V tehotenstve je potrebné dbať na niekoľko základných princípov, ktoré sú pre zdravie mamičky aj budúceho bábätka počas tehotenstva podstatné. Pre nastavenie jedálnička počas tehotenstva je potrebné mierne navýšiť príjem energie a obohatiť stravu o potrebné živiny.

Počas tehotenstva sa menia nároky nášho tela na príjem energie. V prvotnej fáze nie je nutné prijímať viac energie než pri bežnom racionálnom stravovaní, odporúča sa však obohatiť stravu o kyselinu listovú. V ďalších fázach tehotenstva by sme mali jesť o čosi viac.

Prvý trimester = racionálna výživa s doplnením kyseliny listovej

Počas prvého trimestra si telo nevyžaduje zvýšený energetický príjem, jedálniček by mal ostať pestrý a vyvážený.

Ako si zostaviť jednálniček v prvom trimestri:

• Doplňte kyselinu listovú

Ideálne je začať s dopĺňaním kyseliny listovej už v čase pred otehotnením. Ak sa vám to nepodarilo, nevadí, treba ju dopĺňať počas celého prvého trimestra.
Ideálny príjem je 400 – 600 μg denne, čo je približne dvojnásobok, ako telo potrebuje bežne.

Nájdete ju v listovej zelenine, v špenáte, špargli, brokolici, červenej repe, ale aj v celozrnnom pečive, kvasniciach, vajci, fazuli a sóji.
Zvoliť môžete aj vhodný výživový doplnok.

Tepelnou úpravou sa kyselina listová ničí, preto zeleninu konzumujte surovú v podobe šalátov, alebo ju nevarte príliš dlho.

• 3 - 5 porcií obilnín, najlepšie celozrnných denne

Z kategórie obilnín by sme mali jesť celozrnné pečivo, ryžu, cestoviny, pohánku, pšeno, quinou a ďalšie.
Celozrnné potraviny v porovnaní s výrobkami z bielej múky obsahujú viac prospešných látok, a to vitamínov, minerálov a vlákniny.

Koľko je jedna porcia?

• 3 - 5 porcií zeleniny a 2 porcie ovocia denne

Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom prospešných minerálov a vitamínov a tiež vlákniny.

Koľko je jedna porcia?

• 2 až 3 porcie kvalitných bielkovín denne

Bielkoviny obsahuje mlieko a mliečne výrobky, mäso, ryby a strukoviny.
Potreba bielkovín je už v prvom trimestri mierne navýšená, preto je potrebné prijímať ich o čosi viac.
Z výživového hľadiska sú plnohodnotnejšie bielkoviny živočíšneho pôvodu, pretože obsahujú všetky esenciálne, pre telo potrebné, aminokyseliny.

Vďaka mliečnym výrobkom telu dodávame okrem bielkovín aj potrebný vápnik. Mäso (najmä hovädzie) je zas dobrým zdrojom železa, ktorého potreba v tehotenstve tiež rastie.

Koľko je jedna porcia?

• Pozor na zbytočné tuky

Príjem tukov by ste navyšovať nemali. Treba si dávať pozor hlavne na skryté tuky v sladkostiach a v slaných snackoch, ale nepreháňajte to ani s množstvom zdravých tukov, ako sú kvalitné oleje, orechy, semená. Za hrsť orechov denne stačí.

• Nezabúdajte na dostatočný príjem tekutín

Pite vodu, nesladené čaje, či jemne perlivé minerálky v množstve 30-40 ml/kg hmotnosti.

Druhý a tretí trimester = dopĺňame energiu a bielkoviny

V druhom a treťom trimestri by sme mali jedálniček doplniť o približne 1000 – 1 200kJ denne a navýšiť príjem bielkovín asi o 10 g denne.

Je dôležité doplniť jedálniček v porovnaní s prvým trimestrom o 1 porciu zeleniny, 1 porciu bielkovín a o 1 porciu obilnín denne.

V tomto období sú zvýšené nároky organizmutehotnej ženy na príjem nielen kvalitných bielkovín, ale aj vápnika, vitamínu D, železa a iných dôležitých mikronutrientov.

Nedostatok týchto vitamínov a minerálov môže mať negatívny dopad nielen na zdravie matky, ale aj zdravý vývin dieťaťa (viac sa dočítate v ďalšej časti).

V praxi môžete toto splniť napríklad takýmto doplnením jedálnička. Každá z týchto kombinácií potravín obsahuje približne 1000 – 1200 kJ.

• Celozrnné menšie pečivo (1 ks) , maslo, 2 – 3 plátky šunky,  listová zelenina
• Červená repa(200 g) , syr(50 g)napr. haloumi, kozí syr
• Tvaroh (125 g) s ovocím (jablko, hruška 1 ks)
• Teľacia mäso(150 g) s baby špenátom(150 g)
• Celozrnný chlieb (1 ks)s drožďovo-vajíčkovou nátierkou(30 g)
• Červená šošovica (150 g uvarená) s tofu (100 g)