Vraj kto má viac svalov, môže zjesť viac a nepriberie. Čo je na tom pravdy? Niečo áno. Ale len to, že máme svaly, nám udržať si ideálnu hmotnosť nepomôže. Poďme sa pozrieť na to, ako to teda funguje.

Vieme, že svalová bunka na svoje prežitie potrebuje viac energie ako tuková bunka. Čiže viac svalov spotrebuje viac energie. Háčik je ale v tom, do energetickej rovnice vstupujú aj iné, zásadnejšie faktory.

Na čo míňame energiu?

• Bazálny metabolizmus alebo kľudový metabolizmus – spotrebuje okolo 70% dennej energie - je energia, ktorú organizmus potrebuje na svoje prežitie v kľudovom stave. Tieto termíny sa mierne odlišujú, ľahšie sa ale meria tzv. kľudový metabolizmus.

• Termický efekt jedla – spotrebuje cca 10% dennej energie – je to tepelná energia, ktorá sa tvorí pri trávení jedla

• Pohyb resp. termický efekt pohybovej aktivity – spotrebuje asi 20 – 30% dennej energie – samozrejme záleží od športovej či inej pohybovej aktivity počas dňa, toto percento zodpovedá cca 30 – 45 min stredne náročnej aktivity za deň

Koľko energie spotrebujú svaly?

Svaly sú vo veľkej miere tvorené bielkovinami. Bielkovinový metabolizmus, čiže tvorba a spotreba bielkovín je kontinuálny proces. Denne sa naň vynaloží asi 20% energie kľudového metabolizmu. Tukové tkanivo spotrebuje len asi 5% tejto energie.

No jednoznačne najviac, až 80 % energie kľudového metabolizmu spotrebujú na svoje fungovanie vnútorné orgány a mozog. Tieto orgány majú 15 – 40 x vyššiu spotrebu energie ako svaly a 50 – 100 väčšiu ako tukové tkanivo.

V jednotkách energie pri spotrebe 8 000 kJ denne, je to pre svaly 1 120 kJ pre tukové tkanivo 280 kJ a pre vnútorné orgány a mozog až 4 480 kJ.

Pri zvýšení hmotnosti svalovej hmoty o cca 2 kg sa kľudový metabolizmus skúmaných osôb zvýšil o 200 kJ denne, čo nie je zásadné číslo.

Aj keď áno, viac svalov znamená vyšší nárok energie. Ale len o čosi.

Opäť teda vychádza staré známe, že pre udržanie váhy je dôležitejšie najmä správne zloženie jedálnička, správny príjem kalórií, pravidelný pohyb a menej stresu.

Svaly, muži a ženy

Pre ženu sa uvádza optimálne zastúpenie svalovej hmoty okolo 25 - 35% z celkovej hmotnosti tela, pre mužov 33 - 43%.  Tento údaj viete zmerať pomocou bioelektrickej impedancie, dostupnej aj u nás v Inštitúte kompliment®.

Zároveň vieme, že muži môžu zjesť viac a nepriberú alebo chudnú ľahšie ako ženy.

Muži sú väčší a ťažší. A tak ich organizmus na svoje fungovanie spotrebuje celkovo viac energie.

Aj keď by sme si mohli myslieť, že je to spôsobené vyšším objemom svalovej hmoty, pravda je taká, že muži sú jednoducho väčší a ťažší. A tak ich organizmus na svoje fungovanie spotrebuje celkovo viac energie. Majú vyšší bazálny metabolizmus.

Starnutie a priberanie – ako mu predísť?

Vekom sa znižuje potreba energie, teda náš kľudový či bazálny metabolizmus.

Po dosiahnutí dospelého veku sa potreba energie bežne znižuje o 2 – 3% za 10 rokov, čo súvisí zo stratou svalov.

Nejde teda o spomaľovanie metabolizmu, ako sa často hovorí. Najnovšie štúdie preukázali, že metabolizmus je medzi 20-tym až 60-tym rokom života stály. Priberanie a "spomalenie" metabolizmu, ako sa často hovorí, je spôsobené úbytkom svalov. Príčinou je zväčša znížená fyzická aktivita a nedostatok bielkovín v strave.

No pravidelným tréningom so záťažou a teda udržiavaním svalovej hmoty v dobrej kondícii vieme tento proces zásadne spomaliť. Dôležitý je aj dostatočný príjem bielkovín, a to na úrovni 1 - 1,5 g/kg telesnej hmotnosti. Vekom sa bielkoviny vstrebávajú horšie, pri ich príjme teda netreba povoliť, ale naopak pridať.

Zdroje: