Ako schudnúť po päťdesiatke? Čo pomáha, chutí a redukuje hmotnosť?
Väčšinou ide iba o výhovorky, prečo nezmeniť svoju telesnú váhu. Ak s pribúdajúcim vekom hľadáme prekážky pri chudnutí v podobe spomaleného metabolizmu alebo inú „vykrúcačku“, sme na omyle.
A: Môže to tak byť, no aj nemusí.
Výhovoriek na vyšší vek síce počúvame mnoho, no faktom je, že metabolizmus sa medzi 20-tym a 60-tym rokom v podstate nemení. Čo sa však vekom mení, je množstvo a frekvencia aktívneho pohybu, s čím súvisí aj postupná strata svalovej hmoty a naberanie podkožného tuku. V kombinácii so stravou, ktorá obsahuje množstvo sacharidov no nedostatok bielkovín tak spôsobuje postupné priberanie a dojem, že metabolizmus už nie je tak aktívny ako v mladšom veku.
A: U našich klientov pozorujeme, že v období menopauzy redukujú hmotnosť pomalšie, no po úprave stravy a pri pravidelnom cvičení je chudnutie možné aj v tomto období.
Obdobie menopauzy a hormonálne zmeny prinášajú so sebou aj dočasné zmeny metabolizmu. U našich klientov pozorujeme, že v období menopauzy redukujú hmotnosť pomalšie, no po úprave stravy a pri pravidelnom cvičení je chudnutie možné aj v tomto období. Zároveň treba povedať, že po stabilizácii hormonálnych zmien je redukcia hmotnosti opäť jednoduchšia a dámam v tejto fáze sa darí redukovať nadbytočné kilogramy bez problémov.
A: Pre udržanie dobrého zdravia a ideálnej hmotnosti je dôležité mať dlhodobo vyváženú stravu s adekvátnym množstvom kalórií, teda nie málo, ale ani veľa, a pravidelný pohyb.
Odporúčania hovoria o minimálne 150 minútach stredne náročnej aktivity týždenne. To platí aj pre starších ľudí, u ktorých je mimoriadne dôležité dať pozor na stratu svalovej hmoty. Svalovú hmotu si udržíme pravidelným silovým cvičením s činkami či s vlastnou váhou, a to minimálne 2-krát do týždňa. V kombinácii s výživou s dostatkom bielkovín vieme urobiť zázraky a udržať si dostatok svalovej hmoty a sily do vysokého veku.
Často podceňovaným pomocníkom pri udržovaní hmotnosti a chudnutí je obyčajná chôdza, už 30 minút denne má blahodarné účinky pre telo aj myseľ. Každodenná 30 - 60 minútová prechádzka svižnejším tempom pomôže pri udržaní ideálnej hmotnosti, spaľovaní nadbytočného tuku a prospieva aj zdraviu kostí a srdca.
A: Zamerajte sa na pestrú rastlinnú stravu, dostatok bielkovín, zdravé tuky a obmedzte spracované potraviny.
Ideálne sú napríklad zeleninové polievky, prípadne so strukovinou, ktoré stimulujú väčší pocit sýtosti. V každom hlavnom jedle je potrebných 20 - 30 g bielkovín. Tie nájdeme napríklad v 100 - 150 g chudého mäsa alebo rýb, 250 g gréckeho jogurtu, balení mozzarelly light, či v 3 vajíčkach. Ku každému hlavnému jedlu si pridajme aspoň 200 g zeleniny. Tá zabezpečí optimálnu dávku vlákniny, ktorá zvyšuje pocit sýtosti a spokojnosti po jedle.
Dbajte na množstvo tukov pri príprave jedál. Ak lejete olej priamo z fľaše, pravdepodobne neodhadnete správne množstvo. Odporúčame zaobstarať si olej v spreji/rozprašovači, vďaka čomu denne ušetríte 100 - 200 kcal. Ako zdroj tukov preferuje mastné ryby, avokádo, semiačka, orechy v obmedzenom množstve, olivový olej alebo repkový olej.
Vyberte si tiež správnu prílohu. Ako prílohu voľte 150 g zemiakov v šupke, či 100 - 150 g ryže alebo celozrnných či strukovinových cestovín. Na škodu nie je ani pohánka či bulgur, alebo jačmenné krúpy v kombinácii s čiernou šošovicou. Ak nie ste veľmi hladný, prílohu môžete vynechať či zmenšiť.
A: Neodporúčame cukor a ultraspracované potraviny. V západnej kultúre spôsobuje veľa zdravotných problémov práve príliš veľa cukru v strave.
Náš organizmus si s veľkým množstvom cukru nevie poradiť, a tak odpovedá chorobou. Veľké a časté výkyvy cukru spôsobujú starnutie organizmu, zvyšujú riziko diabetu, kardiovaskulárnych ochorení, či neurodegeneratívnych ochorení.
Pre udržanie dobrého zdravia, ale aj pri chudnutí, by sme mali obmedziť aj ultraspracované potraviny, ktoré majú vysoký obsah cukru, tukov a soli, no aj stabilizátory, farbivá a iné aditíva, ktoré zaťažujú organizmus a môžu negatívne ovplyvňovať aj črevnú mikroflóru.Medzi takéto potraviny patria hotové chladené a mrazené jedlá a polotovary, konzervované potraviny vrátane zeleniny, či ovocia, raňajkové cereálie, sušienky, keksy, čipsy, sladené nápoje, cukríky a sladkosti, klobásy, párky, salámy, konzervované mäso, tavené syry, či paštéty.
Odporúčam však stredomorskú stravu a vyváženosť jedálneho lístka. Vyvážený stravovací plán by mal obsahovať všetky 3 makroživiny - sacharidy, tuky a bielkoviny a dostatok vlákniny. Ideálny návod nám dáva stredomorský spôsob stravovania.
Hlavnú rolu v nej zohráva zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, kvalitné oleje namiesto živočíšnych tukov, orechy a semená. To dopĺňajú mliečne výrobky, vajcia, biele mäso a ryby. Červené mäso a cukor sú ponechané na špeciálne príležitosti a jedia sa málo. Pitný režim tvorí najmä voda a občas deci červeného vína.
Veľa ľudí má pri chudnutí tendenciu jedlá vynechávať a drasticky si obmedziť príjem kalórií, alebo po určitom čase v chudnutí poľavovať. Skúsený odborník rýchlo zistí, kedy sa pri procese chudnutia stráca správny smer a pomôže vám vrátiť sa opäť k optimálnemu redukčnému režimu