cheese

• 2 celé vajcia (12 g)
• 100 g cottage cheese (11 g)
• 1 krajec celozrnného chleba (3 g)
  Spolu: 26 g

Obed (25–30 g bielkovín)

Losos so zemiakmi a zeleninou

• 150 g lososa (30 g)
• 200 g varené zemiaky (4 g)
• 100 g brokolica (3 g)
  Spolu: cca 35 g

Večera (20–25 g bielkovín)

Kuracie prsia so šalátom

• 120 g grilované kuracie prsia (30 g)
• 1 PL olivového oleja, šalát z rukoly a zeleniny
  Spolu: 30 g

alebo

Šošovicový šalát s vajcom

• 100 g uvarenej šošovice (9 g)
• 2 vajcia (12 g)
• 1 PL konopných semienok (3 g)
  Spolu: 24 g

Snack / desiata alebo olovrant

Proteínový nápoj (1 odmerka srvátkového alebo rastlinného proteínu): 20–25 g bielkovín

1 vajce natvrdo so zeleninou: 6 g bielkovín

2 plátky tvrdého syra so zeleninou: 11 g bielkovín

2 plátky hydinovej šunky so zeleninou: 8 g bielkovín