Koláče, od ktorých sa nepriberá

„Nahraďte bežnú múku špaldovou, alebo mandľovou, biely cukor hnedým, alebo medom, maslo  kokosovým olejom a upečte koláčik, od ktorého sa nepriberá“, odporúčajú odborníci na zdravé pečenie.  Lákavá ponuka, jednoduché riešenie! Nahradzujete, vymieňate, pečiete a nechudnete!  Ako je to možné? 

Kalórie  rozhodujú 

Kalórie neoklamete! Od nich závisí, či priberiete, alebo schudnete. Zámena ingrediencií v rámci rovnakej potravinovej skupiny nemusí zakaždým  znamenať menej kalórií a priniesť výrazný úbytok  energie.  A preto ani „zdravý koláčik“  nemusí  byť vždy diétny. Často sa stáva, že je kalorickejší ako tradičný. Stačí ak si porovnáte energetické hodnoty použitých surovín. Napríklad:  špaldová múka, ktorá sa považuje za „zdravšiu“, v porovnaní  so pšeničnou múkou má na 100 gramov menej len o 30 kJ. Hnedý cukor, v porovnaní s bielym, má v priemere menej asi len o 60 kJ. Ak ich použijete namiesto tradičných surovín, ušetríte len malé množstvo kalórií, ktoré je vo vzťahu k celkovému dennému príjmu energie zanedbateľné. Celozrnná špaldová múka alebo mandľová múka energetickú hodnotu nezníži, ale naopak, zvýši! Celozrnná špaldová múka, v porovnaní s bežnou múkou, na 100 gramov dodá o 174 kJ viac a mandľová dokonca až o 933 kJ! Energetická hodnota sa zvýši aj v prípade, keď namiesto masla použijete kokosový olej a to o 600 kJ. 100 gramov kokosového oleja obsahuje 3 600 kJ  a 100 gramov masla „ len“ 3 000 kJ!   Preto príslovie:„ Dôveruj, ale preveruj!“ platí aj  pri pečení.

Menej kalórii, ako na to?  

Upraviť recept je najrozumnejšie riešenie! Znížiť musíte množstvo surovín, ktoré koláčikom dodávajú najviac energie a to je: cukor, tuk, vajcia, šľahačka, čokoláda, orechy a sušené ovocie. Iba tak upečiete koláčik, ktorý bude mať  výrazne menej energie a bude diétnejší!

Vajcia 

V receptoch sa s vajcami málokedy šetrí. Použiť 5 až 6 vajec je bežné, ale  často krát aj zbytočné.  Mám skúsenosť, že menej o 1 až 2 vajcia, ako odporúča pôvodný recept, koláčiku na chuti  a  na objeme neuberie. Pri príprave každé ušetrené vajce nahradím 2 polievkovými lyžicami vlažnej vody. Mám aj ďalšiu zásadu, nikdy nepotieram koláč rozšľahaným vajcom, ale vždy len vodou. Konečný efekt je rovnaký. Koláčik je upečený do zlatista a lesklý. Ušetrím tak  350 až 1 050 kJ!

Múka

Používam bežnú bielu múku, pretože tá je na pečenie najlepšia. Veď to bol aj dôvod, prečo ju naši predkovia v minulosti vynašli. Múka je najmä zdrojom sacharidov a nič  iné by sme od nej očakávať ani nemali. Na to, aby sme si zabezpečili prísun ďalších živín, sa musíme zamerať na iné potraviny. Rozdiel medzi bielou „nezdravou“ a  takzvanými „zdravými“ obilnými múkami je v obsahu  energie  a živín minimálny. Významný rozdiel je len pri mandľovej, kokosovej, gaštanovej alebo sójovej múke a to nielen v obsahu bielkovín, tukov, sacharidov, vitamínov a minerálnych látok, vlákniny, ale aj energie.Všetky tieto múky sú oveľa kalorickejšie. Len pre porovnanie: 100 gramov bielej múky má 1470 kJ a mandľovej až 2 400 kJ!  

Cukor a tuk

Cukor a tuk sú ingrediencie, ktoré najviac ovplyvňujú energetickú hodnotu múčnika. Preto z predpísaného množstva vždy odoberiem 1/3, čo je tak akurát. Namiesto 150 gramov cukru   (2 400 kJ) použijem iba 100 gramov (1600 kJ) a  ušetrím 800 kJ.  Ak by som vymenila biely cukor za hnedý, ušetrila  by som  v priemere len 60 kJ, čo  je veľmi málo.  
Tuk dodá najviac energie. V receptoch sa bežne odporúča použiť 250 gramov tuku. Podľa druhu tuku  je to  6 850 až 9 350 kJ.  Ak dávku znížite o 1/3, znížite aj obsah energie o 2 300  až 3 116 kJ! Takúto vysokú úsporu energie žiadnym iným spôsobom, ako je použitie menšieho množstva, nedosiahnete.

Podčiarknuté, zrátané

Dnešnou úpravou receptov sme ušetrili viac ako 5 000 kJ! 

 

Napísala: PhDr., Mgr. Katarína Skybová