Okrem toho, že nám spánok pomáha zregenerovať po celom dni a načerpať novú energiu, dobrý spánkový režim znižuje riziko obezity, kardiovaskulárnych ochorení a diabetu 2. typu.

Čo sa deje keď spíme menej ako 7 hodín denne?

Výsledky štúdie z Mayo Clinic ukazujú, že nedostatok spánku viedol k 11 % zvýšeniu viscerálneho tuku, ktorý sa ukladá v brušnej dutine okolo vnútorných orgánov a je spojený so srdcovými a metabolickými ochoreniami.

Ukladanie tuku

Normálne sa tuk prednostne ukladá podkožne, ale pri nedostatočnom spánku sa tuk ukladá vnútrobrušne. To je tuk, ktorý má vplyv na naše metabolické zdravie (diabetes, kardiovaskulárne problémy, metabolický syndróm) a ktorého hladinu chceme udržiavať čo najnižšie.

Viac kalórií

Skrátený spánok je tiež spojený so zvýšením príjmu kalórií. Účastníci štúdie skonzumovali počas obmedzenia spánku cca 300 kcal (1 200 kJ) denne navyše.

Chuť na sladké a mastné

Niekoľko štúdií preukázalo, že nedostatok spánku ovplyvňuje preferencie potravín. Osoby spiace menej ako 6 hodín mali tendenciu vyberať si potraviny s vysokým obsahom kalórií a sacharidov. Počas spánku kratšieho ako 6 hodín sa výraznejšie vylučuje ghrelín - hormón hladu, čo vedie k potrebe viac jesť.

Menej rastového hormónu

Okrem toho počas spánku produkuje naše telo najviac rastového hormónu. Rastový hormón sa podieľa na udržiavaní normálnej hladiny cukru v krvi, spôsobuje odbúravanie tukov a podporuje tvorbu svalovej hmoty, podporuje imunitu a hojenie rán. Najvyššia koncentrácia rastového hormónu v tele je okolo 23 hodiny večer. Len vtedy sa totiž vylúči v dostatočnom množstve rastový hormón.

Menej energie

Skrátený čas spánku môže tiež viesť k tomu, že budete mať menej energie na cvičenie a fyzickú aktivitu, ktorá je nevyhnutná na udržanie celkového zdravia a aj pri redukcii hmotnosti.

Štúdie naznačujú, že ani spávať príliš dlho nie je optimálne. Spánok dlhší ako 9 hodín so sebou nesie zvýšené riziko obezity, ako aj srdcovocievnych ochorení. Teda ani veľa, ani málo. Tak ako to zväčša platí vo všetkom.

Photo by Alexandra Gorn on unsplasch

Rady pre lepší spánok

• Ideálne je ukladať sa pred polnocou, ideálne medzi 22 – 23:00.
• Pre kvalitný spánok spite v miestnosti, ktorá je vyvetraná a teplota v nej je okolo 18-22 stupňov. Mali by ste spať v úplnej tme a tichu.
• Obmedzte pred spaním modré svetlo, pretože vo večerných hodinách môže narúšať náš biorytmus. Organizmus môže byť vďaka nemu začne tvoriť spánkový hormón melatonín neskôr.
• Na večeru si nedávajte žiadne ťažké ani vyprážané jedlá, pretože tak sa vám bude ťažko zaspávať a neskoré nočné jedenie negatívne ovplyvňuje aj úspešnosť chudnutia.
• Ideálne jedlo na večeru je zelenina, mäso, ryba, tofu, mliečne výrobky aloa pri udržiavaní váhy aj ľahko stráviteľné obiloviny.

Zdroje:

Asociácia medzi trvaním spánku a prírastkom hmotnosti u dospelých: 6-ročná prospektívna štúdia z rodinnej štúdie v Quebecu - PMC (nih.gov)

A prospective study of sleep duration and coronary heart disease in women - PubMed (nih.gov)

Lack of sleep increases unhealthy belly fat - Mayo Clinic Press

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3763921/