Chcete rýchlo schudnúť, a preto hladujete, detoxikujete a skúšate osvedčené náhrady stravy v sáčku? Ušetrite si trápenie aj peniaze, nemá to význam. Aké sú nevýhody krátkodobých diét?

Pri chudnutí ide najmä ženám často o výzor, no hlavnou motiváciou by malo byť vždy zdravie.

Pretože pokiaľ je vaša hmotnosť vyššia ako ideálna, zaťažuje organizmus a môže byť príčinou mnohých ochorení, od srdcovocievnych, cez depresie, až po problémy s plodnosťou.

Ako vypočítať ideálnu hmotnosť?

Určuje ju BMI  - body mass index, teda index telesnej hmotnosti.
BMI sa vypočíta jednoduchým vzorcom = hmotnosť (kg)/ výška (m)2.

• Podvýživa - pod 18,5
• Štíhlosť - 18,5 – 21
• Normálna váha - 18,5 – 24,9
• Mierna nadváha - 25 – 29,9 
• Obezita I. stupňa - 30 – 34,9 
• Obezita II. stupňa - 35 – 39,9
• Obezita III. stupňa - 40 a viac

Ak je BMI vyššie ako 25 kg/m² zdravotné riziko sa zvyšuje. 

Láka vás rýchle chudnutie?

Ak by vám malo slúžiť krátkodobé chudnutie, ako úvod do dlhodobej zmeny životného štýlu, dajme tomu. V krátkodobom horizonte sa vám môže zdať striktné obmedzenie potravy ako veľmi účinné, za týždeň schudnúť 2 aj 4 kilogramy. No faktom je, že z prvých rýchlo schudnutých kilogramov tvorí väčšinu voda a nie podkožný tuk.

Prvé rýchlo schudnuté kilogramy tvorí väčšinu voda a nie podkožný tuk.

Stráca sa totiž najmä zásobný glykogén, ktorý na seba viaže množstvo vody. Keď však začnete opäť jesť, glykogén, voda a teda aj kilogramy sa vám rýchlo vrátia späť.

Pri správnej diéte je ideálne tempo chudnutia 0,5 - 1 kg týždenne.

Ako naozaj schudnúť?

Pri chudnutí máme záujem redukovať podkožný tuk, nie svaly. Tie by sme si mohli minimálne udržať, alebo aj posilniť. Spotrebovávajú totiž viac energie ako tuk, a tak zvyšujú náš kľudový metabolizmus.

To však nedosiahneme hladovaním a nerozumnou diétou postavenou na náhradách stravy, či jednostrannou diétou z časopisu.

Základným princípom každej redukcie hmotnosti je kalorický deficit, teda nižší príjem energie, ako je jej výdaj. No aj to musí mať svoje pravidlá. Ideálne je, keď je aj redukčný jedálniček vyvážený, v opačnom prípade si viac škodíme, ako pomáhame.

Aj pri chudnutí by sme mali mať v jedálničku všetky potrebné makroživny, teda aj tuky, aj sacharidy, aj bielkoviny.

Bežne sa pri diétach striktne obmedzujú sacharidy, no štúdie hovoria o tom, že nízkosacharidové a vyvážené diéty majú v dlhodobejšom horizonte rovnaký výsledok.

Rozdiel je v tom, že pri vyváženej diéte sme menej hladní, menej sa trápime a k výsledku sa dopracujeme jednoduchšie. Pretože sa to dá vydržať😊. Celkom stačí zníženie príjmu sacharidov o 5 – 10%.

Dôležitý je aj dostatok bielkovín, tie je vhodné pri diéte navýšiť, no opäť nie masívne. Celkom stačí do 10% bežného príjmu. Bielkoviny majú výbornú sýtiacu schopnosť, preto pri diéte s dostatkom bielkovín nebudete hladní.

Problém s jojo – efektom

Aj vaša váha kolíše hore dole? Nie je to ideálne. Jojo efekt má totiž svoje úskalia.

Ak pri snahe o rýchle chudnutie hladujete a vaša výživa nie je dostatočná, organizmus sa dostáva do šetriaceho režimu. Každú prijatú kalóriu sa snaží využiť čo najefektívnejšie. Preto sa môže stať, že aj pri nízkom príjme kalórií už viac nechudnete.

Hladovanie a prejedanie nás zaťažuje psychicky a nepriaznivo pôsobí na metabolizmus a zdravie.

Preto zvoľte v snahe o redukciu nadbytočných kilogramov rozumnejší spôsob, ktorý je dlhodobo udržateľný.

Tu je niekoľko tipov pre zdravie:

1. Jedzte pravidelne – nevynechávajte žiadne z hlavných denných jedál, teda raňajky, obed ani večeru. Je dobré začleniť aj malé desiaty ,napríklad vo forme zeleniny, ovocia či jogurtu. Vďaka nim môžu byť vaše porcie menšie a nemusíte sa obávať hladu medzi jedlami.
   
2. Naplánujte si vaše denné jedlá a nezobkajte len tak to, čo vám príde pod ruku. Ideálne je nemať na stole keksíky, čokoládky či oriešky.
   
3. Nejedzte do plna, no ani málo.  Zjedzte o čosi menej, ako ste zvyknutá či zvyknutý. Veď vás o chvíľu čaká desiata.
   
4. Pri varení šetrite tukom a cukrom. Vymeňte prílohu alebo mäso na tanieri za zeleninu – surovú, varenú či pečenú. Vaše jedlo sa stane menej kalorickým.
   
5. Zjedzte každý deň 5 porcií zeleniny a ovocia – zelenina ako príloha k raňajkám, šalát k obedu, zelenina či ovocie na desiatu aj olovrant, prívarok či polievka na večeru a máte to.
   
6. Obmedzte červené a spracované mäso  - a to na množstvo do 500 g týždenne, ideálne opäť v kombinácii so zeleninou.
   
7. Jedzte normálne potraviny, nie polotovary  – kvalitné pečivo, obilniny, kyslomliečne výrobky, syry, strukoviny, biele mäso, ryby, zeleninu, ovocie, koláč si pečte, alebo kúpte v kvalitnej pekárni, napolitánky vymeňte za kvalitnú tmavú čokoládu..
   
8. Pite najmä vodu a nesladené čaje. Denne ideálne v množstve 1,5 až 3 litre. Vylúčte všetky sladké nápoje.
   
9. Hýbte sa! Aspoň prechádzka každý deň. Ideálne je, keď zvýšite svoj tep, vtedy posilníte aj srdcovocievny systém. Sledujte si kroky, 10 000 krokov denne je dobrý základ. K tomu 150 minút stredne náročnej aktivity týždenne a ste na dobrej ceste ku zdraviu.
   
10. Choďte spávať skôr. Ideálne nepozerajte 1,5 hodiny pred spaním do obrazovky, radšej si prečítajte pokojnú knihu. Neprejedajte sa nepite večer alkohol. Poobednú kávu vynechajte.
    
11. Nájdite si čas na relax. Chronický stres je jedným zo spúšťačov ohorení, kompenzujte ho športom, spomaľte a oddychujte.