To, že nám sladké chutí, nie je nič zvláštne. Už novonarodené dieťa má rado sladkú chuť bez ohľadu na to, čo matka konzumovala v tehotenstve. No na rozdiel od časov minulých, dnes máme prístup k sladkej chuti omnoho jednoduchší.
S tým sa spája prehnaná konzumácia sladkých jedál a následne aj civilizačné ochorenia ako obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia a ďalšie.
Cukor nie je esenciálna zložka stravy, čiže ak sa pýtate, či je sladenie pre nás dôležité, nie, nie je. Sladiť nám netreba. Sacharidy, ktoré sú zdrojom cukrov pre telo a nachádzajú sa v potravinách, ktoré bežne denne konzumujeme a na prvý pohľad sladko ani nepôsobia. Množstvo sacharidov sa nachádza v chlebe, cestovinách, ryži, zemiakoch, mrkve či inej zelenine.
Med a trstinový cukor sa považujú za nutrične hodnotnejšie sladidlá ako biely cukor. No treba mať na pamäti, minerály v trstinovom cukre, či fytochemikálie a iné látky v mede sa tu vyskytujú vo veľmi nízkych množstvách. Ich významnejším zdrojom je ovocie, zelenina či celozrnné výrobky a iné nutrične hodnotné potraviny.
Pozor si treba dať najmä na príjem jednoduchých cukrov, ich množstvo by ale nemalo byť vyššie ako 5 % z celkového denné príjmu. Ide o biely či trstinový cukor, med, rôzne typy sladkých sirupov, sladkosti a podobne, ale aj ovocie.
Pravidelný príjem dosládzanej stravy zvyšuje osobný prah citlivosti na sladké, čo môže negatívne ovplyvniť stravovacie správanie, zvýšiť túžbu po sladkom a tým zvýšiť aj príjem cukrov nad odporúčanú dennú dávku.
Odporúčané množstvo cukru na obyvateľa na rok je 22 kilogramov. Na Slovensku je celková spotreba cukru približne dvakrát vyššia ( 42 kg/obyvateľa/rok). Pravidelný vysoký príjem cukrov, a je jedno z akého zdroja pochádzajú, neprospieva zdraviu a môže byť príčinou rôznych ochorení, ako je napríklad obezita, cukrovka, srdcovocievne ochorenia a iné.
Preto je vhodné, aby sme sa naučili rozpoznávať prirodzene sladkú chuť potravín a jedlo nedosládzali.
Tak isto je pre nás dôležité, aký je celkový denný príjem energie, ako je energia v priebehu dňa rozložená a v akom pomere sú v jedálničku zastúpené jednotlivé živiny. Pri racionálnej strave je potrebné, okrem kontroly pridaných cukrov a sladkostí, kontrolovať celkový denný príjem sacharidov a ich zloženie.
Pozor si musíte dávať aj na takzvané skryté sacharidy, ktoré sa vo forme škrobov alebo sirupov nachádzajú v takmer všetkých spracovaných potravinách. Sú to napríklad ovocné jogurty, omáčky, limonády, konzervy, kečupy, horčica a ďalšie.
„Cukor ako biely jed...“ „Cukor škodí rovnako ako alkohol cigarety...!“
Dôležité je si uvedomiť čo cukor je. Sacharidy sú najjednoduchším dostupným zdrojom energie a sú dôležité pre fungovanie nášho organizmu. Sacharidy sú hlavné palivo pre náš mozog ako aj pre naše svaly.
V malom množstve, tak ako každá kalorická potravina, nepredstavuje cukor ani med problém. No vo veľkom množstve je zlý pán. Dôležité je, mať ho v strave v primeranom množstve, ideálne do 25 g.
Zvýšenej celosvetovej spotrebe cukru však nahráva fakt, že donedávna sa za hlavné zlo pre ľudský organizmus sa považovali tuky. Ani s cukrom ani s tukom to preháňať netreba. Striedmosť a vyvážená energetická bilancia sú správnou cestou. O tom sme mnoho popísali v našich predchádzajúcich článkoch.
Sladiť medom pri chudnutí neodporúčame. Med má vysokú energetickú hodnotu a sladivosť.
