Podmienkou chudnutia nie sú hodiny strávené intenzívnym cvičením, kardiom alebo hodinovým behom na páse. Na spaľovanie podkožných zásob totiž nebude fungovať ani jedno z toho, pokiaľ nedosiahnete dlhodobejší kalorický deficit. A to sa dá len udržateľným spôsobom, ktorý Vám bude vyhovovať nie týždeň, nie mesiac, ale roky. V tomto článku sa dozviete, pri akom cvičení spálite najviac kalórií a či sa oplatí cviciť nalačno.
A: Spotreba energie pri športovaní závisí od intenzity cvičenia, jeho trvania a telesnej hmotnosti športovca.
Tabuľky spotreby energie pre jednotlivé druhy športu uvádzajú, že pri spinningu sa na jeden kilogram telesnej hmotnosti za hodinu spáli 45 kJ a pri behu rýchlosťou 10 až 12km/h 61 kJ.
Približnú energetickú spotrebu za jednu hodinu zistite tak, že uvedené hodnoty vynásobíte svojou hmotnosťou. Informácie o energetickej spotrebe môžete získať aj pomocou hodiniek, ktoré v priebehu športovania snímajú tepovú frekvenciu a podľa nej vyhodnocujú aktuálnu spotrebu energie.
A: Chudnutie podporí aeróbne aj anaeróbne cvičenie. Aeróbne cvičenie je však lepší variant a dosiahnete ním aj výraznejšiu redukciu v telových objemoch.
Jedným z dôvodov, prečo sa pre chudnutie odporúča zvoliť si aeróbne cvičenie, je to, že pri tejto intenzite záťaže nedochádza k hromadeniu kyseliny mliečnej (laktátu) v pracujúcich svaloch v takej miere ako pri silovom tréningu.
Nahromadený laktát vo svaloch je nielen jednou z príčin vzniku svalovej horúčky, ale jeho zvýšené množstvo znižuje aj schopnosť svalu prednostne využívať ako zdroj energie mastné kyseliny. Pri aeróbnom cvičení sa teda mastné kyseliny ako zdroj energie využívajú vo vyššej miere a rýchlejšie miznú neželané tukové vankúšiky.
Pri silovom tréningu (anaeróbna forma záťaže) sa prednostne využíva energia z glykogénu (svalového cukru), typický je nárast svalovej hmoty, zväčšenie objemu svalu a pomalšie „zoštíhlenie“ telových objemov. Fázu aktívneho chudnutia preto viac podporí aeróbne cvičenie.
Silové cvičenie (v primeranom objeme) je lepšie zaradiť do tréningovej jednotky vo fáze udržiavania dobrej kondície a stabilnej hmotnosti.
A: Silové cvičenie je najlepšie zaradiť v závere chudnutia.
Ak je chudnutie postavené na rozumnej redukčnej diéte s vhodným zastúpením živín a pravidelnom cvičení, prirodzeným výsledkom je redukcia tuku a zvýšenie podielu svalov na celkovej telesnej hmotnosti. Svaly sú pevnejšie a zlepší sa fyzická zdatnosť.
Silové cvičenie v správnom objeme pomáha budovať svalové tkanivo a udržiavať jeho objem. V závere chudnutia pomáha formovať postavu a po ukončení redukčného programu udržať štíhlosť. Cieľom silového cvičenia je udržať množstvo svalového tkaniva, prípadne podporiť jeho ďalší rozvoj. Svaly svojou vyššou metabolickou aktivitou prispievajú k udržaniu dobrého metabolizmu.
Ak chcete, aby vaša postava zostala štíhla a nezmohutnela, postaviť udržiavací tréning výhradne na silovom cvičení, nie je najvhodnejšie riešenie.
Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia v správnom vzájomnom pomere a v optimálnom objeme je efektívnejšia. Môže to byť napríklad beh alebo cyklistika dvakrát týždenne a jedenkrát posilňovacie cvičenie so záťažou.
A: Cvičenie nalačno tempo chudnutia nezrýchli, práve naopak, môže ho aj skomplikovať.
Výsledky výskumov potvrdili, že u cvičencov, ktorí absolvujú tréning nalačno, sa dostavuje únava skôr ako u tých, ktorí pred tréningom jedli. Zistilo sa, že trvanie tréningu je kratšie a úbytok tuku nižší. Pri cvičení nalačno telo získava energiu prednostným spaľovaním sacharidov z glykogénu (zásobný cukor) z pečene a svalov.
Vyčerpanie glykogénových zásob a sprievodný pokles hladiny cukru v krvi počas cvičenia spôsobuje svalovú slabosť, zhoršuje koordináciu pohybu a znižuje výkonnosť. Preto cvičenie stráca na intenzite a spotreba kalórii sa znižuje.
Pri tréningu nalačno sa až 10 percent energie získava z bielkovín, čo vedie k úbytku svalovej hmoty a zníženiu bazálneho metabolizmu. Rozvoju týchto negatívnych procesov sa dá zabrániť iba tak, že pred ranným tréningom budeme vždy raňajkovať.
Menšia porcia jedla s obsahom sacharidov a kvalitných bielkovín postačí na to, aby tréning prebiehal v správnej intenzite, na úhradu energie boli použité najmä mastné kyseliny a cvičenie podporilo chudnutie. Keďže po ukončení tréningu zásoby glykogénu nebudú vyčerpané, neprepadneme vlčiemu hladu a aj príjem stravy v priebehu dňa dokážeme lepšie kontrolovať.
Pri výbere pohybovej aktivity je potrebné prihliadať aj na to, aby vybraný pohyb vyhovoval vašej povahe a prinášal vám radosť. To sú základné predpoklady, aby ste pri zvolenej pohybovej aktivite vytrvali a vykonávali ju pravidelne. Pri chudnutí je pravidelnosť v športovaní rozhodujúca.