Počuli ste už o vláknine a o jej skvelých účinkoch na naše zdravie. Prečo je taká potrebná, v akých potravinách sa nachádza a ako vlastne funguje?
Ako vláknina sú označované polysacharidy a lignín, ktoré nevieme stráviť. No napriek tomu sú skvelou potravou pre naše črevné baktérie a zároveň optimalizujú naše vyprázdňovanie. A práve na tom stoja zázračné účinky vlákniny.
Vieme stále viac o úzkej súvislosti medzi črevnou mikroflórou, zdravím čreva a mnohými civilizačnými ochoreniami, od ochorení tráviacej sústavy a imunitného systému, rakoviny, až po duševné zdravie. Prebieha mnoho štúdií, ktoré tieto súvislosti skúmajú a ich výsledky sú sľubné.
Tieto štúdie hovoria o tom, že vláknina podporuje naše celkové zdravie. Chráni nás pred zápchou, Crohnovou chorobou, karcinómom čreva, či žlčníkovými kameňmi. Prospieva metabolizmu a cievam, pomáha predchádzať obezite, hypertenzii, diabetu či osteoporóze, ale aj reume či skleróze multiplex.
Vláknina zvyšuje sýtosť potravín, optimalizuje hladinu cukru po jedle a má schopnosť znížiť cholesterol. Vo vode nerozpustná vláknina zvyšuje hmotnosť stolice, a tak urýchľuje vyprázdňovanie čreva.
Črevo je ochrannou bariérou pred preniknutím baktérií, alergénov a endotoxínov do lymfy a krvi. Je zároveň významnou súčasťou imunitného systému.
Funkčnosť črevnej bariéry závisí aj od výživy črevných buniek. Tie vyživuje najmä látka s názvom butyrát, ktorý tvoria črevné baktérie rozkladaním vlákniny, a aminokyselina glutamín.
Jesť vlákninu a živiť tak naše črevné baktérie sa oplatí.
Pri nedostatku týchto substrátov prichádza k zníženiu ochrannej funkcie čreva. To spôsobuje prienik veľkých molekúl cez črevo, prichádza k neustálemu dráždeniu imunity a k procesu, ktorý spôsobuje zápal. To neskôr súvisí s rozvojom spomínaných ochorení.
V celozrnných potravinách, chlebe ryži či cestovinách, v zelenine, ovocí, strukovinách aj v orechoch.
Množstvo vlákniny na 100 g potraviny v surovom stave
Dnes konzumujeme vlákniny menej ako boli ľudia v minulosti zvyknutí. Jeme menej celozrnných potravín, strukovín či zemiakov, no naopak viac mäsa, mliečnych a spracovaných potravín.
Odporúčaná denná dávka vlákniny je 30 g. Pre deti a mladých sa udáva množstvo vzorcom = vek + 5 g. No málo ľudí toto množstvo aj dosahuje.
Prakticky to znamená zjesť v dennom jedálničku napríklad 100 g malín, 1 kaleráb, 100 g brokolice, 1 papriku, 100 g ražného chleba a 100 g červenej šošovice.
TIP: Celozrnné pečivo je jednoduchým zdrojom vlákniny a výborne zasýti. Má veľký význam ho zameniť za to biele.
Jesť vlákninu a živiť tak naše črevné baktérie sa oplatí. A čo vy, máte vlákniny v jedálničku dostatok?