Med sa na rozdiel od cukru považuje za nutrične hodnotnú potravinu, pre obsah vitamínov, enzýmov a minerálnych látok. Svojou energetickou hodnotou (1360kJ/100g) a obsahom sacharidov (81g /100g) sa však blíži bielemu cukru (1680 kJ/100g, sacharidy: 99g/100g). Používať med počas chudnutia, ako náhradu cukru, nie je vhodné.
Mnohí z nás sa snažíme v dnešnej dobe cukru vyhnúť a hľadáme iné alternatívy. Sladkú chuť predsa máme radi, tak skúšame zdravšie prírodné sladidla. Často sa spomína stévia, agáve či iný sirup.
Ako sme písali vyššie, pri chudnutí, ale aj v rámci zdravého životného štýlu je dobré obmedzovať nielen cukor, ale aj sladkú chuť.
Vedecké výskumy ukázali, že používanie umelých sladidiel nevedie k redukcii hmotnosti. Dôvodov je niekoľko. Keď osladíme sladidlom bez kalórií, dáva nám to pocit, že koláča môžeme zjesť viac. Tak prijmeme rovnako, možno i viac kalórií.
Druhou príčinou je, že si necibríme jazyk na sladké, a tak nám nestačí kúsok. Pre uspokojenie potrebujeme viac.
A v neposlednom rade, telo na sladkú chuť reaguje. Očakáva príjem cukru, a keď nepríde, vyvolaná chuť tela na sladké ostáva.
Stévia je prírodné sladidlo a má minimálnu energetickú hodnotu. Stévia cukrová má až tristonásobne vyššiu sladivosť ako repný cukor a sladkú chuť jej dodáva glykozidsteviol, ktorý sa nachádza v listoch. Bezpečná denná dávka steviolu je 4 mg na kilogram hmotnosti.
Nespoliehajte sa však na to, že keď namiesto cukru v sladkých jedlách, ako sú sušienky, koláče, sladké pečivo, palacinky, buchty, nákypy, pudingy a ďalšie múčniky použijete Stéviu, jedlo bude diétne, nizko energetické a úplne bez cukru.
Základom sladkých jedál je totižto múka, ktorá v 100 gramoch obsahuje až 75 gramov sacharidov. Ďalšie kalórie obsahujú pridané tuky, vajcia, oriešky, med, čerstvé, sušené a kandizované ovocie, džemy, čokoláda a ďalšie dobroty. Počas redukčnej diéty stále platí pravidlo zníženého príjmu sacharidových potravín bez rozdielu, či sú sladené Stéviou, alebo cukrom.
Na sladenie kávy a čaju, je však vhodnejšia ako umelé sladidlá. Používať ju môžete aj pri príprave diétnych tvarohových, jogurtových a ovocných dezertov.
Agáve je pichľavá rastlina, ktorá sa pestuje najmä v Mexiku a z ktorej sa okrem iného (tequila) vyrába aj agávový sirup. Pri spracovaní agáve na sirup sa všetky cenné fruktanty štiepia na fruktózu a ničí sa všetko zdravé, čo nám rastlina agáve vie ponúknuť. Surová rastlina obsahuje: vodu, sacharidy, bielkoviny, tuk, vláknina, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, zinok, meď, mangán, selén, sodík, vitamín A, B, C, E, K, betakarotén a kyselinu listovú.
Výsledkom spracovania je vysoko rafinovaný nezdravý sirup. Veľký podiel fruktózy robí zo sirupu nezdravý produkt pre naše telo.
Fruktóza sa metabolizuje v pečeni. Ak pečeň nadmieru zaťažíme fruktózou dochádza k narušeniu metabolického zdravia. Premení sa na tuk, ktorý zvyšuje trigliceridy (tuky) v krvi a môže spôsobiť ochorenie pečene, tzv. ztukovatenie pečene. Tak tiež prispieva k inzulínovej rezistencii, metabolickému syndrómu, srdcovým chorobám a cukrovke 2. typu.
Tak ako, je lepší cukor či agávový sirup? Snáď jeho jedinú výhodu vidím len v tom, že má nízky glykemický index, čo diabetici určite ocenia.
Nízky glykemický index a cca polovicu kalórií ako bežný cukor obsahuje xylitol či čakankový sirup. Sú dobrými alternatívami k cukru či medu.
