Mať dobre vyladenú imunitu a byť stále v dobrom zdraví, to by sme chceli všetci. No bylinkový sirup, či multivitamín nám dobrú imunitu nevybudujú. Cesta k nej je dlhodobá a nepozná skratky. Nebude asi žiadne prekvapenie, že jej hlavnými piliermi je práve zdravý životný štýl, ale aj zdravá váha. Tak ako si vybudovať pevnú imunitu?

Základnou funkciou imunitného systému je obrana organizmu proti cudzorodým látkam a infekciám. Imunita je prepojená s naším nervovým, ale aj endokrinným (hormonálnym) systémom.

Preto jeho funkciu ovplyvňuje nielen genetika, ale aj naša strava, pohyb, spánok, stres a celková kondícia a spôsob života, čo je veľmi dobrá správa. Znamená to, že stav našej imunity vieme sami do veľkej miery ovplyvniť.

Pre dobrú imunitu je dôležité pravidelne športovať, jesť pestro a kvalitne, tráviť čas vonku, otužovať sa, ale zároveň si aj dopriať – kvalitný spánok a kompenzáciu stresu. Určite to stojí za to. A samozrejme, treba sa aj adekvátne obliekať, pretože podchladenie spomaľuje reakciu imunitného systému. Preto sme pri dlhšom pocite chladu náchylnejší na prechladnutie.

Strava pre dobrú imunitu

Stravou vieme dosiahnuť veľa, a to sa týka aj imunity. Naše telo potrebuje pre správnu imunitu dostatok energie, ale aj vitamínov a minerálnych látok.

Nekvalitná strava plná polotovarov, vyprážaných jedál, nekvalitných tukov a cukru imunitu oslabuje. Rovnako tak nedostatok zeleniny a ovocia, nedostatok bielkovín, či zdravých tukov. Takáto strava podporuje tvorbu zvýšeného množstva reaktívnych foriem kyslíka, ktoré poškodzujú bunky. To spôsobuje zápal, dráždi imunitu a zvyšuje riziko infekcií.

Zdravé črevá a imunita

O úzkej spojitosti medzi črevnou mikroflórou, imunitou a  civilizačnými ochoreniami vieme stále viac. Výskumy potvrdzujú, že s nezdravou črevnou mikroflórou súvisí mnoho ochorení tráviacej sústavy a imunitného systému, rakoviny, a vplýva aj na duševné zdravie.

Prečo je to tak? Funkčnosť črevnej bariéry závisí od výživy črevných buniek. Tie vyživuje najmä látka s názvom butyrát, ktorý tvoria práve probiotické črevné baktérie rozkladaním vlákniny, a aminokyselina glutamín. Ak je však probiotických baktérií málo, málo je aj výživy pre črevné bunky a prichádza k zníženiu ochrannej funkcie čreva.

To spôsobuje prienik veľkých molekúl cez črevo, prichádza k neustálemu dráždeniu imunity a k procesu, ktorý spôsobuje zápal. 

Zápal neustále zaťažuje imunitu a oslabuje ju. Ak sa tomu chceme vyhnúť, naša výživa by mala obsahovať dostatok vlákniny z celozrnných výrobkov, zeleniny, ovocia a strukovín, kyslomliečne výrobky a kvasenú zeleninu.

Správnym výberom potravín proti zápalu

Potraviny, ktoré pôsobia protizápalovo našej imunite prospievajú. Ide najmä o fytochemikálie z rastlín,  ako je napríklad kurkuma, zázvor, či škorica, bobuľové ovocie, listová zelenina, ale aj ryby s obsahom omega - 3 mastných kyselín, či olivový olej s obsahom mononenasýtených tukov.

Zdravá hmotnosť pre silnú imunitu

Nadváha, no najmä obezita výrazne znižujú imunitu. Štúdie preukázali, že obézni ľudia majú zmenenú či zníženú funkciu buniek imunitného systému.

