Vedeli ste, že nedostatok bielkovín v strave môže podporovať vznik nadváhy? Na rozdiel od zásob tukov a cukrov, zásoby prebytočných bielkovín sa nám v tele netvoria. Je teda dôležité prijímať ich denne stravou.
No napriek tomu, väčšina ľudí má v strave nedostatok bielkovín. Vidíme to aj pri analýze jedálničkov našich klientov.
Tuky a sacharidy sú skoro v každom jedle, no nahnať dostatok bielkovín si vyžaduje premýšľanie.
Bielkoviny vám pomôžu schudnúť aj udržať si svalovú hmotu. To je dôležité najmä s rastúcim vekom.
Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou nášho tela. Všetky orgány, tkanivá a dokonca aj vlasy sú vystavané z bielkovín. Veľkú časť bielkovín v tele tvoria práve kostrové svaly. Z bielkovín sú vystavané enzýmy a hormóny.
Telo pri trávení rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, a z tých následne syntetizuje telu vlastné bielkoviny a tkanivá.
Bielkoviny rozdeľujeme na plnohodnotné a neplnohodnotné.
Plnohodnotné bielkoviny (obsahujú ich mäso, vajcia, mliečne výrobky) nám poskytujú dostatok esenciálnych aminokyselín, z ktorých si telo vie vytvoriť telu vlastné bielkoviny. Esenciálne aminokyseliny sú také, ktoré si naše telo nedokáže samé syntetizovať, a preto ich musí prijímať formou stravy.
Neplnohodnotným bielkovinám chýbajú práve niektoré z týchto esenciálnych aminokyselín, alebo ich neobsahujú v dostatočnom množstve (sú to najmä rastlinné zdroje bielkovín, obilniny, strukoviny..). Preto je vhodné neplnohodnotné zdroje bielkovín v strave kombinovať, a tak dodať telu všetky potrebné aminokyseliny (napr. ryža + šošovica).
Plnohodnotné bielkoviny nájdeme v mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch a v sóji. Najlepší pomer aminokyselín a vstrebateľnosť (bilogickú dostupnosť) má vaječná bielkovina.
Bielkoviny majú najväčšiu sýtiacu schopnosť. V 1g obsahujú 17 kJ/ 4 kcal, podobne ako sacharidy. Bielkoviny majú vyššiu sýtiacu schopnosť ako tuky či sacharidy. Pocity hladu a sýtosti totiž neovplyvňuje len naplnenosť nášho žalúdku, ale aj hormóny, ktoré sú vylučované ako reakcia na príjem potravy. Konzumácia bielkovín podporuje uvoľňovanie žalúdočných peptidov, ktoré navodzujú pocit sýtosti.
Bielkoviny zasýtia viac ako tuky a sacharidy. Vďaka vysokej sýtiacej schopnosti a účinkom na znižovanie apetítu môžu pomôcť udržať znížený príjem energie bez toho, aby sme boli hladní.
Majú najvyšší termický efekt. Až cca 15-30% energie z bielkovín sa "stratí" v procese trávenia a premeny bielkovín. Keď prijmeme 100 kcal vo forme bielkovín, pri trávení sa spáli až 15 – 30 kcal. Vyšší podiel bielkovín v strave tak zvyšuje výdaj energie. Je veľmi malá pravdepodobnosť, že budeme z bielkovín priberať (len vo výraznom energetickom nadbytku).
Bielkoviny sú pre telo esenciálne. Hovoríme o esenciálnych aminokyselinách, ktoré musíme prijímať z potravy. To je jeden z dôvodov prečo sú bielkoviny pre telo také vzácne a nevyužíva ich primárne ako zdroj energie.
Podieľajú sa na fungovaní imunitného systému. Dostatočný príjem bielkovín je základom pre správnu funkciu imunitného systému, keďže aj imunitné bunky a iné zložky imunitného systému sú tvorené práve bielkovinami.
Pomáhajú udržiavať a budovať svaly. Čím máme vyšší podiel svalovej hmoty, tým vyšší je náš bazálny metabolizmus. Pri vyššom bazálnom metabolizme môžeme prijať viac energie bez toho, aby sa uložila do tukového tkaniva. Čím vyšší metabolizmus máme, tým je pre nás chudnutie ľahšie.
Majú antioxidačné účinky. Srvátkový proteín podporuje aktivitu glutatión-peroxidázy, čo je jeden z najvýznamnejších antioxidačných systémov v organizme.
Pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi. Pridaním bielkovín do jedla (napríklad tvarohu do ovsenej kaše) sa spomalí vstrebávanie cukru do krvi. Je to prospešné aj pre zdravých ľudí, ktorí netrpia cukrovkou, pretože po výdatnom sacharidovom jedle sa zvýši hladina cukru v krvi každému z nás.
Čím viac a rýchlejšie stúpne, tým rýchlejšie následne klesne, čo môže spôsobiť hlad a chuť na sladké. Kombinovaním sacharidov s bielkovinami tak môžeme týmto výkyvom chutí ľahko predísť.
Pre bežnú populáciu je optimálne prijímať 1- 1,2g/kg. Z hľadiska chudnutia je ale vhodné zvýšiť príjem až na 1,8 -2g/kg telesnej hmotnosti, pre zvýšenie sýtosti, predchádzanie hladu a udržanie svalovej hmoty.
Ideálny príjem bielkovín je 3-5x denne v každej porcii jedla. Štúdie naznačujú že v jednej porcii hlavného jedla by malo byť okolo 30-40 g bielkovín. Pri vyššom príjme sa zhoršuje vstrebávanie bielkovín.
Príklad: 40 ročná žena s hmotnosťou 70 kg by mala denne prijať okolo 70-84 g bielkovín, pokiaľ si hmotnosť udržiava a športuje len rekreačne. Pokiaľ by bolo cieľom redukovať hmotnosť, jej príjem by sa mal pohybovať okolo 98-112 g denne (čo j 1,4-1,6 g/kg telesnej hmotnosti).
Odporúča sa prijať 20-40 g plnohodnotných bielkovín v jednej dávke obsahujúcej 1,5-3 g leucínu. Leucín je aminokyselina, ktorá má signalizačnú funkciu pri tvorbe svalovej hmoty.
20 g bielkovín nájdeme v:
Množstvo bielkovín vo vybraných potravinách na 100 g: