Migréna postihuje asi 18% žien a 6% mužov. Štúdie ukázali, že výskyt migrén je pravdepodobne spojený s našou genetikou, no prostredie, životný štýl a strava môžu je výskyt výrazne ovplyvniť. Ako sa zbaviť migrény?

Migrénové bolesti hlavy sa zvyčajne prejavujú ako jednostranná pulzujúca bolesť hlavy spolu s príznakmi, ako je nevoľnosť, vracanie alebo citlivosť na svetlo a zvuk.

Čo môže vyvolať záchvat migrény?

Spúšťače migrény môžu súvisieť s výživou, no aj nemusia. Rozdeľujeme ich tak na diétne a nediétne. Nie každý, kto migrénou trpí na nereaguje rovnako. 

Najčastejšími nediétnymi spúšťačmi sú:

• stres a úzkosti
• hormonálne zmeny
• nadmerné užívanie liekov vrátane hormonálnej antikoncepcie, steroidov a liekov proti bolesti na predpis
• zlá kvalita spánku, nespavosť alebo spánkové apnoe
• či zmeny počasia a tlaku

Najčastejšími diétnymi spúšťačmi sú:

• potraviny bohaté na dusičnany, ako je údené mäso a párky v rožku
• glutamát sodný, prísada, ktorá sa často nachádza v spracovaných potravinách
• umelé sladidlá, najmä aspartám a sukralóza
• tyramín, chemická látka nachádzajúca sa vo fermentovaných potravinách, zrejúcich syroch a niektorých druhoch čerstvo upečeného chleba
• fenyletylamín, aminokyselina nachádzajúca sa v čokoláde, orechoch, citrusových plodoch, sójových potravinách a octe
• alkoholické nápoje, ako víno a pivo
• syry (najmä vyzreté)
• čokoláda
• nápoje obsahujúce kofeín
• niektoré druhy zeleniny, napríklad paradajky či cibuľa
• potraviny obsahujúce histamín, vrátane alkoholu, fermentovaných potravín, sušeného ovocia a iných
• lepok, bielkovina nachádzajúca sa v pšenici

Ako identifikovať váš spúšťač?

Spúšťače migrény sa môžu kumulovať, čiže samotnú migrénu môže spôsobiť ich zhluk. Napríklad stres, horší spánok a k tomu čokoláda.

Migréna nemusí prísť hneď, ale až v priebehu nasledujúcich dní. To môže identifikáciu spúšťača komplikovať. Je dobré sledovať, ktoré chovanie či potravina s migrénou súvisí a pokúsiť sa ich na istý čas eliminovať.

Niektorým kofeín pomáha, iným škodí. Ako je to naozaj?

Pokiaľ ide o migrénu, s kofeínom je to zložité. Niektorí ľudia veria, že je ich spúšťačom migrény.

Podľa American Migraine Foundation by však mohol pri migréne v malom množstve naopak pomôcť. Preto je kofeín aj jednou z aktívnych zložiek niekoľkých liekov proti bolesti hlavy. Vo väčšom množstve môže však byť spúšťačom migrény.

Koľko kofeínu je to správne množstvo?

• Pacienti s epizodickou migrénou by mali obmedziť príjem kofeínu na 1-2 šálky kávy denne (alebo 200 mg kofeínu).
• Pacienti s dennými bolesťami hlavy by mali zvážiť úplné vyhýbanie sa kofeínu.
• Znížte príjem kofeínu pomaly, aby ste sa vyhli abstinenčným príznakom kofeínu.
• Kofeín pravdepodobne nie je jedinou príčinou častých migrén, ale zníženie kofeínu často pomôže zlepšiť bolesť hlavy.

Čo jesť pri migréne?

• Potraviny bohaté na horčík. Ako je tmavá listová zelenina, tuniak, tekvicové semiačka, mandle, červená fazuľa či avokádo.
• Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Mastné ryby, ako je makrela a losos, semená a orechy.
• Potraviny bohaté na riboflavín (B2). Ako vajcia, mliečne výrobky, chudé mäso či losos.
• Potraviny bohaté na melatonín. Melatonín je hormón navodzujúci spánok a zároveň aj veľmi silný antioxidant. Z potravín sa vyskytuje v orechoch, mlieku, vajciach a rybách.
• Potraviny bohaté na folát (kyselinu listovú). Kuracia pečeň, slnečnicové semiačka, arašidy, šošovica, cícer, špenát, zelený šalát, sója, brokolica.
• Ketogénne potraviny. Teda potraviny s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku, ako sú morské plody, neškrobová zelenina a vajcia.
• Voda. Udržiavanie dobrej úrovne hydratácie môže pomôcť predchádzať migréne a zmierniť je príznaky, pretože dehydratácia môže byť spúšťačom migrény. 

Hlad migréne nepomáha

Dlhé časové obdobia medzi jedlami môžu vyvolať záchvaty migrény alebo spôsobiť, že bolesti hlavy sú závažnejšie. Dôvodom je nízka hladina glukózy.  Riziko vzniku bolesti hlavy sa zároveň zvyšuje s dĺžkou času medzi jedlami.

Preto ak máte sklon k bolestiam hlavy a migréne, je pre vás ideálne jesť menej a častejšie. Prospejú vám aj pravidelné denné časy jedla, pravidelného spánku a cvičenia.

Pár zásad pre ľudí s migrénou

Ale aj pre každého, kto chce zlepšiť svoje stravovacie návyky.

• Zamerajte sa na to, aby vaše sacharidové jedlá, ako chlieb či prílohy boli celozrnné. Celé zrná majú viac vlákniny a vitamínov (celozrnný chlieb, quinoa, pohánka, bulgur, krúpy,..).
• Zamerajte sa na zvýšenie príjmu ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na mikroživiny. Polovica vášho taniera by mala tvoriť zelenina. Zvýšte aj príjem strukovín.
• Cieľom je jesť zdravé tuky, nie nízky obsah tuku. Ak je to možné, obmedzte najmä "transmastné kyseliny" v sladkostiach a polotovaroch, a taktiež sa snažte obmedzovať slnečnicový olej a iné s obsahom omega-6. Pokúste sa zvýšiť spotrebu morských plodov a rýb na 2 až 3x týždenne, aby ste získali omega-3 tuky.
• Obmedzenie sodíka môže niektorým ľudom s migrénou pomáhať. Limit sodíka na menej ako 2300 mg / deň. Väčšina soli v našej strave pochádza zo spracovaných potravín (mrazené jedlá s teplom a konzumáciou, konzervované polievky a občerstvenie pripravené na konzumáciu, ako sú hranolky a sušienky). Varte z prirodzených potravín, alebo si vyberte potraviny označené ako "s nízkym obsahom sodíka".

Zdroje: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32503158/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31403967/, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352457/#B12-nutrients-12-01658