Okolo 40-tky sa konečne cítime samé sebou, už máme niečo za sebou a ešte poriadnu kus života pred sebou. No prichádzajú nové výzvy a jednou z nich je aj menopauza. Ako sa na ňu pripraviť a užiť si obdobie pred, ale aj počas nej čo najlepšie?
Už okolo 40-tky, kedy sme ešte mladé a plné sily, sa nachádzame v období, ktoré sa charakterizuje ako perimenopauza. Peri znamená okolo, a to okolo môže byť v tomto prípade obdobie aj 10 rokov, počas ktorých sa naše telo postupne mení.
V období perimenopauzy prichádza k postupným zmenám v tvorbe a hladinách pohlavných hormónov, čo má vplyv na celý ženský organizmus, na naše zdravie a kvalitu života. Zmeny hormónov majú vplyv na náladu a zvládanie stresu, metabolizmus, až po kvalitu pleti a vlasov.
Samotná menopauza nastáva vtedy, keď od poslednej menštruácie uplynul 1 rok. Je to v priemere v 51. roku života ženy. V období menopauzy a pred ňou prichádza k významným zmenám hormónov, s čím sú spojené aj významné telesné a psychické zmeny. Návaly tepla, podráždenosť, nespavosť, či potenie, ale aj strata kostnej hmoty či zvýšený krvný tlak sú len niektoré z najčastejších príznakov, ktoré ženám v najlepšom veku znepríjemňujú život.
Poklesom tvorby ženských hormónov trpí aj naše zdravie. Zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení, diabetu, osteoporózy a ďalších chronických ochorení. Preto začať sa starať o svoje zdravie a životosprávu až v tomto čase, je pomerne neskoro. Aj keď samozrejme lepšie ako nikdy!
Ideálne je myslieť už vopred na obdobie, ktoré u každej ženy skôr či neskôr nastane a aktívne tak znížiť riziká, ktoré prináša.
Fyzicky aktívne ženy, ktoré vstúpia do menopauzy, sú štíhlejšie ako neaktívne ženy a majú znížené riziko vzniku metabolických ochorení.
Správna výživa, pravidelný pohyb, dostatok spánku a odbúravanie stresu sú tie najlepšie aktivity v prevencii nárazovej zmeny vášho zdravia počas menopauzy.
Zmeny životosprávy aj v období menopauzy majú svoj veľký význam. Vyvážená zdravá strava znižuje počet a intenzitu príznakov menopauzy až o 34% a pravidelný pohyb 30 – 60 minút denne pomáha udržiavať hustotu kostí aj metabolické zdravie a váhu.
Dostatok kvalitných čerstvých potravín, či odbúranie polotovarov sú alfou a omegou kvalitného jedálnička. Ten by mal obsahovať dostatok zeleniny a ovocia každého druhu, zdravé tuky, celozrnné výrobky, chudé mäso, vajcia, mliečne výrobky, ale aj strukoviny a kvasené potraviny.
V období menopauzy je potrebné prijímať dostatok vápnika z mliečnych výrobkov, zelenej zeleniny, sardiniek či mandlí. Dbať na dostatok vitamínu D, ktorého najlepším zdrojom je pravidelné slnenie. V tmavých mesiacoch je ideálne Dčko dopĺňať. Neurobíte chybu ani doplnením magnézia či vitamínu C.
Príznaky menopauzy môžu pomôcť znížiť aj výživové doplnky. Dobré výsledky v štúdiách vykazuje sójový izoflavonoid (fytoestrogén) genistein v dávke 15 mg denne.
Dôležitým krokom je znižovanie príznakov perimenopauzy aj doplnením ženských hormónov. Hormonálna substitučná terapia (HST) je dnes na celkom inej úrovni ako pred rokmi, kedy získala zlú reputáciu a dodnes je strašiakom, ktorý spôsobuje rakovinu prsníka. O jej benefitoch a rizikách sa porozprávajte so svoju gynekologičkou, pretože práve tento prístup môže byť aj pre vás ten správny a pomôže vám výrazne zvýšiť kvalitu vášho života a zlepšiť zdravie.
