Vedeli ste o tom, že na výrobu čisto rastlinných výrobkov spotrebujeme 13 x menej vody, potrebujeme 18 x menej pôdy a vyprodukujeme 2 x menej oxidu uhličitého ako na výrobu rovnako nutrične bohatých potravín pochádzajúcich zo živočíšnej produkcie? Zaradením výrobkov zo sóje do nášho jedálnička tak prospievame nielen svojmu zdraviu, ale prispievame aj k ekologickej udržateľnosti.

Trochu teórie

Sója sa radí medzi strukoviny, ale aj medzi olejoviny. Sójové bôby obsahujú až 20 % tuku. Ako všetky rastlinné potraviny, neobsahuje žiaden cholesterol, málo nasýtených tukov a esenciálne mastné kyseliny omega 6 a omega 3 v zdravom pomere.

Na 100 g obsahuje varená sója asi 9 g tuku, 17 g bielkovín, 10 g sacharidov a 6 g vlákniny. Z vitamínov je bohatá na riboflavín (B2), vit B6 a vitamín K. Z minerálnych látok na meď, železo, fosfor, draslík a mangán. Na 100 g obsahuje asi 730 kJ/ 175 kcal.

Sója je zdraviu prospešná, a to najmä pre obsah izoflavónov, nazývaných aj fytoestrogény.

Má potenciál znižovať riziko srdcových ochorení, znižovať riziko vzniku niektorých druhov rakoviny a znižuje vazomotorické symptómy, ako sú návaly tepla v menopauze žien.

Tieto účinky možno pripísať vyššie spomenutým látkam, no aj faktu, že výmenou živočíšnych výrobkov za sójové, sa znižuje konzumácia cholesterolu a nasýtených mastných kyselín. Tieto tvrdenia uznala aj americká FDA (Food and Drug Administration) pri konzumácii 25 g sójového proteínu denne.

Konzumácia sóje a jej produktov vykazuje protektívne účinky voči vzniku rakoviny prsníka, najmä pokiaľ sa konzumujú v mladom veku. Priaznivo pôsobí aj pri rakovine prostaty.

Výskumy deklarujú, že konzumácia produktov zo sóje (3 porcie denne) sú bezpečné aj pre ženy s rakovinou prsníka či po jej prekonaní.

Napriek tomu mnoho lekárov jej konzumáciu neodporúča (stretli sme sa s tým aj v našom inštitúte).

Kontroverzná potravina?

Napriek tomu, čo tvrdia odborné publikácie, zostáva sója kontroverznou potravinou a o jej škodlivosti sa dočítate na blogoch rôzneho druhu.

Hovoria najmä o genetickej modifikácii sóje a mimochodom:

1. neboli preukázané žiadne zdraviu škodlivé účinky geneticky modifikovaných potravín
2. produkty zo sóje na našom trhu modifikované nie sú
3. v USA je modifikovaných viacero plodín, od jabĺk a papáje, až po cukrovú repu

Okrem spomínaných obáv z podpory karcinómov prsníka, prostaty či maternice, ktoré sme si už objasnili vďaka odborným knihám vyššie, sa spomínajú aj takzvané goitrogénne vlastnosti sóje.

Sója vykazuje tieto vlastnosti,  čo znamená, že má vplyv na využitie jódu. Preto existuje obava, že znižuje funkčnosť štítnej žľazy a nie je vhodná pre ľudí s poruchou štítnej žľazy.

Podľa odporúčania odborných textov sa odporúča nejesť sóju rovno v čase prijímania liekov, ale to platí aj pri rôznych iných potravinách (s obsahom Fe, Ca).

Hovoria tiež o tom, že v prípade, že je v potrave dostatok jódu, riziko zníženia funkcie štítnej žľazy nehrozí.

Pozor na porciu sóje treba dať pri poruchách zrážania krvi, pretože obsahuje vit K, ktorý vstupuje do reakcie zrážania krvi.

Bežným problémom pri konzumácii sóje môže byť alergia na jej proteín, či nafukovanie, aké spôsobujú strukoviny.

Potraviny zo sóje

Zo sóje sa vyrába množstvo produktov. Medzi tie najznámejšie patria tofu, tempeh, sójová omáčka, polievka miso a obľúbené sú aj nezrelé sójové bôby edamame či sójové mlieko a jogurty.

POROVNANIE

VÝŽIVOVÉ ÚDAJE NA 100 g Energia:

Biele tofu
537 kJ/129 kcal,
Tuky: 7,5 g (z toho nasýtené mastné kyseliny: 1,0 g),
Sacharidy: 1,8 g (z toho cukry: < 0,5 g),
Vláknina: 1,0 g,
Bielkoviny: 13 g,
Soľ: 0,20 g,
Vápnik: 210 mg, 26 % referenčnej výživovej hodnoty (NRV).

Kuracie mäso
700 kJ
Tuk: 7 g
Nasýtené: 2 g
Bielkoviny: 27 g
Cholesterol: 83 mg

Syr halloumi
1350 kJ
B 22 g
T 25 g
Nasýtené 16 g
Soľ 3 - 6 g

POROVNANIE

Nátierka krémová
1192 kJ / 289 kcal
Tuky 29 g z toho nasýtené mastné kyseliny 6,0 g
Sacharidy 1,5 g z toho cukry <0,5 g
Vláknina 1,0 g
Bielkoviny 5,0 g
Soľ 0,90 g

Nátierkové maslo
1300 kJ
Tuky 31 g
Nasýtené 20 g
Bielkoviny 4 g
Sacharidy 6 g
Soľ 0,7 g

Maslo
3100 kJ
Bielkoviny 0,7 g
Tuky 83 g
Nasýtene 47 g
Sacharidy 0,5 g
Cholesterol 240 g

Ďalšie produkty zo sóje

Tempeh
1000 kJ
Bielkoviny 21 g
Tuky 12 – 20 g
Sacharidy 10 g
Vláknina 5 g

Edamame (nezrelé sójove struky)
500 kJ
Bielkoviny 10 g
Sacharidy 11 g
Tuky 5 g

Sójová omáčka s nižším obsahom soli (zelený obal)
266 kJ
Tuky 0,5 g
Sacharidy 9,7 g
Bielokviny 9 g
Soľ 8,2 g

Sójová omáčka klasická
350 kJ
Tuky 0,5 g
Bielkoviny 10 g
Sacharidy 7 g
Soľ 17 g

Zdroje: Krause nad Mahan´s Food and the nutrition care process, Nutriton data, Mayo clinic a iné