Med: tvorí ho hlavne voľná fruktóza, glukóza, organické kyseliny, enzýmy, vitamíny a minerálne látky. Má vyšší glykemický index 55 – 80 (nepasterizovaný med má glykemický index 30, ten pasterizovaný má až 75). Nie je teda vhodný pre všetkých, napr. diabetikov. Jeho energetická hodnota je 1394 kJ/331 kcal na 100 g.
Trstinový cukor: je pre mnohých spotrebiteľov zdravšia voľba. Keďže proces výroby trstinového cukru je kratší, ako v prípade repného cukru, tento cukor zvykne obsahovať stopy minerálnych látok a vitamínov. Množstvá týchto zdraviu prospešných látok sú však také zanedbateľné, že konzumovať trstinový cukor len pre obsah minerálnych látok či vitamínov, by bol nezmysel.
Veď v bežnej strave ich nájdete oveľa viac. Nech už sú vaše dôvody pre konzumáciu hnedého cukru akékoľvek, pri kúpe výrobku si dajte pozor. Aby bol cukor marketingovo atraktívny, niektorí výrobcovia dofarbujú biely cukor karamelom, čo nie je nič iné, ako zase cukor. Glykemický index trstinového cukru je 60. Energetická hodnota je 1680 kJ/402 kcal na 100 g.
Kokosový cukor: v skutočnosti sa nevyrába z kokosu. Vyrába sa skôr z miazgy stonky kvetných púčikov kokosovej palmy. Na rozdiel od bieleho cukru, ktorý je rafinovaný, kokosovému cukru zostáva výrazná hnedá farba, ktorú prináša karamelizácia.
Kokosový cukor je v porovnaní s bielym/stolovým cukrom výživnejší len minimálne. Hlavnou zložkou kokosového cukru je sacharóza (70-79 %), po ktorej nasleduje glukóza (3-9 %). Sacharózu (napr. stolový cukor) tvorí polovica fruktózy. Vďaka tomu obsahuje kokosový cukor 38-48,5 % fruktózy, čo je zhruba to isté ako stolový cukor. Glykemický index: 35, energetická hodnota 1636 kJ/391 kcal na 100g.
Xylitol: brezový cukor, čiže xylitol má rovnakú sladivosť ako cukor repný či trstinový, ale obsahuje oproti nim o 40% menej kalórií. Na rozdiel od bežného cukru neprispieva k tvorbe zubného kazu, čo je jeho výhodou. časť xylitolu sa rozkladá v čreve črevnými baktériami, čo je tiež priaznivá skutočnosť.
Jeho glykemický index 7 je vhodný pre diabetikov, či pri redukčnej diéte, keďže nespôsobuje rýchle výkyvy krvného cukru. Po konzumácii väčšieho množstva xylitolu sa môžu objaviť zažívacie problémy, flatulencia a hnačky. Energetická hodnota je 1033 kJ/247 kcal na 100 g.
Javorový sirup: získava sa z javorovej miazgy a patrí medzi kanadskú pochúťku. Javorový sirup tvorí z 50-70 % sacharóza, menej než 10 % glukóza, pod 4 % fruktóza. Obsahuje aj minerálne látky, rozličné živiny ako vitamíny skupiny B, železo, vápnik, ale aj množstvo stopových prvkov. Sladivosť má 2x vyššiu, ako cukor. Jeho glykemický index je 54 a nie je vhodný pre diabetikov. Energetická hodnota je 1100 kJ/263 kcal na 100 g.
Čakankový sirup: Na 100 g obsahuje čakankový sirup iba 161 kcal/671 kJ, pričom odporúčaná denná dávka je približne 10 – 20 gramov. Sacharidov obsahuje na 100 g iba 4,7 g, ostatné tvorí vláknina – viac ako 71 g na 100 g výrobku. S glykemickým indexom ± 5 je vhodný pre diabetikov aj pri redukcii.
Prečo má čakankový sirup tak málo kalórií a nespôsobuje výkyvy glykémie? Odpoveďou je inulín, čo je forma rozpustnej vlákniny, ktorá slúži ako prebiotikum - potrava pre črevné baktérie. Enzýmami v čreve nie je rozkladaná. Odporúčaná denná dávka sirupu je približne 10 – 20 g. Vyššie dávky vlákniny môžu u ľudí s citlivejším trávením spôsobiť ťažkosti, ako napríklad nafukovanie či bolestivé kŕče.