Na Slovensku je osveta menopauzy dá sa povedať na začiatku. To potvrdzuje aj fakt, že len 5% žien na Slovensku užíva HST. Odporúčame preto hľadať zdroje aj na internete. Téme sa venuje veľmi dobrý projekt sympatickej Leily Zajac www.vsetkoomenopauze.sk.
Výkyvy a zmeny hormonálnych hladín majú vplyv aj na metabolizmus. Preto môžete v tomto období pribrať pár kilogramov a prípadné chudnutie môže byť výrazne náročnejšie ako kedykoľvek predtým. No všetko prejde a po ustálení hormónov je redukcia nadbytočných kilogramov opäť predvídateľná a pomerne jednoduchá, aj keď ako v 20-tke to už nebude.
Zároveň sa mení rozloženie tuku, a tuk sa ukladá viac „mužským“ spôsobom, teda v oblasti pása a v hornej časti tela. Telo začne mať inú formu, ako ste boli zvyknutá. Možno to bude pre vás motiváciou začať cvičiť.
Treba však zdôrazniť, že zatiaľ čo distribúcia tuku je spojená najmä so zmenou hormónov, k priberaniu vedie najmä nedostatok pohybu a nesprávna strava.
Samozrejme, pokiaľ trpíte nespavosťou, úzkosťami či inými zmenami nálad, motivácia a sila k fyzickej aktivite sa hľadá ťažko. Preto je dobré sa týmito príznakmi zaoberať a hľadať riešenia či už v zmene denného režimu, alebo konzultáciou s odborníkom a nastavením medikamentóznej pomoci.
A či musíte v čase menopauzy pribrať? Nemusíte. U nás v Inštitúte kompliment máme mnoho klientok, ktorým sa aj v období pred menopauzou či počas menopauzy darí chudnúť, alebo si váhu udržiavať. U týchto dám dbáme v prvom rade na dobrý pocit a celkové zdravie. Redukcia hmotnosti je pridruženým znakom zmeny životosprávy – ľahšej, a na zeleninu a bielkoviny bohatej stravy a pravidelného cvičenia.
O cvičení u nás si viac prečítate v tejto časti.
Aj keď v minulosti nebolo zvykom, aby ženy športovali a nebodaj silovo, dnes už sa tento trend našťastie mení. Práve šport a aj silové cvičenia sú veľmi potrebné v prevencii a spomalení prevencie osteoporózy a udržaní svalovej hmoty. Strata svalov, chradnutie, slabosť, pád a zlomenina je častý postup (často fatálnych) zdravotných komplikácii u žien.
Po 40. roku života ženy strácajú približne 1 % svojej čistej telesnej hmoty ročne, ak sú neaktívne. Preto je potrebné cvičiť. S vlastnou váhou, s činkami, individuálne či skupinovo. Najmä však pravidelne!
Kardiovaskulárne cvičenie, ako je rýchla chôdza alebo jogging, posilňuje srdce a pľúca, pomáha zlepšovať hladinu cukru v krvi a reakciu na inzulín a posilňuje veľké svalové skupiny, zatiaľ čo silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu na rukách, nohách a hornej časti tela a spodnej časti chrbta.
Dôležitou súčasťou udržania svalovej hmoty (ale napríklad aj pre krajšie vlasy v tomto období) je aj správna výživa s dostatkom bielkovín.
U nás v komplimente vidíme, že ženy často obľubujú najmä sacharidové jedlá, cestoviny, chlieb, či zemiaky a sladkú chuť.
No dôležité jesť aj dostatok bielkovín. A to u zdravej ženy okolo 70 – 100 g denne, ideálne rozložené počas dňa. Bielkoviny nájdeme v mäse, rybách, tofu, vajciach, mliečnych výrobkoch či strukovinách.
Ak sa chcete na to pozrieť z blízka, skúste si nahodiť váš denný príjem do kalorických tabuliek a uvidíte, koľko bielkovín denne zjete. Rovnako odporúčame čítať aj výživové informácie potravín na obaloch a zorientovať sa v tom, čo vlastne obsahujú.
Navštívte nás v Inštitúte kompliment® a naučíte sa všetko potrebné o zdravom stravovaní a chudnutí v období perimenopauzy a menopauzy.