Nahraďte bežnú múku špaldovou či mandľovou, biely cukor medom, maslo kokosovým olejom a upečte koláčik, od ktorého sa nepriberá....môžete sa dočítať v mnohých médiách. No takto to nefunguje. Často sa stáva, že takýto „zdravý“ koláčik je dokonca kalorickejší ako tradičný.

Ako ušetriť až neskutočných 1 300 kcal?

Teda viac ako 60% denného príjmu kalórií.

Netreba experimentovať s kalorickými raw koláčmi, dokonca ani meniť bežnú múku za mandľovú, cukor za hnedý, či maslo za kokosový tuk. Stačia malé zmeny v recepte, ktoré ani nebudete cítiť.

Dôležité je ale aj to, koľko koláča nakoniec zjete. Preto keď ušetríte kalórie pri jeho pečení, nezvyšujte zjedené množstvo.

Aký je teda recept na "nízkokalorické koláče“?

Najrozumnejšie riešenie je upraviť recept a znížiť musíme množstvo surovín, ktoré koláčikom dodávajú najviac energie, a to je: cukor, tuk, vajcia, šľahačka, čokoláda, orechy a sušené ovocie.

Ktoré sú tie čarovné zmeny v recepte?

• Až 750 kcal ušetríte, ak dáte o ⅓ menej tuku.
• Dajte o ⅓ menej cukru a máte o 190 kcal v koláči menej.
• Viac ako 220 kcal ušetríte použitím pšeničnej múky oproti mandľovej.
• 250 kcal ušetríte, ak dáte do koláča o 3 vajcia menej.

„Cukor a tuk sú ingrediencie, ktoré najviac ovplyvňujú energetickú hodnotu koláčikov.“

Poďme sa na to pozrieť bližšie

TUK
Tuk dodá energie najviac. V receptoch sa bežne odporúča použiť 250 gramov tuku. Podľa druhu tuku  je to  1 640 až 2 240 kcal (6 850 až 9 350 kJ). 

Kokosový olej obsahuje na 100 g 865 kcal (3 600 kJ)  a 100 gramov masla 720 kcal (3 000 kJ). Je teda o 20% kalorickejší.

Ak dávku tuku znížite o 1/3, znížite aj obsah energie o 550 až 750 kcal (2 300  až 3 116 kJ).
Ubratím tuku môžete ušetriť najviac kalórií.

MÚKA
Používame bežnú pšeničnú či špaldovú, pretože tá je na pečenie veľmi dobrá. Múka je najmä zdrojom sacharidov a nič iné by sme od nej očakávať ani nemali.

Špaldová múka má v porovnaní  s pšeničnou múkou na 100 gramov len o 7 kcal (30 kJ) menej. Celozrnná špaldová múka, má v porovnaní s bežnou múkou na 100 gramov o 42 kcal (174 kJ) viac a mandľová dokonca až o 223 kcal (933 kJ) viac.

CUKOR
Keď z predpísaného množstva odoberieme 1/3 cukru, na chuti to veľa nezmení. Namiesto 150 gramov cukru (575 kcal/2 400 kJ) použijeme iba 100 gramov (383 kcal/1 600 kJ) a ušetrím 192 kcal/ 800 kJ.  Ak by sme vymenili biely cukor za hnedý, ušetrili by sme v priemere len 60 kJ, čo  je veľmi málo. 

Hnedý cukor v porovnaní s bielym, má na 100 gramov menej asi o 14 kcal (60 kJ), čo je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné. A nie je ani zdrojom vitamínov, ako by sme si mohli myslieť, množstvo vitamínov a minerálov je v ňom veľmi nízke a jeho chemické zloženie je identické s bielym.

VAJCIA
V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale často krát zbytočné.

Naša skúsenosť hovorí, že menej o 1 až 2 vajcia, ako odporúča pôvodný recept na chuti a na objeme neuberie. Pri príprave každé ušetrené vajce nahradíme 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody.

Koláč dokonca ani nepotierame rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Tu ušetríme ďalšie vajce.
Konečný efekt je rovnaký. Koláčik je upečený do zlatista a lesklý.

Ušetrením 3 vajec tak mám v koláči až o 250 kcal (1 050 kJ) menej.

Tipy na záver:

• asi 1/4 oleja môžete v recepte nahradiť mliekom alebo kefírom, či jogurtom. Cesto tak bude pekne vláčne.
• asi 50g múky môžete nahradiť proteínom bez príchute a sladidiel.
• takisto časť múky (max 1/4) nahraďte jablkovým pyré, alebo nestrúhanou cuketou.
• ak chcete odobrať viac cukru a pridať vlákninu, túto časť nahraďte čakankovým sirupom (cca 30g).
• zdravé koláčiky sa dajú upiecť aj z ovsenej múky, ktorá sa pýši obsahom betaglukánov - prospešnej vlákniny.
• čokoládu na polevu roztopte v mlieku namiesto oleja.
• zdravý dezert sa dá upiecť aj z tvarohu, vajec, sladidla, pár lyžíc múky a drobného ovocia.
• k dezertu si nezabudnite dopriať bielkovinu (grécky jogurt) a doplniť ovocím (vláknina).
• dezert si vychutnajte vždy až po jedle bohatom na zeleninu, zdravé tuky a bielkoviny.
• po výdatnom obede s dezertom sa namiesto sedenia choďte na 15-20 minút prejsť.

Pri vyváženom a zdravom spôsobe života sa nemusíte báť koláčov a dezertov v pôvodnej "nefit" verzii. Množstvo robí liek, takisto, ako aj jed. Preto tieto odporúčania berte ako inšpiráciu a nemusíte sa nimi striktne riadiť. Nezabudnite sa pravidelne hýbať, dodržiavať spánkovú hygienu a eliminovať stres.