Ste tehotná a okolie vám hovorí, že by ste sa mali šetriť a oddychovať. Pravdou však je, že okrem oddychu vám dobre urobí aj pohyb. Je prospešný počas každej fázy života a nie je tomu inak ani v čase, keď čakáte bábätko. Ako a koľko sa teda hýbať počas tehotenstva?

Pokiaľ ste zdravá a vaše tehotenstvo je bezproblémové, môžete pravidelne cvičiť a hýbať sa aj počas gravidity. V každom prípade sa o tom, ako a koľko zamýšľate cvičiť, poraďte s vaším lekárom alebo lekárkou, ktorí poznajú váš zdravotný stav.

Aké sú prínosy pohybu a cvičenia počas tehotenstva?

Pravidelné cvičenie je pre zdravé budúce mamičky bez komplikácií veľmi prospešné. Okrem toho, že udržiava vo forme kardiovaskulárny a svalový systém, zmierňuje bolesti chrbta, zápchu, podporuje „akurátne“ zdravé priberanie, pomáha znížiť riziko tehotenského diabetu, preeklampsie aj cisárskeho rezu.

Koľko a ako cvičiť?

Cieľom pohybu a cvičenia počas tehotenstva nie je rast svalov ani chudnutie. Cieľom je udržať si dobrý pocit, životnú silu, rozhýbať telo a srdcovocievny systém.

Odporúčania koľko a čo môžu tehotné ženy cvičiť, môžete nájsť rôzne. Prax ukazuje, že tehotným vyhovuje mierne cvičenie 1 – 3 krát do týždňa, prechádzky, či pohyb spojený s bežnými povinnosťami.

Ak ste boli na pohyb zvyknutá, môžete si dovoliť viac, ako keď s pohybom len začínate. Počas cvičenia sa sledujte a ak sa necítite komfortne, netrvajte na tom, že musíte docvičiť všetko, čo ste si pripravili. Oddýchnite si podľa potreby, alebo cvičenie ukončite.

Cieľom pohybu a cvičenia počas tehotenstva nie je rast svalov ani chudnutie. Cieľom je udržať si dobrý pocit, životnú silu, rozhýbať telo a srdcovocievny systém.

Voľte aerobnú aktivitu, teda rytmickú aktivitu s nízkou záťažou, alebo cvičenie s ľahkými závažiami (do 5 kg), či cvičenie s vlastnou váhou. Maximálna intenzita cvičenia by mala byť taká, pri ktorej viete rozprávať bez lapania po dychu.

Dodržujte pitný režim, dávajte pozor na dehydratáciu a prehriatie. Preto necvičte v príliš teplom a vlhkom prostredí a vyberajte si voľné a pohodlné oblečenie.

Ktoré typy pohybu a cvičenia sú v tehotenstve vhodné?

• Tehotenská joga
• Plávanie
• Aerobná aktivita v miernom tempe
• Mierna silová aktivita
• Cvičenie s Fit loptou
• Cvičenie na posilnenie chrbtového svalstva
• Fyziopilates

Je vhodné cvičiť brušné svaly?

Áno, no je potrebné ich modifikovať. V prvom trimestri vám telo dovolí viac ako v treťom.Tu sú vybrané príklady vhodných cvikov na posilnenie brušných svalov.

Cviky vhodné pre prvý až druhý trimester:

• Ľahké brušáky - Poloha na chrbte, paže vystreté, rovnobežné so zemou, dvíhame ramená a trup, vrátime nad podložku.

Cviky vhodné pre prvý až tretí trimester:

• Kegelove cviky  - Aktivujeme, stiahneme svaly panvového dna, podržíme 5 sekúnd, uvoľníme – cvičiť môžeme v rôznych pozíciách, v ľahu s pokrčenými kolenami, v stoji a pod.
• Lakeť/Koleno - V pozícii „mačka“ na dlaniach a kolenách, vystrieme pažu vpred, rovnobežne s podložkou,  a vystrieme opačnú nohu vzad, rovnobežne s podložkou. Vyhrbíme chrbát a ťaháme pod seba lakeť aj koleno až do dotknutia, vrátime späť do vystretia končatín, rovnobežného s podložkou.
• Bočné úklony v sede - Sedíme na stoličke, chrbát je vystretý v neutrálnej polohe. Ukloníme sa do pravej strany. Vrátime späť a cvičíme na druhú stranu.

Kedy s cvičením prestať?

Počúvajte svoje telo a nepresilujte sa. Aj napriek tomu, že ste ešte nedokončili zamýšľaný počet opakovaní, no necítite sa dobre,  oddýchnite si alebo cvičenie ukončite. Cvičenie vám má byť prospešné, nie vám ublížiť či spôsobiť ťažkosti.

Cvičenie ukončite, pokiaľ:

• Sa necítite komfortne
• Máte pocit závrate a pocit na odpadnutie
• Pociťujete bolesti v lýtka a opuch
• Cítite svalovú slabosť
• Cítite bolesť na hrudi
• Ťažko dýchate

Kedy by ste sa do cvičenia púšťať nemali?

Pokiaľ vám to váš zdravotný stav nedovoľuje. Poraďte sa s vaším lekárom. Ide napríklad o tieto zdravotné komplikácie:

• Niektoré ochorenia srdca a pľúc
• Ochorenie štítnej žľazy
• Oslabenie krčka maternice (cervikálna insuficiencia), alebo zašitie krčka maternice (cerclage)
• Tehotenstvo s dvojčatami (alebo viac) s rizikovými faktormi predčasného pôrodu
• Vcestná placenta (placenta previa)
• Riziko predčasného pôrodu
• Preeklampsia alebo vysoký krvný tlak počas tehotenstva
• Vážna anémia

Zdroje: ACOG, NIH