Máte aj vy po zime horšiu kondičku a pár kilogramov navyše? Ak máte chuť to zmeniť, poďte určite do toho! Vyzbrojte sa ale trpezlivosťou, disciplínou, sebaláskou a tým správnym „ako na to“.
Viete, že mať o 5 kíl menej sa nedá zo dňa na deň. Preto je dobré, dať si reálne ciele a nechcieť zázraky. Ideálne tempo chudnutia, ktoré dokáže naše telo dobre „vstrebať“ je asi 0,5 – 1 kg týždenne. Ak teda potrebujete schudnúť 5 zimných kilogramov, nechajte si na to čas minimálne 5 – 10 týždňov.
Na zbavenie sa 1 kg tuku musíme dosiahnuť energetický deficit 25 – 30 000 kJ (6 – 7 000 kcal). To sa nám podarí najmä úpravou stravy na ľahkú a výživnú, dostatkom pohybu a pravidelným cvičením.
Viete ako na to, rozhodli ste sa zmeniť stravu a viac sa hýbať. Tak poďte do toho naplno! Ak budete totiž robiť voči svojmu predsavzatiu každodenne ústupky, nikam to nepovedie. Ak si dáte každý deň koláč, miešaný drink, budete sa prejedať a po večeroch stále niečo zobkať, k štíhlosti to nepovedie. Preto ak chcete naozaj niečo dosiahnuť, určite si pravidlá a snažte sa ich dodržať. A ak vám to nejde doma samým, nájdite si sparing partnera v podobe odborníka na chudnutie.
Ak chcete schudnúť, vyžaduje si to zmenu, najmä zmenu v stravovaní. Každá zmena, aj zmena k tomu najlepšiemu, je zo začiatku nepohodlná. No keď vytrváme, nakoniec sa cítime lepšie. A preto stojí za to vydržať.
Máte pár kíl navyše? No a čo. Ak máte chuť a chcete, môžete ich dať dole. Ideálne pomalšie, pohodovo a zdravo. Nie každý deň musí byť pre chudnutie tým najúspešnejším. Raz za týždeň si doprajete dáte koláč alebo väčšiu večeru? Nevadí. Tento deň nech je pre vás udržiavací a nie chudnúci a ďalšie dni si to vynahradíte. Máte čas, preto skúšajte, pracujte, nájdite na seba ten správny kľúč. A netreba zabúdať, že rovnako dôležitý ako práca, je aj oddych. Dobre sa vyspať a načerpať energiu, keď chýba, je to najlepšie čo môžete urobiť. A platí to aj pre chudnutie.
Viete, že skratky neexistujú a že pre chudnutie musíme ubrať kalórie a navýšiť výdaj, však.
Dobrým trikom je naučiť sa jesť jedlá, ktoré majú veľký objem, no zároveň pomerne málo kalórií.
Šaláty, polievky, prívarky, ľahké mäso, ryby, light syry, kyslomliečne výrobky, celozrnné prílohy a chlieb. Pridajte čerstvé bylinky a korenie podľa chuti a s týmito ingredienciami môžete čarovať do nekonečna a tak, aby vám vaše jedlá chutili.
A naopak, veľkým oblúkom sa treba vyhnúť polotovarom, príliš mastným jedlám (aj tým zdravým), sladkostiam, džúsom, múčnym jedlám a veľkým porciám. Uberte zo sacharidov (prílohy, ovocie, chlieb, všetko sladké) a pridajte v bielkovinách (mäso, ryby, syry, tvaroh, tofu, vajcia). Budete sýtejší a budete chudnúť jednoduchšie a bez hladu. A nezabúdajte piť dostatok vody, dobrá hydratácia prospieva správne fungujúcemu metabolizmu.
Veľkým pomocníkom pri chudnutí vie byť aj prehľad v kalóriách. Čítate výživové údaje na obaloch potravín? Skúsili ste niekedy použiť aplikáciu na rátanie prijatých kalórií? Ak nie, skúste. Možno budete prekvapení, že zjete bežne oveľa viac, ako vaše telo potrebuje.
Ak si chcete sledovať svoj kalorický príjem, je dobré poznať aj svoj kalorický výdaj. Stanoviť si ho môžete napríklad takto.
1. Ideálne je poznať hodnotu svojho bazálneho metabolizmu. Vypočítať si ju môžete pomocou online kalkulačky na výpočet bazálneho metabolizmu (BMR). Nájdete ju na internete.
Presnejší údaj získate odmeraním sa na prístroji InBody.
2. Ku kalóriám BMR potom pridajte výdaj súvisiaci s vašou dennou fyzickou aktivitou.
Pre sedavý spôsob života = BMR + 1/3 kalórií BMR
Pre stredne aktívny = BMR + ½ kalórií BMR
Pre aktívny = BMR + BMR
3. Spotrebované kalórie si môžete sledovať aj na smart hodinkách. Ani toto meranie kalórií však nie je 100%né, no dá vám aspoň nejaký obraz o tom, akými aktivitami a koľko kalórií spotrebujete.
Dôležité je, aby sme telu dopriali dostatok živín a správne množstvo kalórií. Ak chcete chudnúť, znamená to pre ženu asi 5 000 - 6 000 kJ (1 200 – 1 450 kcal), ak si chcete váhu udržať, čo je asi 7 500 - 8 000 kJ) (1 800 – 2 000 kcal).
Urobíte denne 10 tisíc krokov a nechudnete? Vaše telo zrejme potrebuje väčší výdaj. Bežná žena môže denne spáliť len okolo 1600 – 1800 kcal, a to aj s dosiahnutím 10 000 krokov. Preto ak chcete chudnúť, potrebujete dať telu trošku zabrať – vyjsť do schodov, prebehnúť sa, ísť na bicykel, dať sa na silové cvičenie či aerobik. Jednoducho zadýchať sa a trošku zamakať.
Niekomu stačí zmeniť stravu, iní na to, aby chudli, potrebujú pridať aj náročnejší pohyb. Každý z nás je trochu iní a musí si nájsť to svoje.
Ale pozor, okrem spotreby energie má cvičenie neskutočne veľa pozitívnych vplyvov na naše telo aj myseľ. Takže ak sa chcete dožiť vysokého veku v dobrom zdraví, cvičením netreba šetriť!
Často je to prejav nedostatku živín, kalórií, či celkovej energie. Ak vás prepadávajú chute na sladké, skúste si dať pravidelne celozrnný chlieb alebo prílohu. Je to lepšie ako tieto potraviny vynechať a dojesť sa sladkosťami. A možno potrebujete len oddych, alebo sa dobre vyspať.
No ak máte predsa len chuť na niečo sladké, dajte si doma pripravený jogurtovo-tvarohový dezert s ovocím a horkou čokoládou, alebo ovocný muffin. Ak máte radi sladké, často pomáha určiť si so sladkým jasné pravidlá. Ako často a čo si dáte.
Článok bol uverejnený v časopise SME Ženy.
Kontaktujte nás mailom, telefonicky alebo cez náš objednávkový formulár.
Tešíme sa na Vás!