Ako otužovanie zlepšuje zdravie a ako s ním začať?
Ak sa pýtate, prečo ešte lekári nepredpisujú otužovanie, tak nevieme. Má totiž neskutočne veľa pozitívnych účinkov na telo aj myseľ. Prečo s otužovaním začať, ako s ním začať a ako vám zlepšuje zdravie?
Máčaniu, plávaniu a sprchovaniu sa v studenej vode sa kedysi venovalo len pár alternatívne ladených jedincov. Už pár rokov je ale vyslovene v móde a stále viac štúdií dokazuje priaznivé účinky tejto milej, aj keď nie vždy pohodlnej aktivity. Poďme sa na ne spoločne pozrieť
10 pozitívnych účinkov otužovania
Pravidelné otužovanie, teda aspoň 11 minút v studenej vode týždenne má množstvo zdravotných benefitov, od zrýchlenia metabolizmu, až po tlmenie zápalových procesov či zlepšenú regeneráciu po športe. Okrem toho zlepšuje imunitu, sústredenie, aj spánok.
Dodáva energiu a zlepšuje sústredenie – otužovanie zvyšuje našu hladinu adrenalínu a noradrenalínu, ktoré sú zodpovedné za našu bdelosť a lepšie sústredenie, čo môžeme perfektne využiť pri našej mentálnej či fyzickej aktivite.
Buduje odolnosť a posilňuje myseľ – vďaka otužovaniu sa učíme lepšie sa kontrolovať a zvládať náročné situácie. Jednoduchšie zostaneme pokojní a s čistou hlavou vďaka tomu, že sa učíme kontrolovať naše hlbšie mozgové centrá, ktoré majú na starosti reflexné správanie.
Zlepšuje náladu - a to vďaka vyplaveniu dopamínu, ktorý nám dodáva pozitívne pohľad na svet, ale aj sústredenie a pozornosť.
Pomáha spaľovať tuk - pri samotnom otužovaní zásadné množstvo energie nespálime. No pravidelné otužovanie spôsobuje zmnoženie mitochondrií v bielom tuku a menia ho na hnedý. Ten svojou metabolickou aktivitou efektívnejšie premieňa kalórie na tepelnú energiu. Zároveň otužovanie podporuje tvorbu hormónu adiponektín, ktorý je zodpovedný za efektívne využívanie tukových zásob. Nízke hladiny adiponektínu sa spájajú s pribetraním a rozvojom obezity.
Urýchľuje regeneráciu – studená voda znižuje opuch, zápal aj svalové spazmy. Preto sa stále viac používa na podporu regenerácie aj u profesionálnych športovcov. Jej účinky sú priaznivé po silovom aj vytrvalostnom tréningu. Ak však chceme budovať svaly, silu či vytrvalosť, odporúča sa otužovanie až 4 hodiny po tréningu, nie skôr.
Utlmuje zápal v tele – to sa deje vďaka zvýšeniu hladiny adiponektínu, ktorý tlmí zápal. Ako vhodné sa ukazuje aj cvičenie v chladnom prostredí.
Podporuje dlhovekosť – u živočíchov to štúdie dokazujú, preto môžeme predpokladať podobný efekt aj u ľudí. Zrejme je to spôsobené takzvanou hormézou, pozitívnym stresom na organizmus, vďaka čomu sa naše telo lepšie adaptuje.
Reguluje hladinu cukru v krvi – otužovanie pravdepodobne zlepšuje odpoveď tela na inzulín, a tak sa zlepšuje využitie cukru z krvi. Opäť je to spôsobené vyplavením adiponektínu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a znižuje inzulínovú rezistenciu.
Posilňuje imunitu – už po 6tich týždňoch pravidelného otužovania bola dokázaná vyššia aktivita obranyschopnosti.
Znižuje bolesť – pravidelné otužovanie a chlad znižujú bolesť napríklad pri migréne.
Kedy začať a ako na to?
Aj tu platí, že pomaly ďalej zájdeš. Preto sa nikam neponáhľajte. Ideálne je začať na jeseň alebo na jar, kedy voda vonku nie je tak studená. No v podstate sa dá začať kedykoľvek, doma v sprche alebo vo vani.
Photo on Unsplash by by Stanley Dai Ovan
Dôležité je začať pomaly a bezpečne. Nie je potrebné preháňať to zo začiatku s príliš chladnými teplotami či s príliš dlhým časom v studenej vode. Celkom stačia 1 – 2 minútky. Ideálne je zvykať si na chlad postupne.
Začnite napríklad rannou sprchou, kedy si striedate teplú a studenú vodu. Najprv si osviežte nohy, paže a postupne prejdite na chrbát a hrudník aj hlavu. Telo sa na studenú vodu postupne adaptuje a pripravíte sa tak na studené kúpanie vonku.
Potrebujem rozcvičku?
Je dobré sa pred otužením v prírode rozohriať a rozprúdiť krv. Do vody sa tak vchádza ľahšie. Rovnako po otužení je fajn sa utrieť a znovu sa zohriať pohybom a teplým čajom.
Doma môžete striedať teplú a studenú sprchu.
Koľko času v studenej vode má význam?
Pozitívne účinky na zdravie má už 11 minút otužovania týždenne. Otužovať sa vonku nemusí byť pre vás vždy časovo možné, preto je fajn zapájať aj studené sprchy doma.
Nesnažte sa byť však vo vode jednorázovo čo najdlhšie, nepretekajte a nesilte to. Urobte si z otužovania príjemný zážitok a nech pri ňom vydržíte čo najdlhšie.
Ak vám je príliš zima a na studenú vodu sa necítite, význam má aj vystavenie sa chladnému vzduchu bez oblečenia. Ponor do vody predsa len nemusí byť pre každého.
A čo dýchanie?
Sú známe rôzne dychové techniky, napríklad Wim Hoff metóda, reálne však nie sú nutné. Dokonca sa môže stať, že vám zamotajú hlavu a môžete odpadnúť. Ak máte chuť, môžete ich vyskúšať no narábajte s nimi teda opatrne a ideálne sa nikdy neotužujte sami.
Na čo dať pozor?
Dajte pozor na príliš rýchle vchádzanie do vody aby ste si nespôsobili šok. Vyberajte si vodu, ktorá je bezpečná, neotužujte sa sami a nepreháňajte to s časom vo vode. Príliš dlhé vystavenie chladu zaťažuje telo a môže mať opačné účinky ako očakávame.