Obezita je sprevádzaná chronickým zápalom, čo vedie nielen k rozvoju metabolických či kardiovaskulárnych ochorení, ale aj k zníženej funkcii imunity. Nezdravá hmotnosť tak skutočne nie je len estetickým problémom, má veľmi negatívny vplyv aj na naše celkové zdravie.

Priatelia dobrej imunity

• Pozitívne myslenie. Vieme, že pozitívne emócie dokážu posilniť imunitný sys­tém, zatiaľ čo negatívne emócie ho potláčajú. Preto má význam starať sa o svoje duševné zdravie a ak treba, vyhľadať pomoc odborníka.

• Dobrý spánok a odbúranie stresu. Nedostatok spánku a stres zvyšujú produkciu stresového hormónu kortizolu. Pri jeho dlhodobom zvýšení prichádza k oslabeniu imunity. Ak je toto aj váš problém, je dobré hľadať cestu, ako si dobre oddýchnuť.

• Šport a otužovanie. Obe tieto aktivity predstavujú pre telo mierny stres, ktorému hovoríme horméza. Ak je dávka tohto stresu adekvátna, podporuje imunitu a posilňuje organizmus. Nadmerný šport aj príliš veľa otužovania môžu však pôsobiť opačným spôsobom.

TIP: Otužujte sa! Už 11 minút otužovania týždenne má skvelé účinky na naše zdravie. Ak nechcete, nemusíte sa kúpať v jazere, stačí otužovanie doma v sprche, či vystavenie sa chladu napríklad na balkóne a predýchanie návalu zimy. Jedným z pozitívnych účinkov otužovania je, že sa biely podkožný tuk sčasti zmení na hnedý. A to tak, že sa v ňom rozmnožia mitochondrie – bunkové organely, ktoré sú zodpovedné za metabolizmus buniek a tvorbu tepla. Vytrénujete sa tak na lepšie zvládanie zimy psychicky aj fyzicky.

Mikroživiny pre podporu imunity

• Vitamín A – je silný antioxidant, pôsobí tak protizápalovo a podporuje imunitu.

Obsahujú ho najmä červená a oranžová zelenina  - mrkva, batáty, červená paprika, mango, ale aj vajcia, mäso, ryby, pečienka či mliečne výrobky

• Vitamín D3 – podporuje imunitu napríklad aktiváciou NK-buniek, takzvaných prirodzených zabijakov.

Jeho hlavným zdrojom je pre nás slnečné žiarenie, ktorého pôsobením na pokožku sa vitamín D tvorí. Obsahujú ho aj mastné ryby vajcia, či avokádo, no nie v dostatočnom množstve. V menej slnečných mesiacoch máme vit. D však máme nedostatok, preto je dobré ho dopĺňať vo forme výživového doplnku, ideálne v kombinácii s vitamínom K2, pre jeho správne využitie v reakcií s vápnikom.

• Vitamín C – je antioxidant a reguluje zápal.

Obsahuje ho citrusové ovocie, kapusta, paprika, brokolica či šípky. Teplom sa znehodnocuje, citrón do čaju preto dajte až keď je vychladnutý.

• Vitamíny skupiny B – zúčastňujú sa na viac ako 100 enzýmových reakciách, ktoré sa väčši­nou týkajú metabolizmu proteínov. Podporuje efektívne fungovanie nervového a imunitného systému.

Obsahujú ich obilniny, sardinky, mäso, mliečne výrobky či ryby, banány, listová zelenina a strukoviny.

• Zinok a selén - posilňujú imunitu a obnovujú tkanivá v tele. Selén pô­sobí ako inhibítor ťažkých kovov a má úlohu aj v prevencii rakoviny.

Obsahujú ich ryby, orechy, semená, vnútornosti, obilniny, ale aj mliečne výrobky.

• Omega – 3 mastné kyseliny – v metabolizme sa z nich tvoria látky, ktoré pôsobia protizápalovo.

Obsiahnuté sú v mastných rybách, ľane, semenách, ale aj v kvalitných vajciach, mäse a mliečnych výrobkoch.