Vedeli ste, že nedostatok bielkovín v strave môže podporovať vznik nadváhy? Bielkoviny na rozdiel od tukov a sacharidov nevieme uskladniť. Musíme ich teda prijímať denne stravou. Problémom je, že väčšina ľudí má v strave nedostatok bielkovín. Bielkoviny vám pomôžu schudnúť a udržať si svalovú hmotu. Schudnite vďaka bielkovinám.
Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou nášho tela. Všetky orgány, tkanivá a dokonca aj vlasy sú vystavané z bielkovín. Veľkú časť bielkovín v tele tvoria práve kostrové svaly, bielkoviny slúžia aj ako enzýmy a hormóny. Telo ich rozkladá na aminokyseliny a z tých tvorí telu vlastné proteíny a tkanivá.
Plnohodnotné bielkoviny nám poskytujú dostatok esenciálnych aminokyselín z ktorých si telo vie vytvoriť telu vlastné bielkoviny. Esenciálne aminokyseliny si naše telo nedokáže vyrobiť a preto ich musí prijímať formou stravy. Neplnohodnotným bielkovinám chýbajú niektoré esenciálne aminokyseliny a preto ich musíme v strave kombinovať (napr. ryža + šošovica).
V 1g obsahujú 17 kJ/ 4kcal, podobne ako sacharidy. Bielkoviny majú najvyššiu sýtiacu schopnosť v porovnaní s tukmi a sacharidmi. Pocity hladu a sýtosti totiž neovplyvňuje len naplnenosť nášho žalúdku, ale aj hormóny, ktoré sú vylučované ako reakcia na príjem potravy. Konzumácia bielkovín podporuje uvoľňovanie žalúdočných peptidov, ktoré navodzujú pocit sýtosti.
Vďaka vysokej sýtiacej schopnosti a účinkom na znižovanie apetítu môžu pomôcť udržať znížený príjem energie bez toho, aby sme boli hladní.
Až cca 15-30% energie z bielkovín sa "stratí" v procese trávenia a premeny bielkovín. Keď prijmeme 100 kcal vo forme bielkovín, pri trávení sa spáli až 15 – 30 kcal. Vyšší podiel bielkovín v strave tak zvyšuje výdaj energie. Je veľmi malá pravdepodobnosť, že budeme z bielkovín priberať (len vo výraznom energetickom nadbytku).
Telo si ich na rozdiel od sacharidov a tukov nevie vytvoriť. To je jeden z dôvodov prečo sú bielkoviny pre telo také vzácne a nevyužíva ich primárne ako zdroj energie.
Dostatočný príjem bielkovín je základom pre správnu funkciu imunitného systému, keďže tak ako svalové bunky, aj imunitné bunky a iné zložky imunitného systému sú tvorené práve bielkovinami. Napr. mliečne bielkoviny majú rôzne imunologické účinky. Imunoglobulíny chránia organizmus pred vírusmi a baktériami alebo napríklad neutralizujú toxíny.
Čím máme vyšší podiel svalovej hmoty, tým vyšší je náš bazálny metabolizmus . Pri vyššom bazálnom metabolizme môžeme prijať viac energie bez toho, aby sa uložila do tukového tkaniva. Čím vyšší metabolizmus máme, tým je pre nás chudneme ľahšie.
Srvátkový proteín tiež podporuje aktivitu glutatión-peroxidázy, čo je jeden z najvýznamnejších antioxidačných systémov v organizme.
Pridaním bielkovín do jedla (napríklad tvarohu do ovsenej kaše) sa spomalí vstrebávanie cukru do krvi. Je to prospešné aj pre zdravých ľudí, ktorí netrpia cukrovkou, pretože po výdatnom sacharidovom jedle sa zvýši hladina cukru v krvi každému z nás.
Čím viac a rýchlejšie stúpne, tým rýchlejšie následne klesne, čo môže spôsobiť hlad a chuť na sladké. Kombinovaním sacharidov s bielkovinami tak môžeme týmto výkyvom chutí ľahko predísť.
Pre bežnú populáciu je optimálne prijímať 1- 1,2g/kg.
Z hľadiska chudnutia je ale vhodné zvýšiť príjem na 2g/kg telesnej hmotnosti, pre zvýšenie sýtosti, predchádzanie hladu a udržanie svalovej hmoty.
Ideálny príjem bielkovín je 3-5x denne v každej porcii. Štúdie naznačujú že v jednej porcii by nemalo byť viac ako 30-40g bielkovín pre efektívnejšie vstrebávanie.
Príklad:
40 ročná žena s hmotnosťou 70 kg by mala denne prijať okolo 70-84 g bielkovín, pokiaľ si hmotnosť udržiava a športuje len rekreačne. Pokiaľ by bolo cieľom redukovať hmotnosť, jej príjem by sa mal pohybovať okolo 98-112g denne (čo j 1,4-1,6g/kg telesnej hmotnosti).
Odporúča sa prijať 20-40g plnohodnotných bielkovín v jednej dávke obsahujúcej 1,5-3g leucínu (pre optimálnu tvorbu svalov).
Množstvo bielkovín vo vybraných potravinách na 100 g